6741 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

СИЛА РАЗУМА

 

Создать карусель

 

Исследование https://journals.lww...teroids__the... 1972 года демонстрирует, какой силой может обладать разум!

Спортсмены УТРОИЛИ результат в жиме лежа всего за 4 недели, думая, что получают анаболические стероиды, когда получали только безобидное плацебо (сахар в таблетке). 

Не самая удачная формулировка комментария, имхо.

Не результат жима они утроили, а разница между прогрессом без стероидов и с плацебо-стероидами отличается в три раза.

Ну и исследование слабовато, конечно. 6 человек, нет контрольной группы (эти 6 человек сначала без препаратов тренировались просто). Имхо, это просто вопрос мотивации скорее.

Но с выводом о силе разума согласен, безусловно.

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

 

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Свекла + источник цитруллина (например, арбузом) = повышение эффективности бега.

 

Создать карусель

 

Свекла стала популярной несколько лет назад: она содержит неорганический нитрат, который превращается в нитрит, а затем в оксид азота. Он увеличивает приток крови к мышцам и улучшает использование аэробной энергии, позволяя бежать дольше.

Исследования https://pubmed.ncbi....h.gov/20386132/ показали, что цитруллин, содержащийся в арбузе, тыкве, орехах, нуте, может уменьшить усталость и мышечную боль во время тренировки, что позволяет выполнять больший объем работы.

Цель исследования https://www.mdpi.com/2072-6643/14/1/40 ,опубликованного в журнале Nutrients - определить, как добавки экстракта цитруллина и свеклы повлияли на результат у спортсменов на выносливость.

Триатлетов разделили на 4 группы: плацебо, цитруллина и свеклы, только цитруллина и только свеклы. Протокол длился 9 недель, до и после чего спортсмены провели несколько тестов на силу и выносливость.

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

[Александр Черепанов]

Как нужно сводить лопатки, чтобы понравится тренеру…)))

На самом деле, далеко не во всех тягах есть необходимость акцентировано сводить лопатки, всё зависит от цели:

Когда это трапециевидные + ромбовидные - действительно стоит акцентировать внимание на сведении лопаток, будто «соединяем локти за спиной» (не буквально)

Когда это широчайшие - акцентировано сводить лопатки в концентрике (фазе когда тянем к себе), уводя локти за спину - не нужно, но в эксцентрике уместно дать им «уйти» вперед/вверх (в зависимости от направления тяги), дабы лучше растянуть широчайшие;*

А фокус стоит держать на движении локтей к тазу.

Если же хочется сместить нагрузку на большие круглые - в концентрике также акцентировано лопатки не сводим, а в эксцентрике не даём им сильно уйти вперед/вверх (таким образом широчайшие меньше растянутся => основным игроком будут круглые*). Фокус тоже на движении локтей.

Так что, не сведением лопаток едины ????

Подписывайся, у меня   не только шутк , но и польза ????  https://vk.com/public27975970

P. S.* Несомненно, работа лопаток - лишь один из технических аспектов, который я вычленил из общего уравнения, дабы донести суть поста (что не всегда надо акцентированно сводить лопатки).

На смещение акцентов также влияет направление сопротивления, ширина хвата (положение плеч.кости) и не только.

Прикрепленные файлы

•  3767891912162812593.mp4    2,41Мб

[Александр Черепанов]

ЛОКТЕВОЙ ТУННЕЛЬНЫЙ СИНДРОМ

 

Создать карусель

 

Локтевой туннельный синдром является заболеванием, которое развиваетсявследствие избыточного давления на локтевой нерв в области локтевого сустава. Здесь локтевой нерв проходит в костной борозде на задней поверхности внутреннего надмыщелка. Иногда, когда вы ударяетесь внутренней стороной локтя, можно почувствовать прострел в предплечье и наружную сторону кисти - это проявление травмы локтевого нерва в костной борозде. Когда в данной области происходит периодическое раздражение локтевого нерва вследствиетравмы или давления, это может привести к локтевому туннельному синдрому. Данная патология развивается по тем же механизмам, что и синдром запястного канала, тарзальный туннельный синдром или лучевой туннельный синдром. Локтевой туннельный синдром относится к группе компрессионно-ишемических невропатий.

Анатомия.

Локтевой нерв берет начало от нижней части плечевого сплетения. Плечевое сплетение начинается в нижней части шеи от передних ветвей спинномозговых нервов на уровне С5 – С8. Спинномозговые нервы выходят из позвоночного канала через небольшие отверстия между шейными позвонками на уровне С5 – Th1.

Считается, что в формировании локтевого нерва участвуют спинномозговые нервы на уровне С7-С8. Нервные волокна, переплетаясь с волокнами других спинномозговых нервов, формируют плечевое сплетение, а затем, выходя из сплетений, формируют нервы. Локтевой нерв является одним из крупных нервов плечевого сплетения. Локтевой нерв выходит из подмышечной впадины, следуя в составе сосудисто-нервного пучка. Примерно в середине плеча нерв отходит от плечевой артерии к внутренней межмышечной перегородке. В нижней части плеча нерв проходит по задней поверхности внутреннего надмыщелка плеча. На задней поверхности внутреннего надмыщелка плеча существует специальная костная борозда для локтевого нерва. Здесь может произойти защемление локтевого нерва. Если выпрямить руку, то эту борозду можно прощупать кнутри от локтевого отростка. Если эта область локтевого сустава травмируется, то чувствуются прострелы, идущие к 4-5 пальцам кисти.

Выходя из борозды, нерв следует в толще мышц внутренней стороны предплечья, отвечая за их иннервацию, иннервирует кожу внутренней стороны предплечья и 4 и 5 пальцев, а также мелкие мышцы кисти.

Причины.

Имеет место несколько возможных причин для развития локтевого туннельного синдрома. Иногда причиной развития локтевого туннельного синдрома являются частые сгибания и разгибания в локтевом суставе. Когда рука согнута в локтевом суставе, локтевой нерв натягивается и прижимается к внутреннему надмыщелку, когда рука разогнута в локтевом суставе – нерв расслабляется. Иногда нерв может немного смещаться, упираясь во внутренний край борозды или даже перекатываться через этот край. При частых движениях, особенно с напряжением мышц, это со временем может вызвать раздражение нерва (невропатия локтевого нерва) и развитие локтевого туннельного синдрома.

Постоянное прямое давление на локоть, в частности, на область борозды локтевого нерва, с течением времени может также привести к локтевому туннельному синдрому. Нерв может раздражаться от того, что вы неправильно сидите за столом или от использования подлокотника во время долгой поездки.

Причиной локтевого туннельного синдрома может быть предшествующая травма локтевого нерва или перелом дистального отдела плеча.

Симптомы.

Онемение на внутренней стороне предплечья, кисти, а также 4 и 5 пальцев является ранним и самым частым симптомом локтевого туннельного синдрома. Если травмирующие действие на нерв продолжается, то онемение сопровождается тянущей болью от внутреннего надмыщелка плеча по внутренней поверхности предплечья до кисти. Начинает страдать точность движений пальцев кисти и, особенно, первого пальца кисти, так как нерв отвечает за иннервацию мышц кисти.

