26289 ответов в этой теме

[ex-trim]

AnatolyR
Жим сидя, три подхода, мне кажется многовато будет, плечи ведь и так хорошо работают при жиме лежа. ИМХО

[AnatolyR]

Жим сидя, три подхода, мне кажется многовато будет

можно и 2

[KJIuM]

AnatolyR, ex-trim


ок, перехожу на такие тренировки, пресс в каждую тренировку если добавлю думаю не страшно ведь так... по времени сколько примерно по вашему стоит прозаниматься по этой проге, три раза в неделю если тренировки?

[AnatolyR]

по времени сколько примерно по вашему стоит прозаниматься по этой проге, три раза в неделю если тренировки?

пока есть результат

[KJIuM]

Я Вас понял, спасибо за уделённое внимание, о ходе дела доложу через пару тройку неделек.

[ex-trim]

KJIuM
Тренируйся до тех пор пока будет эффект от неё.
Лично я тренировался по ней первые полтора года. Эффект на лицо как говорится. :-)
Пресс естественно на каждой тренировки 2-3 подхода.

[KJIuM]

ex-trim

кк так и сделаю, тяжело просто себя заставить не выкладываться на 100%, но видимо надо заставлять себя или веса подобрать чтобы потяжелее было)

[ex-trim]

AnatolyR
А я когда тренировался по этой проги плечи вообще не качал и росли отлично, за счет жима лежа. Может не стоит их зря напрягать и перегружать ЦНС? ИМХО
Или эта только у меня так?

KJIuM
Веса такие чтобы можно было сделать 10-14 повторов и один остался в запасе.

[AnatolyR]

А я когда тренировался по этой проги плечи вообще не качал и росли отлично, за счет жима лежа

разные мышцы у разных людей растут с разной скоростью и от разных нагрузок

[ex-trim]

AnatolyR
Мне кажется лучше пусть лучше делает подъем гантелей через стороны.

Сообщение изменено: ex-trim (14 июня 2010 - 06:36)

[AnatolyR]

лучше пусть лучше делает подъем гантелей через стороны.

можно и так

[KJIuM]

AnatolyR
ex-trim


Сгонял проверил, нагрузка вроде есть, утомления маленькое.. подскажите я вот подумал у нас же нет становой там, может есть смысл к примеру в среду за место приседания поставить становую а в пн и пт приседания или как считаете?

[Ikar]

может есть смысл к примеру в среду за место приседания поставить становую

Если хочется то можно, но лучше rack pull то бишь в короткой амплитуде (на старте каждого повтора гриф на уровне чуть ниже коленей) - в силовой раме, с низких стоек, с плинтов либо на крайняк 1-й повтор с пола остальные от коленей.До отказа оставлять даже в последнем подходе 2-3 повтора - прогрессия и так пойдет.

[ex-trim]

KJIuM
Утомления и должно быть маленьким. А если ты будешь насиловать центральную нервную систему изнурительными тренировками, то ничего хорошего не выйдет.

[Firuz]

перечитал ещё раз множество постов в этом топе, прислушался советов. Понял что начинающему желательно тренировать всё тело 3 раза в неделю, а уражнения в основном должны состоять из базовых: по 1-2 упражнения на большие мышцы -- по 2-3 сета и 1 на маленькие по 1-2 сета. Веса должны быть такие чтобы хватало сил на ещё 1-2 повтора (с читингом или без).

вот к примеру программа:

Упражнения Разминочные Сеты Повторения
Приседания ------------------------2*15-------2--------10
Сгибания ног------------------- ----------------1----15
Жим штанги лежа на скамье------1*15-------3---- 8--10
Жим штанги сидя-------------------1*15------ 1-----10
Тяга блока--------------------------1*15 -------2-----8--10
Тяга блока к низу------------------1*15------ 2-----8--10
Гиперэкстензии--------------------------------2------15
Подъем EZ-штанги-----------------1*15 ------2-----10
Трицепсовые разгибания--------1*15-------2------10
Подъем на носки------------------1*15------2------10--12

Правильно ли всё понял? ) И можно ли менять некоторые упражнения на следующей тренировке: жим лёжа на жим лёжа под углом, Тяга блока к низу на становую?

[qpokc]

Упражнения Разминочные Сеты Повторения
Приседания ------------------------2*15-------2--------10
Сгибания ног------------------- ----------------1----15
Жим штанги лежа на скамье------1*15-------3---- 8--10
Жим штанги сидя-------------------1*15------ 1-----10
Тяга блока--------------------------1*15 -------2-----8--10
Тяга блока к низу------------------1*15------ 2-----8--10
Гиперэкстензии--------------------------------2------15
Подъем EZ-штанги-----------------1*15 ------2-----10
Трицепсовые разгибания--------1*15-------2------10
Подъем на носки------------------1*15------2------10--12

Приседания
Жим штанги лежа
Тяга верхнего блока к груди
Гиперэкстензии
Жим гантелей сидя или тяга штанги к подбородку или разведения гантелей в стороны
Подъемы на бицепс
Подъем на носки(хотя я бы не стал делать икры, приседаний на начальном этапе хватает ИМХО)

Правильно ли всё понял? ) И можно ли менять некоторые упражнения на следующей тренировке: жим лёжа на жим лёжа под углом, Тяга блока к низу на становую?

