главное, что оно даёт нужную нагрузку
О том и речь))
Всем приветы и, как всегда, с пожеланиями хорошего дня и удачной недели!
Пока наш Гуру мастерит изгородь - напишу вот что : т.к. у меня был постоянный недобор или еленабор белков начала вместо полдника употреблять сывороточный протеин. Посмотрела по пит. ценности - вполне очень даже ничего. И вписывается в план дня отлично. Правильно ли я сделала?
Уже, смастерил. ))))) И даже комп поменял. Вернёмся в тему... Что интересно, сложилась связка, и довольно интересная. Если взять тренинги:
1) первый цикл тренинга Арины;
2) первый цикл тренинга Рыжика;
3) второй цикл тренинга Рыжика, о котором - или ничего или нецензурно и одним словом,))))
то получится неплохая связка. Где-то с выходом на полугодовой цикл, как основа.
По основным наиболее актуальным для нас на этом этапе МГ ( б.б. и разгибатели спины) расклад следующий:
- бицепс бедра - вариативность на уровне - 1) включение в работу; 2) выход на серьёзные нагрузки по количественно-качественным критериям; выход на серьёзный качественый уровень нагрузки.
- разгибатели спины: 1) включение в работу; 2) продолжение работы; 3) выход на жестко-акцентированую работу по разгибателям спины.
Добавляем последний цикл Алексы, на четыре тренировки, тот, который мы с Гелой соорудили, в своё время, сначала для его подопечной, добавляем разгрузочный тренинг, кому будет нужна, такая лайт-версия, и в итого - предметный полугодовой цикл, получается. С жесткой, надо сказать, векторной основой.
Что хотелось бы - видеть здесь эти тренинги, в корректном изложении, с нагрузочными параметрами. То есть - прога, объём нагрузки, недельный и потренировочный, интенсивность нагрузки - также недельную и потренировочную.
Сделаем? Такой циклик, мезоцикл, в смысле - с прогами и нагрузочными параметрами. Хочется видеть всё это в одном месте и сравнить, по нагрузочным параметрам.
Ураааааааааааааааа!!! Сенсей вернулся... мы просто обязаны увидеть ЗАБОР, изза которого мы все тут бесхозные остались, на целых 4 дня (наверное ). В общем по предложению я ничего не поняла, но я за...скажите что делать, сколько вешать . И сразу вопрос, что должно болеть после толчковой тяги, что то у меня подозрения, что она не так разгибатели адски грузит, или все так и задумано?
Мы соскучились...правдаправда
Ураааааааааааааааа!!! Сенсей вернулся... мы просто обязаны увидеть ЗАБОР, изза которого мы все тут бесхозные остались, на целых 4 дня (наверное ). В общем по предложению я ничего не поняла, но я за...скажите что делать, сколько вешать . И сразу вопрос, что должно болеть после толчковой тяги, что то у меня подозрения, что она не так разгибатели адски грузит, или все так и задумано?
Мы соскучились...правдаправда
Взаимно...Я про "соскучились".... )))) Хотя с забором - мне понравилось. И главное, что он, такой красивый, никуда не уезжает. А то строишь-строишь, строишь-строишь, а оно раз - и уехало. )))))
Фотки ваши смотрю. Всё - отлично. Просто по фото - я смотрю по нескольку раз. В общем - отпишусь, чуть позже, к концу недели. В целом - всё хорошо, всё по плану.
По той связке, о которой я тут растекаюсь. Надо - перенести сюда прогу, первую, это прога Арины. И внизу проги поставить значения:
V нед. =
Vсред. =
I нед. =
I средн. =
Других параметров не надо. Только общие нагрузочные. Это же проделать с вашей первой прогой, с вашими параметрами нагрузки и со второй, то есть текущей, с теми нагрузочными параметрами, котрые сейчас есть.
Потом. Когда появится Алекса, если она найдёт время, то нужна её последняя прога, четырёхдневная, также с параметрами.
Я позже нарисую разгрузочный тренинг, можно несколько вариантов, и у нас будет хороший полугодовой цикл тренинга. Функциональный тренинг с развитием б.б. и разгибателей спины. С претензией выхода в баланс по бёдрам. Ну, я позже точнее обозначу цели этого тренинга, то есть полугодового мезоцикла. И условия его реализации - тоже нужно будет оговорить. Ну, когда и в какой степени можно считать цели этого мезоцикла реализованными. И... Таким образом - реализовав эту работу, выходить на решение других задач, более индивидуальных. Сжигать жировую, "поднимать" попу, развивать верх и так далее....
И что там с толчковой, коллега? Опишите, как есть, как получается, своими словами. Разберёмся, попытаемся... )))))
А проги с нагрузкой, плиз, скиньте. Мы сформируем полугодовой цикл, неслабый, скажем так, и пусть он тут будет, может, стр. на 40-ой, разместится. А сейчас нужны ваши тренинги. Первый - Арины, первый и второй - ваши, и последний - Алексы, четырёхдневный.
Сообщение изменено: roninrey (07 июня 2016 - 07:50)
Четрыхдневка если кому надо.
1. приседания в рывковом хвате 3-4х10-12
2. сгибания ног 4х10
3. тяга мёртвая 4-5х8-10
4. сгибания ног 5х8
5. наклоны стоя 4х10
6. гиперэкстензия 4х10
7. подъёмы ног в висе 3-4хmax
8. голень с партнёром 4-5х30-40 (20-30), в зависимости от веса партнёра
II.
1. приседания в рывковом хвате 5х8
2. сгибания ног 5х6-8
3. тяга мёртвая 5х8
4. разведения гантелей лёжа/под наклоном 4-5х8
5. пулловер с гантелью 4х10-12
6. голень с партнёром 4-5х30-40 (20-30), в зависимости от веса партнёра
III.
1. приседания в рывковом хвате 3-4х10-12
2. сгибания ног 4х10
3. тяга мёртвая 4-5х8-10
4. сгибания ног 4х10
5. наклоны стоя 4х10
6. гиперэкстензия 4х10
7. подъёмы ног в висе 3-4хmax
8. голень с партнёром 4-5х30-40 (20-30), в зависимости от веса партнёра
IV.
1.голень с партнёром 4-5х30-40 (20-30), в зависимости от веса партнёра
2. наклоны стоя 4х10
3. гиперэкстензия 4х10
4. подъёмы ног в висе 3-4хmax
5. разведения гантелей лёжа/под наклоном 5х10
6. пулловер с гантелью 4х10
Гела, приветствую! Спасибо за пост. Ну, эта прога - стандартное решение, мы об этом говорили.... Ну, и вот эти проги, Арины, Рыжика - тоже стандартные. С хорошими вариациями. И по МГ, по б.б., и разгибателям, и по нагрузке. Вот только надо уточнить, нагрузки. Понятно, что не догма, варианты и модификации приветствуются. Но я склоняюсь к тому, что в основе, это стандартные проги. В них определяющее - работа с б.б.. У Арины, в первой проге. по которой она сейчас работает - там обычная нагрузка на б.б.. И на разгибатели. У Рыжика, в первой проге - там два сгибания, в связке, через МТ (мёртвую тягу). На разгибатели - вполне существенная, но в нашем контексте - обычная работа. А вот в третьей проге, это вторая, текущая прога Рыжика, там на б.б. одно сгибание, но в 9-ти подходах. И... Бешеная нагрузка на разгибатели. Наверное. Рыжик сказала, что впечатление - одно слово, и то - непечатное. Ну, и в самом конце цикла, мезоцикла - стандартный переход на четырёхдневку. Ну как стандартный - стал, считается, для меня - стандартным. В общем, получается неплохой (по б.б. и разгибателям) вводный мезоцикл. Серьёзный достаточно. Для уже подготовленных, малость - вариант. Для менее подготовленных - тоже вариант, с оговорками.
В общем, если бы пришлось писать пособие, это схема наверняка там присутствовала бы. Как достаточно жесткий, динамичный вариант первого, вводного, мезоцикла.
