54020 ответов в этой теме

[roninrey]

Bender

Все выполняется в пяти подходах по 10 повторений. Веса планирую скинуть очень значительно,в жиме до 70 кг,в приседе до 80 кг.вработаться на таких весах, привыкнуть к объему, а далее уже и увеличивать.
План вообщем такой:8 недель по данной схеме. с постепенным ростом рабочих весов от недели к недели, далее доведение до максимально возможного уровня (при выполнении всего объема во всех движениях). потом повторное уменьшение,но уже к примеру до 75 в жиме и 85 в приседе и повторное восхождение.
Цель: набор мышечной массы.
Владимир,как считаете,такое циклирование будет эффективным? И вообще как программу в общем оцениваете? Может что-то добавить или убрать.

По постановке на тренинг мышечных групп, по количеству упражнений, все ок! Что мне никогда не нравилось - это смена упражнений на мышечные группы в недельном цикле; то есть в одну тренировку на спину или ноги ты делаешь одни упражнения, в другую тренировку недельного цикла - другие упражнения. Такой подход для не сверхстажных атлетов, на мой взгляд, не оправдан. Цель тренинга некорифея от ББ на этом этапе - рост тренированности. Реализуется это только через рост результата (веса рабочего) или адаптации к нагрузке, что более актуально для начинающего или среднепродвинутого атлета - только через упражнения. Это форма - упражнение. Хорошо, чтобы она была постоянной. У нас не так уж много упражнений на каждую мышечную группу. Ты все их будешь иметь в тренинге, они тебе еще надоедят. Одновременно будешь искать, чем бы заменить то или иное упражнение. Вот такой конфликт интересов. Поэтому такая вариативность упражнений может дать небольшой эффект по мышечному развитию, на первых порах, но с позиций даже уже одного цикла 5-6 недельного, - неоправдано. Тренированность будет расти стабильней, если упражнения идентичны. А на следующем цикле поменяешь. Всего делов.

Добавлено
Bender

План вообщем такой:8 недель по данной схеме. с постепенным ростом рабочих весов от недели к недели, далее доведение до максимально возможного уровня (при выполнении всего объема во всех движениях). потом повторное уменьшение,но уже к примеру до 75 в жиме и 85 в приседе и повторное восхождение.
Цель: набор мышечной массы.

Для меня такие манипуляции с рабочими весами совершенно непривычны, дай я все это попробую осмыслить, хорошо? Завтра поеду за город, погуляю в сосоновом лесу, как раз и попытаюсь скурить эту тему. И вечером к ней вернемся, завтра, оК?

Добавлено
nox

Владимир, на 32 странице я оставил ролик с выполнением становой тяги на прямы ногах, если не затруднит, посмотрите.

У меня этот файл ставится в проигрыватель под углом 90 градусов; но я догадался повернуть монитор, наклонить, в смысле. Спина работает нормально, прямая, нагрузку лишнюю не берет, тут все Ок. Но в самой нижней фазе ты значительно сгибаешь колени, и нагрузка в самой растянутой фазе уходит. Конечно, на ягодичные. Так не пойдет. Общая динамика, темп выполнения упражнения, все отлично. Но бицепс бедра в нижней половине движения, очень актуальной для мышечного развития, выключается прилично. Я бы посоветовал ОСТОРОЖНО, чтобы не потянуть заднюю поверхность коленных суставов, уменьшить в нижней фазе угол сгибания коленных суставов. Делать пока медленнее, контролируя натяжение и работу мышцы при опускании. Угол пусть пока будет такой, как на верхней фазе, можно даже чуть меньше. Потом кинешь, через неделю- две, когда вработаешься, я с удовольствием посмотрю и обсудим.
Жим сидя хороший, корпус работает отлично, согласованность движения снаряда и движения корпуса - отличная. Под таким уголом снято, что как раз эти парметры техники видны очень хорошо. Но ширину хвата оценить окончательно затрудняюсь. Мне кажется, что широковато, надо сузить немного хват и сконцентрировать таким образом нагрузку на переднюю дельту. И трицепс будет работать в нижней фазе в более растянутом положении.
Очень мне жаль, так хотел посмотреть на карлика, ну, который великан; как я понял, жмет 130 в хорошем темпе и классной динамике, но по ссылке я этот файл не нахожу. Утыкаюсь в какой-то буржуинский сайт на нерусском языке.
Да, еще, на становой на прямых при уменьшении угла сгибания колен, собственно, при увеличении угла между бедром и голенью не уходи слишком далеко тазом назад. Таз уходит минимально, на грани падания вперед.

[Bender]

roninrey

По постановке на тренинг мышечных групп, по количеству упражнений, все ок! Что мне никогда не нравилось - это смена упражнений на мышечные группы в недельном цикле; то есть в одну тренировку на спину или ноги ты делаешь одни упражнения, в другую тренировку недельного цикла - другие упражнения. Такой подход для не сверхстажных атлетов, на мой взгляд, не оправдан. Цель тренинга некорифея от ББ на этом этапе - рост тренированности. Реализуется это только через рост результата (веса рабочего) или адаптации к нагрузке, что более актуально для начинающего или среднепродвинутого атлета - только через упражнения. Это форма - упражнение. Хорошо, чтобы она была постоянной. У нас не так уж много упражнений на каждую мышечную группу. Ты все их будешь иметь в тренинге, они тебе еще надоедят. Одновременно будешь искать, чем бы заменить то или иное упражнение. Вот такой конфликт интересов. Поэтому такая вариативность упражнений может дать небольшой эффект по мышечному развитию, на первых порах, но с позиций даже уже одного цикла 5-6 недельного, - неоправдано. Тренированность будет расти стабильней, если упражнения идентичны. А на следующем цикле поменяешь. Всего делов.

