26289 ответов в этой теме

[Игорь17]

В основном упор на грудь и спину

Если упор на спину, то упражнения на спину должны стоять в начале тренировки.

[Darky]

Добрый день, уважаемые форумчане!
Вот уже вторую неделю как начал заниматься и одновременно изучать данный форум. Правда, если честно, здесь очень явно работает фраза "Сколько людей, столько и мнений". Конечно, у каждого свой организм, это понятно. Немного информации о себе - 23 полных года, рост 175, вес 2 недели назад - 69кг, на данный момент 71-72кг. Несколько лет назад назад занимался самбо, повредил спину в районе поясницы. Время и массажи делают свое дело - сейчас уже легче (но становую и присяды пока стараюсь не делать, хоть и хочется). Через неделю после начала занятий купил себе небольшую подмогу - витамины, аминокислоты и высокобелковый протеин (кушаю через 40 минут после трени и на след утро, пока поел только 2 раза ). Занимаюсь по программе, написанной ниже (взята из этой темы, чуток добавил в нее упражнений ). По ощущениям - сначала руки просто отваливались и не двигались, но после приема аминок и последующих тренировок - все в норме, даже разминаюсь на следующий день. До трени мерил только бицепс - был 31см, примерно после недели тренировок измерил - 33,5см (может просто мышцы воспалились)? Остальное пока не мерил, да и биц то только по приколу . Теперь суть вопроса - подскажите, пожалуйста, мне и дальше заниматься по этой же прогграмме или будет лучше если я перейду на раздельную тренировку? Я хожу 3 раза в неделю, всегда занимаюсь по этой программе, все друзья занимаюся по раздельной методике и мне советуют "перестать уже хй маяться". Интересует мнение серьезных, знающих людей, а мои друзья - это мои ровесники, занимающиеся чуть дольше меня. Оттого и решил сюда написать. Жду Ваших ответов и советов, особенно от Анатолия (чью программу я собственно и взял из этой темы, несколько разбавив). Заранее благодарен всем ответившим!!!!
Программа:
1)Жим ногами 3x8-12
2)Работа голенью на блоке 4х8-12
3)Жим лежа 3x8-12
4)Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3x8-12
5)жим сидя 3(2)x8-12 (из опыта - после жима лежа до упора, это упражнение я еле делаю, обычно 2 подхода раза по 4 получается...)
6)Спина на блоке 4х8-12
7)Подъем на бицепс гантелями 4x12-15 (до упора с посторонней помощью)
8)Французский жим 3x12-15
9)Пресс на брусьях (уголок вобщем ) 4х9-12

Упражнений хоть и много, хоть я и мокренький выхожу из спортзала - но выхожу я все равно с силами и готовый заниматься еще (правда мышцы в шоке и не могу даже пустой гриф поднять =))).
Забыл написать - ходить начал, чтобы подтянуть свое тело, подкачать мышцы, многие здесь пишут, что хотят набрать массу, но я даже не знаю, хочу ли я этого - 175/71 вполне нормально, на мой скромный взгляд, но мышцами обрасти я, конечно, не против

[AnatolyR]

мне и дальше заниматься по этой же прогграмме или будет лучше если я перейду на раздельную тренировку?

работать пока работает

после жима лежа до упора

что значит до упора?

[Darky]

Значит сзади стоит друг и помогает мне двумя пальцами. И так последние 3-4 раза. Больше уже не могу сделать, поэтому сказал до упора. Извиняюсь, если неправильно выразился.
А как на Ваш взгляд, Анатолий, упражнений не очень много? Или это только на бумаге так кажется? И когда начать веса увеличивать? (И как понять, что это пора сделать?)

[AnatolyR]

Значит сзади стоит друг и помогает мне двумя пальцами. И так последние 3-4 раза. Больше уже не могу сделать

это слишком для вас
так не делайте
должен оставатся запас по повторам

[Darky]

Ок, спасибо за совет, буду делать поменьше. А можно узнать, для чего оставлять запас в последнем подходе?

[Scatch]

все друзья занимаюся по раздельной методике и мне советуют "перестать уже хй маяться"

Афигенные у те6я друзья!

[AnatolyR]

для чего оставлять запас в последнем подходе?

вы пока можете расти и без "нечеловеческих" усилий

Афигенные у те6я друзья!

они не виноваты
это то что пишут в журналах по ББ

[Darky]

Scatch, друзья они очень даже неплохие, но топик вроде совсем не об этом. Просто почти у каждого человека свой взгляд на кач (достаточно даже эту тему глянуть, чтобы в этом убедиться). Потому я и решил спросить мнения людей, занимающихся уже далеко не первый год и обладающих большим опытом, чтобы направить на правильный путь.
Анатолий, вы написали "работать пока работает". А через какое время я смогу понять "работает" ли данная программа или нет? Как я вычитал, способа оценки 2 - растут мышцы или растет сила, верно?

Сообщение изменено: Darky (22 июня 2010 - 03:13)

[AnatolyR]

Как я вычитал, способа оценки 2 - растут мышцы или растет сила, верно?