Проявления боли и онемения усугубляются при сгибании руки в локтевом суставе. В этом положении, как уже было сказано выше, нерв натягивается. Особенно вызывает обострение локтевого туннельного синдрома длительное сгибание руки в локтевом суставе, как, например, при разговоре по телефону или во время сна.

При нажатии или незначительном воздействии на область борозды локтевого нерва может появиться чувство покалывания или, даже прострела до мизинца. Это называется Симптом Тинеля.

Диагностика.

Доктор подробно расспрашивает об истории развития заболевания. Задаются вопросы о характере боли, о действиях и движениях, которые провоцируют обострение боли, о прошлых травмах.

Врач внимательно осмотрит локтевой сустав, найдёт наиболее болезненные точки, характер распространения боли, исследует все движения, которые провоцируют обострение боли.

Можно провести несколько тестов для исследования функции лучевого нерва. Электромиография (ЭМГ) проверяет, как работают мышцы предплечья и кисти. Если тест показывает наличие проблемы с мышцами, иннервируемыми локтевым нервом, то следует прежде всего заподозрить диагноз локтевого туннельного синдрома. Электронейромиография (ЭНМГ) исследует одновременно функцию мышц предплечья и скорость проведения нервных импульсов по волокнам локтевого нерва. Замедление проводимости импульсов в сочетании со сниженной функцией мышц предплечья свидетельствует о патологии локтевого нерва. Следует отметить, что при незначительных симптомах сдавления локтевого нерва, при слабо выраженной симптоматике, тесты ЭМГ и ЭНМГ могут и не показать снижение функции мышц предплечья и локтевого нерва. В этом случае диагноз локтевого туннельного синдрома ставится исходя из результатов обследования, осмотра и истории развития заболевания.

Лечение.

Консервативное лечение.

Самой важной частью лечения локтевого туннельного синдрома является исключение того вида деятельности и тех движений, которые вызвали проблему. Нужно избегать повторяющихся действий, требующих сгибания в локтевом суставе. На ранней стадии заболевания можно добиться излечения, только избегая сгибания в локтевом суставе. Если состояние вызвано работой, то нужно подумать о смене работы или обязанностей. Это очень важно для того, чтобы лечение проходило успешно. Возможно, помогут частые перерывы в работе или снижение нагрузки на предплечье при выполнении работы.

Если симптомы усиливаются ночью, можно попытаться держать руку в выпрямленном положении во время сна. Если это не получается, то следует изготовить лёгкую пластиковую шину на руку и использовать её во время сна. Это ограничит движения в локтевом суставе в ночное время, тем самым снимая раздражение локтевого нерва. В дневное время возможно ношение специальной шины, предохраняющей от травмы локтевого нерва.

Пациентам с локтевым туннельным синдромом обязательна консультация с врачом по лечебной физкультуре (ЛФК). Врач ЛФК даст советы и покажет, как правильно нагружать руку таким образом, чтобы не вызывать сдавление локтевого нерва в канале. Ещё одна консультация с врачом-физиотерапевтом позволит подобрать возможные варианты физиотерапевтических процедур. Упражнения лечебной физкультуры совместно с физиотерапевтическим лечением постепенно помогут снять воспаление и укрепить мышцы предплечья.

Оперативное лечение.

Если достигнуть улучшения с помощью консервативного лечения не удаётся, то следует подумать об оперативном лечении. Это позволит избежать дальнейшей травматизации локтевого нерва.

Целью операции при локтевом туннельном синдроме является снятие избыточного давления на нерв. Делается разрез по внутренней стороне локтевого сустава и предплечья в проекции внутреннего надмыщелка плеча.

Транспозиция локтевого нерва.

Один из методов хирургического лечения называется транспозиция локтевого нерва. Во время данной операции хирург выделяет локтевой нерв и перемещает его на переднюю поверхность локтевого сустава. В дальнейшем нерв при разгибании руки не натягивается.

Медиальная эпикондилэктомия.

При данном методе хирургического лечения производят экономную резекцию внутреннего надмыщелка плеча. Этот метод используется крайне редко. Он может быть рекомендован в тех случаях, когда в области внутреннего надмыщелка развиваются оссификаты (костные разрастания) или остеофиты (костные шпоры). Резецируются костные образования, сдавливающие локтевой нерв.

Операция может быть выполнена как под общей анестезией (наркоз), так и под региональной анестезией. Региональная анестезия позволяет обезболить только верхнюю конечность целиком.

Реабилитация.

При консервативном лечении.

Консервативное лечение можно считать успешным, если видны улучшения через 5-6 недель. На первом этапе все упражнения выполняются совместно с инструктором или врачом по лечебной физкультуре. Специальные упражнения помогают избегать постоянно повторяющегося натяжения локтевого нерва и ущемления его в борозде. По мере появления улучшения упражнения усложняются, добавляются упражнения, которые укрепляют мышцы, а также упражнения, имитирующие ежедневную деятельность.

Возможно, придется носить шину, фиксирующую локтевой сустав, на ночь. Попробуйте делать все повседневные занятия, используя другую руку или поражённую конечность, удерживая её в выпрямленном положении. Избегайте деятельности, которая требует многократно повторяющихся сгибаний – разгибании в локтевом суставе, особенно удерживая тяжёлые предметы. Также недопустимо длительно держать руку согнутой в локтевом суставе.

После оперативного лечения.

Восстановление после операции локтя зависит от процедуры, используемой вашим хирургом. Если выполнена экономная резекция надмыщелка, то рука будет фиксирована только мягкой повязкой. Восстановление идёт достаточно быстро. Следует соблюдать осторожность, чтобы не делать резких движений и слишком активно не работать мышцами в раннем послеоперационном периоде. Для этого следует наблюдаться у врача по лечебной физкультуре.

Восстановление после операции транспозиции локтевого нерва идет медленнее. Для полного восстановления может потребоваться до трех месяцев. Это происходит потому, что во время операции для перемещения нерва требуется отсечь мышцы-сгибатели, а затем прификсировать их к внутреннему надмыщелку. Локтевой сустав будет находиться в гипсовой шине в течении трёх недель.

После снятия шины реабилитация начинается с пассивных движений. При пассивных упражнениях инструктор двигает руку в локтевом суставе, а мышцы остаются расслабленными. Кроме пассивных движений инструктор по лечебной физкультуре выполняет манипуляции, связанные с растяжением мышц предплечья. На занятиях по лечебной физкультуре обучают, как в домашних условиях выполнять упражнения с пассивными движениями.

Вы можете начать с изометрических упражнений. Изометрические упражнения – это упражнения, при которых вы напрягаете мышцы, но при этом движений в суставе нет.

Через шесть недель разрешают активные упражнения. Упражнения направлены на восстановление силы и контроля над мышцами предплечья. Все задания следует выполнять постепенно, не давать резких нагрузок. Врач и инструктор по лечебной физкультуре помогут восстановить тонус этих мышц, а также выполнят манипуляции, связанные с растяжением и восстановлением эластичных свойств.

Примерно через восемь недель присоединяются активные упражнения, связанные с нагрузкой. Данные упражнения помогут укрепить и стабилизировать мышцы и суставы запястья, локтя и плеча. Другие упражнения помогут улучшить точность и ловкость.

Многие из упражнений сходны с теми движениями, которые Вы выполняете на работе, в повседневной деятельности и спорте. Врач по лечебной физкультуре помогает безболезненно пройти процесс восстановления и возвращения к привычной жизни. Обязательно поинтересуйтесь, как можно избежать проблем с локтевым суставом в дальнейшем.

 

[Александр Черепанов]

Русский скручивающий жим

 

Создать карусел

Упражнение дня на кор с гирей 

 Добавьте русский скручивающий жим в свою следующую тренировку с гирей и дайте нам знать, что вы думаете

======

Russian Twist Press

Kettlebell Core Exercise of the Day 

 Add the Russian Twist press into your next kettlebell core workout and let us know what you think

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

 

Прикрепленные файлы

•  AQNKDoyPYUErEnOG-2MqCe1qC8utDkMYgYsiu7xCBKRPnIfXhRM52mxu1Xcx1kSzDz3hjDiuBsUIakqKd42kODtHpeijxSZY9Md-8m8.mp4    2,13Мб

[Александр Черепанов]

СЕКРЕТ СИЛЬНЫХ И КРАССИВЫХ НОГ

 

Секрет красивых ног и здоровых суставов заключается, не только в тренировке ягодиц , но и в тренировке приводящих мышц!

,

Ведь дряблая и слабая внутренняя поверхность бедра как минимум эстетически не гуд, а как максимум ведет к различным проблемам здоровья! 
,
И мужчины, вас это тоже касается!

В этом комплексе я учел анатомические особенности тазобедренных суставов, для того чтобы эффективно потренировать мышцы и почувствовать эффект сразу после тренировки

,

Также эти упражнения можно легко адаптировать для тренировки в домашних условиях без оборудования

========

The secret to beautiful legs and healthy joints lies not only in training the buttocks, but also in training the adductor muscles!

,

After all, a flabby and weak inner thigh is at least aesthetically not good, and at most leads to various health problems! ,And men, this applies to you too!

,

In this complex, I took into account the anatomical features of the hip joints in order to effectively train the muscles and feel the effect immediately after training

,

Also, these exercises can be easily adapted for training at home without equipment

 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQPxCrGPyoZyF8Gg-1sQlklJblnqXiDGxKwNXiRoZYgBDiAahumSLWD5Iv0qR_j6TmTjlmjQ2WTbOKVimr4mE2Iy3jPYidn5-Yk.mp4    1,97Мб
•  AQNRtNvOnFttF0YENdvFRnSKfTtxcOn2sIR5i4PEA-KG_-J-1Q5ldSP-5pA-K9K_W7tsWWjPvnl3euS7oyj1MlMR.mp4    1,37Мб
•  AQM4Bz4cp4QLWcRhMX7gYyL_nqPb4Gg7g6q1ahsr3iqZJi-NkIdDnHPR4HYFrH6816-uoyW3ZgP14fjnmWmlh3ZhjwCbUwIHX_E.mp4    3,17Мб
•  AQOmrq_zSBM1U2WGeyEzzU6W8tWkEP_nekG6aREmuJ_ycmujPwSf_m8TBxz_12CflXuVMg_wekt7U29sX4vhDHcv.mp4    2,57Мб
•  AQNpaP7IxEFloKbWTSO07oD1Btk999So1yFi6fgrfkDg74Uaic616-K4EVQodYlasnvEkN8DjdEmEn1GZvJpj0NF.mp4    2,05Мб
•  AQPfEKnWwK1Js3-3ck7nvyqZG0QLfGdDCh7CAZWStK4G8hQftHUHetQGxPbB944cnUiMOUcWXrxnxTCm9RNZ2J1F.mp4    1,11Мб

[Александр Черепанов]

БОЛЬ В КОЛЕНЕ I СТАБИЛЬНОСТЬ КОЛЕНА

 

Создать карусель

 

3 упражнения для улучшения стабильности колена.

Знаете ли вы, что отсутствие стабильности колена может быть причиной боли в колене?

Эти 3 упражнения укрепляют мышцы вокруг колена, чтобы помочь стабилизировать коленные суставы.

Попробуйте 10 повторений по 2 раза для каждого упражнения и дайте мне знать, каково это

=====

KNEE PAIN I KNEE STABILITY

3 exercises to improve knee stability.

Did you know that the lack of knee stability could be causing knee pain?

These 3 exercises strengthen the muscles surrounding your knees to help stabilize your knee joints.

Try 10 reps 2x for each exercise and let me know how it feels

 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

 

Прикрепленные файлы

•  AQMDxs_QJ8S5A9xpUuZlzJhZVhlhLu-4lZWQ-T0-8gHlj1g_Td5adjsTK9KAqSEbhhoUZzvIx-YLwRUdoF-WTvLiM5figJVaGt8.mp4    10,14Мб

[Александр Черепанов]

СИМПТОМЫ ПРИ ПОРАЖЕНИИ ШЕЙНЫХ ПОЗВОНКОВ

 

Первый шейный позвонок -C1

• Компрессия первого шейного позвонка и затылочной кости затрагивает блуждающий нерв.

• Это может вызвать такие симптомы, как тахикардия, вялое переваривание, бронхоспазмы, срыгивания у младенцев, все симптомы поражения симпатической нервной системы.

• симптомы, связанные с первым корешковым нервом: головные боли, отиты, воспаления миндалин, ангины и т.п.

• с С1 связаны симптомы, вызванные нарушением равновесия черепа, стоящего на атланте: нарушения постуры, проблемы с концентрацией, нарушения зрения и т.п.

Второй шейный позвонок C2

• С2 обеспечивает васкуляризацию мозга, ушей, глаз, гортани.

• В случае нарушений на этом уровне у пациента развиваются отиты, воспаления миндалин, дисфонии, ларингиты и т.п. Невралгия Амолда (боли, иррадиирующие в затылок и глаза). Так же С2 связан с равновесием черепа.

Третий шейный позвонок -С3

• Этот позвонок связан с васкуляризацией головного мозга, ушей, глаз, гортани, области рта, области сердца и диафрагмы.

• Его поражения вызывает симптомы, связанные с этими органами.

Четвертый шейный позвонок -С4

• Связан с диафрагмой, сердцем, областью щитовидной железы.

• Симптомы: афония, нарушения дыхания, ангины.

Пятый шейный позвонок С5

• Аналогично С4 связан с диафрагмой, сердцем, областью щитовидной железы.

• Симптомы: афония, нарушения дыхания, ангины.

Шестой шейный позвонок- С6.

• Связан с сердцем, областью щитовидной железы, с мозгом, верхними конечностями, глоткой.

