26289 ответов в этой теме

[Mega _IIu}{aPb]

natolyR
Доброе время суток хотелось бы услышать ваше мнение по поводу этой статьи ; http://www.powerlifting.ru/library/articles/funtikov/3tys/
с точки зрения анатомии и регенерации тканей всё верно...,но на сколько правильно составлена программа тренирово

[AnatolyR]

Mega _IIu}{aPb
а вы почитайте комментарии В.Протасенко к этой статье

что насчет времени отдыха между сетами и упражнениями, играет это роль или нет?

2 минуты в среднем

[Mega _IIu}{aPb]

AnatolyR
прокомментируйте пожалуйста мою программу , мне 18 занимаюсь год . вес 77 , рост 176, цель масса и сила...
Вторник
:
1. Приседание со штангой 6 подходов по 8 раз
2. Сгиб, разгиб голени на тренажёре по 3 подхода на каждое упражнение по 8 раз
3. Жим лежа положительно 4*8
4. Разводка положительно 3*8
6. Пуловер 4*8
7. Бицепс сидя 4*8
8. Шраги 4*10-15
жиз из-за головы 4*8
9. разводка гантель стоя 4*10
10 Прэсс
2.
Программа на четверг:

1.жим горизонтально 10*1....6*1...4*3…6*1..10*1
2.разводка горизонтально 4*8
3.бицепс на блоке 4*8
4.трицепс на блоке 4*8
5.бицепс стоя 1*10…1*8….2*5…1*8..1*10
6.французкий жим 5*8
7.предплечье 4*8
8.гипрэкс.

3.суббота

1. Становая тяга 4 подхода на 6 раз
2. Жим отрицательно 4*8
3. Разводка отрицательно 3*10
4. Жим узким хватом 4*8
5. Жим штанги к груди 4*8
6. Подтягивания 6 подходов
7. Пресс
составлял тренер , меня смущает что упражнения на грудь каждый день....

Сообщение изменено: Mega _IIu}{aPb (16 июня 2010 - 09:42)

[AnatolyR]

меня смущает что упражнения на грудь каждый день....

а меня смущает что ноги раз в неделю...
а какие результаты за год?

[Mega _IIu}{aPb]

по этой программе не тренировался....а вообще за год набрал около 15 кг...

[AnatolyR]

за год набрал около 15 кг

если набрали качественно то очень неплохо
а силовые как изменились?

а что делали до сих пор и почему решили менять?

[Mega _IIu}{aPb]

Да 15 кг чисто мышц, пресс виден отлично, жира как такового нет))... силовые становая 115 на 8 ,жим 85 на 8 ,присед 105 на 8, в начале 2 месяца пока не подошёл к тренеру страдал маразмом , бегая от тренажёра к тренажёру...потом месяца 2-3 долбил базу....3 месяца была прога качал 1 мышцу 2 раза в неделю...и последняя сплит :рудь -трицепс, спина -бицепс , грудь-плечи и что-то на ней как-то завис прогресс очень маленький за 1.5 месяца 2 кг набрал, жру много...не знаю в чём причина может перетренированность?, вот решил программу сменить ,мне предложили как вариант ту ,которую ,выложил выше....

[AnatolyR]

последняя сплит :рудь -трицепс, спина -бицепс , грудь-плечи и что-то на ней как-то завис прогресс очень маленький за 1.5 месяца 2 кг набрал

почему меня это не удивляет?

мне предложили как вариант

неудачный вариант

а в какой период времени рост был самым хорошим?

[Mega _IIu}{aPb]

Ну на 4-7-ом месяце примерно...а что бы вы посоветовали? тренировать все тело за 1 тренировку? или может систему 5на5 попробовать ???

[AnatolyR]

Ну на 4-7-ом месяце примерно

когда

3 месяца была прога качал 1 мышцу 2 раза в неделю

???

может систему 5на5 попробовать

очень неплохой вариант

[Mega _IIu}{aPb]

ну программа была составлена так что каждая мышца нагружалась 2 раза в неделю, к сожалению подробней сказать не могу , давно это было и тетрадку потерял..((
а вот прога ниже мне не подойдёт???....просто 5на5 это на сколько я знаю лифтёрский тренинг, а я за весами не гонюсь)))





Жим лёжа - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая био-механика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой).
5. Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2
1. Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
3. Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8. st=260& (пост No.12)
4. Пресс лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
5. Подъёмы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

День 3
1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
5. Висения на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

[AnatolyR]

прога ниже мне не подойдёт???.

нет
у вас опять получается мышца раз в неделю - что слишком редко

разделите на а и б
а - грудь+плечи+трицепс
б - ноги+спина+бицепс

и чередуйте

возможно пришло время циклировать по весам

просто 5на5 это на сколько я знаю лифтёрский тренинг, а я за весами не гонюсь)))

это база будущего роста

[Mega _IIu}{aPb]

нет
у вас опять получается мышца раз в неделю - что слишком редко

разделите на а и б
а - грудь+плечи+трицепс
б - ноги+спина+бицепс

и чередуйте

возможно пришло время циклировать по весам

если так разбить, то тренироваться 4 раза в неделю..или 3-х достаточно??

