3х10 это сколько ПМ?
За 100% возьми вес чуть выше (+2.5-5 кг), чем тот, с которым делал 5х8. Это будет 4я неделя.
приветствую всех форумчан!
После долгого перерыва в тренировках, и около полугода тренируясь раздельно /верх-низ/ решил систематизировать занятия с железомиспользуя принцип "Фуллбоди", в качестве программы была выбрана Бронебойная программа для набора мышечной массы и силовых показателей, опубликованная автором темы на Яндекс-Дзене.
сегодня закончен блок "Гипертрофия",длительность -5 недель
итоги проделанной работы кратконачало цикла-конец цикла)
становая тяга-75кг зх10----------110кг 3х10(пояс)
присед-80кг-3х10-------------------100кг 1х10(пояс)
жим лежа- 50 кг 3х10--------------75кг 3х10
жим стоя-30 кг 3х10----------------45кг 3х10
В остальных, вспомогательных упражнениях тоже немного прибавил, подтягивания не делал,ввиду проблемы с локтем-болезненность локтевого сустава в месте соединения предплечья с плечом(по симптомам похожая на эпикондиллит, списываю эту травму на перебор с обьемом нагрузки на предыдущем тренинге ). Сейчас с локтем все нормально.
Вместо подтягиваний использовалась тяга верхнего блока ,вес отягощения оценить не могу,визуально на тросиковом тренажере для верхней тяги это 6 плит 3х10------8 плит 3х10, все с запасом
Ощущения по итогам прохождения первого блока- нормальные,только к концу блока ощущается накопление усталости от базовых упро ,посему после крайней становой поясница полностью не отдохнула....в итоге с приседом сегодня- сделал 1 подход со 100кг,х10(запас есть).Вспомнил, подтянул технику в базовых упрах,мелочевка тоже чутка окрепла. Считаю для себя первый блок прикидочным, по его итогам постараюсь устранять огрехи в технике и подтянуть силовуху в отстающих направлениях(жим стоя)..Ну и...укрепление силы хвата-в становой - последние повторы в подходе -пальцы разжимаются(держу гриф разнохватом)
Впереди-блок "сила",коим и займусь после праздничных/выходных дней.
Спасибо за твои программы. Хорошо заходят))
Сейчас заканчиваю блок "Сила" и хочу пройтись по "Антижир", у меня вопрос по второму дню:
Присед 1х10(35%),1х8(50%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п - 5п, это пять повторов? Т.е. я делаю с 35% до 80% и потом опять возвращаюсь на 35% и так пять раз?
BadMadBoy писал 08 Май 2021 - 15:34:
Олег К
Спасибо за твои программы. Хорошо заходят))
Сейчас заканчиваю блок "Сила" и хочу пройтись по "Антижир", у меня вопрос по второму дню:
Присед 1х10(35%),1х8(50%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п - 5п, это пять повторов? Т.е. я делаю с 35% до 80% и потом опять возвращаюсь на 35% и так пять раз?
Disturbance писал 19 Апр 2021 - 06:59:
Прошел первый день
Почти не запыхался.
Жму стоя хватом чуть уже плеч - локти вперед.
Время заняло где то 40-50 минут.
Буквально сейчас отзвонился с соревнований товарищ, которого я готовил к ним. Поднял в raw 162.5-112.5-175= 450 кг (+25 кг к 1-му разряду по ПЛ). Подготовкой довольны оба. Ведь сумма поднята в весовой категории до 75 кг (вес на взвешивании 74.5 кг). В конце декабря было 162.5-115-180 в весовой до 82.5 (с.в. 80 кг) Тогда же и было принято решение снизить вес до 76-77 кг, чтобы весной влезть в кат. до 75 кг.Что было успешно реализовано при помощи гибкой диеты и хорошо составленного тренировочного плана.
---
Так же нами была экспериментально опробована новая схема периодизации тренировочного процесса, предназначенная для подготовки возрастных пауэрлифтеров.
Сообщение изменено: Олег К (29 мая 2021 - 04:57)
Добрый день, уважаемые форумчане!
Есть вопрос по поводу перерыва между тренировками в цикле. В программе указаны цифры 48-72 часа.
Критично ли будет отклонение от этих цифр - так, между днем 1 и 2 отдых 48 часов, между 2 и 3 - отдыха 40 часов, между 3 и 1 - 78 часов? То бишь вторник-четверг занятия по вечерам после работы, а в субботу примерно в полдень.
Значительно ли это скажется на восстановлении?
Chety писал 08 Июн 2021 - 08:55:
Добрый день, уважаемые форумчане!
Есть вопрос по поводу перерыва между тренировками в цикле. В программе указаны цифры 48-72 часа.
Критично ли будет отклонение от этих цифр - так, между днем 1 и 2 отдых 48 часов, между 2 и 3 - отдыха 40 часов, между 3 и 1 - 78 часов? То бишь вторник-четверг занятия по вечерам после работы, а в субботу примерно в полдень.
Значительно ли это скажется на восстановлении?
Никак, продолжай заниматься. Цифры примерны.
Олег, приветствую.
