103732 ответов в этой теме

[eviljoker]

Хотел бы узнать,а какое соотножение БЖУ процентное должно быть при том,что я немного урезал калорийность и угли у меня только сложные и тоже немного урезаны? Или это для каждого индивидуально? Еще стараюсь придерживаться принципа белок+угли, либо белок+жир, но не всё вместе и точно не угли+жир

Б+У и Б+Ж правильно. Если резать кк сильно, то за счет углей. Накидывать в Б. А вообще лучше почитать темы в питании про кето или углеовдное чередование.

[Turkman76]

Химия , тренировки , еда все аналогично

Химия?! При рабочем жиме 90кг(!!!!) - арррригинально))))

[Железякин]

в 25 лет на метане жать 90 .... даже боюсь комментировать.....
сам то сколько весишь ?
какие еще есть результаты ?
и программа то как выглядит ?

[Апостол]

Железякин
ф профель глянь)... он в возрасте
simkst странный вы человек... "витамины" в обязалово было кушать? хочется быстрых результатов? сперва на сухую годик хоть позанимались, подготовили организьм так сказать, а потом по обстоятельствам... я тож с весны прошлого года занимаюсь после перерыва, пм в жиме с 80 вырос до 135, без всякой метахи... не понимаю я вас)

[Железякин]

сорри я не внимателен был... думал 25 это возраст ))).

но все равно, сразу в рот всяку гадость пихать......

а про жим думаю, что либо есть слабые места в жиме... их и подтягивать....

[dr. stalingrad]

сорри я не внимателен был

мужик сейчас НЕ на химке. Читайте таки внимательней...

[Железякин]

перечитал все еще раз.
да был везде не прав. сорри.

все равно склоняюсь к мысли что в стопоре веса надо " подтянуть" слабые места ( руки плечи) почти наверняка в них дело.
ну и принцип " шаг назад - два перед" . правда с учетом возраста надо внимательно следить за изменением нагрузок и степени восстановления после тренировок и цикл должен быть длинее либо прибавка меньше ( малыми шагами).. тут как в 20 не получиться к сожалению....

[megawilddaddy]

Уважаемые господа, искренне прошу вашего совета с тренировочной программой.

Рост 170, вес 64, возраст 25.

Занимаюсь контактными единоборствами. Хотелось бы выглядеть помощнее(как kevin randleman и молодой тайсон).

В силу загруженности заниматься могу не более 40 минут 2 раза в неделю.

Пожалуйста, посоветуйте сокращенную и эффективную программу.

Заниматься планирую дома, есть силовая рама, штанга с блинами на 150 кило, гантели разборные 25 кило, изогнутый гриф.



В идеале программа должна содержать не более 3-4х упражнений и иметь акцент на верхнюю половину тела. Заранее спасибо.

[OMFG]

1 День
Жим лежа 5х5
Подъемы на бицепс гантелей 3х10 (крюком с супинацией)
Приседания 1х20 как делать(1 глава) http://www.dombyld.n...uperprised.html

2 День
Жим стоя (штангу с пола) 5х5
Тяга в наклоне 3х8
Шраги с гантелями 3х10
Пресс

Где 5х5 - первые 2 подхода разминочные с легким(50%) и средним весом(65-70%).
Где 3 подхода - разминаешься одним легким сетом на 8-10 повторов.
Перед приседом пару десятков приседов без веса+2 подхода на 5 повторов с легкими весами(как в 5х5).

З. Ы. Подтягивания не писал т.к. не знаю есть ли турник.

Сообщение изменено: OMFG (18 мая 2011 - 09:45)

[flowlife]

Здравствуйте! Составляю диету для уменьшения жира в организме и надо рассчитать кол-во каллорий.
Посмотрите по этой схеме правильно получиться?
1) Вычислите скорость пассивного метаболизма (количество калорий, которое вам требуется для дыхания, кровообращения, работы прочих систем организма. Назовем эту цифру RMR (Resting Metabolic Rate).
RMR= вес тела х 22 (У меня примерно 1694, считал по весу 77кг)
2) Посчитайте, сколько вы сжигаете калорий при своей повседневной деятельности, не считая упражнений. Имейте в виду, что не все люди тратят одинаковое количество энергии – строитель сжигает больше калорий, чем программист. Поэтому цифра будет не слишком точной.
ЕЖЕДНЕВНАЯ АКТИВНОСТЬ = RMR Х 20% ( 340)

3) Узнайте, сколько всего энергии вы потратите, занимаясь P90Х. Во время ежедневной тренировки P90Х вы будете тратить около 600 калорий
ДНЕВНЫЕ ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ = RMR + ЕЖЕДНЕВНАЯ АКТИВНОСТЬ + 600

Итог= 1700+340+600 = 2640ккал. Это что реально, мне надо столько ккалорий на сушке? Сейчас я питаюсь примерно на половину этого рассчета, но вес стоит на месте месяца 2.
Все правильно?