• Симптомы: ангины, нарушения глотания, нарушения сердечного ритма, боли в верхних конечностях, появление зоба. Так же, с этим позвонком связаны нарушения поведения: раздражение, всплеск эмоций, депрессии, снижение либидо.

Седьмой шейный позвонок -С7

• Связан с миндалинами, щитовидной железой, гортанью, верхними конечностями, сердечно-сосудистой и дыхательной системами.

• С7 так же механически связан с каналом грудной клетки, поэтому он важен для лимфодренажа.

• Симптомы: проблемы с горлом, боли и слабость верхних конечностей, боли иррадиирущие в грудь, гиперчувствительность к свету (трудно водить машину ночью), заболевания рта (гингивиты и т.п.). Так же С7 влияет на поведение; с ним связаны раздражительность, эмоциональность, депрессия, астения, снижение либидо.

• Поражение корешка С8- отмечается примерно в 10 % случаев шейной радикулопатии и чаще вызвано грыжей диска С7-D1. Оно проявляется болью по медиальной поверхности плеча и предплечья, слабостью мышц кисти, расстройством чувствительности мизинца и медиальной поверхности кисти, снижением рефлексов в двуглавой мышцы плеча, плече-лучевой мышцы, со сгибателей пальцев.

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  3718817938523675510.mp4    222,55К

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Точка «Бай-Хуэй»

Точка через которую проходят почти все меридианы место «Ста Встреч»

,

Точка поможет:

- если не получается заснуть из за лишних мыслей и эмоций,

- плохая концентрация внимания,

- апатия,

- агрессия,

- шум в ушах,

- повышенное АД.

,

Накрываем эту точку рукой, вторую руку кладем сверху и делаем круговые движения

20-30 раз в одну сторону и столько же в другую.

======

Point “Bai-Hui”

The point through which almost all meridians pass, the place of “Hundred Meetings”

,

The point will help:

- if you can’t fall asleep because of unnecessary thoughts and emotions,

- poor concentration,

- apathy,

- aggression,

- tinnitus,

- high blood pressure.

,

We cover this point with our hand, put our other hand on top and make circular movements

20-30 times in one direction and the same in the other.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  AQPP1y60_D0RPY-Q7VfQ9_QjuznmO6X42381tmQt9p5KsLZKHb7C4KBKKw1mO08yHD_WkBSv4azSRdPdlEzht8VYX50qclz6Da1Lxvc.mp4    7,12Мб

[Александр Черепанов]

5 упражнений для осанки на каждый день

,

Используем длинную палку

,

Выполнять 1-2 подхода в день по 20 повторений

======

5 Posture Exercises for Every Day

,

Use a Long Stick

,

Do 1-2 sets per day of 20 reps.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQPnwgZhHyjxzQGSuvvSgCB7q9CEGw9xTEJdukWOtqiSEMDjCTesQrcrnP6EaS6GVDgqPWsL4gWetkY1hEHkq009KO2z8MtWfZ4.mp4    1,38Мб
•  AQOD78ayFzTjB-KT1BjWF5Y7qQo1x783UipToxjrtSbt9ME6VRGV1snhFRlcBzy6rejZfWXDphik9A49tBP4obNF.mp4    510,9К
•  AQMDgQiVQJh_BmvXszNsCxAPyJMPGobnE_pvElM1okb6Tff8vV0-pHLmEhPss21Ow-OU463J94PGLC-ZVMg6629X.mp4    668,71К
•  AQMdMFMcdxhvKhhbun6cAD8NsFuEL1IpUS6EmxwM16rnfbKCm750TQHUEhRXzLTau5maVZcMXQSLdps0YRutgy4tr0oX73qCz9s.mp4    3,6Мб
•  AQPPDo-hgM2ZzWDhEft9JvGAL59WNu5kDttqACPrB_aNihJg1RX8FpZl0LWrM75HAkNOv2mtD0LLoHZ3admNDkIiDtNTWth8wSA.mp4    4,21Мб
•  AQORRYAaXooBq8l2NoQo1CyCKyXWvyEjbdhDDXqitHcVhpxI7HElrghYCrJEwjf9viWIH3LvmyNKj_ITrjoN8fvYdEw7nKJZed0.mp4    3,34Мб

[Александр Черепанов]

CORE. ROTATE. HINGE. SQUAT.

В этой тренировке есть почти все. Это хорошо сбалансированная тренировка, которую можно делать снова и снова.

,

Это можно делать где угодно — в спортзале, дома или на улице. Если у вас все еще приятная погода на улице, воспользуйтесь ею. Я бы так сделал.

,

Включите хороший плейлист и приступайте к работе.

,

Подробности тренировки

Каждую минуту в течение 12 минут

• Первая минута: 5 подъемов на грудь с поворотами

• Вторая минута: 16 приседаний с кубком

• Третья минута: 16 махов

Ваш отдых — остаток каждой минуты

,

Делайте это. Наслаждайтесь!

======

CORE. ROTATE. HINGE. SQUAT.

This one almost has it all. It’s a well-rounded workout that you can do over and over.

,

This can be done anywhere—the gym, at home, or outside. If you still have pleasant outdoor weather where you are, take advantage of it. I would.

,

Put a good playlist on and get to work.

,

Workout details

Every minute on the minute for 12 minutes

• Minute one: 5x clean to twists

• Minute two: 16x goblet squats

• Minute three: 16x swings

Your rest is the remainder of each minute

,

Get after it. Enjoy!

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman #snatches #kettlebellsnatch #overhead #slowmotion #outdoorworkout #gripstrength #shoulderstability #shoulderstrength #рывки #рывокгири #оверхед #замедленнаясъемка #тренировканаулице #силахвата #устойчивостьплеч #силаплеч

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQP97EAaZx3VuNq5JqrHTKMcZB7dsMnP042_fV-_jao3Prqe8IqJCobDu1izp-6z5FfBLFKk2cDr0XtVQYuVsLuzNgRlrtTagR4.mp4    14,47Мб
•  AQNkFwKW_F1xBqL5_YH5og0y_pQWvgoCW5x_W4tiQQzeqr_IBUpw2ZcLnyhf9xV3aMKqzJq0gZZdlpyf2vpvFhK6eMMkrwrwfe1-KR8.mp4    5,85Мб
•  AQNRmHHBQ9uMK2vg6v5EBqlGsthzHXnW9O2t5sXw5CO59HFTU6mdntoCD0QGFdDt9bA0yflKJaw-ovZBnHklmVzp3Y4jbnfI9hE.mp4    5,53Мб

[Александр Черепанов]

Рывок с быстрой сменой руки.

Некоторые из вас могут знать это как «тактический рывок».

,

Это движение выглядит сложным, но на самом деле оно довольно простое, если его разбить на части.

,

Вы бы использовали это? Когда?

====

THE SPEED SWITCH SNATCH.

Some of you may know this as the “Tactical Snatch”.

,

This moves looks difficult, but it’s actually quite simple when you break it down.

,

Would you use this? When?

