26 голосов
Новичок
А достигнуть своего "натурального предела", видимо, можно по любой последовательной разумной периодической схеме, вопрос только во времени. И это не так уж мало, особенно учитывая, что почти никто из посетителей тренажерного зала его никогда не достигает. Угадайте, почему?
Не томи)
Бывалый
Не томи)
Потому что почти никто не занимается по "любой последовательной разумной периодической схеме". Даже Рихад на хст уже бы мог добиться хороших результатов, если бы не
продлю 5ПМ повторки до 6 недель (итого 12 недель), потом вместо СД сделаю сброс весов на 2 недели назад, типа как de-load в Generic Bulk программе Лайла. Весов достаточно для поддержки мяса, а сброс весов и восстановление ЦНС может помочь еще немного пройти вперед спустя 2 недели. И так 2 недели работы, 2 недели сброса, пока кубы не появяцца.
и прочей херней подобной не занимался и питался нормально. Зато знает всех Лайлов, хренайлов, Макробертов (чем бы эта тварь ни была, почти как чупакабра - все знают, и никто не видел никогда) все модификации их программ, комбинирует, модифицирует и анализирует. А большинство так вообще не знает, что программа <> набор упражнений.
Мужской подход
Хорошие результаты, часом не жиро-водо-масса? Вот я на аве прибавлял ееДаже Рихад на хст уже бы мог добиться хороших результатов, если бы не
Стабильно прибавлял Почти Ронни в натуральном варианте. Пока не проснулся.
Сообщение изменено: rihad (07 октября 2013 - 09:02)
МС СССР
осталось только услышать от вас, что такое разумная схема...
Бог подаст. (с) 
У корешей своих спрашивай секрет их молодости, как годами оставаться такими же дистрофиками. 
П.С. Хотя о чём это я?! Ты и сам прекрасный специалст в этом деле со своими неизменными 60кг веса тушки.
Сообщение изменено: MikeKazakov (07 октября 2013 - 10:07)
Мужской подход
Испытуемые тренировались 3 раза в неделю на протяжении 13 недель: одна группа 3 сета до отказа, другая - всего 1 сет. Обе группы прибавили в силе и выносливости, а также в сухом весе (т.е. мышцы). Разница результатов была несущественной. То что расти в силе можно одним сетом, это ясно. Но вот и в мясе можно.Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters.
Hass CJ, Garzarella L, de Hoyos D, Pollock ML.
Source
Center for Exercise Science, Department of Exercise and Sports Sciences, University of Florida, Gainesville, USA.
Abstract
PURPOSE:
The purpose of this study was to determine the effects of increasing training volume from one set to three sets on muscular strength, muscular endurance, and body composition in adult recreational weight lifters.
METHODS:
Forty-two adults (age 39.7 +/- 6.2 yr; 6.2 +/- 4.6 yr weight training experience) who had been performing one set using a nine-exercise resistance training circuit (RTC) for a minimum of 1 yr participated in this study. Subjects continued to perform one set (EX-1; N = 21) or performed three sets (EX-3; N = 21) of 8-12 repetitions to muscular failure 3 d x wk(-1) for 13 wk using RTC. One repetition maximums (1-RM) were measured for leg extension (LE), leg curl (LC), chest press (CP), overhead press (OP), and biceps curl (BC). Muscular endurance was evaluated for the CP and LE as the number of repetitions to failure using 75% of pretraining 1-RM. Body composition was estimated using the sum of seven skinfold measures.
RESULTS:
Both groups significantly improved muscular endurance and 1 RM strength (EX-1 by: 13.6% LE; 9.2% LC; 11.9% CP; 8.7% OP; 8.3% BC; and EX-3 by: 12.8% LE; 12.0% LC; 13.5% CP; 12.4% OP; 10.3% BC) (P < 0.05). Both groups significantly improved lean body mass (P < 0.05). No significant differences between groups were found for any of the test variables (P > 0.05).
CONCLUSION:
Both groups significantly improved muscular fitness and body composition as a result of the 13 wk of training. The results show that one-set programs are still effective even after a year of training and that increasing training volume over 13 wk does not lead to significantly greater improvements in fitness for adult recreational weight lifters.
Желающий понять
Ключевое слово - до отказа.
Переключатель Ментцера?
То есть, выполнение подхода не до отказа не принесло бы результата?
Сообщение изменено: d-rago-n (22 октября 2013 - 07:21)
Мужской подход
А если близость к отказу, без физического наступления оного? Т.е. медленный повтор, значит все. Вообще не представляю как на 5ПМ до жесткого отказа 3 раза в неделю.Нет. Принесло бы ОДИНАКОВЫЕ результаты или НЕ результаты.
Новичок
очень интересная тема, я старался читать внимательно, как только мог, но мне показалось, что чем больше я читаю, тем больше начинаю путаться 
помогите пожалуйста окончательно расставить точки над i 
самое большое непонимание у меня с циклами. Вот, что написано в теме:
• Тренировка 1 (неделя 1, понедельник)- 50%
• Тренировка 2 (Неделя 1, среда)- 60%
• Тренировка 3 (Неделя 1, пятница)- 70%
• Тренировка 4 (неделя 2, понедельник)- 80%
• Тренировка 5 (неделя 2, в среду) - 90%
• Тренировка 6 (Неделя 2, пятница) – 100% (макс.)
и вот первые вопросы: с первой недели мы начинаем работу в диапазоне 15/10/5? т.е. неделя 1-2: 15 повторений, неделя 3-4: 10 повторений и т.д. в соответствующей процентовке от ПМ? или кол-во повторений в этом цикле четко ограничено?
допустим, что с этим мы разобрались и успешно перешли ко 2-му циклу. как тренироваться теперь?
необходимо ли в первой тренировки нового цикла откатить веса до 50% от 1-го ПМ? Какой ПМ брать в расчет: старый или новый?
или мы просто берем новый цикл 9 - 18 неделя и шпарим до отказа по этой схеме:
Теперь ваш цикл будет выглядит так:
• Недели 1-2: 15 повторений
• Недели 3-4: 10 повторений
• Недели 5-6: 5 повторений
• 7-8 недели: продолжение работы на 5 повторений с максимальным весом
можно ли использовать эту программу в этом порядке?
Вот пример моих упражнений:
• Приседания • Жим лежа
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Жим штанги с груди сидя
• Подъем на бицепс штанги EZ-грифом
• Французский жим • Подъемы на икры
далее, какое число подходов в упражнении вы посоветуете?
лично мне кажется, что 1 разминочный, а в случае со становой и приседаниями лучше сделать и 2 разминочных + 3 рабочих подхода.
но тогда возникают сомнения по поводу сил на тренировку: хватит ли их? 
спасибо за помощь, друзья!
body_by_mma
И вот первые вопросы: с первой недели мы начинаем работу в диапазоне 15/10/5? т.е. неделя 1-2: 15 повторений, неделя 3-4: 10 повторений и т.д. в соответствующей процентовке от ПМ?
Здесь идёт процентовка не от ПМ, а от рекорда (результата 6-й тренировки).
Вся схема выглядит так: 6 тренировок по 15 повторений, 6 тренировок по 10 повторений, 6 тренировок по 5 повторений.
Делаешь ты, к примеру, жим стоя 50 кг на 15 повторений (на максимум). Тогда расписываешь схему следующим образом:
1-я тренировка – 25 кг х 15 повт. (не до отказа); – это 50% от рекорда
2-я тренировка – 30 кг х 15 повт. (не до отказа); – это 60% от рекорда
3-я тренировка – 35 кг х 15 повт. (не до отказа); – это 70% от рекорда
...
6-я тренировка – 50 кг х 15 повт. (до отказа! новый рекорд!); – это 100% от рекорда
Точно так же поступаешь с другим диапазоном повторов.
То есть каждый такой мини-цикл из 6-ти тренировок по сути является отдельным мини-циклом по МакРоберту.
