26289 ответов в этой теме

[assfun]

1
присяд

жим лёжа

подтягивание широким хватом

2
становая тяга

армейский жим

подтягивание широким хватом

3

присяд

жим лёжа головой вверх

тяга штанги в наклоне


ВОТ тренировочный план такой получился ;заниматься через день например понедельник -с - п потом 2 выходных ? по сколько подходов и повторений лучше мне ?

[AnatolyR]

заниматься через день например понедельник -с - п потом 2 выходных ?

да

по сколько подходов и повторений лучше мне ?

начните с 2 сетов 8-12 повторений
по самочуствию прибавляйте сетов(раз в 2-3 недели) на один
пока не дойдете до 4-5

[assfun]

спасибо за советы!

во 2 день могу я заменить подтягивание на подтягивание обратным узким хватом ? чтобы хоть как то биц качался )


по началу всётке с 8-12 повторениями работать пока не окрепну ?

[AnatolyR]

во 2 день могу я

можете

по началу всётке с 8-12 повторениями работать пока не окрепну ?

не понял вопроса

[assfun]

просто я читал что 6-8 повторений на массу вроде а 8-12 или это особо без разницы ?

[AnatolyR]

просто я читал что 6-8 повторений на массу вроде а 8-12 или это особо без разницы ?

8-12 начинающим в самый раз

[assfun]

большое спасибо буду пробовать! )

[Kooper]

спрошу тут ибо в отдельной теме никто не ответил
как лучше делать гиперекстензии
1. до/после тренировки спины
2. с утяжелением как можно большим на 12, или чуть меньшим на 18-20 раз?
3. какой станок больше нагружает поясницу, который паралелен полу или там где тело под 45 углом к полу?

[qpokc]

1. до/после тренировки спины
2. с утяжелением как можно большим на 12, или чуть меньшим на 18-20 раз?
3. какой станок больше нагружает поясницу, который паралелен полу или там где тело под 45 углом к полу?

1. после
2. с отягощением 8-12
3. ИМХО который параллелен

[Kooper]

qpokc
очень благодарен тебе

[assfun]

AnatolyR а на сколько времени мне такой проги ? месяца на 3-4 ?

[AnatolyR]

на сколько времени мне такой проги ?

пока работает
пока рабочие веса растут и масса прибавляется

[MishaMV]

Краткий отчет.

Прошло 5 месяцев моих занятий из которых 2 последних тренировался по программе – все тело за раз. Ссылка на мой первый отчет тут.

Выводы по результату 2-го месяца:
1. Рабочие веса увеличились по всем упражнениям
Присед +5
Жим на наклонной +5
Жим сидя +5
Подтягивания 9->10
Бицепс +2,5
Трицепс +5

2. Собственный вес не увеличился. Даже немного уменьшился (было 82,5 стало ~82), но тут надо учитывать неимоверную жару которая у нас была (и все еще продолжается) почти 3 недели под 30 градусов. Режим питания не менялся, но при такой погоде есть приходится через силу.
3. Внешние показатели, немного увеличился объем груди. Все остальное не изменилось.

Мои ощущения от некоторых упражнений.
1. Очень тяжело идут подтягивания в плане увеличения повторений, практически 3 недели результат стабильно был 10-10-10-8.
Ну не получается 4-й подход сделать полностью.
2. Бицепс, аналогично, как увеличил рабочий вес на +2,5 кг, то почти 2 недели на нем и нахожусь. Вроде бы и делаю 3 сета по 8, но понимаю, что последние повторения идут уже чуть ли не на пределе (не отказ, но все же).
3. Трицепс на блоке, тут тоже интересно, мой рабочий вес еще немного и приблизится к моему собственному. Как следствие, уже сейчас мне становится немного неудобно работать т.к. еще чуть-чуть и мне придется висеть, чтобы сорвать блок вниз. Решил, что лучше буду делать чуть меньшим весом, но с большим количеством повторений.

Анатолий, отвечая на мой первый отчет вы писали

работайте поднимая вес раз в неделю, пока не упретесь еще с месяц
потом отдохните 5 дней и начните заново
можно поменять упражнения

Может мне надо после отдыха поменять что-нибудь?

Сообщение изменено: MishaMV (01 июля 2010 - 09:33)

[AnatolyR]

MishaMV
как общее самочуствие?
сон?
усталость?
связки в порядке? не болят?

[MishaMV]

как общее самочуствие?
сон?
усталость?
связки в порядке? не болят?

Сплю хорошо, не жалуюсь.
Усталости тоже не чувствую, жарко только, в спортзале стекла порой так потеют, что отражения не видно.
Травм не было (тьфу-тьфу).

Сообщение изменено: MishaMV (01 июля 2010 - 09:45)

[AnatolyR]

MishaMV
есть опции:

можно скинуть веса на 20% во всех движениях
и сохраняя тоже количество повторений поднимать на 2.5-5кг каждую неделю

можно отдохнуть несколько дней и начать заново с заниженных весов как в первом случае

можно отдохнуть несколько дней и поменять упражнения

я думаю что отдых не повредит
пропустите 2 тренировки

[AnatolyR]

1. Очень тяжело идут подтягивания в плане увеличения повторений, практически 3 недели результат стабильно был 10-10-10-8.
Ну не получается 4-й подход сделать полностью.

поменяйте повторный режим
подтягивайтесь по 6 раз
если можете с отягощением

Решил, что лучше буду делать чуть меньшим весом, но с большим количеством повторений.

да, хорошее решение

[MishaMV]

можно скинуть веса на 20% во всех движениях
и сохраняя тоже количество повторений поднимать на 2.5-5кг каждую неделю

Хорошо, пара дней отдыха и начну работать.
Спасибо!

поменяйте повторный режим
подтягивайтесь по 6 раз
если можете с отягощением

Буду пробовать.
Как долго надо подтягиваться с отягощением? Стоит ли его увеличивать и при каких условиях?

[ФСКН-80]

MishaMV
Привет !!! расскажи, как Ты вес увеличивал ? я имею ввиду периодичность и сам вес ( 0,5 кг. каждый раз или 2.5 кг и на неделю )

[MishaMV]

расскажи, как Ты вес увеличивал ? я имею ввиду периодичность и сам вес ( 0,5 кг. каждый раз или 2.5 кг и на неделю )

Привет!
Увеличивал по мере выполнения всех подходов с одинаковым весом (т.е. не было такого - 1 неделю работаю с этим весом, а потом увеличиваю. Если сделал на тренировке все подходы, то на следующей пробую увеличить).
У нас в зале самые маленькие веса - 1кг замок и 1,25 блин.
Соответственно минимальный шаг увеличения был 2 кг замками или 2,5 кг блинами

Сообщение изменено: MishaMV (01 июля 2010 - 10:16)

[Mega _IIu}{aPb]

MishaMV

Выводы по результату 2-го месяца:
1. Рабочие веса увеличились по всем упражнениям
Присед +5
Жим на наклонной +5
Жим сидя +5
Подтягивания 9->10
Бицепс +2,5
Трицепс +5

программа работает, веса растут , но не маловато ли за 2 месяца???

[ФСКН-80]

Привет!
Увеличивал по мере выполнения всех подходов с одинаковым весом (т.е. не было такого - 1 неделю работаю с этим весом, а потом увеличиваю. Если сделал на тренировке все подходы, то на следующей пробую увеличить).
У нас в зале самые маленькие веса - 1кг замок и 1,25 блин.
Соответственно минимальный шаг увеличения был 2 кг замками или 2,5 кг блинами

спасибо ! еще вопрос : если не сложно, распиши пару упражнений в плане прибавки ( жим лежа 1 - я неделя прибавка 2 кг., вторая неделя - нет прибавки и т.д. ). просто очень хочется увидеть Твой прогресс ступенчато...
а у меня дома я могу увеличивать вес на 0,5 кг на штангу, т.е блины по 250 гр. ( извините за OFF, не удержался )

[ФСКН-80]

программа работает, веса растут , но не маловато ли за 2 месяца???

