26289 ответов в этой теме

[maximelson]

мне всегда интересно наблюдать,в зале качков которые в жизни не читали ни каких мюнтцеров,протасенко,да хоть кого,занимаются по сплитам, про циклирование слыхать не слыхивали,всегда в отказ последние повторы аж жилы лопаются на шее,делают черти что в зале и огромные,причем явно они не едят по 5-6раз,после треньки жахают пиво,и спат врятли 8 часов.))))))))))))))))))

[Fenix7]

maximelson

мне кажется что нагружать мышwe раз в неделю стоит тогда.когда масса уже солидная,и силовые в жиме к примеру 140 рабочий,а так для роста мне кажеться частота маленькая,хотя кому как.

Если непрёт сила и масса, то возможна причина, если канешно правельно соблюдать режим питания, отдыха, сна, скорее всего в востановливаности организма, вот и выходит из моей логике : не прёт - увелич отдых между тренеровками МГ.

[maximelson]

вот и выходит из моей логике : не прёт - увелич отдых между тренеровками МГ.

а может наоборот нужно частоту повысить,а интенсивность снизить.

[Berserkr]

мне всегда интересно наблюдать,в зале качков которые в жизни не читали ни каких мюнтцеров,протасенко,да хоть кого,занимаются по сплитам, про циклирование слыхать не слыхивали,всегда в отказ последние повторы аж жилы лопаются на шее,делают черти что в зале и огромные,причем явно они не едят по 5-6раз,после треньки жахают пиво,и спат врятли 8 часов.))))))))))))))))))

периодически вижу одного такого чела, в тренинге вообще нуль, где-то можно сказать интуиция как упры делать, ну просто повзело, кости толстые, жилы крепкие, жду через годик пестеца, или отрыв чего-нить или суставам хана

да кстати у всех этих "здоровых"(естесвенно сравнивая со всякими дрищами которых больше) в большинстве случаев что-то болит, как обычно колени, локти, плечи

[Fenix7]

Scatch

В том-то и дело. что пока я прогрессирую (хоть как-то). Как только. так сразу, не надо ничего менять, если идет прогресс все же.

Это правельно!
Может быть, мало кушаеш, так как ты набрал 5 кг, значит ты должет кушать ёщо больше. Добавь примерно 500 ккал в день....

[Fenix7]

maximelson

а может наоборот нужно частоту повысить,а интенсивность снизить.

Уже проходил через это, 3 года зря потерял.

Думаю посежу з месяць-другой на етой проге, проверю так ли полезна легкая тренеровка, как её некоторые советуют. Кстати, сегодня была легкая треня, такое чуство после тяжолой в понедельник, как будто "занимался любовью и некончил".

[Cереra]

В паху болело?
Накидаю сегодня прогу, по которой думаю заняться после недельного отдыха.

[Fenix7]

В паху болело?

Та вроде нет!

[Cереra]

С нояб.2009-февр.2010 занимался 1-2 раза в неделю, иногда вообще неделю не занимался, вообщем кое-как, с конца февраля 2010 по начало июля занимался стабильно 3 раза в неделю, иногда пробовал заниматься 4 раза или 2 раза, все же остановился на занятиях 3 раза в неделю. В июне веса встали, и даже начали падать. Подумал - нуна отдых, отписал Анатолию, он подтвердил мои догадки . В начале след. недели будет неделя как отдыхаю от железа, но аэробку через день делаю с пульсом 145 в течении 40мин. После отдыха думаю начать заниматься по такой программе:

Тренировка А
1.Жим штанги лежа - 4*10-12 повторов
2.Жим штанги на наклонной скамье - 4* 10-12 повторов
3а.Разводки лежа - 3* 10-12 повторов (через тренировку)
3б.Присед со штангой - 4* 10-12 повторов (через тренировку)
4.Тяга гантели в наклоне - 4* 10-12 повторов
5.Тяга верхнего блока к груди - 4* 10-12 повторов
6.Жим гантелей сидя - 4* 10-12 повторов
Кардио 40мин на пульсе 145