Вот меня аналогичные мысли при составлении программы посещали, с одной стороны разнообразность, но с другой стороны использую практически все эффективные упражнения и в запасе ничего не остается. Теперь сомнения развеяны, сделаю в первый и второй день на мышечную группу одни и те же упражнения!

Для меня такие манипуляции с рабочими весами совершенно непривычны, дай я все это попробую осмыслить, хорошо? Завтра поеду за город, погуляю в сосоновом лесу, как раз и попытаюсь скурить эту тему. И вечером к ней вернемся, завтра, оК?

Ок,договорились

Спасибо!

[dip74]

roninrey

такие манипуляции с рабочими весами совершенно непривычны, дай я все это попробую осмыслить, хорошо? Завтра поеду за город, погуляю в сосоновом лесу, как раз и попытаюсь скурить эту тему. И вечером к ней вернемся, завтра, оК?

Вы считаете, что лучше работать по подобной программе, сначала в 3 подходах, затем, через недели 2, выйти на 5 подходов с теме же весами и работать так 5-6 недель не пытаясь увеличивать рабочие веса. А потОм, перейти на объёмно-силовой тренинг, и уже тогда пойдёт речь об увеличении рабочих весов?

По постановке на тренинг мышечных групп, по количеству упражнений, все ок! Что мне никогда не нравилось - это смена упражнений на мышечные группы в недельном цикле; то есть в одну тренировку на спину или ноги ты делаешь одни упражнения, в другую тренировку недельного цикла - другие упражнения. Такой подход для не сверхстажных атлетов, на мой взгляд, не оправдан. Цель тренинга некорифея от ББ на этом этапе - рост тренированности. Реализуется это только через рост результата (веса рабочего) или адаптации к нагрузке, что более актуально для начинающего или среднепродвинутого атлета - только через упражнения. Это форма - упражнение. Хорошо, чтобы она была постоянной.

Вы окончательно развеяли мои сомнения по поводу смены упражнений в недельном цикле...
I-III. Понедельник-четверг. Ноги-Спина.
Приседания
Гак-приседания
Тяга на прямых ногах
Наклоны вперёд со штангой на плечах
Подтягивания широким хватом
Тяга блочная вниз широким хватом
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели в наклоне
II-IV. Вторник-пятница. Грудь-Дельты.
Жим штанги в наклоне
Разведение гантелей в наклоне
Жим лёжа
Жим штанги с груди сидя
Подьём через стороны
Подьём через стороны в наклоне
Подьём на носки стоя
"Осёл"
Вот что получилось. Так сказать конечный вариант...Как он Вам?

[nox]

roninrey

У меня этот файл ставится в проигрыватель под углом 90 градусов; но я догадался повернуть монитор, наклонить, в смысле

Дык, так сняла моя девушка, она мой оператор а с помощью какой проги и как это сделать, в смысле повернуть, не знаю. Надеюсь, монитор ваш от этого не пострадал

Но в самой нижней фазе ты значительно сгибаешь колени, и нагрузка в самой растянутой фазе уходит.

Может у меня растяжка фиговая? Сгибаю колени и соответственно увожу задницу настолько, чтобы не упасть. Я постараюсь это исправить. Наверное, прийдется еще снижать вес в этом упражнении.

Мне кажется, что широковато, надо сузить немного хват и сконцентрировать таким образом нагрузку на переднюю дельту. И трицепс будет работать в нижней фазе в более растянутом положении.

Беру штангу таким образом, что мизинцы лодоней касаются рисок. В нижней точке движения предплечья перпендикулярны полу в обоих плоскостях. Я думал, нужно брать так, чтобы основная нагрузка ложилась на дельты, а не на трицепсы. Трицепсы у меня и так прилично развиты.

Ну, карлик там конечно жал с афигенным мостом, спина была выгнута оч. сильно. Так что там и грудь прилично включалась. Собственно, жим получился под углом, но все равно зрелищно!

24 января выложу фотки, так сказать отчет за 3 месяца работы Похудел я конечно прилично, аж мрачно..)) Ну да фиг с ним. Вес 78кг.

Вот, еще хочу, чтобы вы посмотрели на приседания в седло. Только не спрашивайте почему в штанах. Шорты порвылись, когда делал приседания со шт. на груди, пришлось одеть штаны) Это уже, кстати, второй раз

[nox]

Приседания в седло 1

Прикрепленные файлы

•  MOV03719.MPG    3,12Мб   1236 Количество загрузок

[nox]

Приседания в седло 2

Прикрепленные файлы

•  MOV03721.MPG    3,74Мб   845 Количество загрузок

[dip74]

Кстати, а почему нельзя заменить прседание в седло, на обычные гак-приседания в тренажере или на тягу с стиле сумо?
nox

Шорты порвылись, когда делал приседания со шт. на груди

Я думал, шорты порвались, когда напряг квадрицепс!

[nox]

dip74

Я думал, шорты порвались, когда напряг квадрицепс! 

ну, ты правильно подумал!))