Как думаете, коллега(и)? Критика - приветствуется.
Девушкам.
Чтобы понять, как вести тренировочные записи, нужно ознакомиться с главой 3 из это книги.
http://forum.steelfa...ончаров
(робко из за забора) а как же я? или всё безнадежно, ЛФК и забудь про штангу?
Можно как и раньше, через "не могу, но надо". Но чревато. Нестабильный позвоночник и тренировки с отягощениями - сочетание несочитаемое. ))) Собственно, у нас три позиции:
- ваша позиция - есть спортивное прошлое, нестабильность или проблематика с позвоночником, это ситуация привычная и тренинг, с некоторыми и причем непринципиальными ограничениями вполне возможен; а если бы я слушала врачей, то вообще была бы "квашнёй". Ярко вы сказали, и во многом я с вами согласен. ))))
- позиция врачей - нельзя!!!. И они правы, на уровне жизни и здоровья.
- моя позиция; позвоночник нестабилен. Для тренинга с отягощениями нужно скорректировать и застабилизировать позвоночный столб. После этого занятия с отягощениями в формате именно ББ, (где нет нужды поднимать очень много, в смысле - работать со значительными отягощениями), вполне возможны. Принципиально - если нет грыжи позвоночного столба.
Как скорректировать и застабилизировать, в общих чертах я уже писал. Смысл в том, что если мы добавим гибкости низу позвоночника и раскачаем разгибатели спины, то нижний отдел начнёт выравниваться, лишний перегиб позвоночника начнёт уменьшаться. Это важно. Такая коррекция низа даст выравнивание верхней части позвоночника, именно грудного отдела. Еще раз... Есть нестабильная зона. Это в грудном или грудо-поясничном отделе. Эта нестабильность компенсируется закрепощенными участками ниже и выше проблемной зоны. Пока эти два участка, компенсирующих нестабильность проблемной зоны "зажаты", лечение проблемной зоны, его коррекция - малоэффективны. Лезут, корректируют, мануально, на какое-то время проблема якобы решается, но довольно быстро всё возвращается на круги своя. Если же получить эффект выравнивания низа, то это приведёт к подвижкам именно тех самых компенсаторных зон. Локальных зон выше и ниже проблемной, нестабильной зоны. Приобретение этими участками подвижности, некоторой гибкости и позволит реально скорректировать проблемную зону. И закачать эту зону, вместе с скорректированными уже прилегающими, сейчас "зажатыми" участками позвоночника. В целом позвоночник будет ровнее, вы подрастёте см на полтора-два. И тогда - занимайтесь на здоровье. Хотя конечно, такого рода ограничения, к каковым вы и сейчас прибегаете, как отказ от скручивающих нагрузок, в приседаниях в седло, будет более чем уместен и впоследствии. Вот и всё.
Я просто решился занять вот именно такую позицию, по вашей практике. Надеясь, что это будет полезно, вам. Даже просто - на уровне знаний.
Прошу к моему мнению относится критически. Я не врач, не массажист, не мануальный терапевт. Я даже не тренер. Поскольку не имею профильного образования. Учитывайте это. Я вполне серьёзно. Это не поза. Ну нет у меня спортивного образования. Так что это просто мнение. Конечно, всё это я делал. Как соотносится мой взгляд с профильными мнениями/практиками, я не знаю. Специально не интересовался, но общее впечатление сложилось, что обычно так к этим вопросам не подходят. Есть проблемная зона - работают по ней. Не думаю, что это наиболее удачный вариант действий.
Так вот... Вы можете применить эту технику, можете пройти мимо. Но вы же не хотите, особо, заниматься своим позвоночником. Я прав? Это не на уровне каких-то надуманных этических или житейско-медицинских соображений, с моей стороны, такое мнение. Это - рабочий момент. Есть проблема. Могу предложить технику решения. Вопрос - а человек, тот самый болящий - он захочет? Он - он будет растягиваться, отслеживать изменения, искать мануалиста-массажиста, брать ситуацию под свой контроль?
