58891 ответов в этой теме

[aid]

ARB:

Ну да и числом сетов, бывает пары хватает, если на что то забить.

Но Вы пишете про 5 дропов с интервалками - не дофига ли для неспециализируемой группы?

[ARB]

aid:

Но Вы пишете про 5 дропов с интервалками - не дофига ли для неспециализируемой группы?

Для спины нормально в любом раскладе 4-5 сетов включая заднюю дельту.

[Nope]

Quote

Подтягивания/тяги верхнего блока

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности (надеюсь, к этому моменту вы уже согласны, что некоторую ценность подтягивания представляют), а вокруг ширины хвата. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. Однако угол залегания верхних волокон широчайших мышц более всего соответствовал бы линии тяги при очень широком хвате. Более того, волокна больших круглых мышц расположены горизонтально. А это значит, что широкий хват ставит их в более выгодную рабочую позицию, а значит и сильнее активирует. И наоборот, нижние волокна широчайших мышц оказываются под лучшим для активации углом, если хват узкий. Итак, если бы кто-нибудь решил разработать идеальные подтягивания, то они бы начинались с широкого хвата в нижней, растянутой позиции, а по мере выполнения упражнения хват бы сужался. Конечно, это невозможно обеспечить на обычной перекладине.

Antinori, F., F. Felici, F. Figura, M. Marchetti, and В. Ricci. Joint moments and work in pull-ups. J.Sports Med.Phys. Fitness 28: 132-137, 1988.

Выход, однако, есть. Берем рукоятки 2 верхних блоков и делаем верхние тяги к груди под углом. Работает всё

[tdk]

Тянуть на 3 тренировки в неделю - тяжко очень. Большой объем получается. Надо расписывать МГ на 4 или 5 тренировок в неделю. Мне график не позволяет. Тут 5 интервалок много получается, мне в таком режиме до 3-х - самое то будет.
Еще не мерялся, но, думаю, по объемам больших изменений не будет. Немного в ногах потерял (они в поддержке были), икры вообще не делал, талия меньше стала, это точно. После ВИТа почти 85 была
Специализация, кажись, сработала. На середине спины прибавил, триц поболе стал, верх груди подтянулся. По бицепсу я сразу ныть начал, что с гантелями не могу работать. Но это уже второе дело.
Жир хорошо тает
Вобчем - куячим дальше

Чехарда еще с весами сначала была. По ходу дела пришлось корректировать.
Короче, рабочий вариант, ИМХО Могу судить по собственным ощущениям, отзывам парней в зале и тренера нашего местного, который 2 недели в отпуске был, а я тем временем в зале пахал. Он сказал, что визуально меняюсь. Тока веса во мне мало

Сообщение изменено: tdk (31 июля 2010 - 12:56)

[Smoky]

Добрый день. А кое-кому гамарджоба. Вопрос к Присту 72,ну или кто ответить способен (человеческим языком). Читаю тему уже не первый день,но все 800 с лишним страниц не осилил,так что не обессудьте,если вопрос уже звучал. В общем начал делать дропы на все группы мышц(кроме ног и спины временно не качаемых). На прошлой тренировке вышло следующее-жим гантелей сидя:15х18+15х12+15х9(12сек отдых)+15х9(12сек отдых)+15х9. До этого сделал разводки примерно также,без второй интервалки. Затем жим узким хватом на триц 15х40(интервал секунд в 15)+15х40(еще один интервал секунд в 15)+15х40+15х20кг. Затем шли ПШНБ с одной интервалкой. Всё делалось в 3 подхода. НО. Отдых почти в десять минут. Вот и вопрос. Слишком ли долгий это отдых между подходами? Просто при более коротком отдыхе сил выкладываться в упражнении до конца нет . Соответственно всё делалось в сокращенной амплитуде ,не давая отдыхать рабочей мышце. Всё хорошо,и руки после недели такого тренинга в тонусе(есть небольшая прибавка в объеме),но крупные мышцы ,такие как ширы и грудь толком нагрузить не получается,вроде и разбухают на трени от души,но как бы амплитуду не ужимал на грудь(будь то разводки или жим),всё равно плечи нагружаются и отключаются первыми. Как мне переиначить прогу? Какой делать отдых между сетами? Сколько делать сетов на одну МГ? При том,что базу начну делать лишь в сентябре,а пока грудь,плечи,ширы,руки три дня в неделю.

[Smoky]

Nope, Ваалэйкум ассалам)))я последние страниц 40 точно читал,но ,видимо,в силу собственного тугодумства и невозможности понять язык ,коим вы общаетесь,не нашел ответов . Главный вопрос в отдыхе между подходами. Тут вроде говорилось о прокачивании одной МГ в 4-10 дней. Так у мну бицепс,трицепс растут от частых тренировок,а от одного раза в неделю что-то вырастет лет эдак через.....писят

[Nope]

Smoky

Smoky:

Главный вопрос в отдыхе между подходами.

Минут 5, если упражнений за треню 4-5-6.

Smoky:

Так у мну бицепс,трицепс растут от частых тренировок

А Вы косвенную нагрузку на руки не считаете за нагрузку? Прогу не напишете по дням для удобства?

[Smoky]

Nope,Ну так нет этой косвенной нагрузки. Тем более все делается в короткой амплитуде,без подключения ассистентов. Последний недели две качаю грудь,плечи,бицепс,трицепс три дня в неделю каждый раз меняя упражнение на следующей тренировке:допустим сегодня жим лежа на грудь,на след тренировке уже будут разводки и т.п. И один ,два раза в неделю качаю широчайшие,но на них много времени уходит.

[Nope]

Smoky

Smoky:

грудь,плечи,бицепс,трицепс три дня в неделю каждый раз меняя упражнение на следующей тренировке:допустим сегодня жим лежа на грудь,на след тренировке уже будут разводки и т.п. И один ,два раза в неделю качаю широчайшие

ПН - грудь,плечи,бицепс,трицепс
ВТ - спина
СР - грудь,плечи,бицепс,трицепс
ЧТ - спина
ПТ - грудь,плечи,бицепс,трицепс

Так чтоле?

[Smoky]

Nope,нее. Понед: грудь,плечи,бицепс,трицепс. Среда:грудь,плечи,бицепс,трицепс,широчайшие. Пятница:грудь,плечи,бицепс,трицепс,широчайшие. Эт я чисто на лето забил на базу и ноги со спиной,верх подтягиваю)) а то начал заниматься с января этого года и набрал 10кг,щас чуть просушился,говорят что похудел. На вопрос в чем похудел визуально? Отвечают-да везде и в руках. А руки были 41 и остались 41(я то мерил :-D ),после дропов даже чуть прибавили. А так...основная тренировка выглядела так:понедельник:ноги,руки,трапеции. Вторник:верх спины,грудь. Среда:низ спины,плечи. Так с сентября и думаю трениться,если не найду чего получше

[Romk]

Smoky
Ого по 3 раза в неделю дропить на МГ - это мощно, тем более, не выбрав что-то из МГ в приоритет, а долбить дропы почти на все тело по 3 раза в неделю

[Nope]

Smoky

Smoky:

Понед: грудь,плечи,бицепс,трицепс. Среда:грудь,плечи,бицепс,трицепс,широчайшие. Пятница:грудь,плечи,бицепс,трицепс,широчайшие.

Вообще неплохая схема для фармы, но я бы делал свой вариант, и в день груди/плеч/рук 2 тренировки (утро-грудь+плечи, вечер-руки). А так слишком док я имхо.

[Smoky]

Romk,так я и сам так думал "перетренированность и т.п.",но веришь,нет,никакой перетренированности нет,да и ненадолго это. Зато кроме бицепса и широчайших есть прибавление в плечах,груди и трицепсе. Это вообще у меня отдельная больная тема изза травмированного локтя(раньше и плечи с коленями "полетели",но их залечил ). Так вы всё равно советуете делать не чаще одной тренировки на МГ в неделю? Забыл добавить-не химичу ...по крайней мере,пока

[BobCh]

Делал специализацию на плечи + биц. Результатом доволен хотя дошёл только до 3+2. Место где ключица прикрепляется к плечу раньше не много выступало (типо шишек что то было), сейчас заросло. Рука примерно на 0,5 см выросла.
грудь+широч+ биц(метабол треня)
3 дня отдыха
специализация плечи+биц (дропы)
3 дня отдыха
грудь+ биц (метабол)+дельты (метабол)
3 дня отдыха
специализания плечи + биц (дропы)
3 дня.... заново

[Smoky]

Nope,нее...зайопся я от этого,временный перерыв взял. Никогда в жизни становую не делал,а с января этого года начал. Дошел до 170кг на 3 подхода по 4 раза. Пока думаю достаточно,к концу года хочу уже 200 тянуть 3х4 трапы тоже недавно перестал делать. Заметил,что при махах гантелей в сторону и прямо и в наклоне трапеции лучше очерчиваются по краям,а на шрагах дошел до 160 кг,пока не понял,что это дрочка,и нужно делать мелкими весами с большей концентрацией на рабочей мышце

[Nope]

tdk

Сабж.

Миниатюры

• 
• 

[STATHAM.72]

Smoky

Smoky:

Вопрос к Присту 72,ну или кто ответить способен (человеческим языком).

Smoky:

Слишком ли долгий это отдых между подходами? Просто при более коротком отдыхе сил выкладываться в упражнении до конца нет . Соответственно всё делалось в сокращенной амплитуде ,не давая отдыхать рабочей мышце. Всё хорошо,и руки после недели такого тренинга в тонусе(есть небольшая прибавка в объеме),но крупные мышцы ,такие как ширы и грудь толком нагрузить не получается,вроде и разбухают на трени от души,но как бы амплитуду не ужимал на грудь(будь то разводки или жим),всё равно плечи нагружаются и отключаются первыми. Как мне переиначить прогу? Какой делать отдых между сетами? Сколько делать сетов на одну МГ? При том,что базу начну делать лишь в сентябре,а пока грудь,плечи,ширы,руки три дня в неделю.

Здравствуйте,коллега!Рад,что присоединились к данному не легкому виду тренинга.Вряд ли разочаруетесь...
По Вашему вопросу...Отдых между упрами на МГ регламентирован от двух вещей...
1-сброс лактата в работающих клетках МГ(не менее 7-10 минут)
2-восстановление способности сокращения от первого пункта ферментации АТФазы...
2А-мини отдых нервной системы...
На МГ в натуралку делайте дроп+2 интервалки в 12-15 сек в двух упрах...Раз в 4-5 дней на МГ...Свои эксперименты три раза в неделю МГ-на время оставьте!А то уже волосы на спине у старика Приста72 шевельнулись! Вес по ступеням упра дропа делайте такой:стартовый(например 30кг)минус почти половина,но в большую сторону...Не 15 кг,а например 17 кг...И среднюю ступень рассчитайте в центре-23-24 кг...До отказа не работайте не в одной ступене!Главное техника+удовольствие от тренинга и боли!В интервалке кол-во повторов будет либо ниже,либо еще подсбросте!Каждое упражнение засеките по времени исполнения тройного дропа,учитывая время смены веса...50-55 сек в сумме или 45 сек.чистого!Может получиться от 10+10+10,до 15+15+15...Удачи!

Сообщение изменено: PRIEST.72 (01 августа 2010 - 09:26)

[Smoky]

Прист72,Андрей,спасибо, и отдельное спасибо за объяснение доходчивым языком когда-то давно(пизжю,это было два года назад),когда я оттренировался свой первый (неполный) год в тренажерке,с нами ходил один крепко сбитый парень 25 лет на тот момент и бицепс 40 см,руки были огого в общем. У меня на тот момент было 38 см,и я ему дал зарок ,что у меня бицепс будет не меньше 40 см... Давно этого парня не видел,свой пацан был,от души,но так обещание я сдержал,сейчас 41 см с копейками,а его нет и теперь уже говорю что у мну будет рука не меньше 44 см. Не знаю когда,но будет

Сообщение изменено: Smoky (01 августа 2010 - 10:06)

[Михалы4]

Smoky:

Так вы всё равно советуете делать не чаще одной тренировки на МГ в неделю?

Нет, не совсем так. Дело в том, что рекомендуемый здесь тренировочный мезоцикл состоит из разных по своему характеру нагрузок. Редко делается только микротравматика (раз в 2-3 недели). Метаболическое же сопровождение роста, наоборот — относительно частое (начинаем с раза в 48 часов и далее, по мере затухания темпов белкового синтеза, реже). Максимально эффективный путь может указать только сбор индивидуальной статистики.

В целом, мезоцикл работы над группой мышц выглядит примерно так, по фазам:

1) Запрос на рост (микротравматика) + активация факторов роста (механоиндукция + метаболика).
2) Метаболическое сопровождение роста (нетравматика).
3) Плавный переход в удерживающий тренинг (в это время специализируются другие группы мышц).

Здеся почитай. Ну и рядом там где-то ещё... АРБ довольно много по раскладу на специализации писал.

[roninrey]

Михалы4:

Цитата(Smoky @ 1.8.2010, 17:42)
Так вы всё равно советуете делать не чаще одной тренировки на МГ в неделю?

Нет, не совсем так. Дело в том, что рекомендуемый здесь тренировочный мезоцикл состоит из разных по своему характеру нагрузок. Редко делается только микротравматика (раз в 2-3 недели). Метаболическое же сопровождение роста, наоборот — относительно частое (начинаем с раза в 48 часов и далее, по мере затухания темпов белкового синтеза, реже). Максимально эффективный путь может указать только сбор индивидуальной статистики.

В целом, мезоцикл работы над группой мышц выглядит примерно так, по фазам:

1) Запрос на рост (микротравматика) + активация факторов роста (механоиндукция + метаболика).
2) Метаболическое сопровождение роста (нетравматика).
3) Плавный переход в удерживающий тренинг (в это время специализируются другие группы мышц).

Здеся почитай. Ну и рядом там где-то ещё... АРБ довольно много по раскладу на специализации писал.

Ну вот, слава Всевышнему... Михалыч у вас видно, на академика тянет. Надо присвоить, серьезно. Тем, кто сформировал, то, что Михалыч собрал - звание почетных академиков. Я с вашего позволения скопирую, в свою тему. Это уже ТРЕНИНГ. Остается расписать примерные циклы, ротацию МГ - и будет реальная практика. Михалычу - респект.

[Smoky]

Михалы4,спасибо за подсказку...но ...Не хотелось позориться очередными глупыми вопросами,но в личку отписать не могу в связи с тем ,что правила форума не позволяют поэтому отпишу сюда. Медицинского образования не имею ,имею тока начальное художественное поэтому всех этих терминов просто не догоняю,да и не пойму за короткий срок. Прист говорил о двух упро на МГ за тренировку. Или я не так понял? Вчера сделал по два упра на бицепс и трицепс дропами, вышло чуть больше часа..как я понял это неправильно? Не могли бы вы просто написать подробный цикл своих тренировок ,а то что то совсем ни бум-бум я в этих митохондриях

[ARB]

aid:

Про протяжку обычно пишут, что травмоопасна

Со штангой, на блоке совсем другая тема, полный контроль,
нет читинга, полный контроль ампл., опускаем не ниже пупа и сразу вверх.
Хорошо супер сетом, махи -тройной паузу 10-12 сек и протяжка и так далее до 3-4-х.

Сообщение изменено: ARB (03 августа 2010 - 11:27)

[Nope]

Smoky

Smoky:

Прист говорил о двух упро на МГ за тренировку. Или я не так понял? Вчера сделал по два упра на бицепс и трицепс дропами, вышло чуть больше часа..

Спина:
-разминко
- тяга верхняя - тройник, пауза 5 мин
- тяга в наклоне - тройник, пауза 7 мин
- тяга Ятса в Смите

Руки:
-разминко
- трицепс - тройник, пауза 3 мин
- бицепс - тройник, пауза 3 мин
- трицепс - тройник, пауза 4 мин
- бицепс - тройник, пауза 4 мин

Нигде часа нету, минут 20-30.

aid

Это сплетни

aid:

Про протяжку обычно пишут, что травмоопасна

[ARB]

Решил сюда перебросить шоб не затерялось.

ARB:

Цитата(ARB @ 10.5.2010, 20:49) *
Квадры+плечи +биц бедра
Спина +биц бедра
Грудь +биц бедра+плечи
Тыл бедра+голень+плечи
Руки+плечи
На плечи только боковушки на спец..

Или еще пример
Квадры+плечи +спина+триц
Спина +триц
Грудь +плечи+триц
Тыл бедра+голень+спина+триц+плечи
Руки+спина+плечи
На плечи только боковушки спец.

Франкенштейн тренинг

Курсивом -все что специализируется

ARB:

Ротация: Малые МГ до 6-мес. Крупные до 2-х То-есть на фоне мелкой крупные могут меняться.

Сообщение изменено: ARB (03 августа 2010 - 05:19)

[tdk]

ПРЕЙСКУРАНТ - для оппонентов

Quote

1. Ответ на вопрос 5 руб.
2. Правильный ответ на вопрос 100 руб.
3. Ответ на вопрос с аргументацией 150 руб.
4. Правильный ответ на вопрос с аргументацией 200 руб.

5. Коллективное совещание знатоков по вопросу — 500 руб. (каждому)
6. Коллективный ответ на вопрос — 600 руб. (каждому)
7. Правильный коллективный ответ на вопрос — 1000 руб. (каждому)

8. Ответ на дурацкий вопрос 1000 руб.
9. Вежливое молчание на дурацкий вопрос - 2000 руб./час
10. Вежливое молчание на дурацкий вопрос с аргументацией - 2500 руб./час
11. Вежливый ответ на дурацкий вопрос 3000 руб.
12. Вежливый ответ на дурацкий вопрос с аргументацией 4000 руб.
13. Ответ на вопрос, требующий глубоких и мучительных раздумий в силу бессмысленности вопроса 5000 руб.

12. Задушевная беседа 1500 руб./час
13. Вежливое молчание - 2000 руб./час

Задумчивый взгляд бесплатно.

ПРЕЙСКУРАНТ - для потенциальных адептов

Quote

1. Сочувствие - 35 $
2. Искреннее сочувствие - 70 $
3. Вникание в проблему с искренним сочувствием - это к психоаналитику (tubik_cn, если чё) - 75 $

4. Совет - 15 $
5. Правильный совет - 25 $
6. Выполнимый совет - 60 $
7. Правильный выполнимый совет - 125 $

8. Вникание в проблему - 10 $/час
9. Вникание в проблему с указанием на недостатки - 20 $/час
10. Вникание в проблему с исправлением недостатков - 30 $/час

группу "AAA-Training" должно устроить

Сообщение изменено: tdk (03 августа 2010 - 11:21)

[Nope]

Фантом

Фантом:

не томи, как там мт на инс действуют?

Не в этом дело. Ему в клетку не попасть.

Quote

Например, для самостоятельно тренирующихся спортсменов, регулярно получающих микротравмы мышц (что, как известно, мешает действию инсулина и ресинтезу гликогена), эффективность использования высокоуглеводной (более 70% ккал) диеты сомнительна. Аминокислота лейцин представляется возможной частичной альтернативой углеводам при наличии хронического микротравматического состояния, так как лейцин, как было показано, стимулирует инсулиновый ответ и может окисляться в скелетных мышцах. Возможность использования аминокислот в качестве частичной альтернативы углеводам также поддерживают данные о способности глютамина быть донором атомов углерода для синтеза гликогена.

Quote

Наименее тяжелая форма травм, связанных с физическими упражнениями, — это микротравмы мышечных волокон с отсроченными мышечными болями после тренировок. Хотя метаболические характеристики этой микротравмы сходны с клинической травмой, она представляет собой более краткое по времени повреждение. В связи с этим на период до 48 часов увеличиваются энергетические потребности организма, в то время как сопутствующее относительное снижение чувствительности поврежденных тканей к инсулину препятствует оптимальному для восстановления использованию необходимых углеводных килокалорий. Повышенное окисление жиров у спортсменов как с клинической травмой, так и микротравмами мышечных волокон подтверждает отклонение от приоритета углеводного обмет га. Подобная координация процессов обмена веществ, приводящая к пониженному окислению углеводов, возможно, является попыткой организма справиться с иисулинорезистентностью мышц и сэкономить истощающиеся запасы гликогена.

Quote

Установлено, что при нейтрофилии (нейтрофилы, как правило, состоят на 60 % из лейкоцитов) может дополнительно потребоваться 30 г белка ежедневно. Лейкоциты окисляют глютамин как топливо, и концентрация мышечного и сывороточного глютамина понижается из-за повышенных нагрузок: «При наличии воспалительных процессов потребление глютамина организмом может превышать возможности его эндогенного синтеза, и может наблюдаться относительный дефицит глютамина».

[Михалы4]

Fenix7:

Авторы: Стив Холмэн (Steve Holman) и Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson)

Можно ли усовершенствовать свой тренинг с помощью частичных повторений? Многие знают о наших экспериментах по выработке новой тактики тренинга с целью нарастить мышцы. Мы называем наш метод «тренингом с использованием частичных повторений». Занимаясь по этой методике, мы добились ошеломляющего роста мышечной массы. При этом мы выполняли меньшее количество сетов, чем когда бы то ни было. Методика частичных повторений — это техника продления сета после мышечного отказа с целью преодолеть утомление нервной системы, которое препятствует росту мышц.

Когда вы вынуждены завершить сет, это происходит не из-за полной исчерпанности силы мышц, а чаще всего по причине отказа нервной системы. Именно из-за этого мышцы большинства бодибилдеров растут так медленно вне зависимости от количества выполняемых сетов. Нервная система останавливает работу атлета до того, как он подвергнет тренируемую группу мышц достаточной для роста нагрузке. Решение этой проблемы — частичные повторения, которые дают возможность продлить сет. При этом мышцы находятся в оптимальном для движений положении, а в работе затрагиваются и подвергаются форсированной нагрузке быстросокращающиеся мышечные волокна. Вы выполняете движения с частичной амплитудой и в определенном положении (как правило, ключевом положении мышц при выполнении упражнения).

Мы пришли к выводу, что частичные повторения повышают эффективность сета приблизительно в три раза по сравнению с обычным сетом, выполняемым до мышечного отказа. Прошлым летом, готовясь к фотосессии, мы тренировались с использованием методики частичных повторений три месяца. Фотографии говорят сами за себя. Прогресс, которого мы достигли, явился ошеломляющим далее для таких опытных атлетов, как мы.

Примите во внимание наш опыт использования мощных и кратких тренировочных движений, или «частичных повторений», чтобы повысить эффективность вашего тренинга и добиться интенсивного роста мышечной массы.

[Romk]

дык работа в целевой амплитуде всегда будет вывозить полноамплитудную

[Nоvichоk]

Тут мозг ломаешь, как бы, "нагружая" волокна, приберечь ЦнС, а у Холмена частички опосля отказа

[Fenix7]

Михалы4
Кстати, делал так последние 3-4 недели по одному подходу з макс. весом (частичные повторения) и поднял свои робочие веса на 5 кг в полной амплитуде, особенно ето видно в жиме лёжа, так как был застой.....