[roninrey]

dip74

Вы окончательно развеяли мои сомнения по поводу смены упражнений в недельном цикле... 
I-III. Понедельник-четверг. Ноги-Спина.
Приседания
Гак-приседания
Тяга на прямых ногах
Наклоны вперёд со штангой на плечах
Подтягивания широким хватом
Тяга блочная вниз широким хватом
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели в наклоне
II-IV. Вторник-пятница. Грудь-Дельты.
Жим штанги в наклоне
Разведение гантелей в наклоне
Жим лёжа
Жим штанги с груди сидя
Подьём через стороны
Подьём через стороны в наклоне
Подьём на носки стоя
"Осёл"
Вот что получилось. Так сказать конечный вариант...Как он Вам?

Хорошая, сбалансированная прога. В первый и третий день, там, где ноги, у тебя вторым упражнением идут Гакприседания. Это со штангой? Вообщето я применяю это упражнение исключительно для проработки квадрицепсов. И обычно в сочетании с разгибаниями ног на станке. Так что у меня только этот вопрос. Нагрузка на колени значительная в Гакприседаниях, если бы можно было, я бы вообще его не применял. Но приходится. Для соревнующихся и то только для проработки.

Добавлено
dip74

Цитата
такие манипуляции с рабочими весами совершенно непривычны, дай я все это попробую осмыслить, хорошо? Завтра поеду за город, погуляю в сосоновом лесу, как раз и попытаюсь скурить эту тему. И вечером к ней вернемся, завтра, оК?


Вы считаете, что лучше работать по подобной программе, сначала в 3 подходах, затем, через недели 2, выйти на 5 подходов с теме же весами и работать так 5-6 недель не пытаясь увеличивать рабочие веса. А потОм, перейти на объёмно-силовой тренинг, и уже тогда пойдёт речь об увеличении рабочих весов?

Понимаешь, тут уже речь идет о нагрузочных параметрах, все не так просто. Что такое вводный тренинг, его основные стабильные или обязательные параметры: строго регламентированное количество движений; строго регламентирванное количество тренировок; регламентированное количество недель, тоже довольно жестко обозначенное; строго регламентированная техника, полноамплитудная, чистая. В этих условиях рабочие веса могут быть только производными от этих перечисленных факторов, или параметров. То есть количественные параметры жестко регламентированны, качественные - естественно, производные. На практике это означает, что вот по этой вот проге, вот в этот день недели вот этого вот недельного цикла ты можешь работать только с этими весами. Не больше, но и не меньше. Варьируя, конечно, в сравнительно небольшом диапазоне. Ну, 5-10 кг в самых "базовых", в локальных и того меньше. Природа, функциональная природа такой работы силовая и общая выносливость. Причем, что наиболее характерно для такого тренинга, узким местом, как это ни странно, оказывается именно ПЕРЕНОСИМОСТЬ общей, суммарной нагрузки, в нескольконедельной динамике. Если углубляться в теорию, то речь пойдет о двух сторонах тренировочной нагрузки - внешней и внутренней. Несколько лет назад на оф. сайте, который спб.ру, висела статья, которая называлась "Тренировочная нагрузка в ББ", или что-то похожее. Автор я и Алексей Саблин, парень из Воронежа, мы через ФИДО познакомились, он ко мне приезжал, и мы вместе ездили на Украину на чемпионат. К моей главе из ЛТ Алексей добавил именно внутреннюю сторону тренирочной нагрузки.
Очень часто встречаемый парадокс тренга в ББ - атлет не может перенести нагрузку, которую сам же и создал, произвел. В многонедельной динамике. Отсюда все эти досужие разговоры о перетренированности. Так вот. Если веса производные от количества движений, всех движений, количество повторений х количество подходов х на количество упражнений, на количество тренировок х на количество недель, - то работа идет по вектору общей выносливости. Если эта позиция выравнена, то есть внутренняя нагрузка адекватна внешней, то есть вот этой нагрузке в тоннах и кг отвечает общая выносливость, то веса начинают расти, потому что если по вектору общей выносливости проблем нет, организм к ней адаптирован, начинается развитие силовой выносливости. Это выражается в росте РАБОЧИХ весов, не на 1 раз, заметь, а рабочих, тех, с которыми ты работаешь по данной проге. Сама работа на 8-10, а у стажных на 6-8 повторений этот рост и генерирует. Если снята напряженность по параметру переносимости, общей выносливости. То есть адаптировав ЦНС к суммарной работе, выходите на уровень развития силовой выносливости. Форма всех этих функциональных флуктуаций - прога, по которой тренировки не пропускаются. И если ваши веса идут вниз, то дело обычно не в мышцах, а в ЦНС
Оптимизируйте, то есть натренируйте общую выносливость, при этом рабочие веса разумно мягко варьировать, и вы выйдете на следующий уровень - на силовую выносливость. А силовая выносливость, это центральное качество билдера. Не сила. Если это механизм не срабатывает, а это бывает, мы снижаем объем нагрузки и делаем работу объемно-силовой, всего лишь. Веса растут. И от сокращения объема нагрузки и от пирамид.
На эту тему можно много говорить. Меня привлевает и тот эффект, когда в силу определенной универсальности реакций ЦНС новичка он после функционального спада получает и рост силовой выносливости.
С позиций тренинга, в обычном спортивном формате, такой подход к тренингу я считаю квалифицированным. Сила, силовая выносливость и общая развиваются прилагательно к необходимой для мышечного развития работе. Надо мне вот столько нагрузить эту или ту мышцу, я ее и гружу. С теми весами, с которыми я могу это сделать именно сегодня. И мышцам польза, и суставам и связкам, и технике, и ССС, и ФК нарабатываются именно в этом формате. Недостаточно растут веса, я корректирую работу в эту сторону, именно в эту. И все происходит. Эти процессы протяженны во времени, мы поэтому и опрерируем циклами по 5-6 недель.
Что-то меня занесло в теорию. Сорри, и так вас гружу, Рико уже полностью, навереное, дезориентирован. Кстати, я об этом думал. Эта технология, самая обычная, кстати, с позиций спортивного тренинга, иде вразрез с общепринятым в массовом ББ. Может быть, проблема в том, что вы непроизвольно оцениваете эту технологию с позиций масоового ББ. Коварность методики массового бб в том, на мой взгляд, что во многом она спекулирует на действительно имеющих место эффектах тренинга. Например, снизь объем тренировочной работы, веса начинают расти. Вначале. Ну, и так далее. Ну да я тоже использую эти механизмы. И гораздо технологичней. Короче, ту надо просто взять и сделать например, цикл вводного. И посчитать нагрузку. И посмотреть, что у вас с ФК. Всегда модно вернуться к минимизированной работе. И кстати, время потраченное на работу во вводном, не пропадет. Если вработаться например, во вводный, а потом перейти на трехдневку, будет пруха. Однозначно.

