2898 ответов в этой теме

[лангобардыч]

80% времени рукам уделять!! Я падаю. Ваше бы упорство,да в присед бы или жим.

правильно
я качал руки 3р в нед. не знал ещё, результат хрен
перешел на 1р в нед. усё гут трицепсы нпрм. хорошо участвуют в тренеровках груди, плечей
бицепсы в упр. на спину ..так что Спартачок думай..
частые треньки рук только для продвинутых атлетов.

Сообщение изменено: лангобардыч (19 апреля 2008 - 11:40)

[Fusil]

частые треньки рук только для продвинутых атлетов.

Ты хотел сказать, для профиссьен.

[лангобардыч]

профиссьен... не только кто работает на силу/выносливость на пример
bafomest

Сообщение изменено: лангобардыч (20 апреля 2008 - 01:30)

[Fusil]

кто работает на силу/выносливость на пример

ну на выносливость-это допустимо, но вот для силовых качеств думаю врядли . Может я ошибаюсь конечно??

[Fusil]

Потом стал делать просто жим лёжа, становую, тягу в наклоне или подтягивание, присед и писец мышцы стали рости!!

Да ты что!? А я не знал!

сам знаю, качал бицепсы и трицепсы и плечи и на каждую мышцу по 3 упражнения и хер.

Ты наверное брал пяти килограммовую гантелю.

нет смысла вообще делать спец упражнения на руки

Согласен, если массы нет.

Сообщение изменено: GAZURB (21 апреля 2008 - 07:48)

[AMG]

GAZURB

Ты наверное брал пяти килограммовую гантелю.

Согласен, если массы нет.

А если не у него не было массы, а гантель была не 5кг, а 25:)

Смог он тогда бы изолирующими кпражнениями накачать приличные руки?

[Fusil]

Смог он тогда бы изолирующими кпражнениями накачать приличные руки?

У него и спроси.

[supersonic]

ИМХО, если переборщить с изоляцией на руки они попросту перетренируются и перестанут расти. Ведь согласитесь что руки итак учавствуют во многих движениях, а если им выделять еще отдельно день для бомбежки 3-4 упражнениями это вобще перебор. По мне так лучше обойтись 2-мя базовыми упражнениями для бицепса, и работать месяцами, повышать веса. А от изолирующих большой массы не наростишь, если вобще наростишь.

[Кузьма Кузьмич]

Занимаюсь 8 месяцев. Руки качаю два раза в неделю .На Скотте штангой с гнутым грифом 4 подхода и с подходом прибавляю по 10 кг на штангу ,начинаю с 10 и заканчиваю с 50кг на 5 раз и потом гантелями попеременно ,сидя ,ладони параллельно телу тоже 4 подхода с постепенным набором веса на гантелях.Затем отжимания на брусьях с блинами на поясе , начинаю с 10кг и четвертый подход максимальный с 50 кг на 5 раз, затем лежа ото лба тоже 4 подхода . На руки больше ничего не делаю. В ноябре рука была 37 см сейчас 42 см. Да собственный вес был 65 сейчас 78кг.Не химик.

[Nesnakomez]

делаю базу на бицепс и никак дальше... топчусь на месте уже месяца два, делаю жим штанги стоя 35х12-50х6, плюс жим гантелей стоя, чего бы ему еще ? может заменить гантели подтягиваниями?

[лектор]

Shkur

Ну, тяну я гантель 65 кг на 8 раз, а рука 35 см, и что? Надо 100 тянуть гантель?

ты гантель сантиметров на 10 штоль тянещь? или как большинство на 15?
.зы. Грег Титус тянул (рабочий вес) в наклоне штангу 90 кг.

[mak's]

Кузьма,хорошо спрогрессировал.часто меняешь упражнения?я имею ввиду с того дня как начал заниматься?

[Кузьма Кузьмич]

Нет особо никакой системы делаю все в хаосе ,меняю все ,от порядка последовательности упражнений ,меняю веса постоянно, чуть больше ,чуть меньше ,волнообразно,но с тенденцией на увеличение рабочих весов каждую вторую неделю, меняю дни тренеровок в течении недели, Короче как говорил Остап Бендер,,,По -больше непонятного, людям это нравится !,,, То же самое я подумал и про мышцы. Это всего лишь моя догадка!На мне вроде работает.

