22736 ответов в этой теме

[Честер]

superboomer88, ну а какая еще задача на беге в среднем темпе при дефиците ккал?)

почитай книжку УД2 Лайла, там все очень четко разжевано, все основные механизмы, что и как работает и зачем и как надо делать кардио и силовые

[StaRblu]

Расскажу, пожалуй, подробно. Все началось с того, как я нашёл 2ю работу. Пока она была на одном месте, я мог есть нормально, продолжал худеть, тренировался. Все было хорошо. Но только начались разъезды, как мне стало тяжелее планировать питание. Не смог перестроиться сразу. Набрал около 10 кг. Не мало. Жена в роддом легла, короче, к концу ноября даже готовить для меня стало некому. Из-за двух работ время лишь посидеть с любимой и поспать. А еще работа сменилась в тот момент. Короче, сейчас основная и вторая курьер. Всегда на ногах, думал, думал, Что-же есть, решил: сырники. Пока бегаю курьером завтракать плотно хорошо, а весь оставшийся день на сырниках. Вкусно, полезно. А в день тренировки, а это каждый 4 день(когда я на основной работе в день - тренируюсь там-же) я буду делать нормальную углеводную загрузку в течении дня плюс хорошую долгую тренировку(ну так как редко тренируюсь). Я так понял это уч получится. Нормально ли так? Цель то просто худеть и сохранять мм какая есть. Основы правильного питания и бжу и кк в принципе знаю, давно уже тут с вами. Просто вопрос, исходя из моей ситуации можно ли считать данное решение весьма оптимальным?
А вот и само наблюдение, в начале дня мозг ещё держится на утренних углях, но после обеда каждый небольшой прием сырников дает, видимо, не слабый скачок инсулина или чего там еще. Короче, минут на 5 такой дикий подъем, аж голова слегка кругом идет. Короче, легальный наркотик =)))

[SerjVK]

Просто вопрос, исходя из моей ситуации можно ли считать данное решение весьма оптимальным?

это уж вам должно быть видней. По результатом как? Что касается завтрака, то мне удобней делать его в 17-00/18-00 по ИГ, мне так удобней, днем только амино, кофе, чай... тренинг и вся движуха.

[Airplane]

ну а какая еще задача на беге в среднем темпе при дефиците ккал?)

Уменьшить подкожный жир? 

[AlekseyEsterov]

Здравствуйте, у меня такая проблема, очень нужен совет билдера с опытом. Мне 18 лет, заниматься начал 5 месяцев назад при весе 66кг и росте ~179-181. Всю свою жизнь я был классическим эктоморфом, совмещая в себе все его параметры: тонкие кости, быстрый метаболизм, минимальный уровень жира, короче говоря - типичный дрыщ.

 

Опираясь на все эти параметры и прочитанные программы тренировок\питания для эктоморфов, я записался в зал и бросился жрать по 5-7 раз в день, что незамедлительно отобразилось на моем внешнем виде. БЖУ меня тогда совершенно не интересовали, я ел по рекомендуемому всем эктоморфам совету "чем больше, тем лучше". Так уж сложилось, что основное кол-во каллорий я потреблял во второй половине дня (учусь на 2 смене), частенько ложился спать с набитым желудком. Проблема моя в том, что я начал стремительно набирать, примерно по 5кг в месяц, что по началу меня дико радовало. Со временем я стал замечать, как потихоньку набираю жирок, но все друзья, и люди в интернете говорили, что это нормально и более того - без этого никак. Поэтому я не парился и дальше следовал такому режиму, планируя просушиться к лету. Но сейчас всего лишь декабрь и я уже стал весить 84кг и стал обзавелся небольшим выпирающим животиком и боками, и мне это очень не нравится. Я сделал вывод, что я эндоморф, но всю жизнь был худым потому что питался не больше 2х раз в день и каждый день бегал, играл в футбол\баскетбол (родственники по маминой линии тоже все эндоморфы).

 

Вобщем-то, я попал в очень неприятную ситуацию и не знаю как быть. Продолжать набирать, но уже с ограниченным кол-вом углеводов и сушиться к лету или же сейчас начать полную сушку, убрать живот и бока и по новой набирать, что будет означать потраченные в пустую 5 месяцев тренинга и еще парочку на сброс жира. Искал в интернете ответ, но везде информация очень противоречива. Мышц у меня не особо много, силовые небольшие (жим 55-60, присед 80), но терять набранное очень не хочу. Можно ли как-то выйти из этой ситуации, не потеряв мышцы и убрав жир? Помогите пожалуйста, я боюсь снова сделать неверный шаг и все усугубить. Буду очень благодарен за дельный совет.

[sergkomisar]

снова сделать неверный шаг

какая цель?

[AlekseyEsterov]

Красивое, эстетичное тело. Мой идеал 80-90кг относительно сухой массы. Знаю, что для этого много вкалывать надо. Я готов, но мне нужно знать как действовать именно сейчас

[StaRblu]

по мне так худеть. На легком дефиците и правильном БЖУ. Наконец-таки прочитать основы правильного питания и понять принципы. При этом тренить по фуллбади без вые*онов. Весь жир так и уйдет обратно, мышцы какие есть особо не погорят, а елси там ничего нет, то еще и добавятся.

