Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Fullbody SuperKompound для любителей силового кача

* * * * - 45 голосов

  • Please log in to reply
8104 ответов в этой теме

#6691
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 637 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

jgun_ev:

3х10 это сколько ПМ?

За 100% возьми вес чуть выше (+2.5-5 кг), чем тот, с которым делал 5х8. Это будет 4я неделя.



#6692
regor

regor

    Если мышцы болят – значит они есть))

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 129 сообщений
  • Имя: Юрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Volgograd region

приветствую всех форумчан!

После долгого перерыва в тренировках, и около полугода тренируясь раздельно /верх-низ/  решил систематизировать  занятия с железомиспользуя принцип "Фуллбоди", в качестве программы была выбрана Бронебойная программа для набора мышечной массы и силовых показателей, опубликованная автором темы на Яндекс-Дзене.

сегодня закончен  блок "Гипертрофия",длительность -5 недель

 

итоги проделанной работы кратко:(начало цикла-конец цикла)

становая тяга-75кг зх10----------110кг 3х10(пояс)

присед-80кг-3х10-------------------100кг 1х10(пояс)

жим лежа- 50 кг 3х10--------------75кг 3х10

жим стоя-30 кг 3х10----------------45кг 3х10

 

В остальных, вспомогательных упражнениях тоже немного прибавил, подтягивания не делал,ввиду проблемы с локтем-болезненность  локтевого сустава  в месте соединения предплечья с плечом(по симптомам похожая на эпикондиллит, списываю эту травму на перебор с обьемом нагрузки на предыдущем тренинге ). Сейчас с локтем все нормально.

Вместо подтягиваний использовалась тяга верхнего блока ,вес отягощения оценить не могу,визуально на тросиковом  тренажере для верхней тяги  это  6 плит 3х10------8 плит 3х10, все с запасом

Ощущения по итогам прохождения первого блока- нормальные,только к концу блока ощущается накопление усталости от базовых упро ,посему после крайней становой поясница полностью не отдохнула....в итоге с приседом сегодня- сделал 1 подход со 100кг,х10(запас есть).Вспомнил, подтянул  технику в базовых упрах,мелочевка тоже чутка  окрепла. Считаю для себя  первый блок прикидочным, по его итогам постараюсь устранять огрехи в технике  и подтянуть силовуху в  отстающих направлениях(жим стоя)..Ну и...укрепление силы хвата-в становой - последние повторы в подходе -пальцы разжимаются(держу гриф разнохватом)

Впереди-блок "сила",коим и займусь после праздничных/выходных дней.



#6693
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 637 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Юра, ты слишком много накинул нагрузки за один цикл, вот её передоз и ощущается. 



#6694
regor

regor

    Если мышцы болят – значит они есть))

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 129 сообщений
  • Имя: Юрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Volgograd region

Олег, понял тебя..Постараюсь учесть в дальнейшем цикле



#6695
sachados

sachados

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 272 сообщений
  • Имя: Вадим
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ростов-на-Дону
regor О, Юрий, с возвращением! Успехов тебе и как можно более долгого продвижения вперёд в телостроительстве. Буду следить за твоими успехами и болеть за тебя

#6696
BadMadBoy

BadMadBoy

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 60 сообщений
  • Имя: Илья
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Олег К

Спасибо за твои программы. Хорошо заходят))

Сейчас заканчиваю блок "Сила" и хочу пройтись по "Антижир", у меня вопрос по второму дню: 

Присед 1х10(35%),1х8(50%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п - 5п, это пять повторов? Т.е. я делаю с 35% до 80% и потом опять возвращаюсь на 35% и так пять раз? 



