Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Fullbody SuperKompound для любителей силового кача

* * * * - 45 голосов

  • Please log in to reply
8101 ответов в этой теме

#6961
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 455 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север


MrCherdak, ты чего здесь забыл, юноша?



#6962
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 455 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Жим из-за головы категорически не рекомендую, как упражнение.



#6963
Pivasik1488

Pivasik1488

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 119 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Подольск

Олег К писал 15 Окт 2021 - 12:43:

Думаю, если будешь использовать алгоритм

грудь тяжело- плечи легко-грудь легко-плечи тяжело----и т.д., то нагрузку вывезти можно.

Спасибо



#6964
Pivasik1488

Pivasik1488

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 119 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Подольск

Олег К писал 15 Окт 2021 - 12:45:

Жим из-за головы категорически не рекомендую, как упражнение.

я тоже про это подумал,армейский жим оставлю,а вот вместо из за головы думаю жим гантелей вставить...армейский как локомотив на 6-8,а гантели как вспомогательное на 10-12


Сообщение изменено: Pivasik1488 (15 октября 2021 - 03:56)


#6965
Fortnite

Fortnite

    Завсегдатай

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 15 487 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Не определился
  • Город: Москва
Это профильная тема в программах тренировок , вам больше пофлудить негде ? Сообщения перенёс в околотренировочные , кто продолжит здесь - пойдёт отдохнуть

Сообщение изменено: Fortnite (15 октября 2021 - 05:29)


#6966
Кандид

Кандид

    Бывалый

  • Супервайзер
  • PipPipPip
  • 7 061 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Днепр

Олег, привет! 

Пока накидал такую заготовку из твоего плана

 

Олег К:

День верха 1

Жим лёжа локомотив

Поперечная тяга локомотив - тяга лежа на лавке

Жим гантелей сидя вспомогач

Тяга верх блока вспомогач

Сведения в бабочке изоляция - отжимания со сведением в упоре на канатах

Махи в наклоне изоляция

Бицепс изоляция

Трицепс изоляция

Предплечья  

 

День верха 2

Тяга верх блока или подтягивания локомотив

Жим штанги сидя локомотив - уже лет 5 не жал сидя, думал поменять на наклонный жим, но можно и сидя попробовать

Поперечная тяга вспомогач - тяга жгутов сидя 

Жим лёжа вспомогач (можно гантели и/или небольшой наклон)

Протяжка или махи в стороны изоляция

Махи в наклоне изоляция

Бицепс изоляция

Трицепс изоляция

Предплечья

 

С "нижним" днем дела обстоят сложнее, т.к. со становой я не в ладах - вместо нее буду делать гиперэкстензию с отягощением и махи гирями (и там, и там нагрузка будет подбираться по факту под текущее состояние),  а вместо обычного приседа делаю фронтальный. Здесь прогрессия не очень нужна, т.к. колени и поясница иногда дают о себе знать, потому приходится вносить коррективы в "ножную" тренировку.

 

  --- День1 низ  

 

Присед локомотив - Фронтальный присед

Румынка вспомогач - гиперэстензия с отягощением

Разгибания ног изоляция - выпады

Икры

Бицепс с увеличением на 1 подход больше "верхнего" дня

Трицепс с увеличением  на 1 подход больше "верхнего" дня

Пресс  

 

День2 низ

Становая тяга локомотив - Гиперэкстензия с отягощением

Махи гирей 

Жим ногами (или лёгкий присед) вспомогач - Фронтальный присед

Сгибания ног изоляц

Бицепс - повтор первого "нижнего дня"

Трицепс - повтор первого "нижнего дня"

Икры

Пресс

 

не понятно только с каких весов начинать, т.к. в таких повторах я практически никогда не работал в жиме. С тягами проще - там примерный расклад понятен.



#6967
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 455 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Кандид:

отжимания со сведением в упоре на канатах

Как бы не совсем изоляция, если честно. Идеально было бы- бабочка или кроссовер или разводки ( с акцентом не растяжку, а именно на сведение) на нижних кроссовер-блоках.