Не желательно так часто менять. А становая и тяга блока к низу абсолютно разные упражнения воздействующие на разную область спины.

[Firuz]

хотел сказать тяга штанги в наклоне.

в твоей проге исключены упр. на трицепс потому что нагружаются при жимах?

[qpokc]

Альтернатива тяге штанги в наклоне- тяга гантели в наклоне или Т-тяга. Тяге верхнего блока- подтягивания.

в твоей проге исключены упр. на трицепс потому что нагружаются при жимах?

Да. Если ты за день будешь делать жим лежа и жим штанги/гантелей (на плечи), есть вероятность, что этой нагрузки хватит для роста твоего трицепса. Проверить можно опытным путем.

[Ikar]

По частоте тренировок можно накидать примерный план: Новичок - 3 раза в неделю все тело, 1 упро в 3-4 подходах на мышцу - 3-6 месяцев, затем 5 раз за каждые 2 недели - 3-6 месяцев

Средний уровень и близко к тому - 2 раза в неделю мышца (2-3 упра до 10-12 подходов в сумме) - 1-2 года
3 раза за каждые 2 недели\раз в 5 дней мышца - примерно полгода-год

Выше среднего уровня стажность и рабочие веса - мышца раз в неделю, "журнальные" сплиты - упры под разными углами 3-5 штук, рабочих подходов от 12 до 20 за треню - 1-2 года

Затем по желанию переход на тяжелые прокачки только раз в 2 недели и 1-2 легких тренировки до кучи, кровь погонять.
Рабочие веса от этапа к этапу постоянно растут.

[AnatolyR]

(2-3 упра до 10-12 подходов в сумме

считаю что надо меньше:
6-8 сетов (на специализации до 10-12 но она не используется на этом этапе)

Выше среднего уровня стажность и рабочие веса - мышца раз в неделю, "журнальные" сплиты - упры под разными углами 3-5 штук, рабочих подходов от 12 до 20 за треню - 1-2 года

не согласен
специализации на 1-2 группы(2 раза в неделю 8-12 сетов)
всё остальное в поддержке

Затем по желанию переход на тяжелые прокачки только раз в 2 недели и 1-2 легких тренировки до кучи, кровь погонять.
Рабочие веса от этапа к этапу постоянно растут.

не согласен

Сообщение изменено: AnatolyR (15 июня 2010 - 03:04)

[Alexhawk94]

присед
подъемы на носки
подъемы гантелей в стороны ну типа разводка
шраги

тяга в наклоне
гуд морнинги
жим лежа
разводка гантелей лежа

французский жим
отжимания от скамьи
подъем штанги на бицепс
молоток

так уже лучше??
и как вы относитесь к гуд морнингам?

[Scatch]

Alexhawk94, мда...
От раза к разу. Все дальше и дальше, к советам вообще не прислушиваешься, лепишь что-то свое постоянно!

[AnatolyR]

присед
подъемы на носки
подъемы гантелей в стороны ну типа разводка
шраги

тяга в наклоне
гуд морнинги
жим лежа
разводка гантелей лежа

французский жим
отжимания от скамьи
подъем штанги на бицепс
молоток

это всё делается в один день?

[Alexhawk94]

нет
3 дня

хотя во
во 2 ом

может лучше может:

тяга в наклоне
гуд морнинги
подъем штанги на бицепс
молоток

а в 3ем
жим лежа
разводка лежа
французский жим
отжимания от скамьи

[AnatolyR]

Alexhawk94
напишите рядом с каждым упражнением основные рабочие мышцы
и скажите сколько раз в неделю вы прокачиваете основные мыш группы(ноги/ спина/ грудь/ плечи/ руки)

Сообщение изменено: AnatolyR (15 июня 2010 - 04:00)

[qpokc]

Alexhawk94

это всё делается в один день?

нет
3 дня

От раза к разу. Все дальше и дальше, к советам вообще не прислушиваешься, лепишь что-то свое постоянно!

[Alexhawk94]

в первом дне
бедро голень дельты трапеции

во втором
крылья сгибатели позвоночника бицепс ну и предплечья малек

в третьем
трицепс и грудь

каждая мышца 1 раз получается в неделю.
но я думал делать 6 тренировок таких потом 2-3 дня отдых.
тогда за 12 дней все мышцы по два раза получается.
ну не знаю я.
дуб дубом.
прям дятел я какойто

Сообщение изменено: Alexhawk94 (15 июня 2010 - 04:06)

[AnatolyR]

каждая мышца 1 раз получается в неделю.

это слишком редко
вам можно тренировать всё тело 3 раза в неделю

[Ctydent]

1)приседания или становая
2)подтягивания или тяга в наклоне
3)брусья или жим под углом
4)жим сидя или разводки стоя
5)бицепс стоя
6)французский жим
везде 3-4x8

хотел узнать, а что насчет времени отдыха между сетами и упражнениями, играет это роль или нет?

[maximelson]

AnatolyR
А напишите упражнения для программы вида: верх/ноги+руки.