8124 ответов в этой теме

[Pivasik1488]

Судя по всему именно оно и зарождается

локти они такие,я вот жил горя не знал,читал только про проблемы с локтями у людей думал дожил почти до 40 и пронесло...ага((Прямо разом эпикондилит обоих,и вот хоть головой об стену то попускает,то опять...поеду после майских на инъекцию "дипроспан"...и долгое восстановление ЛФК

[Pivasik1488]

Всем доброго времени суток,сел за расчёт нового цикла "Сила"...Цикл в "локомотивах" начинается с 85% от предыдущего максимума-это мне понятно...А как быть с "вспомогательными" и "изоляцией"?Тоже сбрасывать до 85% и выходить на 100% к 4 неделе или как?

[Тосик]

Всем доброго времени суток,сел за расчёт нового цикла "Сила"...Цикл в "локомотивах" начинается с 85% от предыдущего максимума-это мне понятно...А как быть с "вспомогательными" и "изоляцией"?Тоже сбрасывать до 85% и выходить на 100% к 4 неделе или как?

Оставляй такой же вес на пару недель, потом слегка накидывай и будет песня.

[Олег К]

Оставляй такой же вес на пару недель, потом слегка накидывай и будет песня.

Ага, зигзаг получается из-за меньшей повторности. В принципе, должно хватать.

[ssg-70]

((Прямо разом эпикондилит обоих,и вот хоть головой об стену то попускает,то опять

Было такое!!

Вначале один, потом повторялся, потом и как у тебя оба сразу! И даж на другой руке немного... Может не дико прям ужасно - руками двигал, и даже руки качал.

Нашёл какие-то советы, по типу массажа активных точек,  и ТОЛЬКО закачка кровью помогает!! Это  одной рукой биц с гантелью, поворачиваешь кисть как УДОБНО без боли -   у меня это было от 45 град примерно и до обратного хвата.  Вес ну о-о-о-ч низкий( кг 1 - 2, макс 5), разов 20-30... может пробовать и больше раз, как комфортно.  Было, что заметно улучшалось, и быстро. Рекомендую!!  Все лекарства думаю, не помогут, уколы не делал, тут тебе виднее.

Самое интересное, что уже как .. чуть не лет 5, а то и 7 - все ушло, и не вспоминаю об этом! Хотя привычек не поменял.

[Олег К]

Стимулы и периодизация

 

В нашем необъятном мире существует 2 основных теории мышечной гипертрофии - в результате метаболического или механического стимула. Я же, как тот поручик Ржевский, в анекдоте про «случаи бывают разные», придерживаюсь мнения, что оба этих стимула могут работать на мышечную гипертрофию. В монографиях по спортивной физиологии неоднократно упоминается, что т.н. саркоплазматическая гипертрофия находится в подчинении у сократительной, а её вклад в размер поперечника мышечного волокна может максимально составлять от 15% до 25% в зависимости от типа мышечного волокна.  Понятно, что мышечная клетка совсем не может существовать без энергетических запасов. Потому резерв развития данного типа гипертрофии будет составлять меньшую, чем 15%-25% величину. ИМХО, можно сделать допущение насчёт 10% в среднем, что тоже в общем-то не мало. К тоже, и не гипертрофией единой, как говорится, а помимо размеров также хочется иметь и какую-то работоспособность мышц, т.е. выносливость и устойчивость к быстрому закислению. О том же, что натяговый (силовой) тренинг отлично работает на мышечную гипертрофию и синтез сократительных белков можно легко убедиться на практике, не залезая в горы научной литературы. Хотя нет, все-таки залезть немного придётся... чтобы убедиться, что таким образом строится именно сократительная гипертрофия.

В чистом (условно) виде стимулы выглядят следующим образом:

-Метаболический. Один или несколько подходов с небольшим, но достаточным отягощением, чтобы рекрутировать волокна 2-го типа. Скажем, в районе 30%-40% от 1ПМ. Выполняется до отказа или близко к нему. Цель- потратить КрФ и гликоген, добиться закисления.

-Механический. Один или несколько подходов с весом тяжелее 85%-90% от 1 ПМ на 1-2 повторения, с большим отдыхом между этими самыми подходами. Цель- набрать необходимое количество механического стимула, но при этом не закисляться и не тратить много внутримышечных энергетических субстрактов ( гликолиз вообще не успеет развернуться, а креатинфосфат за 2-4  секунды под нагрузкой критически не потратится, к тому же за длительный отдых между сетами то немногое, что будет истрачено, оперативно восстановится).