[Romk]

flowlife
Дефицит калорийности для снижения жировой, определяется исходя из данных того рациона - который имел место быть до момента его корректировки

[d1zaster]

Привет.
Занимаюсь чуть больше месяца. Результатов пока ни каких, т.к. по совету "бывалых" делаю общие укрепляющие упражнения.
В зал хожу 3 раза в неделю и каждое занятие провожу по примерно одной и той же программе. Сейчас хочу разделить программу на 2 дня, то есть с увеличением рабочих весов (когда пришел в зал жим был 30кг на 10 раз в 3 подхода, сейчас уже жму 50кг ) не всегда успеваю восстанавливаться.

Из того что делаю:

1) Жим лежа
2) Жим на наклонной в Смите
3) Тяга вертикального блока к груди
4) Тяга горизонтального блока к животу
5) Тяга блока к подбородку стоя
6) Разводка лежа гантелями.
7) Жим гантелей лежа
8) Тяга блока на трицепс (не знаю как правильно, когда разгибаешь руки.. )
9) Брусья узким хватом (др нету)
10) Пресс на наклонной скамье
11) Приседание
12) Жим ногами в тренажере
13) Скручивание на блочном тренажере
14) И еще не знаю как называется, когда тянешь к себе лежа на наклонной скамье (на верх спины, как мне говорили).
15) Подъем на бицепс на скамье Скота.

Веса везде ниже средних. Понятно, что я не делаю все упражнения каждую треню, но 8-9 точно выходит.
Было бы неплохо разделить все на 2 дня + может добавить еще пару упражнений?
Через некоторое время, с ростом силовых, хочу все больше переходить на свободные веса. Так же пока не делаю становую (говорят, что пока рано, укрепить нужно спину и ноги для начала).

Спасибо за помощь)

[Железякин]

добавь в свою копилку упражнений
подтягивания ( делай на сумму повторений , например до 30 или 50 )
подъем ног в висе или в упоре не брусьях .

и пару месяцев еще поработай по фулбоди ( все тело). нарабатывай технику...

[Milik]

d1zaster

Месяц на ОФП хватит с головой, так что пора с этим завязывать. Переходи на FullBadi. А когда рабочие веса станут более значимыми переходи на трех дневный сплит.

Сообщение изменено: Milik (20 мая 2011 - 12:41)

[d1zaster]

Железякин

Да, я думал тоже добавить подтягивания.

А подъем ног я и так делаю, просто забыл написать

И еще начал делать гиперэкстензию (правильно написал?)

Milik

Согласен, что пора переходить на какую-то программу, а не просто ОФП долбить день за днем.

Если FullBadi делам, то каждую треню прорабатываем все основные группы мышц? Так?


Я думаю, что может лучше будет просто разбить мой тренинг на 2 дня. Например 1 день Грудь+Руки+Плечи, а 2й - Ноги+Спина?

Вот как я вижу программу:

1)
- Жим лежа
- Жим на наклонной скамье в Смите
- Жим гантелей лежа
- Разводка гантелей?
- Брусья? (не уверен)
- Тяга блока на трицепс
- Пресс (подъем ног+скручивание+на наклонной скамье)

2)
- Тяга вертикального блока к груди
- Тяга горизонтального блока к животу
- Тяга лежа в тренажере широким хватом (имитация Т образной штанги?)
- Гиперэкстензия
- Приседания.


Посоветуйте что добавить, а что убрать.

[Чёрный Книжник]

Господа профи, есть вопрос.

Не раз попадались программы (тот же Макроберт) с 1 подходом в 20 повторах приседа/становой. Остальные упражнения - жим, тяга и подсобка по желанию в 2-3 подходах по 8-10 повторов. Т.е. 3-4 упражнения, из которых первое - основное и должно "убить" уже в начале тр-ки. Ну, вы все это и так знаете.

Вопросы:

1. Есть ли выигрыш в наборе силы/массы метода 1х20 по сравнению с 3х8?

2. Это чисто билдерская схема для массы? Как она влияет на силовые результаты по сравнению с 3х8?

3. Есть ли смысл в проведении по схеме 1х20 не только приседа/становой, но и жима/тяги?

[Koza-Nostra]

из которых первое - основное и должно "убить" уже в начале тр-ки. Ну, вы все это и так знаете.

Первое-основное может нанести травму если ты захочешь "убиться" с первого упражнения. Чем тебя не устраивает классика из 3-х подходов по 8-10 повторов?

[Чёрный Книжник]

Пока все устраивает, но хотелось бы знать альтернативу. Да и про убивание - я имею в в иду что у тогго же Макроберта такое упражнение считается наиболее интенсивным и т.д. Т.е. я итак стараюсь выкладывться на небольшом кол-ве упражнений.

Собсн-но интересуют различия в результатах. Может 1х20 хотя бы время экономит?

[Koza-Nostra]

Чёрный Книжник
на Макроберта лет 5 не ровняйся пока и время на тренинге не экономь. Классика-база тренировка 60-70 минут вот твой план на ближайшие 1.5-2 года. если устоишь тогда и задумаешься над своими сегодняшними вопросами если будет в них нужда.

[Milik]

1)
- Жим лежа
- Жим на наклонной скамье в Смите
- Жим гантелей лежа
- Разводка гантелей?
- Брусья? (не уверен)
- Тяга блока на трицепс
- Пресс (подъем ног+скручивание+на наклонной скамье)

2)
- Тяга вертикального блока к груди
- Тяга горизонтального блока к животу
- Тяга лежа в тренажере широким хватом (имитация Т образной штанги?)
- Гиперэкстензия
- Приседания.


Посоветуйте что добавить, а что убрать.

Не, не думаю что это сгодиться...
...Для начала хоть 2-3 месяца удели на базу:
1 День
Жим лежа 5х5
Подтягивание 6хМАХ
Сгибание рук со штангой стоя 3х10
2 День
Присед с отягошением, пирамида* 4х20, 17, 15, 12
Жим стоя 5х5
Пресс, скручивание 4х20

* - С каждым последующим подходом вес снаряда слека увеличиваешь.

[OMFG]

Чёрный Книжник
"1. Есть ли выигрыш в наборе силы/массы метода 1х20 по сравнению с 3х8?

2. Это чисто билдерская схема для массы? Как она влияет на силовые результаты по сравнению с 3х8?

3. Есть ли смысл в проведении по схеме 1х20 не только приседа/становой, но и жима/тяги?"

1. Я полгода делал присед 1х20 раз в неделю в конце одной из тренировок на верх, других упражнений на ноги не делал, кроме становой тяги в другой день 5х5. Начинал с 60х20 в июне, закончил 110х20 в декабре. Ноги выросли с 50 до 60 см. Вес увеличился с 64 до 75 кг, где-то половина этого веса - жирок. Жрать надо как следует на этой проге.

Причины почему делал так
1) Нравится такой тип тяжелой работы.
2)Экономия времени - разминка 2 мин, на 20 приседаний 2-2.5 мин.
3)Ноги растут гораздо быстрее чем на 3х5-8, по которым я занимался до того и прибавил всего 5 см за полтора года.
4)Не люблю качать ноги кучей упров - вообще считаю что натуралу, нет смысла делать на мышцы бедер что-то кроме приседа и становой.

Недостатки
1)Ноги после приседа болят 2-3 дня стабильно.
2)Годится только для фанатиков - выдержать все 20 приседаний очень тяжело, если нет мотивации.
3)Ягодицы тоже очень быстро растут - это херова если твоя цель - набирать качественно и пропорционально.
4)Если повесить слишком большой вес техника повторов начинает ломаться, вес здесь надо увеличивать медленно и методично - если в прошлый раз было охуенно тяжело, лучше закрепиться на этом весе. И добавлять надо по 1-2,5 кг в неделю не больше.

2. Это старая программа для набора веса - в 50-60х годах была очень популярна, благодаря Пири Рейдеру (издателю журнала Айронмэн) и Джону Маккалуму. Если тебе тяжело набирать вес - хороший вариант.

3. Использовать ее нужно только в приседе и тяге - эти упражнения можно делать в стиле отдых-пауза, в них можно использовать большой вес, они заставляют тяжело дышать(это нужно для пулловера после упра) - в отличие упражнений на верх тела. Для жимов и тяг в наклоне - лучше 3х8-10.

З. Ы. Сам я бы не рекомендовал использовать 1х20 в тяге - есть вероятность что будешь тянуть горбом и раздрочишь себе позвоночник. Одних приседаний вполне хватит.

Сообщение изменено: OMFG (21 мая 2011 - 10:39)

[Milik]

Согласен с OMFG что для розвития массы ног необходимо большое количиство повторов в подходе, так-как у меня при работе 3х10 прогресс в росте был ниже чем при 4х20, 17, 15, 12. Поэтому пологаю что при проработки ног ниже 15 повторений опускаться не стоит.

[OMFG]

Там не совсем многоповтор в 1х20 - конечно в подходе это много, но выполняется это в стиле отдых-пауза, с 3-5 глубокими вдохами-выдохами между повторами. Вес порядка 75% от максимума. Короче большой вес, глубокое дыхание расширяющее грудную клетку, 20 повторов - ноги горят.