мне кажется нет, не маловато. MishaMV снизил вес в начале работы. проходку он не делал "до" и "после". так что сказать сколько он прибавил на ПМ нельзя ( должно получиться больше указанного ). я так понимаю, он указал прибавку в рабочих весах, а это уже не плохие результаты....
MishaMV, извини, что влез...

[Scatch]

Не знаю. Меня стало отлично переть в весах, как стал заниматься "все тело 3 раза в неделю" и жрать, жрать и жрать. По 3-4 пачки творога, по 5-6 яиц, каши и др пр. Буквально за 2 недели +4. Талия не подросла...

[MishaMV]

программа работает, веса растут , но не маловато ли за 2 месяца??

Наверно я плохо выразился, но это прибавка именно второго месяца.
В первом месяце, как уже написал ФСКН-80, я снизил немного веса, чтобы понять с чем могу работать, но даже в конце него я догнал и в некоторых упражнения превысил свои прежние рабочие веса.
Другими словами, например, в совокупности за 2 месяца мой жим вырос ~10кг.

спасибо ! еще вопрос : если не сложно, распиши пару упражнений в плане прибавки ( жим лежа 1 - я неделя прибавка 2 кг., вторая неделя - нет прибавки и т.д. ). просто очень хочется увидеть Твой прогресс ступенчато...
а у меня дома я могу увеличивать вес на 0,5 кг на штангу, т.е блины по 250 гр. wink2.gif ( извините за OFF, не удержался )

Судя по моим записям.
жим на наклонной (8x3)
04.06.10 - 65
14.06.10 - 67
16.06.10 - 67,5
25.06.10 - 70

жим сидя
04.06.10 - 42
14.06.10 - 44
16.06.10 - 46
25.06.10 - 48

Не знаю. Меня стало отлично переть в весах, как стал заниматься "все тело 3 раза в неделю" и жрать, жрать и жрать. По 3-4 пачки творога, по 5-6 яиц, каши и др пр. Буквально за 2 недели +4. Талия не подросла...

Я худощавый от природы)) Тем более, что еще и танцую (мое второе хобби)
Набираю вес очень тяжело. Ем 5 раз в день, в перерывах между едой фрукты+питьевой йогурт, на ночь самодельный коктель (пачка творога+банан+молоко).
И ... все равно худею

[qpokc]

на ночь самодельный коктель (пачка творога+банан+молоко).

Такую же тему мучу

[Mega _IIu}{aPb]

Набираю вес очень тяжело. Ем 5 раз в день, в перерывах между едой фрукты+питьевой йогурт, на ночь самодельный коктель (пачка творога+банан+молоко).
И ... все равно худею biggrin.gif

а какой у тя стаж?...если столько ешь и худеешь , то нужно калорийность повышать , углеводов длинных добавлять...

[MishaMV]

Такую же тему мучу

Главное - очень вкусно!))

какой у тя стаж?...если столько ешь и худеешь , то нужно калорийность повышать , углеводов длинных добавлять...

Черт не туда нажал при цитировании, ладно.
Занимаюсь в зале с конца января, да этого пару месяцев баловался отжиманиями.
Ровно год назад весил 72 кг. Когда пошел в зал был 76 кг.
Собственно вот фотки

Что касается веса:
1. очень жарко.
2. мне нравится танцевать, за один вечер выходных танцев на набережной можно слить килограмма 2 воды легко, особенно при п. № 1
3. домашние жалуются, говорят, что не успевают готовить

Вообще моя идея фикс - 85 кг с минимум жирка. Больше не хочу, меньше не надо.

Сообщение изменено: MishaMV (02 июля 2010 - 11:07)

[Mega _IIu}{aPb]

Что касается веса:
1. очень жарко.

ну как бы летом наоборот народ сушится, набирают и толстеют зимой

[Scatch]

ну как бы летом наоборот народ сушится, набирают и толстеют зимой

А мне пофиг, я не пляжник)

если столько ешь и худеешь , то нужно калорийность повышать

Единственный выход)

Творог на ночь - класс, он долгий) Тоже так делаю)