Cпособ поддержания глубокого сна в 45+ лет.
Я сейчас опущу часть про блэкаут шторы, дневной свет на сетчатку глаз, контроль кофеина за день и множество очень полезных и необходимых для хорошего сна рекомендаций. Я считаю, что любой человек, который так или иначе столкнулся с проблемой полноценного сна уже все это изучил подробно и применяет.
Я сейчас напишу больше про нарушение терморегуляции, с которой сталкиваются многие люди 45+ лет и позже, и как с этим можно справиться без рецептурных препаратов.
Разумеется, эти способы не могут помочь абсолютно всем. Например, при обструктивном ночном апноэ, гипотиреозе или ПТСР они не помогут. Тут нужно лечить основное заболевание.
Но эти методы хорошо работают, когда проблема именно в терморегуляции.
Для засыпания нашему телу нужно снизить внутреннюю температуру (core body temperature) примерно на 0.5-1 градус. Именно этот спад температуры служит сигналом для мозга: «ночь пришла, пора спать». В менопаузу этот механизм часто ломается.
Есть давно известное средство, которое многие еще помнят по студенческим годам - глицин. Его принимали перед экзаменом, чтобы так сильно не волноваться и справиться с гипоксией.
# Глицин - это простейшая аминокислота, которая в организме человека выполняет роль тормозного нейромедиатора. Но несмотря на свою простоту, он участвует в сложнейших биохимических процессах, особенно когда мозг находится в критическом состоянии - кислородное голодание или нарушение кровотока.
Механизм действия глицина при бессоннице довольно элегантен и отличается от большинства классических снотворных. Он работает не столько как «выключатель» мозга, сколько как «термостат».
# Главный принцип: «охлаждение» организма
Как работает глицин?
- Исследования показывают, что глицин воздействует на NMDA-рецепторы в супрахиазматическом ядре гипоталамуса - наши главные биологические часы.
- Это вызывает периферическую вазодилатацию - расширение мелких сосудов кожи (особенно на руках и ногах). Кровь приливает к коже, тело отдает лишнее тепло во внешнюю среду, и температура «ядра» тела падает.
- Почему это важно при менопаузе?
- Это помогает противостоять нарушенной терморегуляции, естественным образом подготавливая организм к глубокому сну.
# Глицин - это тормозной нейромедиатор в спинном мозге и стволе головного мозга.
• Он снижает активность мотонейронов. Простыми словами: он расслабляет мышцы.
• Это физически снижает тонус тела, уменьшая количество ворочаний в постели и помогая быстрее найти удобную позу (что критично при синдроме беспокойных ног, который часто обостряется с возрастом).
# Нормализация ритмов (а не просто седация).
- В отличие от тяжелых снотворных, глицин не меняет насильственно структуру сна (не «вырезает» фазу быстрого сна REM).
- Исследования (в частности, японские работы Bannai et al. и Yamadera et al.) показали, что прием глицина:
• Ускоряет засыпание.
• Увеличивает время глубокого (медленноволнового) сна.
• Снижает дневную сонливость на следующее утро.
# Важный нюанс: дозировка
- Стандартные таблетки глицина в аптеках часто содержат 100 мг.
- Большинство исследований, подтвердивших влияние глицина на сон и температуру тела, использовали дозировку 3 грамма (3000 мг) за 30–60 минут до сна.
- Начинать можно с меньшей дозы. Я использую 300 мг.
- Глицин перед сном - это биохакерский способ «обмануть» терморегуляцию, помогает телу остыть и расслабить мышцы, чтобы сон был более глубоким.
- Для многих это работает лучше мелатонина и других методов.
# Второй способ: это гидропроцедуры. О них я уже написала в гайде по Менопаузе и Дисплазии соединительной ткани.
После информации о глицине пришла опять волна людей с типичными, шаблонными комментариями (где-то слышал, читал, специально зашел в Pubmed): глицин - это пустышка, западный докмед его не признает, через ГЭБ в мозг он не проникает, поэтому эффекта от него быть не может.
Отвечу по-порядку.
Про свое отношение к доказательной медицине я уже писал ранее, пару постов назад. Она разумеется важна.
Но!
Доказательная медицина - это не чтение публикаций на pubmed. Медицина - это вообще не про чтение. Это про контакт и лечение разных людей. Не «средних» пациентов. Не грубый расчет на популяцию, чтобы снизить общую смертность и инвалидность - это про деньги и экономику. А про то, чтобы облегчить боль и помочь конкретному человеку с его проблемой.
