26289 ответов в этой теме

[AnatolyR]

nasever
а какое оборудование в наличии?

[nasever]

AnatolyR
Одна 8-ми килограммовая гантеля, две 1 кг-вые, доски есть всякие и стулья )))
Бедно-бедно, сам знаю..

[Valentinus]

Здравствуйте Анатолий.
Я новичек, 16 лет, рост 189, вес 75(эктоморф) ,моя цель набрать массу, вот моя программа тренеровок:
Жим лёжа - 3*8
2. Подтягивания за голову - 3*8( тяга на верхнем блоке)
3. Отжимания на брусьях - 2-3*8-10
4. Разводка, лёжа на груди под углом 30-35" - 2-3*8-10
----------------------------------------------------------------------------------
1. Приседания - 3*8 (или как считаете нужным)
2. Икры - 3*8-10
3. Подъёмы на бицепс и "молоток" - 3*8
4. Пресс - 2*10-15
(+). Тренировка хвата (висение) - 2-3*на время
----------------------------------------------------------------------------------
1. Жим гантелей сидя - 3*8
2. Становая тяга - 3*8 (или как считаете нужным)
3. Тяга гантели к поясу - 2*8-10
4. Гиперэкстензии или шраги (по потребностям) - 2*8-10
можете как нибудь подкорректировать мою программу илим целесообразно взять новую?( примерно которую вы предложили Mega _IIu}{aPb- ?.)?? заранее спасибо)))

Сообщение изменено: Valentinus (19 июня 2010 - 12:36)

[AnatolyR]

Valentinus
я думаю что стоит минимум год если не больше поработать по стандартным программам

Одна 8-ми килограммовая гантеля, две 1 кг-вые, доски есть всякие и стулья )))

очень не густо
а в зал ходить никак?

[nasever]

очень не густо
а в зал ходить никак?

в зал сейчас планирую записаться. и заниматься по книжке Доктора Любера - Культуризм по-нашему, или секреты качалки. как думаете, нормально будет?

[qpokc]

в зал сейчас планирую записаться. и заниматься по книжке Доктора Любера

Вот и записывайся. А эти домашние недотренировки ф топку.

[nasever]

qpokc

[qpokc]

что-то не так?

[nasever]

qpokc
Не, дружище! Все верно пишешь.

[Valentinus]

Valentinus
я думаю что стоит минимум год если не больше поработать по стандартным программам

вот такая програмка подойдёт?
1)приседания или становая
2)подтягивания или тяга в наклоне
3)брусья или жим под углом
4)жим сидя или разводки стоя
5)бицепс стоя
6)трицепс на блоке
везде 3-4x8
и какова должна быть интенсивность тренеровок?

[AnatolyR]

заниматься по книжке Доктора Любера - Культуризм по-нашему, или секреты качалки. как думаете, нормально будет?

очень хорошо будет

какова должна быть интенсивность тренеровок?

исрользуйте вес который вы можете поднять 20 раз
и выполняйте 8-12 повторов с упором на правильную технику

[Valentinus]

исрользуйте вес который вы можете поднять 20 раз
и выполняйте 8-12 повторов с упором на правильную технику

и сколько по времени тренироваться в таком режиме?

[AnatolyR]

и сколько по времени тренироваться в таком режиме?

пока есть результат

[Kooper]

я был бы очень признателен если бы кто подсказал хороший комплекс на плечи то бы их пробить... особенно боковые дельты

[maximelson]

особенно боковые дельты

может стоит поделать разводки в стороны супер-сетом с тягой штанги к подбородку широким хватом.
Веса только выбрать небольшие,и повторов на 10-12.

[AnatolyR]

хороший комплекс на плечи то бы их пробить... особенно боковые дельты

два раза в неделю
1)жим сидя штанги или гантелей 3-4x6-8
2)разводки в стороны 3x10-12
3)разводки в наклоне или обратный пек-дек на машине 3x10-12

все остальные группы по минимуму 1-2 упражнения 3-4 сета

[Kooper]

AnatolyR
извините не уточнил
задние дельты делаю в день спины

я имею представление об упражнениях просто но не могу их правильно распределить

- жим гантелей сидя/штанги стоя в неполной амплитуде
- махи в сторону (или лучше концентрированные махи держась к стенке?)
- подьем кривого грифа к подбородку
это база что делаю.. а дополнительно.. еффекту мало просто, передние нагружаються, задние уже ростут на пекдеке, боковые не пробиваются все равно

[AnatolyR]

- жим гантелей сидя/штанги стоя в неполной амплитуде
- махи в сторону (или лучше концентрированные махи держась к стенке?)
- подьем кривого грифа к подбородку

сколько раз в неделю?

[Kooper]

AnatolyR
один раз... но жим сидя/стоя меня добивают хорошо, а передние дельты на жиме хорошо чувствуютсья по этому 2 раза будет проблематично ?

[AnatolyR]

2 раза будет проблематично ?

не будет
начните с умеренного обьёма
и во всех остальных движениях снизьте нагрузку
такой курс проводится 4-6 недель
потом можно вернуться, спустя несколько месяцев

[Kooper]

AnatolyR
хорошо
какие упражнение наиболее формирующие боковые дельты, каокй отрывок движения наиболееважен?

[AnatolyR]

какие упражнение наиболее формирующие боковые дельты

жимы и разводки

каокй отрывок движения наиболееважен?

зависит от гибкости плечевых суставов
в момент когда плечи начинают подниматся и трапеции начинают принимать нагрузку - это ваша верхняя точка
обычно это на уровне ушей

[m0r0z]

1-ая тренировка
разгибание ног, сидя в тренажере 3х12
присед 3х10
гиперэкстензия 3х20
подъем штанги сидя из-за головы 3х12
тяга к поясу сидя в тренажере 3х10
тяга верхнего блока за голову 3х10
голень

2-ая тренировка
жим штанги лежа 3х10
жим штанги лежа на наклонной 3х10
разводка на горизонтальной скамье 3х12
тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
подъем штанги на бицепс прямым хватом 2х10
подъем штанги на бицепс обратным хватом 2х10
брусья

Мою прогу кто-нибудь прокомментирует? пожалуйста
В основном упор на грудь и спину, только как-нибудь без становой, пока...

[-=Arm=-]

1)жим сидя штанги или гантелей 3-4x6-8

почему именно сидя?

[AnatolyR]

почему именно сидя?

а вы хотите стоя?
делайте стоя...

m0r0z
2 раза в неделю тренировки?

[chappa]

почему именно сидя?

Сидя безопаснее.

[MishaMV]

Сидя безопаснее.

До недавнего времени делал жим стоя, с ростом весов начал появляться дискомфорт при выполнении упражнения.
Теперь делаю только сидя, так не только безопаснее для себя и окружающих, но и удобнее.

[chappa]

и удобнее

Точно.

[Kooper]

жим штнаги (не путать с гантелями) намного травмоопаснее сидя

[Ikar]

жим штнаги (не путать с гантелями) намного травмоопаснее сидя

Если с расслабленными мышцами пресса\спины\вихляющимся корпусом и без жесткого упора ногами в пол - то да, давление на хрупкие межпозвоночные структуры может зашкалить - но так только идиоты способны делать упражнение.Естесно что статическим напряжение ляжек, тазового пояса , спины и грудной клетки с первой до последней секунды подхода создается "каркас" для жима.