8104 ответов в этой теме

[Олег К]

Demidus, укажи, по какой именно пл- программе. У меня их несколько.

[Demidus]

Программа которая в едином файле.

Олег К:

У меня их несколько.

а где их можно найти, посмотреть?

[Олег К]

Demidus писал 22 Янв 2022 - 11:58:

Программа которая в едином файле.

 

а где их можно найти, посмотреть?

https://zen.yandex.r...d8e186458bd3340

https://zen.yandex.r...7f4f3143e683ba8

----

Касаемо, той, что в едином файле на стр.1-

День 3

 

Объёмно-силовой

присед оставляешь в режиме разм+ 3х5 65%,

Добавляешь тягу сумо разм.+2-3х5 60%, это вместо наклонов

Можно в этот день отрабатывать тягу пофазно. Например, в одну неделю тяга из ямы (становишься на плинты высотой 5-8 см) до колен 3х5 55-60%, в другую тяга от колен (дотяга) 3х5 70-75%

 

Интенсивный день 3

 недели 

Присед разм+ 3-4 подхода по 3 раза 75%

Вместо наклонов (только 5, 6я недели) становая разм+ 2х3 70%

[Олег К]

Вадиму Сашачадосу.

В ФСК-0 нет ничего прям оригинального, обычные новичковые проги. На их месте могут быть любые схожего смысла. Основная фишка ФСК- это проги full body. по которым могут прогрессировать опытные катлеты. Именно это и является эксклюзивом. А ФСК-0- это просто мостик между двумя состояниями- полный нуб----> продвинутый атлет.

[Demidus]

Олег, спасибо! Пробовал вставлять после тяжелого приседа, было не комфортно делать. Про тягу из ямы тоже думал. У меня проблема при срыве, не могу обтяг так сказать поймать. За техникой моей становой конечно смотрят и корректируют сразу, но нарабатывать надо.

[Олег К]

Demidus, вот после тяжелого приседа как раз можно лёгкие наклончики. Совсем лёгко и мало. Типа 2 подхода по 8-10 раз со смешным весом 40-50 кг

[Олег К]

Demidus, посмотрел возраст в профиле твоём. Не совсем уже юный. Так что аккуратно,с добавлением нагрузок не переборщи.

[Demidus]

Олег К писал 22 Янв 2022 - 13:06:

Demidus, посмотрел возраст в профиле твоём. Не совсем уже юный. Так что аккуратно,с добавлением нагрузок не переборщи.

 Есть такое. Нагрузки уже более менее контролирую. Знаю что боком вылезти может, если не сразу, так через пару недель. Когда по Шейко занимался, там и локти ныли и спина трещала, спина конечно по своей глупости.. и восстановление было не всегда полноценным..
 

[Олег К]

Demidus писал 24 Янв 2022 - 13:07:

 Есть такое. Нагрузки уже более менее контролирую. Знаю что боком вылезти может, если не сразу, так через пару недель. Когда по Шейко занимался, там и локти ныли и спина трещала, спина конечно по своей глупости.. и восстановление было не всегда полноценным..
 

Ну тогда небольшой совет по поводу прохождения моих прог для ПЛ. Тяжелые тренировки лучше держать согласно плана, разве что на тяге 1ПМ расчётный слегка подзанизить от реального.

А лёгкие, если чувствуешь, что не восстанавливаешься, можно делать полегче. Может буквально кило на 5 всего, и достаточно будет.

[RTR150]

Олег К:

Ну тогда небольшой совет по поводу прохождения моих прог для ПЛ.

Олег, а как ты относишься к отказным подходам в конце цикла?

На сколько я понимаю, они допускаются, так как потом отдых неделя и легкие веса в начале следующего цикла.

[Олег К]

RTR150 писал 24 Янв 2022 - 17:17:

Олег, а как ты относишься к отказным подходам в конце цикла?

На сколько я понимаю, они допускаются, так как потом отдых неделя и легкие веса в начале следующего цикла.

Нормально отношусь, т.к. рано или поздно упираешься в текущие возможности. А отказной подход, это ещё и как тест силовой.