да

[Darky]

Спасибо за общую консультацию, Анатолий! Охота уже бежать в тренажерный зал

[Scatch]

Просто почти у каждого человека свой взгляд на кач (достаточно даже эту тему глянуть, чтобы в этом убедиться).

А я сооооооооооовсем не об этом. Фраза

"перестать уже хй маяться"

Об этом свидетельствует. Они кто такие, чтобы говорить чем ты занимаешься? Гуру что ли? Их никто не поправляет? и они пусть не лезут тогда, занимайтесь, как считаете верным!
А пока

хй маяться

здесь они.

[-=Arm=-]

с ростом весов начал появляться дискомфорт при выполнении упражнения

так может технику надо поставить?

[m0r0z]

2 раза в неделю тренировки?

нет, через день
забыл пометить...

[AnatolyR]

1-ая тренировка
разгибание ног, сидя в тренажере 3х12
присед 3х10
гиперэкстензия 3х20
подъем штанги сидя из-за головы 3х12
тяга к поясу сидя в тренажере 3х10
тяга верхнего блока за голову 3х10
голень

2-ая тренировка
жим штанги лежа 3х10
жим штанги лежа на наклонной 3х10
разводка на горизонтальной скамье 3х12
тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
подъем штанги на бицепс прямым хватом 2х10
подъем штанги на бицепс обратным хватом 2х10
брусья

ну так если на спину, то в первый день надо спину вперед ставить
я бы еще сказал что год стажа недостаточно для специализации но это имхо

[Darky]

Вчера была жестокая тренировка. 2ч 30минут, к своей проге добавил еще плечи (гантели + блок) и нижнюю часть спины. Вот это было серьезно. Наконецто уходил довольно-таки уставший =)
Анатолий, а на Ваш взгляд, каково оптимальное время для одного занятия при 3-х разовом посещении зала в неделю?

[AnatolyR]

Анатолий, а на Ваш взгляд, каково оптимальное время для одного занятия при 3-х разовом посещении зала в неделю?

1 час
вы слишком много тренируетесь

[Darky]

Всего час? Но Вы же видели мою программу в моем первом посте. И не говорили о том, чтобы что-то из нее выбросить... Или мне нужно сами упражнения делать побыстрее?

[AnatolyR]

Darky
посокращайте
в голени и прессе разводки лежа - выкинуть

[Максойд]

Вопрос больше к Святомиру, т.к. прогу запостил он.
С каких весов начинать заниматься в базе, чтобы не загнать себя, если сейчас мои рабочие в тройке по схеме 3х8: 100х60х105кг, ПШНБ 32х3х10, молот 12х2х10, тяга в наклоне 75х3х8? Могу рассчитать начальные веса, чтобы выйти на них на 4й неделе, вот только шаг какой брать? Вышел на вес в базе, отработал на нем 2-3 недели, чувствую что прошел, накинул еще 5кг и так дальше, подсобку растил первые 6-8 недель по самочувствию, особо не налегая. Здесь лучше накидывать макс. по 2,5 и в изоляции от 1 до 2,5?


Сама программа с комментариями автора здесь: http://forum.steelfa...w...st&p=567420

Привожу набору упражнений без его комментариев:
День 1
1. Приседания (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
2. Жим лёжа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
3. Французский жим лёжа - разминка*8 + 2*8.
4. Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
5. Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).

День 2
1. Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).
2. Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
3. Икры стоя (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Подъёмы ног в висе на турнике - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся).
5. Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой - 2*12-15.

День 3
1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8.
2. Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5.
3. Жим лёжа уз.хв. (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
4. Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
5. Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").

[AnatolyR]

Вопрос больше к Святомиру, т.к. прогу запостил он.

Святомир уже месяца 3 как на форуме не появлялся

[Максойд]

AnatolyR, тогда вопрос переадресовывается ко всем, кто знает правильный ответ.

[Martens]

Тренировка на сушку.. Нужно ли её подкорректировать ?

Тренировка СуперСет:

Отдых между суперсетами 30-40 секунд. Отдых после бег, между суперсетами 1-1.3 минут. Бегать лучше по формуле 5 минут бега, 1 минута ходьбы.

День 1
Разминка 10 минут бега на дорожке.
1) Подъем ног в висе 2х10-15
2) Скручивания на высоком римском стуле 2х15-20
3) Гиперэктензия 2х12-15
4) Ротации в тренажере (на боковые) 2х15-20

5 минут бега
5) Приседания в тренажере 2х20
6) Разгибания ног в тренажере 2х15
7) Сгибания ног лёжа 2х12-15
8) Жим голени в тренажере 2х15-25

5 минут бега
9) Отжимания на узких брусьях 2х12
10) Сгибания рук с гантелями сидя 2х10-12
11) Разгибания рук на блоке 2х10-12
12) Сведение рук в тренажере 2х10-12

После тренировки 20-30 минут бега.

День 2
Разминка 10 минут бега.
1) Обратные скручивания 2х15-25
2) Скручивания на скамье 2х15-25
3) Лодочка 2х15
4) Боковые скручивания 2х20

Бег 5 минут
5) Выпады в тренажере 2х12-15
6) Отведение ног назад на блоке 2х15
7) Горизонтальная гиперэкстензия с грузом 2х20
8) Сведение ног 2х15-20

Бег 5 минут
9) Подтягивания 2х10-12
10) Жим сидя в тренажере 2х10-12
11) Горизонтальная тяга 2х10-12
12) Сведение рук в тренажере 2х10-12

После тренировки 20-30 минут бега.

День 3
Разминка 10 минут бега на дорожке.
1) Подъем ног лёжа 2х20
2) Гиперэктензия 2х20
3) Скручивания на римском стуле 2х20
4) Подъем ног в упоре 2х20

Бег 5 минут
5) Разведение рук в тренажере (передняя часть плеча) 2х12
6) Жим сидя в тренажере 2х12
7) Отжимания на широких брусьях 2х12
8) Разведение рук в тренажере (задняя часть плеча) 2х12

Бег 5 минут
9) Разгибания ног 2х12-15
10) Жим ногами 2х12-15
11) Сгибания ног сидя 2х12-15
12) Подъем на носки 2х12-15

После тренировки 20-30 минут бега.

[efiridze]

Здравствуйте, зацените пожалуйста составленную мною программу тренировок. Мой рост 179 см, вешу 61 кг, живу 25 лет, качаюсь дома почти месяц по ниже приведенной программе.

четверг
жим гантелями сидя http://delavie.ru/plechi4.htm
попеременный жим гантелями сидя с поворотами запястий http://delavie.ru/plechi5.htm
подъем гантелей в стороны в наклоне вперед http://delavie.ru/plechi6.htm
подъем гантелей попеременно вперед http://delavie.ru/plechi8.htm
подъем гантелей в стороны стоя http://delavie.ru/plechi7.htm

выпады гантелями
приседания гантелями
подъем на носок гантелью

пресс - поднимая ноги лежа на полу

суббота
подтягивание на турнике к груди
тяга гантели одной рукой http://delavie.ru/spina9.htm

отжимание на брусьях http://delavie.ru/grud8.htm
отжимание трицепсами спиной к скамье http://delavie.ru/ruki22.htm
разгибание рук с гантелями лежа http://delavie.ru/ruki17.htm
разгибание одной руки назад в наклоне стоя http://delavie.ru/ruki21.htm

обычный пресс - сворачивая налево и направо попеременно
поясничные прогибания http://delavie.ru/spina18.htm

Жду ваших ответов, заранее спасибо.

ЧЕРТ, про вторник забыл

вторник
жим лежа со штангой в горизонтальном положении
жим лежа со штангой в наклоне
разводка гантелями лежа в горизонтальном положении
разводка гантелями лежа в наклоне
пуловер со штангой лежа в небольшом наклоне

"молот" стоя одновременно обеими руками http://delavie.ru/ruki3.htm
сгибание штанги запястьями
сгибание сидя гантелями попеременно (бицепс)
разгибание штанги запястьями

пресс обычный

[AnatolyR]

Martens
я бы не перемежал силовую тренировку бегом а вынес бы аэробику в отдельный день
и мне кажется вы очень много работаете на пресс
упражнения на пресс не сгонят вам жировую в этой области - локальное сжигание жира невозможно
вы удалили полностью силовой элемент(тяжелые веса) из своей программы - это ошибка

[Martens]

AnatolyR
Не мог ли бы вы подсказать, что можно изменить. Но вот могу точно сказать, я на этой программе + диета, скинул 25 кг. Тут весь смысл в скорости выполнения упражнений.

[AnatolyR]

Не мог ли бы вы подсказать, что можно изменить

а я разве не написал?

Но вот могу точно сказать, я на этой программе + диета, скинул 25 кг. Тут весь смысл в скорости выполнения упражнений.

ну если вам всё равно что сбрасывать и потерями массы можно пренебречь...
весь смысл же в сбросе балласта и в сохранении массы

[Der]

Анатолий, как вам кажется, после сушки, стоит ли сбрасывать веса на 1-2 недели, где то до 70% от предыдущих и потом за 2 недели наращивать, дабы избежать перетренерованности? Или продолжать работать с теми же весами, что и раньше? Тренинг МГ 2 раза в неделю.

[AnatolyR]

после сушки

имеется в виду когда переключаетесь на набор массы?

[Der]

имеется в виду когда переключаетесь на набор массы?

Да. Я сидел на безуглеводке (как Лайл писал), со следующей недели добавляю в диету 100 грамм углеводов, через неделю еще 50 и тд. В общем плавно перехожу на набор массы. Думаю снизить веса и чуть-чуть повысить тренеровочный обьем. Далее за 2 недели довести рабочие веса до того уровня, что и раньше.

Сообщение изменено: Der (26 июня 2010 - 02:29)