Заканчиваю "Летнюю сокращенку", осталось две недели, а до конца лета еще долго.
Подскажи пожалуйста, стоит прокрутить сокращенку еще раз, с повышением весов или взять какой-то силовой вариант, на 5 повторов ?
Цель - сохранение текущих физических кондиций и веса до конца лета, при двух тренировках в неделю и дачно-строительных ковыряниях в выходные.
Возраст 48, вес 73, жир -12-15%, калорийность в поддержке, 2250 Кк.
Заранее большое спасибо
urov, приветствую. Если есть желание, можно точно по такому же принципу сделать цикл на 5-6 повторов
Типа этого
Понедельник
1.Горизонтальный (или наклонный жим) разминка+4х5 (или 6) в прогрессии
2.Присед лёгкий разминка+4х5 (или 6) всегда 80% от лучших 4х5(6) (или 8-10ПМ)
3.Подтягивания или вертикальная тяга в тренажёре 3-4х8 легко 70% от расчёт.максимума в 4х6
4.Румынская тяга с плинтов разминка+2-3х8 вес приседа этого дня
5. Жим лёжа узким (40 см) хватом разм.+3х8-10 вес не более 70% от макс. 4х5(6) в жиме лёжа
6.Махи в наклоне 3х10-12 раз
Четверг
1.Подтягивания или тяга верх. блока 4х6 в прогрессии
2.Присед разм.+4х5 (или 6) в прогрессии
3.Горизонтальный или наклонный жим разм.+4х5(или 6) легко 80% от расчёт.максимума в 4х5 (6)
4.Тяга гантели в наклоне (поочерёдно) 3х8-10 легко,с запасом
5.Махи в стороны 3х10-12 (ср.дельта)
6.Пресс (скрутки, молитва и т.д.) 3пх15-25
Олег К писал 16 Июн 2021 - 13:23:
urov, приветствую. Если есть желание, можно точно по такому же принципу сделать цикл на 5-6 повторов
Типа этого
Понедельник
1.Горизонтальный (или наклонный жим) разминка+4х5 (или 6) в прогрессии
2.Присед лёгкий разминка+4х5 (или 6) всегда 80% от лучших 4х5(6) (или 8-10ПМ)
3.Подтягивания или вертикальная тяга в тренажёре 3-4х8 легко 70% от расчёт.максимума в 4х6
4.Румынская тяга с плинтов разминка+2-3х8 вес приседа этого дня
5. Жим лёжа узким (40 см) хватом разм.+3х8-10 вес не более 70% от макс. 4х5(6) в жиме лёжа
6.Махи в наклоне 3х10-12 раз
Четверг
1.Подтягивания или тяга верх. блока 4х6 в прогрессии
2.Присед разм.+4х5 (или 6) в прогрессии
3.Горизонтальный или наклонный жим разм.+4х5(или 6) легко 80% от расчёт.максимума в 4х5 (6)
4.Тяга гантели в наклоне (поочерёдно) 3х8-10 легко,с запасом
5.Махи в стороны 3х10-12 (ср.дельта)
6.Пресс (скрутки, молитва и т.д.) 3пх15-25
В Оригинальной сокращенке (в цикле на 10 повторений), по 3 рабочих подхода
Также можно до 4х рабочих подходов увеличить как на цикле на 5-6 повторений?
Или там небходимости в этом нет и 3х подходов достаточно ?
Сообщение изменено: duf (19 июня 2021 - 01:49)
закончил блок "СИЛА"
краткие итоги:
становая тяга-110кг 3х10------120кг 3х5
присед-100кг 1х10---------105кг 3х5
жим лежа 75кг 3х10--------80кг 3х5
жим стоя 45кг 3х10--------жим гант. сидя 18кг 3х5
блок прошел несколько скомканно,ввиду плохого самочувствия после 2й фазы прививки(3 дня колбасило),плюс летняя пора-загруженность на работе.
пока планирую отдохнуть неделю,ввиду накопившейся усталости к концу блока
В Оригинальной сокращенке (в цикле на 10 повторений), по 3 рабочих подхода Также можно до 4х рабочих подходов увеличить как на цикле на 5-6 повторений? Или там небходимости в этом нет и 3х подходов достаточно ?
Можно до 4-х. Просто будет немножко потяжелее.
становая тяга. 120кг х5
Поставь ноги чуточку поуже, носки наружу так сильно не разворачивай. Поясница на старте не должна быть колесом, а немножко прогнута или нейтрально. Старт ты начинаешь с поднятия задницы, а движение на самом деле должно быть одновременным - и разгибание туловища в ТБСах и разгибание ног в коленях.
Железякин писал 23 Апр 2018 - 13:25:
ну пусть так будет. не вижу смысла спорить.
Добрый день. Подскажите, начал заниматься по программе в азах, которая фулбоди. Вопрос такой, куда можно будет поставить становую тягу(года 3-4 назад занимался, становая нормально шла, даже в принципе нравиться). Себя в любом случае отношу к новичкам, сейчас идет вторая неделя тренировки А. И еще вопрос, можно ли в конце недели один раз бег включать, 5-8 км ( три тренировки в зале).
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых