26289 ответов в этой теме

[Scatch]

на каком то уровне может быть эффективнее работать в нисходящей пирамиде

Согласен, но, наверное, с моим стажем до этого еще достаточно далеко?

[AnatolyR]

Scatch
далеко или близко
тяжело сказать

чтобы работать в нисходящей пирамиде надо уметь работать "почти до отказа"
это умение которое приходит с опытом

[Izverg]

AnatolyR
Я давно хотел поинтересоваться.... вы занимаетесь тренерской деятельностью в реальной жизни?

[AnatolyR]

Izverg
нет

[NIF]

Программу на три дня составить не так уж и сложно, сложнее составить сбалансированную программу на два дня в неделю. Я вот мучался думал и составил следующее. Просьба прокомментировать.

Пн (Ноги+грудь+бицепс)
Кардио-5минут
Пресс верх-нижн (суперсет, 2подхода по 15 раз)
1.Приседания 1разм*20раз+ 3рабочих*12раз
2.Жим платформы ногами: 3рабочих*12раз
3.Жим штанги лежа: 1размин*20раз+ 3раб*8раз
4.Жим гантелей на накл.скамье: 3рабочих*8раз
5.Подтягивания обратным хватом: 1подход*макс
6.Подъем штаги на бицепс: 3рабочих*8раз
7.Шраги с гантелями: 3рабочих*8раз

Чт (Спина+плечи+трицепс)
Кардио-5минут
Пресс верх-нижн (суперсет, 2подхода по 15 раз)
1.Подтягивания 3рабочих*макс
2.Гипперэкстензии 3рабочих*15раз
3.Жим штанги сидя: 1размин*20раз+ 3раб*8раз
4.Подъем гантелей через стороны: 3рабочих*8раз
5.Отжимания на брусьях 3рабочих*15раз
6.Жим штанги узким хватом: 3рабочих*8раз


Жду комментариев

[AnatolyR]

Просьба прокомментировать.

советую посокращать упражнения - и качать всё тело 2 раза в неделю

[Darky]

Анатолий! А 2 раза в неделю качать все тело - это связано с тем, что мышцы не успеют восстановиться? Если я качаюсь 3 раза в неделю - значит ли это что эффект от моих тренировок меньше?

[AnatolyR]

А 2 раза в неделю качать все тело - это связано с тем, что мышцы не успеют восстановиться?

нет
если человек тренируется 2 раза в неделю то оптимальнее тренировать всё тело 2 раза в неделю
связано это с тем что мышцы лучше растут при частоте раз в 3-5 дня

Если я качаюсь 3 раза в неделю - значит ли это что эффект от моих тренировок меньше?

если вы начинающий то это лучший вариант

[Darky]

Да, я начинающий =) Спасибо за ответ!

[Scatch]

AnatolyR, как вы считаете, на Жим сидя и Жим из-за головы лучше 2 или 3 сета оставить?
Вроде бы мышечная группа-то маленькая?

Сообщение изменено: Scatch (28 июня 2010 - 04:50)

[AnatolyR]

Scatch
если жмёте для груди на горизонтальной
то можно оставить и два
а можно заменить на разводки

[Scatch]

Да, жму на горизонтальной. Во время выполнения разводок испытываю неприятные пощелкивания в плесе, оставлю 2 сета в жиме)

[NIF]

AnatolyR спасибо! Только что посокращать: количество упражнений или количество подходов в упражнении???
И если количество упражнений, то какие необходимо оставить, что бы прокачать все тело дважды в неделю????

[Scatch]

NIF, можно что-нибудь подобного плана, Вам хватит за глаза!

1)Приседания
2)Жим на наклонной
3)Подтягивания с весом
4)Жим из-за головы / сидя
5)Подъем штанги на бицепс
6)Разгибание рук на блоке

[Firuz]

Анатолий, подскажите по поводу весов. К примеру, упражнение жим лёжа 3х10, если рабочий вес 50 то над делать 30кгх10, 40х10, 50х10, или же сразу стаить 50 и жать 10 раз в трёх сетах?

[Scatch]

Firuz, он мне уже отвечал на этот вопрос. Анатолий ЗА фиксированный вес во всех повторениях! (по крайней мере для людей с небольшим стажем)

[MishaMV]

К примеру, упражнение жим лёжа 3х10, если рабочий вес 50 то над делать 30кгх10, 40х10, 50х10

Лично я всегда делаю 2 разминочных подхода для жима и приседаний и только потом уже фиксированные повторения. Упражнения тяжелые и мышцу надо разогреть.
В остальных упражнения 1 разминочный.

[Firuz]

Firuz, он мне уже отвечал на этот вопрос. Анатолий ЗА фиксированный вес во всех повторениях! (по крайней мере для людей с небольшим стажем)

то есть ставит сразу рабочий и жать по 10 в трёх сетах? у меня к примеру присед сейчас 70кг, вряд ли смогу 70 приседать по 10 в 3 сетах.

Цитата(Firuz @ 29.6.2010, 8:27) *
К примеру, упражнение жим лёжа 3х10, если рабочий вес 50 то над делать 30кгх10, 40х10, 50х10

Лично я всегда делаю 2 разминочных подхода для жима и приседаний и только потом уже фиксированные повторения. Упражнения тяжелые и мышцу надо разогреть.
В остальных упражнения 1 разминочный.

я разминочные не указал, обычно делаю 1 -2 разминочных.

Сообщение изменено: Firuz (29 июня 2010 - 09:11)

[AnatolyR]

то есть ставит сразу рабочий и жать по 10 в трёх сетах?

после разминочных

[Scatch]

Firuz, разминочные - само собой. Разминаешься как обычно! Далее выбираешь такой вес, с которым ты можешь сделать все запланированные сеты. В следующий раз можно попробовать добавить повторение, либо довесить парочку килограммов. То есть рабочие веса и повторения меняются не в течение дня, а с течением дней.

[Firuz]

итата(Firuz @ 29.6.2010, 9:11) *
то есть ставит сразу рабочий и жать по 10 в трёх сетах?

после разминочных

если не осилил по 10 в трех сетах, надо меньше ставить? Когда делаю по нарастающей, в последнем сете могу 50х10, а так пока не пробовал.

[AnatolyR]

если не осилил по 10 в трех сетах, надо меньше ставить?

да

Когда делаю по нарастающей, в последнем сете могу 50х10

ставьте 40

[Scatch]

AnatolyR, вот смотрите. К примеру, я делаю жим 75 3х12. На следующий тренировке можно сделать 2х12 + 1х13. В последующий раз 1х12 + 2х13, далее 3х13. А уже в следующий раз добавить парочку килограммов и начать делать опять 3х12.
Как Вы считаете, катит ли такая схема?

[AnatolyR]

Как Вы считаете, катит ли такая схема?

да
это называется двойная прогрессия
потому что прогрессия и по весу и по повторам

[Scatch]

AnatolyR, спасибо)

[Wizborn]

Помогите, пожалуйста, откорректировать программу.

Понедельник:
1. Приседания 2 разминки + 3*5-6
2. Жим ногами разминка + 2*8
3. Жим сидя с груди 2 разминки + 3*6
4. Разведения гантелей в стороны на дельты 3*6-8
5. Икры
6. Пресс

Среда:
1. Жим лёжа 2 разминки + 3*5-6
2. Жим лёжа на наклонной скамье 3*6-8
3. Подьём штанги на бицепс 2 разминки + 3*5-6
4. Подьём гантелей на бицепс 3*6-8
5. Предплечье
6. Пресс

Пятница:
1. Становая 2 разминки + 3*5-6
2. Тяга блока груди 2 разминки + 3*6-8
3. Тяга штанги в наклоне (или на тренажере) разминка + 3*5-6
4. Трапеция
5. Жим лёжа узким хватом 2 разминки + 3*5-6
6. Пресс

[Scatch]

Wizborn, очередной сплит с нагрузкой на мышцу 1 раз в неделю с жимом в 75 кг?

Ну не попрет вас такой сплит. Для Вас это очень редкая нагрузка. Прочтите последние 3-4 страницы, там таких вопросов задавалась масса и ответы, надо заметить, одни и те же.

Сообщение изменено: Scatch (29 июня 2010 - 10:27)

[Wizborn]

Да вот я метаюсь из стороны в сторону, не могу пока подобрать программу. Занимался около 6 месяцев по программе Святомира для атлетов начального уровня, дошел до этих весов и все, дальше особого прогресса не наблюдается. Программа хорошая, но я в ней застопорился. Сейчас вот ищу себе программу, думаю, может, по МакРоберту долбить базу. Что подскажите?

[Scatch]

Wizborn, попробуйте какую-либо из нижеприведенных, должна сработать.

1)Приседания
2)Жим лежа
3)Жим сидя
3)Тяга Т-грифа
5)Подъем на бицепс
6)Французский жим лежа


1)Приседания
2)Жим на наклонной
3)Подтягивания с весом
4)Жим из-за головы
5)Подъем гантель на бицепс
6)Разгибание рук на блоке

Можете попробовать чередовать их: А Б А Б, можете любую их них 3 раза в неделю с разной интенсивностью. Помнится, Анатолий недавно советовал чередовать тренировки в разных стилях: Вес 60-65 % 12-14 повторений и Вес 80-85%, но аовторений 6-8.

Сообщение изменено: Scatch (29 июня 2010 - 10:35)

[Wizborn]

Приседы там и там, или это опечатка? Можно убрать приседы в один день и зпихнуть становую - я без нее никуда )