[sergkomisar]

80-90кг относительно сухой массы.

80-90 ты уже набрал.

Избыточного веса угрожающего здоровью нет, дистрофии тоже нет.

По этому сейчас нужно определиться с среднесрочной целью.

То есть выбрать сейчас ты будешь работать на рост или худеть.

Это будет определяться питанием.

Определиться с длительностью этого периода, можно чередовать периоды набора и сброса веса, стараясь достигать в каждом своей цели.

 

Но какой бы путь не был принят, начать нужно с нормализации питания, иначе не будет планируемого результата.

[SerjVK]

Знаю, что для этого много вкалывать надо.

в бедро 

[Виктор С]

 Знаю, что для этого много вкалывать надо. Я готов, но мне нужно знать как действовать именно сейчас

в бедро 

В мозг.

[Виктор С]

 Продолжать набирать, но уже с ограниченным кол-вом углеводов 

Но какой бы путь не был принят, начать нужно с нормализации питания, иначе не будет планируемого результата.

100%

 

AlekseyEsterov,

Про питание http://forum.steelfa...91#entry2115406

Про тренинг для похудения http://forum.steelfa...showtopic=22929

Про всё вообще http://forum.steelfa...showtopic=36791

 

Быстро не получится.

Успехов.

[Сомбун]

Доброго времени парни. Мне 43 года, стаж занятий 3 года. Как большинство возрастных "Качков" начинал с похудения, чего 

достаточно успешно достиг. Затем немного набрал, и вот сейчас нахожусь в режиме похожем на сушку что называется "к пляжу".

 На данный момент в моей

тушке примерно 15-17% жира, углеводы за три месяца постепенно урезаны до 1 грамма, дальше урезать не получается - чувствуется

сильное падение работоспособности - тренировки становятся достаточно вялыми. Из белка - грудка, творог, рыба, яичн.белок.

Из спортпита использую BCAA, Креатин, Аргинин, Омега3,6, Жиротоп Энимал Катс, Витамины, Йохимбин, Л Карнитин.

Режим тренинга: 3 дня силовой+20мин беговая дорожка, и 3 дня утром велотренажер 60мин, 1 день полный штиль.

В настоящий момент жиротопка сильно затормозилась, можно сказать что топчусь на месте, в связи с чем вопрос - как можно

подстегнуть процесс? Может перейти на углеводное чередование или другие фокусы? Может есть какие то ошибки?

[StaRblu]

А вообще по бжу и кк как?

[Сомбун]

Если честно КК не высчитывал, а просто выдерживаю 2гр белка , 0,5-1гр жира и 1гр углеводов.

[StaRblu]

Жопа короче, кк посчитайте, скорее всего в этом косяк

[Виктор С]

Сомбун, привет.

Режим тренинга: 3 дня силовой+20мин беговая дорожка, и 3 дня утром велотренажер 60мин, 1 день полный штиль.

Если в таком режиме 3 года, то ты монстр. Простые окачурилсиь бы.

Совмещение силовой и кардио на одной тренировке - большая ошибка. Круговые тренировки не пробовал?

Результат ошибки:

В настоящий момент жиротопка сильно затормозилась, можно сказать что топчусь на месте, ...

 На данный момент в моей тушке примерно 15-17% жира, .

Как определял? На глаз, по сантиметру или калипером?

..как можно подстегнуть процесс? 

Цель - просушиться до костей?

Если за 3 года не определился, может здесь найдешь варианты питания http://forum.steelfa...php?showforum=9

 

Силовые показатели в профиле зашифрованы?

[Сомбун]

1. Указанный мной режим осуществляю последний месяц, а в течении трех лет это 2-3 силовые в неделю и 2-3 аэробных в месяц.

   Круговые тренировки пробовал - результат положительный, но их я включаю вместо одной из силовых, чаще не могу - слишком

   выматываюсь.

2. То что совмещение силовой и аэробной нагрузки при жиротопе большая ошибка - для меня БОЛЬШОЕ откровение, всегда считал,

   что это полезно!

3. Количество сала определял по сантиметру.

4. Я разделяю Ваш сарказм Виктор, но цель просушиться не "до костей",а до вполне реального и естественного состояния, когда

   сало покинет область пупка. Я не говорю о какой то супер прорисовке ,(я не спортсмен и не фотомодель),а хочется всего лишь

   более качественно выглядеть в целом, и в абдоминальной области в частности.

5. Три года в данной физической культуре считаю не сроком, это во-первых, а во-вторых как мне думается - форум и создан

   для ДИАЛОГА и обмена опытом, не правда ли? За полезные ссылки всегда спасибо!

6. Профиль подправил.

[Виктор С]

 мне думается - форум и создан  для ДИАЛОГА и обмена опытом

Конечно.

 

Неравнодушно, без сарказма и с заботой:

1. Указанный мной режим осуществляю последний месяц, а в течении трех лет это 2-3 силовые в неделю и 2-3 аэробных в месяц. 

Один день отдыха в неделю? Монстр (уважительно).

