26289 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Der
думаю что можно

[efiridze]

Наверное, все-таки, не корректный вопросик получился, в связи с чем игнорите.
Очень не хочется засорять форум, но все-же сделаю вторую попытку
Мои данные: Рост 179, Вес 61, Возраст 25 лет, Стаж тренировок - качаюсь дома, месяц по данной программе, до этого, два года тому назад, качался в тренажорном зале, в течении шести месяцев, и плюс пять месяцев нерегулярно, с грехом пополам.
Цель набрать вес до 75 кг благодаря мышечной массе.

Вот таже программа с количеством подходов и весами снарядов.

ВТОРНИК
жим лежа со штангой в горизонтальном положении 60кг 4х10
жим лежа со штангой в наклоне 50 кг 4х10
разводка гантелями лежа в горизонтальном положении 15кг 4х15
разводка гантелями лежа в наклоне 14кг 4х15
пуловер со штангой лежа в небольшом наклоне 30кг 4х10

"молот" стоя одновременно обеими руками 15 кг 4х10 http://delavie.ru/ruki3.htm
сгибание штанги запястьями 30кг 4х10
сгибание сидя гантелями попеременно (бицепс) 15кг 4х10
разгибание штанги запястьями 10кг 4х10

пресс обычный 30 раз 1 подход

ЧЕТВЕРГ
жим гантелями сидя 10 кг 4х10 http://delavie.ru/plechi4.htm
попеременный жим гантелями сидя с поворотами запястий 10 кг 4х10 http://delavie.ru/plechi5.htm
подъем гантелей в стороны в наклоне вперед 10кг 4х10 http://delavie.ru/plechi6.htm
подъем гантелей попеременно вперед 10кг 4х10 http://delavie.ru/plechi8.htm
подъем гантелей в стороны стоя 10кг 4х10 http://delavie.ru/plechi7.htm

выпады гантелями
приседания гантелями 30кг 4х10
подъем на носок гантелью 10кг 4х10

пресс - поднимая ноги лежа на полу 20 раз 1 подход

СУББОТА
подтягивание на турнике к груди 4х15
тяга гантели одной рукой 15кг 4х10 http://delavie.ru/spina9.htm

отжимание на брусьях 4х 25 http://delavie.ru/grud8.htm
отжимание трицепсами спиной к скамье 4х20 http://delavie.ru/ruki22.htm
разгибание рук с гантелями лежа 10кг 4х10 http://delavie.ru/ruki17.htm
разгибание одной руки назад в наклоне стоя 15кг 4х10 http://delavie.ru/ruki21.htm

обычный пресс - сворачивая налево и направо попеременно 30 раз 1 подход
поясничные прогибания 20 раз 1 подход http://delavie.ru/spina18.htm

Буду очень признателен за высказанное мнение, советы и замечания.

[MishaMV]

Наверное, все-таки, не корректный вопросик получился, в связи с чем игнорите.

Думаю, что вам не отвечают не из-за этого.
Судя по вашим данным вы относитесь к категории новичков, следовательно, в таком случае необходимо строить программу - все тело за раз.
1. Приседания
2. Подтягивания
3. Жим на наклонной
4. Жим сидя
5. Разводки гантелями
6. Бицепс стоя
7. Трицепс на станке

Штанга, турник и гантели у вас есть, трицепс на станке тоже можно заменить работой с гантелью, имхо.

Сообщение изменено: MishaMV (26 июня 2010 - 03:23)

[Scatch]

AnatolyR, вот тут составил се6е программку на лето, но немного сомневаюсь кое в чем, жду вашего совета.

Есть ли разница между:

Вариант 1:
1)Приседания 3x12
2)Жим лежа 3x10
3)подтягивания 3x12
4)жим сидя 3x10
5)Подъем на бицепс 2x14
6)трицепс на блоке 2x14

Вариант 2 - чередование тренировок А Б А Б:
1)Приседания 3x12
2)Жим лежа 3x10
3)подтягивания 3x12
4)жим сидя 3x10
5)Подъем на бицепс 2x14
6)трицепс на блоке 2x14

1)Приседания 3х12
2)Жим на наклонной 3х10
3)Тяга Т-грифа 3х12
4)Жим из-за головы 3х10
5)Подъем гантель на бицепс 2х14
6)Французский жим лежа 2х14



Ответьте, пожалуйста, какая программа предпочтительнее и если что-то можно улучшить, то прошу это сделать)

[Martens]

AnatolyR
Я всё примерно понял, но что мне делать с тяжелыми весами, как мне их внести в тренировка, заранее спасибо !

[Scatch]

А зачем Вам тяжелые веса?

[AnatolyR]

какая программа предпочтительнее

всё равно
особой разницы нет
делайте что хотите(из этих двух вариантов)

[Martens]

CODE

я бы не перемежал силовую тренировку бегом а вынес бы аэробику в отдельный день
и мне кажется вы очень много работаете на пресс
упражнения на пресс не сгонят вам жировую в этой области - локальное сжигание жира невозможно
вы удалили полностью силовой элемент(тяжелые веса) из своей программы - это ошибка

Так сказал наш Аксакал, вот и спрашиваю Мне интересно мнение профессионала !

[Scatch]

AnatolyR, спасибо)

[AnatolyR]

что мне делать с тяжелыми весами

перемежайте тренировки с тяжелыми весами и низкими повторениями 6-8 (80-85% 1пм)
с круговыми тренировками 10-12 и более повторов и весами 60-70% от 1пм

[Scatch]

AnatolyR, с какой периодичностью перемежать и насколько?