Тренировка Б
Суперсет-1
1.Становая классическая - 4*8-10 повторов
2.Жим штанги узким хватом - 4* 10-12 повторов
3.Тяга штанги к подбородку- 4* 10-12 повторов
Суперсет-2
4.Жим штанги с груди сидя - 4*10-12 повторов
5.Подъем гантелей на бицепс стоя - 3*10-12 повторов
6.Французский жим - 4*10-12 повторов
Суперсет-3
7.Пуловер с гантелью лежа на скамье - 3*10-12 повторов
8.Подъем штанги на бицепс - 4*10-12 повторов
Кардио 40мин на пульсе 145

Естественно 1-2 подхода разминочные не учитываем. Пресс по настроению между подходами, в районе 80 повторов за треню.
Тренировка А два раза в неделю (например пн. пят.), Б-1 раз (ср.), соответственно в тренировке А один раз в неделю присед и один раз в неделю разводки лежа. Начинать буду с 70% от рабочих весов конца июня. Каждую неделю поднимать рабочий вес на 10% и выйдя таким образом через три недели на рабочие веса июня, дальше, как чувствую что могу сделать больше 12-13 повторов добавляю минимальный вес.

Задачи:
1.Снизить вес
2.Поднять силовые по мере возможности

Вопросы:
1.Кол-во повторов, правильно ли?
2.Работать с одним и тем же весом во всех подходах или пирамидой? Если во всех один и тот же вес, то соответственно в первом, втором подходах будет слишком легко.
3.Суперссеты, работать начал с марта, нравится, особенно в кайф после становой жим узким хватом , но есть смысл-то или это бесполезное занятие?

Вот такие мысли, ваше мнение?

[Fenix7]

dron_n

Кардио 40мин на пульсе 145

Думаю кардио 40 мин. ето очень много, лучше 20-30 мин. не больше.

[AnatolyR]

Тренировка А
1.Жим штанги лежа - 4*10-12 повторов
2.Жим штанги на наклонной скамье - 4* 10-12 повторов
3а.Разводки лежа - 3* 10-12 повторов (через тренировку)
3б.Присед со штангой - 4* 10-12 повторов (через тренировку)
4.Тяга гантели в наклоне - 4* 10-12 повторов
5.Тяга верхнего блока к груди - 4* 10-12 повторов
6.Жим гантелей сидя - 4* 10-12 повторов
Кардио 40мин на пульсе 145

Тренировка Б
Суперсет-1
1.Становая классическая - 4*8-10 повторов
2.Жим штанги узким хватом - 4* 10-12 повторов
3.Тяга штанги к подбородку- 4* 10-12 повторов
Суперсет-2
4.Жим штанги с груди сидя - 4*10-12 повторов
5.Подъем гантелей на бицепс стоя - 3*10-12 повторов
6.Французский жим - 4*10-12 повторов
Суперсет-3
7.Пуловер с гантелью лежа на скамье - 3*10-12 повторов
8.Подъем штанги на бицепс - 4*10-12 повторов
Кардио 40мин на пульсе 145

по программе
чередуйте жим лежа и жим под углом
разводки всегда
приседания всегда
на спину уменьшите сеты до 6 (два упр по 3 сета)
то же по груди

кардио в отдельный день

Пресс по настроению между подходами, в районе 80 повторов за треню.

не надо

суперсеты вам ни к чему

второй день очень перегружен упражнениями на руки
пулловер с гантелью - лишнее упражнение

это на первый взгляд

вообще я бы сильно подумал прежде чем прекращать начальный курс(3 раза в неделю всё тело за тренировку)
в пользу сплитов тк стаж у вас небольшой

[DumbI4]

Не факт, что ты востановился, если прям енергия прёт, ето не показатель....

показатель

[Fenix7]

DumbI4

показатель

Не всегда и не для всех....

[ФСКН-80]

AnatolyR , как Вы считаете, система ХСТ подходит для новичков ?

Не факт, что ты востановился, если прям енергия прёт, ето не показатель....

Не всегда и не для всех....

а что же тогда показатель для восстановления ?

[Fenix7]

ФСКН-80
Человек сказал, что чуствует енергию, мол востановился, я ему говорю, что не всегда ето так и по етому поводу мне понравилась фраза Приста72 :
"Вот у язвенника ,например,есть сегодня ДРАЙВ еб..уть пивка,а зарубцевавшаяся на время ткань желудка-так не "считает"!Понимаешь,друг?!
Направь ДРАЙВ во что нибудь другое,вне зала!На ББ жизнь не заканчивается!"

