8124 ответов в этой теме

[sachados]

Пример

Абсолютно согласен. Это всё абсолютно нормально при регулярном тренинге с увлечением и самоотдачей. Мои цифры через 1.5 года тренировок были: вес 87, жим 130, тяга 200, присед 160. Но если смотреть на то, что это юные годы, то можно взять пример Анатолия, который после 40ка начал и ещё большего быстро достиг, то можно сказать, что это абсолютно адекватные показатели.

[Олег К]

коэффициенты по твоему какие могут быть кому за 50 )( друг интересуется))))

Коэффициенты легко гуглятся

http://www.wpc-wpo.r...ossbrenera.html

[Горец67]

Коэффициенты легко гуглятся
http://www.wpc-wpo.r...ossbrenera.html

Олег мне интересно твое мнение )

[Skobyelena]

Олег, спасибо. 

Но были бы интересны и твои представления о нормальных результатах для 50+.

 

В зале у меня был пример натурала: 67 лет, вк 90, жим лежа 127,5х1, 90х17. По каким-то причинам не тянет и не приседает. На соревнованиях всегда участвует в двух номинациях жима - максимальный вес и свой вес на максимум повторений. Но в 2021 уже не жал более 125х1 Возможно из-за ковида (хотя переболел легко).

У него наступил предел в жиме?

Да всё просто как три рубля, жим это его движение, а над тягой и приседом надо целенаправленно работать, таких максимальное большинство во всех залах, делают то, что легко и быстро отзывается.

[Олег К]

Олег мне интересно твое мнение )

Саша, мнение должно основываться на какой-то статистике, а у меня её нет. Есть другая. Мой отец умер в 59. Один двоюродный брат в 36, другой в 42, третий в 51. Такая вот "статистика"... 

[Горец67]

Саша, мнение должно основываться на какой-то статистике, а у меня её нет. Есть другая. Мой отец умер в 59. Один двоюродный брат в 36, другой в 42, третий в 51. Такая вот "статистика"... 

статистика у тебя конечно печальная(

[Pivasik1488]

Есть наклонная лавка? Наклон где-то 75 гр надо выставить. Образец упражнения- у Анатолия в дневнике.

На жим стоя заменить можно или всё-таки сидя предпочтительней в данном сплите?Просто на днях пробовал освоить технику с пустым грифом,угол такой же выставил но так как спинка у скамьи длинная затылок прижимается к ней,и штанга чиркает то и дело по фейсу,на видео у Анатолия спинка короткая и он может себе позволить чутка запрокинуть голову назад и не чиркать по лицу штангой,а если делать угол ещё больше уже выйдет работа на верх грудных((

[Олег К]

На жим стоя заменить можно или всё-таки сидя предпочтительней в данном сплите?Просто на днях пробовал освоить технику с пустым грифом,угол такой же выставил но так как спинка у скамьи длинная затылок прижимается к ней,и штанга чиркает то и дело по фейсу,на видео у Анатолия спинка короткая и он может себе позволить чутка запрокинуть голову назад и не чиркать по лицу штангой,а если делать угол ещё больше уже выйдет работа на верх грудных((

Если нравится жать стоя, жми стоя, нет проблем. Нагрузка только на поясницу побольше будет.

Лично мне угол 75 гр. и длинная спинка совсем не мешает жать и сидя. 

[Pivasik1488]

Если нравится жать стоя, жми стоя, нет проблем. Нагрузка только на поясницу побольше будет.
Лично мне угол 75 гр. и длинная спинка совсем не мешает жать и сидя. 

Ну я вот из за нагрузки на поясницу и пробовал освоить…Жмёте с груди в полную амплитуду?Жим гантелей сидя вспомогач тоже с углом 75 лавка или уже 90?

[Олег К]

Ну я вот из за нагрузки на поясницу и пробовал освоить…Жмёте с груди в полную амплитуду?Жим гантелей сидя вспомогач тоже с углом 75 лавка или уже 90?

Гантели жму тоже на скамье 75 гр. 

Вообще, если тебя все-таки спина напрягает, жми сидя. И высокая спинка- это хорошо, можно голову прижать, так нагрузка с шейного отдела уходит. Для начала можешь освоить с углом 60 гр., нагрузка ещё немного сместится с бок.дельт в передние и верх груди, но это ничего страшного. А гантели жми под углом 75 гр., они ведь через голову не идут )))

---

Жму всегда в полную амплитуду

Сообщение изменено: Олег К (08 февраля 2022 - 07:37)

[Pivasik1488]

Гантели жму тоже на скамье 75 гр. 
Вообще, если тебя все-таки спина напрягает, жми сидя. И высокая спинка- это хорошо, можно голову прижать, так нагрузка с шейного отдела уходит. Для начала можешь освоить с углом 60 гр., нагрузка ещё немного сместится с бок.дельт в передние и верх груди, но это ничего страшного. А гантели жми под углом 75 гр., они ведь через голову не идут )))
---
Жму всегда в полную амплитуду

Дельный совет так и сделаю,спасибо!!!

[sachados]

Жму всегда в полную амплитуду

Блин, при таком жиме, я б, наверное, уже банку под полтинник имел...

[Олег К]

Блин, при таком жиме, я б, наверное, уже банку под полтинник имел...

Просто я без чувствамышечности жму )))

[vovave]

всем привет!

 

есть 5-8 лишних кило и пивной живот.

есть ли смысл заниматься по SuperKompound-Антижир:

https://forum.steelf...23&p=1057426504

 

или достаточно будет программы из самого первого сообщения? 

 

само собой при условии правильной диеты и даже полного отказа от пенного.

 

рост 188, вес 88

 

спасибо!

[Олег К]

vovave, данные в профиле актуальны. все силовые на 1 раз?

[vovave]

vovave, данные в профиле актуальны. все силовые на 1 раз?

 

прямо сейчас нет - был перерыв от зала на 4 месяца и сейчас какой-то дикий упадок сил после болезни

цифры в профиле актуальны на сентябрь 2021, показатели на 1 раз

 

пока хожу 2 недели в зал, занимаюсь физкультурой, вливаюсь так сказать

Сообщение изменено: vovave (09 февраля 2022 - 05:47)

[Олег К]

прямо сейчас нет - был перерыв от зала на 4 месяца и сейчас какой-то дикий упадок сил после болезни

цифры в профиле актуальны на сентябрь 2021, показатели на 1 раз

 

пока хожу 2 недели в зал, занимаюсь физкультурой, вливаюсь так сказать

Ну тогда не надо тебе никаких антижиров, просто занимайся по этой (актуализированная вариация ФСК-2 с 1й страницы) проге- https://zen.yandex.r...5eeab286327d96b

Питание подбери так, чтобы вес не прирастал, но и не убывал. А жирок на эффекте новичка (восстановления старых кондиций) сам подберётся.

[Олег К]

Как подготовиться к соревнованиям по ПЛ за 5 недель?

 

Бывает так, что не хочется надолго слезать с привычного тренинга, но при этом есть желание попробовать свои силы в соревнованиях по ПЛ или просто подвестись к зальной проходке на 1ПМ. В этом тексте  предложу программу, как осуществить ваши планы всего за 5 недель. Совет относится исключительно к адептам секты Суперкомпаунд, хотя при должном понимании логики построения спортивных циклов, им могут воспользоваться и пользователи других качковских систем. Естественно, общие требования, к тому, кто собирается воспользоваться программой ниже, будут достаточно высоки:

-Освоенная техника соревновательных движений (присед, жим лёжа, становая тяга) на среднеповторных весах (10-5 повторений);

-Стаж тренировок по самой системе Суперкомпаунд;

-Силовые показатели, отличные от новичковых. Хотя бы уровень 2-3 разрядов по ПЛ, но в пересчёте на среднеповторные ПМ.

