1754 ответов в этой теме

[OldBoy]

А почему тебя крутит в приседе во время подъёма.

Вес большой для меня.

 

новый рекордный вес.

Ну новым бы я его не назвал - 240 присел первый раз в 2010м году.

[Skobyelena]

новый рекордный вес.

что там часто бывает идеальная техника?

Володь я не про технику, обычно крутит когда ноги разные или таз развёрнут. 

Сообщение изменено: Skobyelena (05 декабря 2019 - 06:46)

[Anatolii]

Володь я не про технику, обычно крутит когда ноги разные или таз развёрнут. 

Да, когда начинал приседать, меня прям винтом разворачивало из за атрофии левой ноги. Сейчас почти не крутит, но на предельных лезет.  Лину, кстати тоже разворачивает, но из за неровного положения грифа на плечах, опять же последствия травмы плеча.

[OldBoy]

Кого-нибудь интересен краткий конспект по Emerging Strategies?

[sandwolf77]

Кого-нибудь интересен краткий конспект по Emerging Strategies?

на нашенском или эльфийском?

[OldBoy]

На нашем, естественно ) Я ж буду писать.

[sandwolf77]

На нашем, естественно ) Я ж буду писать.

так понимаю, что это в сочетании с практикой, то есть личного применения? Тогда это очень ценная работа будет, имхо. 

[Skobyelena]

Серёж, а почему краткий?

[Anatolii]

Кого-нибудь интересен краткий конспект по Emerging Strategies?

Интересен

[OldBoy]

так понимаю, что это в сочетании с практикой, то есть личного применения? Тогда это очень ценная работа будет, имхо. 

Опыта пока нет, только начал.

 

Серёж, а почему краткий?

Ну на длинный у меня ни знаний, ни времени не хватит )

[sandwolf77]

Опыта пока нет, только начал.

в любом случае, в сочетании с тренингом по методе такого продвинутого спортсмена и получится полноценное иллюстрирование методики, а не пересказ где-то прочитанного. в процессе формулирования ,кстати, очень многое может стать более понятным для практики. 

[OldBoy]

в любом случае, в сочетании с тренингом по методе такого продвинутого спортсмена и получится полноценное иллюстрирование методики

Да, я могу привести и живые примеры продвинутых спортсменов, которые тренят так, если интересно. 

[Кандид]

интересно 

[sandwolf77]

Да, я могу привести и живые примеры продвинутых спортсменов, которые тренят так, если интересно. 

Признаюсь, не настолько как это будет происходить у тебя. Я не увижу процесса приспособления методики по спортсмена именно в динамике, в моменты появления затыков. Именно приодоления противоречия между теорией и практическими трудностями  - и показывает характеристики методики. А готовый план у спортсмена и методика до -  это как бы две плоские проекции с одного объемного предмета. 

[OldBoy]

Блок 1 Неделя 4

 

08/12/19

Тяга сумо (пояс, разнохват) - 230,250,270х1, 242,5х4х1

Присед с паузой в МТ (пояс) - 190х3, 180х2х3

Икры, пресс

 

09/12/19

Жим лежа - 110х2, 120,125,130,132,5х1

Жим средним хватом - 115х5

Дельты

 

 

12/12/19

ЖЛУХ - 120х3, 115х3

Жучок - 100х8, 90х8

Дельты

 

13/12/19

Присед (пояс) - 200,210,220,230х1, 207,5х4х1

Тяга с плинтов (пояс) - 210,230,250х2, 270,290х1

Спина

 

 

Небольшое снижение результатов. Автор рекомендует в первом (тестовом) блоке сделать еще пару недель после пика, чтобы убедиться, поскольку у некоторых после падения опять идет подъем. Так и сделаю, как раз до НГ две тренировочные недели остались.

[Gjkmpjdfntkm]

Главное после этих проб не уйти в глубокий аут)

[OldBoy]

Главное после этих проб не уйти в глубокий аут)

С чего вдруг?

[Gjkmpjdfntkm]

Ну после пика еще пару недель, почему бы и нет)

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (13 декабря 2019 - 06:53)

[OldBoy]

Как я уже писал, ES - противоположность стандартной периодизации. Мы все знаем что там должны быть периоды, фазы, планирование и т.д. Тут этого нет в принципе. Есть только одна тренировочная неделя, которая повторяется снова и снова и статистика по эффективности тех или иных изменений в ней для конкретного человека.

 

Многие вещи, к которым мы уже привыкли, тут отрицаются

-Нет межсезонья вообще. Круглый год тренируемся в соревновательном режиме, на достаточно близких к максимальным весах. Никаких периодов 3х10 с 60% и заведомо легких тренировок. Никакого билдинга. Никаких движений “чтоб было” - в цикле только то, что показало свою эффективность.

-Нет фаз и фазовой потенциации. Еще Грег Наколс писал что в лифтинге по сути развивается одно качество - сила, поэтому переносить сложную структуру микро/макро-циклов не имеет смысла. Техническая составляющая минимальна, нужный уровень гибкости и офп развивается быстро, масса растет параллельно с силой. Поэтому тренируемся все время в одном режиме.

-Работа на околопредельных весах. Мы все много раз слышали что нельзя часто подходить к 90%+, иначе неизбежно выгорание, травмы и т.д. Но ведь сама суть спорта - подъем максимального веса. Этот навык требует тренировки. Поэтому в программах ES можно увидеть синглы с 92-96% (RPE 8-9) на постоянную в соревновательных движениях, а иногда и во вспомогательных.

-Повышение весов по плану. Здесь все самые тяжелые подходы завязаны на RPE. Проценты если и используются, то считаются от “дневного максимума”, например х1@8, 80%x5x3. Теоретически мы можем вообще не повышать веса, а улучшать RPE.

-Есть устоявшееся мнение что тяга (особенно в классике) требует намного большего времени восстановления по сравнению с другими упражнениям. Майк Ташерер много писал по поводу отсутствия какой-либо научной основы такого мнения и своим примером показывал что можно тренировать тягу так же часто и тяжело как жим и присед.

-Нет разгрузки и выхода на пик в привычном виде. Ведь сама программа и есть - выход на пик, так что дополнительных недель разгрузки не требуется. Хотя используются разные виды пика под соревнования, на стандартные варианты они мало похожи.

 

Итак, с чего же начать? Нужно, используя предыдущий опыт, создать “идеальную” тренировочную неделю. Она будет постоянно меняться от блока к блоку, но основу лучше сделать более-менее адекватную. Используйте здравый смысл - вы не должны умереть после первой же недели, но стимул должен быть достаточным. 

Типичные протоколы нагрузки в RTS

-подходы до усталости - например, разминаетесь до x3@8 и делаете подходы пока не дойдете до @9. В зависимости от дня это могут быть 2 подхода, а могут и 10.

-подход + сброс. допустим вы выполняете x4@9, затем сбрасываете 5% и выполняете подходы x4 опять-таки до наступления рпе9. Майк считает такой способ более эффективным.

-подход + проценты - например х1@8 + 70%x5x5.

-амрап - то есть подход “до отказа”. Используется обычно при нехватке времени, поскольку такой подход уменьшает возможный на тренировке объем.

-кластеры (отдых-пауза) и мио-репсы

 

Мы создали тренировочную неделю, теперь повторяем ее пока не выйдем на пик. Средний срок - 4-6 недель, но Майк писал о случаях с 12 и даже 16 неделями. Причем по ходу дела результат может чуть падать, но затем снова расти - поэтому первый блок нужно продолжать и после первого пика - чтобы убедиться что он единственный.

У нас получилось например 6 недель до пика. Это и есть наш развивающий блок, который мы будем повторять снова и снова. Между развивающими блоками идут поворотные блоки, этакая разгрузка. Его длина определяется экспериментальным путем, если усталость рассеивается недостаточно, значит нужно дольше, если результаты в соревновательных движениях падают слишком сильно - значит короче. Хорошей стартовой точкой считается ⅓ от длины развивающего блока. В нашем примере 6 недель развивающий / 2 недели поворотный.

В поворотном блоке

-меньше специфичность

-меньше интенсивность / стресс, обычно повторы выше

-движения в других плоскостях

Сюда можно запихнуть всякое ОФП, круговые и билдерские тренировки, высокие повторы - которых не достает в развивающем блоке. Но к поворотному блоку нужно относиться серьезно, а не просто забивать на тренировки.

 

Теперь у нас есть полноценный цикл, мы проходим его и собираем статистику по росту в соревновательных движениях, получая примерно такой график.

 

 

Адепты RTS для объективизации рпе применяют приспособление, которое измеряет скорость грифа, чтобы не ориентироваться только на собственные ощущения и видео. Для вычисления максимума, исходя из разных рпе, используется таблица, которую при желании можно индивидуализировать.

Ну и начинаем пробовать разное. Менять можно практически все - вспомогательные упражнения, частоту, объем, протоколы нагрузки. Так, теоретически, со временем мы находим близкий к идеалу лично для себя цикл. Плюс хорошо узнаем насколько эффективны для нас различные упражнения, нагрузочные параметры, технические моменты.

Сообщение изменено: OldBoy (13 декабря 2019 - 07:09)

[Михалы4]

Работа на околопредельных весах. Мы все много раз слышали что нельзя часто подходить к 90%+, иначе неизбежно выгорание, травмы и т.д. Но ведь сама суть спорта - подъем максимального веса. Этот навык требует тренировки. Поэтому в программах ES можно увидеть синглы с 92-96% (RPE 8-9) на постоянную

 

Есть пример конкретной тренировки, что рекомендует автор?

 

Мы создали тренировочную неделю, теперь повторяем ее пока не выйдем на пик. Средний срок - 4-6 недель, но Майк писал о случаях с 12 и даже 16 неделями. Причем по ходу дела результат может чуть падать, но затем снова расти - поэтому первый блок нужно продолжать и после первого пика - чтобы убедиться что он единственный.

 

Брукс Кубик пишет то же самое.

 

Постоянная, непрерывная, длительная работа в тяжёлых синглах – при этом сила изменяется по синусоиде – то падает, то прирастает. Надо быть к этому – к таким временным падениям – готовым и НЕ прекращать тренинг, НЕ уходить в "альтернативные" протоколы.

 

Между развивающими блоками идут поворотные блоки, этакая разгрузка.

 

Мне кажется, слово "поворотный" не очень подходит. Никакого поворота никуда не выполняется. Лучше использовать слово "альтернативный". Альтернатива – это по сути "баскетбол со штангой". ОФП.

 

Брукс Кубик в этот период поднимает тяжёлые камни, бочки, наковальни и мешки с песком. Эдакая развлекуха. Можно ещё гнуть ломы и прочую арматуру, рвать цепи.

 

амрап - то есть подход “до отказа”. Используется обычно при нехватке времени, поскольку такой подход уменьшает возможный на тренировке объем.

 

Я бы не сказал, что причина использования отказных подходов – это нехватка времени. Какое-то дилетантское объяснение. Царица всех наук – философия. И именно философский анализ нагрузки показывает решающее значение интенсивности. Фактически, выбирая между объёмом и интенсивностью надо ВСЕГДА прежде выбирать интенсивность. И ТОЛЬКО ПОТОМ добирать объём.

Сообщение изменено: Михалы4 (13 декабря 2019 - 08:53)

[AnatolyR]

Царица всех наук – философия. И именно философский анализ нагрузки показывает решающее значение интенсивности.

Бред сивой кобылы.
Причем тут философия?

И кстати царица наук - математика

[Олег К]

Бред сивой кобылы.
Причем тут философия?

И кстати царица наук - математика

Философия- мать всех наук, так помницца...

[sachados]

-подход + сброс. допустим вы выполняете x4@9, затем сбрасываете 5% и выполняете подходы x4 опять-таки до наступления рпе9. Майк считает такой способ более эффективным. -подход + проценты - например х1@8 + 70%x5x5.

Интересно вот что. Как он объясняет, сколько нужно сбрасывать? Где-то было 5%, где-то 7.5, где-то 10. Как определить? Или для каждого тоже индивидуально и надо пробовать все? Как вообще к такому диапазону объёма пришли? Думаю, это важно для понимания. 

Ещё интересно, из-за чего Майк пришёл к регулировке объёмом в зависимости от ощущений. Ведь сначала была регулировка сбросом веса. Значит "объёмом" лучше на практике оказалось? 

[OldBoy]

Реал вносит свои коррективы. Зал закрывают на соревнования как раз когда я собирался пойти, а потом 2 тренировки попадают на 1-2 января. Скорее всего сделаю куцый вариант поворотного блока, тем более что от широкого жима и приседа с низкой штангой начало слегка гудеть плечо. Будем считать это "нулевым" блоком.

 

Интересно вот что. Как он объясняет, сколько нужно сбрасывать? Где-то было 5%, где-то 7.5, где-то 10. Как определить? Или для каждого тоже индивидуально и надо пробовать все? Как вообще к такому диапазону объёма пришли? Думаю, это важно для понимания. 

Про это есть в книге десятилетней давности. Чем больше процент, тем больше объем/стресс. Понятно что сбросив 10% можно сделать больше подходов, чем 5%. Раньше, помнится, он применял и двойной сброс, типа -5% и -5%. 

Да надо пробовать - система как раз про это, что надо все на себе попробовать.

 

Ещё интересно, из-за чего Майк пришёл к регулировке объёмом в зависимости от ощущений. Ведь сначала была регулировка сбросом веса. Значит "объёмом" лучше на практике оказалось? 

Не понял вопроса.

Сообщение изменено: OldBoy (17 декабря 2019 - 07:49)

[OldBoy]

Выводы по первому блоку:

-синглы идут хорошо, особенно в тяге, но требуют некоторой психнакрутки, плюс в них тяжело угадать с РПЕ. Скорее всего перейду на тройки.

-попытка #326 перейти на жим широким хватом оказалась неудачной ) Возвращаюсь к среднем хвату.

-тем более что жим широким + присед с низкой штангой 2 раза в неделю перегружает плечи мал-мал. 

[OldBoy]

Максимально разрешенный, указательнные на насечках.