На фоне растяжки вам можно выполнять сгибания ног, номинально, с лёгким весом, лёжа, с поднятым торсом, с тенденцией к "тяну грудь вперёд и верх". Таз прижат, вес небольшой, повторов по 15-20. И... Можно, только осторожно, делать гиперэкстензии, но только с блином, прижимаемым к груди.
В общем, я могу гораздо более подробно описать, эту практику, растяжки и закачки. А вот по проблемной зоне - там нужно знать диагноз. И искать возможности ситуацию серьёзно оптимизировать. Лучше ведь не будет, по ходу времени, я вот к чему. Время только усугубит, проблематику. Вот всю эту технику, если надо, я еще много раз готов обсудить. А по самой проблемной зоне, по её стабилизации, это уже самый подробный и важный вопрос. И здесь нужен знающий массажист. Всё это - если нет грыжи. Если есть - эту технику тоже можно применить, для оптимизации состояния. Но железо, тренировки с отягощениями, если есть грыжа - это не вариант.
Наверное, не всё понятно, не стесняйтесь, спрашивайте, разберём подробно. Как сказать... Постоянно с этим сталкиваюсь. Даже приходилось вести две группы спинальников-девушек. Ну, вот по такой технике и работали. Растягивали-выравнивали, применяли коррегирующий массаж. Да ниче, все становились ровнее. А люди отбирались врачем, на медосмотрах, в средних школах.
Так что - подумайте...
Сообщение изменено: roninrey (08 июня 2016 - 12:29)
Тогда по порядку.
1. Грыжи нет. Это совершенно точно. Последний раз делали снимки год назад всех отделов.
2. Нет цели заниматься с серьезными отягощениями. Есть цель сбросить лишний жир. Только диета проблему не решает, проверено за 2 года несколько раз. Тренинг в виде кардио или легкого отягощения на большое число повторов - не помогает. Раньше когда занималась, тренер отмечал, что у меня тело лучше откликается на анаэробную нагрузку.
3. На текущий момент то, что я делаю не делается через "не могу, но надо". МОГУ!!!! В том то и дело, что могу! Ну не болит у меня ничего (кроме мышечной усталости) от тех упражнений, что я сейчас делаю и с теми весами, с которыми сейчас делаю: в ножницы, мертвая, пли (со штангой на спин) - 20-25кг комфортный вес, с которым я делаю 10 повторов не ломая техники.
4. Несмотря на то, что когда то даже была КМС по фигурному катанию (занималась с 5 и где то до 12 лет), ни разу в жизни не сидела на шпагате. У меня в целом связки плохо тянутся. Никогда не могла "сложиться пополам", тянут связки под коленями.
5. С того же возраста у меня гиперлордоз и плоскостопие (продольно-поперечное). Что из них первично - неизвестно. Но они связаны между собой я уверена. (стельки ношу)
6. Массажи, вытягивания, остеопаты, вертебрологи - пройдено их немало. Помогает на год максимум. Ну не могу я у них ведь жить вечно.
7. Пока занималась пэ 10 лет назад - спина НЕ болела. Потому что мышцы держали. Вот этого эффекта тоже сейчас хочется добиться.
Нет, не правы. Но я им занималась много раз много лет. Толк был только когда были закачанные мышцы. Вот тогда я на несколько лет забыла про боль в спине и головную боль. Больше ничто ни разу мне не помогло надолго.Но вы же не хотите, особо, заниматься своим позвоночником. Я прав?
Как скорректировать и застабилизировать, в общих чертах я уже писал. Смысл в том, что если мы добавим гибкости низу позвоночника и раскачаем разгибатели спины, то нижний отдел начнёт выравниваться, лишний перегиб позвоночника начнёт уменьшаться
Буду благодарна, если распишите конкретно упражнения.