Сам комплекс упражнений (с вложенным программированием ФСК-3), предшедствующий непосредственной подготовке, может выглядеть так:

 

День 1 (пон)----------блок 1-----------блок 2-------------примечание

 

1. Жим лёжа--------3х10*+2х12-----3х5*+2х8---------прогрессия

2. Становая-----------3х10--------------3х5----------------прогрессия

3. Жим сидя-----------3х12-------------3х8-10------------метабол

4. Жим ногами-------2-3х12------------2-3х8------------метабол

5. Тяга ниж.блока----3х12-------------3х10--------------метабол

6. Икры --------------4х20-25-----------4х15-20----------прогрессия

7. Бицепс -------------3х12-15----------3х10--------------метабол

8. Пресс 3 подхода

 

 

День 2 (среда)----------блок 1-----------блок 2-------------примечание

 

1. Подтягивания --------4-5х10--------------4-5х6------------прогрессия

2. Тяга ниж.блока-------3х12-----------------3х10------------метабол

3. Присед-------------------3х10----------------3х5--------------легко 80%Х

4. Жим лёжа---------------3х10*--------------3х5*-------------легко 80%Х

5. Тяга с плинтов---------2-3х12--------------2-3х8----------метабол (60-70%Х)

6. Махи в стороны-------3х12-15------------3х10----------- метабол

7. Трицепс (изол)--------3х12-15-------------3х10-----------метабол

8. Икры---------------------4х20-25-------------4х15-20--------прогрессия

9. Пресс 3 подхода

 

День 3(птн)-------------блок 1--------------блок2----------примечание

 

1. Присед------------3х10+2х12------------3х5+2х8--------прогрессия

2. Жим сидя----------3х10+1х12-------- --3х5+1х8--------прогрессия

3. Подтягивания-----3х10-----------------3х6-8-------------легко (80%Х)

4. Жим лёжа----------3х12-----------------3х8-10------------метабол

5. Сгиб. Ног-----------3х12-15--------------3х10------------- метабол

6. Махи в наклоне--3х12-15--------------3х10--------------метабол

7. Бицепс -------------3х12-15----------3х10--------------метабол

8. Пресс 3 подхода

 

 

Блоки стандартные, по 5 недель. Для отработки соревновательной паузы в жиме лёжа (этим лучше озаботиться уже сейчас), используйте веса примерно на 5 кг ниже, чем те, которые бы запланировали обычно, от жима в касание.  От результатов окончания блока 2 можно спланировать расчётные веса в программе непосредственной подготовки к ПЛ. Уверенно выполненные 3х5 в соревновательной тройке= 85% от 1ПМ. Отсюда и пляшем.

 

Пиковая программа подготовки (идёт сразу за силовым блоком ФСК).

 

Т.к. целью не стоит совсем-таки узкая специализация на ПЛ, в программе по-прежнему оставляю много «левых» упражнений и подкачки. На крайней, предсоревновательной  неделе объём нагрузки резко срезается.

 

Итак, первые 4 недели:

 

День 1 (пон)

 

1. Становая тяга (смотри план)

2. Жим лёжа лёгкий 1х8(40-45%),1х6(55%),3х5*(65-70%)

3. Жим ногами 2х8-10 легко, не до отказа

4. Тяга ниж.блока 3х10 легко, не до отказа

5. Жим сидя 3х8-10 лёгкий вес

6. Бицепс 3х10

7. Пресс 3 подхода

 

День 2 (среда)

 

1. Жим лёжа (смотри план)

2. Присед лёгкий 1х8 (40%),1х6(50-55%),3х5 (60-65%)

3. Тяга с плинтов 1х8 (35-40%),2х8 (50%) от становой тяги

4. Тяга ниж.блока 3х10 легко, не до отказа

5. Икры 3х20

6. Бицепс 3х10+Трицепс 3х10

7. Пресс 3 подхода

 

День 3 (пятн)

 

1. Присед (смотри план)

2. Жим лёжа 1х8(40-45%),1х6(55%),1х5*(65%), 4х4*(70-75%)

3. Подтягивания 3-4х8 легко, не до отказа

4. Гиперэкстензия без веса (или лёгкий блин в руках) 2х12

5. Бицепс 3х10+Трицепс 3х10

6. Пресс 3 подхода

 

План на тяжелые тренировки

 

Становая тяга

Нед 1 1х8(35-40%),1х6 (50%),1х5 (62%), 1х5(70%),1х4 (75%),1х5(70%)

Нед2 1х8(35-40%),1х6 (50%),1х5 (62%), 1х5(70%),1х4 (77%), 1х3 (85%),1х4(77%)

Нед 3 1х8(35-40%),1х6 (50%),1х5 (62%), 1х4(70%),1х3 (77%), 1х3 (82%), 1х2(90%), 1х3(82%)

Нед 4  1х8(35-40%),1х6 (50%),1х4 (62%), 1х3(70%),1х3 (80%), 1х2 (90%), 1х1(95%), 1х2(90%)

 

 

Жим лёжа

Нед 1 1х8(40-45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5*(72%),1х4* (77%),1х5*(72%),1х8 (60%)

Нед2 1х8(40-45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5*(72%),1х4* (82%), 2х3* (85%),1х4*(80%),1х8 (60-65%)

Нед 3 1х8(40-45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х4*(72%),1х3* (77%), 1х3* (85-87%), 2х2*(90-92%), 1х3*(85-87%),1х8 (60-65%)

Нед 4  1х8(40-45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х3*(75%),1х3* (82%), 1х2* (90-92%), 1х1-2*(95-97%), 3х2*(90-92%),1х6 (65-70%)

 

 

Присед

Нед 1 1х8(40%),1х6 (50-55%),1х5 (65%), 1х5(72%),1х4 (75-77%),1х5(72%),1х8 (60%)

Нед2 1х8(40%),1х6 (50-55%),1х5 (65%), 1х5(72%),1х4 (80%), 2х3 (85%),1х4(80%),1х8 (60-65%)

Нед 3 1х8(40%),1х6 (50-55%),1х5 (65%), 1х4(72%),1х3 (77%), 1х3 (85%), 2х2(90%), 1х3(85%),1х8 (60-65%)

Нед 4  1х8(40%),1х6 (50-55%),1х5 (65%), 1х3(75%),1х3 (82%), 1х2 (90%), 1х1-2(95%), 2х2(90%),1х6 (65-70%)

 

Неделя 5 (предсоревновательная)

 

День1 (пон)

 

1.Присед 1х8 (40%),1х6(55%),1х5 (65%),2х3(75%)

2.Жим лёжа 1х8(40-45%),1х6(55%), 1х5(65%),1х3*(72%),2х3*(80%),1х8 (55%)

3.Становая тяга 1х6(35%),1х5 (50%),1х4(60%),1х3 (70%)

4.Тяга ниж блока 3х10 (вес минус 20%% от предыдущего)

5.Бицепс 2х12+ Трицепс 2х12 лёгкий памп

6.Пресс 3 подхода

 

 

День 2 (среда)

 

1. Присед 1х8 (40%),3-4х8 (50%)

2. Жим лёжа 1х8(40-45%), 3-4х8*(55%)

3. Гиперэкстензи без веса 2х12

4. Бицепс (по желанию) 2х12 лёгкий памп

5. Пресс 3 подхода

 

День 3 (суббота) соревнования

 

1. Присед 1х6(40%),1х5(55%),1х4(65%), 1х3(75%),1х2 (85%), 1х1 (90%)- разминка

ПОМОСТ 1х1(95%),1х1 (100%), 1х1 (100%+ ещё немного)

 

2. Жим лёжа  1х6(40%),1х5(55%),1х4*(65%), 1х3*(75%),1х2* (85%), 1х1* (90%)- разминка

ПОМОСТ 1х1(95%),1х1 (100%), 1х1 (100%+ ещё немного)

 

3. Становая тяга 1х5(45%),1х4(55%),1х3(65%), 1х2(75%),1х1 (85%), 1х1 (90%)- разминка

ПОМОСТ 1х1(95%),1х1 (100%), 1х1 (100%+ ещё немного)

 

БИНГО!

[Demidus]

Вот о чем подумал, есть ли смысл на пятой пред соревновательной неделе (касаясь меня, то это зальная проходка) оставлять подсобные упражнения, может для лучшего восстановления их лучше убрать вообще? или это уже может быть чревато травмой?