   Круговые тренировки пробовал - результат положительный, но их я включаю вместо одной из силовых, чаще не могу - слишком  выматываюсь.

Есть мнениЯ, что чередование круговых и силовых тренировок (микроциклов) неэффективно. Чередование мезоциклов - более продуктивный подход.

2. То что совмещение силовой и аэробной нагрузки при жиротопе большая ошибка - для меня БОЛЬШОЕ откровение, всегда считал,   что это полезно!

Есть авторитетные мнениЯ о неполезности таких совмещений для ММ http://forum.steelfa...530#entry625817

3. Количество сала определял по сантиметру.

Это несерьезно. Только калипер.

5. Три года в данной физической культуре считаю не сроком, 

Это срок. Пора подводить промежуточные итоги.

Жим в профиле непонятный. Были травмы?

[Сомбун]

Один день отдыха в неделю? Монстр (уважительно).

 

 

2-3 силовых в НЕДЕЛЮ и 2-3 аэробных в МЕСЯЦ !

[Виктор С]

2-3 силовых в НЕДЕЛЮ и 2-3 аэробных в МЕСЯЦ !

Извиняюсь, был невнимателен. Куплю новые очки.)))

[Ростислав_Калиниченко]

угли 100грамм   белка 200   жиров 60.  Не худею хоть тресни. уже который месяц.  Занимался 4 раза перешел на три . 2 часа.

 

хз че делать  до 60 гр угли урезать чтоли.

Сообщение изменено: Ростислав_Калиниченко (15 декабря 2014 - 09:19)

[sergkomisar]

Не худею хоть тресни

увеличь физ активность и/или сократи питание.

[SerjVK]

Занимался 4 раза перешел на три . 2 часа.

что вы делаете 2 часа? Объемы силовой и кардио какие?

хз че делать до 60 гр угли урезать чтоли.

Можно конечно, угли до 60-70, жиры 50 и упор на медленное кардио(ЧСС 120уд)

[Ростислав_Калиниченко]

нет кардио. 

 

 

2 часа пример:

 

грудь\бицепс\пресс

Жим штанги лежа с наклоном 5х8 повторений 

Брусья на грудь 3x8 повторений

Жим гантелей на накл доске  3X12

 

Подъем на бицепс 4X9раз

Молот 3X10р

Подъем на бицепс обр.хва z шт. 3X10раз

 

Сгибания предплечий со штангой стоя 

Разгибания предпл. со штангой 

 

Сгибания на пресс на блоке 4x15 

[SerjVK]

Тренинг по объему как на массу, пережгете ММ на дефиците. Нужен небольшой объем силовых на дефиците, чтоб ММ успевала восстанавливаться.
Упор на энергорасход в виде кардио на ЧССе 120 уд в мин при соблюдении бжу, хотя бы 3 раза в неделю по часу, это минимум.

Сообщение изменено: SerjVK (15 декабря 2014 - 10:54)

[Виктор С]

Ростислав_Калиниченко, если цель:

 Не худею хоть тресни. уже который месяц.  

То этот тренинг:

2 часа пример:

 

грудь\бицепс\пресс

Жим штанги лежа с наклоном 5х8 повторений 

Брусья на грудь 3x8 повторений

Жим гантелей на накл доске  3X12

 

...............................

Не соответствует цели.

Потому что:

Тренинг по объему как на массу, пережгете ММ на дефиците. Нужен небольшой объем силовых на дефиците, чтоб ММ успевала восстанавливаться.

 

Вижу два варианта решения (при безусловном дефиците в питания)

1. С включением кардио:

Упор на энергорасход в виде кардио на ЧССе 120 уд в мин при соблюдении бжу, хотя бы 3 раза в неделю по часу, это минимум.

2. Круговой тренинг без кардио. http://forum.steelfa...showtopic=22929

 

Я придерживаюсь второго варианта.

Это тяжелее - отпахать в мыле на допустимом пике ЧСС 15-20 минут, чем балдеть по 40-60 минут на дорожке или лисапеде. Но там ММ точно не сгорит.

Сообщение изменено: Виктор С (15 декабря 2014 - 11:48)

[Ростислав_Калиниченко]

ну а что скажете на то что мышцам надо  давать хорошую нагрузку, чтобы они знали что нужны и не горели? Для этого и нужна работа силовая а не так - гриф потягать и на дорожке побегать. то есть надо 

• Выполнять силовые тренировки для сохранения мышц и ускорения метаболизма

 Это первое.

Второе - если б я жег массу я б худел. А вес стоит на месте  +- 500 грамм. Чудеса?

[Честер]

ну а что скажете на то что мышцам надо давать хорошую нагрузку, чтобы они знали что нужны и не горели? Для этого и нужна работа силовая а не так - гриф потягать и на дорожке побегать. то есть надо Выполнять силовые тренировки для сохранения мышц и ускорения метаболизма Это первое.

какая там у тебя силовая работа будет на 100 граммах углей?

делай раз в неделю с большими весами, на следующий день после загрузки....чтоб мясо работало

а в остальные дни - жги гликоген небольшими весами + кардио

[astrolog]

2 часа пример:

 

тут работы на 40 минут