[akelita]

Это не твоя догадка! Один из известных принципов Уайдера!
Работает не только на тебе!

[mak's]

Кузьма,всё равно ж не беспредельно будет расти,значит что то другое отстаёт.напр:грудь или ноги.

[Кузьма Кузьмич]

Про рост понятно ,где то больше, где то меньше,Но я особо на руки акцента то и не делаю, я больше на ноги и грудь работаю. Так как ноги вообще были циплячии 52см где то,сейчас тоже конечно не предел мечтаний ,59 см,но все же , да и задница появилась , хоть джинцы не слетают как раньше ,как с вешалки.

[железный дровосек]

Занимаюсь 8 месяцев. Руки качаю два раза в неделю .На Скотте штангой с гнутым грифом 4 подхода и с подходом прибавляю по 10 кг на штангу ,начинаю с 10 и заканчиваю с 50кг на 5 раз и потом гантелями попеременно ,сидя ,ладони параллельно телу тоже 4 подхода с постепенным набором веса на гантелях.Затем отжимания на брусьях с блинами на поясе , начинаю с 10кг и четвертый подход максимальный с 50 кг на 5 раз, затем лежа ото лба тоже 4 подхода.

Сколько повторений в каждом подходе? До отказа - только в последнем, судя по всему?

Но я особо на руки акцента то и не делаю

А вот здесь извини! При таком небольшом стаже тернировок делать 2 раза в неделю по 8 сетов на бицепс и 8 на трицепс - это самая настоящая СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ, так что акцент на руки несомненный. Есть люди (на форуме Атлет.ру, например), которые считают, что первые года 2-3 вообще не стоит делать специальные упражнения на бицепс-трицепс, а только "большую тройку" плюс тяги в наклоне-подтягивания-отжимания на брусьях. На том форуме тебя бы сразу назвали "ручником" и "пляжнегом".

[Кошкама]

занимаюсь ровно год, вначале тренировок,наверно как все, усиленно качал битку и развил руку до 37 см при весе 70 кг, потом почитав форума понял,что занимаюсь неправильно и начал делать усиленно базу(становая,присед),в итоге через год набрал 3.5 кг веса, но при этом рука уменьшилась на 2 см, вот такие пироги х_Х
так что для себя сделал вывод:хочешь иметь большие руки,то долби их как только можешь, от одного ПШНБ бицепс не вырастет,ну это моё ИМХО

[scandyman]

Кошкама
ну просто не может быть физически так,что руки огромны,а самого ветром сдувает.Все должно быть пропорционально.Поэтому и делает народ базу.Растем во всех направлениях,а потом уже делаем акцент на то,что нужно...

[Гулливер]

парни у меня вопросик по тренировке рук
делать руки каждую тренировку(4 раза в неделю)))
вообщем прорабатывать руки с другими крупными мышцами,причем 2 раза бицепс,2 раза трицепс в неделю.Одна тренировка "тяжелая"(3упражнения 4х6-8 с большим весом) на мышцу(бицепс/трицепс),одна "легкая"(2 упражнения 3х10-12).
пример по мышечным группам:
пон среда пятница воскрес
ноги грудь плечи спина
трицепс(легкий) бицепс(тяжелый) трицепс(тяжелый) бицепс(легкий)
икры гиперэкстензия предплечья шраги
пресс пресс пресс пресс

все это естественно на курсе(может поэтому мне это "бред" в голову и пришел )
парни ,еси кто работал по такой проге подскажите,цель моя щас на главная на курсе-руки.кто подскажет как на них акцент сделать?

[ROS87]

Да не зачем на них акцент делать , что на курсе , не на курсе. Тяжелые тяги , жимы и руки попрут сами за общей массой

[DANKRI]

Нах такое щастье.
Руки и так получают много косвенной нагрузки, такой дрочкой ты убьёшь весь прогресс.

парни у меня вопросик по тренировке рук

+1
Уже в день тренинга трапеций предплечья получают мягко говоря "нехилую" нагрузку, как и в день спины. В день груди и дельт трицепсы должны быть убиты сами, без спец упражнений на них. Ну а бицепс один раз в неделю можно потренировать.
ИМХО по группам лучше разделить так
Вторник - трапеции, дельты, ноги
Четверг - Грудь, предплечья, Бицепс
Суббота - Спина, трицепс.