#6697
Тосик

Тосик

    Крепкай малый

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 034 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Город

BadMadBoy писал 08 Май 2021 - 15:34:

Олег К
Спасибо за твои программы. Хорошо заходят))
Сейчас заканчиваю блок "Сила" и хочу пройтись по "Антижир", у меня вопрос по второму дню: 
Присед 1х10(35%),1х8(50%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п - 5п, это пять повторов? Т.е. я делаю с 35% до 80% и потом опять возвращаюсь на 35% и так пять раз? 


Нет, здесь просто указано общее колличество подходов

#6698
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 637 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Тосик писал 08 Май 2021 - 15:38:

Нет, здесь просто указано общее колличество подходов

Да, 3 разминочных + 2 рабочих наверху пирамиды.



#6699
BadMadBoy

BadMadBoy

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 60 сообщений
  • Имя: Илья
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Спасибо)



#6700
Disturbance

Disturbance

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 136 сообщений
  • Имя: Саша
  • Пол: Мужчина
  • Город: Екатеринбург
Disturbance,

Disturbance писал 19 Апр 2021 - 06:59:

Прошел первый день
 
 
Почти не запыхался. 
Жму стоя хватом чуть уже плеч - локти вперед. 
Время заняло где то 40-50 минут. 


Плечо залечил. Начинаю заново…

#6701
Disturbance

Disturbance

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 136 сообщений
  • Имя: Саша
  • Пол: Мужчина
  • Город: Екатеринбург

1-2

 

40-50 минут 

Миниатюры

  • Снимок.PNG


#6702
Disturbance

Disturbance

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 136 сообщений
  • Имя: Саша
  • Пол: Мужчина
  • Город: Екатеринбург

1-3

50 мин.

Миниатюры

  • Снимок.PNG


#6703
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 637 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Буквально сейчас отзвонился с соревнований товарищ, которого я готовил к ним. Поднял в raw 162.5-112.5-175= 450 кг (+25 кг к 1-му разряду по ПЛ). Подготовкой довольны оба. Ведь сумма поднята в весовой категории до 75 кг (вес на взвешивании 74.5 кг). В конце декабря было 162.5-115-180 в весовой до 82.5 (с.в. 80 кг) Тогда же и было принято решение снизить вес до 76-77 кг, чтобы весной влезть в кат. до 75 кг.Что было успешно реализовано при помощи гибкой диеты и хорошо составленного тренировочного плана.

---

Так же нами была экспериментально опробована новая схема периодизации тренировочного процесса, предназначенная для подготовки возрастных пауэрлифтеров.  


Сообщение изменено: Олег К (29 мая 2021 - 04:57)


#6704
Disturbance

Disturbance

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 136 сообщений
  • Имя: Саша
  • Пол: Мужчина
  • Город: Екатеринбург

2-1

50 мин

Миниатюры

  • Снимок.PNG


#6705
Chety

Chety

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 9 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Калуга

Добрый день, уважаемые форумчане!

 

Есть вопрос по поводу перерыва между тренировками в цикле. В программе указаны цифры 48-72 часа.

 

Критично ли будет отклонение от этих цифр - так, между днем 1 и 2 отдых 48 часов, между 2 и 3 - отдыха 40 часов, между 3 и 1 - 78 часов? То бишь вторник-четверг занятия по вечерам после работы, а в субботу примерно в полдень.

 

Значительно ли это скажется на восстановлении?



#6706
Solus

Solus

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 383 сообщений
  • Имя: ipse sum
  • Пол: Не определился
  • Город: Вавилон

Никак не скажется.



#6707
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 637 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Chety писал 08 Июн 2021 - 08:55:

Добрый день, уважаемые форумчане!

 

Есть вопрос по поводу перерыва между тренировками в цикле. В программе указаны цифры 48-72 часа.

 

Критично ли будет отклонение от этих цифр - так, между днем 1 и 2 отдых 48 часов, между 2 и 3 - отдыха 40 часов, между 3 и 1 - 78 часов? То бишь вторник-четверг занятия по вечерам после работы, а в субботу примерно в полдень.

 

Значительно ли это скажется на восстановлении?