Стюарт МакРоберт – Мини-циклы
Можно ли использовать эту программу в этом порядке?
Вполне.
Какое число подходов в упражнении вы посоветуете?
Подбери по вкусу. Зависит от упражнения. Где-то и одного рабочего достаточно (например, икры), а где-то лучше сделать два.
Новичок
1-я тренировка – 25 кг х 15 повт. (не до отказа); – это 50% от рекорда
2-я тренировка – 30 кг х 15 повт. (не до отказа); – это 60% от рекорда
3-я тренировка – 35 кг х 15 повт. (не до отказа); – это 70% от рекорда ...
6-я тренировка – 50 кг х 15 повт. (до отказа! новый рекорд!); – это 100% от рекорда
блин, мне кажется, что я совсем тупой.
если на 6-й тренировке сделать 100%, то откаты и подьема веса потом(9-18 неделя) будут зациклины(повторят 1-9). ведь никакого прогресса в таком случае не будет! но если выйти в 6-й тренировке на >100% - потянется и прогресс, верно?
но вот, что получается. в 6-й тренировке я делаю 105% (на 15 повторов), а далее то я ухожу в диапазон 10 повторений (+3 недели тренировок), потом в диапазон 5 повторений (плюс еще 3 недели) и только после всего этого, вуаля, я приступаю к циклу в 15 повторений на свой достигнутый в 105% рекорд(если я правильно понял всю систему ХСТ).
так вот, будет ли актуален через 6 недель (а это полтора месяца) мой достигнутый ранее рекорд в 105%? или как раз в этом и есть смысл? или в этом и есть фишка ХСТ от чего в этой теме 337 страниц восторженных постов, как у форумчан растут веса? 
я тоже хочу жать 200!!!! 
Мужской подход
Бывалый
vovave, сейчас тебе голову забьют. Все уже было написано в этой теме. Пример: жим лежа 100*5 - твой 5ПМ (максимальный вес, с которым ты можешь сделать 5 повторений). Идеально, если ты знаешь также свои 10ПМ и 15ПМ. Если не знаешь, то по калькулятору (какому-нибудь, тут были ссылки) рассчитываешь от 5ПМ свои 10ПМ и 15ПМ. Это твои стартовые веса на данный цикл. Далее, как сказал Михалыч, проводишь 6 тренировок на 15 повторений с такими процентовками. Затем 6 тренировок с теми же процентовками для ПМ10. Затем - все то же для ПМ5. После этого начинается самое главное. Ты пытаешься пробить свой 5ПМ (как - варианты есть, дальнейшее линейное продвижение с минимальными добавками, негативы, или какие-то еще варианты). На последней тренировке цикла ты определяешь свой новый 5ПМ, который ДОЛЖЕН БЫТЬ больше того, что ты брал для расчета этого цикла. От него рассчитываешь новые 10ПМ и 15ПМ по тому же калькулятору. Это твои новые ПМы для следующего цикла, который пойдет после СД (неделя-две полного отдыха). Они выше начальных. Получаем прогрессию нагрузки.
P.S. Тему надо читать внимательно. 
В ХСТ рост рабочих весов выше максимумов - на втором месте.
... Именно поэтому Хейкок советует потом работать 2 недели в негативах 
Кто новички в этой теме, не принимайте этот бред близко у сердцу.
Рихад, в этой схеме главное - плавный волновой выход на те последние две недели работы в режиме около и свыше 100%, это его суть. И если ты этого не понял, прозанимавшись по ней 3 года, то, возможно, сейчас самое время пересмотреть взгляды.
Сообщение изменено: Samuel Wimes (26 октября 2013 - 10:17)
Невыступающий неспортсмен
Вариантов ХСТ несколько.
Как по мне, откатывание к 50% от возможного на каждом ПМ- сношение Муму.
