26289 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Пресс на горизонтальной скамье 2*10-15
Гиперэкстензия 2*10-15
Жим лежа 4*8-10
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4*8
Тяга нижнего блока 4*8
Тяга штанги к подбородку 4*8
Разгибание ног на тренажере 4*8
Жим ногами в тренажере 4*8
Бицепс сидя, в тренажере 3*8
Трицепс тяга верхнего блока 3-4*8

программа неплохая
но я бы её посокращал

Жим ногами в тренажере 3-4*8
Жим лежа 3-4*8-10
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4*8 или Тяга нижнего блока 4*8
Тяга штанги к подбородку 3-4*8
Бицепс сидя, в тренажере 1-2*8
Трицепс тяга верхнего блока 1-2*8

[Superdrum]

AnatolyR пасибо за ЦУ

[AnatolyR]

почувствовал что перестал идти прогресс на 60 для жима остановилось

с чего начинали?

я думаю что вы перебрали с обьемом
пока веса были маленькие это было нормально
веса подросли - стало тяжело

что со сном и питанием?
собственный вес растет?

[Superdrum]

начинал с 45 кг....
сон нормальный 8 часов в среднем, питание 4-5 раз в день+гейнер щас пью утром и вечером
да при сплитах и новой программе стал рости,за последние полтора месяца прибавил 4 кг

[AnatolyR]

при сплитах и новой программе стал рости,за последние полтора месяца прибавил 4 кг

хорошо
это очень важно

Сообщение изменено: AnatolyR (10 июня 2010 - 01:39)

[Superdrum]

AnatolyR так мне оставить программу? или вернуться к начальному курсу месяца на три-четыре?и вообще как часто стоит менять программу занятий?

[AnatolyR]

так мне оставить программу? или вернуться к начальному курсу месяца на три-четыре?

я скажу: вернутся в облегчённом варианте
но решать вам

как часто стоит менять программу занятий?

программу не стоит часто менять
минимум 2 месяца
максимум - пока перестанет работать

[Superdrum]

AnatolyR пасибо за содержательную беседу, есть куча информации для раздумий

[Alexhawk94]

Анатолий, скажите ваше авторитетное мнение по этой проге


Приседания 4*10
Выпады вперед 3*8
Подъемы на носки 4*25
Армейский жим 4*10
Разводка стоя 4*12
Шраги 4*12

Двойные скручивания 3*15
Жим лежа 4*10
Разводка лежа 3*8
Жим лежа узким хватом 3*10
Отжимания от скамьи 3*15
Пуловер 3*10

Становая тяга 4*8
Тяга в наклоне 4*12
Наклоны со штангой на плечах 3*8
Молотковые сгибания рук 4*10
Подъем штанги на бицепс 50
Сгибания в запястьях 3*15

построена по принцыпе ноги+плечи, спина+бицепс, грудь+трицепс

[AnatolyR]

построена по принцыпе ноги+плечи, спина+бицепс, грудь+трицепс

принцып неверный
частота работы на мыш группу это 2-5 дней
реже - не оптимально

Сообщение изменено: AnatolyR (10 июня 2010 - 03:23)

[Scatch]

Alexhawk94, какое нах разделение с жимом в 70? оО

[Alexhawk94]

AnatolyR

а это?

Присед 5*8
Армейский жим 4*10 + Разводка стоя 2*12
Жим лежа 5*8 + разводка лежа 3*8
Подъем штанги на бицепс 5*10

Двойные скручивания 4*15
Подъемы на носки 4*25
Тяга штанги в наклоне 5*10
Шраги 4*12
Сгибания в кистях 4*10

Становая тяга 4*10
Жим лежа узким хватом 5*8 + отжимания от скамьи 2*12
Молотковые сгибания рук 4*10
Подъем штанги на бицепс Pumping 50
Сгибания шеи 3*8

[AnatolyR]

а это?

и это тоже никуда не годитсо

[KJIuM]

Моё почтение! Принимайте настойчивых новеньких в свои ряды!

Цель: набор массы, силы. Стаж: 1 мес. Рост 183 вес 64.

Вот читаю, ознакамливаюсь, строю программу набрать вес охота, за последние пару недель набрал 3кг по этой проге, которую прошу и оценить, может поменять что-либо или добавить посоветуете, всем советам прислушиваюсь.