На самый край- обычные разводки с гантелями. Тоже с акцентом не на растяжку, а на сведение.

Кандид:

тяга жгутов сидя 

Опять замысловато. Ну да х с ним... сойдёт )))

Кандид:

С "нижним" днем дела обстоят сложнее, т.к. со становой я не в ладах - вместо нее буду делать гиперэкстензию с отягощением и махи гирями (и там, и там нагрузка будет подбираться по факту под текущее состояние),  а вместо обычного приседа делаю фронтальный. Здесь прогрессия не очень нужна, т.к. колени и поясница иногда дают о себе знать, потому приходится вносить коррективы в "ножную" тренировку.

Если прогрессия не нужна, а юзазаешь фронт просто для тонуса ног, особо тогда и мудрить не стоит.

День низа 1

Фронт всегда легко-средне

Выпады метабол

Гиперы метабол (легко)

 и т.д.

 

День низа 2 

фронт всегда легко-средне

Гиперы метабол

Сгибания ног метабол

и т.д.



#6968
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 455 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Кандид:

не понятно только с каких весов начинать, т.к. в таких повторах я практически никогда не работал в жиме.

Завтра. Сегодня башка уже не варит после тренировки.



#6969
Disturbance

Disturbance

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 136 сообщений
  • Имя: Саша
  • Пол: Мужчина
  • Город: Екатеринбург

Доброго дня.

 

Оригинал программы:                                               Допускается замена\добавка?

Локомотивы

 

Жим стоя
Становая тяга
Жим ШН (л)
ТГвН (Тяга гантели в наклоне)
РРнТ (Разгибание Рук на Тренажере - веревка)
ПГНБ (Подъем Гантели на Бицепс)
Пресс
 
ТВБ (тяга верхнего блока)
ТГвН                                                                       - на тягу нижнего блока
Присед (л)
Жим стоя (л)
ПШНБ Z    
Румынская тяга                                                    - на доп. упр на бицепс
ТБкЛ (Тяга блока веревка к лицу) 
 
Присед
Жим ШН                                                      - добавить после ЖШН - сведение верхних блоков перед собой                 
ТВБ (л) 
Жим стоя (л)
РРнТ
Икры
Пресс
 
Разводка присутствует, но делаю на нижнем блоке одной рукой с небольшим наклоном. Вроде нашел то положение, когда плечам комфортно.  В остальном все гуд. 
 
Спасибо. 


#6970
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 455 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Кандид:

не понятно только с каких весов начинать, т.к. в таких повторах я практически никогда не работал в жиме.

Всё-таки на твоём уровне лучше будет жать лёжа 2 раза, не заменяя на гантели, наклонки и прочее.

Вижу как-то так-

------------Трен1------------------Трен2

нед 1----100 3х8----------------70 2х12

нед 2----105 4х8----------------72 3х12

нед3-----110 4х8----------------75 3х12

нед4-----112 4х8-----------------77 3х12 тут надо посмотреть, возможно этот вес (112 кг) придётся повторить на следующей неделе

нед5-----115 4х8-----------------80 3х12

Дальше либо на "перезагрузку", либо 6 неделя


Сообщение изменено: Олег К (19 октября 2021 - 05:01)


#6971
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 455 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Disturbance, да, всё нормально.



#6972
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 455 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Кандид:

Жим штанги сидя локомотив - уже лет 5 не жал сидя, думал поменять на наклонный жим, но можно и сидя попробовать

Есть наклонная лавка? Наклон где-то 75 гр надо выставить. Образец упражнения- у Анатолия в дневнике.



#6973
Anatolii

Anatolii

    Гедонист - экстремал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 35 086 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Кишинев



#6974
Кандид

Кандид

    Бывалый

  • Супервайзер
  • PipPipPip
  • 7 061 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Днепр

Олег К:

Есть наклонная лавка? Наклон где-то 75 гр надо выставить.