1 цикл
1. Сгибания ног 5х20х10; [1000кг] 50
2. Мертвая тяга 5х35х10; [1750кг] 50
3. Сгибания ног 5х20х8; [800кг] 40
4. Приседания в рывковом хвате 5х10х10; [500кг] 50
5. Тяга в рывковом хвате 5х35х10; [1750кг] 50
6. Наклоны со штангой 4х25х10; [1000кг] 40
7. Гиперэкстензии 4х15х10; [600кг] 40
8. Пресс 3*макс
V = 7,4 т
I = 23,1 кг
2 цикл
1. приседания в ножницы 4х(8+8) (9+9)*4*10=720
2. приседания в седло 4х8 22*4*8=704
3. сгибания ног 3х10; 3х8; 3х6; 21*3*10=630, 23*3*8=552, 25*3*6=450
4. тяга толчковая 5х8 40*5*10=2000
5. тяга мёртвая 5х10 40*5*10=2000
6. наклоны стоя 5х8 30*5*8=1200
7. гиперэкстензия 4х10 4*15*10=600
8. подъём ног в висе 3-4хmax
V нед. =26.56
V сред. =8.85
I нед. =30.3
I сред. =30.3
Вот как то так получилось, ну первую часть я перепостила то, что было посчитано Balgo, спасибо . Второй вот сама насчитала..ну пока только третья тренировка, вес не увеличиваю еще, средняя интенсивность равна интенсивности за одну трень.
Куча вопросов по тренировкам:
1. сгибания ног 3х10; 3х8; 3х6; 21*3*10=630, 23*3*8=552, 25*3*6=450, неправильно вес подбираю? получается вес падает вместе с количеством повторений, а так быть не должно? Как его рассчитать? 9 подходов это конечно жесть нервно сглатываю глядя на этот тренажер уже
2 Приседания джеферсона. Можно ли делать с гантелью? Я так поняла, что отличие приседа джеферсона от плие заключается в положении голени...Пробовала с грифом, но спине и плечам (позвоночнику и суставу плечевому) очень не понравилось, но сделаю как скажете..
3. Тяга толчковая. Поскольку в зале никого, кто бы ее практиковал (да и рывковую тоже кстати), смотрю видео..
Вот стараюсь делать как здесь, но только без остановок между повторениями, пока ощущения что она больше грузит попу, и ББ...я же ведь должна ногами ее вверх толкнуть...низ разгибателей пока не чувствую в тяге...зато плечи, руки, все грузится.
Если раньше после рывковой тяги и потом гиперэкстензии прям чувствовались усталость и жжение пониже поясницы (не путать с задом ), то сейчас такого нет...вот и спрашиваю, так и должно быть или я ее неправильно делаю..по технике лучше раз увидеть..попробую снять видео.
Все
Balgo спасибо вам...я теперь буду нормально делать, а не мартышничать в зале, но вообще есть своя прелесть и в подрыве тоже...может потому что вес небольшой
Пожалуйста.
Подрыв не нужен, от него трапеция растет, оно вам не надо.
Хотя сам на рывковой частенько порываюсь на носки встать и подорвать )
Кстати еще один нюанс, в рывковой-толчковой-мертвой не делайте отвал.
Это когда полностью выпрямились, плечи отводите назад, а таз подаете вперед.
Останавливайтесь примерно на 10°.
1. сгибания ног 3х10; 3х8; 3х6; 21*3*10=630, 23*3*8=552, 25*3*6=450, неправильно вес подбираю? получается вес падает вместе с количеством повторений, а так быть не должно? Как его рассчитать? 9 подходов это конечно жесть нервно сглатываю глядя на этот тренажер уже
У вас 9 подходов. 3 подхода с весом 21 кг, на 10 повторений, 3 подхода с весом 23 кг на 8 повторений, и 3 подхода с весом 25 кг на 6 повторений.
3х21х10; 3х23х8; 3х25х6; Вес растёт, в корреляции с уменьшением повторов. Я эту прогу писал и в контексте продолжения нашего разговора о повторах, о повторном ряде. Чем выше повторный ряд, то есть количество повторений, тем меньше рабочий вес. И наоборот - чем меньшее количество повторений мы используем, тем выше рабочий вес. Что у вас и произошло.