[dip74]

roninrey

В первый и третий день, там, где ноги, у тебя вторым упражнением идут Гакприседания. Это со штангой?

Нет, это в тренажере. Я, честно говоря, кроме приседаний со штангой на плечах и горизонтальных жимов в "Хаммере", больше ничего не делал для ног последний год-полтора. Просто психологически вымотался от тяжелых приседов и жимов. Попробовал поприседать в Гак-машине с узкой постановкой ног, и ниже параллели...ощущения мне понравились. Вот и решил немного дух перевести и поприседать в гаке со средними весами.

Вообщето я применяю это упражнение исключительно для проработки квадрицепсов.

Так я впринципе и хочу именно проработать мышцы. Массу я сейчас набирать не хочу. Хочу пару-тройку месяцев, отдохнуть от тяжёлого базового тренинга, улучшить пропорции, проработать мышцы, ввести пару раз в неделю аэробные сессии.
И ещё вопрос, о руках. Я уже забыл, когда последний раз качал руки. Не то чтоб они сильно отставали, но...может сейчас самое время ими заняться? Последний год работал только над базой, прилично добавил в силе, но руки, честно говоря не очень впечатляют...

обычно в сочетании с разгибаниями ног на станке.

Были несколько операций на колене, и разгибания я делать боюсь вообще. Сгибать могу, а разгибать боюсь.

Нагрузка на колени значительная в Гакприседаниях, если бы можно было, я бы вообще его не применял.

Я наслышан. Но когда я вернулся после операции, я начинал тренеровать ноги так: прислонялся к стене спиной, ноги выдвигал вперёд и приседал до параллели. ПотОм начал без веса приседать именно в гаке. Потом в смите. Потом жать ногами. Потом вернулся к приседаниям со свободным весом.

[roninrey]

nox

Приседания в седло 1

Отличная, просто отличная техника.
nox

Приседания в седло 2

Все хорошо. Единственное, я бы немного уже поставил ноги, буквально на ширину двух пальцев с каждой стороны. Думаю, твоя гибкость тебе это позволит. Когда вработаешься в это упражнение, снимется лишняя нагрузка на квадры и связки, начнет отчетливей включаться внутренняя. Это сложное упражнение. Рад, что у тебя такая хорошая техника. Наверное, хорошая координация от природы. А возможно, еще и занимался каким-нибудь сложнокоординационным видом.

Добавлено
nox

Может у меня растяжка фиговая? Сгибаю колени и соответственно увожу задницу настолько, чтобы не упасть. Я постараюсь это исправить. Наверное, прийдется еще снижать вес в этом упражнении.

В мертвой тяге очень важна фаза опускания штанги. Особенно нижняя половина этой фазы. Надо делать не быстро. Чуствуя, как растягивается бицепс бедра. Не отводя сильно таз назад. И! Потом - так же медленно вверх, почти не отводя таз вперед. И стараться до конца движения, ну, в идеале это 3/4 всего движения, поднимать штангу сокращением именно мышц задней поверхности. Если не ошибаюсь, мышцы задней поверхности бедра, особенно верхняя их часть и отвечают за разгибание бедра. Если не ошибаюсь, они так и назваются - разгибатели бедра. Спина при этом только передает нагрузку. Это сложное упражнение, одно из самых сложных. Тянут чем угодно, только не разгибателями. Спиной, чаще всего. Да, и вверху, корпус лучше оставлять наклоненным вперед, самую малость, градусов на 10. Не стоит полностью выравнивать корпус, а тем более делать перегиб назад. Вес надо подбирать очень точно. Конечно, после освоения техники, хорошего освоения, когда увеличиваешь вес снаряда, на первых порах можно делать технику чуть грубее, потом выравнивая. Чем больше вес, тем больше нагрузка на разгибатели спины. И диапазон весов в этом упражнении не очень то и велик, если придерживаться хорошей техники. Поэтому стоит с каждого веса брать побольше для мышечного развития. У меня атлеты за годы тренинга не намнонго продвигаются в этом упражнении по весам. Но бицепсы при этом развиваются. Только будь осторожным с растягиванием задней поверхности коленных суставов.

Добавлено
dip74

Нет, это в тренажере. Я, честно говоря, кроме приседаний со штангой на плечах и горизонтальных жимов в "Хаммере", больше ничего не делал для ног последний год-полтора. Просто психологически вымотался от тяжелых приседов и жимов. Попробовал поприседать в Гак-машине с узкой постановкой ног, и ниже параллели...ощущения мне понравились. Вот и решил немного дух перевести и поприседать в гаке со средними весами.