[Demidus]

Олег К:

А лёгкие, если чувствуешь, что не восстанавливаешься, можно делать полегче. Может буквально кило на 5 всего, и достаточно будет.

Понятно, но тут главное договорится со своим эго и не форсировать веса на легких тренировках, особенно когда хорошо себя чувствуешь и тебя прет

[Олег К]

Demidus писал 25 Янв 2022 - 06:54:

Понятно, но тут главное договорится со своим эго и не форсировать веса на легких тренировках, особенно когда хорошо себя чувствуешь и тебя прет

Вот это и есть самое сложное- правильно договориться. ))) Некоторые товарищи воспринимают лёгкие тренировки, как своего рода халяву, начинают завышать веса в них и в результате запарывают весь цикл.

[Горец67]

Олег К писал 24 Янв 2022 - 17:50:

Нормально отношусь, т.к. рано или поздно упираешься в текущие возможности. А отказной подход, это ещё и как тест силовой.

я кстати периодически делаю отказные, в последнем подходе, в жиме лёжа, но только на последней тренировке цикла)

[Олег К]

Мысли вслух...

В контексте любительского тренинга имеем условное задание на проектирование- 3 тренировки в неделю продолжительностью примерно 1.5 часа. Вот от этого формата и надо плясать изначально. Сколько можно запихать нагрузки в такой формат, если отталкиваться, допустим, от стандартных качковских протоколов нагрузки с усредненным отдыхом между подходами в 2 минуты? Если "выкинуть" время на специальную разминку, останется в районе 30 подходов на все упражнения. На блоках с акцентом на силу может даже и поменьше. Всё... 

Дальше у нас есть только два пути- создавать эрзац-объёмку, когда уделяется одним группам мышц очень много внимания, а другим ничего. Либо полноформатный тренинг, в котором не забываются все основные группы мышц. Т.к. "вширь" расти этот формат не может, для реализации принципа прогрессивной перегрузки остается либо ещё расширять внимание на выбранные группы мышц (не приращивая интенсивности приращивать объём) , т.е.ещё больше забивать на остальное, либо стремиться повысить интенсивность (т.е. килограммы отягощения) на имеющемся формате. Другого пути нет.  Несомненные плюсы полноформатного тренинга для физкультурнических целей (когда тренируешь всё более-менее равномерно) в данном формате налицо. Т.е. поимеем тот самый пресловутый баланс, в отличие от какой-то узкой специализированности.  

[klykva]

Олег К писал 10 Янв 2022 - 14:03:

klykva, привет. Да, также можно, 7 дней. Т.е. как бы "пропускаешь" 1 тренировку.

Кстати, как успехи?

В данный момент немного увеличил присед, жим лежа и подтягивания.
присед 5х5 - 90 кг
подтягивания 5х6 - 7 кг
жим лежа 5х5 - 82 кг

Сообщение изменено: klykva (02 февраля 2022 - 10:06)

[jgun_ev]

Олег К,добрый день. Вопрос по тоннажу. Занимаясь по программе https://forum.steelf...23&p=1058783908 недельный тонаж(общий, учитывая разминочные подходы) на третьей неделе блока гипертрофии 57тон, силовом-55тон. По Бронебою-2 46тон и 40тон. Сейчас занимаюсь по первому варианту. Если следующий цикл уйду на Бронебой-2 не мало ли будет тоннажа? И вообще, как думаешь, какой тоннаж для среднестатистического физкультурника достаточен?

[Олег К]

jgun_ev, Юрий Власов стал олимпийским чемпионом на Римской олимпиаде, на подготовке поднимая "всего" 35 тонн в неделю. Видимо недостаточный физкультурник был )))

Это я к тому, что не надо брать какие-то параметры из одной системы и автоматом переносить на другую. В нашей версии тренинга (ФСК) другие параметры для фиксации прогресса. Недельный тоннаж в них не входит.

Сообщение изменено: Олег К (04 февраля 2022 - 09:13)

[Виктор С]

Олег, считаю, что кпш более универсальный показатель, чем тоннаж, т.к. применим к разным протоколам. И его считать легче.

А как считаешь ты?