Наверное, вы имели в виду, что с уменьшением количества повторений падает/снижается объём нагрузки? 3х21х10 = 630 (кг). А 3х25х6 = 450 (кг). Ну да, так и должно быть. Объём и интенсивность находятся и в прямых и в обратных отношениях. Думаю, Димарик лучше объяснит. Он с математикой на ты. Но в целом - не заморачивайтесь. Важно понимать, что размер рабочего веса зависит от повторного ряда. Больше повторений - меньше рабочий вес но больше объём нагрузки; меньше повторный ряд - выше рабочий вес, (интенсивность), но меньше объём производимой работы (нагрузки).
Веса рассчитывать не надо. Категорически. Вес подбирается опытным путём. Взяли, подняли, то есть сделали подход, если мало, то добавили. Если перебрали - снизили рабочий вес. Вес корректируется даже по ходу выполнения упражнения. В общем, работаете с тем весом, который вам по силам, на сейчас. Причем обычно - с некоторым запасом. Это специфика именно работы направленной на развитие силовой выносливости (СВ). Первые подходы идут сравнительно легко, последние - тяжело. Со временем эта неровность становится меньшей.
На рабочий вес влияет множество факторов. Повторный ряд, подходный ряд, количество тренировок, место данного упражнения в тренировке, предыдущие упражнения, общая нагрузка. Начало цикла обычно сопровождается пристрелкой по весам, под конец цикла веса могут снижаться. И так далее... В общем, у нас так много параметров, что именно рабочие веса - это категория вторичная, опосредованная, гибкая, не стабильная, вариативная, текущая, срочная, переменная, не самосная. Наиболее просматривающиеся зависимости - повторный ряд и размер отягощения. Меньше повторов - больше вес.
Кстати, вот имейте в виду, что в неквалифицированом ББ все почему-то заморачиваются на размере рабочих весов. Это грубейшая ошибка. веса растут, никуда они не деваются. Но количественные характеристики тренинга настолько впечатляющи, это количество тренировок, количество упражнений в тренировочном занятии, количество подходов и повторений, что нас в общем то держит не невозможность непосредственно поднять рабочий вес. а общая нагрузка. Поднимем вес, например на 5 кг, эту разницу придётся умножить на всё количество повторений, в тренировке. в недельном цикле. Получим уже тоннажный бонус, то есть в итого общую нагрузку мы серьёзно увеличим. V=IхN. Например, у нас 4 тренировки по 8 упров по 5 подходов по 8 повторений. Это в недельном цикле. 4х8х5х8=1280 подъёмов. Например, мы добавили рабочие веса. Где на 10 кг, где на 7,5 кг, где на 5, где на 2,5 кг. В среднем - на 5 кг. 5кг/п х 1280 подъёмов = 6400 кг. Почти 6 с половиной тонн. Это мы добавим к общей нагрузке, что вполне и вполне может стать критичным, для нормальной работы.
Именно поэтому Гела советует Арине ориентироваться на динамику, нагрузочную в полтонны за неделю. Чтобы успевать "переваривать" тренировочную нагрузку, общую.
Еще... При недостатке СВ в длинноподходной работе может быть и так, что на последних подходах вы снижаете количество повторений, но рабочий вес, в силу наступившего утомления вы поднять не можете. Это - нормальное явление. Постепенно сходящеее на нет. Даже иногда приходится снижать, рабочий вес. Так что - по возможности. Абсолютный критерий, по размеру отягощения - техника. В целом веса растут, никуда не деваются. А если нужно, мы применяем цикл с выраженной работой в силовых пирамидах. Думаю, нам еще предстоит эта практика. ))))
Ураааааааааааааааа!!! Сенсей вернулся... мы просто обязаны увидеть ЗАБОР, изза которого мы все тут бесхозные остались, на целых 4 дня (наверное ). В общем по предложению я ничего не поняла, но я за...скажите что делать, сколько вешать . И сразу вопрос, что должно болеть после толчковой тяги, что то у меня подозрения, что она не так разгибатели адски грузит, или все так и задумано?
