MrCherdak, ты чего здесь забыл, юноша?
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!

Fullbody SuperKompound для любителей силового кача
#6964
Отправлено 15 октября 2021 - 03:55

Олег К писал 15 Окт 2021 - 12:45:
Жим из-за головы категорически не рекомендую, как упражнение.
я тоже про это подумал,армейский жим оставлю,а вот вместо из за головы думаю жим гантелей вставить...армейский как локомотив на 6-8,а гантели как вспомогательное на 10-12
Сообщение изменено: Pivasik1488 (15 октября 2021 - 03:56)
#6966
Отправлено 18 октября 2021 - 03:26

Олег, привет!
Пока накидал такую заготовку из твоего плана
День верха 1
Жим лёжа локомотив
Поперечная тяга локомотив - тяга лежа на лавке
Жим гантелей сидя вспомогач
Тяга верх блока вспомогач
Сведения в бабочке изоляция - отжимания со сведением в упоре на канатах
Махи в наклоне изоляция
Бицепс изоляция
Трицепс изоляция
Предплечья
День верха 2
Тяга верх блока или подтягивания локомотив
Жим штанги сидя локомотив - уже лет 5 не жал сидя, думал поменять на наклонный жим, но можно и сидя попробовать
Поперечная тяга вспомогач - тяга жгутов сидя
Жим лёжа вспомогач (можно гантели и/или небольшой наклон)
Протяжка или махи в стороны изоляция
Махи в наклоне изоляция
Бицепс изоляция
Трицепс изоляция
Предплечья
С "нижним" днем дела обстоят сложнее, т.к. со становой я не в ладах - вместо нее буду делать гиперэкстензию с отягощением и махи гирями (и там, и там нагрузка будет подбираться по факту под текущее состояние), а вместо обычного приседа делаю фронтальный. Здесь прогрессия не очень нужна, т.к. колени и поясница иногда дают о себе знать, потому приходится вносить коррективы в "ножную" тренировку.
--- День1 низ
Присед локомотив - Фронтальный присед
Румынка вспомогач - гиперэстензия с отягощением
Разгибания ног изоляция - выпады
Икры
Бицепс с увеличением на 1 подход больше "верхнего" дня
Трицепс с увеличением на 1 подход больше "верхнего" дня
Пресс
День2 низ
Становая тяга локомотив - Гиперэкстензия с отягощением
Махи гирей
Жим ногами (или лёгкий присед) вспомогач - Фронтальный присед
Сгибания ног изоляц
Бицепс - повтор первого "нижнего дня"
Трицепс - повтор первого "нижнего дня"
Икры
Пресс
не понятно только с каких весов начинать, т.к. в таких повторах я практически никогда не работал в жиме. С тягами проще - там примерный расклад понятен.
#6967
Отправлено 18 октября 2021 - 09:13

отжимания со сведением в упоре на канатах
Как бы не совсем изоляция, если честно. Идеально было бы- бабочка или кроссовер или разводки ( с акцентом не растяжку, а именно на сведение) на нижних кроссовер-блоках.
На самый край- обычные разводки с гантелями. Тоже с акцентом не на растяжку, а на сведение.
тяга жгутов сидя
Опять замысловато. Ну да х с ним... сойдёт )))
С "нижним" днем дела обстоят сложнее, т.к. со становой я не в ладах - вместо нее буду делать гиперэкстензию с отягощением и махи гирями (и там, и там нагрузка будет подбираться по факту под текущее состояние), а вместо обычного приседа делаю фронтальный. Здесь прогрессия не очень нужна, т.к. колени и поясница иногда дают о себе знать, потому приходится вносить коррективы в "ножную" тренировку.
Если прогрессия не нужна, а юзазаешь фронт просто для тонуса ног, особо тогда и мудрить не стоит.
День низа 1
Фронт всегда легко-средне
Выпады метабол
Гиперы метабол (легко)
и т.д.
День низа 2
фронт всегда легко-средне
Гиперы метабол
Сгибания ног метабол
и т.д.
#6969
Отправлено 19 октября 2021 - 11:36

Доброго дня.
Оригинал программы: Допускается замена\добавка?
Локомотивы
#6970
Отправлено 19 октября 2021 - 05:00

не понятно только с каких весов начинать, т.к. в таких повторах я практически никогда не работал в жиме.
Всё-таки на твоём уровне лучше будет жать лёжа 2 раза, не заменяя на гантели, наклонки и прочее.
Вижу как-то так-
------------Трен1------------------Трен2
нед 1----100 3х8----------------70 2х12
нед 2----105 4х8----------------72 3х12
нед3-----110 4х8----------------75 3х12
нед4-----112 4х8-----------------77 3х12 тут надо посмотреть, возможно этот вес (112 кг) придётся повторить на следующей неделе
нед5-----115 4х8-----------------80 3х12
Дальше либо на "перезагрузку", либо 6 неделя
Сообщение изменено: Олег К (19 октября 2021 - 05:01)
#6971
Отправлено 20 октября 2021 - 06:56

#6974
Отправлено 20 октября 2021 - 09:43

Есть наклонная лавка? Наклон где-то 75 гр надо выставить.
ну я такой градус примерно и подразумевал, говоря о жиме сидя, т.к. канонический жим сидя разогнать не даст поясница.
Кандид: отжимания со сведением в упоре на канатах Как бы не совсем изоляция, если честно. Идеально было бы- бабочка или кроссовер или разводки ( с акцентом не растяжку, а именно на сведение) на нижних кроссовер-блоках.
тут типа обычных отжиманий от пола, только наклон около 45 градусов (т.е. нетяжелое упражнение), что позволяет как раз хорошо растянуть грудь внизу, ну и мне кажется всякие мелкие стабилизаторы подтянуть
тяга жгутов сидя Опять замысловато. Ну да х с ним... сойдёт )))
это как нижний блок, только вместо тросов резина, закрепленная к низу стойки. Тяну за палку, продетую в резину (в 2 жгута). Звучит, конечно, как дичь, но на самом деле норм упражнение.
#6975
Отправлено 20 октября 2021 - 09:50

тут типа обычных отжиманий от пола, только наклон около 45 градусов (т.е. нетяжелое упражнение), что позволяет как раз хорошо растянуть грудь внизу, ну и мне кажется всякие мелкие стабилизаторы подтянуть
Не надо. Стабилизаторов тут в программе и так работает везде. Может даже больше, чем надо.
это как нижний блок, только вместо тросов резина, закрепленная к низу стойки. Тяну за палку, продетую в резину (в 2 жгута). Звучит, конечно, как дичь, но на самом деле норм упражнение.
Да я понимаю, что это. Просто Нагрузка-то с резиной изменчивая по всей длине. Вот я о чём.
#6976
Отправлено 20 октября 2021 - 10:04

Просто Нагрузка-то с резиной изменчивая по всей длине. Вот я о чём.
нагрузка там обычная для меня, 10-12 повторов вполне можно подвести под определение средней. Если сделаю 3-4 подхода - не заебусь. Просто кроме тяги лежа других видов поперечных тяг придумать не могу. Гантель не тяну - не нравится крутящая нагрузка. Хотя можно попробовать Т-тягу, давно ее не делал, крутое упражнение. Как тебе?
Не надо. Стабилизаторов тут в программе и так работает везде. Может даже больше, чем надо
ок, значит разводки
#6977
Отправлено 20 октября 2021 - 03:50

нагрузка там обычная для меня, 10-12 повторов вполне можно подвести под определение средней. Если сделаю 3-4 подхода - не заебусь. Просто кроме тяги лежа других видов поперечных тяг придумать не могу. Гантель не тяну - не нравится крутящая нагрузка. Хотя можно попробовать Т-тягу, давно ее не делал, крутое упражнение. Как тебе?
Т-тяга -опять нагрузка на поясницу. Упро в общем нормальное. Не знаю только, как контексте твоей спины пойдёт.
Так что, ИМХО, выбери что-то из 2-х- либо свой вариант сидя со жгутами, либо повторить тягу лёжа на лавке.
#6988
Отправлено 31 октября 2021 - 11:21

Про призрака неудачно ляпнул. Онлайн -тренер - это не призрак.
Своего онлайн - тренера я встречаю только на соревнования, и не всегда, хотя в годовом макроцикле окружен его постоянным вниманием.
.
Призрак - это 180 см/ 67 кг.
- Как ты находишь мой бицепс?
- С трудом.)
#6989
Отправлено 17 ноября 2021 - 01:25