Понедельник:
1. Брусья 2x15
2. Жим штанги лёжа 2x10, 2x8
3. Разводка гантелей на наклонной скамье 2х10, 2х8
4. Подъём штанги на Бицепс 2х10 2х8
5. Пресс

Среда:
1. Экстензия 2х20
2. Становая тяга 2х10, 2х8
3. Тяга верхнего блока широким хватом за спину 2х10, 2х8
4. Тяга в наклоне 2х10, 2х8
5. Трицепс

Пятница:
1. Приседания со штангой 2х10; 2х8
2. Жим ногами.
3. плечи
4. Пресс.


-Прошу подсказать, какие приближенные к базовым на плечи в пятницу добавить и на второй тренировке на спину которая тягу верхнего блока лучше за спину или к груди.
-Может стоит поменять местами бицепс с трицепсом на среду или так оставить, так же спорно.
-По подходам верно ли 2 разминочных 2 рабочих, или стоит пирамидой, или как лучше для набора массы.

По поводу питания, так же до сих пор привыкаю питаться..

по утрам пью коктейль
1. 4-5 яиц
2. 2 йогурта
3. 1 упаковка творожной массы (ванильная самое оно)
4. пару ложек мёда
5. молоко (0,5%)
6. лёд


плюс приобрёл витамины мультивита (1табл в день), гейнер san myodrive(в не трен дни обед\вечер пью; в трен дни до и после трен), всаа vit\o\min(в трен дни 4 капс до и 4 после трен; утром и вечером по 3 капс в не трен дни).. в общем настроен..

... море вопросов

Сообщение изменено: KJIuM (11 июня 2010 - 03:47)

[karik]

Привет всем! Как начинающий прошу совета бывалых по своей программе.
Итак, мне 35 лет, активно занимаюсь около года. Начал с Вейдеровского курса для начинающих 3 мес, потом следующий его же этап, 3 мес, затем следующий,3 мес. Почти за год тренировок особых результатов как в наборе массы так и в силовых показателей не достиг. Около 2-х месяцев назад сменил программу на следующую (собственного изобретения из подсушанных в зале разговоров):
ПНД
жим на гориз. скамье 4х9
разводка гантелей на гориз. скамье 4х9
тяга штанги к подбородку 4х9
подъем штанги на бицепс стоя 4х9
подъем гантелей на скамье сидя 4х9
французкий жим штанги лежа 4х9
подъем туловища лежа 4х20

ВТ
приседания со штангой 4х9
выпрямление ног на станке 4х9
сгибание ног на станке 4х9
подъем на носки в станке 4х15
подъем плеч со штангой в руках 4х9
тяга штанги в наклоне 4х9
становая тяга 4х9
подъем ног в висе 4х15

СРД
баня, бассейн

ЧТВ
жим на наклон. скамье 4х9
разводка гантелей на наклон. скамье 4х9
жим из-за штанги головы сидя 4х9
подъем штанги на бицепс стоя 4х9
подъем гантелей на скамье сидя 4х9
французкий жим штанги лежа 4х9
подъем туловища лежа 4х20

ПТ
приседания со штангой 4х9
выпрямление ног на станке 4х9
сгибание ног на станке 4х9
подъем на носки в станке 4х15
подъем плеч со штангой в руках 4х9
тяга штанги в наклоне 4х9
становая тяга 4х9
подъем ног в висе 4х15

СБТ, ВСК отдых
Принимаю после тренировки по 2 капсулы BCA wom, за питанием особо не слежу, но после 6 стараюсь не жрать.
Заранее благодарюза комментарии.

[Alexhawk94]

AnatolyR
поясните пожалуйста что не так там?

[ex-trim]

Alexhawk94
Слишком много упражнений и подходов. 12-14 подходов за тренировку, в крайнем случаи 16. А у тебя не тренировка, а марафон - бедная ЦНС.

[ex-trim]

KJIuM
3 кг эта отлично, но по сплит системе новичку далеко не уехать.
Могу предложить такую систему:
Жим шт лежа 3 подхода
Тяга шт в наклоне 3 подхода
Французский жим 2 подхода
Подъем на бицепс 2 подхода
Приседания со шт 2 подхода
Более эффективней для новичков работает. ИМХО

[ex-trim]

karik
Смотри пост выше

[KJIuM]

KJIuM
3 кг эта отлично, но по сплит системе новичку далеко не уехать.
Могу предложить такую систему:
Жим шт лежа 3 подхода
Тяга шт в наклоне 3 подхода
Французский жим 2 подхода
Подъем на бицепс 2 подхода
Приседания со шт 2 подхода
Более эффективней для новичков работает. ИМХО

то есть Вы предлагаете в одну тренировку эти все упражнения и во все дни тренинга? Дело в том что я пробовал разбить базовые упражнения на три тренировки, что вышло писал выше..