Понял. Никаких возражений, мотивы совершенно понятны. Со всей нашей регламентированностью тренинга я всегда реализую правило: если эта позиция не критична, а атлет предлагает то или иное решение, упражнение, например, которое он именно что хочет делать, я за обеими руками. Это совершенно серьезно. Так атлету легче, психологически, мне немного проще, и потом, я могу лучше понимать, какие пристрастия тренировочные у атлета. И потом, когда я ему говорю "надо", нам обоим легче. Особенно атлету. Это серьезно. Я дорожу этой позицией. Зачем предлагать атлету свои решения, если тут у нас по тренингу "свободная зона". Можно и так, можно и эдак. Так пусть будет так, как удобно и хочется атлету. Они, бедные, и так в большинстве случаев делают не то, что им хочется, а то, что надо. А это редко совпадает.

Добавлено
nox

Беру штангу таким образом, что мизинцы лодоней касаются рисок. В нижней точке движения предплечья перпендикулярны полу в обоих плоскостях. Я думал, нужно брать так, чтобы основная нагрузка ложилась на дельты, а не на трицепсы. Трицепсы у меня и так прилично развиты.

Возражений нету. Если плечи грузятся, все нормально.

[nox]

roninrey

Я стараюсь, спасибо! Раньше занимался восточными единоборствами, легкой атлетикой и какое-то время вольной борьбой. Всегда был в спорте, исключение составляют только те 5 лет, когда учился в универе.

[roninrey]

nox

24 января выложу фотки, так сказать отчет за 3 месяца работы  Похудел я конечно прилично, аж мрачно..)) Ну да фиг с ним. Вес 78кг.

Вес упал насколько? В любом случае, если в основном ушел жир, вода, ниче страшного. Осталось то, что осталось Теперь начнется другая фаза тренинга, ну, не начнется, а станет накладываться. Это, собственно, интересная такая часть культуризма. Тебе надо будет решать, как составить прогу, чтобы зацепить крупные мышцы, чтобы они сдвинулись по объемам, а потом за ними потянуть более мелкие. Для этого у нас и присутствуют постоянные просмотры. Каждый месяц. Это сложновато. Но должно получится, у вас получится. И тут приходится начинать полугодовое планирование. Кинешь отчет, фотки, посмотрим, - может уже и пора начинать работать и под таким углом. Главное - чтобы функциональная подготовка позволила. Вот почему я так и настаиваю на выход на определенный уровень освоенной навгрузки. Конечно, это же не смоцель, только средство. И поэтому же и лишний вес нам не нужен. За ним ниче и не видно. И еще - начинается и более серьезная работа над формами мышц. В общем, начинается культуризм.

[nox]

roninrey

Вес упал на 8кг за 3 месяца, сейчас вроде стабилизировался и держится на уровне 78кг +\- 0.5 Считаю, что потерял больше жира чем мышц. Откорректировал диету. Определил приблизительно свой суточный калораж при котором вес относительно стабилен. Увеличил долю белка, убрал простые углеводы(использую только перед тренировкой), вечером стараюсь есть приемущественно белковые блюда.
Мы уже определили акцент на мышцах и составили полугодовой план, он где-то в середине темы. Вобщем, кину фотки, там посмотрим что и как.

Virtual

Не за что! Главное, чтобы ты извлек из этого пользу.

[Makc_kz]

ПРочитал первые 10 страниц и умер...
Дальше ни магу читать...Прошу, дайте ссылку или номер страницы где написана сама программа а не её обсуждения...В какой день и что тренировать какими упражнениями...

[RIKO]

ПРочитал первые 10 страниц и умер... 
Дальше ни магу читать...Прошу, дайте ссылку или номер страницы где написана сама программа а не её обсуждения...В какой день и что тренировать какими упражнениями...

Ну вот на 2-й странице есть!Тока я на твоем месте прочел бы для начала книгу Владимира-Логика тренинга!Что ы вникнуть в суть так сказать !

[Makc_kz]

Где книжку можно взять, можно ссылку ???
Мне эта программа нравится потому что можно отлично засушиться, я так думаю.... Работал по МакРоберту год, набрал много лишнего ну и мышц конечно хорошо набрал, решил сменить прогу, хачу попробывать прогу Гончарова...
ПЫ.СЫ. Эт карчое мысли в слух были ...

[roninrey]

Makc_kz

ПРочитал первые 10 страниц и умер... 
Дальше ни магу читать...Прошу, дайте ссылку или номер страницы где написана сама программа а не её обсуждения...

Коллега, тут очень много программ. И тренингов. Давай я тебе перечислю тренинги, навскидку, - объемный, объемно-силовой, специализированный, прорабатывающий, комбинированный, - это простые, без расширения тренинга, то есть 1 раз в день.

А по поводу лишнего веса, в этой технологии есть такой прием, я об этом еще не писал. Новичек, худой, - это исходный материал. Делает вводный, потом объемно-силовой, потом трехдневный объемный, потом опять вводный. На этом этапе, а это не меньше, чем полгода, набирает вес. Кг 5-6, можно больше, если не совсем жир. Набирает более менее пытаясь не слишком разжиреть. Потом делает прорабатывающий 4-дневный. На последнем тренинге убирает жир. То, что останется, получается более менее мышцы. Потом - по обстоятельствам, но обычно специализированный, а потом опять повтор массонабирающего цикла. Фарма на наборе: поливитамины по 21 дню, перерыв 2-3 недели. И фестал - курсы по 14 дней, с перерывами не менее 21 дня. На рельефном тренинге В6, в12 и все остальное, что помогает убрать жир и сохранить мышцы, - из нестероидного. Это более менее оптимальный способ набирать для худых, как их там по буржуйски - хард..., не помню.

Добавлено
nox

Вес упал на 8кг за 3 месяца, сейчас вроде стабилизировался и держится на уровне 78кг +\- 0.5 Считаю, что потерял больше жира чем мышц. Откорректировал диету. Определил приблизительно свой суточный калораж при котором вес относительно стабилен. Увеличил долю белка, убрал простые углеводы(использую только перед тренировкой), вечером стараюсь есть приемущественно белковые блюда.

Все правильно. Из каких продуктов белки в твоем рационе?

[nox]

roninrey

Все правильно. Из каких продуктов белки в твоем рационе?

Рыба, куриное филе, яйца, творог0%; реже молоко и сыр. Это из обычных продуктов. Из добавок использую сывороточный протеин inkospor80%, но достаточно редко. Только в периоды предполагаемого роста. Вот, на данном этапе делаю 2 коктейля между завтраком-обедом и обедом-ужином.

[RIKO]

А как общее самочувствие?8кг за 3 месяца-неплохо!Думаю если мышцы и ушли то где нить кг 2!Как скоро ты собираешься переходить к начальному объемному трененгу?!

[devlel]

Владимир, посоветуйте, пожалуйста, что делать. Работаю на вводном тренинге (пяти подходном) 7-ую неделю. Спада нет. Объём нагрузки менялся следующим образом: 29.7 т, 33.8 т, 33.8 т, 26.7 т (пропустил одни день из-за пазников – зал был закрыт), 34.9 т, 38.5 т. Вдохновлённый примером noxа, пытаюсь сбросить лишний вес (его не так много), но вес почти не изменился, хотя ем мало. Тренироваться очень нравится. Если тренировка прошла легко, у меня даже настроение портится – кажется, будто где-то схалтурил, не смотря на то, что план на тренировку выполнил, но вот если до дома еле дошёл, тогда всё отлично.
Не знаю, что делать: переходить на объёмно-силовой или заниматься дальше на объёмном (веса не сильно, но растут)?

[roninrey]

nox

Рыба, куриное филе, яйца, творог0%; реже молоко и сыр. Это из обычных продуктов. Из добавок использую сывороточный протеин inkospor80%, но достаточно редко. Только в периоды предполагаемого роста. Вот, на данном этапе делаю 2 коктейля между завтраком-обедом и обедом-ужином.

Я хотел посоветоваться по поводу куриного филе. Мне тут один знакомый, у него раньше была крупная ферма, предприятие, по производству этого продукта, мне рассказывал, (чел очень серьезный, я ему верю), что при откорме/выращивании всех этих курей/бройлеров им постоянно дают антибиотики, витамины, всякого рода добавки и гормоны для роста и неболения. Планово, независимо от здоровья и привеса, чрезвычайно много и всего разного. Как народ об этом думает/знает?

[Virtual]

Я хотел посоветоваться по поводу куриного филе. Мне тут один знакомый, у него раньше была крупная ферма, предприятие, по производству этого продукта, мне рассказывал, (чел очень серьезный, я ему верю), что при откорме/выращивании всех этих курей/бройлеров им постоянно дают антибиотики, витамины, всякого рода добавки и гормоны для роста и неболения. Планово, независимо от здоровья и привеса, чрезвычайно много и всего разного. Как народ об этом думает/знает?

Насколько мне известно - эта ситуация касается абсолютно всего промышленного мяса, не только кур. Потому, если нет хороших знакомых в деревне или сам там не живешь, купить чистое мясо практически нереально. Но практика использования добавок в животноводстве официально разрешенная, существуют нормы по которым зверушек пичкают всем этим добром... Думаю что какого-то большого риска нету, т.к. вещества эти выводятся самим организмом, плюс слышал что антибиотики там специфические, т.е. не те которыми лечат людей. Думаю, что это же касается и гормонов. И мясо мы варим или жарим, т.е. термическую обработку оно проходит. А вообще - самым чистым продуктом получается океаническая рыба, ее точно ничем не кормят .

[Makc_kz]

Господин Гончаров, извените что по фамилии, имя забыл...У меня вот такая проблемка, мне ноги качать не нужно, потому что они большие, у отца тож такие же...Карчое если начинаю качать ноги, то быстро очень растут, все бёдра по бокам в растяжках
А у вас один день посвящён прокачке спины и ног....Напишите плиз мне программу. Если это конечно реально...без прокачки ног...

[nox]

RIKO

А как общее самочувствие?8кг за 3 месяца-неплохо!Думаю если мышцы и ушли то где нить кг 2!Как скоро ты собираешься переходить к начальному объемному трененгу?!

Я тоже так думаю, так как не сильно уменьшились объемы кроме талии, что оч. радует. Хотелось бы конечно перейти к начальному объемному, но боюсь времени не хватит. 6 дней в неделю сам понимаешь для обычного человека с его занятостями и проблемами не простое дело. Пока я думаю. Хочу еще провести 2 недели, может 3, стабилизирующего тренинга. 60тонн в неделю есть. Занимается относительно легко.. тьфу три раза))
Добавлено
devlel

Если не так много лишнего веса, может не стоит его сбрасывать? А если все-таки надо, то жрать нужно меньше твоего мало)) При этом белок нужно добавить в количестве урезанных калорий и тогда скорее всего вес пойдет в сторону уменьшения, а может даже и увеличения(за счет мышц).

Добавлено
roninrey

Многие продукты, которые мы покупаем имеют низкую биологическую ценность, так как проходят оброботку всякими методами для долгого хранения и улучшения вкусовых качеств. Вот только я не верю ни в какие новейшие технологии, что касаются общественного питания. Искусственно выращеная курица по сравнению с домашней просто земля и небо. Я уже забыл, когда в последний раз ел именно естественно выращенную вкусную птицу. К сожалению, бешанный ритм жизни вынуждает делать все быстро, а быстро не всегда полезно. Вот и приходится жрать полуфабрикаты и всякие продукты сомнительного качества. Тут разве что можно пытаться выбирать меньшее и зол))

[roninrey]

devlel

Владимир, посоветуйте, пожалуйста, что делать. Работаю на вводном тренинге (пяти подходном) 7-ую неделю. Спада нет. Объём нагрузки менялся следующим образом: 29.7 т, 33.8 т, 33.8 т, 26.7 т (пропустил одни день из-за пазников – зал был закрыт), 34.9 т, 38.5 т. Вдохновлённый примером noxа, пытаюсь сбросить лишний вес (его не так много), но вес почти не изменился, хотя ем мало. Тренироваться очень нравится. Если тренировка прошла легко, у меня даже настроение портится – кажется, будто где-то схалтурил, не смотря на то, что план на тренировку выполнил, но вот если до дома еле дошёл, тогда всё отлично.
Не знаю, что делать: переходить на объёмно-силовой или заниматься дальше на объёмном (веса не сильно, но растут)?

Отличная тренировочная ситуация. То, что веса растут "медленно", хорошо. Похоже, пока ты успеваешь адаптироваться к растущему объему нагрузки. Динамика объема нагрузки (38,5-29,7):6=1,47т/н.
У тебя динамика объема вполне приличная - 1,47 тонны в неделю. Что еще желать?! Все отлично. Посмотрим, что будет дальше. Могут остановиться в росте рабочие веса, а значит, и рост объема нагрузки. В этом случае работаешь не менее половины периода, когда динамика присутствовала, но не менее 4-5 недель, и не более 6-8 недель. Обычно, 5-6 недель. И только потом переходишь на объемно-силовой. Можешь, с ростом объема нагрузки, попасть на спад. Просто рост силовой выносливости опередит развитие общей выносливости. Циклируешь, веса вполне могут подняться, в любом случае делаешь фазу суперкомпенсации. Так что успехов, тебе еще надо добраться до 60-70 тонн освоенной нагрузки. То, что сейчас нагрузка переносится относительно легко, пусть тебя не обманывает. Как говорит одна моя знакомая:"Тихонечко, тихонечко...".

Добавлено
Virtual

Насколько мне известно - эта ситуация касается абсолютно всего промышленного мяса, не только кур. Потому, если нет хороших знакомых в деревне или сам там не живешь, купить чистое мясо практически нереально. Но практика использования добавок в животноводстве официально разрешенная, существуют нормы по которым зверушек пичкают всем этим добром... Думаю что какого-то большого риска нету, т.к. вещества эти выводятся самим организмом, плюс слышал что антибиотики там специфические, т.е. не те которыми лечат людей. Думаю, что это же касается и гормонов. И мясо мы варим или жарим, т.е. термическую обработку оно проходит. А вообще - самым чистым продуктом получается океаническая рыба, ее точно ничем не кормят  .

Ясно, спасибо за инфу, стало мне спокойней. У нас, на востоке Украины, на рынке кролей полно. Домашних. Я тем, кого тренирую, в последнее время рекомендую кролей, нутрий, на кролей цена вообще смешная, ну, невысокая даже для наших мест. Яйца домашние куриные, рыба океаническая. Молоко домашнее, цельное. Утром даже козье взять вполне можно. Не, прутся все в Абсолют, один из супермаркетов, хочется замороженного... Понятно, что для мегаполиса в реале такое питание организовать будет и дорого и малореально. А тут есть возможность питаться качественно. И сравнительно, совершенно недорого. Буду опять рекомендовать натурпродукт

[Virtual]

roninrey
Есть небольшой вопрос по технике приседов в седло. Посмотрел на технику noxа - у него спина ровная, красиво. Но у меня так не выходит... похоже что руки по сравнению с туловищем коротковаты и приходится сгибать корпус вниз и чуть всторону. Допустима ли такая техника? К сожалению видео снять нечем.

Сообщение изменено: Virtual (23 января 2007 - 10:10)

[nox]

У меня сегодня праздник, провел 100 тренировку по методе объемного тренинга! Пожалуй, выпью конины чуток
Добавлено
Virtual

а на страте ты как держишь штангу, тоже наклоняя корпус? Если на старте все нормально, значит ты делаешь что-то неправильно.

[Virtual]

nox

а на страте ты как держишь штангу, тоже наклоняя корпус? Если на старте все нормально, значит ты делаешь что-то неправильно.

Да в том и дело, что выгибаться приходится на старте, иначе есть риск чего-то отдавить себе грифом
Кстати, поздравляю с юбилеем. А у меня завтра маленький намечается - 50 тренировок .

Сообщение изменено: Virtual (23 января 2007 - 10:36)

[roninrey]

Makc_kz

Господин Гончаров, извените что по фамилии, имя забыл...У меня вот такая проблемка, мне ноги качать не нужно, потому что они большие, у отца тож такие же...Карчое если начинаю качать ноги, то быстро очень растут, все бёдра по бокам в растяжках 
А у вас один день посвящён прокачке спины и ног....Напишите плиз мне программу. Если это конечно реально...без прокачки ног...

Я бы тебе рекомендовал, если у тебя есть лишний вес, начать с вводного. У этого тренинга есть и хорошо выраженный нормализующий эффект. Полные сбрасывают, худые набирают. Нормальные обычно потихоньку добавляют, в основном качественно. Если бедра слишклм большие, минимизируй на них работу, но полностью отказываться от тренинга ног неразумно. Сделай такую минимальную прогу на ноги, с акцентом на заднюю поверхность бедер. Передние поверхности прорабатывай. Слегонца. И в эти две тренировки акцентированно качай пресс и разгибатели спины. А верх - в обычном объемном режиме. Поработай так недель хотя 5-6. Посмотрим, на какой нагрузке ты начнешь буксовать. То есть определим уровень тренированности. Если он будет более менее приемлемым, можно начинать думать о прорабатывающем, потом например, о специализациях. Подтянуть отстающие группы, скорректировать, попытаться во всяком случае, форму мышц, там всегда есть работа. За это время утвердиться на этом нагрузочном уровне, если будет необходимость, повторить прорабатывающий. В общем, там уже будут варианты, будет выбор и будет нормальный тренинг. Я это к тому, что лишний вес, дисбаланс верха и низа, все это решается. Но при одном единственном условии, твой тренинг должен быть оценен с позиций нагрузки, с позиций развития ФК (функциональных качеств, - общей выносливости, силовой, силы). А так ты наверняка будешь топтаться на месте. Если и набирать вес будешь, то за счет жира и воды. культурист не должен быть слишком раздобревшим. И лицо должно быть лицом, а не рылом. А то как глянешь на какого-нить качка, - а у него не лицо, нет, у него или рыло, или морда. Да еще с соответствующей нет, не мимикой, так, печать дебильности. Я это совершенно не предметно, извини, это ни к ому персонально не относится. Но мне приходится такое писать, ведь это факты. Неприятные, но факты.
А прогу, отчего не написать. Жаль, конечно, что мне отсюда не видно, ни ног, ни верха, но более менее универсальную прогу вполне можно нацарапать. На верх обычную объемную, например, дельты со спиной. А на низ, - это надо на квадры проработку, сравнительно небольшую, упражнений два, в суперсерии, например, ну, вначале БЕЗ суперсерий, а потом, если будешь справляться с нагрузкой, через пару недель, можно и в суперсерии попробовать. На бицепс бедра - тягу мертвую и сгибания. Ладно, хотел попросить коллег, чтобы они составили, но уже и так написалось:

I,III. Ноги, грудь.
1. Приседания Гакка } 4-5 х 10+10, +2 каждую неделю, до 18-20, в суперсерии.
2.Приседания со штангой на груди } Гакк со штангой на поясе, сзади. Можно сверху ремня ТА.
3.Сгибания ног 4-5х8-10
4. Тяга мертвая 4-5х10
5. Жим наклонный гантелей 4-5х8
6. Сведение наклонное гантелей 4-5х8-10
7. Гиперэкстензия 4х10
8. Подъем ног в висе } 3-4 х max + max
9. Подъемы туловища на наклонной скамье}

II,IV. Спина, дельты, голень.
1. Подтягивания 4-5хmax
2. тяга верхняя блочная 4-5 х 8-10
3. тяга нижняя блочная 4-5 х 8
4. Пулловер с гантелью 3-4 х 12-15
5. Жим сидя гантелей 4-5х8
6. Жим сидя 4-5х8-10
7. Разведение гантелей в стороны } 4-5 х 10+10
8. Отведение гантелей вперед }
9. Голень, с партнером 4-5 х max

Давай, попробуй. Ноги всегда можно будет бросить. Я честно скажу, я для атлета со стажем год, прогу немного ослабил. Просто потому, что вполне возможно, что с тренированностью могут быть проблемы. С весами помягче, техника полноамплитудная, чистая, никаких читингов. Питание маленько скорректируй, с прицелом, чтобы выйти за пару-тройку месяцев на баланс нагрузки, питания, мускулатуры и подкожного жира. Посмотрим, как ты справишься, (если нет, я критиковать не буду, обещаю), и потом я соответственно, и дальше попробую помочь. Успехов!
А зовут меня Владимир.


Добавлено
Virtual

roninrey
Есть небольшой вопрос по технике приседов в седло. Посмотрел на технику noxа - у него спина ровная, красиво. Но у меня так не выходит... похоже что руки по сравнению с туловищем коротковаты и приходится сгибать корпус вниз и чуть всторону. Допустима ли такая техника? К сожалению видео снять нечем.

Да, в этом упражнении приходится идти на компромиссы. Поначалу. Потом связки бедер и коленей растягиваются, и техника обычно выравнивается. Только надо быть точным с весом. Если штангу удерживать напряжно, пользуйся лямками. И обрати внимание на скручивание - не должно быть чрезмерным. Поначалу глубину седа увеличивай осторожно, по чуть-чуть.
А у noxa техника - улет. Редко кто поначалу так может.
Добавлено
nox

У меня сегодня праздник, провел 100 тренировку по методе объемного тренинга! Пожалуй, выпью конины чуток 

Поздравляю! Атлет!