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman #snatches #kettlebellsnatch #overhead #slowmotion #outdoorworkout #gripstrength #shoulderstability #shoulderstrength #рывки #рывокгири #оверхед #замедленнаясъемка #тренировканаулице #силахвата #устойчивостьплеч #силаплеч

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQN9xkbCzeLqsqs29r2XqALY0TKGFGbRIVutowQSIRDtYxkbV2DSVGNDKTZnX_yw6D_jwLcGWdTfAP7IrmOJ5OCF.mp4    3,16Мб
•  AQMmNxXDeeYwYklvUofj_MLB-8lTDnRKjR2crEImFDOLCbUKYBA9UyTAh6hM933iOx7WETpLSaHpqwvIdI__ZsTr.mp4    6,3Мб

[Александр Черепанов]

9 упражнений для восстановления вращательной манжеты плеча, которые помогут уменьшить боль, устранить хруст и щелчки, повысить стабильность и предотвратить будущие травмы

====

9 rotator cuff rehab exercises to decrease pain, stop popping and clicking, increase stability, and prevent future injury

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQN4YUqPiQoabGGBOvEYrNvYjBXbn4iN2WjsGV33TEB_khcMyLO1VFIkapjItX6ItZCPWc0npM2OLLJdS1XpLsqfR8zl2Nku4z4.mp4    2,5Мб
•  AQPrIpGUSLgirRVo2UF9LB8DgKeWmkJPwrbea1mgQfWUC1NeQfNjmXSsPtf8CJD2p-fJonj8waHty4oNsuaV_s6F.mp4    2,24Мб
•  AQOIqF_e5DUXzVER_jookIUtD2eVVy8JxGA8XINqprjWyKxN3Pww1Xgp33rtvaBWsAiV9er-sFTobzEl730aoNHV2Zl7FIIKXyY.mp4    3,7Мб
•  AQONAaoaazcAuOVV_52q7FTAs7VydbpmJXMejPKtzbTpWXZy-iZ9UjGkoFBszLFl-Ey9aYIQNKtJijMzEAKkugdl.mp4    2Мб
•  AQOG4qLF0dk3gTvc3i9pFejBUMM4oBsuMqWbmTrvdAX0Aa0MbHFLizvweHwGAwukJyFWLg3BlkGF0R83iZglpQK2.mp4    1,68Мб
•  AQNxfMWyTrkJpNOSRqinYQkpJVaVB0zLDiEe8L_VZ11AdGT4vFmaI-xAOsS-5HUKJf0TGeZLTrPji21ofCdWlmP-.mp4    1,66Мб
•  AQN4BwOirHsnT69HKWVzUixuWrc-XSv4u-AKynWpvRyjMLcix0sSZ2uXAxLK3Kbj_VySM0YVx5E6uCRLvMS4zlq8.mp4    1,54Мб
•  AQN4BwOirHsnT69HKWVzUixuWrc-XSv4u-AKynWpvRyjMLcix0sSZ2uXAxLK3Kbj_VySM0YVx5E6uCRLvMS4zlq8.mp4    1,54Мб
•  AQNhpOTABAw_Mm9hF2EQn2fztxp6W_vn5k945nLAjpDGed2yefQts80SavezjxCz3Sp3cfyOujEogRMMoy5l1QyvhXAYLooEU_9bhr4.mp4    1Мб
•  AQPZJnMY8BnOAxEJmJHC5n-qvp-kLXpMJxhaLZog7rfMFakk2Wt_WXNI7rpW2XvfEfzNCMGiPUgU_ZXifJ7L3K20SASsavj1jGs.mp4    2,65Мб

[Александр Черепанов]

Три способа нарастить силу без увеличения мышечной массы / 3 ways your body gains strength, without any additional muscle mass

 

 

 

 

Благодаря регулярным тренировкам нервная система быстро учится выжимать максимум из уже имеющихся мышц. Один из способов — это увеличение миелинизации двигательных нейронов — изолирующего слоя, который помогает электрическим сигналам передаваться быстрее и эффективнее.

Это позволяет высокопороговым двигательным единицам, ответственным за создание значительной силы, активироваться быстрее и синхроннее.

Кроме того, нервная система улучшает контроль над активацией двигательных единиц — не только активируя их больше, но и увеличивая частоту их импульсации. Более быстрые и частые сигналы означают более сильные и продолжительные сокращения, увеличивая силу без роста новых мышц.

Наконец, ещё один адаптационный процесс — это снижение ненужного совместного сокращения мышц-антагонистов. У нетренированных людей движения часто сопровождаются слишком сильным «торможением» со стороны мышц-антагонистов, что сдерживает выработку силы. Со временем организм учится устранять это вмешательство, позволяя работающим мышцам сокращаться более свободно и мощно.

Вы знали все три? Оставьте свои комментарии ниже!

========

With consistent training, your nervous system quickly learns to get more out of the muscle you already have. One way it does this is by increasing the myelination of motor neurons—the insulating layer that helps electrical signals travel faster and more efficiently.

This allows high-threshold motor units, the ones responsible for producing serious force, to be recruited more quickly and in better sync.

Additionally, your nervous system improves its control over how motor units are activated—not just recruiting more of them, but also increasing their firing rates. Faster, more frequent signals mean stronger and more sustained contractions, adding strength without adding new muscle.

Finally, another adaptation is a reduction in the unnecessary co-contraction of opposing muscles. In untrained individuals, movements often involve too much “braking” from antagonist muscles, which holds back force production. Over time, your body learns to turn down that interference, allowing the working muscles to contract more freely and forcefully.

Did you know all 3? Leave your comments down below!

[Александр Черепанов]

Как «точнее» отслеживать тренировочный объём?

 

Создать карусель

 

Опубликована очень подробная и информативная статья [предварительная версия], посвящённая исследованию взаимосвязи между объёмом силовых тренировок и гипертрофией мышц, а также изучению влияния увеличения еженедельного объёма сетов на рост мышц и силу.

Проанализировав данные нескольких исследований, авторы (наконец-то!) предложили «модель дробных сетов» для учёта как прямых, так и непрямых сетов, где непрямые сеты весят половину* сета, чтобы более точно отразить их вклад в мышечную адаптацию.

*[Важно отметить, что сложно точно определить, *сколько* непрямой сет будет учитываться. «0,5» — это всего лишь оценка: это больше, чем 0, но меньше, чем 1 прямой сет.]

В любом случае, результаты показывают — и подтверждают — что, хотя более высокие тренировочные объёмы, как правило, приводят к большей гипертрофии, отдача уменьшается по мере увеличения объёма.

Наиболее эффективный прирост гипертрофии (под эффективностью понимается наименьшее количество дополнительных подходов, необходимых для стимуляции заметной гипертрофии) достигается при умеренных объемах, а при более высоких объемах наблюдается значительное снижение эффективности, при этом дополнительные подходы обеспечивают все меньший эффект.

Это может дать некоторое представление о том, к каким диапазонам объемов следует стремиться в зависимости от ваших целей. Поддержание большей части тренировочного объема в диапазоне от низкого до среднего, вероятно, более эффективно в долгосрочной перспективе, но добавление периодической специализации или тренировок с более высокими объемами *может* иметь смысл.