Никак, продолжай заниматься. Цифры примерны.



#6708
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Олег, приветствую.

 

Заканчиваю "Летнюю сокращенку", осталось две недели, а до конца лета еще долго.

Подскажи пожалуйста, стоит прокрутить сокращенку еще раз, с повышением весов или взять какой-то силовой вариант, на 5 повторов ?

Цель - сохранение текущих физических кондиций и веса  до конца лета, при двух тренировках в неделю и дачно-строительных ковыряниях в выходные.

Возраст 48, вес 73, жир -12-15%, калорийность в поддержке, 2250 Кк.

 

Заранее большое спасибо



#6709
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 637 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

urov, приветствую. Если есть желание, можно точно по такому же принципу сделать цикл на 5-6 повторов

Типа этого

Понедельник

1.Горизонтальный (или наклонный жим) разминка+4х5 (или 6) в прогрессии

2.Присед лёгкий разминка+4х5 (или 6) всегда 80% от лучших 4х5(6) (или 8-10ПМ)

3.Подтягивания или вертикальная тяга в тренажёре 3-4х8 легко 70% от расчёт.максимума в 4х6

4.Румынская тяга с плинтов разминка+2-3х8 вес приседа этого дня

5. Жим лёжа узким (40 см) хватом разм.+3х8-10 вес не более 70% от макс. 4х5(6) в жиме лёжа

6.Махи в наклоне 3х10-12 раз


Четверг

1.Подтягивания или тяга верх. блока 4х6 в прогрессии

2.Присед разм.+4х5 (или 6) в прогрессии

3.Горизонтальный или наклонный жим разм.+4х5(или 6) легко 80% от расчёт.максимума в 4х5 (6)

4.Тяга гантели в наклоне (поочерёдно) 3х8-10 легко,с запасом

5.Махи в стороны 3х10-12 (ср.дельта)

6.Пресс (скрутки, молитва и т.д.) 3пх15-25



#6710
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж
Олег, спасибо большое. Так и поступлю, желание есть.

#6711
duf

duf

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 134 сообщений
  • Имя: Георгий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Олег К писал 16 Июн 2021 - 13:23:

urov, приветствую. Если есть желание, можно точно по такому же принципу сделать цикл на 5-6 повторов

Типа этого

Понедельник

1.Горизонтальный (или наклонный жим) разминка+4х5 (или 6) в прогрессии

2.Присед лёгкий разминка+4х5 (или 6) всегда 80% от лучших 4х5(6) (или 8-10ПМ)

3.Подтягивания или вертикальная тяга в тренажёре 3-4х8 легко 70% от расчёт.максимума в 4х6

4.Румынская тяга с плинтов разминка+2-3х8 вес приседа этого дня

5. Жим лёжа узким (40 см) хватом разм.+3х8-10 вес не более 70% от макс. 4х5(6) в жиме лёжа

6.Махи в наклоне 3х10-12 раз


Четверг

1.Подтягивания или тяга верх. блока 4х6 в прогрессии

2.Присед разм.+4х5 (или 6) в прогрессии

3.Горизонтальный или наклонный жим разм.+4х5(или 6) легко 80% от расчёт.максимума в 4х5 (6)

4.Тяга гантели в наклоне (поочерёдно) 3х8-10 легко,с запасом

5.Махи в стороны 3х10-12 (ср.дельта)

6.Пресс (скрутки, молитва и т.д.) 3пх15-25


В Оригинальной сокращенке (в цикле на 10 повторений), по 3 рабочих подхода
Также можно до 4х рабочих подходов увеличить как на цикле на 5-6 повторений?
Или там небходимости в этом нет и  3х подходов достаточно ?


Сообщение изменено: duf (19 июня 2021 - 01:49)


#6712
beylbom

beylbom

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 46 419 сообщений
  • Имя: Андрей
  • Пол: Мужчина
  • Город: МО

Я вот щас на фуллбади 3 по 10, 3 раза в неделю. Какая красота, не паришься вообще. Для лета самое то!