ну я такой градус примерно и подразумевал, говоря о жиме сидя, т.к. канонический жим сидя разогнать не даст поясница.

Олег К:

Кандид: отжимания со сведением в упоре на канатах Как бы не совсем изоляция, если честно. Идеально было бы- бабочка или кроссовер или разводки ( с акцентом не растяжку, а именно на сведение) на нижних кроссовер-блоках.

тут типа обычных отжиманий от пола, только наклон около 45 градусов (т.е. нетяжелое упражнение), что позволяет как раз хорошо растянуть грудь внизу, ну и мне кажется всякие мелкие стабилизаторы подтянуть

Олег К:

тяга жгутов сидя  Опять замысловато. Ну да х с ним... сойдёт )))

это как нижний блок, только вместо тросов резина, закрепленная к низу стойки. Тяну за палку, продетую в резину (в 2 жгута). Звучит, конечно, как дичь, но на самом деле норм упражнение.



#6975
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 455 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Кандид:

тут типа обычных отжиманий от пола, только наклон около 45 градусов (т.е. нетяжелое упражнение), что позволяет как раз хорошо растянуть грудь внизу, ну и мне кажется всякие мелкие стабилизаторы подтянуть

Не надо. Стабилизаторов тут в программе и так работает везде. Может даже больше, чем надо.

Кандид:

это как нижний блок, только вместо тросов резина, закрепленная к низу стойки. Тяну за палку, продетую в резину (в 2 жгута). Звучит, конечно, как дичь, но на самом деле норм упражнение.

Да я понимаю, что это. Просто Нагрузка-то с резиной изменчивая по всей длине. Вот я о чём.



#6976
Кандид

Кандид

    Бывалый

  • Супервайзер
  • PipPipPip
  • 7 061 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Днепр

Олег К:

Просто Нагрузка-то с резиной изменчивая по всей длине. Вот я о чём.

нагрузка там обычная для меня, 10-12 повторов вполне можно подвести под определение средней. Если сделаю 3-4 подхода - не заебусь. Просто кроме тяги лежа других видов поперечных тяг придумать не могу. Гантель не тяну - не нравится крутящая нагрузка. Хотя можно попробовать Т-тягу, давно ее не делал, крутое упражнение. Как тебе?

Олег К:

Не надо. Стабилизаторов тут в программе и так работает везде. Может даже больше, чем надо

ок, значит разводки 



#6977
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 455 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Кандид:

нагрузка там обычная для меня, 10-12 повторов вполне можно подвести под определение средней. Если сделаю 3-4 подхода - не заебусь. Просто кроме тяги лежа других видов поперечных тяг придумать не могу. Гантель не тяну - не нравится крутящая нагрузка. Хотя можно попробовать Т-тягу, давно ее не делал, крутое упражнение. Как тебе?

Т-тяга -опять нагрузка на поясницу. Упро в общем нормальное. Не знаю только, как контексте твоей спины пойдёт.

Так что, ИМХО, выбери что-то из 2-х- либо свой вариант сидя со жгутами, либо повторить тягу лёжа на лавке.



#6978
Кандид

Кандид

    Бывалый

  • Супервайзер
  • PipPipPip
  • 7 061 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Днепр

Олег К:

Так что, ИМХО, выбери что-то из 2-х- либо свой вариант сидя со жгутами, либо повторить тягу лёжа на лавке.

тогда оставлю жгуты. В парадной ))



#6979
Кандид

Кандид

    Бывалый

  • Супервайзер
  • PipPipPip
  • 7 061 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Днепр

Олег просил тему открыть. Конструктивное общение приветствуется.



#6980
dsg799

dsg799

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 11 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Оренбург

Всегда интересно было, почему тяга блока, а не подтягивания в гравитроне? 