Освоение метода отслеживания объема «дробных подходов» может дать более точную картину распределения еженедельного тренировочного объема. Это может сделать оценку вашего объема более эффективной и предсказуемой для манипуляций в зависимости от того, хотите ли вы сделать больше (или меньше)!

Ссылка: Pelland, J., Remmert, J., Robinson, Z., Hinson, S., Zourdos, M. (2024). Дозозависимый эффект силовых тренировок: метарегрессии, исследующие влияние еженедельного объема и частоты на мышечную гипертрофию и увеличение силы. SportRχiv.

=======

How to “more accurately” track training volume? 

A very rigorous and informative paper was shared [pre-print] with the goal of investigating the relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy, examining how increases in weekly set volume affect muscle growth and strength. 

By analyzing data from multiple studies, the authors (finally!) introduced a “fractional set model” to account for both direct and indirect sets, where indirect sets are weighted as half* of a set to more accurately represent their contribution to muscle adaptations. 

*[It’s important to mention that it’s hard to know *how much* an indirect set would account for, exactly. “0.5” is still an estimate: it counts more than 0, but less than 1 direct set.]

In any case, the results show—and confirm—that while higher training volumes generally lead to more hypertrophy, the returns diminish as volume increases. 

The most efficient hypertrophy gains (with efficiency intended as the smallest number of additional required sets needed to stimulate detectible hypertrophy) occur at moderate volumes, and significant diminishing returns are observed at higher volumes, with additional sets providing progressively smaller benefits.

This can provide some insights as to what volume ranges to aim for depending on your goals. Keeping the majority of the training volume within lower-to-medium volume ranges is likely more efficient long term, but throwing in occasional specialization phases, or sessions, at higher volumes *could* make sense. 

Learning to track volume with the “fractional sets” method can likely offer an overall more accurate picture of the weekly training volume allocation. This can make gauging your volume more effective and more predictible for manipulation, based on whether you want to do more (or less)!

Reference: Pelland, J., Remmert, J., Robinson, Z., Hinson, S., Zourdos, M. (2024). The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRχiv.

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

Саркопения: важнейшая связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ)

 

Создать карусель

 

Саркопения определяется как прогрессирующая потеря мышечной силы, массы и функции. Часто описываемая как патологическое состояние «мышечной недостаточности», она представляет собой особенно важный гериатрический синдром, который непропорционально часто поражает пожилых людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ).

Ключевые факты о саркопении и ССЗ

Двусторонняя связь

• Существует тесная двусторонняя связь между саркопенией и ССЗ.

• Саркопения может предрасполагать взрослых к сердечно-сосудистым заболеваниям за счет повышенного ожирения, инсулинорезистентности и хронического воспаления.

• Напротив, хроническое воспаление и снижение физической активности, наблюдаемые у пациентов с сердечными заболеваниями, ускоряют потерю мышечной массы.

Неблагоприятные исходы

• Саркопения является независимым фактором риска, связанным с более быстрым прогрессированием ССЗ, повышенным риском смертности, падений, инвалидности, госпитализации и снижения качества жизни.

• Она часто наблюдается при таких состояниях, как сердечная недостаточность (СН) и ишемическая болезнь сердца (ИБС).

Сложность диагностики

• Раннее выявление важно для своевременного вмешательства.

• Однако индекс массы тела (ИМТ) не является полезным для скрининга пожилых людей, многие из которых страдают саркопеническим ожирением (ожирением в сочетании с саркопенией).

• Диагностические критерии обычно требуют оценки низкой мышечной силы (динапении), массы (количества) и функции (качества).

Лечение 

Физические упражнения

• Наиболее убедительные данные о пользе лечения и профилактики подтверждают эффективность прогрессивных силовых тренировок, обычно два-три раза в неделю, для увеличения мышечной массы, силы и физической работоспособности.

Питание

• Перспективными методами лечения являются белковые добавки и незаменимые аминокислоты.

• Здоровым пожилым людям рекомендуется диета, содержащая не менее 1,0–1,2 г белка/кг массы тела в день.

Сопутствующие заболевания

Влияние на основные факторы, такие как оптимизация метаболического здоровья и лечение таких состояний, как СН, с помощью медикаментозной терапии, рекомендованной клиническими рекомендациями, является ключевым этапом в лечении саркопении.

Дальнейшие направления

• Необходимы дальнейшие исследования для стандартизации определений и диагностических инструментов, особенно при саркопеническом ожирении, а также для изучения фармакотерапевтических стратегий.

-----------------

Отказ от ответственности: Распространение исследования или его части НЕ является рекламой. Пожалуйста, прочтите оригинальную статью и оцените её критически.

=======

Sarcopeniaa: A Critical Link to Cardivascular Disease (CVD)

Sarcopenia is defined as the progressive loss of muscle strength, mass, and function. Often described as a pathologic condition of "muscle failure," it is a particularly important geriatric syndrome that disproportionally affects older adults with cardiovascular disease (CVD).

 Key Facts oon Sarcoopenia and CVD

 Bidirectional Relationship

• There is a strong bidirectional association between sarcopenia and CVD.

• Sarcopenia can predispose adults to cardiovascular events through increased adiposity, insulin resistance, and chronic inflammation.

• Conversely, the chronic inflammation and decreased physical activity seen in cardiac patients accelerate muscle loss.

 Adverse Outcomes

• Sarcopenia is an independent risk factor associated with the faster progression of CVD, increased risk of mortality, falls, disability, hospitalization, and reduced quality of life.

 - It is commonly observed in conditions like heart failure (HF) and coronary artery disease (CAD).

 Diagnosis Challenge

• Early recognition is important for timely intervention.

• However, body mass index (BMI) is not useful for screening among older adults, many of whom present with sarcopenic obesity (obesity concurrently with sarcopenia).

• Diagnostic criteria typically require evaluation of low muscle strength (dynapenia), mass (quantity), and function (quality).

 Management and Intervention

 Exercise

• The strongest evidence for treatment and prevention supports progressive resistance training, typically two to three times per week, to increase muscle mass, strength, and physical performance.

 Nutrition

• Protein supplementation and essential amino acids are promising interventions.

• For healthy older people, a diet providing at least 1.0 to 1.2 g protein/kg body weight per day is recommended.

 Comorbidities

 Addressing underlying factors such as optimizing metabolic health and treating conditions like HF with guideline-directed medical therapy are crucial steps in managing sarcopenia.

 Future Directions

• Further research is needed to standardize definitions and diagnostic tools, particularly for sarcopenic obesity, and to investigate pharmacotherapeutic strategies.

 -----------------

Disclaimer: Sharing a study or a part of it is NOT an endorsement. Please read the original article and evaluate critically.

https://www.ahajourn...xKjBO-EvdQV4qAA

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

Сначала вы такие:

И что это накачает?

Фигня какая-то

,

А после: Вау!

Пресс горит! Tалия подтянулась, да и гибкость ног улучшилась. Каиф!!!

=======

At first you’re like:

And what will this pump up?