Сообщение изменено: Fenix7 (10 июля 2010 - 10:59)

[Supercoach]

Только аэробика(от 40 мин,) и безуглеводка. Лучше попробовать термодженики, а еще лучше - привезти из египта эфенол, или любой эфедросодержащий. Аэробика и еще раз аэробика!!!
Если совсем сушиться - безугнлеводка(посмотри - углеводное чередование). И еще -= гормошку в живот.

[ФСКН-80]

Fenix7
если честно, я ничего не понял.
лично для меня основным аспектом восстановления - не восстановления всегда является самочуствие.

Supercoach
а есть чё

Сообщение изменено: ФСКН-80 (10 июля 2010 - 11:57)

[Cереra]

по программе
чередуйте жим лежа и жим под углом
разводки всегда
приседания всегда
на спину уменьшите сеты до 6 (два упр по 3 сета)
то же по груди

Тут все понятно, кроме жима под углом и классического, сколько смотрел программ почти всегда вместе, если не затруднит, объясните в кратце, почему не стоит вместе?
Еще может быть стоит заменить ту жя тугу в блоке на подтягивания, со своим нынешним весом в 110кг могу подтянуться 6 раз, есть смысл? Или может быть чередовать с тягой гантелей в наклоне?

кардио в отдельный день

Пробовал, в отдельный день от тренировки, т.е. например пн.- железо, вт.- кардио, так в среду когда должен железо тягать, тренировка вообще ахтунг, чувствую энергии не хватает - реально разбитый, думаю дело в без/низкоуглеводке, тогда увиличть углей, простых, сложных?

не надо

Отлично, не люблю пресс качать .

суперсеты вам ни к чему

Я помню вы писали, но я думал вы имеете ввиду на одну МГ, а тут все таки на разные. Дело в том, что после того же фрац.жима как-то 1,5-2 минуты скитаться по залу не охота, выход тогда вижу в уменьшении отдыха между подходами до 45-60сек.максимум, что думаете по-поводу этого?

второй день очень перегружен упражнениями на руки
пулловер с гантелью - лишнее упражнение

Ну соответственно мысль прокачивать руки раз в неделю, ведь в другие дни тот же триц работает косвенно. Какие упражнения на руки по-вашему мнению стоит убрать, добавить и заменить, может быть разнести по другим дням?
Пулловер убираем.

вообще я бы сильно подумал прежде чем прекращать начальный курс(3 раза в неделю всё тело за тренировку)
в пользу сплитов тк стаж у вас небольшой

Да тоже думал над этим, но блин сделать в один день становую, жим и присед, это же вообще ахтунг, все таки не хотелось бы, смотрел программы в частности в этой ветки, как-то не впечатлили, мало упражнений. Ну например:

Wizborn, попробуйте какую-либо из нижеприведенных, должна сработать.

1)Приседания
2)Жим лежа
3)Жим сидя
3)Тяга Т-грифа
5)Подъем на бицепс
6)Французский жим лежа


1)Приседания
2)Жим на наклонной
3)Подтягивания с весом
4)Жим из-за головы
5)Подъем гантель на бицепс
6)Разгибание рук на блоке

Можете попробовать чередовать их: А Б А Б, можете любую их них 3 раза в неделю с разной интенсивностью. Помнится, Анатолий недавно советовал чередовать тренировки в разных стилях: Вес 60-65 % 12-14 повторений и Вес 80-85%, но аовторений 6-8.

Может быть взять эту за базу и подредактировать?

Думаю кардио 40 мин. ето очень много, лучше 20-30 мин. не больше.

Почему?

Сообщение изменено: dron_n (11 июля 2010 - 12:21)

[DumbI4]

Человек сказал, что чуствует енергию, мол востановился, я ему говорю, что не всегда ето так и по етому поводу мне понравилась фраза Приста72 :
"Вот у язвенника ,например,есть сегодня ДРАЙВ еб..уть пивка,а зарубцевавшаяся на время ткань желудка-так не "считает"!Понимаешь,друг?!
Направь ДРАЙВ во что нибудь другое,вне зала!На ББ жизнь не заканчивается!

совершенно нелепо проведена параллель
меня никогда, ни разу еще не подводило это чувство, когда прям с работы\учебы хочется сбежать на тренировку и жать, жать и еще раз приседать))
и поэтому, мне меньше всего хочется вникать во всякие цитаты от Приста и прочих

[AnatolyR]

система ХСТ подходит для новичков ?

не для совсем начинающих
где-то после полугода тренинга
для ХСТ важно иметь хорошую технику
потому что часть тренировок близко к отказу

[AnatolyR]

Тут все понятно, кроме жима под углом и классического, сколько смотрел программ почти всегда вместе, если не затруднит, объясните в кратце, почему не стоит вместе?

ну один жим есть
не вижу смысла в еще одном
кроме того на втоом жиме у вас скорее всего откажет трицепс а грудь недогрузится

Пробовал, в отдельный день от тренировки, т.е. например пн.- железо, вт.- кардио, так в среду когда должен железо тягать, тренировка вообще ахтунг, чувствую энергии не хватает - реально разбитый, думаю дело в без/низкоуглеводке, тогда увиличть углей, простых, сложных?

если проблема с восстановлением - сокращайте кардио

Дело в том, что после того же фрац.жима как-то 1,5-2 минуты скитаться по залу не охота, выход тогда вижу в уменьшении отдыха между подходами до 45-60сек.максимум, что думаете по-поводу этого?

можно

Ну соответственно мысль прокачивать руки раз в неделю, ведь в другие дни тот же триц работает косвенно.

именно поэтому - слишком много

Какие упражнения на руки по-вашему мнению стоит убрать, добавить и заменить, может быть разнести по другим дням?

я считаю что не нужно больше 4 сетов на биц и 4 на трицепс
как вы их распределите - дело ваше

сделать в один день становую, жим и присед, это же вообще ахтунг

а не надо делать становую и присед в один день
и потом многое зависит от того как вы это делаете
сколько сетов и как близко к отказу

[maximelson]

AnatolyR
Стал часто есть раз 6 в день,в основном рис и грудка,но тут же стал расти живот,что посоветуете?

А например так нельзя три основных приема пищи,грудка и рис,и два раза по пачке творога с утра и наночь.

[AnatolyR]

Стал часто есть раз 6 в день,в основном рис и грудка,но тут же стал расти живот,что посоветуете?

издержки профессии


надо постаратся держать живот втянутым всё время
и может вы перебираете с углеводами / жирами

три основных приема пищи,грудка и рис,и два раза по пачке творога с утра и наночь.

можно

[Cереra]

Тогда получаем следующее, согласно вашим рекомендациям:

Тренировка А
1а.Жим штанги лежа - 4*10-12 повторов (через тренировку)
1б.Жим штанги на наклонной скамье - 4* 10-12 повторов (через тренировку)
2.Разводки лежа - 3* 10-12 повторов
3.Присед со штангой - 4* 10-12 повторов - каждую треню
4.Тяга гантели в наклоне - 3* 10-12 повторов - уменьшили до 3х
5.Тяга верхнего блока к груди - 3* 10-12 повторов - уменьшили до 3х
6.Жим гантелей сидя - 4* 10-12 повторов

Тренировка Б
1.Становая классическая - 4*8-10 повторов
2.Французский жим - 4*10-12 повторов
3.Тяга штанги к подбородку- 4* 10-12 повторов
4.Жим штанги с груди сидя - 4*10-12 повторов
5.Подъем штанги на бицепс - 4*10-12 повторов

Аэробка в свободный день, начну с 40мин, если на следующий день буду разбит, буду сокращать - как раз 3 недели есть на эксперименты.

Вопрос по дельтам, не слишком ли часто? Все таки получается каждую треню дельты прорабатываю, пускай и разными упражнениями.
Может быть в Б добавить жим гантелей лежа?