          Основным драйвером мышечной гипертрофии,конечно, будет выступать механический стимул. Однако, в чистом виде он будет иметь несколько недостатков, а именно:

-быстрое накопление микротравм, что будет препятствовать реализации принципа прогрессивной перегрузки;

- от постоянного использования околопредельных весов «подсаживается» ЦНС;

- постепенная утрата мышечной выносливости и окислительных способностей мышц;

- использование 1-2 повторных протоколов нагрузки абсолютно не способствует параллельному увеличению саркоплазматической гипертрофии- ничего толком не тратим, значит и суперкомпенсироваться нечему.

Недостатками «рафинированного» метаболического стимула, соответственно, будут являться:

- сильное закисление мышц во время подхода и болевые ощущения, связанные с этим моментом;

- проблема удержания концентрации на правильной технике выполнения многосуставных упражнений во время длительного подхода и неизбежные ошибки в этой самой технике;

-очень большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что тоже будет лимитировать отдачу от метода при использовании упражнений тотального характера;

-Нагрузки с низкими %% от 1ПМ не дают того кол-ва необходимого механического напряжения, чтобы стимулировать параллельно рост сократительных структур.

Мышечная гипертрофия есть суть адаптация организма к высокоинтенсивной нагрузке в ограниченном времени, т.е. к анаэробной работе. Аэробные нагрузки, как известно, тренируют не размер мышц, а способность долго сопротивляться утомлению. На графике ниже обозначен показаны временные интервалы, в которых разворачиваются и протекают энергетические реакции в мышечных клетках. Какой интервал конкретно интересует нас ?

График

Слева - полный разворот мощности алактатного механизма энергообеспечения происходит в течение 6-8 секунд, при этом выход энергопродукции от гликолитической реакции присутствует, но незначителен. На практически полную мощность гликолитическая реакция выходит уже примерно к 40-й секунде под нагрузкой. Но... при этом обратим внимание ещё на 2 момента:

- где-то между 20й и 30й секундой алактатный и лактатный механизмы обеспечения выравнивают свою мощность;

- после 30-й секунды начинает набирать мощность окислительный процесс энергообеспечения,

при чем к 40-й секунде он возрастает в 1.5 раза, а к 50-й- в 2, 5 раза.

Таким образом диапазон оптимальности длины высокоинтенсивного сета определяется от 6-8 секунд до 30-40 секунд под нагрузкой. Сейчас, думаю, многим становится понятно, почему многие эксперты говорят о широкой диапазоне на гипертрофию - от 2-х до 20-ти повторов в подходе (если перевести на язык повторений).

Теперь немного расскажу о своей практике тренировочного процесса... Если мы ещё немножко сузим диапазон на 5-6 повторений (10-15 секунд под нагрузкой)  до 8-10 повторений (25-30 секунд под нагрузкой), принципиально ничего не изменится. Левая граница по прежнему будет находиться на отметке мощности алактатного механизма 90 % +, при этом некоторый разворот гликолитических процессов уже имеет место быть, а на правой границе диапазона мы уже увидим 90%+ от максимальной мощности лактатного механизма, при значительном расходе КрФ. Так же этот диапазон обеспечит работу в нагрузках 55%-60% от 1ПМ (некоторая степень механического стимула будет обеспечена) до 80-85% от 1ПМ (достаточное количество механического стимула при щадящей нагрузке на ЦНС и не критическом уровне микротравмирования). Это для многосуставных упражнений в прогрессии. А для упражнений локального характера можно наоборот, использовать более длительные сеты на 12-15 повторений (время под нагрузкой вплоть до 40-50 сек), т.к. общий стресс для организма от ним меньше и контролировать правильность техники проще.

Подводя итоги выше описанной концепции, можно сделать главный вывод - никаких в общем-то конкурирующих стимулов в тренировках на мышечную гипертрофию и нет, есть один обще-«глобальный» стимул, который, как оттенки серого, будет различаться лишь соотношениями механический стресс/метаболический стресс. Потому-то успешная практика разных подходов к делу показала, что можно в тренировочном процессе как и «смешивать/сбалтывать» (с) разные тренировочные протоколы, так и эффективно использовать антиподы - т.н. волновую и блоковые периодизации.