Мужской подход
Чушь полная. Негативы - просто способ еще продлить прогрессию нагрузки для мышцы. Цель стать сильнее не преследуется (но это все равно в какой-то мере неизбежно). За невозможностью делать негативы можно просто повторять 5ПМ вес еще две недели, вес достаточный для стимуляции мышц к росту.... Именно поэтому Хейкок советует потом работать 2 недели в негативах
Рихад, в этой схеме главное - плавный волновой выход на те последние две недели работы в режиме около и свыше 100%, это его суть. И если ты этого не понял, прозанимавшись по ней 3 года, то, возможно, сейчас самое время пересмотреть взгляды.
Невыступающий неспортсмен
Может быть в принципе 2 разных варианта организации цикла.
1-й вариант, когда цикл начинается с 50% от 5ПМ в 15-повторке и линейно наращивается до 5ПМ, при этом 15ПМ и 10ПМ на максимум не вытаскиваются.
2й вариант как раз МакРоберта (Минициклы)-Протасенко-Михалыча, когда в начале каждого МЦ идёт откат на некоторое кол-во%, а в конце выясняется новый 15,10,5ПМ.
ИМХО, 2й вариант для более продвинутых пользователей, а 1й- для начинающих или тех, кого больше интересует силовой компонент в тренинге.
п.с. цикл по 1му варианту МакРобертом описывался тоже.
Новичок
для роста силы есть более подходящие методики. В ХСТ рост рабочих весов выше максимумов - на втором месте
каждый цикл заканчивается выходом на "over 100%", я думаю в этом определенно есть свой смысл.
вообще в описании темы указанно, что данная программа рассчитана на прирост ММ, но насколько я ознакомился с коментами - мало кто из форумчан смог отметить увеличение размеров своей мускулатуры(хотя может они плохо кушали? 
). Зато "пробить" свой ПМ - получилось у всех.
Samuel Wimes, - спасибо, теперь я наконец-то все понял) теперь понятно, что для каждого цикла и для каждого диапазона есть свой ПМ, который к концу цикла нужно превзойти.
в целом, больше вроде вопросов нет, буду начинать. как раз есть время до НГ начать и закончить первый цикл и отдохнуть недельку 
МС СССР
насколько я ознакомился с коментами - мало кто из форумчан смог отметить увеличение размеров своей мускулатуры(хотя может они плохо кушали?
Не совсем. Они НЕ выходили на 100%+ в силовых, в своих ПМах.
Там не было РЕАЛЬНЫХ силовых в начале цикла.
Бывалый
Они НЕ выходили на 100%+ в силовых, в своих ПМах.
Майк, не выходили, потому что неправильно проводили цикл или потому что невозможно по этой схеме на них выйти - не понял мысль?
Там не было РЕАЛЬНЫХ силовых в начале цикла.
Аналогично, не понял: они их занижали, завышали, или имеется ввиду, что вообще силовые низкие для этой программы?
МС СССР
Майк, не выходили, потому что неправильно проводили цикл или потому что невозможно по этой схеме на них выйти - не понял мысль?
Не правильно проводили.
Аналогично, не понял: они их занижали, завышали, или имеется ввиду, что вообще силовые низкие для этой программы?
Занижали и пытались выйти на мифические 100% в конце МКЦ, а это регрес. Не правильно расчитанная нагрузка.
Мужской подход
Over 100% от чего? Если вы о негативах, там рекомендуется вес 2ПМ, столько раз, сколько получается опускать достаточно медленно.каждый цикл заканчивается выходом на "over 100%", я думаю в этом определенно есть свой смысл.
Бывалый
Понятно, спасибо. Так все-таки как написано на первой странице - это правильный план, или уже было эмпирически выведено совсем другое, а тот висит для сбивания с толку вновь прибывших?
Новичок
MikeKazakov, Samuel Wimes, я тоже не понял..
цитата топика:
Мы будем работать с меньшими весами, постепенно повышая их до вашего максимума. На каждой тренировке вы будите добавлять к весу снаряда 5-10% пока не доберетесь до своего максимума или не превзойдете его.
Залез в HST калькулятор и вот что увидел: в диапазонах 10 и 5 нет снижения веса по процентовке (по аналогии с первым диапазоном - 15)
это правильно? так и нужно делать?? кто, что думает?
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