Правда есть еще вариант этой проги - 2-3 подхода на 15-20 повторов с меньшим весом, но сосредоточение на дыхании. + после каждого подхода легкие 5 кг пулловеры на 20 повторов суперсетом.

Сообщение изменено: OMFG (21 мая 2011 - 02:58)

[Kouki]

Прошу у опытных совета по поводу программы. Немного о себе:
19 лет. Никогда не занимался никаким спортом. Вид мягко говоря дистрофичный. Хотя при росте 179 весил около 64 кг. Подтянуться или отжаться на брусьях не мог ни разу. С апреля начал заниматься в спортзале. По совету знакомых каждую тренировку качал разные группы мышц. Последнее время больший акцент делал на укрепление рук и плеч (т.к. при жиме руки тряслись). Стал больше питаться естественно. В итоге спустя почти два месяца стал весить 72, и кое-какие результаты начинают появляться. Но подтянуться или отжаться от брусьев пока все равно не могу, т.к. слабая грудь и спина. Поэтому после того, как немного укрепил руки и плечи, решил делать базовые упражнения.
Все время тренировок читал разные статьи по поводу тренировочных программ и прочее. Решил попробовать следующее:

Понедельник - Спина+Бицепсы
1. Становая тяга
2. Тяга Т-грифа (или тяга штанги в наклоне)
3. Сгибание рук со штангой
? Подтягивания

Среда - Грудь+Трицепсы
1. Жим штанги лёжа
2. Разводка гантелей на наклонной скамье
3. Разгибание руки с гантелей за головой
? Отжимания на брусьях

Пятница - Ноги+Дельты
1. Приседания
2. Разгибание ног
3. Жим штанги сидя
4. Протяжка

5 подходов по 10 повторений. Все небазовые упражнения менять раз в 2 недели.
Непонятно только когда делать упражнения на пресс. И можно ли в не тренировочные дни заниматься на турнике (хотя бы просто висеть)?

[dev04kage]

Здравствуйте! подскажите - на что влияет положение спинки тренажера для жима ногами. обычно я высоко спинку поднимаю, те заостряю угол спинка-сиденье до 90 градусов где-то. меня тут тренер в зале спросил - типа зачем я так делаю, причем не высказал никакой оценки моих действий. ну я решила проверить - опустила спинку - и делать так 80кг*8 было сложнее чем обычно. в связи с чем вопрос - лучше делать упр как сложнее, или как удобнее (не только жим а вообще любое)?

[santilo76]

Kouki нормальная программа, т-гриф на спину супер, тягу в наклоне лучше поменять на тягу 1-й гантели в наклоне, для трицепса гантеля с затылка туфта, лучше фр. жим из-за головы лежа с м- грифом, можно и с простым если кисти не болят.

[Kouki]

santilo76
Спасибо. А что насчет пресса? Можно ли его каждую тренировку делать? Если да, то получается в день по 5 упражнений и, если делать по 5 подходов, то очень много получается в итоге. Может базу делать по 5, небазовые 3-4, а пресс 2-3? И что в начале тренировки обычно делают: базу или нет?

Сообщение изменено: Kouki (21 мая 2011 - 10:40)

[OMFG]

Если только начал заниматься, много подходов в базовых упражнениях помогают отточить технику подъема, закрепить правильный двигательный навык. Можно просто часть этих подходов выполнять с легким или средним весом как дополнение к разминке - например 3 подхода из 5 становой тяги сделать с нарастанием в 10-15 кг. Почитай по технике упров, посмотри видео, поделай упражнение и найди удобное выполнение, при котором у тебя нет дискомфорта.

З. Ы. Становую тягу лучше делать после тяги в наклоне или Т-штанги - чтобы держать спину в этом движении было удобно.

Вот неплохие видео http://forum.steelfa...p;#entry1664512

Сообщение изменено: OMFG (21 мая 2011 - 10:50)

[Flippеr]

Хотел узнать у опытных бб.
Думаю устраивать себе пробежку (либо с утра, либо вечеро, пока не решил).
Славу богу парк через дорогу, так что где бегать место есть.
И видел у здешних бегунов, что они бегут вместе с гантелями в руках.
Хотел узнать, для чего это, какую нагрузку и на что они дают?

[g4r1k]

Вообщем решил неограничиваться гантелей и стулом, взял абонимент в зал.
У меня 2 вопроса:
1-Присядая со штангой, лучше делать больше повторений с малым весом, или наоборот?
2-Можно ли в 1 день выполнять жим лежа на прямой, и на наклонной скамье?(отсюда еще 1 вопрос, если приподнять скамью, качаются верхние мышцы груди? и какой угол наклона скамьи должен быть?)