[Олег К]

Виктор С писал 04 Фев 2022 - 07:43:

Олег, считаю, что кпш более универсальный показатель, чем тоннаж, т.к. применим к разным протоколам. И его считать легче.

А как считаешь ты?

КПШ без привязки к интенсивности (%% зоны от 1ПМ в ПЛ или от разновторных ПМ-ов для обычного кача) не имеет информативности. Тапками можно хоть стотыщ КПШ намахать, а толку будет 0.

[Виктор С]

Олег К писал 04 Фев 2022 - 13:57:

КПШ без привязки к интенсивности (%% зоны от 1ПМ в ПЛ или от разновторных ПМ-ов для обычного кача) не имеет информативности.

Конечно же с привязкой и в рамках однотипных протоколов.

Олег К писал 04 Фев 2022 - 13:57:

 Тапками можно хоть стотыщ КПШ намахать, а толку будет 0.

Тапками можно намахать  поболее всяких силовиков - это тренируемый параметр.

При всем уважении к силовикам.)

Сообщение изменено: Виктор С (04 февраля 2022 - 10:27)

[Олег К]

Виктор С:

Тапками можно намахать  поболее всяких силовиков - это тренируемый параметр. При всем уважении к силовикам.)

Это понятно. Но ты сейчас хочешь подменить изначальный вопрос. КПШ- показатель чего?

Если о каче, то просто ничего. В каче показатель- мясо. В силовых показатель-сила. 

В выносливости показателем будет КПШ (с привязкой к тапкам). 

[Олег К]

Тем не менее вопрос был, задан. Что является нормальным результом у физкультурников по ФСК ? (указываю нижние границы для среднестатистического чела) Мнение только моё, и не относится к атлетам старше 50 лет, там уже пора делать скидки.

собственный вес не менее - рост минус 100+ 5 кг при 15% bf +/-1-2% (не более)

Жим лёжа 1.5 своего веса

Жим стоя (или силя) 1.0 своего веса

Присед/становая тяга 2 своих веса +/- 15-20% (анатомия сильно влияет)

Подтягивания полноамплитудные без веса -15 раз+

Нормативы можно пересчитать на 5-10ПМ, для тех, кто не использует проходки

[Горец67]

Олег К писал 05 Фев 2022 - 08:11:

Тем не менее вопрос был, задан. Что является нормальным результом у физкультурников по ФСК ? (указываю нижние границы для среднестатистического чела) Мнение только моё, и не относится к атлетам старше 50 лет, там уже пора делать скидки.
собственный вес не менее - рост минус 100+ 5 кг при 15% bf +/-1-2% (не более)
Жим лёжа 1.5 своего веса
Жим стоя (или силя) 1.0 своего веса
Присед/становая тяга 2 своих веса +/- 15-20% (анатомия сильно влияет)
Подтягивания полноамплитудные без веса -15 раз+
Нормативы можно пересчитать на 5-10ПМ, для тех, кто не использует проходки

мне стало грустно(
Но тем не менее, без скидок на возраст, в двух пунктах нормально- это становая и подтягивания)

Сообщение изменено: Горец67 (05 февраля 2022 - 11:20)

[DimaSem]

Олег К писал 05 Фев 2022 - 08:11:

Тем не менее вопрос был, задан. Что является нормальным результом у физкультурников по ФСК ? (указываю нижние границы для среднестатистического чела) Мнение только моё, и не относится к атлетам старше 50 лет, там уже пора делать скидки.
собственный вес не менее - рост минус 100+ 5 кг при 15% bf +/-1-2% (не более)
Жим лёжа 1.5 своего веса
Жим стоя (или силя) 1.0 своего веса
Присед/становая тяга 2 своих веса +/- 15-20% (анатомия сильно влияет)
Подтягивания полноамплитудные без веса -15 раз+
Нормативы можно пересчитать на 5-10ПМ, для тех, кто не использует проходки

точно нижние?
Тут КМСом нужно быть.

[Виктор С]

Олег К писал 05 Фев 2022 - 08:11:

Тем не менее вопрос был, задан. Что является нормальным результом у физкультурников по ФСК ? (указываю нижние границы для среднестатистического чела) Мнение только моё, и не относится к атлетам старше 50 лет, там уже пора делать скидки.

собственный вес не менее - рост минус 100+ 5 кг при 15% bf +/-1-2% (не более)

Жим лёжа 1.5 своего веса

Жим стоя (или силя) 1.0 своего веса

Присед/становая тяга 2 своих веса +/- 15-20% (анатомия сильно влияет)

Подтягивания полноамплитудные без веса -15 раз+

Нормативы можно пересчитать на 5-10ПМ, для тех, кто не использует проходки

Олег, спасибо. 

Но были бы интересны и твои представления о нормальных результатах для 50+.

 

В зале у меня был пример натурала: 67 лет, вк 90, жим лежа 127,5х1, 90х17. По каким-то причинам не тянет и не приседает. На соревнованиях всегда участвует в двух номинациях жима - максимальный вес и свой вес на максимум повторений. Но в 2021 уже не жал более 125х1 Возможно из-за ковида (хотя переболел легко).

У него наступил предел в жиме?

[Олег К]

Олег К писал 05 Фев 2022 - 08:11:

Тем не менее вопрос был, задан. Что является нормальным результом у физкультурников по ФСК ? (указываю нижние границы для среднестатистического чела) Мнение только моё, и не относится к атлетам старше 50 лет, там уже пора делать скидки.

собственный вес не менее - рост минус 100+ 5 кг при 15% bf +/-1-2% (не более)

Жим лёжа 1.5 своего веса

Жим стоя (или силя) 1.0 своего веса

Присед/становая тяга 2 своих веса +/- 15-20% (анатомия сильно влияет)

Подтягивания полноамплитудные без веса -15 раз+

Нормативы можно пересчитать на 5-10ПМ, для тех, кто не использует проходки

Маленькая поправочка. Становая -2.2 своих веса. 

Пример

тип телосложения экто-мезоморф

возраст 30-40 лет

рост 175

вес 80 кг

жим лёжа 120 кгх1 

Жим стоя 80 кгх1

Присед 160 кгх1

Становая 180 кгх1

Подтягивания в полную амплитуду 1х15 (bw), 1х8 (+15 кг)

Оценка- хорошо 

[Олег К]

Виктор С писал 05 Фев 2022 - 10:38:

Олег, спасибо. 

Но были бы интересны и твои представления о нормальных результатах для 50+.

 

В зале у меня был пример натурала: 67 лет, вк 90, жим лежа 127,5х1, 90х17. По каким-то причинам не тянет и не приседает. На соревнованиях всегда участвует в двух номинациях жима - максимальный вес и свой вес на максимум повторений. Но в 2021 уже не жал более 125х1 Возможно из-за ковида (хотя переболел легко).

У него наступил предел в жиме?

Геронтология- не моё .

[Pdcrossfit]

Олег К писал 05 Фев 2022 - 08:11:

Тем не менее вопрос был, задан. Что является нормальным результом у физкультурников по ФСК ? (указываю нижние границы для среднестатистического чела) Мнение только моё, и не относится к атлетам старше 50 лет, там уже пора делать скидки.

собственный вес не менее - рост минус 100+ 5 кг при 15% bf +/-1-2% (не более)

Жим лёжа 1.5 своего веса

Жим стоя (или силя) 1.0 своего веса

Присед/становая тяга 2 своих веса +/- 15-20% (анатомия сильно влияет)

Подтягивания полноамплитудные без веса -15 раз+

Нормативы можно пересчитать на 5-10ПМ, для тех, кто не использует проходки

Можно сказать что я максимально далёк от результатов , единственно подтягивание и становая на уровне )хоть что то

[Горец67]

Олег К писал 05 Фев 2022 - 11:40:

Маленькая поправочка. Становая -2.2 своих веса. 
Пример
тип телосложения экто-мезоморф
возраст 30-40 лет
рост 175
вес 80 кг
жим лёжа 120 кгх1 
Жим стоя 80 кгх1
Присед 160 кгх1
Становая 180 кгх1
Подтягивания в полную амплитуду 1х15 (bw), 1х8 (+15 кг)
Оценка- хорошо 

коэффициенты по твоему какие могут быть кому за 50 )( друг интересуется))))