Олег К писал 24 Сент 2015 - 07:06:
Думаю в начале следующего года попробовать впервые за свой тренировочный стаж уменьшить жировую прослойку. Спасибо Олегу за детальное описание этого процесса.Давно валяется без дела в компе программа для сброса лишней жировой массы, написанная по мотивам рекомендаций Дмитрия Смирнова, Александра ака Диско и Лайла Макдональда. Честно испытана на добровольцах.
Это не сушка профессионального атлета-бодибилдера, так высоко, где нихрена не понимаю, не замахиваюсь. Но вполне сгодится для снижения уровня подкожного жира к спортивным 13-15% и вписывается в общую периодизацию циклов «Суперкомпаунда» (после блока «Сила»).
SuperKompound-Антижир. Программа для похудения.
День1 (метаболический)
Комбисет № 1
А1 присед х15 раз
А2 Жим стоя х15 раз
Отдых между кругами около 1 минуты (тут и везде внутри кругов ориентир-восстановление до пульса 110-120 уд.)
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
Комбисет № 2
Б1Гиперэкстензиях15
Б2 Тяга верхнего блока к груди х15
Отдых между кругами около 1минуты
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
Комбисет № 3
В1 Отжимания (или жим лёжа) х15
В2 Бицепс х15
Отдых между кругами около 1минуты
4 круга,( 1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
Комбисет № 4
Г1Скрутки на прессх15
Г2 Махи в наклоне х15
Отдых между кругами около 1минуты
3 круга, 1я неделя-2 круга
Отдых 48 часов
День2 (силовой)
1)Присед 1х10(35%),1х8(50%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п
2)Жим лёжа/стоя 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п
3)Становая тяга 1х10(35%),1х8(50%),1х5(60-65%), 1х5 (70% от 1ПМ)/4 п
4)Жим стоя /лёжа 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),1х5 (75-80% от 1ПМ)/4п
5) Тяга верх блока (или подтягивания) 4х8
5)Бицепс 2-3пх8 р
6.А1 Скрутки на прессх15
А2 Икрых15
2-3 круга
Тренировочные веса на этой тренировке все 8 недель примерно одинаковые.
Отдых 48 часов. Упражнения- жим лёжа и жим стоя меняются местами через неделю.
День3 (метаболический)
Комбисет № 1
А1Приседх15 раз
А2Тяга к поясу ниж.блока сидях15
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
Комбисет № 2
Б1 Жим лёжа (или отжимания) х15
Б2 Скрутки на прессх15
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
Комбисет № 3
В1 Жим стоя х15
В2 бицепс х15
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
Комбисет № 4
Г1 Гиперэкстензии х15
Г2 Махи в стороны х15
3 круга, (1я неделя-2 круга)
Отдых 48-72 часа
В качестве начальных весов для тренировок дня 1,2 использовать веса около 35-40% от 1ПМ. На 2й неделе добавляется по 1 кругу. С 3й по самочувствию!!! накидывается нагрузка по 2.5-5 кг.
Специально обращаю внимание- УСИРАТЬСЯ НЕ НАДО!!! Метаболические тренировки создают повышенные траты, Силовые- держат сократиловку (само мясо). Это не силовая и не кроссфит- программа, а программа направленная на помощь в похудении, с минимальной потерей мяса.
Низкоинтенсивное кардио в виде ходьбы ежедневно, фоном, по 5-10 в день.
Можно делать специальную кардио-тренировку уже в "тренировочном темпе" т.е. на пульсе 120-140, 1 раз в неделю . Продолжительность такой тренировки- примерно 1 час. В этот день также можно (и нужно) повысить калорийность питания, как в дни тренировок в зале.
Общая длина этой программы- 8 недель. Далее надо перейти к другой программе и повысить калорийность питания хотя бы до поддерживающей.
Танцы с бубном вокруг питания на «Суперкомпаунд- Антижир».
1) Опытным путём определяется величина калорийности при поддержке.
Для молодого мужика возрастом 30 лет +/- и не связанного с физическим трудом эта цифра будет близка к 30-32 ккал/ 1кг веса.
2). От найденной цифры минусуется 500-600 ккал ( смотря с какой скоростью планируется худеть). Получаем искомый Х- это средняя величина калорийности.
3). Для тренировочных дней (в т.ч. добавочного дня кардио, если он есть) Х+200 ккал.
Для дней отдыха Х-200 ккал.
4).Первые 1-2 недели вхождения в программу калорийность питания на уровне поддержки.
5). Количество приёмов пищи в сутки 3-5. Кому как удобно.
6). Примерный БЖУ
Белки 2 гр/1 кг общего веса (включая растительные источники)
Жиры 0.7-1 гр/1 кг общего веса
Углеводы- вся оставшаяся калорийность.
Пример:
Пациент
Вес- 80 кг
Поддерживающая калорийность- 2500 ккал
Средняя величина калорийности на диете Х- 2000 ккал
Калорийность в тренировочный день 2200 ккал
белки 160 гр
жиры 60 грамм
углеводы 255 грамм
Калорийность в нетренировочный день 1800 ккал
белки 160 гр
жиры 60 грамм
углеводы 155 грамма
Данная стратегия в питании позволяет относительно щадяще для организма сбросить 5-6 килограмм веса, с минимальной потерей мышечной массы в течение 2 месяцев тренировок по программе.
4 посетителей читают эту тему
0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых
-
Bing (2)