Анатолий, и еще вопросы из позапрошлого поста:
1.Кол-во повторов, правильно ли?
2.Работать с одним и тем же весом во всех подходах или пирамидой? Если во всех один и тот же вес, то соответственно в первом, втором подходах будет слишком легко. Я работал со снижением кол-ва повторов но с одним и тем же весом, и со снижением веса но кол-во повторов постоянно, по настроению. Упражнения делаю контролируемо, без читинга, дропов и т.п., т.е. на жимах не бросаю снаряд ловя его в нижней точке, а контролируемо медленно опускаю и так же его поднимаю, то же в тягах, максимально тяну и отпускаю теми мышцами на которые идет работа, это я к тому что, сделав ту жя тягу гантели в наклоне на 12 раз, я уже не сделаю на такое же кол-во повторов с этим весом, нужно или уменьшать вес или кол-во повторов, как быть, ваше мнение?

Сообщение изменено: dron_n (11 июля 2010 - 10:41)

[AnatolyR]

1а.Жим штанги лежа - 4*10-12 повторов (через тренировку)
1б.Жим штанги на наклонной скамье - 4* 10-12 повторов (через тренировку)

уменьшите до 3 сетов

3.Тяга штанги к подбородку- 4* 10-12 повторов
4.Жим штанги с груди сидя - 4*10-12 повторов

чередуйте

1.Кол-во повторов, правильно ли?

нормально

2.Работать с одним и тем же весом во всех подходах или пирамидой?

тот же вес во всех подходах

Если во всех один и тот же вес, то соответственно в первом, втором подходах будет слишком легко.

ничего страшного

Аэробка в свободный день, начну с 40мин, если на следующий день буду разбит, буду сокращать - как раз 3 недели есть на эксперименты.

я бы сбросил до 20 минут и смотрел бы на состояние
сколько раз в неделю собираетесь делать кардио?

[Cереra]

Кардио 3 раза в неделю, на следующий день после железа.

Раз уж мы так разгрузили тренировку Б, может быть тогда оставить в А жим лежа, а жим на наклонной перекинуть в Б?

Сообщение изменено: dron_n (11 июля 2010 - 11:05)

[AnatolyR]

Кардио 3 раза в неделю, на следующий день после железа.

я боюсь, вы переработаете
у вас 3 тренировки с железом + 3 кардио
это очень много
оставьте 2 кардио и по 20 мин

может быть тогда оставить в А жим лежа, а жим на наклонной перекинуть в Б?

не принцип

сделав ту жя тягу гантели в наклоне на 12 раз, я уже не сделаю на такое же кол-во повторов с этим весом,

уменьшайте вес
вам еще рано так работать

[Cереra]

я боюсь, вы переработаете
у вас 3 тренировки с железом + 3 кардио
это очень много
оставьте 2 кардио и по 20 мин

Это даже лучше - получаем два полных дня отдыха в неделю от физ.нагрузок.

Тогда финальный вариант программы такой:

Тренировка А
1.Жим штанги лежа - 3*10-12 повторов - уменьшили до 3х
2.Разводки лежа - 3* 10-12 повторов
3.Присед со штангой - 4* 10-12 повторов
4.Тяга гантели в наклоне - 3* 10-12 повторов
5.Тяга верхнего блока к груди - 3* 10-12 повторов
6.Жим гантелей сидя - 4* 10-12 повторов

Тренировка Б
1.Становая классическая - 4*8-10 повторов
2.Жим штанги на наклонной скамье - 3* 10-12 повторов
3.Французский жим - 4*10-12 повторов
4а.Тяга штанги к подбородку- 4* 10-12 повторов (через тренировку)
4б.Жим штанги с груди сидя - 4*10-12 повторов (через тренировку)
5.Подъем штанги на бицепс - 4*10-12 повторов

Работать с одним весом, в котором во всех подходах смогу сделать 10-12 повторов.

Мне нравится, просто и со вкусом , спасибо!

Сообщение изменено: dron_n (11 июля 2010 - 11:59)

[ФСКН-80]

система ХСТ подходит для новичков ?

не для совсем начинающих
где-то после полугода тренинга
для ХСТ важно иметь хорошую технику
потому что часть тренировок близко к отказу

спасибо!
ну тогда в ХСТ и пообщаемся...

[Martens]

Тренировка на сушку.. Нужно ли её подкорректировать ?

Тренировка СуперСет:

Отдых между суперсетами 30-40 секунд. Отдых после бег, между суперсетами 1-1.3 минут. Бегать лучше по формуле 5 минут бега, 1 минута ходьбы.