Мы в тренировках, направленных на мышечную гипертрофию в рамках системы FSK используем 2-х блоковую систему, в которой чередуются блоки для развития силовой выносливости и силы. В блоках силовой выносливости  тренируемся в режиме 8-10 повторений в «стержневых» базовых упражнениях и на 12-15 повторений - в дополнительных. Суммарный механический стресс в этом блоке нагрузки меньше, чем в силовом. Зато, залезая в гликолиз, прицельно работаем над заполнением топливных баков (пресловутой сарко-гипертрофией) и немного над окислительными способностями мышц. В блоках силы используем 5-6 повторные режимы в прогрессии, а 8-10 повторный режим в доп.упражнениях позволяет удерживать необходимый уровень силовой выносливости и не сливать уже ранее достигнутую гипертрофию.

Такого контраста вполне достаточно для неуклонного прогресса в мышечной гипертрофии и силовых показателях в длительной перспективе. В рамках соревновательного ПЛ, конечно, требуется немного другой тренировочный подход, но это уже отдельная тема для разговора...

 

Миниатюры

• 

[Quartus]

Миниатюры

Какой-то на графике Oxidation очень крутой - 90% ПМ, прям как у ROM256

[Олег К]

Quartus, там не ПМ, а мощность процессов. 

[Олег К]

Quartus, там не ПМ, а мощность процессов. 

Точнее %% вклада в общую энергопродукцию. А есть ещё такие же графики, где мощность удельная показывается.

[IDKFA]

В нашем необъятном мире существует 2 основных теории мышечной гипертрофии

А есть ещё теория функциональных систем, где стимул - нарушение гомеостаза, а отклик - структурные перестройки, в т. ч. и гипертрофия, если это требуется.
Так сказать, более научный "вид сверху".
Но следствия абсолютно те же.

[Pivasik1488]

Всем доброго времени суток,приступаю к программе Олега SuperKompound-Антижир. Программа для похудения.
С тренировками 1 и 3 мне всё понятно,а вот с тренировкой 2(Силовая) немного запутался

День2 (силовой)

1)Присед 1х10(35%),1х8(50%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п

2)Жим лёжа/стоя 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п

3)Становая тяга 1х10(35%),1х8(50%),1х5(60-65%), 1х5 (70% от 1ПМ)/4 п

4)Жим стоя /лёжа 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),1х5 (75-80% от 1ПМ)/4п

К примеру:Присед 1х10(35%),1х8(50%),1х5(65%)...эти проценты рассчитываются от рабочего веса в подходах 2х5 (75-80% от 1ПМ)...или они тоже рассчитываются от 1ПМ???

Сообщение изменено: Pivasik1488 (01 июля 2022 - 05:49)

[Олег К]

Pivasik1488, Это все %% от 1пм. Для упрощения- рабочий вес тот, с которым ты можешь выполнить около 10 повторений.

[Pivasik1488]

Pivasik1488, Это все %% от 1пм. Для упрощения- рабочий вес тот, с которым ты можешь выполнить около 10 повторений.

Спасибо,понял.Програма рассчитана на 8 недель,как быть если за 8 недель я не сделают тот вес который планирую(вернее я его точно не сделаю за 8 недель).Сделать перерыв 7-10 дней,повысив калорийность и заходит ещё на 8 недель Антижир?

[Олег К]

Pivasik1488, ну сделай покороче тогда, сколько получается по обстоятельствам.

[Олег К]

Pivasik1488, программа при при похудении носит вспомогательный характер. А первична всё-таки диета. 

Потому в последнее время юзаем для данных целей "гипертрофию" ФСК-2, просто в конце на веса не лезем. Результаты радуют. И не так заморочено в плане построения тренировочного занятия, как Антижир.

[amoritari]

Всем привет! Очень давно не отписывал.
Предыстория. В 20-м году был вынужден сделать перерыв на год. В итоге к лету 21-го года вес уже был под около 115 кг. К лету 21-го года уже снова мог позволить себе заниматься в зале.

Выполнял полностью программу А, Б, В, Г (программу Г выполнил 3 раза). Также был небольшой перерыв на переезд между программами В и Г.

Вводные:
Вес 115 кг
Жим 30 2х6
Присед 40 2х6
Жим стоя 20 2х6
Тяга верхнего блока 30 2х6

Сейчас закончил первый цикл программы, которая в закрепе темы.

Итог года тренировок:
Вес 95 кг
Присед 102.5 3х10, 117.5 3х5
Жим 72.5 3х10, 85 3х5
Жим стоя 42.5 3х10, 52.5 3х5
Тяга верхнего блока 60 4х10, 70 4х6
Становая 112.5 3х10, 130 3х5

Буду продолжать выполнять программу из закрепа, пока не смогу прогрессировать во всех основных упражнениях.

[Олег К]

amoritari, самая последняя версия "базового" ФСК-2 - https://zen.yandex.r...5eeab286327d96b

[amoritari]

amoritari, самая последняя версия "базового" ФСК-2 - https://zen.yandex.r...5eeab286327d96b

Рекомендуете ее начать использовать? Если да, то какой "уровень" выбрать? Начальный или средний?

[Олег К]

Рекомендуете ее начать использовать? Если да, то какой "уровень" выбрать? Начальный или средний?

Думаю, что уже средний. Ты ведь сейчас восстановил свои прошлые результаты?

[amoritari]

Думаю, что уже средний. Ты ведь сейчас восстановил свои прошлые результаты?

Да. Где-то даже улучшил.

[Олег К]

Да. Где-то даже улучшил.

А когда уже и  на этой схеме результаты встанут, переходи сюда - https://zen.yandex.r...9a19d0e1c200c9d

[amoritari]

А когда уже и  на этой схеме результаты встанут, переходи сюда - https://zen.yandex.r...9a19d0e1c200c9d

Ок, спасибо! Буду пробовать.

[Dlor]

Некоторые комментарии к сравнительному исследованию фуллбади и сплит

 

 

1. Введение

 

В конце 2021 г. Олег разместил ссылку на работу И.А. Снигирева "Full Body тренинг как средство увеличения мышечной силы и массы у людей, занимающихся силовым фитнесом". Работа интересная. Так, в выводах было заявлено о преимуществах тренировок фуллбади по сравнению со сплитом. Однако тщательное чтение работы показало, что результаты могут быть уточнены с помощью использования более мощного статистического аппарата. К тому же, в приложении были представлены данные измерений по всем испытуемым, что сделало решение данной задачи лишь делом техники.

Сама работа находится здесь: https://elar.urfu.ru...igirev_2021.pdf

 

2. План эксперимента

 

Исследование И.А. Снигирева проведено по плану формирующего эксперимента. Эксперимент проходил с 1.05.20 по 31.10.2020 (6 месяцев). 

Было сформировано две группы испытуемых по 7 человек. Одна группа тренировалась по плану фуллбади, а другая - по сплиту. 

Тренировки проходили три раза в неделю. В каждом упражнении делалось 3 подхода, в каждом подходе - 8-12 повторений до технического отказа (невозможности выполнить следующее повторение с хорошей техникой) с отдыхом в 90 секунд. 

Если повторения приближались к нижней границе диапазона, то вес в следующем походе корректировался в сторону понижения, что позволяло отставать в заданном диапазоне. 

Постепенно рабочие веса увеличивались, когда испытуемый приближался к верхней границе рабочего диапазона.

Объем работы в планах фуллбади и сплит был выравнен.

 

План тренировок "сплит"

День 1

1. Жим лежа - 3 подхода

2. Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода

3. Сведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье - 3 подхода

4. Подъем штанги на бицепс стоя - 3 подхода

5. Подъем гантелей на бицепс стоя - 3 подхода 

6. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта - 3 подхода

 

День 2

1. Тяга верхнего блока широким хватом - 3 подхода 

2. Тяга нижнего блока узким хватом - 3 подхода

3. Тяга штанги в наклоне - 3 подхода

4. Разгибание рук на трицепс в кроссовере - 3 подхода

5. Разгибание рук с гантелей сидя из-за головы - 3 подхода

6. Разгибание рук с гантелей стоя в наклоне - 3 подхода

 

День 3

1. Приседания со штангой - 3 подхода

2. Выпады с гантелями - 3 подхода

3. Сгибание ног в тренажере - 3 подхода

4. Жим гантелей сидя - 3 подхода

5. Разведение гантелей в стороны стоя - 3 подхода

6. Тяга штанги к подбородку - 3 подхода

 

План тренировок "фуллбади"

День 1

1. Жим лежа - 3 подхода

2. Тяга верхнего блока широким хватом - 3 подхода

3. Выпады с гантелями - 3 подхода

4. Подъем штанги на бицепс стоя - 3 подхода

5. Разгибание рук на трицепс в кроссовере - 3 подхода

6. Разведение гантелей в стороны стоя - 3 подхода

 

День 2

1. Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода

2. Тяга нижнего блока узким хватом - 3 подхода

3. Сгибание ног в тренажере - 3 подхода

4. Подъем гантелей на бицепс стоя - 3 подхода 

5. Разгибание рук с гантелей сидя из-за головы - 3 подхода

6. Тяга штанги к подбородку - 3 подхода

 

День 3

1. Приседания со штангой - 3 подхода

2. Сведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье - 3 подхода

3. Тяга штанги в наклоне - 3 подхода

4. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта - 3 подхода

5. Разгибание рук с гантелей стоя в наклоне - 3 подхода

6. Тяга штанги к подбородку - 3 подхода

 

Как видим, использованы одни и те же упражнения, отличается только их компоновка по трем тренировочным дням.

 

До и после эксперимента оценивались:

Антропометрические характеристики:

- голень (см)

- бедро (см)

- талия (см)

- грудная клетка (см)

- рука (см)

Результаты биоимпедансного анализа:

- вес (кг)

- масса скелетной мускулатуры (кг)

- процентное содержание жира (%)

1ПМ в движениях:

- приседания со штангой (кг)

- жим штанги лежа (кг)

 

Собственно, данные интересны тем, что они находятся в открытом доступе, отражают изменения за довольно продолжительный период времени (6 месяцев), включают в себя достаточно много параметров.

Однако, есть и ограничение - размеры групп испытуемых достаточно малы, то есть исследованию может не хватать мощности. В результате различия и эффекты, средние и большие по величине, могут достичь статистической значимости. А малые различия могут быть упущены. Но нам так глубоко и не надо копать.

 

3. План анализа данных

 

3.1. На первом этапе сравнивались группы испытуемых до эксперимента с помощью t-критерия Стьюдента.

3.2. Данные самого эксперимента анализировались с помощью смешанного дисперсионного анализа (Mixed between-within subjects ANOVA). Внутригрупповым фактором являлся сам факт тренировок с отягощениями, эффект которого фиксировался с помощью повторных измерений с интервалом в 6 месяцев. Межгрупповым фактором - тип построения тренировок (фуллбади или сплит). Оценивались основные эффекты внутригруппового, межгруппового факторов, в также их взаимодействие. Последнее и позволяет нам сказать, существуют ли особенности в прогрессе в зависимости от типа построения тренировок. 

Апостериорные сравнения проводились с помощью t-критерия Стьюдента.

Для оценки величины эффекта выявленных различий применялись стандартизированные метрики - η^2 для ANOVA, d Коэна - для t-Стьюдента.

Вот из всей этой статистической галиматьи рекомендую обратить внимание на размеры эффекта. Интерпретируются они следующим образом (без учета знака):

η^2: 0.01-0.06 - малый эффект; 0.06-0.14 - средний эффект; 0.14 и более - большой эффект

d Коэна: 0.2-0.5 - малый; 0.5 - 0.8 - средний; 0.8 и более - большой.

 

Данные анализировались в JASP 0.16.3, так как писать скрипт в RStudio мне было лень. Возможно, кто-то скажет, что лучше было бы использовать многомерный смешанный дисперсионный анализ, но, во-первых, в JASP он еще не реализован, во-вторых - многие сравниваемые параметры друг с другом связаны (например, масса скелетной мускулатуры и 1ПМ в движениях), что могло бы наделать проблем. 

И еще. Анализировались только результаты биоимпедансного анализа и изменения 1ПМ в движениях, антропометрические характеристики не рассматривал.

 

 

4. Результаты анализа данных

 

4.1. Сначала глянем, что за люди принимали участие в эксперименте

 

..................... Фуллбади .....Сплит ........ Общее
...................... M (SD) .......M (SD) ....... M (SD)
Вес (кг).............. 78.7 (7.5) ...79.4 (3.9) ... 79.1 (5.7)
Масса мышц (кг)....... 44.4 (1.9) ...45.4 (2.0) ... 44.9 (1.9)
Процент жира......... 19.1 (4.1) ....23.3 (1.5) ... 21.2 (3.7)
Приседания 1ПМ....... 97.9 (25.5) ...102.1 (4.9) .. 100 (17.8)
Жим лежа 1ПМ......... 81.4 (22.1) ...88.6 (6.9) ... 85 (16.2)
Приседания 1ПМ / Вес. 1.23 (0.24) ...1.29 (0.06) .. 1.26 (0.17)
Жим лежа 1ПМ / Вес... 1.02 (0.21) ...1.12 (0.06) .. 1.07 (0.16)
 

 

 

Как видим, средний вес участников эксперимента составил 79 кг. Отношение 1ПМ в приседаниях к собственному весу - 1.26, а отношение 1ПМ в жиме лежа к весу - 1.07. Что ж, небольшой опыт тренировок есть, но еще новички.

Также обращает на себя большая вариабельность признаков в группе фуллбади как по показателям веса, так и по 1ПМ в движениях. Это значит, что группа фуллбади была изначально менее однородна - были те, кто был заметно тяжелее и сильнее средних групповых, и те, кто был заметно легче и слабее. Группа сплита была более однородна в этом плане.

 

Однако сравнение групп фуллбади и сплит с помощью t-критерия Стьюдента с коррекцией Уэлча выявило лишь одно достоверное отличие по показателю процента жира - MD = 4.13, 95% CI [0.30б 7.99], t (7.57) = 2.51, p = 0.038, d = 1.34. Испытуемые в группе "сплит" имели заметно больший процент жира до эксперимента, чем испытуемые из группы "фуллбади". Различия по другим признакам не достигли статистической значимости, а размеры их эффектов варьировались от незначительного до среднего.

 

4.2. Влияние типа построения тренировок на изменение массы тела

 

Смешанный ANOVA позволил выявить статистически значимый основной эффект тренировок с отягощениями на массу тела - F (1, 12) = 13.6, p = 0.003, η^2 = 0.07.

Однако не было выявлено основного эффекта принадлежности к группе (фуллбади или сплит), ни взаимодействия двух факторов.

Примечание: чтобы говорить о влиянии типа построения тренировок (фуллбади или сплит) на динамику прогресса, нам просто необходимо, чтобы было обнаружено совместное влияние двух факторов.

Анализ графиков в каждой группе показывает, что в группе "сплит" был испытуемый, который заметно схуднул (с 83 до 78). К тому же, сама масса тела не учитывает композиции тела, поэтому посмотрим на следующий измеренный признак.

 

4.3. Влияние типа построения тренировок на изменение сухой мышечной массы

 

Есть основной эффект тренировок на сухую мышечную массу - F (1, 12) = 648.23, p < 0,001, η^2 = 0.50

Нет основного эффекта тпринадлежности к группе (фуллбади или сплит) - F (1, 12) = 0.04, p = 0.837, η^2 = 0.002

Но! Есть достоверный эффект взаимодействия двух факторов - F (1, 12) = 66.69, p < 0.001, η^2 = 0.05. 

Таким образом, можно говорить о влиянии типа построения тренировок на динамику изменения сухой мышечной массы. В группе "фуллбади" среднее значение с 44.4 кг увеличилось до 49.4 кг, среднее значение увеличения сухой мышечной массы составило 5 кг с 95% CI [4.4, 5.7] - t = 23.78, p < 0,001, d = 2.59.

В группе "сплит" - с 45 кг до 48, средний прирост - 2,57 с 95% CI [1.9, 3.2] - t = 12.2, p < 0.001, d = 1.33.

 

4.4. Влияние типа построения тренировок на изменение процента жира

 

Нет основного эффекта тренировок на процент жира - F (1, 12) = 0.952, p = 0.349, η^2 = 0.014

Есть основной эффект принадлежности к группе (фуллбади или сплит) - F (1, 12) = 8.466, p = 0,013, η^2 = 0.333.

Нет эффекта интеракции двух факторов.

Короче говоря, как были те, кто попал в группу "сплит", изначально жирнее, так ничего и не поменялось. Кто-то в ходе эксперимента уменьшил жировую, кто-то - нет, но достоверных изменений на протяжении эксперимента не произошло. Оно и ясно - манипулировали тренировками, а не питанием.

 

4.5. Влияние типа построения тренировок на изменение 1ПМ в приседаниях

 

Есть основной эффект тренировок на 1 ПМ в приседаниях - F (1, 12) = 167.57, p < 0,001, η^2 = 0.394.

Нет основного эффекта принадлежности к группе (фуллбади или сплит) - F (1, 12) = 0.31, p = 0.589, η^2 = 0.013.

Есть достоверный эффект взаимодействия двух факторов - F (1, 12) = 20.78, p < 0.001, η^2 = 0.05.

Можно говорить о влиянии типа построения тренировок на динамику изменения 1ПМ в приседаниях. В группе "фуллбади" среднее значение с 97.9 кг увеличилось до 132.1 кг, среднее значение увеличения 1ПМ составило 34.3 кг с 95% CI [25.6, 43.0] - t = 12.38, p < 0.001, d = 2.13.

В группе "сплит" - с 102.1 кг до 118.5, средний прирост - 16,4 с 95% CI [7.7, 25.1] - t = 5.9, p < 0.001, d = 1.02.

 

4.6. Влияние типа построения тренировок на изменение 1ПМ в жиме лежа

 

Есть основной эффект тренировок на 1 ПМ в жиме лежа - F (1, 12) = 267.13, p < 0,001, η^2 = 0.379.

Нет основного эффекта принадлежности к группе (фуллбади или сплит) - F (1, 12) = 0.12, p = 0.733, η^2 = 0.006.

Есть достоверный эффект взаимодействия двух факторов - F (1, 12) = 9.39, p = 0.01, η^2 = 0.013.

Обнаружено влияние типа построения тренировок на динамику изменения 1ПМ в жиме лежа. В группе "фуллбади" среднее значение с 81.4 кг увеличилось до 108.6 кг, среднее значение увеличения 1ПМ составило 27.1 кг с 95% CI [20.9, 33.4] - t = 13.72, p < 0.001, d = 1.75.

В группе "сплит" - с 88.6 кг до 107.1, средний прирост - 18,6 с 95% CI [12.3, 24.8] - t = 9.39, p < 0.001, d = 1.20.

 

5. Выводы

 

5.1. В ходе эксперимента, вне зависимости от типа построения тренировок, были зафиксированы следующие изменения: увеличение сухой мышечной массы (η^2 = 0.50), увеличение 1ПМ в приседаниях (η^2 = 0.39) и жиме лежа (η^2 = 0.38).

5.2. При условии выравненного недельного объема, фуллбади, по сравнению со сплитом, продемонстрировал достоверно лучшие результаты в увеличении сухой мышечной массы (η^2 = 0.05; фуллбади: d = 2.59; сплит: d = 1.33); 1 ПМ в приседаниях (η^2 = 0.05; фуллбади: d = 2.13; сплит: d = 1.75); 1 ПМ в жиме лежа (η^2 = 0.01; фуллбади: d = 1.75; сплит: d = 1.20).

 

6. Практическое применение

 

Если ты весишь примерно 80 кг, жмешь на раз свой вес и приседаешь на раз 1.3 от своего веса, то

- при тренировках по фуллбади три раза в неделю (6 упражнений на тренировке в 3 подходах по 8-12 повторений) за полгода с вероятность 95% сможешь увеличить сухую мышечную массу на 4.4 - 5.7 кг, прибавить в 1 ПМ в приседаниях от 25 до 43 кг, а в жиме лежа - от 20 до 33 кг.

- при тренировках по сплиту три раза в неделю (6 упражнений на тренировке в 3 подходах по 8-12 повторений) за полгода с вероятность 95% сможешь увеличить сухую мышечную массу на 1.9 - 3.2 кг, прибавить в 1 ПМ в приседаниях от 7.7 до 25.1 кг, а в жиме лежа - от 12 до 25 кг.

Доказано наукой! На n = 14 (7+7)!

 

7. Ограничения

 

Данные исследования не идеальны, так: 

7.1. Изначально группа фуллбади отличалась большей вариабельностью в сравниваемых признаках

7.2. Группа "сплит" имела больший процент жира, что могло сказаться на динамике роста мышечно массы и силовых показателей

7.3. В группе "сплит" было больше испытуемых, продемонстрировавших снижение процента жира (можно списать на рекомпоз) и массы тела (а вот это уже на рекомпоз не спишешь). Что говорит о том, что они находились в дефиците, а это могло ограничить их прогресс.

7.4. В группе фуллбади снижение массы тела не зафиксировано, но парочка зарекомпозилась. Это говорит, что либо они находились на профицитном каллораже, либо поддерживающем. Это тоже могло сказаться на результатах.