[Олег К]

Demidus, заинтересовался новой схемой? )))

В принципе, да, на 5й неделе кроме самой тройки можно ничего и не делать. Лично я продолжаю делать, в лёгком режиме это восстановлению не мешает. Некоторые и после соревнований по месяцу отдыхают.а я через 3 дня снова в зале )))

Сообщение изменено: Олег К (14 февраля 2022 - 12:58)

[Demidus]

Demidus, заинтересовался новой схемой? )))

А где она новая, все в стиле ФСК. Видел в juggernaut еще такое количество повторений, как тут в первом блоке.

Некоторые и после соревнований по месяцу отдыхают.а я через 3 дня снова в зале )))

Я после проходки всегда недельку беру..

[Олег К]

А где она новая, все в стиле ФСК.

Из общей концепции ФСК не выбивается, это точно. Я сейчас о конкретном решении, есть небольшие отличия от того, что озвучивалось раньше.

Видел в juggernaut еще такое количество повторений, как тут в первом блоке.

В джагеннауте само программирование внутреннее другое. 

Я после проходки всегда недельку беру..

Хуже не будет, это точно.

[Forinchetty]

Добрый день. Занимаюсь по FSK2, сегодня заканчиваю 5-ти недельный цикл гипертрофии. Вопрос: верно ли я понял, что в силовом цикле я строю прогрессию от веса на 5-10% выше, чем вес в упражнении в предыдущем блоке. т.е. если на 5 неделе блока "Гипертрофия" ЖЛ был 75х3х10, то в блоке "Сила" у меня 80х3х6 в ЖЛ будет на 4-й неделе цикла, а на 5-й неделе 85х3х6?

Прошу не пинать, тему изучаю, пока только до 60 страницы дошел, а блок "Сила" начинать уже через неделю. Спасибо.

[Олег К]

Добрый день. Занимаюсь по FSK2, сегодня заканчиваю 5-ти недельный цикл гипертрофии. Вопрос: верно ли я понял, что в силовом цикле я строю прогрессию от веса на 5-10% выше, чем вес в упражнении в предыдущем блоке. т.е. если на 5 неделе блока "Гипертрофия" ЖЛ был 75х3х10, то в блоке "Сила" у меня 80х3х6 в ЖЛ будет на 4-й неделе цикла, а на 5-й неделе 85х3х6?

Прошу не пинать, тему изучаю, пока только до 60 страницы дошел, а блок "Сила" начинать уже через неделю. Спасибо.

В оригинале 5-повторный протокол для жимов.

Да, можно начать с 80 кг и шагать попедельно по 2.5 кг

80 3х5-- 82.5 3х5- 85 3х5-87.5 3х5- 90 кг 3х5

Или, если ты решил делать в режиме 3х6, веса соответсвенно взять пониже-

75 3х6-77.5 3х6- 80 3х6-82.5 3х6-85 3х6

Веса примерные, может на 4й и 5й неделе сможешь и чуточку больше пожать

[Forinchetty]

Спасибо

[Pivasik1488]

Доброго времени суток Олег,вопрос такого характера,возможно ли заменить в ФСК-2 упражнения и не испортит ли это баланс программы?
1.Бабочка на Жим лёжа (лёгкий 80%)
2.Жим ногами на Приседания (лёгкий 80%)
3.Пулловер на Тягу верхнего блока (лёгкий 80%)
 

[Олег К]

Pivasik1488, готовое решение в рамках базовой программы https://zen.yandex.r...5eeab286327d96b

[Олег К]

Как памятка начинающим компаундистам-

Стратегия набора/сушки в любительском атлетизме.

Готовь сани летом, а телегу зимой (с) Русская народная поговорка.

