8711 ответов в этой теме

[люк]

Моя программа:

пн: становая 4-5х2
жим за голову 8-10х2
подтягивание 6-8х3
тяга в наклоне 8-10х2

ср: жим лежа 5-7х3
жим на наклонной 6-8х2
брусья 8-10х2
бицепс 6-8х2

пт: присед 5-7х3
болг выпады 8-10х2
пресс 10-12х2
икры 12-15х2

Можете объяснить, почему такой "рандомный" диапазон повторений? То, что подходы целенаправленно делаются в малоповторке понятно, но почему, например, подтягивания 6-8, а тяга в наклоне 8-10? жим лежа 5-7, а жим на наклонной 6-8? Это дело личных предпочтений или так зачем-то нужно?)

[dr. stalingrad]

люк

разные причины. Основных две: (1) второе упражнение на группу обычно более многоповторное, чем первое (щадим суставы и НС - ожем себе позволить: основной напряг уже сделали), (2) некоторые упражнения более предрасположены к высокоповторке (например, тяга в наклоне или выпады).

Кстати, в проделанной программе некоторые параметры отличны от предложеных Мартином изначально. Как правило, он рекомендовал меньшее количество повторений в подходе (4-6 на подтягивании и 6-8 на тяге). Но у меня на тот момент лучше шло по-другому. Так что согласились на мой вариант.

[люк]

dr. stalingrad
ясно, спасибо

[AnyKotya]

это у меня был расписан вариант Лингейнз на набор массы!!!))

А зачем сидеть на лингейнзе для набора массы?

[люк]

И еще вопрос... вернее даже хотелось бы получить совет, если можно.

Собираюсь начать сушиться. По Лингейз, естесно. До этого пару недель сидел на рекомпе, занимаясь по старой программе. Хотел адаптироваться и понять, понравится ли мне такой режим. Сейчас совершенно ясно, что это то, что нужно, своё)

Нынешний вес, при росте 175 см, 77 кг.
В дни тренировок планирую наворачивать по 2000 ккал, бжу ~ 230г/30г/200г. Во время отдыха - 1600, бжу ~ 200/40/100. Плюс витамины, рыбий жир и т.д.

Программа тренировок пока представляется примерно такой:

день 1
жим лежа 3х5-7
жим на наклонной 2х6-8
жим сидя 2х6-8
отжимания на брусьях 2х6-8

день 2
подтягивания широким к груди 3х4-6
тяга в наклоне 2х6-8
подтягивания обратным 2х6-8
пресс 2х15

день 3
присед 3х5-7
выпады 2х6-8
становая 2х4-5
икры 2х15

В свободные от тренировок дни ходьба/медленный бег 4-5 км.

Как-то так. Хотелось бы услышать ваш комментарий, мнение в целом.

[zinid]

А зачем сидеть на лингейнзе для набора массы?

Чтобы потом не сушиться.

[zinid]

люк
Я не большой спец, но, на мой взгляд, твоя прога выглядит нормально - всё соответствует духу автора - БЖУ/калораж/тренька в норме Единственное, я бы убрал кардио, так как лично мне было проще сдиетить эти 100ккал...

[Хорёк]

Я может чё не доганяю, но тема называется "ДДД vs углеводное чередование".
Почитав первые 4 стр и последнюю я ни хера не нашёл инфо о УЧ.
Есть инфо по Лингейнз и на этой странице пошли примеры программ.
Я что то не то читаю?

[Romk]

Хорёк
Есть тема отдельная о УЧ

[dr. stalingrad]

мои рекомендации...

В дни тренировок планирую наворачивать по 2000 ккал, бжу ~ 230г/30г/200г. Во время отдыха - 1600, бжу ~ 200/40/100

на первый взгляд белка маловато. И настораживает калораж, особенно в день отдыха. 1600 - очень мало, можно недополучить нутриентов (белка например ). Совет: учти кардио в калорическом балансе, делай 4 раза в неделю как часы, отрабатывая 250-350 калорий. Белок держи 250-300.