В идеале нам необходимы:
- Научные данные.
- Опыт врача. То, что доктор видел своими глазами за годы практики, его клиническое мышление.
- Личность пациента. Гены, география проживания, слои и спектры хронических заболеваний, привычки, желания и возможности.
Дальше, вернемся к глицину.
Почему он зарегистрирован в России, как лекарственный препарат, а в В США и Европе глицин имеет статус БАД или GRAS (Generally Recognized As Safe - «полностью безопасный пищевой компонент»).
Проблема не в самом глицине, а в устройстве мировой фармацевтической экономики и патентного права.
# Юридический статус: «продукт природы»
В международном патентном праве (особенно в США и ЕС) существует фундаментальное правило: нельзя запатентовать то, что создано природой.
• Глицин - это простейшая аминокислота, которая есть в каждом живом организме, в любом куске мяса или стакане молока.
• Поскольку химическая формула глицина (NH_2CH_2COOH) известна науке уже более 150 лет и встречается в природе повсеместно, ни одна компания не может заявить: «я изобрел глицин».
# Отсутствие эксклюзивности = отсутствие прибыли
Чтобы вещество признали лекарством на Западе, оно должно пройти три фазы клинических испытаний (FDA в США или EMA в Европе). Это стоит от $500 млн до $1 млрд.
• Фармкомпании идут на такие траты только в одном случае: если у них есть патент на молекулу. Патент дает эксклюзивное право продавать это лекарство 20 лет по высокой цене, чтобы окупить разработку.
• Если компания потратит миллиард долларов, чтобы доказать эффективность глицина, на следующий день любая другая фирма сможет начать выпускать свой глицин (ведь патента нет). Первая компания просто обанкротится, подарив научное открытие конкурентам.
Глицин - это абсолютный дженерик (вещество с открытой формулой). Его может производить любой химический завод в мире.
# Проблема дозировки «100 мг vs 3000 мг»
Это главный камень преткновения.
• Стандартная российская таблетка - 100 мг. С точки зрения западной доказательной медицины, это «физиологический шум».
• Западные ученые считают, что доза в 100 мг просто не может оказать клинического эффекта, так как она мгновенно поглощается обменом веществ, не успевая создать нужную концентрацию в крови.
• При этом, исследования, которые проводятся на Западе, используют дозы от 3 до 30–60 грамм. В таких дозировках его действие на сон, в спортивной медицине или симптомы шизофрении признается и обсуждается в научных журналах.
• Среди биохакеров крайне популярен, как средство для снижения температуры тела и улучшения качества сна в порошках по 3–5 г. Они часто не хотят ждать окончания клинических испытаний и активно используют все, что дает отличный эффект.
# Разные стандарты доказательности (EBM)
Для того чтобы FDA или EMA признали вещество «лекарством», нужны многоцентровые рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования на тысячах пациентов.
# Наиболее известные исследования глицина при инсульте были проведены в России под руководством академиков Е. И. Гусева и В. И. Скворцовой.
Несмотря на то, что эта работа была опубликована в уважаемом западном журнале (Cerebrovascular Diseases, 2000), она не привела к включению глицина в международные протоколы (AHA/ASA в США или ESO в Европе).
Для доказательной медицины высшего уровня (Класс I, Уровень А) требуются исследования с участием тысяч пациентов в десятках разных клиник мира (Multicenter Trials).
• В ключевом исследовании Скворцовой участвовало 200 человек.
• Для российского здравоохранения это было прорывное и качественное исследование, но для западных регуляторов (FDA) 200 человек - это лишь «пилотное» исследование (Phase II), которое лишь дает повод для проведения по-настоящему большого испытания.
# Суть исследования:
В многоцентровом рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании участвовали 200 пациентов в острой фазе ишемического инсульта.
Глицин назначали в первые 6 часов после начала симптомов.
Результаты (при дозе 1.0–2.0 г в сутки сублингвально):
- Смертность снизилась почти в 2 раза (5.9% против 14% в группе плацебо).
- Неврологический дефицит: более быстрое восстановление речи и движений.
- Биохимия мозга: снижение уровня токсичного глутамата в ликворе (спинномозговой жидкости).
Эти результаты достигались при сублингвальном приеме (под язык) - до 20 таблеток в день в первые часы инсульта. Глицин из подъязычной вены попадает напрямую в кровоток, минуя печень, что создает высокую концентрацию в плазме.
# Крах «глицинового подхода» на Западе.
В конце 90-х и начале 2000-х западные фармгиганты активно пытались работать с глициновым сайтом NMDA-рецепторов.
• Был создан препарат Гавестинел (Gavestinel) - антагонист глицинового сайта.
• На его исследование были потрачены сотни миллионов долларов, в испытаниях участвовали более 2000 пациентов.
• Результат: исследование провалилось, не показав значимого улучшения выживаемости.
После этого западная наука на долгое время «разочаровалась» в манипуляциях с глициновым сайтом при инсульте, решив, что это тупиковый путь.
Разница между агонистом (глицином) и антагонистом (гавестинелом) для крупных корпораций в тот момент стала не важна - направление признали бесперспективным.
Попрошу сейчас убрать от голубых экранов телефонов всех радикальных фанатиков докмеда или же быстренько пролистнуть ленту, не останавливаясь на этом материале. Поскольку напишу сейчас опять про глицин.
Обещал объяснить про ГЭБ (барьер между общим кровотоком и мозгом).
А когда я написал про мягкий, абсолютно безопасный вариант для людей в 45+ лет как-то попытаться справиться с нарушением сна - тут же мне прилетело, что я шарлатан и ввожу честных людей в заблуждение. Уж лучше бы они проверенные и эффективные гормоны стали принимать или ксанакс (транквилизатор, вызывающий зависимость).
В этом, собственно и главное различие между западным подходом к медицине, когда важны только конечные точки - показатели смертности и инвалидности (когда работник уже не эффективен) и восточным подходом, когда важно еще качество жизни. На что медицина готова обращать внимание и прикладывать усилия.
Ок, проехали. Давайте продолжим.
Гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) - это не просто «стена», а сложный фильтр из разных клеток: эндотелия, астроцитов и перицитов. Его задача не пускать в мозг лишнее. В норме он действительно почти не пропускает глицин из общего кровотока, так как мозг сам синтезирует его в нужных количествах.
Однако с возрастом и при определенных состояниях «фильтр» как бы изнашивается.
Давайте посмотрим, что это могут быть за условия:
- Дисплазия соединительной ткани (ДСТ) - коллаген, эластин собираются дефектно с рождения и проявляется внешними и внутренними стигмами. Чаще определяют по гипермобильности суставов, но на самом деле такие же дефектные и связки, и клапаны внутренних органов, и сосуды, и мембраны с барьерами.
ГЭБ опирается на базальную мембрану, состоящую из коллагена. При ДСТ структура этой мембраны рыхлая, что делает барьер более проницаемым «дырявым» для крупных молекул и аминокислот.
- Вирусные и пост-вирусные состояния.
Цитокины (маркеры воспаления), которые вырабатываются при вирусных инфекциях «разжимают» плотные контакты ГЭБ. Это состояние называют neuroinflammation (нейровоспаление). В этот момент в мозг попадает то, что в норме туда не проходит.
- Белковое голодание и диеты.
Дефицит аминокислот и витаминов группы B приводит к нарушению обновления клеток эндотелия. Барьер становится хрупким.
- Возраст и деградация соединительной ткани.
После 45 лет снижается синтез коллагена и эластина. Сосуды теряют эластичность, а микроциркуляция в мозге меняется, что ведет к возрастной физиологической проницаемости ГЭБ.
# Давайте теперь посмотрим на механизмы транспорта.
Существуют специфические транспортеры (GlyT1), которые могут переносить глицин через барьер, но их активность ограничена.
# Поэтому предпочтительный прием глицина сублингвальном (под язык).
Почему это важно?
- При рассасывании глицин попадает в кровоток, минуя печень и через систему сонных артерий быстрее достигает рецепторов.
- Но, кроме центрального действия у глицина есть еще и периферическое, поскольку он не только нейромедиатор, но и важнейший метаболит.
Именно с периферическим воздействием связан эффект на сон через охлаждение:
- Глицин способствует выбросу оксида азота (NO) в периферических сосудах. Это вызывает их расширение.
- Тепло уходит наружу, внутренняя температура падает.
- Это естественный биологический сигнал организму: «пора спать». Именно поэтому после глицина засыпание происходит легче, а сон становится глубже.
- Японские ученые подтвердили, что 3 г глицина перед сном значительно улучшают фазу глубокого сна именно за счет этого терморегуляторного механизма, даже без учета его влияния на нейроны напрямую.
- Детокс и антиоксидантная защита. Глицин - это 1/3 молекулы глутатиона (антиоксиданта) и компонент для синтеза гема (гемоглобина), что напрямую влияет на ясность ума и уровень энергии.
# При инсульте глицин работает как раз, поскольку ГЭБ нарушается и потому, если его принять в первые 6 часов, то есть шанс уменьшить неврологические последствия. Поэтому он входит в протокол помощи в странах СНГ.
# Но это еще тоже не все. Глицин работает не только как вещество, но и как сигнал через рецепторы ротовой полости.
- Какие конкретно рецепторы есть во рту?
В ротовой полости глицин взаимодействует сразу с несколькими типами мишеней:
- Глициновые рецепторы (GlyR):
Раньше считалось, что они есть только в спинном мозге и стволе головного мозга. Однако современные исследования (приложу ниже список, который можно посмотреть) подтвердили наличие GlyR на эпителиальных клетках слизистой оболочки рта и десен.
• При контакте с ними глицин оказывает местное противовоспалительное действие и подавляет выброс цитокинов прямо «на входе».
- Рецепторы сладкого вкуса (T1R2 / T1R3):
Глицин - это аминоуксусная кислота, она имеет сладкий вкус. Активация этих рецепторов посылает сигнал в гипоталамус (центр удовольствия и регуляции обмена веществ). Это запускает каскад «успокоения» еще до того, как таблетка растворится.
- NMDA-рецепторы (глициновый сайт):
Есть данные, что рецепторы к глутамату и глицину присутствуют на окончаниях тройничного нерва в полости рта.
- Рефлекторное действие: «Сигнал в мозг»
Российская школа (в частности, последователи И.А. Комиссаровой) выдвигает теорию рефлекторного действия.
Когда мы кладем таблетку под язык (сублингвально), происходит следующее:
- Раздражение рецепторов слизистой: глицин активирует хеморецепторы, которые через волокна тройничного и языкоглоточного нервов передают импульс в ствол мозга.
- Прямой путь: этот путь намного короче, чем путь через желудок и печень. Импульс попадает в ядра продолговатого мозга, где находятся центры регуляции дыхания, сосудистого тонуса и сна.
- Результат: мозг получает «команду» на торможение и снижение уровня стресса через нервные связи, а не только через кровоток. Именно поэтому эффект от маленькой дозы (100 мг) ощущается так быстро (в течение 10–15 минут).
Подробнее про исследования:
- Экспрессия глициновых рецепторов (GlyR) в тройничном ганглии.
Исследования подтверждают, что нейроны тройничного ганглия (клеточные тела нервов, иннервирующих рот) экспрессируют субъединицы глициновых рецепторов. Поскольку эти рецепторы синтезируются в теле клетки, они транспортируются по аксонам к их окончаниям - в том числе в слизистую оболочку рта.
• Исследование: «Expression of glycine receptor subunits in rat trigeminal ganglion neurons».
• Суть: Ученые обнаружили мРНК для субъединиц \alpha 1, \alpha 2, \alpha 3 и \beta глициновых рецепторов в нейронах тройничного нерва. Это доказывает, что периферическая нервная система «готова» воспринимать глицин.
- NMDA-рецепторы и глициновый сайт на периферии
Тройничный нерв богат NMDA-рецепторами, которые отвечают за передачу сигналов возбуждения и боли. Глицин является необходимым условием («ключом») для работы этих рецепторов. Модуляция этих рецепторов прямо во рту может менять порог чувствительности и передачу сигналов в мозг.
• Исследование: «Peripheral NMDA receptors in the orofacial region».
• Суть: исследование роли глутаматных рецепторов (и их глициновых сайтов) в сенсорных окончаниях тройничного нерва.
- Российская научная школа
Она обосновывает, что сублингвальное введение позволяет глицину взаимодействовать с рецепторным аппаратом черепных нервов (V, VII, IX, X пары), что запускает защитное торможение в структурах мозга.
• Источник: Комиссарова И. А. «Глицин» (монография).
• Основные тезисы: описывается «рефлекторное действие» глицина через хеморецепторы полости рта, передающие сигнал в ретикулярную формацию и ядра ствола.
- Глициновые транспортеры (GlyT1 и GlyT2) на периферии.
Чтобы рецептор работал, нужна система захвата вещества. Исследования показывают наличие транспортеров глицина в сенсорных путях, что подтверждает физиологическую значимость глицина вне ЦНС.
• Исследование: «Glycine transporters GlyT1 and GlyT2 in peripheral sensory neurons».
Вход
Регистрация
Наверх
???? NEW TOYS IN THE JUNGLE ????I’m fully invested in the @gkjunglegym and making it my ultimate pla (6).mp4