Итак, товарищи, на дворе конец февраля,и всеми фибрами души чувствуется приближение весны. А за ней, как известно, наступает лето, то самое время года, в котором лёгкость одежды не скроет могучие мускулы, усиленно наращиваемые в спортзале весь зимний сезон.Но тут вместе с представленными на взор окружающим мышцами, с может предательски выплыть и жирок, поднаеденный долгими зимними вечерами. Потому в весенний сезон в фитнес-залах по всему миру совпадает с сезоном т.н. сушки у их посетителей ( и притоком неофитов к тому же). Но не о них, подснежниках, сейчас речь. В последующем тексте я хочу поделиться своими мыслями о т.н. наборе/сушке в контексте любительского занятия с железом.

Сначала немного теории... Нормальным в контексте здоровья у взрослого мужчины считается процент жира в интервале 10%-25%. Нижняя цифра реально для молодых индивидов, от природы очень сухих. Потому для большинства, тех кто находится в диапазоне 25-50 лет, оптимальной эта нижняя граница будет будет смещаться в большую сторону от 10%-12% у молодых до 14%-16%- у возрастных атлетов. Соответственно, верхнюю у молодых можно обозначить , как 16%-18%, у возрастных (тем кому уже за 40)- 20% -22%. Конечно, небольшое превышение рубежа 23%-25% bf при наличии регулярной физической активности, вреда здоровью ещё не приносит, но тут уже вступает в силу фактор эстетичности. Потому, если вы не штангист или пауэрлифтер-супертяжеловес, лучше             все-таки придерживаться обозначенного потолка 20%-22%.

Итак, вариант №1 Новичок

В этом случае всё понятно. Если человек, имеющий избыточную массу тела, впервые приходит в спортзал весной, то готовиться ему уже надо не к этому летнему сезону, а как минимум к следующему. Таким образом, задача первого года тренировок в этом направлении- привести жировую к норме. Благо тут ничего мудрить не надо. Новички отлично наращивают мышечную массу, прибавляя в силовых показателях и при этом одновременно сжигают жир. В особо трудных случаях на приведение жировой к норме (когда клиент абсолютный ноль в физподготовке и к тому же жирдяй) может потребоваться и 2-3 года. При наличии должного усердия в контроле над питанием и дисциплины в тренировках, срок 2-3 года на приведение в норму вполне достаточен.

В случае опытного силового физкультурника (Вариант 2), мне видится правильной следующая стратегия:

1. Круглый год находимся в оптимальном диапазоне bf- т.е. в вилке 12%-16%  (молодые), 14%-20% ( после 40).

2. Период, направленный на мышечную гипертрофию и рост силовых показателей- большая часть года, т.е. 9-10 месяцев.

3. Период, предназначенный для снижения жировой массы- 1-2 месяца. В этот период основной целью в тренировочном контексте должно стать максимально возможное сохранение мышечной массы на прежнем уровне, а также сохранение силовых показателей.

4. В период набора питание должно быть настроено так, чтобы «жировая прибавка» за 9-10 месяцев не превышала (+) 4%-5% bf, находясь в диапазоне оптимальности для здоровья в целом.

5. В период «сушки», на самом деле похудения, при разумном дефиците калорий (не более 20% от мейтенанса) за период 1-2 месяца жировая масса снова снизится до нижних границ нормы.

Всё, как видим, достаточно просто и легко, если не влезать в дебри казуистики.

Более подробно о питании атлетов - Гибкая диета от Знатока НЕ https://forum.steelf...ic=44442&page=1

[Виктор С]

Как памятка начинающим компаундистам-

Как сторонник ФСК и ФБТ вообще позволю себе.

Сратегически солидарен, но детально уточню.

 

Олег, при всем уважении к тебе лично и к твоим схемам, полагаю, что не следует абсолютизировать и, тем более, формулизировать  BF. Цели - главный критерий.

Персонально: для возможного будущего жима более чем 40х200 мне не следует опускаться ниже 80 кг ( это талия не менее 91), а для видимого пресса мне нужно не более 75 кг (это талия 87).

Жим или талия?

Хотя жим менее чем 40х150 - это говно, а талия более чем 93 - это жопа.

[Олег К]

Виктор С, если ты не заметил, я ничего не пишу в своих текстах о людях слегка за 50.

Так что мне не понятно, зачем ты их примеряешь на себя.