[AnatolyR]

Армейский жим 4*10 + Разводка стоя 2*12

Жим лежа 5*8 + разводка лежа 3*8

Жим лежа узким хватом 5*8 + отжимания от скамьи 2*12

это всё суперсеты?
если да то для чего?

Подъем штанги на бицепс Pumping 50

это что?

Подъемы на носки 4*25

Шраги 4*12
Сгибания в кистях 4*10

Сгибания шеи 3*8

для чего это всё?

всё свалено в кучу - ни логики ни смысла

[Alexhawk94]

AnatolyR
просто одним упражнением у меня не получается "добить мышцу до отказа" а с суперсетами выходит.

[AnatolyR]

одним упражнением у меня не получается "добить мышцу до отказа"

что вы имеете в виду - "добить мышцу до отказа"?
и почему вы думаете что вам это нужно?
ощущения во время тренировки и на следующий день могут быть очень обманчивыми
если в краткосрочной перспективе рабочий вес растёт а в долгосрочной растут размеры - вы делаете правильно
если нет ни первого ни второго - ваши ощущения ничего не стоят

[Alexhawk94]

AnatolyR
спасибо вам огромное.
дали пищу для размышлений!
эх, если бы мог, то плюс поставилбы =(

[ex-trim]

KJIuM



Да, все мышцы за тренировку, три раза в неделю. У новичков мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, поэтому нет смысла их тренировать реже чем 3 раза в неделю. Про сплит системы пока забудь, пока не научишься выжимать лежа хотя бы 120 кг.

Сообщение изменено: ex-trim (13 июня 2010 - 09:14)

[KJIuM]

Да, все мышцы за тренировку, три раза в неделю. У новичков мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, поэтому нет смысла их тренировать реже чем 3 раза в неделю. Про сплит системы пока забудь, пока не научишься выжимать лежа хотя бы 120 кг.

Понятно, согласен про восстановление, даже крутит иногда так охота в зал потягать что либо, хотя вроде выкладываюсь норм.

То есть Вы тоже считаете остановиться на этой именно проге поработать? не мало ли по 2 подхода...

Жим шт лежа 3 подхода
Тяга шт в наклоне 3 подхода
Французский жим 2 подхода
Подъем на бицепс 2 подхода
Приседания со шт 2 подхода

Сообщение изменено: KJIuM (13 июня 2010 - 11:58)

[NFL]

karik

По-моему это опять что-то типо Раздельной системы Вейдера "вектор направления" вообщем-то такой же
лично меня она (Разделка) сушке прет отлично))))) а на массе я не осмелюсь ее использовать наверное


А если по теме, то возможно в 35 лет стоит попробовать Ментцера? не имею ввиду копировать, взять как основу что-то под себя подстроить, что-то убрать, что-то добавить... вообще его стоит почитать... ИМХО.

Сообщение изменено: NFL (14 июня 2010 - 12:19)

[ex-trim]

KJIuM
Подходов там нормально. Много не значит хорошо!

[KJIuM]

AnatolyR

Буду благодарен, если одобрите прогу ex-trimа выше написана.

Просто если я хожу в зал пн-ср-пт будет ли норм одни и те же упражнения не перегружусь ли... Подходы я так понимаю с макс весом там указаны так..

[AnatolyR]

Жим шт лежа 3 подхода
Тяга шт в наклоне 3 подхода
Французский жим 2 подхода
Подъем на бицепс 2 подхода
Приседания со шт 2 подхода

1)Приседания 3x8-12 или жим ногами
2)Жим лежа 3x8-12 или брусья
3)подтягивания или Тяга шт в наклоне 3x8-12
4)жим сидя или протяжка стоя 3x8-12
5)Подъем на бицепс 2x12-15
6)трицепс на блоке или Французский жим 2x12-15

Подходы я так понимаю с макс весом там указаны так..

с каким таким "максимальным"?
до отказа не работайте