#6713
regor

regor

    Если мышцы болят – значит они есть))

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 129 сообщений
  • Имя: Юрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Volgograd region

закончил блок "СИЛА"

краткие итоги:

становая тяга-110кг 3х10------120кг 3х5

присед-100кг 1х10---------105кг 3х5

жим лежа 75кг 3х10--------80кг 3х5

жим стоя  45кг 3х10--------жим гант. сидя 18кг 3х5

блок прошел несколько скомканно,ввиду плохого самочувствия  после 2й фазы прививки(3 дня колбасило),плюс летняя пора-загруженность на работе.

пока планирую отдохнуть неделю,ввиду накопившейся усталости к концу блока



#6714
regor

regor

    Если мышцы болят – значит они есть))

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 129 сообщений
  • Имя: Юрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Volgograd region

Прикрепленный файл  ст. тяга 120кг 21.06.2021.mp4    21,83Мб
становая тяга. 120кг х5


Сообщение изменено: regor (21 июня 2021 - 10:07)


#6715
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 637 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

regor, правильно и сделал, что не стал гнаться за весами любой ценой.



#6716
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 637 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

duf:

В Оригинальной сокращенке (в цикле на 10 повторений), по 3 рабочих подхода Также можно до 4х рабочих подходов увеличить как на цикле на 5-6 повторений? Или там небходимости в этом нет и 3х подходов достаточно ?

Можно до 4-х. Просто будет немножко потяжелее.



#6717
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 637 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

regor:

становая тяга. 120кг х5

Поставь ноги чуточку поуже, носки наружу так сильно не разворачивай. Поясница на старте не должна быть колесом, а немножко прогнута или нейтрально. Старт ты начинаешь с поднятия задницы, а движение на самом деле должно быть одновременным - и разгибание туловища в ТБСах и разгибание ног в коленях.



#6718
IDKFA

IDKFA

    Завсегдатай

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 11 013 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Королëв

beylbom писал 18 Июн 2021 - 23:08:

Я вот щас на фуллбади 3 по 10, 3 раза в неделю. Какая красота, не паришься вообще. Для лета самое то!


Абсолютли. Правда, меня простота угнетает, поэтому чередую 3*20, 3*8, 3*12, 3*5

#6719
SaperVDV

SaperVDV

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 15 сообщений
  • Имя: Артем
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
Закончил ФСК 0 блок А продолжительность 2 недели.
С понедельника перехожу на блок Б
 
разминка пресс (любое упражнение) 2 пх12-15 раз    2х13 -> 2х15
Присед 1 разминочный+ 2пх6-8 раз    40 2х6 -> 42,5 2х8
Жим лёжа 1 разминочный+2пх6-8 раз    55 2х6 -> 57,5 2х8
Тяга верхнего блока к груди 3пх6-8 раз 62 3х6 -> 63,5 3х8
Жим стоя штанга 1 разм+2х6-8 раз 30 2х6 -> 32,5 2х8
Бицепс (гантели или штанга) 2 пх8-10 раз    20 2х10 ->25 2х10
Гиперэкстензия 2пх10-12 раз    2х12 -> 7,5 2х10


#6720
alvira1984

alvira1984

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 92 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Астрахань

Железякин писал 23 Апр 2018 - 13:25:

ну пусть так будет.  не вижу смысла спорить. 

Добрый день. Подскажите, начал заниматься по программе в азах, которая фулбоди. Вопрос такой, куда можно будет поставить становую тягу(года 3-4 назад занимался, становая нормально шла, даже в принципе нравиться). Себя в любом случае отношу к новичкам, сейчас идет вторая неделя тренировки А. И еще вопрос, можно ли в конце недели один раз бег включать, 5-8 км ( три тренировки в зале).




1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых