26289 ответов в этой теме

[Mega _IIu}{aPb]

Творог на ночь - класс, он долгий) Тоже так делаю)

а я бы гейнер вигачил на ночь, раз масса не прёт....

[Scatch]

Mega _IIu}{aPb, казеин на ночь хорош, но не будем отклоняться от темы)

[Mega _IIu}{aPb]

Кстати давно хотел спросить чем прога на сушку отличается от проги на массу?( кроме добавления кардио и уменьшения времени между подходами)....просто сам за год набрал 15 кг , причём мышц!набор массы был планомерным ( без сушки и тп)...ни разу не заплывал, жира 7-10% пресс виден отлично....вот я ещё не понимаю зачем делать ограничения(масса -сушка) если можно расти планомерно?или это всё индивидуально?

[Der]

Mega _IIu}{aPb
На сушке как правило:
a) Большая интенсивность
б) Урезанная частота тренеровок
с) Меньший обьем

Это мое имхо конечно же. Помогает сохранить силовые.

[AnatolyR]

На сушке как правило:
a) Большая интенсивность

ну не большая
большая не потянешь на сушке
пытатся сохранить прежнюю - это да

[Mega _IIu}{aPb]

пытатся сохранить прежнюю - это да

каким образом,? ( ну диету соблюдать это понятно)

[AnatolyR]

каким образом,?

пытаться сохранить интенсивность на том же уровне что и до сушки означает что надо пытатся работать на тех же весах
я говорю пытатся так как определенные потери массы и как следствие этого силы неизбежны в большинстве случаев

[987654321]

просьба оценить программу на 2 раза в неделю
цель сила и масса

жим лежа 5*5
тяга штанги в накл.3*6
бицепс с штанг 3*6
гиперэкстензия 3*12-15

присед 5*5
10 минут отдых
брусья с весом 5*5
фр.жим 3*6-8
разводка 2-3*8

Что можно изменить, добавить или убрать

Сообщение изменено: 987654321 (02 июля 2010 - 09:37)

[AnatolyR]

жим лежа 5*5
тяга штанги в накл.3*6
бицепс с штанг 3*6
гиперэкстензия 3*12-15

присед 5*5
10 минут отдых
брусья с весом 5*5
фр.жим 3*6-8
разводка 2-3*8

я бы добавил 1-2 сета высокоповторки после тяжелых сетов
те делал бы не 3x6 а 2x6 + 1x12-15 в одном упражнении
или вариант:
многосуставное движение(например жим лежа) 2x6-8 и изоляция (например разводки) 1x12-15

[987654321]

AnatolyR
Спасибо за советы

[assfun]

AnatolyR

вот вы мне помогли программу составить за что ещё раз спасибо;но у меня появился ещё один вопрос ..хочу всётке куданить ещё вставить подьём на бицепс штанги стоя ..... хочу чтоб подсказали в какой тренировочный день лучше разместить..

1
присяд

жим лёжа

подтягивание широким хватом

пресс

2
становая тяга

армейский жим

подтягивание узким обратным хватом

пресс

3

присяд

жим лёжа головой вверх

тяга штанги в наклоне

пресс

[gStone]

Может кому-то пригодится :

1
квадры
Приседания со штангой 1*12 1*10 1*8 1*6 (+15 +10 +5 накидка веса от подхода к подходу)
Гакк-присед 3*12
Разгибание ног в тренажере сидя 2*20

дельты
Жим гантелей сидя 1*12 1*10 1*8 1*6 (+8 +4 +2 накидка веса от подхода к подходу)
Отведение рук встороны в тренажере 3*12
Подъем руки с гантелью лежа на лавке 2*20

голень
Подъем на носки в тренажере стоя 5*12
Подъем на носки в тренажере сидя 3*15
Подъем на носки со штангой 2*20

2
грудные
Жим штанги под обратным углом 1*12 1*10 1*8 1*6 (+15 +10 +5 накидка веса от подхода к подходу)
Жим гантелей на наклонной скамье 3*12
Разводки с гантелями на горизонтальной скамье 2*20

ширы, ромбы
Тяга штанги к поясу в наклоне 1*12 1*10 1*8 1*6 (+15 +10 +5 накидка веса от подхода к подходу)
Т-тяга в тренажере 3*12
Рычажная тяга сидя 2*20

трапы
Шраги со штангой 1*14 1*12 1*10 1*8 (+15 +10 +5 накидка веса от подхода к подходу)
Шраги с гантелями 3*12
Тяга штанги к подбородку 2*20

3
биц бедра
Мертвая тяга 1*14 1*12 1*10 1*8 (+15 +10 +5 накидка веса от подхода к подходу)
Сгибание ног в тренажере сидя 3*12
Сгибание ног в тренажере лежа 2*20

триц
Жим узким хватом 1*12 1*10 1*8 1*6 (+15 +10 +5 накидка веса от подхода к подходу)
Французский жим 3*12
Разгибание рук на блоке 2*20

биц
Подъем штанги на бицепс 1*12 1*10 1*8 1*6 (+7,5 +5 +2,5 накидка веса от подхода к подходу)
Сгибание рук в "тренажере Скотта" 3*12
Попеременное сгибание рук с гантелями 2*20

Сообщение изменено: gStone (03 июля 2010 - 02:59)

[AnatolyR]

хочу всётке куданить ещё вставить подьём на бицепс штанги стоя

куда хотите
1-2 высокоповторных (12-15) сета
через день или каждый день(тренировочный день)

[assfun]

1-2 подхода ,высокоповторных это быстрое выполнение подходов или маленький отдых между подходами а почему не 8-12 ?)

[AnatolyR]

быстрое выполнение подходов

нет не быстрое
обычное

маленький отдых между подходами

1 минута

а почему не 8-12 ?)

потому что бицепс получил своё в тягах в этом диапазоне

[assfun]

имеете ввиду что он уже подзагружен после тянущих упражнений ? ну я тогда в самый конец программы его ставить буду перед упражнением на прес ..

Вот ещё кстате полазил по ветке прочитал что последними повторениями убивается нервная система.. вроде раньше читал что наоборот надо последнии подходы делать чтобы быстрее мышечный рост был ) теперь запутался не много как поступить как сделать всё оптимальна прокачать нормально мышцы и нервную систему не убивать как ощутить ето ?

[Scatch]

прокачать нормально мышцы и нервную систему не убивать как ощутить ето ?

Не работать в отказ.

[assfun]

ну это ведь не всегда так расчитаешь.. последнее повторенее можно еле еле сделать ,а можно и только на 50-60 проц движения выполнить..

[Scatch]

assfun, нужно уметь чувствовать, у меня получается.

Или может быть просто с весами перебарщиваете.

Сообщение изменено: Scatch (03 июля 2010 - 05:22)

[assfun]

да скорее всего перебарщиваю,и что дествительно лучше не перегружать НС ? лучше у тебя результаты пошли ?

[Scatch]

и что дествительно лучше не перегружать НС ?

Конешн)

лучше у тебя результаты пошли ?

Заметно лучше, уже несколько раз писАл)

[assfun]

это хорошо ) а как тебе программа моя ?)

[Scatch]

assfun, мне нравится. Нагрузка в меру)

[assfun]

на ноги вроде тяжко будет ну ниче постараемся)))

[Fenix7]

AnatolyR
Здраствуйте! Как Вы оцениваете эту прогу, цель масса и сила?

1 день: тяжолый (понедельник)

1)подтягивание 2х8 (как только сделал 2 по 8 накинул 2,5 кг)
2)жим лёжа 2х8
3)подьем на бицепс 2х8
4)брусья 2х8
5)жим сидя из-за головы 2х8

2 день: легкий (пьятница)

1)подтягивание 2х12-15 (-10-15 кг от тяжолого дня)
2)жим лёжа 2х12-15 (-20-30 кг)
3)подьем на бицепс 2х12-15 (-10-15 кг)
4)брусья 2х12-15 (-10-15 кг)
5)жим сидя из-за головы 2х12-15 (-15-20 кг)

Тоесть идет проработка верха тела дважды в неделю. Все указаные подходы РОБОЧИЕ.
Раз в 2 недели присед 1 подход на 15 повторений + икры.
Что подскажите, посоветуете?

[AnatolyR]

1 день: тяжолый (понедельник)

1)подтягивание 2х8 (как только сделал 2 по 8 накинул 2,5 кг)
2)жим лёжа 2х8
3)подьем на бицепс 2х8
4)брусья 2х8
5)жим сидя из-за головы 2х8

2 день: легкий (пьятница)

1)подтягивание 2х12-15 (-10-15 кг от тяжолого дня)
2)жим лёжа 2х12-15 (-20-30 кг)
3)подьем на бицепс 2х12-15 (-10-15 кг)
4)брусья 2х12-15 (-10-15 кг)
5)жим сидя из-за головы 2х12-15 (-15-20 кг)

для кого программа?

[Fenix7]

AnatolyR

для кого программа?

Для меня, хочу проверить позитивное влияние "легкой тренеровки" на процес востановление, набор массы и силы.
До етого обходился только тяжолыми тренеровками и 1 МГ прорабатывалась раз в неделю.

Сообщение изменено: Fenix7 (03 июля 2010 - 10:38)

[AnatolyR]

хочу проверить позитивное влияние "легкой тренеровки"

если вы хотите легкой тренировки - снижайте вес а не играйте с повторами
2 раза в неделю тренируетесь по идейным соображениям или не можете чаще тренироватся?

[Fenix7]

AnatolyR

если вы хотите легкой тренировки - снижайте вес а не играйте с повторами

(-10-15 кг от тяжолого дня)

Во 2-й день идет снижение веса в каждом упражнение, взависимости от упражнение ето на 10-30 кг менший вес от тяжелого дня.

2 раза в неделю тренируетесь по идейным соображениям или не можете чаще тренироватся?

И то и другое. И в етой проге думаю нагрузка 2 разы в неделю на 1 МГ будет для меня достаточной.

[AnatolyR]

Во 2-й день идет снижение веса в каждом упражнение

я заметил
но снижая вес вы поднимаете повторения
те с точки зрения ЦНС отдых невелик
а обьем выше

я бы прибавил к 2x8 сетам один высокоповторный в оба дня
во второй день в качестве легкого дня снижал бы вес на 10-15 кг во всех сетах а повторы оставил бы как есть