7.5. Однако, в обеих группах у всех испытуемых отмечается рост сухой мышечной массы. Короче, не все так однозначно. Также в работе нет никакой информации, связанной с питанием испытуемых. Но эффекты питания можно увидеть на графиках в динамике изменения веса и жировой. На таких маленьких выборках это уже может исказить результаты в других показателях.

 

В приложении к посту цепляю датасет (для работы изменить расширение файла с pdf на csv) и здоровую pdf с выводными данными. Там есть цветные картинки-графики. Можно поковыряться, если кому интересно.

 

Spoiler

Обозначения в датасете:

 

weight - вес (кг)

muscle - масса склетной мускулатуры (кг)

fat - процентное содержание жира (%)

squat - приседания, 1ПМ (кг)

press - жим лежа, 1 ПМ (кг)

_b - до тренировок

_a - после тренировок

squat_weigt_ratio - отношение 1ПМ приседаний к собственному весу до эксперимента

squat_press_ratio - отношение 1ПМ жима лежа к собственному весу до эксперимента

Прикрепленные файлы

•  Fullbody vs Split.pdf    927,7К   138 Количество загрузок
•  data.pdf    1,18К   140 Количество загрузок

Сообщение изменено: Dlor (11 июля 2022 - 06:01)

[Dlor]

Думаю, рисунками будет нагляднее.

Все таки считаю, что серьезный недостаток данного эксперимента - это отсутствие контроля питания. Видно по графикам с изменением массы тела и процента жира - кто-то толстеет, а кто-то худеет. Надо было всех в легком профиците держать.

 

П.С. Все, с программкой наигрался.

П.П.С.  Можно считать, что обсессивно-компульсивный невроз разряжен. 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Dlor (11 июля 2022 - 08:35)

[Олег К]

Dlor, спасибо. Наглядно и очень доходчиво. Даже для меня )))

[Disturbance]

Доброго дня.

 

Программу сделать под 2/2 получится? 

Привык на фулбади заниматься. 

[Олег К]

Доброго дня.

 

Программу сделать под 2/2 получится? 

Привык на фулбади заниматься. 

Нет. Под 2/2 я бы посоветовал верх\низ , т.е. программу типа той, которую расписывал здесь Кандиду.

[Disturbance]

То?

Spoiler

Блок 1 (силовая выносливость)

Локомотивы в режиме 4-5х8, отдых 2-3 мин

Вспомогачи в режиме 2-3х10-12, отдых 1-2 мин

Изоляция 2-4х12-15, отдых 1-2 мин



Блок 2 (сила)

Локомотивы в режиме 4-5х5-6, отдых 3-5 мин

Вспомогачи в режиме 2-3х8-10, отдых 1-2 мин

Изоляция 2-4х12-15, отдых 1-2 мин.



День верха 1

Жим лёжа локомотив

Поперечная тяга локомотив

Жим гантелей сидя вспомогач

Тяга верх блока вспомогач

Сведения в бабочке изоляция

Махи в наклоне изоляция

Бицепс изоляция

Трицепс изоляция

Предплечья



День верха 2

Тяга верх блока или подтягивания локомотив

Жим штанги сидя локомотив

Поперечная тяга вспомогач

Жим лёжа вспомогач (можно гантели и/или небольшой наклон)

Протяжка или махи в стороны изоляция

Махи в наклоне изоляция

Бицепс изоляция

Трицепс изоляция

Предплечья



---

День1 низ



Присед локомотив

Румынка вспомогач

Разгибания ног изоляция

Икры

Пресс



День2 низ

Становая тяга локомотив (можно просто тянуть веса приседа в 3-х подходах)

Жим ногами (или лёгкий присед) вспомогач

Сгибания ног изоляц

Икры

Пресс



---

Блоки строятся также, как в ФСК, по 5-6 недель, разгончик по весам, последние 1-2 недели для улучшения резов в локомотивах

Можно варьировать число подходов, например начинаем с 3 подхода локомотив+1-2 изоляция, заканчиваем блок в 4-5 подходах +3 подх.изоляции.

Можно юзать сдвоенные блоки по 4-5 недель одной направленности, между ними делать недельные отдыхи.

[Олег К]

Disturbance, да. Этот вариант

[Disturbance]

Правильно понимаю:

два дня подряд вверх, потом два дня подряд низ и так чередуются? 

 

В дни низ можно перенести бицепс и трицепс?