В свободные от тренировок дни ходьба/медленный бег 4-5 км.

см замечание выше. Оптимально: утреннее голодное кардио, малоинтенсивно. Продолжительность 45-60 минут (будни 45, выходные 60+). С бегом - осторожней, восстановление на сушке замедленное, лучше безударное кардио (ходьба или чередование, если вставки бега не дают негативного еффекта на приседы)

день 1
жим лежа 3х5-7
жим на наклонной 2х6-8
жим сидя 2х6-8
отжимания на брусьях 2х6-8

Жимы - по обратной пирамиде, если еще не обратил внимание, как и все тяжелые упры.

Жим сидя перебрось на другой день, можно делать и один подход.

Брусья замени на французский жим, если есть возможность. У меня не было тогда...

В етот день можно и бицепс делать, в режиме как трицепс.

день 2
подтягивания широким к груди 3х4-6
тяга в наклоне 2х6-8
подтягивания обратным 2х6-8
пресс 2х15

подтягивания обратным - 1 подход до отказа, раз на 6-8.

Главные подтягивания - с весом и обратной пирамидой. Не повредись на широком хвате! (я делал одно время широким, когда у меня предплечье болело)

Перенеси тягу на етот день первым упром.

день 3
присед 3х5-7
выпады 2х6-8
становая 2х4-5
икры 2х15

раздели тягу и присед. Просто не получится! Пробовал, знаю...Еще и выпады перед тягой - вообще песте халеймес...

разпредели день приседа и день тяги так, чтобы один был в понедельник, другой - в пятницу. В один из етих дней делай жим сидя.

Присед и тяга - в обратной пирамиде.

Повторы на выпадах не очень критичны.

[CraZer]

Оптимально: утреннее голодное кардио, малоинтенсивно. Продолжительность 45-60 минут (будни 45, выходные 60+). С бегом - осторожней, восстановление на сушке замедленное, лучше безударное кардио (ходьба или чередование, если вставки бега не дают негативного еффекта на приседы)

а если бег трусцой с чсс в районе 60-70% от максимума ?

[dr. stalingrad]

а если бег трусцой с чсс в районе 60-70% от максимума ?

по интенсивности - ОК. Продолжительность - как писал (продолжительность - важный фактор на сушке). калории надо пересчитать и учесть.

Главное - чтобы ноги были целы.

[CraZer]

Продолжительность - как писал (продолжительность - важный фактор на сушке)

меньше 40 минут уже не так эффективно? 25-30 допустим, через день если чередовать с силовой. 2-3 раза в неделю

[люк]

Большое спасибо! Учту все ваши замечания.

[dr. stalingrad]

меньше 40 минут уже не так эффективно?

еффективно в качестве слагаемого в калорическом балансе. Не еффективно в плане улучшения партишионинга (фишка Лингейнз).

Т.е. годится и 20-30 мин в любое время дня, если етим достигается нужный баланс калорий. Но утром натощак 45 мин, да еще и с йохимбином будет еффективней в плане соотношения потерь жира / мяса.

люк

Успехов!

[dr. stalingrad]

А зачем сидеть на лингейнзе для набора массы?

основная фишка Лингейнз - улучшения партишионинга, т.е. того, куда / откуда идет / забирается "калория". Идет ли калория в "мясо" или в жир, и в каком соотношении?

Поетому все равно, на массе или на сушке, у нас интерес сохранять или увеличивать количество мяса - и для того используем Лингейнз.

[CraZer]

Т.е. годится и 20-30 мин в любое время дня, если етим достигается нужный баланс калорий. Но утром натощак 45 мин, да еще и с йохимбином будет еффективней в плане соотношения потерь жира / мяса.

сори,что заваливаю вопросами и к тому же не относящимися к лингейнз. а если 40 минут с ЭКА на уч натощак с утра?)

[dr. stalingrad]

а если 40 минут с ЭКА на уч натощак с утра?)

годится, пробовали...(кардифолию от Reflex)

[CraZer]

кардифолию от Reflex

что это такое?

[dr. stalingrad]

ЭКА из травы

[Маврик]

Док, а на ПКТ можно IF?

[sasha1]

По поводу протеиновых коктейлей на диете. По каким причинам, кроме лучшего ощущения сытости, Мартин рекомендует казеин вместо вэя?
С влиянием на уровни инсулина связано?

Сообщение изменено: sasha1 (10 июня 2011 - 05:24)

[Der]

С влиянием на уровни инсулина связано?

Мартин советовал казеин в последнем приеме пищи, что бы уменьшить потери мышц во время периода голодания.

[sasha1]

Мартин советовал казеин в последнем приеме пищи, что бы уменьшить потери мышц во время периода голодания.

Это где он советовал в этом контексте? голодание - причина потери мышц?
Да я и не об этом. Он не советует шейки вообще, если речь идет о подборе продуктов для диеты, "But if you must supplement your diet with protein shakes, I recommend casein or milk protein isolate over whey." по каким причинам я хотел узнать? В статье что-то про инсулин, поподробнее бы
Der, http://fitnessblackb...t-loss-plateau/

Сообщение изменено: sasha1 (12 июня 2011 - 12:19)

[Der]

sasha1
Теперь ясно. Я к тому, что вообще он советовал принимать казеин (желательно натур. продуктом, а не шейком), в последний прием пищи, что бы во время периода голодания уменьшить катаболизм.

А насчет whey и casein, в плане коктейлей - от казеината более ровный и не так ярко выраженный выброс инсулина. Многие спортсмены предпочитают на сушке использовать именно казеин, не важно leangains или какая либо другая диета. А шейки он не советует тк нет такого чувства сытости.

[Asmoz]

вроде бы шейк он не советует т.к. твёрдая пища лучше, особенно в последний приём - дольше переваривается и т.д, не ?ё

[zinid]

вроде бы шейк он не советует т.к. твёрдая пища лучше

А кто вообще в здравом уме посоветует шейк при наличии нормальной пищи? Производители шейков не в счёт Мартин здесь не исключение. Шейк имеет смысл пить только если вам реально не хватает калорий, а брюхо уже набито до отказа либо нет возможности нормально поесть.

[sasha1]

Какие отрицательные последствия на диете на жиросжигание направленной от приема вэя, я так толком и не понял.
К приему пищи в середине дня, содержащему порядка 50-60 грамм углеводов добавляем 50 грамм вэя на молоке. Что произойдет критического для диеты?

[Der]

Никто не писал, что происходит что то критическое. Уже сто раз разжевывалось, действительно обязательно обьяснять в сто первый?

1) Многие предпочитают на сушке употреблять больше казеина, чем сыворотки - от казеината более ровный и не так ярко выраженный выброс инсулина.

и

2) Твердая пища больше насыщает - т.е. предпочительнее, нежели коктейли.

Это не панацея и при калорическом дефиците ты все равно будешь худеть, не важно вей или казеин.

[sasha1]

Никто не писал, что происходит что то критическое. Уже сто раз разжевывалось, действительно обязательно обьяснять в сто первый?

1) Многие предпочитают на сушке употреблять больше казеина, чем сыворотки - от казеината более ровный и не так ярко выраженный выброс инсулина.

и

2) Твердая пища больше насыщает - т.е. предпочительнее, нежели коктейли.

Это не панацея и при калорическом дефиците ты все равно будешь худеть, не важно вей или казеин.

Ну про преимущества твердой пищи я вопрос не задавал и с первого раза понял про выброс инсулина, спасибо
Если не затруднит, пару слов про резкий выброс инсулина и жиросжигание
Вопрос стоит в целесообразности замены вэя казеином.

Сообщение изменено: sasha1 (14 июня 2011 - 01:03)