What nonsense

,

And then: Wow!

My abs are burning! Waist has tightened up, and her leg flexibility has improved. Awesome!!!

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

 

Прикрепленные файлы

•  AQMOOo2HgGGj5Spwho84KqPQEd7qbg8DpBB4vouMB34CzRqqJzABUF5zwUAlCl6STxIOjqQPFf323WOCedwN_fADtyCo6ITHh_k.mp4    665,03К
•  AQNsB7o6ZJIG63J2GMDHlrJU8t8TuaL8ZUILLbIKlx3ZJYJN14sY1_IJyHUmP_VECI1BrM7sRoH7Je13W9wMZJDl.mp4    3,06Мб

[Александр Черепанов]

Ваш живот, ваше здоровье и скручивания

Автор: Марк Риппето | 20 октября 2017 г.

 

Вот недавнее видео, где я поднимаю 225 кг в становой тяге. Не очень-то сложно, правда? Я всё ещё тренируюсь довольно тяжело для 60-летнего парня.

 

НО, скажете вы, посмотрите на его живот. Жирный лентяй, очевидно. Здоровым он быть не может. Здоровым значит худым. Мой рост 175 см, а вес 91 кг. При росте 175 см «нормальным» считается — как ни странно — вес 51-71 кг. Избыточный вес — 74-76 кг, а при весе 101 кг я «ожирею». На самом деле, процент жира в моём организме составляет около 24%, и 60-летний парень, поднимающий 225 кг, в любом случае является аномалией с точки зрения мышечной массы. Так что я не беспокоюсь о составе своего тела.

 

Но всё же, посмотрите на его живот. «А не пора ли вам просто покачивать пресс?» (Некоторые из лучших идей для статей я черпаю из комментариев.) Низкий уровень жира полезен для здоровья, а пресс с кубиками пресса — это показатель низкого уровня жира. А скручивания «сжигают» жир на животе. Если вы будете делать только скручивания, у вас будут кубики.

 

Во-первых, скручивания не сжигают жир на животе. Несколько секунд рационального размышления покажут, что мышцы используют топливо, которое им приносит кровь, а кровь поступает из крови и распределяется по всему телу. Источниками топлива являются как жир, так и сахар, в зависимости от интенсивности выполняемой работы, и ни жирные кислоты сыворотки, ни сахар крови, сжигаемые мышцей, не берутся из жировой ткани, непосредственно покрывающей эту мышцу. Жир не просто впитывается в мышцу, потому что вы разогреваете её, сокращая её — жир в кастрюле на плите растекается при нагревании, но в вашем организме это не так.

 

Эта идиотская идея – что мышцы используют жир, находящийся поверх них, и что тренировка мышц, следовательно, уменьшает жир, находящийся над ними, – известна как «точечное похудение», и некоторые тёмные уголки фитнес-индустрии до сих пор продвигают эту концепцию. Мне приходится время от времени напоминать, что некоторые представители общественности всё ещё верят в это, потому что я больше не общаюсь с широкой публикой напрямую, и легко предположить, что люди стали лучше разбираться в этих вопросах. Некоторые, по-видимому, нет.

 

Самые популярные области, которые люди пытаются точечно похудеть, – это пресс и трицепсы, потому что именно эти области считаются наиболее неприглядными, когда они полные. Извините, но это не работает нигде, никогда и ни для кого. Когда вы теряете жир, он уходит отовсюду, а не в том порядке, в котором он откладывался изначально. Поэтому скручивания не избавляют от жира на животе. У меня живот, потому что я слишком много ем и пью, а не потому, что я не делаю скручивания.

 

Но я не делаю скручивания. Скручивания могут быть вредны и для вашей спины, как и для моей. Раньше я довольно часто получал «ушибы» спины – острые боли, которые испытывают многие люди в разных местах поясницы, лечением которых славятся мануальные терапевты. С тех пор, как я перестал их делать, спина меня почти не беспокоила, и уж точно не так изматывающе, как раньше, когда я старался следовать советам большинства мануальных терапевтов и физиотерапевтов, выполняя как скручивания, так и разгибания спины.

 

Подавляющее большинство людей страдает от болей в спине – последствий прямохождения с анатомией позвоночника четвероногого. Со временем вертикальное положение тела приводит к дегенеративным изменениям в структуре, которая плохо приспособлена для вертикального положения. По мере того, как с возрастом изменения и уменьшение межпозвоночных промежутков между костями позвоночника начинают накапливаться, результатом может стать боль.

 

Но не всегда — развитие МРТ ответило на множество вопросов и породило ещё больше. Иногда спина болит без видимой причины на снимке, а иногда ужасный результат МРТ спины может быть следствием бессимптомного заболевания. «Хорошая» спина может болеть невыносимо, а «плохая» — вообще не болеть.

 

За 60 лет работы со своей спиной и почти 40 лет обучения людей поднимать тяжести с помощью их собственной спины я кое-что узнал об этом. Во-первых, соблюдайте правильную технику, когда поднимаете газонокосилку. Держите груз как можно ближе к ногам, держите спину максимально жёстко и не разворачивайте её — двигайте ногами, чтобы развернуть груз. Большинство травм спины не случаются в спортзале.

 

Во-вторых, сильная спина болит меньше, чем слабая. Это не значит, что сильная спина не болит — моя спина болела 8 дней до становой тяги, которую вы видели выше, и после неё мне стало немного легче. Но все отмечают, что боль в спине уменьшается с увеличением силы, вероятно, по вполне разумной причине: более сильные мышцы лучше стабилизируют неидеальный позвоночник. Приседания и становая тяга помогают спине – они не вредят ей, если выполнять их правильно, а правильное выполнение – ваша очевидная ответственность.

 

И наконец, скручивания и разгибания спины могут быть худшим, что вы можете сделать для вашей больной спины. Подумайте: ваши межпозвоночные диски старые и изношенные, истонченные и менее гибкие – разве это не хорошая идея – шевелить ими и тереться о плохо разнесенные соседние кости?

 

Конечно, нам нужны сильные мышцы пресса и спины. Приседания и становая тяга требуют стабильного позвоночника, и по мере увеличения веса в этих двух важных упражнениях увеличивается сила всех мышц, участвующих как в перемещении веса, так и в стабилизации позвоночника. Очевидно. Нет лучшего упражнения для пресса, чем приседания и становая тяга, а также жим стоя, а скручивания и разгибания спины просто не нужны для силы пресса.

 

Когда вы приседаете и делаете становую тягу с правильной техникой, то есть с жесткой спиной, вы одновременно укрепляете мышцы, которые удерживают позвоночник в стабильном состоянии, и укрепляете их в соответствии с их основной функцией, то есть с жесткой спиной. Это устраняет необходимость сгибать и разгибать позвоночник в попытке его укрепить, то есть выполнять скручивания и разгибания спины (которые, по сути, являются скручиваниями вверх ногами). Эти два упражнения нельзя выполнять с достаточным весом, чтобы даже отдалённо сравнить их с приседаниями и становой тягой в качестве источника силы для стабилизации спины.