#6981
Тосик

Тосик

    Крепкай малый

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 034 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Город

Олег, поздравляю тебя с днем тренера! Желаю тебе терпения с нами, желаю чтоб мы тебя радовали результатами и меньше тупили. А так же больших результатов тебе! Бесконечного прогресса!



#6982
Anatolii

Anatolii

    Гедонист - экстремал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 35 086 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Кишинев

Присоединяюсь! С праздником!



#6983
Горец67

Горец67

    жирный монстр-эстет , грузчик)колхозник)больной старик))

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 697 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Сакартвело
Олег поздравляю! Надеюсь на скорейшее твое возвращение на жф)

#6984
oscid

oscid

    IgG к SARS-CoV-2

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 60 698 сообщений
  • Имя: Андрей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Екатеринбург
Присоединяюсь!!

#6985
Alex6

Alex6

    Заслуженный ветеран

  • Участник форума
  • PipPip
  • 3 290 сообщений
  • Имя: Alex
  • Пол: Мужчина
  • Город: Dublin сейчас,ранее Лондон, ранее Курск

Жаль, что такие как Олег уходят с форума.



#6986
Quartus

Quartus

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 4 545 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ленинград

Alex6:

Жаль, что такие как Олег уходят с форума.

Особо не горюйте: призрак то остался :)

Миниатюры

  • 1.jpg


#6987
Горец67

Горец67

    жирный монстр-эстет , грузчик)колхозник)больной старик))

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 697 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Сакартвело

Quartus писал 31 Окт 2021 - 07:43:

Особо не горюйте: призрак то остался :)

ты прикинь, я даже общаюсь с Олегом в личке))

#6988
Виктор С

Виктор С

    Аксакал

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPipPip
  • 40 666 сообщений
  • Имя: Виктор
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Про призрака неудачно ляпнул. Онлайн -тренер - это не призрак.

Своего онлайн - тренера я встречаю только на соревнования, и не всегда, хотя в годовом макроцикле окружен его  постоянным вниманием.

.

Призрак - это 180 см/ 67 кг.

- Как ты находишь мой бицепс?

- С трудом.)

 



#6989
alexey94

alexey94

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 31 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: .

Олег К писал 24 Сент 2015 - 07:06:

Давно валяется без дела в компе программа для сброса лишней жировой массы, написанная по мотивам рекомендаций Дмитрия Смирнова, Александра ака Диско и Лайла Макдональда. Честно испытана на добровольцах.
Это не сушка профессионального атлета-бодибилдера, так высоко, где нихрена не понимаю, не замахиваюсь. Но вполне сгодится для снижения уровня подкожного жира к спортивным 13-15% и вписывается в общую периодизацию циклов «Суперкомпаунда» (после блока «Сила»).


SuperKompound-Антижир. Программа для похудения.

День1 (метаболический)

Комбисет № 1
А1 присед х15 раз
А2 Жим стоя х15 раз
Отдых между кругами около 1 минуты (тут и везде внутри кругов ориентир-восстановление до пульса 110-120 уд.)
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут

Комбисет № 2
Б1Гиперэкстензиях15
Б2 Тяга верхнего блока к груди х15
Отдых между кругами около 1минуты
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут

Комбисет № 3
В1 Отжимания (или жим лёжа) х15
В2 Бицепс х15
Отдых между кругами около 1минуты
4 круга,( 1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут

Комбисет № 4
Г1Скрутки на прессх15
Г2 Махи в наклоне х15
Отдых между кругами около 1минуты
3 круга, 1я неделя-2 круга

Отдых 48 часов

День2 (силовой)

1)Присед 1х10(35%),1х8(50%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п

2)Жим лёжа/стоя 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п

3)Становая тяга 1х10(35%),1х8(50%),1х5(60-65%), 1х5 (70% от 1ПМ)/4 п

4)Жим стоя /лёжа 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),1х5 (75-80% от 1ПМ)/4п

5) Тяга верх блока (или подтягивания) 4х8

5)Бицепс 2-3пх8 р

6.А1 Скрутки на прессх15
А2 Икрых15
2-3 круга
Тренировочные веса на этой тренировке все 8 недель примерно одинаковые.
Отдых 48 часов. Упражнения- жим лёжа и жим стоя меняются местами через неделю.

День3 (метаболический)

Комбисет № 1
А1Приседх15 раз
А2Тяга к поясу ниж.блока сидях15
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут

Комбисет № 2
Б1 Жим лёжа (или отжимания) х15
Б2 Скрутки на прессх15
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут

Комбисет № 3
В1 Жим стоя х15
В2 бицепс х15
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут

Комбисет № 4
Г1 Гиперэкстензии х15
Г2 Махи в стороны х15
3 круга, (1я неделя-2 круга)
Отдых 48-72 часа

В качестве начальных весов для тренировок дня 1,2 использовать веса около 35-40% от 1ПМ. На 2й неделе добавляется по 1 кругу. С 3й по самочувствию!!! накидывается нагрузка по 2.5-5 кг.
Специально обращаю внимание- УСИРАТЬСЯ НЕ НАДО!!! Метаболические тренировки создают повышенные траты, Силовые- держат сократиловку (само мясо). Это не силовая и не кроссфит- программа, а программа направленная на помощь в похудении, с минимальной потерей мяса.
Низкоинтенсивное кардио в виде ходьбы ежедневно, фоном, по 5-10 в день.
Можно делать специальную кардио-тренировку уже в "тренировочном темпе" т.е. на пульсе 120-140, 1 раз в неделю . Продолжительность такой тренировки- примерно 1 час. В этот день также можно (и нужно) повысить калорийность питания, как в дни тренировок в зале.
Общая длина этой программы- 8 недель. Далее надо перейти к другой программе и повысить калорийность питания хотя бы до поддерживающей.

Танцы с бубном вокруг питания на «Суперкомпаунд- Антижир».

1) Опытным путём определяется величина калорийности при поддержке.
Для молодого мужика возрастом 30 лет +/- и не связанного с физическим трудом эта цифра будет близка к 30-32 ккал/ 1кг веса.

2). От найденной цифры минусуется 500-600 ккал ( смотря с какой скоростью планируется худеть). Получаем искомый Х- это средняя величина калорийности.

3). Для тренировочных дней (в т.ч. добавочного дня кардио, если он есть) Х+200 ккал.
Для дней отдыха Х-200 ккал.

4).Первые 1-2 недели вхождения в программу калорийность питания на уровне поддержки.

5). Количество приёмов пищи в сутки 3-5. Кому как удобно.

6). Примерный БЖУ
Белки 2 гр/1 кг общего веса (включая растительные источники)
Жиры 0.7-1 гр/1 кг общего веса
Углеводы- вся оставшаяся калорийность.

Пример:
Пациент
Вес- 80 кг
Поддерживающая калорийность- 2500 ккал
Средняя величина калорийности на диете Х- 2000 ккал
Калорийность в тренировочный день 2200 ккал
белки 160 гр
жиры 60 грамм
углеводы 255 грамм

Калорийность в нетренировочный день 1800 ккал
белки 160 гр
жиры 60 грамм
углеводы 155 грамма

Данная стратегия в питании позволяет относительно щадяще для организма сбросить 5-6 килограмм веса, с минимальной потерей мышечной массы в течение 2 месяцев тренировок по программе.

Думаю в начале следующего года попробовать впервые за свой тренировочный стаж уменьшить жировую прослойку. Спасибо Олегу за детальное описание этого процесса.

#6990
alexey94

alexey94

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 31 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: .

Олег К писал 24 Сент 2015 - 07:06:


День2 (силовой)
2-3 круга

Прошу прощения. Я правильно понял, что силовая тренировка проводится в 2-3 круга?

Сообщение изменено: alexey94 (17 ноября 2021 - 02:16)



4 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых


    Bing (2)