Мы соскучились...правдаправда
Рыжик, ну как я могу не присоединиться к Вашему ликованию!))) На самом деле тоже очень рада возвращению Владимира Ивановича И я "за" фото разлучника-забора!
2 Приседания джеферсона. Можно ли делать с гантелью? Я так поняла, что отличие приседа джеферсона от плие заключается в положении голени...Пробовала с грифом, но спине и плечам (позвоночнику и суставу плечевому) очень не понравилось, но сделаю как скажете..
Лучше, если бы практиковались обычные приседания в седло. Вооружайтесь лямками; везде, где только можно, мы пользуемся лямками. В чем смысл, такой техники... Штанга внизу, в самой нижней точке. Удерживается одной рукой впереди корпуса и одной - сзади. Ноги расставлены довольно широко, корпус естественно наклонен, немного. Получаем максимально низкий цент тяжести с более менее фиксированным положением всей конструкции. Веса постепенно растут, рисунок движения нарабатывается, становится стабильным. Проводится коррекция техники, по ходу врабатывания.
Ну, и на фоне такой практики, когда в этом упражнении присутствует потенциал, по росту рабочих весов, и немаленький, и со временем он и реализуется, на фоне вот такой направленной, регламентированной по техническому исполнению работы - что я могу сказать о этом самом плие с гантелью?))))) Только одно - я не в курсе. Че это за плие, как вас там болтает, с этой гантелью... )))) Уникальное упражнение, на весьма актуальные части тельца... А тут - плюэ... )))) Не в курсе, в общем.... )))))
Лучше, если бы практиковались обычные приседания в седло. Вооружайтесь лямками; везде, где только можно, мы пользуемся лямками. В чем смысл, такой техники... Штанга внизу, в самой нижней точке. Удерживается одной рукой впереди корпуса и одной - сзади. Ноги расставлены довольно широко, корпус естественно наклонен, немного. Получаем максимально низкий цент тяжести с более менее фиксированным положением всей конструкции. Веса постепенно растут, рисунок движения нарабатывается, становится стабильным. Проводится коррекция техники, по ходу врабатывания.
Ну, и на фоне такой практики, когда в этом упражнении присутствует потенциал, по росту рабочих весов, и немаленький, и со временем он и реализуется, на фоне вот такой направленной, регламентированной по техническому исполнению работы - что я могу сказать о этом самом плие с гантелью?))))) Только одно - я не в курсе. Че это за плие, как вас там болтает, с этой гантелью... )))) Уникальное упражнение, на весьма актуальные части тельца... А тут - плюэ... )))) Не в курсе, в общем.... )))))
Ну это в нете их так именуют: приседания в седло или приседания джеферсона.
Вот это?
Все поняла спасибо
Вот стараюсь делать как здесь, но только без остановок между повторениями, пока ощущения что она больше грузит попу, и ББ...я же ведь должна ногами ее вверх толкнуть...низ разгибателей пока не чувствую в тяге...зато плечи, руки, все грузится. Если раньше после рывковой тяги и потом гиперэкстензии прям чувствовались усталость и жжение пониже поясницы (не путать с задом ), то сейчас такого нет...вот и спрашиваю, так и должно быть или я ее неправильно делаю..по технике лучше раз увидеть..попробую снять видео.
По поводу того, что вы чувствуете в том или ином упражнении. Я повторюсь, коль это важно. Совершенно до лампочки, что и кто чувствует в том или ином упражнении. По соотношению со сходным, с рывковой тягой в тяге толчковой старт выше, рабочий вес несколько выше, нагрузка на разгибатели больше и по месту если - нагрузка ложится чуть выше, по разгибателям. Больше задействуется верх тела. Применяется в циклах, направленных на развитие силы, как средство продвинуться в рывковой тяге, для нагрузки межлопаточной зоны.