 

Кроме того, если у вас болит спина, обычно что-то воспалено. Если раздражение вызвано сжатием позвоночника в неудобном положении, то вращение повреждённых структур может усилить раздражение и, следовательно, воспаление. Сохранение спины жёсткой и неподвижной изнутри во время укрепления мышц не усиливает раздражение и не так сильно беспокоит позвоночник в возрасте, как скручивания и разгибания спины. Скручивания, очевидно, вредны не всем, но если у вас уже болит спина, скручивания могут быть частью проблемы.

 

Если у вас болит спина, и вы делаете скручивания, попробуйте вот что в течение шести недель: прекратите делать скручивания и разгибания спины. Просто прекратите. Продолжайте выполнять другие упражнения со штангой, и если вы сейчас не приседаете и не делаете становую тягу, начните. Ваш пресс не ослабеет, живот не увеличится, а боль в спине, вероятно, утихнет. Тысячи людей испытали это на себе. Просто попробуйте и убедитесь.

 

Одна из версий этой статьи была опубликована в PJ Media 22.02.2016.

======

Your Gut, Your Health, and Situps

by Mark Rippetoe | October 20, 2017

     

Here is a recent video of me deadlifting 500 pounds. Not very hard, eh? I still train pretty heavy for a 60-year-old guy.

 

 

BUT, you say, look at his gut. A fat slob, obviously. Can’t be healthy. Healthy is slim. I am 5’8” and weigh 225. At 5’8”, “normal” is considered to be – incredibly enough – 125-163 pounds. Overweight is 164-196, and I am “obese” at 225. In reality, my bodyfat percentage is about 24%, and a 60-year-old guy who deadlifts 500 is an anomaly in terms of muscle mass anyway.  So I’m not worried about my body composition.

 

But still, look at that gut. “Shouldn’t you just do some abs?” (I get some of the best article ideas from the comments sections.) Low bodyfat is healthy, and six-pack abs is the proxy for low bodyfat levels. And situps “burn” belly fat. If you just do your situps, you’ll have a six-pack.

 

First, situps do not burn belly fat. A few seconds devoted to rational thought will reveal that muscles use fuel brought to them by the bloodstream, and the bloodstream comes from and goes to the whole body. Both fat and sugar are the fuel sources, depending on the intensity of the work being done, and neither serum fatty acids nor blood sugar burned by any muscle is derived from the adipose tissue immediately overlying that muscle. Fat doesn’t just soak down into the muscle because you’re making the muscle warmer by contracting it – the grease in a pan on your stove runs when it heats up, but it doesn’t work this way in your body.

 

This idiotic idea – that muscles use the fat on top of them, and that exercising a muscle will therefore reduce the fat on top of the muscle – is known as “spot reduction,” and some of the darker corners of the fitness industry still sell the concept. I have to be reminded occasionally that some members of the general public still believe this, because I don’t deal directly with the general public much anymore, and it’s easy to assume that people have gotten better educated about these things. Some apparently haven’t.

 

The most popular areas that people try to spot reduce are abs and triceps, because these are the areas regarded as most unsightly when fat. Sorry, but it doesn’t work anywhere, at any time, for anybody. When you lose bodyfat, it comes off of everywhere, just the opposite of the order in which it got deposited in the first place. So doing situps doesn’t make your belly fat go away. I have a belly because I eat and drink too much, not because I don’t do situps.

 

But, I don’t do situps. Situps may also be counterproductive for your back; they were for mine. I used to get back “tweaks” quite frequently – the sharp pains many people get in various places in their lower backs, the kind chiropractors are famous for treating. Since I stopped doing them, my back hasn’t bothered me much, and certainly not in the crippling way it did before, when I tried to heed the advice of most chiropractors and Physical Therapists by doing both situps and back extensions.

 

A large majority of the human race suffers from back pain, a consequence of bipedalism with a quadruped’s spinal anatomy. Over time, upright posture produces degenerative changes in a structure that is poorly designed for an upright position. As changes and reductions in the intervertebral spaces between the bones of the spine begin to accumulate with age, pain can be the result.

 

But not always – the development of the MRI has answered lots of questions, and raised even more. Sometimes your back hurts when there is no diagnosable reason in the image, and sometimes a horrible back MRI study belongs to an asymptomatic back. “Good” backs may hurt like hell, and “bad” backs may not hurt at all.

 

I have learned a few things about this over 60 years of using my own back, and almost 40 years of teaching people to lift heavy weights with theirs. First, use good form when you pick up the lawnmower. Keep the load as close to your feet as possible, keep your back as rigid as possible, and don’t rotate your back – move your feet to turn the load. Most back injuries don’t happen in the gym.

 

Second, strong backs hurt less than weak backs. This isn’t to say that strong backs don’t hurt – my back had been hurting for 8 days before the deadlift you saw above, and it actually felt a little better afterward. But everybody reports that back pain improves as strength increases, probably for the perfectly sensible reason that stronger muscles are better able to stabilize a less-than-perfect spinal column. Squats and deadlifts help your back – they don’t hurt it if you do them correctly, and doing them correctly is your obvious responsibility.

 

And finally, situps and back extensions may be the worst thing you can do for your painful back. Think about it: your discs are old and beat up, thinner and less flexible – does it sound like a good idea to wiggle them around and grind them against their poorly-separated adjacent bones?

 

Of course we need strong abs and back muscles. The squat and deadlift require a stable spine, and as the weights on these two critical exercises go up, so does the strength of all the muscles involved in both moving the load and stabilizing the spine. Obviously. There is no better abdominal exercise than squats and deadlifts, along with standing presses, and situps and back extensions are just not necessary for abdominal strength.

 

When you squat and deadlift with correct technique, i.e. a rigid back, you are both strengthening the muscles that hold the spine stable, and you’re strengthening them according to their dominant function, i.e. holding your back rigid. This eliminates the need to flex and extend your spine in an attempt to strengthen it, i.e. doing situps and back extensions (which are essentially upside-down situps). These two exercises cannot be done with enough weight to make them even remotely comparable with squats and deadlifts as a source of back stabilizing strength.

 

Furthermore, if your back is hurting, something is usually inflamed. If jamming the spine into a compromised position triggered the irritation, wiggling the compromised structures can increase the irritation, and thus increase the inflammation. Keeping your back rigid and internally motionless as you strengthen the muscles does not increase the irritation, and does not bother an older spine nearly as much as situps and back extensions do. Situps obviously don’t hurt everybody, but if you back hurts already, situps may be part of the problem.

 

If your back hurts and you’re doing situps, just try this for six weeks: Stop doing situps and back extensions. Just stop. Keep doing your other barbell work, and if you’re not squatting and deadlifting now, start. Your abs won’t get any weaker, your gut won’t grow either, and your back pain will probably subside. Thousands of people have experienced this for themselves. Just try it and see. 

 

A version of this article appeared in PJ Media 2/22/2016.

 

https://startingstre...LCqNsFpRS2w7Dnw

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  Rip Deadlifts 500 lbs.mp4    873,36К