[AnatolyR]

Scatch
1:1
или 2:1 (силовые:круговые)

[Scatch]

AnatolyR, мне нужно будет просто поменять количество повторений в подходе (ну и вес отягощений, соответственно)?


Если я выберу схему 1 : 1, то по какому промежутку времени мне отводить на каждый из видов тренировки? Неделя? месяц?

[AnatolyR]

мне нужно будет просто поменять количество повторений в подходе (ну и вес отягощений, соответственно)?

силовой тренинг
1)веса 80-85%
2)повторы 6-8 (1-2 повтора до отказа)
3)упражнения в основном многосуставные
4)паузы отдыха 2-3 минуты
5)сетов на группу 4-8

круговой
1)веса 60-65%
2)повторы 12-15 (2-4 повтора до отказа)
3)упражнения: многосуставные + изоляция
4)паузы отдыха 1 минута и меньше
5)сетов на группу 3-4

по какому промежутку времени мне отводить на каждый из видов тренировки? Неделя? месяц?

день силовая / день круговая
или
1 день пол-тела силовая
2 день пол-тела силовая
3 день все тело круговая

[Scatch]

AnatolyR, вот, к примеру, я буду летом заниматься по следующей программе:

1)Приседания 3x12
2)Жим лежа 3x10
3)подтягивания 3x12
4)жим сидя 3x10
5)Подъем на бицепс 2x14
6)трицепс на блоке 2x14

Это, я так понимаю, круговая?

А следующая тренировка будет силовая, мне нужно будет выкинуть трицепс на блоке и бицепс со штангой, увеличить отдых между сетами, уменьшить количество повторений и добавить по 1-2 сету на группу мышц? Или все же не стОит выкидывать трицепс и бицепс из тренировки, так как В ОСНОВНОМ у меня и так упражнения многосуставные?

Сообщение изменено: Scatch (27 июня 2010 - 12:17)

[AnatolyR]

1)Приседания 3x12
2)Жим лежа 3x10
3)подтягивания 3x12
4)жим сидя 3x10

круговой
1)веса 60-65%
2)повторы 12-15

Или все же не стОит выкидывать трицепс и бицепс из тренировки, так как В ОСНОВНОМ у меня и так упражнения многосуставные?

можно выкинуть а можно оставить
не принцип

[Scatch]

AnatolyR, понятно. увеличу на парочку повторений в круговом, спасибо)

[qpokc]

Уважаемый AnatolyR как вы смотрите на такое разграничение тренировок: неделя силовая( 4-6 повторов), неделя многоповторки (15-25)? Комплекс упражнений при этом примерно один и тот же, тренировки два раза в неделю на все тело.

[AnatolyR]

неделя силовая( 4-6 повторов), неделя многоповторки (15-25)

а смысл?

[qpokc]

Смысл в разнообразии нагрузки. Вариативность тренинга так сказать) Чтобы мышцы не привыкали.

[AnatolyR]

Смысл в разнообразии нагрузки

нагрузку есть смысл менять только когда развилось привыкание
а вы дёргаете организм за разные концы слишком часто

на начальном этапе тренировки скорее всего ничего хорошего из этого не выйдет
чем более продвинут тот или иной атлет тем больше он сможет выиграть от вариативности

[Scatch]

AnatolyR, что касается веса отягощения: нужно ли с каждым поседующим подходом довешивать хотя бы по 2-5 килограммов? Или же все запланированные подходы (в течение дня) делать с одинаковым весом? Разумеется не считая разминки, а уже рабочие подходы.

[AnatolyR]

Scatch
после разминки вешаете рабочий вес и делаете с ним все сеты
если сделали во всех сетах необходимое кол-во повторов на след тренировке
поднимайте вес
или повторы

[Scatch]

AnatolyR, изначально я так и думал, просто случайно наткнулся на пост товарища Есаула, который и сбил меня с толку. Цитирую: "одинаковые подходы (одинаковое упражнение с одним и тем же весом, одним и тем же количеством) для ББ - нонсенс".
Правда я изначально особо-то и не понял. что имелось в виду.

[qpokc]

http://vkontakte.ru/...97263_170010465

Этот принцип применять на все мышцы? Просто по себе знаю, что сделать ,например, в подъеме штанги на бицепс 10-10-10 с одним весом чертовски проблематично.

[AnatolyR]

"одинаковые подходы (одинаковое упражнение с одним и тем же весом, одним и тем же количеством) для ББ - нонсенс".

категоричность в тренинге никогда себя не оправдывает
мой совет по использованию одинакового веса во всех сетах
относится прежде всего к занимающимся недолго
для более опытных совет был бы другим

Просто по себе знаю, что сделать ,например, в подъеме штанги на бицепс 10-10-10 с одним весом чертовски проблематично.

значит либо
1)вес слишком большой
2)мало отдыхаете между сетами

[Scatch]

AnatolyR, спасибо, всегда делал и буду продолжать делать с одинаковым весом)

[AnatolyR]

всегда делал и буду продолжать делать с одинаковым весом)

ну я как раз не это имел ввиду
на каком то уровне может быть эффективнее работать в нисходящей пирамиде

[qpokc]

мало отдыхаете между сетами

А сколько надо? Повсюду самая разнообразная инфа на этот счет.

[AnatolyR]

А сколько надо?

в среднем 2 минуты