День 1
Разминка 10 минут бега на дорожке.
1) Подъем ног в висе 2х10-15
2) Скручивания на высоком римском стуле 2х15-20
3) Гиперэктензия 2х12-15
4) Ротации в тренажере (на боковые) 2х15-20

5 минут бега
5) Приседания в тренажере 2х20
6) Разгибания ног в тренажере 2х15
7) Сгибания ног лёжа 2х12-15
8) Жим голени в тренажере 2х15-25

5 минут бега
9) Отжимания на узких брусьях 2х12
10) Сгибания рук с гантелями сидя 2х10-12
11) Разгибания рук на блоке 2х10-12
12) Сведение рук в тренажере 2х10-12

После тренировки 20-30 минут бега.

День 2
Разминка 10 минут бега.
1) Обратные скручивания 2х15-25
2) Скручивания на скамье 2х15-25
3) Лодочка 2х15
4) Боковые скручивания 2х20

Бег 5 минут
5) Выпады в тренажере 2х12-15
6) Отведение ног назад на блоке 2х15
7) Горизонтальная гиперэкстензия с грузом 2х20
8) Сведение ног 2х15-20

Бег 5 минут
9) Подтягивания 2х10-12
10) Жим сидя в тренажере 2х10-12
11) Горизонтальная тяга 2х10-12
12) Сведение рук в тренажере 2х10-12

После тренировки 20-30 минут бега.

День 3
Разминка 10 минут бега на дорожке.
1) Подъем ног лёжа 2х20
2) Гиперэктензия 2х20
3) Скручивания на римском стуле 2х20
4) Подъем ног в упоре 2х20

Бег 5 минут
5) Разведение рук в тренажере (передняя часть плеча) 2х12
6) Жим сидя в тренажере 2х12
7) Отжимания на широких брусьях 2х12
8) Разведение рук в тренажере (задняя часть плеча) 2х12

Бег 5 минут
9) Разгибания ног 2х12-15
10) Жим ногами 2х12-15
11) Сгибания ног сидя 2х12-15
12) Подъем на носки 2х12-15

После тренировки 20-30 минут бега.

Вот не много её скорректировал

День 1
Подтягивания 5хMax
Подъём ног в висе 5xMax
Скручивания на высокой скамье 5х12-15
В этих упражнениях по 60 отдых между подходами

5 минут бега
5) Приседания в тренажере 2х20
6) Разгибания ног в тренажере 2х15
7) Сгибания ног лёжа 2х12-15
8) Жим голени в тренажере 2х15-25

5 минут бега
9) Отжимания на узких брусьях 2х12
10) Сгибания рук с гантелями сидя 2х10-12
11) Разгибания рук на блоке 2х10-12
12) Сведение рук в тренажере 2х10-12

После тренировки 20-30 минут бега.

День 2
Гиперэкстензия 5х12

Бег 5 минут
5) Выпады в тренажере 2х12-15
6) Отведение ног назад на блоке 2х15
7) Горизонтальная гиперэкстензия с грузом 2х20
8) Сведение ног 2х15-20

Бег 5 минут
9) Подтягивания 2х10-12
10) Жим сидя в тренажере 2х10-12
11) Горизонтальная тяга 2х10-12
12) Сведение рук в тренажере 2х10-12

После тренировки 20-30 минут бега.

День 3
Подтягивания 5хMax
Подъём ног в висе 5xMax
Скручивания на высокой скамье 5х12-15

Бег 5 минут
5) Разведение рук в тренажере (передняя часть плеча) 2х12
6) Жим сидя в тренажере 2х12
7) Отжимания на широких брусьях 2х12
8) Разведение рук в тренажере (задняя часть плеча) 2х12

Бег 5 минут
9) Разгибания ног 2х12-15
10) Жим ногами 2х12-15
11) Сгибания ног сидя 2х12-15
12) Подъем на носки 2х12-15

После тренировки 20-30 минут бега.

Что можно ещё добавить во второй тренировочный день ? Я говорю, просто силовые упражнения, как например в 1-3 подтягивания.

И вообще правильно ли я сделал ?

Сообщение изменено: Martens (12 июля 2010 - 10:34)