Углеводная загрузка.
Итак, вы просидели на диете, сделали форму. Завтра или через несколько дней начнется последняя неделя перед соревнованиями.Вы лезете в инет почитать за углеводную загрузку. Читаете, час-два, день… И ничего не понятно. В голове каша. Вы так и не поняли:
Длительность загрузки
Объем углеводов
Какие углеводы использовать
Сколько воды
Сколько соли
И т.д. и т.п.
Давайте на конкретном примере пройдем все этапы. Соревнования в воскресенье в обед.
Перед углеводной загрузкой.
Углеводная разгрузка.
Разгрузка нужна в в таких случаях.
а) взвешивание за несколько дней до сорев, например в четверг или пятницу и вы не влазите в категорию.
б) вы не успели сделать форму.
в) ваш метаболизм, фармакология и другие факторы позволяют вам готовиться на высоком количестве углей (от 200г в сутки и выше).
Если же вы просидели на достаточно жесткой диете и соревновательная форма у вас уже за 1-2 недели до соревнований – разгрузка не нужна. Гликоген уже и так по нулям. Немало людей, имея соревновательную форму делали разгруз и, как результат, только рассыпались.
По соли. Если это ваша первая/вторая подготовка - экспериментировать с загрузкой солью не стоит. Ваш организм и так в стрессовом состоянии. Органы работают на пределе. Любые дополнительные изменения баланса вашего организма - сверх стресс.
Если до этого не принимали калий/магний - начинаем пить по 1 таблетке на каждые 10 кило массы тела. Панангин или аспаркам. Аспаркам дешевле, но может давать изжогу.
Витамины. Есть - пьем, нет - не заморачиваемся.
Калия оротат не принимаем. Его нам будет достаточно из панангина и сухофруктов. Гиперкалийность приведет к тому что организм будет задерживать больше натрия, который, в свою очередь, будет держать воду под кожей.
День первый.
Питание по БЖУ не меняем. Переходим на рыбу и яичные белки. Т.к. Данные белок легче для усвоения и на загрузке надо быть уверенными что нет лишнего белка в кишечнике во избежание зашлакованности. Увеличиваем потребление воды. Если кто не знает, это надо для того чтобы почки начали вырабатывать больше ренина. Больше ренина - больше вывод воды из организма. Потом, когда мы начнем урезать воду - организм по инерции будет вырабатывать этот гормон и почки будут лучше выводить воду.
По воде. Средняя норма считается 35мл воды на каждый кило массы тела. Если вы весите 70 кило – ваша норма около 2.5 литров жидкости в сутки. Достаточно удвоить количество воды. Пить свыше этой нормы никакого особого эффекта не приносит.
По соли.
Норма потребления натрия в сутки - 2г. 1г соли содержит 0,4г натрия. Многие продукты, даже яичный белок, содержат натрий. Чтобы не заморачиваться с расчетами - просто солите умеренно и все.
День второй.
Аналогичен Дню 1.Белок уменьшаем до 2г на кило. Это надо для того чтобы избежать зашлакованности кишечника на углеводной загрузке.
День третий.
Аналогичен Дню 2. Белок уменьшаем до 1,5г на кило.
День четвертый.
Завтра стартует углеводная загрузка. Поэтому мы уменьшаем потребление воды до нормы 35мл/кило веса. Это надо для того чтобы мы не начинали загрузку и повышенным водным балансом и нас не залило и не стукнуло давление.
И мы сокращаем потребление белка до 1г на кило массы тела.
День пятый.
Стартует углеводная загрузка.
На этом моменте остановимся подробнее.
После длительного истощения организм требует 48-72 часа на пополнение запасов депо. За это время пополняются запасы гликогена не только в мышцах, но и в печени, крови и других органах. При этом пополнение идет неравномерно как по скорости наполнения, так и по пропорции. Т.е. нет такого что сперва заполнились мышцы, потом печень и т.д.
Поэтому загрузка короче 48 часов смысла не имеет (за рядом исключений, о которых позже).
Сколько углеводов грузить? Исследования и практический опыт говорят что загрузить надо ~20г углеводов на кило массы за загрузку. Это среднестатистическая цифра и для первой загрузки берем ее за основу. Влияние на нее оказывают возраст, метаболизм, работа внутренних органов, препараты. С опытом каждый определит объем углей для себя индивидуально.
Как грузиться?
Каждые 1,5-2 часа.
Потому что за это время успевает перевариться пища в желудке и уйти в тонкий кишечник.
Уровень инсулина в крови возвращается на исходый уровень.
Обычно это выглядит так:
В четверг вы ложитесь спать голодный, сна нет. Горы завтрашних углеводов манят и не дают уснуть, вы просыпаетесь в 5 утра бежите на кухню и начинаете готовить те углеводы, которые будете заслуженно поглощать
.
Поскольку вы встали рано, а спать скорее всего ляжете поздно это вам даст 10-12 (а у кого и больше) приемов пищи. В этот день вы должны употребить 40-50% (желательно 40% - легче для поджелудочной и жкт) ваших углеводов на загрузке. Исходя из этого вы получаете количество углеводов за прием пищи. Для примера при моих 70 кило надо загрузить 1400 углей. 40% от первого дня = 560 углей. Что при 11 приемах пищи составит 50 углей за прием.
Какими углеводами грузиться?
Оптимально грузиться все-таки сложными углями. Во- первых они содержат так нужные вам микро/макро-нутриенты. Во-вторых меньший всплеск уровня гликемии что, банально вам даст меньшее чувство голода.
Чем вы будете грузиться, рис, гречка, макароны, картофель, овсянка - особого значения не имеет. Выбирайте то, что лучше усваивается вашим жкт и прикидывайте объем еды. Наесть 560г углеводов печеным картофелем, а это более 3 кило, - удовольствие сомнительное.
Соль в ноль НЕ убираем. Это ошибка часто приводит к тому что смещается солевой баланс и калий уходит тоже. А т.к. мы принимаем панангин содержащий калия аспаргинат и сухофрукты которые содержат много калия, то нам нет нужды понижать содержание натрия.
Вода. Сколько пить? Какую?
Теперь наша задача выводить лишнюю воду, но не более чем нужно, чтобы и в мышцах вода задерживалась и из под кожи уходила.
Уменьшаем потребление зеркально противоположно. При норме 35мл/литр пьем половину нормы. Для спортсмена весом 70 кило это составит 1,2 литра. При этом надо учитывать воду из продуктов. Если вы сварили рис 300г, то рис содержит в себе 0,6л воды. Если вы сварили макароны 300г, то они содержат в себе 0,3л воды. Если печеный картофель - то 0л. Все это учитываем и понимаем объем воды который мы можем выпить.
Пьем обычную воду - никаких дистиллятов и прочей ерунды. Причине те же что и в пункте Соль.
Ферменты.
Обязательно. Надо поддержать поджелудочную. Покупаем панкреатин или аналог и с каждым приемом пищи по таблетке. Иначе на второй день вы можете столкнуться с проблемами жкт и запороть загрузку. Пара дней с ферментами никакого негативного влияния на организм не окажут.
Маленькие хитрости.
2-3 чашечки крепкого кофе (эспрессо по 30мг) можно не учитывать в общее потребление воды, т.к кофе стимулирует вывод жидкости из организма.
Добавьте к углеводам сухофрукты, но не более 20% от кол-ва углеводов (учитывайте что сухофрукты содержат ~70г воды на 100г). Во-первых это отличный источник минералов и витаминов. Во-вторых содержат антивитамины, которые являются хорошими антикоагулянтами что очень важно при обезвоживании. В-третих ими можно регулировать объем еды. Легче съесть 100г кураги чем 300г вареного риса. В-четвертых есть исследования показывающие что углеводы с высоким ГИ употребленные вместе или сразу после углеводов с низким ГИ не оказывают влияния на всплеск уровня гликемии (если этот пункт не понятен - просто забейте на него
).
Воду разделите на количество приемов пищи и пейте после каждого приема. Это поможет вашему жкт справляться с возросшим объемом еды.
День шестой.
Тут надо сделать небольшое отступление чтобы понять как его спланировать.
Переваривание углеводной пищи в желудке занимает 1-1,5 часа на ее переваривание и около 4 часов на усвоение в тонком кишечнике. Т.е. после последнего приема пищи все еще будет продолжаться углеводная загрузка часов 5-6. Это первое.
Второе. На сцене вы хотите быть наполненным, сочным… но с плоским животом. Для этого вам надо освободить кишечник. Выбираем наиболее мягкое но эффективное слабительное (рекомендую гутталакс 15-20 капель на 50г воды).
Пьем мы его перед сном, чтобы эффект был утром. Например это 11-12 часов вечера. Но, мы помним что слабительное работает только на толстом кишечнике, поэтому пища должна туда попасть. Это дает нам первый важный момент - время окончания загрузки за 5-6 часов до сна!
Загрузка заканчивается в 18-00!!!
Вот это и есть отправная точка, от которой мы и строим наш день.
Проснулись утром - взвешиваемся и смотримся в зеркало.
Вес растет, нас не залило - все отлично. Мы четко угадали с загрузкой.
Вес на месте, нас не залило. Ничего страшного. Грузимся дальше. Вечером оцениваем.
Вес растет, нас залило. Тут или оставляем все как есть, или подрезаем немного воды, или подключаем мочегонное. Последнее крайний вариант, т.к. там тоже есть свои тонкости.
Вес не растет, нас залило. Плохо. Или накосячили с загрузкой, или проблемы с внутренними органами. Слава Богу, этот вариант бывает крайне редко. Идем дальше.
Итак, утро, нам надо съесть оставшиеся угли. И мы лимитированы по времени.
Поэтому мы или едим чаще - каждый час. Или увеличиваем кол-во углей за прием пищи. Тут мы уже можем добавлять немного углеводного джанка, чтобы уменьшить объем пищи. Чуть больше сухофруктов, овсяное печенье (в идеале домашнее без жиров), различные хлебцы, мед... В идеале это выглядит так: немного сложных углей содержащих воду (рис/макароны) и хлебцы/печенье. Можно с ложечкой варенья. Тогда будет легче жкт и не будет сильных всплесков гликемии. Не забываем про панкреатин. И про учет воды из продуктов.
Грузимся-грузимся, контролируем воду, жажда мучает все сильнее - все идет по плану. Закончили грузиться и все. Воду заканчиваем вместе с загрузкой. Можно даже с обеда убирать.
Теперь ждем.
Проходит пара-тройка часов, пище уже в тонком кишечнике. Смотрим форму, вес.
Если вам повезло и вы чувствуете, как пишут на просторах интернета, что “ваши мышцы наполнены, вены вылезли” и тому подобное, и при этом воды под кожей меньше чем в начале загрузки - вам повезло. Вы тютелька в тютельку попали в загрузку. Выпиваем на ночь слабительное и идем спать.
Тут есть 2 важных момента на которых хотелось бы остановиться.
Натриевая загрузка в ночь перед соревнованиями. Это делается только под мочегонное и явно не на первой подготовке. Не экспериментируйте иначе можете все запороть.
Сладкое. Если вы видите что вода ушла из под кожи и ушла хорошо, а наполненности не хватает - можно загрузиться сладким джанком. В идеале это какой нибудь натуральный домашний наполеон или медовик. Жиры позволят более медленно усваиваться Граммов 200 за пару приходов.
День седьмой. Соревнования.
Вот он! Тот день к которому вы шли сквозь все мучения!
Утром встали - зеркало.
Есть наполненность, нас не залило - все отлично. Мы четко угадали с загрузкой.
Нет наполненности, нас не залило. Ничего страшного. Воды не пьем, поэтому можно подгрузиться чем-то высококалорийным. Кто грузится Макдональдсом, кто тортами. Вопрос жкт. Лично я за домашний торт.
Есть наполненность, нас залило. Тут или оставляем все как есть, в надежде что что-то еще уйдет или мочегонное.
Нет наполненности, нас залило. Плохо. Или накосячили с загрузкой, или проблемы с внутренними органами. Слава Богу, этот вариант бывает крайне редко. Что-то сделать вряд ли получится.
Идем в туалет, слабительное должно сделать свою работу.
Варим легкий завтрак - грамм 50 овсянки. Можно чашку крепкого эспрессо.
Собираемся и на соревы.
Через час после завтрака и за пару часов до сцены можно подгружаться по-немногу тортом либо черным шоколадом (грамм по 30 за раз). Во время раскачки минут за 20-30 до сцены съедаем плитку гематогена (50г). Она маленькая но содержит 40г углей. Кроме того гематоген способствует кроветворению что даст нам памп и венозность. Можно выпить воды или колы грамм 100 под это дело. Перед выходом на сцену 30-50г коньяку для куражу и, опять же пампа и венозности. Но не пейте слишком рано, т.к. Минут 20-30 и алкоголь сузит сосуды и эффект будет противоположный. И вместо куража будет расслабон и желание вздремнуть.
Сцена, позинг, заслуженное (или нет) место.
После соревнований.
Сто раз сказано и расписано как выходить из загрузки чтобы не залило, не поднялось давление и т.д. и т.п. Не знаю практически никого кто бы следовал этим академическим методам. Которые, вообщем-то верны.
Поэтому практикующие атлеты выработали следующий принцип.
Ешь или пей.
Нельзя пойти в мак или суши, заказать килограмм еды, молочный коктейль, большую колу еще и после сцены выпить литр воды. Если сильно хочется есть - ешьте, но пейте по чуть-чуть. Если напились воды/колы/сока - не ешьте, терпите.
Если использовали мочегонное на подготовке, уменьшайте дозировку вполовину и еще день-два принимайте.
Краткое резюме.
Если диета была дольше 6 недель и вы за неделю до сцены в соревновательной форме - углеводную яму не делаем.
Воды пьем до загрузки 70мл/килограмм. На загрузке 18мл/килограмм.
Грузимся 48 часов минимум.
Грузим 20г углеводов на килограмм массы тела.
Соль не трогаем.
Панангин 1 таблетка на 10 кило веса всю неделю.
Ферменты (панкреатин) для поддержания поджелудочной с каждым приемом пищи.
Вместо заключения.
Все мы разные. Возраст, метаболизм, препараты, скорость набора массы, скорость похудения (кому-то сложно и набрать и похудеть).
В данной статье даны общие рекомендации и понимание что и почему делать.
Я постарался ответить на основные вопросы. Указанные цифры вы можете взять за точку отсчета. Дальше, только ваш личный опыт, мастерство и удача позволят вам улучшить ваши результаты.
Комментарии, дополнения, изменения приветствуются. Легкий срач - тоже.
Вход
Регистрация
Наверх
Отправлено 30 октября 2016 - 10:15