[Гулливер]

просто на курсе хочется по максимуму использовать преимущества тренировок с аас,хотя сам понимаю,что нужно в основном просто увеличивать веса и интевсивность тренировок......
лан попробую так 2-3 недели по тренироваться еси хня будет,перейду на 3 дня ,по классике

[DANKRI]

лан попробую так 2-3 недели по тренироваться еси хня будет,перейду на 3 дня ,по классике

Во первых - это не хня, но если будешь продолжать упорствовать - не спрашивай почему в тренинг рук веса не растут, да и руки тоже не растут.

[ROS87]

будешь продолжать упорствовать - не спрашивай почему в тренинг рук веса не растут, да и руки тоже не растут.

Используй лучше что тебе посоветовали

[ivan drago]

Мои мысли по этому поводу:

Руки больше 50 см — это реально!
Опубликовано в журнале «Качай Мускулы», № 12, 2007 г., стр.28-32


Автор: Андрей Попов; Фото: Сергей Янко
На фото: Андрей Попов

http://fitsport.ru/papers.php?paper=31



Сейчас мы поговорим о тренировке рук, но это будет не просто мой взгляд на тренинг рук, а обобщение опыта лучших российских бодибилдеров, которые любезно согласились поделиться секретами своих достижений. Несомненно, советы и рекомендации этих выдающихся спортсменов чрезвычайно интересны, ведь их руки вызывают зависть у многих.

Начну с того, что и так всем известно, а именно с бицепса и трицепса. Как ни крути, но большие руки не построишь без базовых упражнений, без сгибаний рук со штангой стоя и французского жима лежа. Это основа, без этого никак... Но есть одна проблема, с которой сталкивались многие, а именно проблема с локтями при французском жиме лежа ото лба. Зачастую тренирующиеся просто убирают это упражнение из своего тренировочного арсенала, но я бы не был столь категоричным. Лично я нашел выход - это упражнение на блоке в качестве разминки перед французским жимом, которое отлично прорабатывает трицепс и подготавливает локти к французскому жиму. Причем на блоке я делаю по 15-20 повторений, а рабочий подход на французском жиме – 8 повторений, в разминочных подходах - 10-12 повторений. Далее следует жим штанги лежа узким хватом – 2 подхода по 10 повторений. И завершает мой комплекс работа на трицепс с гантелью попеременно.
Бицепс я тренирую тоже в трех упражнениях. Начинаю со скамьи Скотта, но только не со штангой, а в станке, затем бицепс со штангой стоя (без этого никуда, это основа) и в конце – гантели попеременно сидя на скамье с небольшим наклоном.


А теперь спросим у звезд российского бодибилдинга, которые имеют самые впечатляющие руки, что помогло им сделать свои руки такими, и как они их тренируют?



Игорь Лосев:

Я тренирую бицепс и трицепс строго в один день. Начинаю свою тренировку с упражнений на трицепс и бицепс, чередуя их. Обычно за тренировку я делаю около 6 упражнений по 5подходов, но иногда бывает и больше. Заканчиваю тренировку по ощущениям, чередуя в различном порядке разные упражнения, до момента ощущения полной проработки. Я прорабатываю руки, как правило, в суперсетах и сериях упражнений. И еще, я никогда не понижаю рабочий вес.



Ян Салакс:

Руки у меня не самая выдающаяся часть тела. В результате такого физиологического перекоса они выглядят отстающими на фоне активно растущих других частей тела. Причина кроется в том, что присед, тяга и жим - очень энергоемкие упражнения, они значительно перегружают связочный аппарат и отнимают восстановительную энергию, необходимую для прогресса рук. Мышцы рук сами по себе маленькие и должны быстро восстанавливаться, но тренировочный сплит так сильно их нагружает, что они не восстанавливаются как следует. Невозможно одновременно форсировать прогресс в руках, приседе и жиме, что-то обязательно будет отставать: или затормозятся результаты в жимах, или остановится развитие рук от перегруженности. Поэтому в последнее время я прибегаю в работе на руки не к силовым тренировкам, что для меня более приятно и комфортно, а к простой прокачке рук с умеренными весами и с хорошей техникой, чтобы не перегружать их в целом. Очень часто я пропускаю тренировки рук, делаю их через раз, если я прибегаю к такому варианту, то я могу форсировать рабочие веса, так как я хорошо отдыхаю при такой схеме. Из своего опыта я заметил, что грубая работа с тяжелыми весами дает хорошие результаты, но временно, потому что стрессовая усталость тормозит процесс. Поэтому, дойдя до определенных весов, я фиксируюсь на них и начинаю отрабатывать эти веса, стараясь выполнять упражнение как можно чище и качественнее. Прогресс осуществляется за счет роста нагрузки в таких упражнениях, как тяга к поясу, жим лежа, жим на плечи и т.д.
Упражнения я подбираю исходя из моих анатомических особенностей: если бицепс, то это обязательно штанга, сгибание рук сидя на наклонной скамье без супинации, молот с гантелью стоя и концентрированные подъемы в наклоне. Во всех других упражнениях я не чувствую в должной мере работу рук и всегда возвращаюсь к данной схеме. К трицепсу я отношусь более серьезно и подвергаю его большей силовой нагрузке, чем бицепс. Главное упражнение для меня – французский жим лежа ото лба в силовом стиле. Это что-то среднее между жимом и разгибанием рук. Классическое выполнение французского жима с опусканием штанги за голову и наклоном руки на 45 градусов я считаю слишком травмоопасным, оно создает лишнюю нагрузку на связочный аппарат. Другие важные упражнения – французский жим сидя с гантелями и разгибание рук на блоке.



Роман Дудушкин:

Я тренирую руки очень редко, примерно один раз в 10 дней, так они лучше восстанавливаются. Всегда тренирую руки в отдельный день, другие мышцы я в этот день не прорабатываю. При подготовке к соревнованиям я тренирую бицепс и трицепс как одну мышцу, то есть подход на бицепс, отдых, потом подход на трицепс. Именно не суперсет, а как одну мышцу, надеюсь, разница понятна.
Для трицепса на блоке делаю по 20 повторов с малым весом в очень медленном темпе, локти выношу вперед и стараюсь прижать к телу.
При работе на бицепс я обязательно делаю упражнения с обратным хватом, это дает толщину. Многие забывают об этом, а зря, очень эффективно. На бицепс я обычно делаю 3 упражнения, а на трицепс 4.
Тренировочную схему стараюсь строить так, чтобы после тренировки груди не было тренировки рук, а после тренировки рук, через день, у меня обычно тренировка ног.
Вот, собственно, и все секреты.

Дмитрий Голубочкин:

Я тренирую отдельно бицепс, отдельно трицепс, без суперсетов. На бицепс делаю следующие упражнения: стоя прямой штангой – 3 подхода по 10-15 повторений; гантелями попеременно, сидя на наклонной скамье, со скручиванием – 3 подхода по 12 повторений; парта кривой штангой – 3 подхода по 10 повторений; сидя в упоре об ногу попеременно, прямой рукой, без супинации – 3 подхода по 12 повторений.
На трицепс выполняю такие упражнения: жим лежа узким хватом – 4 подхода по 10-12 повторений; французский жим лежа – 4 подхода по 10-12 повторений; гантель из-за головы двумя руками – 3 подхода по 12 повторений; блок с треугольной ручкой – 3 подхода по 12-15 повторений.
Руки качаю в отдельный день, совместно с руками делаю только пресс, так как его тренирую всегда. В межсезонье руки тренирую раз в неделю. Никаких секретных методик у меня нет, только тяжелая работа.



Олег Макшанцев:

Я не могу похвастаться генетической предрасположенностью к
Оригинальная версия: http://fitsport.ru/papers.php?paper=31

http://fitsport.ru/fm/index.php?s=&showtopic=329&view=findpost&p=119421

Сообщение изменено: ivan drago (26 октября 2008 - 02:56)

[простоFILя]

ivan drago
Да , всё просто и ясно!
Небольшой , распространнёный совет новичкам : тупо не копировать предложенные программы.Вносите поправки,эксперементируйте.И пусть ответом на ваши вопросы станет зеркало,ну и конечно форум!

[Timka-Lucky]

Добрый день. Мой рост 201 см, занимаюсь 1.5 месяца, пью гейнер и креатин, вес до начала моих занятий был 78 кг, сейчас, спустя 1.5 месяца я вешу 85 кг. Правый и левый бицепс всего 29 см. Подскажите как лучше накачать бицепс и трицепс (про то, что придется усердно и долго качать, я знаю). Всем заранее спасибо за ответы.

Сообщение изменено: Timka-Lucky (01 декабря 2008 - 02:34)