[AnatolyR]

тренироваться 4 раза в неделю

а вы можете?

начните с 3-х раз

по циклированию понятно что надо делать?

[Mega _IIu}{aPb]

а вы можете?

начните с 3-х раз

по циклированию понятно что надо делать?

на сколько я понимаю брать веса поменьше??? в общем такая вот у меня картина вырисовывается:
1 день (грудь -плечи-трицепс)
1 жим гориз(менять с жим под 30 град) -2 разм . 3 *8
2 разводка гант гориз (менять с разв под 30 град ) 4 * 10-12
3 жим из-за головы 1 разм 4 * 8-10
4 разв гант стоя 4 * 12
5 фр жим ,1 разм 3*8
5 трицепс на блоке 4 * 10
2 день(НОГИ- спина бицепс)

1 присед
2 игры
3 становая
4 подтягивания широким хватом(или верхний блок)
5 сгибания на биц
6 супинация на биц ( или молотки)
на сколько верно моё представление? или оставить по 1-му упражнению на мышцу?

[AnatolyR]

на сколько я понимаю брать веса поменьше???

это вы по циклированию - нет
цикл - подразумевает что вы не всё время работаете на максимальных весах

1 жим гориз(менять с жим под 30 град) -2 разм . 3 *8
2 разводка гант гориз (менять с разв под 30 град ) 3 * 10-12
3 жим из-за головы 1 разм 2 * 8-10
4 разв гант стоя 2 * 12
5 трицепс на блоке 2 * 12-15

поправил

1 присед
2 игры
3 становая
4 подтягивания широким хватом(или верхний блок)
5 сгибания на биц
6 супинация на биц ( или молотки)

я думаю присед со становой в один день тяжеловато будет
на биц оставьте 1-о упр
на спину(широчайшие) - 2

[Mega _IIu}{aPb]

Большое спасибо))...я забыл про трапеции , их можно в 1-ый день добавить?...и если работать с не максимальными весами , то как будет изменяться кол-во подходов и повторов?..и 1 цикл это 2 или 4 тренировки?

[AnatolyR]

я забыл про трапеции

их можно в 1-ый день добавить?

не нужно

если работать с не максимальными весами , то как будет изменяться кол-во подходов и повторов?

сеты и повторы не меняются
меняется вес

посмотрите здесь

[Mega _IIu}{aPb]

AnatolyR
ну теперь все понятно)....а по какой схеме вы начинали тренироваться????

[AnatolyR]

по какой схеме вы начинали тренироваться????

со жгутами и гирями
дома - 24 года тому назад

[Mega _IIu}{aPb]

24 года стажа??? )))
а можно вопрос не в тему??...подскажите проверенные интернет или просто магазины спорт питания....

[AnatolyR]

подскажите проверенные интернет или просто магазины спорт питания....

не имею ни малейшего понятия

[maximelson]

AnatolyR
А напишите упражнения для программы вида: верх/ноги+руки.

[AnatolyR]

maximelson
а вы напишите ваш вариант
я посмотрю

[maximelson]

ВЕРХ ТЕЛА
...........................................

1 вариант
жим наклонный 3*8
тяга к груди 3*10
разводка лежа 2*10
тяга к животу 3*10
разводка сидя 2*12
бицепс сидя 3*10
.........................................
2 вариант
жим наклонный 3*8
тяга к груди 3*10
брусья 2*10
бицепс сидя 3*8
махи 2*12
.........................................
3 вариант
жим наклонный 3*8
тяга к груди 3*10
жим сидя 2*8
бицепс сидя 3*10

[AnatolyR]

maximelson
вы же вроде руки во второй день собирались делать, с ногами

[maximelson]

да во второй день у меня так:

присед 4*8
голень 3*15
жим узким 3*8
бицепс со штангой 3*8
трицепс на блоке 2*12
молотки 2*8

просто руки маленькие ,думаю может бицепс и в первый день делать или не стоит?

[AnatolyR]

может бицепс и в первый день делать или не стоит?

не стоит

[maximelson]

не стоит

хорошо.

А в первый день что ставить?

у меня такие варианты.

........................................................
Грудь/спина/плечи 1 вариант(сокращенка)

жим наклонный 3*8
тяга к груди 3*8
жим сидя 3*8
....................................................
Грудь/спина/плечи 2 вариант

жим наклонный 3*8
тяга к груди 3*8
разводка лежа 2*10
тяга к животу 3*10
махи сидя 2*12
....................................................
Грудь/спина/плечи 3 вариант(сокращенка)

жим наклонный 3*8
тяга к груди 3*8
брусья 3*8

[AnatolyR]

у меня такие варианты.

мне больше нравится 2