А ощущения, по мышцам, где и что "включается", "работает", - на это не ведитесь. Конечно, такие ощущения есть, они присутствуют, но на стадии освоения техники - ни к коем случае на это не ориентируйтесь. Ориентируйтесь только на внешнюю форму движения. на рисунок движения. Тщательнейше, внимательнейше. При полном игнорировании что у вас именно в этом упражнении включается. всё что надо, оно включится, по мере освоения нагрузки. Это ложная позиция, оринтироваться на свои ощущения. При освоениии техники целевая зачастую сразу и не включается, в полной мере. Другие МГ могут вполне выполнять эту работу. И только со временем всё устаканивается.
Итак, моя тренировочная программа, по ходу работы подкорректированная, но обо всём по-порядку:
1.Сгибание ног лёжа 3х10х20кг; 3х8х23кг (1152кг) 54
2.Тяга мёртвая 5х10х40кг (2000кг) 50
3.Приседания со штангой в ножницы 5х10х20кг - убрали из-за колена((((эххх, а такой объём нагрузки давали
4.Приседания в рывковом хвате 5х10х10кг (500кг) 50
5.Тяга рывковая с виса 5х10х30кг (1500кг) 50
6.Наклоны со штангой стоя 4х25х10кг (1000кг) 40
7.Гиперэкстензия 4х10х15кг (600кг) 40
8.Пресс 4хМах (чередую на римском стуле подъёмы туловища и ног/таза)
Если я всё правильно посчитала, то :
V = 6,752т
I = 23,58 кг
n = 284
t = 80 мин
Если не учитывать приседания в ножницы первые несколько занятий, то можно эту программу взять за отправную точку. Вчера была 10-ая по счёту тренировка.
Стала замечать, что работать становится несколько скучновато, больше на автопилоте даже, потому как хочется прибавить вес (касается всех упражнений, кроме сгибания ног - вот там всегда борюсь с собой и заставляю последние повторы дожимать). Делаю всё размеренно, постоянно слежу за техникой, благо сейчас есть лямки, которые помогают не отвлекаться). Постоянно приходят мысли о том, чтобы поделать ещё чего-нить дополнительно, но вспоминаю ай яй яй от Вас, уважаемые профессионалы, и заставляю себя притормозить
После тз, как правило, велотренажёр от 20 до 60 минут в коридоре пульса от 125 до 140.
Владимир Иванович, давайте может уже потихоньку прибавлять веса,а? Ну хоть на некоторых упрах?
Не дождётесь... Мне еще надо подготовить кучу красавиц, на этом форуме. Это я забегая вперёд, предвосхищая - "ну когда же он наконец свалит, че-нить там строить?!!!". )))))))
Это Вы, многоуважаемый наш, не дождётесь, когда мы так подумаем! Наоборот всегда с нетерпением ждём Вашего выхода в Ефир)
Не дождётесь... Мне еще надо подготовить кучу красавиц, на этом форуме. Это я забегая вперёд, предвосхищая - "ну когда же он наконец свалит, че-нить там строить?!!!". )))))))
Гы)
Нет, я не понял, а чо это Арине "Постоянно приходят мысли о том, чтобы поделать ещё чего-нить дополнительно, но вспоминаю ай яй яй от Вас, уважаемые профессионалы, и заставляю себя притормозить "... чувствую себя последним слабаком...ладно, Арина-молодец...все..молчу
Гы)
Нет, я не понял, а чо это Арине "Постоянно приходят мысли о том, чтобы поделать ещё чего-нить дополнительно, но вспоминаю ай яй яй от Вас, уважаемые профессионалы, и заставляю себя притормозить "... чувствую себя последним слабаком...ладно, Арина-молодец...все..молчу
))))))) не, не молчи, вредно это на самом деле, когда были ещё приседы в ножницы - нормально нарабатывала, а как их убрали - ну маловато мне, маловато ёпрст))))) сейчас тем более, чувствую что могу повысить и чётко отработать, уже так и хочется планку выше поставить сейчас ради интереса посчитаю объём на тренировках до ...)
0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых