7100 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

СЕКРЕТЫ НАШИХ МЫШЦ. Физиология старения.

 

Создать карусель

 

Секрет, который скрывают наши мышцы: биомаркеры старения и как продлить молодость 

Становиться старше – вовсе не означает становиться старым. Когда человек стареет, он испытывает следующие изменения в теле: мышечный тонус снижается, мышцы становятся слабее, уровень основного обмена снижается, уменьшается способность клеток использовать кислород, повышается артериальное давление, снижается чувствительность клеток к инсулину( то есть клетки хуже используют сахар для производства энергии), уровень холестерина повышается, уменьшается способность регулировать внутреннюю температуру тела. 

Для количественного измерения процесса старения ученые используют, так называемые, биомаркеры старения. 

Биомаркеры старения – это ряд физиологических параметров работы клетки и ткани, которые можно измерить и которые наиболее полно отражают функциональные способности тела при его старении, по сравнению с хронологическим возрастом. Как известно, наш биологический возраст может значительно отличаться от нашего хронологического возраста. 

Итак, рассмотрим некоторые Биомаркеры старения: 

Основной обмен– это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. 

Максимальное потребление кислорода -показатель, определяющий способность тканей организма усваивать кислород для нужд организма. 

Способность сжигать кислород – показатель, определяющий способность организма использовать кислород для нужд организма. 

Чувствительность клеток к инсулину и глюкозе –показатель, определяющий насколько хорошо клетки с помощью инсулина используют сахар для производства энергии. 

Мышечная сила – соотношение мышечной массы к жировой. 

Исследования института Tufts(США) Human Nutrition Research Centre on Aging показали, что снижение этих показателей с возрастом совсем необязательно и процесс старения может быть обратим! Главную роль в этом процессе играют наши мышцы и количество мышечной массы в организме. 

А знаете ли вы, что именно наши мышцы ответственны за жизнеспособность, молодость и здоровье нашего тела. Большинство людей считают, что снижение мышечной силы с возрастом – это нормальное и неизбежное явление. В среднем каждые 10 лет человек теряет около 3 кг мышечной массы и процесс этот намного ускоряется после 45 лет. 

У основной массы людей с возрастом, если даже и не происходит прибавки в весе, то все равно изменяется соотношение мышечной массы к жиру: мускулатура как бы сжимается и усыхает, в то время как жировая масса растет. В теле среднестатистической 25- летней женщины находится примерно 25% жира. Если она ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, то количество жира к 60 годам возрастает до 45-50 %. Такая же закономерность наблюдается и у мужчин: в теле здорового 25- летнего мужчины примерно 18% жира, при малоподвижном образе жизни к 60-ти годам этот показатель увеличивается до 40 % . 

Однако исследования показывают, что при регулярных физических нагрузках (особенно силовых) мышечная масса не только сохраняется, но и увеличивается в любом возрасте. Что это дает? Высокое соотношение мышечной массы по отношению к жиру, способствует увеличению основного обмена организма. Это означает, что организм начинает быстрее сжигать жир, более полноценно усваивать питательные вещества, стимулируется работа нервной и эндокринной систем. Со временем вы замечаете, что ваше тело начинает естественным образом омолаживаться и дарить вам ощущение легкости и здоровья. 

Когда же уровень основного обмена падает, телу становится намного сложнее бороться с излишком жира, и стрелка на весах начинает стремительно ползти вверх. 

Наращивание или просто поддержание определенной массы мышц обращает этот процесс вспять, автоматически делая нас моложе и здоровее. Причина в том, что при работе клетка мышцы сжигает больше калорий, чем клетка жира, даже в часы отдыха после упражнений. Например, ? кг мышц сжигает в 15 раз больше калорий чем ? кг жира. Если вы потеряете 5 кг жира и нарастите 5 кг мышечной массы, вы будете сжигать на 150 калорий в день больше, даже не меняя уровень своей физической нагрузки. Установлено, что те люди, у кого в теле больше мышечной массы и меньше жира, занимаются физкультурой регулярно без особых усилий или самоуговоров. Это становится для них жизненной необходимостью. 

Исследования показывают, что регулярные физические нагрузки продуцируют целую череду положительных изменений в теле. Укрепляя и наращивая мышечную массу, вы сохраняете высокий уровень потребления клетками кислорода. Максимальное потребление кислорода — это основной показатель, который оценивает эффективность работы сердца, лёгких и периферической сосудистой системы. Поскольку он определяет способность клеток тканей организма усваивать кислород, то увеличение соотношения мышц к жиру увеличивает этот показатель. Это, в свою очередь, помогает держать артериальное давление в пределах нормы, сохранять здоровую чувствительность клеток к инсулину, контролировать уровень холестерина, увеличивать минеральную плотность кости, стабилизировать способность тела регулировать внутреннюю температуру. К сожалению, в большинстве развитых стран, к 55-60 годам уровень потребления кислорода клетками у среднестатического жителя падает на 30-40%. 

Одно из нежелательных последствий малоактивного образа жизни – это снижение способности клетками тканей сжигать кислород. Именно поэтому большинство людей сегодня испытывают хроническую усталость. А от этого ведь легко избавиться. Во время физических упражнений происходит стимуляция мышечной ткани, она начинает расти, формируя новые кровеносные капилляры, которые несут богатую кислородом кровь и стимулируют обменные процессы. Естественный процесс старения и малоактивный образ жизни снижает рост капилляров и уменьшает количество крови, поступающей к мышцам и тканям. Ученые уже давно доказали, что, несмотря на ваш возраст, регулярные упражнения повышают концентрацию капилляров и ведут к оптимальному использованию клетками кислорода на нужды организма, поддерживая здоровье и превосходный внешний вид. 

Другой маркер физиологического старения, который легко изменить при помощи регулярных упражнений – это уровень чувствительности клеток к инсулину и способность клетки использовать сахар для производства энергии. У большинства людей с возрастом снижается способность клеток использовать глюкозу, мембрана клетки мышц теряет чувствительность к инсулину (инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетку наподобие ключа от двери). Чем больше в организме жира и меньше мышц, тем труднее клеткам усваивать глюкозу, тем быстрее развивается нечувствительность к инсулину, метаболический синдром и сахарный диабет. 

Кроме того, регулярные физические упражнения стимулируют рост костной ткани и помогают профилактировать остеопороз – состояние, при котором снижается плотность кости и кость становится хрупкой. Остеопороз – одна из самых больших проблем людей пожилого возраста. Остеобласты (клетки кости, ответственные за ее рост и восстановление) имеют рецепторы, чувствительные к тестостерону и прогестерону. 

Концентрация этих гормонов значительно снижается, особенно у женщин в пременопаузе и менопаузе, делая кость более хрупкой. Сокращение мышц способствует регенерации костной ткани, так как стимулирует синтез тестостерона. Многочисленные исследования доказали высокую эффективность регулярных упражнений (особенно с использованием дополнительного веса) наряду с использованием натурального прогестерона для профилактики остеопороза. 

Надеюсь, вышеперечисленные факты убедили вас начать регулярно упражняться. Полноценное питание (которое включает в себя умеренное количество белка и сложных углеводов, бобовые, ферментативные продукты, орехи, свежие овощи и фрукты), здоровый сон, максимальное снижение стресса и регулярные физические упражнения – надежный способ сохранения молодости, здоровья и бодрости духа. 

Нет свободного времени для похода в спортивный зал? Попробуйте организовать мини спортзал дома.

[Александр Черепанов]

CDP-холин (цитиколин)

 

 

Создать карусель

 

CDP-холин (цитиколин) — это натуральное вещество, которое играет важную роль в синтезе фосфатидилхолина, основного компонента клеточных мембран головного мозга. Этот компонент важен для поддержания целостности клеток и передачи нервных импульсов. Рассмотрим подробно, какую пользу приносит CDP-холин спортсменам.

Основные полезные свойства CDP-холина для спортсменов

Улучшение когнитивных функций

CDP-холин стимулирует выработку ацетилхолина, нейромедиатора, участвующего в процессах запоминания и обучения. Регулярное употребление CDP-холина улучшает внимание, ускоряет реакцию и повышает общий уровень энергии.

Увеличение работоспособности мышц

Благодаря своему воздействию на нервную систему, CDP-холин помогает увеличить силу мышечных сокращений и уменьшить усталость. Это особенно ценно для атлетов, занимающихся силовыми видами спорта или высокоинтенсивными тренировками.

Ускоренное восстановление после тренировок

Спортивная деятельность вызывает микротравмы мышечной ткани, что приводит к болям и усталости. CDP-холин способствует ускорению процесса восстановления, уменьшению воспаления и облегчению боли.

Безопасность и рекомендованная дозировка

Обычно рекомендуемая суточная доза CDP-холина составляет 250-500 мг. Перед применением важно убедиться в отсутствии индивидуальной непереносимости и проконсультироваться с врачом или тренером.

Заключение

CDP-холин является эффективным средством поддержки здоровья спортсменов, улучшающим когнитивную функцию, энергетический обмен и общее самочувствие. Но помните, что любые добавки должны использоваться осознанно и ответственно, учитывая индивидуальные особенности организма.

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

Сообщение изменено: Александр Черепанов (14 ноября 2025 - 07:06)

[Александр Черепанов]

Пептид молодости, который забыли

 

Создать карусель

 

Знаете, какой советский препарат в 2025 снова обсуждают нейробиологи?

Тот, что улучшает память, сон, концентрацию и ускоряет восстановление мозга после стресса.

Без рекламы. Без хайпа.

Это Семакс.

Создавали для космонавтов, а теперь он просто лежит в любой аптеке.

И вот что показали последние исследования 

Открытия 2025 года

Учёные обнаружили, что Семакс:

• повышает уровень BDNF — фактор роста, который отвечает за омоложение нейронов;
• ускоряет восстановление префронтальной коры после выгорания;
• уменьшает стресс-индуцированное воспаление в мозге;
• возвращает способность учиться и концентрироваться уже через 5–7 дней курса.

Это не “волшебная таблетка” для продуктивности.

Это пептид нейропластичности, который помогает мозгу снова включиться.

Если шея зажата, диафрагма не двигается, венозный отток нарушен — мозг хронически недополучает кислород.

И вот парадокс: пептид работает, но эффект вдвое сильнее, когда:

• освобождаешь шейно-черепной переход,
• нормализуешь дыхательный ритм,
• снимаешь фасциальные зажимы вокруг сосудов,
• восстанавливаешь подвижность диафрагм.

Семакс даёт энергию нейронам, остеопатия — кровоснабжение и условия для восстановления.

Это идеальная связка.

 2025 показал главную проблему:

• люди используют стимуляторы, чтобы продолжать жизнь, которая их убивает.

Семакс часто становится способом «не встречаться» с внутренним конфликтом:

• страх расслабиться,
• запрет на отдых,
• убеждение “моя ценность — только в продуктивности”.

Пептид улучшает работу мозга, но не лечит образ жизни, который этот мозг разрушает.

И если не менять сценарий, любой препарат превращается в костыль.

 Кому действительно полезен

• выгорание, туман в голове, потеря концентрации;
• восстановление после стресса, ЧМТ, операций;
• возраст 30–45, когда мозг впервые начинает «провисать»;
• те, кто работает не только препаратами, но и телом/психикой.

Это лекарство.

Дозировки — с врачом.

Но сам феномен Семакса в 2025 — это возвращение к тому, что мы забыли:

• мозг можно восстанавливать, а не просто заставлять работать.

Берегите себя и будьте счастливы при любой возможности!

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

Отличное и практически забытое (или отложенное в сторону?) олдсульное упражнение для создания силы и гипертрофии в бицепсах. Как бонус, при правильном выполнении и правильно подобранном весе, упражнение окажет благотворное влияние на ваши локти!

=======

A great and almost forgotten (or put aside?) old school exercise for building strength and hypertrophy in the biceps. As a bonus, if done correctly and with the right weight, you’ll have a beneficial effect on your elbows!

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  AQN7glBfxyJO08dUsNLd4Z2h6mJsS76qM_n5jX9y5DGwDkLUniHaor9h4U9hdQyNvHl63YqKo4lnpuCw7-HrCee0.mp4    2,79Мб

[Александр Черепанов]

Щелчки в плечах могут раздражать и вызывать ощущение, что у вас там все перемалывается.

,

Обычно, если это не больно, то не стоит слишком напрягаться. Но вот некоторые вещи, которые вы можете добавить в свою работу с плечами, чтобы улучшить плавность движения сустава.

,

Здесь мы сосредоточимся на стабильности плеча. Когда дело доходит до построения стабильности плеча, смешивание таких вещей, как упражнения с замкнутой цепью, и тренировки в нескольких углах и диапазонах движения невероятно полезны!

,

Вот несколько идей, которые помогут вам начать укреплять плечи и минимизировать плечевой щелчок.

,

1. External Rotation Roll Up х2 sets of 10

2. Lateral Ball Circles х2 sets 12 each

3. Ball Circles at Wall х2 sets of 12 each

4. Banded Uppercut Pulses х2 sets of 6

======

Shoulder clicking can be annoying and feel like you’re grinding away at it.

,

Generally, if it doesn’t hurt, you shouldn’t be pushing it too hard. But here are some things you can add to your shoulder work to help improve the joint’s fluidity.

,

Here, we’ll be focusing on shoulder stability. When it comes to building shoulder stability, mixing things like closed chain exercises and training in multiple angles and ranges of motion is incredibly helpful!

,

Here are some ideas to help you start strengthening your shoulders and minimizing shoulder clicking.

,

1. External Rotation Roll Up x2 sets of 10

2. Lateral Ball Circles x2 sets of 12 each

3. Ball Circles at Wall x2 sets of 12 each

4. Banded Uppercut Pulses x2 sets of 6

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Прикрепленные файлы

•  AQO9Bm0xVuKTPCJhqgkt1NY2heEPTOckt6V0-1cOahtNRSwgPlJHYp7r0_Cc8o63pAR5wBRVgqxbkLX6n4HkFbnlQvTzuweLQ6Y.mp4    287,23К
•  AQOjGQos_p5o8r0US_sTKganMOXcWrwKa1xGA8tZVldpTJERjowtqZQP_HXd0j0nxofuSIgkjxIwsxXfkbMGtc-NscDB-rj_E8g.mp4    2,09Мб
•  AQMdIC75l1GsHbRLioy7Lf6iWSIp4_sX_VEqtYecUtlknpq_Vr3ra7vB6QB4G4h6ZewKfFPgHUsz27jDbja8DlT_OhFwdLqjKc0.mp4    3,94Мб
•  AQOa-wXv6wi8tYyQbjpqb3yccpJ6poLyh-t6_SpYh7t67_B2-vBsUVvxpVPxSk8OMUOTO86oDfLXC2hEiC-CJzzB.mp4    1,35Мб
•  AQNJnrTUrR81lxEQAqyDLTTTGwSyDaNjUh1sgeIKKgP8GzAvJBMsBLNimRztQj4GhCZ72XFFRhIMvwB_LLVvQcjQusFT7Q20FvY.mp4    3,48Мб

[Александр Черепанов]

Приседания: поднятые пятки против носков (ЗНАЙТЕ РАЗНИЦУ!)

,

Кубковые приседания нацелены на ваши квадрицепсы, хамстринги и ягодицы. Если вы поднимете носки ног с помощью наклонной доски или диска от штанги, вы переместите больший акцент на ягодицы, поскольку это заставляет наклоняться вперед и больше задействует ваши бедра. Однако, если вы вместо этого поднимете пятки, фокус сместится на ваши квадрицепсы, уменьшая активацию ягодиц и хамстрингов.

======

Squat: Elevated Heels vs Toes (KNOW THE DIFFERENCE!)

,

The goblet squat targets your quads, hamstrings, and glutes. If you elevate your toes using a weight platei or inclined board, you’ll shift more emphasis to your glutes as it forces a forward lean and engages your hips more. However, if you elevate your heels instead, the focus shifts to your quads while reducing glute and hamstring activation.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQNJMf6x9XJatKOqsxcuBBghegcU0FzmA6PmzzfFbne8S2qVL4Ap0KcaUj1PBWPGn5nIBqLmi1XU2wnlSAelqbSp.mp4    2,45Мб
•  AQMwpHwqqh2d3rjg0MfHWu-X7SSUT67TS3kpnzsk69yLjJ1rAX0Y1uErBQ6DNlisBX4SO2ETiXFnOlNLpjLgB3Mx.mp4    2,88Мб
•  AQM_Ds6uPI6GnwhGRE4EPxrLFEGAt6_bykGIYQwhSqOg3lWbYL_nRNpHM1AtRlrhKsc19ZKQxJ5Cf1iLitcMGr8D2QPMk333jI0.mp4    3,76Мб
•  AQPNdZSp-RHm_8OX1B3a_QqzHjnCEdHNp6VpJQE2INILyhaLLY86-2bfIfPmEegVy8aSHsc1Y6Pvw7Fkbl9TJBp4.mp4    1,27Мб

[Александр Черепанов]

Гарик Сукачёв - Боги

Прикрепленные файлы

•  Гарик Сукачёв - Боги.mp4    16,43Мб

[Александр Черепанов]

Оптимизация восстановления мышц: обзор методов терапии стрессогенных факторов окружающей среды после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой

 

Создать карусель

 

■ Оптимизация восстановления мышц после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой (ПЭМД), является важнейшей задачей спортивной медицины.

■ ПЭМД характеризуется нарушением мышечной функции, что подтверждается снижением мышечной работоспособности (МР) и уменьшением амплитуды движений в суставах (АДС), а также усилением воспалительной реакции, проявляющейся повышением уровня воспалительных маркеров (ВМ) в крови, мышечной болезненностью (БМ) и отеком (ОШ).

■ Эти симптомы обычно достигают пика через 24–72 часа после тренировки.

■ В этом комплексном обзоре рассматривается изолированное и комбинированное влияние четырех основных стрессогенных факторов окружающей среды — холода, жары, чередования горячего и холодного (контраст) и гипоксии — на восстановление мышц после ПЭМД, опираясь на данные рандомизированных контролируемых исследований (РКИ).

■ В целом, эффективность этих методов лечения представляется неоднозначной при их совместном применении, но чёткие тенденции выявляются при выборе подходящих методов применения, таких как доза или частота.

1. Холодотерапия: эффективность и оптимальная температура

■ Холодотерапия широко изучалась, но её эффективность остаётся предметом споров из-за отсутствия единого мнения о методах применения.

■ С точки зрения механизма действия холодотерапия вызывает вазоконстрикцию, ограничивая кровоснабжение обработанных участков, что компенсируется одновременным снижением метаболической активности и потребности в кислороде.

■ При совместном анализе всех методов холодотерапия обеспечивает ограниченную общую эффективность.

■ Лишь около трети исследований наблюдали преимущества в купировании воспаления (32%) и восстановлении функциональности мышц (34%).

Методики и оптимальные условия

■ Криотерапия (CRYO):

• Этот системный подход включает в себя общую криотерапию (WBC) и частичную криотерапию (PBC), предполагающую кратковременное воздействие экстремального холода (от -60 до -195 °C).

• Методики CRYO, по-видимому, являются наиболее эффективным методом холодотерапии для улучшения восстановления мышечной функции (в 80% исследований сообщается об улучшении МП).

• Эти положительные эффекты обычно связаны со снижением SOR или SWELL.

■ Погружение в холодную воду (CWI):

• CWI предполагает погружение тела или конечностей в воду (5–20 °C).

• Эффективность CWI сильно зависит от температуры. • Более холодные погружения (5–10 °C) продемонстрировали ограниченный положительный эффект (только 15% положительных эффектов), тогда как исследования с использованием умеренного холода (11–15 °C) показали более положительные результаты (68% для восстановления мышечной функции и 44% для критериев, связанных с воспалением).

■ Локальная холодовая терапия:

• Этот метод умеренно эффективен для уменьшения мышечной боли (47% исследований сообщают о положительном эффекте), но в целом неадекватен для восстановления мышечной функции (только 23% преимуществ для МП и ДД).

■ Время применения:

• Применение холодовой терапии до ЭИМД не рекомендуется из-за ее неэффективности и потенциального негативного влияния на работоспособность и риск травматизма.

2. Тепловая терапия: наиболее эффективна для мышечной функции

■ Тепловая терапия (ТТ), в частности, погружение в горячую воду (ГВ), по-видимому, является наиболее эффективным методом восстановления мышечной функции.

■ ГТ вызывает вазодилатацию, улучшая снабжение мышечной ткани питательными веществами и ускоряя выведение метаболитов.

■ Она также может активировать белки теплового шока (БТШ), которые защищают клетки и стимулируют молекулярные пути, участвующие в восстановлении мышц.

■ В целом, около половины (49%) исследований сообщили о положительном влиянии на восстановление мышечной функции (МП и ROM).

■ Однако влияние ГТ на маркеры воспаления было менее выраженным (в среднем 24%), и ни одно исследование не продемонстрировало положительного влияния ГТ на SWELL.

Методы и оптимальные условия

■ Погружение в горячую воду (ПГВ):

• ПГВ является наиболее эффективной стратегией ГВ.

• Исследования показывают, что для оптимизации восстановления мышц требуется достаточная тепловая доза, определяемая:

• Температура: оптимальный диапазон 41–44 °C.

• Продолжительность: оптимальный диапазон 40–45 минут.

• Частота: Повторное применение в течение 3–4 дней подряд может дать положительный эффект, даже если температура неоптимальна (например, ≤ 40 °C).

Для оптимизации восстановления посредством диатермии необходимо поддерживать эндогенную температуру тела 38,5–39 °C в течение не менее 25 минут.

■ Время применения:

• Немедленное применение после EIMD значительно эффективнее, чем отсроченное (через 24–48 часов).

• Применение HT перед EIMD особенно эффективно для улучшения восстановления объема движений.

■ Поверхностный локальный нагрев (SLH):

• Демонстрирует многообещающие результаты при применении сразу после тренировки.

■ Глубокий локальный нагрев (DLH):

• Этот метод демонстрирует умеренную эффективность (19%) из-за неоптимальных протоколов.

• Для достижения положительного эффекта при диатермии требуется не менее 20 минут при мощности 150 Вт.

3. Контрастная терапия: фокус на уменьшении отёка

■ Контрастная терапия (КТ), как правило, контрастная водная терапия (КВТ), включает в себя чередование циклов погружения в горячую и холодную воду.

■ КТ представляется перспективным средством для уменьшения отёка (SWELL) после ЭИМД, причём в двух третях исследований сообщается о значительном его уменьшении.

■ Этот эффект объясняется чередованием вазоконстрикции и вазодилатации, вызванных температурными сдвигами, что способствует изменению кровотока и выведению продуктов распада.

■ Однако влияние КВТ на другие маркеры восстановления, такие как объём тела и объём тела, остаётся ограниченным.

Оптимальный рекомендуемый протокол

■ Чередование температур 15 °C (холодная) и 38 °C (горячая) каждую минуту в течение 14 минут.

■ Применяется в течение четырёх последовательных дней после ЭИМД. ■ Отсутствие исследований и разнообразие методик ограничивают окончательные выводы, но новые методы, основанные на чередовании термических стимулов (например, лампы дальнего инфракрасного диапазона и холодный импульсный воздух), могут усиливать кровоток более эффективно, чем традиционная НВТ.

4. Гипоксическая терапия: преимущества высокой компрессии

■ Гипоксическая терапия, обычно вызываемая прерывистым ограничением кровотока (локальная гипоксия), демонстрирует потенциал для уменьшения воспаления и улучшения мышечной функции.

■ Эффективность локальной гипоксии тесно связана с прилагаемым давлением.

■ Низкая компрессия (70–80 мм рт. ст.) не обеспечивает значительных преимуществ.

■ Высокая компрессия (190–220 мм рт. ст., что соответствует примерно 80% окклюзии кровотока) оказывает положительное влияние на MP, SOR, SWELL и BM.

Время и техника

■ Прерывистая компрессия (локальная гипоксия):

• Улучшение МП наблюдается независимо от времени применения (до или после ЭИМД).

• Применение до ЭИМД продемонстрировало более выраженный эффект при SWELL.

• Применение после ЭИМД обеспечило более выраженное снижение SOR и BM.

■ Системная гипоксия (гипоксия-гипероксия, ГГ):

• Этот подход остается новым, с ограниченным количеством данных.

• Одно изолированное исследование показало, что прекондиционирование с помощью ГГ снижает SOR и улучшает специфические биомаркеры крови (КК, МБ, ИЛ-6).

Ключевые выводы и будущие исследовательские приоритеты

■ Большинство методов терапии, основанных на воздействии стресса окружающей среды, могут быть эффективными при правильном подборе методов применения, таких как доза или частота.

■ Эффективность этих методов терапии в основном определяется дозой (интенсивностью, продолжительностью и временем), а не самой методикой. ■ Существует ряд ограничений, включая преобладание нетренированных мужчин, что ограничивает применимость к женщинам-спортсменам и различным группам населения.

В будущих исследованиях приоритетное внимание следует уделить:

■ Уточнению протоколов и более глубокому пониманию потенциальных синергетических эффектов комбинированных вмешательств (например, гипоксии в сочетании с теплом или холодом).

■ Определением порогов эндогенной реакции (например, температуры кожи или тела, уровня окклюзии) для индивидуализации лечения и снижения межиндивидуальной вариабельности.

■ Подтверждением полученных результатов путем изучения их применимости в реальных спортивных условиях, поскольку существующие протоколы лечения мышечных повреждений обычно проводятся в контролируемых лабораторных условиях.

-----------------

Отказ от ответственности: Распространение исследования или его части НЕ является рекламой. Пожалуйста, прочтите оригинальную статью и оцените ее критически.

=======

Optimizing Muscle Recovery: A Review of Environmental Stressor Therapies Following Exercise-Induced Muscle Damage

■ The optimization of muscle recovery from exercise-induced muscle damage (EIMD) is a critical concern in sports medicine.

■ EIMD is characterized by impaired muscle function, evidenced by decreases in muscular performance (MP) and reduced range of joint motion (ROM), coupled with an increased inflammatory response, manifested by elevated blood inflammatory markers (BM), muscle soreness (SOR), and swelling (SWELL).

■ These symptoms generally peak between 24 and 72 hours post-exercise.

■ This comprehensive review investigates the isolated and combined effects of four major environmental stressors—cold, heat, hot–cold alternation (contrast), and hypoxia—on muscle recovery following EIMD, drawing on randomized controlled trials (RCTs).

■ Overall, the effectiveness of these therapies appears inconsistent when techniques are pooled, but clear trends emerge when modalities of application, such as dose or frequency, are appropriate.

 1. Cold Therapy: Effectiveness and Optimal Temperature

■ Cold therapy has been widely studied, but controversial debates remain regarding its efficacy due to a lack of consensus on application modalities.

■ Mechanistically, cold therapy causes vasoconstriction, limiting blood supply to treated areas, which is offset by a parallel decrease in metabolic activity and oxygen demand.

■ When all techniques are analyzed together, cold therapy provides limited overall effectiveness.

■ Only about one-third of the studies observed benefits in inflammation management (32%) and functional muscle recovery (34%).

 Techniques and Optimal Conditions

■ Cryotherapy (CRYO):

 • This systemic approach includes Whole-Body Cryotherapy (WBC) and Partial-Body Cryotherapy (PBC), involving extreme cold exposure (-60 to -195 °C) for brief durations (2.5–3 minutes).

 • CRYO techniques appear to be the most effective cold therapy method for improving muscle function recovery (80% of studies reporting improvements in MP).

 • These beneficial effects are typically associated with a reduction in SOR or SWELL.

■ Cold Water Immersion (CWI):

 • CWI involves immersing the body or limbs in water (5–20 °C).

 • The efficacy of CWI is highly temperature-dependent.

 • Colder immersions (5–10 °C) showed limited beneficial effects (only 15% positive effects reported), whereas studies using moderate cold (11–15 °C) showed more positive results (68% for muscle function recovery and 44% for inflammation-related criteria).

■ Local Cold Therapy:

 • This method is moderately effective in reducing muscle soreness (47% of studies reporting positive effects) but generally inadequate for restoring muscle function (only 23% benefits for MP and ROM).

■ Timing:

 • Cold therapy applied pre-EIMD is not recommended due to its inefficiency and potential negative effects on performance and injury risk.

 2. Heat Therapy: The Most Effective for Muscle Function

■ Heat therapy (HT), particularly hot water immersion (HWI), appears to be the most effective method for restoring muscle function.

■ HT causes vasodilation, improving nutrient supply to muscle tissue and accelerating the elimination of metabolites.

■ It can also activate heat shock proteins (HSPs) which protect cells and stimulate molecular pathways involved in muscle repair.

■ Overall, about half (49%) of the studies reported a benefit in terms of muscle function recovery (MP and ROM).

■ However, HT's impact on inflammation markers was less pronounced (24% average benefits), and no study demonstrated a beneficial effect of HT on SWELL.

 Techniques and Optimal Conditions

■ Hot Water Immersion (HWI):

 • HWI is the most effective HT strategy.

 • Studies suggest that optimizing muscle recovery requires a sufficient thermal dose, defined by:

 - Temperature: Optimal range of 41–44 °C.

 - Duration: Optimal 40–45 minutes.

 - Frequency: Repeated application across 3–4 consecutive days can confer benefits even if the temperature is suboptimal (e.g., ≤ 40 °C).

 - An endogenous core temperature of 38.5–39 °C maintained for at least 25 minutes is necessary to optimize recovery via HWI.

■ Timing:

 • Immediate application post-EIMD is significantly more effective than delayed application (24–48 hours later).

 • Applying HT pre-EIMD is particularly effective for improving ROM recovery.

■ Superficial Localized Heating (SLH):

 • Demonstrates promise when applied immediately post-exercise.

■ Deep Localized Heating (DLH):

 • This method exhibits modest efficacy (19%) due to suboptimal protocols.

 • Diathermy application requires at least 20 minutes at 150 W to induce benefits.

 3. Contrast Therapy: Focusing on Swelling Reduction

■ Contrast therapy (CT), typically Contrast Water Therapy (CWT), involves alternating cycles of hot and cold water immersion.

■ CT seems promising for reducing swelling (SWELL) post-EIMD, with two-thirds of the studies reporting a significant reduction.

■ This effect is attributed to the alternating vasoconstriction and vasodilation induced by thermal shifts, promoting blood flow changes and facilitating the elimination of waste products.

■ However, the impact of CWT on other recovery markers, such as ROM and BM, remains limited.

 Optimal Suggested Protocol

■ Alternating temperatures of 15 °C (cold) and 38 °C (hot) every minute for a total of 14 minutes.

■ Applied for four consecutive days post-EIMD.

■ The lack of studies and variety of techniques limit definitive conclusions, but emerging techniques that alternate thermal stimuli (e.g., far-infrared lamps and cold pulsed air) may enhance blood flow more effectively than traditional CWT.

 4. Hypoxia Therapy: Benefits from High Compression

■ Hypoxia therapy, generally elicited by intermittent blood flow restriction (local hypoxia), shows potential for reducing inflammation and improving muscle function.

■ The effectiveness of local hypoxia is highly correlated with the applied pressure.

■ Low compression (70–80 mmHg) does not provide significant benefits.

■ High compression (190–220 mmHg, corresponding to ∼80% occlusion of blood flow) induced positive effects on MP, SOR, SWELL, and BM.

 Timing and Technique

■ Intermittent Compression (Local Hypoxia):

 • Improvement in MP is observed regardless of the timing of application (pre- or post-EIMD).

 • Pre-EIMD application demonstrated greater benefits for SWELL.

 • Post-EIMD application provided better reduction in SOR and BM.

■ Systemic Hypoxia (Hypoxia-Hyperoxia, HH):

 • This remains an emerging approach with limited evidence.

 • One isolated study suggested that pre-conditioning with HH reduced SOR and improved specific blood biomarkers (CK, Mb, IL-6).

 Key Takeaways and Future Research Priorities

■ Most environmental stress-based therapies can be effective if the modalities of application—such as dose or frequency—are appropriate.

■ The efficacy of these therapies is mainly determined by the dose (intensity, duration, and timing) rather than the technique itself.

■ Several limitations exist, including an overrepresentation of untrained males, limiting applicability to female athletes and diverse populations.

 Future Research Should Prioritize

■ Refining protocols and better understanding the potential synergistic effects of combined interventions (e.g., hypoxia combined with heat or cold).

■ Identifying endogenous response thresholds (e.g., skin or core temperature, level of occlusion) to individualize treatments and reduce inter-individual variability.

■ Validating these findings by examining their applicability in real sport-specific contexts, as current muscle damage protocols are typically conducted in controlled laboratory settings.

 -----------------

Disclaimer: Sharing a study or a part of it is NOT an endorsement. Please read the original article and evaluate critically.

https://link.springe...hy2VYTijzAj-U1w

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

Классика от ныне уже ушедшего Геннадия Балдина...

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Румынская медвежья физиотерапия для пациентов с проблемами в позвоночнике. Интересно, ее еще практикуют?

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Планка и мышцы кора: почему это не одно и то же (но они идеально работают вместе)

 

Связь между планкой и мышцами кора прямая и глубокая: планка — самое эффективное упражнение для проверки и укрепления стабильности мышц кора.

1. Что такое мышцы кора (концепция)

Мышцы кора (или центральный кор) — это не только мышцы живота. Представьте себе мышечный пояс, охватывающий все 360 градусов, который стабилизирует всю пояснично-тазовую область (поясницу и таз).

Основные мышцы кора:

• Глубокие мышцы: поперечная мышца живота (самый внутренний стабилизирующий пояс), многораздельные мышцы (малые стабилизаторы позвоночника), диафрагма и мышцы тазового дна.

• Поверхностные мышцы: прямая мышца живота («кубики»), косые мышцы живота (боковые), квадратная мышца поясницы (нижняя часть спины) и ягодичные мышцы.

Функция: Основная функция мышц кора — поддерживать позвоночник в жёстком положении и защищённым (стабилизация мышц кора) при движении конечностей.

2. Что такое планка (упражнение)

Планка (или брюшной мостик) — это изометрическое упражнение (мышцы сокращаются, но не меняют свою длину), которое заставляет вас удерживать тело в прямой линии, сопротивляясь силе тяжести, которая пытается сломить вас.

3. Прямая связь

Планка — это важнейшее испытание для мышц кора:

• Максимальная активация глубоких мышц кора: Чтобы предотвратить провисание спины (переразгибание поясницы), тело должно максимально активировать поперечную мышцу живота и большую ягодичную мышцу. Эта активация непосредственно защищает межпозвоночные диски и улучшает структурную целостность.

• Функциональная стабильность: Удержание положения планки не тренирует сгибание (как при скручиваниях), а скорее тренирует устойчивость к дестабилизации. Это важнейшая функция мышц кора во всех повседневных и спортивных движениях (ходьбе, поднятии тяжестей, беге). • Польза для осанки: крепкий корпус, тренируемый планкой, подобен внутреннему корсету, поддерживающему позвоночник. Это способствует улучшению осанки в положении стоя и сидя и, как следствие, помогает уменьшить боли в пояснице, вызванные мышечной слабостью.

Планка — это настоящий тест на устойчивость. Она тренирует мышцы живота не ради красоты, а как бы учит корпус работать как страховочный пояс для спины. Это основа для любого более безопасного и эффективного движения.

========

Plank and Core: Why They're Not the Same (But They Work Perfectly Together)

The connection between the plank and the core is direct and profound: the plank is the most effective exercise for testing and strengthening core stability.

1. What is the Core (The Concept)

The core (or central core) isn't just the abdominals. Think of it as a 360-degree muscle belt that stabilizes the entire lumbopelvic area (lower back and pelvis).

The main muscles of the core are:

• Deep Muscles: The Transversus Abdominis (the innermost stabilizing belt), the Multifidi (small stabilizers of the spine), the Diaphragm, and the Pelvic Floor.

• Superficial Muscles: Rectus Abdominis ("six-pack"), Obliques (laterals), Quadratus Lumborum (lower back), and the Glutes.

Function: The primary function of the core is to keep the spine rigid and protected (core stability) while the limbs move.

2. What is the Plank (The Exercise)

The plank (or abdominal bridge) is an isometric exercise (the muscles contract but do not change length) that challenges you to keep your body in a straight line, resisting the force of gravity that tries to make you collapse.

3. The Direct Correlation

The plank is the ultimate test for the core:

• Maximum Deep Core Activation: To prevent the back from collapsing (lumbar hyperextension), the body must maximally activate the transversus abdominis and gluteus maximus. This activation directly protects the spinal discs and improves structural integrity.

• Functional Stability: Holding the plank position does not train flexion (like crunches), but rather trains resistance to destabilization. This is the most important function of the core in all daily and athletic movements (walking, lifting weights, running).

• Benefits for Posture: A strong core, trained by the plank, is like an internal corset that supports the spine. This leads to better posture when standing and sitting and, consequently, helps reduce lower back pain caused by muscle weakness.

The plank is the ultimate stability test. It doesn't train your stomach for aesthetics, but teaches your core to work like a 360° safety belt for your back. It's the foundation for every safer and more effective movement.

[Александр Черепанов]

Текущие европейские и американские рекомендации относительно физической активности указывают:

-

*150 минут умеренных физических упражнений в неделю (30 минут в день, 5 дней в неделю)

или же

*75 мин/неделю физических упражнений высокой интенсивности (15 мин/день, 5 дней/неделю).

-

* Рекомендуется заниматься физическими упражнениями с частотой не менее трех-пяти занятий в неделю.

-

*Наилучшие результаты с точки зрения пользы для здоровья достигаются при ежедневной тренировке и сочетании упражнений как умеренной, так и высокой интенсивности, выполняемых на занятиях продолжительностью не менее 10 мин.

-

Чезаре М.М., Феличе Ф., Сантини В. и Ди Стефано Р. (2020). Антиоксиданты при спортивной саркопении. Питательные вещества, 12(9), 2869.

==========

The current European and American recommendations concerning physical activity indicate:

-

*150 min per week of moderate physical exercise (30 min/day, 5 days/week)

or

*75 min/week of physical exercise of vigorous intensity (15 min/day, 5 days/week).

-

*Practicing physical exercise is recommended at a frequency of at least three to five sessions per week.

-

*The best results, in terms of health benefits, occur with a daily workout and a combination of exercise of both moderate and vigorous intensity, performed in sessions with a duration of at least 10 min.

-

Cesare, M. M., Felice, F., Santini, V., & Di Stefano, R. (2020). Antioxidants in Sport Sarcopenia. Nutrients, 12(9), 2869.

-- #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

ВДОВИЙ ГОРБ

,

ПОПРОЩАЙТЕСЬ С ГОРБОМ ВДОВЫ!

,

Боретесь с горбом в месте соединения шеи с верхней частью спины? Эта распространенная проблема, известная как горб вдовы, возникает, когда позвоночник теряет свой здоровый изгиб, создавая С-образную форму, которая выталкивает голову вперед. Часто из-за плохой осанки и старения это может ограничить подвижность шеи и повлиять на ваш внешний вид, даже если это не всегда вызывает боль.

,

Не позволяйте горбу вдовы повлиять на вашу осанку и комфорт! Это может привести к боли в шее и смещению, поэтому примите меры прямо сейчас! Всего несколько минут ежедневных упражнений могут иметь огромное значение.

,

Попробуйте эти целевые упражнения, чтобы укрепить и выровнять мышцы, уменьшить этот горб и улучшить осанку:

,

1. Полотенце за спиной: укрепите верхнюю часть спины и задействуйте лопатки, чтобы улучшить выравнивание и уменьшить горб вдовы.

2. Обратные подбородочные складки: укрепляют мышцы шеи и восстанавливают подвижность, противодействуя наклону головы вперед и поддерживая лучшее выравнивание шеи.

3. Пловцы с полотенцем: имитируют брасс с полотенцем, чтобы задействовать мышцы верхней части спины, улучшить подвижность плеч и уменьшить горб вдовы.

4. T-образная поза лежа на животе: сосредоточьтесь на укреплении верхней части спины и шеи, уменьшении горба вдовы и улучшении осанки.

5. Растяжка шеи с полотенцем: используйте полотенце за шеей, чтобы улучшить подвижность и растяжку, снять напряжение и способствовать лучшему выравниванию.

,

Программа:

,

1. STICK BEHIND BACK, выполняйте это 25 раз в день

2. REVERSE CHIN TUCKS. Выполняйте это 25 раз в день

3. SWIMMERS WITH SLADER. Выполняйте это 25 раз в день

4. PRONE ‘T’ RAISES. Делайте это 25 раз в день

5. NECK STRETCH WITH BELT. Делайте это 25 раз в день

========

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  AQOf9vfKDGTb7yE1oTDY-REp8ASiMkDv3zYOizyfT9x8rk9l_Vd4urcMk9pPJKnhODhSQVMwU0eEg1hfZH9XmxFtFItHURE7FH0.mp4    1,16Мб
•  AQO4DdVp1eYZNLth1DIQn8EXhHWMxvLq2aHk0vdQ8btfE2vPrNqHLMIIST9LtUH0tAOmCHLXvNX-JxNVmkv69vi77iklxn2JwQg.mp4    3,56Мб
•  AQO_MF0quIFxsJvMf9bbYOoWAJj-8n-_1POfRRKusRp-kp3IhohcuWY7FSY8dfAq0hTO091DM9XoUOlPOAEXWUYDGakmDgEsikQ.mp4    2,91Мб
•  AQP9jV9UHIeXW-X_T9urhHtCmcpB3SfN0lGUXJBUxL8zRO4Bw7syGhTYKCrqtDjwOeHdGHiYVqLP2yrLiu7twq9U.mp4    2Мб
•  AQP9FuMkoHo5Rj6nJVgWR875EjbOy1S0H57kJ5ASO48id6Bv4c0P6OXtLEiKDFRJbkA7PjsnbUMtGhGD30gvNg6k.mp4    1,65Мб
•  AQMEdFBXXLur_Zu7AsXHoN96G2WA3BHfc3-HNf-n2knf0Pfn1y6HQzPpoWReBTvNEH-iZBLCCA8Zgq6hm26WO6FV2lDz1Mr8CJY.mp4    4,95Мб
•  AQMwjJbd5sK3uLPHwS4NTuKWdk4rduLjQmY046E9dBPAGy6wLXB0JwHimblCUWHTbhpgeChmlvrvY-TBhj9bX0AC.mp4    420,52К

[Александр Черепанов]

Гиревой комплекс 5х5х5

,

* 5 упражнений

* 5 повторений каждое

* 5 сетов

,

- Single arm swing

- Single arm clean

- Single arm press

- Single arm snatch

- Single arm squat

========

Kettlebell complex 5х5х5

,

* 5 exercises

* 5 reps each

* 5 rounds

,

- Single arm swing

- Single arm clean

- Single arm press

- Single arm snatch

- Single arm squat

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

 

 

 

 

 

 

 

 

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  AQMxiy4avFjcEiGxue1cbYN_i7jJzqLX1fbzCPrms7nIUCQszf1IZOI2pdKzh8nZYggsmFJn14pHRbm3waIeRPL1EC_p1Ex54DI.mp4    12,54Мб

[Александр Черепанов]

Простое движение плеча, которое вы могли упустить из виду.

Попробуйте сейчас по минуте на каждую сторону. Добавьте его к разминке или добавьте в программу упражнений на подвижность позже.

======

A simple shoulder movement you might’ve overlooked.

Try it in now for a minute per side. Add it to your warmup or stack it in a mobility routine later.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Прикрепленные файлы

•  AQPzFrSCzzzmKAUco7UIrNjHcJvjdfLgU_L-wiYcfuOrblpD7fQSNKOQPDIv4V8o08gS4TeZUFx9ni3I7saMXfWC.mp4    45,4К
•  AQPPIhYDc7TPQc3fYehzmc9xdG-Nn-RoZNwyKcyDyKHLK0hNQTk8vWgl-3ZFopjb65YxChWPs37xi6FDfvCqMJMZ.mp4    6,6Мб

[Александр Черепанов]

Эта растяжка вылечила мой тендинит бицепса

,

Это «растяжка со штангой и рюкзаком».

,

Эта растяжка работает за счет разгибания плеч, при этом грудь раскрывается, что исправляет осанку и раскрывает бицепсы.

,

Просто возьмите ленту и установите штангу на задней стороне стойки.

,

Это немного сложно, когда вы делаете это в первый раз, но поэкспериментируйте с пронированным и супинированным хватом, так как оба они дадут результаты.

,

Я сделал полный разбор этой техники на своей странице, так что обязательно ознакомьтесь с ней

,

Тендинит бицепса был самой раздражающей и серьезной проблемой с плечом, с которой я сталкивался на сегодняшний день!

,

Однако после долгих проб и ошибок с бесчисленными онлайн-видео много лет назад я наткнулся на видео от Smashwerx на YouTube, и это было абсолютное изменение правил игры.

,

На самом деле, я до сих пор считаю, что это было единственное самое эффективное решение, которое навсегда решило мою проблему!

,

Теперь я называю это «растяжкой рюкзака со штангой». Это отлично подходит для растяжения плеча, прорабатывая переднюю часть плеча и раскрывая бицепс.

,

Поэкспериментируйте как с пронированным, так и с супинированным хватом, так как они будут ощущаться по-разному и давать разные результаты.

,

Не забудьте установить штангу на задней стороне стойки, чтобы случайно не сдернуть ее со стойки.

,

Обязательно попробуйте также несколько моих других упражнений на растяжение плеча, так как они помогут закрепить эти результаты навсегда!

Миниатюры

• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  AQNelrRhXcTS6-q5EqhQh_L8WpkLAO0e3XFzrDK4d11UNqgqsMnxwjOpY9-dKxCqzm9gDV2rUhIqsDctGJXhXWuv.mp4    3,01Мб

[Александр Черепанов]

Высокое НАПРЯЖЕНИЕ

,

5 повторений:

,

- one-arm swing

- snatch

- clean and push press

- reverse lunge

,

5 РАУНДОВ

МУЖЧИНЫ ИСПОЛЬЗУЮТ 16-24 КГ

ЖЕНЩИНЫ ИСПОЛЬЗУЮТ 12 КГ

======

High VOLTAGE

,

5 reps each:

,

- one-arm swing

- snatch

- clean and push press

- reverse lunge

,

5 ROUNDS

MEN USE 16-24KG

WOMEN USE 12KG

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Прикрепленные файлы

•  AQMRV7AQDaJxLyEGJ4mqr2FIxNCjTce7VHOL9qwAwXV81jEPGnG0oYCWf7qMdURcQdtqSFXoSsinJXZt8Pj-9H80pjupBR-jfmg.mp4    510,11К
•  AQMHb2KH1x-bcxA7u-MnsX4fn5Gq6jBo5cd-CHwUixz678ydwVK0Hc9fdLe0sq3vsMV6FxdQAZ_-A1zNoLXXIziXy5Lc0peqvgg.mp4    14,92Мб

[Александр Черепанов]

Кардиологическая реабилитация

 

Клинический случай пациента, перенесшего инфаркт миокарда и последующую застойную сердечную недостаточность

 

Автор: Александр Пизанелло, доктор физиотерапии | 25 сентября 2025 г.

 

В данном клиническом случае речь идёт о 76-летнем мужчине, перенесшем инфаркт миокарда и перенесшем шунтирование передней нисходящей артерии левой желудочка 5 января 2025 года. В результате инфаркта и последующей операции фракция выброса левого желудочка составила 25%.

Для тех, кто не знаком с этим термином, нормальная фракция выброса составляет примерно 50–70%. Это означает, что у здорового человека при каждом сокращении сердца из него выбрасывается 50–70% крови, находящейся в левом желудочке. Левый желудочек сердца – это камера, отвечающая за перекачку богатой кислородом крови ко всем органам и тканям. Фракция выброса ниже 30% считается серьёзным отклонением от нормы.

 

Признаки и симптомы, наблюдавшиеся у пациента, включая, помимо прочего, дисфункцию желудочковой насосной функции, отёк лёгких, ночную одышку (затруднённое дыхание), двусторонний отёк, ортопноэ (одышка в положении лёжа) и диспноэ, – это клиническая картина, соответствующая застойной сердечной недостаточности – состоянию, возникающему, когда сердце не может перекачивать достаточное количество крови для удовлетворения потребностей организма.

 

Врач пациента, мой друг и коллега, направил его ко мне на кардиореабилитацию. К счастью, этот врач хорошо знает, что я использую силовые тренировки в виде правильно подобранных и дозированных приседаний, становой тяги, жима стоя и жима лёжа в качестве краеугольного камня лечения пациентов, с которыми я в настоящее время работаю. Аналогичным образом я лечил этого пациента в своей клинике, где владелец поощряет метод силовых тренировок «Начальная сила» и позволяет мне заниматься с пациентами индивидуально в течение разумного периода времени.

Я рад, что мне предоставили свободу использовать упражнения со штангой в моих программах лечения пациентов, поскольку я понимаю негативный подтекст, который до сих пор ассоциируется с этими упражнениями у многих специалистов в области реабилитации.

 

В рекомендациях по кардиореабилитации прямо указано, что эта группа пациентов получает пользу от постепенного увеличения интенсивности силовых тренировок и аэробной подготовки. Однако существуют определенные критерии начала, изменения и прекращения упражнений при работе с этой группой пациентов. Кардиореабилитация доступна только лицензированным, компетентным медицинским специалистам, способным постоянно отслеживать признаки и симптомы, требующие изменения и/или прекращения упражнений.

 

В настоящее время я преподаю кардиореабилитацию в Университете Квиннипиак, Университете Андерсона и Университете Уилинга, а также активно преподавал эту дисциплину во многих университетах страны для подготовки к Национальному экзамену на получение лицензии физиотерапевта. За последние 5 лет я также занимался внедрением сердечной и легочной реабилитации для различных групп пациентов.

 

Я осмотрел пациента и начал лечение 12 февраля 2025 года. На момент начала работы со мной он принимал несколько препаратов, влияющих на функцию сердца. Среди них были бета-адреноблокатор, диуретик и органические нитраты, и это лишь некоторые из них. На исходном этапе пациент не мог встать с 45-сантиметрового стула без помощи рук и мог пройти только 106 метров, не задыхаясь, поэтому ему приходилось садиться. Его основная жалоба заключалась в слабости, ухудшении физической формы, невозможности подниматься по лестнице в доме, используя перила, и возникшей одышке. Нарушения, связанные с состоянием пациента, негативно влияли на выполнение основных действий в повседневной жизни, отдыха и работы. Для уменьшения симптомов одышки, повышения толерантности к физической нагрузке и аэробных возможностей, повышения силы и оптимизации локомоции, выполнения основных действий в повседневной жизни и отдыха были рекомендованы физиотерапевтические процедуры.

 

Я начал с обучения пациента приседаниям, становой тяге и жиму стоя, как описано в книге Starting Strength: Basic Barbell Training, 3-е издание. Однако его плохое физическое состояние на момент обследования потребовало значительных изменений по сравнению со здоровым человеком. На этом первом занятии он смог поднять 5-фунтовую гирю за 1 подход из 5 повторений, а его жим стоя составил две 3-фунтовые гантели за 1 подход из 5 повторений. Я научил его правильной механике приседаний, и он смог сделать 1 подход из 5 повторений, начиная с 17-дюймовой опорной поверхности, не используя руки. Мы провели несколько легких интервалов на воздушном велосипеде для поддержания формы после его силовой тренировки.

 

Я выписал пациента в первый раз 31.03.25, примерно через 6 недель. На момент выписки я посещал его раз в неделю в клинике. Перед выпиской он выполнил приседания с гантелями 30 фунтов (13,5 кг) в 3 подходах по 5 повторений, жим гантелей стоя (11,5 кг) в 3 подходах по 8 повторений весом 20 фунтов (9,5 кг) и становую тягу с гантелями 30 фунтов (13,5 кг) в 3 подходах по 5 повторений весом 30 фунтов (13,5 кг). Я также наблюдал, как он без проблем поднялся на 15 лестничных пролетов в клинике. Дистанция его 6-минутного теста ходьбы составила более 1500 метров. Хотя никто в сообществе Starting Strength не счел бы пациента «сильным» на момент его первой выписки, было поразительно видеть, насколько сильно небольшое увеличение силы повлияло на его общее состояние. Очевидно, что пациент мог бы стать значительно сильнее и более аэробно подготовленным; тем не менее, он был очень доволен результатами и попросил о выписке.

 

Он вернулся еще на 6 сеансов, начавшихся 29.05.25 и закончившихся 20.06.25. Когда его выписали во второй раз 20.06.25, он мог приседать со штангой весом 13,5 кг ниже параллели 3 подхода по 5 повторений с ящиком, жать штангу над головой 14,5 кг 3 подхода по 5 повторений и поднимать штангу весом 45 кг с пола 1 подход по 5 повторений. Он снова остался доволен результатами, достигнутыми со штангой, и решил на этом закончить физиотерапию.

Этот клинический случай доказывает, что при тщательном контроле, правильном подборе и дозировке базовые упражнения со штангой могут быть чрезвычайно полезны даже для самых больных и ослабленных из нас.

 

==========

Cardiac Rehabilitation

 

Case Study of a Patient That Sustained a Myocardial Infarction and Subsequent Congestive Heart Failure

 

by Alexander Pisanello, DPT | September 25, 2025

 

The subject of this case study is a 76-year-old male that sustained a myocardial infarction and underwent a left anterior descending artery bypass graft on January 5, 2025. As a result of the infarction and subsequent surgical procedure, he had a left ventricular ejection fraction of 25%.

For those who may be unfamiliar with that term, a normal ejection fraction is roughly 50-70%. This means that in a healthy individual, 50-70% of the blood that is in their left ventricle is ejected from the heart with each contraction. The left ventricle of the heart is the chamber that is responsible for pumping oxygen-rich blood to the rest of the body. An ejection fraction below 30% is considered to be severely abnormal.

 

The signs and symptoms the patient presented with, including, but not limited to, ventricular pump dysfunction, pulmonary edema, nocturnal dyspnea (shortness of breath), bilateral pitting edema, orthopnea (dyspnea while lying down), and dyspnea, are a clinical presentation that is consistent with congestive heart failure, which is a condition that arises when the heart cannot pump enough blood to meet the body’s needs.

 

The patient’s physician, who is a friend and colleague of mine, referred the patient to me for cardiac rehabilitation. Fortunately, this physician is well aware that I utilize resistance training in the form of properly titrated and dosed squats, deadlifts, overhead presses, and bench presses as a cornerstone for treatment with the patient population that I currently serve. Similarly, I treated this patient at my clinic, where the owner encourages the Starting Strength method of strength training, and allows me to see patients one-on-one for a reasonable period of time.

I feel fortunate that I have been given the freedom to utilize barbell exercises in my treatment programs for my patients, as I realize the negative connotation that is still associated with these exercises by many in the rehabilitative field.

 

The guidelines for cardiac rehabilitation state specifically that this patient population benefits from incrementally increasing progressive strength training and aerobic conditioning. However, there are specific criteria for the initiation, modification, and termination of exercise when working with this patient population. Cardiac rehabilitation is reserved for medical professionals that are licensed, competent, and able to consistently monitor for signs and symptoms requiring the modification and or termination of exercise.

 

I currently teach Cardiac Rehabilitation at Quinnipiac University, Anderson University, and Wheeling University, and have actively taught it at many universities nationwide for National Physical Therapy licensing exam purposes. I also have implemented cardiac and pulmonary rehabilitation for a diverse patient population over the course of the last 5 years.

 

I evaluated and began treating the patient on February 12, 2025. He was taking several medications that impact heart function at the time he began working with me. Those medications included a beta-adrenergic antagonist, a diuretic, and organic nitrates, to name a few. At baseline, the patient was unable to get out of a 17-inch chair without the use of his arms, and could only walk 350 feet without gasping for air, requiring him to sit down. His chief complaint was that he was weak, deconditioned, and unable to get up the stairs in his home, with the use of a handrail and becoming short of breath. The patient’s impairments negatively impacted the performance of instrumental activities of daily living, recreational activities, and occupational tasks. Physical therapy services were recommended to reduce symptoms of dyspnea, improve exercise tolerance and aerobic capacity, enhance strength, and optimize locomotion, the performance of instrumental activities of daily living, and recreational activities.

I began by teaching the patient how to squat, deadlift, and overhead press, as outlined in Starting Strength: Basic Barbell Training 3rd edition. However, his poor physical condition at the time of his evaluation necessitated significant modification compared to that of a healthy individual. At this first session, he was able to deadlift a 5-pound kettlebell for 1 set of 5 repetitions, and his overhead press was two 3-pound dumbbells for 1 set of 5 repetitions. I taught him appropriate squat mechanics, and he was able to do 1 set of 5 repetitions starting from a 17-inch support surface without using his hands. We did some light intervals on the air bike for conditioning after his resistance training.

 

I discharged the patient for the first time on 03/31/25, about 6 weeks later. I was seeing him once a week in the clinic at the time of discharge. Prior to his discharge, he goblet squatted 30 pounds for 3 sets of 5, did a standing dumbbell overhead press for 3 sets of 8 with 20 pounds, and he performed a dumbbell deadlift for 3 sets of 5 with 30 pounds. I also observed him climb 15 flights of stairs in the clinic without a problem. His 6-minute walk test distance was over 1500 meters. While nobody in the Starting Strength community would necessarily consider the patient to be “strong” at the time of his initial discharge, it was amazing to see how profoundly a modest gain in strength impacted his overall function. It is obvious that the patient could have gotten significantly stronger and more aerobically conditioned; however, he was very happy with the results and requested to be discharged at that time.

 

He returned for 6 more sessions, commencing on 05/29/25 and ending on 06/20/25. When he was discharged the second time on 06/20/25, he could high bar squat with 30 pounds below parallel for 3 sets of 5 with a box, overhead press 32.5 pounds for 3 sets of 5, and he could deadlift 95 pounds from the floor for 1 set of 5. Once again, he was satisfied with the results he got under the bar and decided to end physical therapy at that time.

This case study is evidence that when carefully monitored and properly titrated and dosed, the basic barbell exercises can be extremely beneficial for even the most sick and frail among us.

 

 

https://startingstre...tion-case-study

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

⚠️ МЕДИЦИНА СЕГОДНЯ ГОВОРЮ КАК ЕСТЬ! ???? ВСЯ ПРАВДА, КОТОРУЮ ВАМ НЕ РАССКАЖУТ В КЛИНИКЕ

Артем Михайлович Тарасов — специалист по психосоматике и практик в области Новой германской медицины. Он обучает методам самодиагностики и работы с внутренними конфликтами на основе концепции, разработанной доктором Райхардом Хамером.

Согласно этой теории, многие заболевания — это не просто физические нарушения, а реакция организма на эмоциональные переживания. Тарасов помогает людям распознавать психологические причины болезней и прорабатывать их через осознание и трансформацию.

Он проводит тренинги, семинары и индивидуальные консультации, обучая практическим инструментам работы с психосоматикой. Его подход основан на идее, что путь к исцелению начинается с понимания себя.

Прикрепленные файлы

•  download.mp4    10,88Мб

[Александр Черепанов]

Седалищный нерв представлен совершенно по-новому.

 

Проследите его путь от пояснично-крестцового сплетения до конечных ветвей в ноге: наша 3D-анимация демонстрирует его полный путь — через таз, ягодичную область и вниз по задней поверхности бедра.

 

Увидьте, как он связывает структуру и функцию: мышцы, которые он приводит в движение, области, которые он иннервирует, и его важнейшую роль в чувствительности нижних конечностей.

====

The Sciatic Nerve is brought to life in a whole new way.

 

Follow its journey from the lumbosacral plexus to its terminal branches in the leg, as our 3D animation reveals its full course - through the pelvis, gluteal region, and down the posterior thigh. 

 

See how it connects structure and function: the muscles it drives, the areas it supplies, and its crucial role in lower-limb sensation.

Прикрепленные файлы

•  New on Muscle and Motion! ????_ The Sciatic Nerve is brought to life in a whole ne.mp4    3,45Мб

[Александр Черепанов]

Влияние физических упражнений на дегенерацию нервно-мышечного соединения при старении: систематический обзор

 

Создать карусель

 

Физические упражнения (или физические тренировки) служат терапевтической стратегией, направленной на замедление или потенциальное обращение вспять возрастной дегенерации нервно-мышечного соединения (НМС).

Вкратце, влияние физических упражнений на НМС, особенно у пожилых животных и людей, включает:

1. Общее и структурное ремоделирование

• Физические упражнения способствуют гипертрофии НМС и ускоряют процесс ремоделирования у пожилых людей, что может смягчить деградацию НМС и замедлить прогрессирование нервно-мышечной дегенерации.

• Физические упражнения могут привести к частичному обращению вспять структурных изменений, уже произошедших в результате старения.

• Тренировки на выносливость продемонстрировали более выраженное влияние на структурное ремоделирование НМС по сравнению с силовыми и произвольными режимами упражнений, особенно в быстро сокращающихся мышечных волокнах.

• Адаптация НМС к силовым упражнениям, по-видимому, не зависит от изменений в профиле мышечных волокон.

2. Пресинаптический компартмент

• В некоторых исследованиях сообщалось о значительно меньших и более однородных нервных окончаниях у пожилых животных после физических упражнений.

• Физические упражнения могут приводить к увеличению количества ветвей нервных окончаний и общей длины ветвей у молодых животных, хотя этот эффект менее выражен у пожилых животных.

• Физические тренировки влияют на пресинаптические белки, такие как фагот, который связывает активные зоны пресинаптических везикул АХ.

• В одном исследовании все физиологические возрастные изменения были предотвращены физическими упражнениями в нейромышечных соединениях длинного разгибателя пальцев (EDL), но не в нейромышечных соединениях камбаловидной мышцы.

---

3. Постсинаптический компартмент (АХР)

• Физические упражнения способствуют формированию и поддержанию кластеров ацетилхолиновых рецепторов (АХР).

• Они снижают постсинаптическую фрагментацию рецепторов.

• Физические упражнения улучшают периметр АХР и область перекрытия нейромышечных соединений у пожилых животных.

• Было показано, что силовые упражнения приводят к двукратному увеличению количества АХР в поле зрения.

4. Молекулярные и функциональные изменения

• Физические упражнения стабилизируют ключевые регуляторные белки: Физические упражнения способствуют формированию и поддержанию кластеров АХР за счет повышения экспрессии рекомбинантного стыковочного белка 7 (Dok7) и стабилизации агрина и белка 4, связанного с липопротеиновыми рецепторами (LRP4). Экспрессия белка Dok7 была значительно выше в группе, выполняющей упражнения, чем у малоподвижных мышей.

• Передача нервного импульса через нервно-мышечную сеть: Свободное беговое колесо привело к значительному улучшению передачи нервно-мышечного импульса.

• Физические упражнения влияют на экспрессию генов: Наблюдается значительное повышение экспрессии мРНК АХР α1 в тренируемой ноге как у пожилых, так и у молодых женщин. Гены, кодирующие транспортеры и рецепторные компоненты глутаматергической передачи, были значительно повышены в тренируемых мышцах у пожилых грызунов. – Было показано, что физические упражнения увеличивают долю мышечных волокон типа IIB и уменьшают долю волокон типа IIA в икроножной мышце у пожилых мышей.

– Физические упражнения могут противодействовать возрастному митохондриальному окислительному стрессу, который участвует в метаболических нарушениях нейромышечных соединений. Физические упражнения вызывают морфологическую адаптацию митохондрий и повышают способность к продукции АТФ.

 Прочтите оригинальную статью и оцените её критически.

Источник: https://www.scienced...00038X?via=ihub

========

Effects of physical exercise on neuromuscular junction degeneration during ageing: A systematic review

Physical exercise (or physical training) serves as a therapeutic strategy aimed at decelerating or potentially reversing age-related neuromuscular junction (NMJ) degeneration.

In brief, the effects of physical exercise on the NMJ, particularly in aged animals and humans, include:

1. General and Structural Remodeling

• Exercise promotes NMJ hypertrophy and accelerates the remodeling process in the elderly, which may mitigate NMJ degradation and alleviate the progression of neuromuscular degeneration.

• Physical exercise can result in a partial reversal of structural alterations that have already occurred due to aging.

• Endurance training demonstrated a more pronounced effect on NMJ structural remodeling compared to resistance and voluntary exercise regimens, especially in fast twitch muscle fibers.

• The adaptations of NMJ to resistance exercise appear to be independent of changes in muscle fiber profile.

2. Presynaptic Compartment

• Some studies reported significantly smaller and more homogeneous nerve terminals in old animals following exercise.

• Exercise may lead to a greater number of nerve terminal branches and total branch length in young animals, although this effect was less observed in older animals.

• Exercise training affects presynaptic proteins, such as Bassoon, which anchors active zones for presynaptic ACh vesicles.

• In one study, all physiological age-related changes were prevented in the extensor digitorum longus (EDL) NMJs by exercise, but not in the soleus NMJs.

---

3. Postsynaptic Compartment (AChRs)

• Exercise helps promote the formation and maintenance of acetylcholine receptor (AChR) clusters.

• It reduces postsynaptic receptor fragmentation.

• Exercise improved the AChR perimeters and the overlap area of the NMJ in aged animals.

• Resistance exercise has been shown to result in a 2-fold increase in the number of AChRs per field.

4. Molecular and Functional Changes

• Exercise stabilizes key regulatory proteins: Physical exercise promotes AChR cluster formation and maintenance by increasing recombinant docking protein 7 (Dok7) expression and stabilizing Agrin and lipoprotein receptor-related protein 4 (LRP4). Dok7 protein expression was found to be significantly higher in the exercise group than in sedentary mice.

• NMJ Transmission: Voluntary wheel running resulted in a significant improvement in NMJ transmission.

• Exercise influences gene expression: There is a significant upregulation of AChR α1 mRNA in the exercised leg in both elderly and young women. Genes encoding transporters and receptor components of glutaminergic transmission were significantly upregulated in exercised muscles in aged rodent models.

• Physical exercise has been shown to improve the proportion of Type IIB muscle fibers and decrease Type IIA fibers in the gastrocnemius muscle of aged mice.

• Exercise may counteract age-related mitochondrial oxidative stress, which is implicated in metabolic impairment of NMJs. Physical exercise induces mitochondrial morphological adaptations and increases the capacity to produce ATP.

 -----------------

Disclaimer: Please read the original article and evaluate critically.

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

В защиту приседания для стариков

Ник Дельгадильо, SSC | 17 марта 2016 г.

 

Создать карусель

 

Громкое меньшинство интернет-экспертов по фитнесу (IFE) заняты распространением идеи о том, что приседание имеет ограниченное применение, а в некоторых случаях и откровенно опасно. Некоторые утверждают, что приседание является продвинутым движением, потенциально требующим более 60 корректирных упражнений для устранения недостатков движения, прежде чем на самом деле его изучать. Другие полностью отвергают это, так как они не заинтересованы в том, чтобы быть пауэрлифтерами, мускулистыми или травмированными, в то время как некоторые просто хотят сосредоточиться на эстетике и более развитии квадроциклов, или любом количестве других причин, которые они могут найти, чтобы избежать приседания.

Ничто не мобилизует IFE больше, чем публикация рекомендации для пожилых людей на силовые тренировки со штангой. Фотография или видео 60-летнего атлета с штангой на спине или в руках вызывает предсказуемое возмущение из-за глупости такого начинания, а демонстрация тренера по стартовой силе, мастерски направляющего здорового 72-летнего парня через модифицированную прогрессию обучения приседаний, приводит к обвинениям в грубой безответственности со стороны тренера.

Хотя большинство из этих вещей не требуют опровержения или даже комментариев, есть несколько общих тем, относящихся к приседанию, которые неоднократно подсприваются в контексте обучения пожилых людей. В частности, почему они не должны приседать, или почему другое, похожее на приседание, было бы безопаснее или лучше.

«Мобильность»

Это самая распространенная причина, по которой кто-то приводит либо почему он или она не может приседать, либо почему другой человек не может приседать. У пожилых людей IFE утверждают, что отсутствие растягаемости мышц вокруг сустава создало ситуацию, в которой человек не может безопасно присесть на корточки. Доказательством является тот факт, что пожилой стажер выглядит шатким на пути вниз в присед или вне коробки, и что они не могут достичь полной глубины.

Когда люди не оходят ниже параллели, это происходит по одной из двух причин. Их либо никогда не обучали делать это, либо они недостаточно сильны, чтобы достичь диапазона движения. Это никогда не связано с подвижностью, при отсутствии значительных анатомических отклонений.

Первое можно исправить с помощью надлежащего коучинга. Последнее фиксируется, делая стажера сильнее с помощью жима ног, и это занимает короткое время, хотя временная шкала может быть немного длиннее в зависимости от того, насколько декондиционирован стажер. В худших случаях будет использоваться высокая коробка, затем постепенно более короткие коробки, пока присед не окажется ниже параллели. Затем приседание нагружается гирями для рук, а затем штангой. Дело в том, что правильное приседание и усиление заботятся о аргументе о мобильности. Никакая «мобильная работа» не заставит кого-то правильно присесть. Коучинг и усиление воли.

Чрезмерное напряжение на спине

Для IFE, подкривание спины, когда вы состарите, - это худшее, что может случиться. Конечно, безопаснее использовать передний присед или присед с чашкой, так как пожики хрупки, и их позвоночники ломаются в любой момент. Безответственно нагружать спину старика штангой и говорить ему наклониться, чтобы они приседали бедрами. Просто посмотри на все сдвиги!

Эта глупость возникает из-за фундаментального непонимания механики приседания со штангой и цикла стресса, восстановления и адаптации. Да, почти весь скелет находится под сжатием и силой момента в приседании. Мне не хватает знаний в области структурной инженерии, чтобы иметь возможность объяснить это достаточно подробно, но я могу сказать вам, что взгляд на структуры тел позвоночных тел, связки, сухожилия и мышцы вокруг них, а также их расположение убедительно свидетельствуют о том, что сила, передаваемая через задний сегмент, удерживаемый в нормальном анатомическом разгибании, передается при сжатии. Моментная сила - это "сила сдвига", но "сдвиг" - скольжение по плоскости - не происходит в нормальном позвоночнике. Чтобы нормальный позвоночник не сдался при сдвиге, требуется значительная сила для преодоления перекрывающегося характера ножных/фасцевых суставов и окружающих их мягких тканей - что-то вроде тех, которые встречаются в автокатастрофе. Откройте свою копию Netter и посмотрите.

Да, мы хотим, чтобы подъемник наклонился. Мы хотим, чтобы они использовали свои бедра и напрягали спину, потому что это структуры, которые нуждаются в адаптации силы. Сжимающая сила на костях - это именно то, что мы ищем, особенно у старшего стажера. Несмотря на то, что скорость адаптации значительно затупляется в пожилом возрасте, адаптация все еще происходит, и преимущества, которые приходят от загрузки всего скелета с наибольшим возможным весом, в максимальном эффективном диапазоне движения и использовании максимально возможной мышечной массы, имеют решающее значение для тех, кто борется за поддержание не только мышечной массы, но и независимости в последние годы.

Безопасность

Последнее наиболее распространенное обвинение в защиту неоптимального назначения упражнений вместо приседания - это неотъемлемая опасность и сложность приседания - неспособность, конечно, не учитывать тот факт, что никто не попадает под планку и не пытается присесть 405 в свой первый день. Люди старше 60 лет, как правило, не склонны к риску и с наименьшей вероятностью попытаются сделать то, что они физически неспособны, в отличие от 17-25-летних. Первый день для старшего стажера будет очень похож на первый день для человека в возрасте около 30 лет. Они выяснят, какими будут их стартовые нагрузки, и эти нагрузки будут подходящими для них. Парень, которому 30, может приседать 175. Парень, которому 70 лет, может приседать на баре. И парню, которому 85 лет, возможно, придется присеть на скамейку. Тем не менее, все они будут приседать, и они будут немного увеличивать стресс при каждой тренировке в начале. И все они станут сильнее. Разница в том, что 30-летний человек добавит сотни фунтов в свои приседания во время своей тренировочной карьеры, в то время как 85-летний будет усердно работать, чтобы приседать с несколькими тарелками на баре.

Из раздела комментариев и в спортзал

Стартовые силовые тренеры обучили тысячи людей, очень большой процент из которых старше 50 лет. SSC понимает, что организм реагирует на стресс, адаптируясь, и понимает модель нагруженного движения человека, которая позволяет эффективно приобретать силу. Поскольку они имеют такое глубокое понимание модели коучинга и модели программирования, они, несомненно, находятся в лучшем положении, с лучшими инструментами и с наибольшим опытом, чтобы иметь возможность применять эти принципы посредством эффективного обучения, даже если методы требуют изменения время от времени. Обсуждение и критика всегда приветствуются, но пришло время для обсуждения больше сдвинуться в сторону продвижения универсально полезного принципа силы, восстановления и адаптации и того, как эффективно применить его на практике.

Оригинал статьи: https://startingstre..._for_old_people

 

[Александр Черепанов]

Приседания или жим ногами: какое упражнение лучше для накачки больших ног?

Вот когда стоит отдать предпочтение одному из них.

Автор: Кори Ричи, C.S.C.S. Опубликовано: 12 февраля 2025 г., 14:32 по восточному времени

 

ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ОЗНАЧАЮТ выполнение упражнений, которые помогут вам быстрее достичь своих целей. Если эта цель — развитие сильных ног, вы, вероятно, уже в какой-то момент включили в свою программу жим ногами или приседания.

«Оба этих упражнения позволят вам поднимать тяжёлые веса и дадут нагрузку всем мышцам ног», — говорит директор по фитнесу MH Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S. Но какое из них лучше с точки зрения эффективного развития ног?

По правде говоря, оба упражнения заслуживают места в вашей программе тренировок. Ниже мы рассмотрим их сходства и различия и расскажем, как использовать каждое из них максимально эффективно.

 

Чем похожи жим ногами и приседания?

Жим ногами и приседания — это упражнения, в которых доминируют колени. Поэтому оба упражнения задействуют одни и те же основные группы мышц: квадрицепсы и ягодичные.

Поскольку в них задействованы такие крупные мышцы, оба упражнения будут одними из самых тяжёлых упражнений в зале — вы действительно сможете их нагрузить.

 

Чем отличаются жим ногами и приседания?

Есть три основных отличия между ними: системная нагрузка, универсальность и общая безопасность.

1. Системная нагрузка

Главное отличие между ними заключается в так называемой системной нагрузке, или в том, как вы утомляете всё тело.

В приседаниях для поддержания вертикального положения задействованы мышцы кора и верхней части тела, что крайне важно для поддержания правильной техники. Это правило действует независимо от используемого оборудования. Вам также потребуется задействовать более мелкие мышцы, такие как приводящие, косые и разгибатели позвоночника, для стабилизации суставов и поддержания равновесия. В жиме ногами ваш торс и верхняя часть тела поддерживаются тренажером и требуют меньшей активации.

«Это мгновенно означает меньшую общую усталость тела [при жиме ногами], а также позволяет вам выкладываться сильнее, чтобы по-настоящему нагрузить квадрицепсы и ягодичные мышцы в каждом подходе», — говорит Сэмюэл.

2. Универсальность

Поскольку позвоночник практически не задействован в жиме ногами, мы можем экспериментировать с различным положением ног на платформе, чтобы проработать разные группы мышц.

В приседаниях есть возможность варьировать положение ног, но в конечном итоге вам нужно уметь сохранять равновесие, чтобы оставаться в безопасности, — так что возможностей для маневра не так уж много.

3. Общая безопасность

Кстати о безопасности: в приседаниях меньше права на ошибку, чем в жиме ногами. Если вы потеряете равновесие или не сможете справиться с нагрузкой во время приседаний, большая часть вашего тела будет задействована, поскольку это движение требует большей концентрации и вовлечения туловища и верхней части тела.

В жиме ногами, если вы не можете справиться с нагрузкой, в тренажёр встроены предохранительные механизмы, которые предотвращают раздавливание. Это может немного ограничить диапазон движений, но делает работу с большим весом более безопасной.

 

Что лучше: жим ногами или приседания?

Правда в том, что оба упражнения заслуживают места в вашей программе. Вот когда и как их использовать.

 

Когда использовать жим ногами

«Жим ногами лучше всего подходит как инструмент, позволяющий довести схему движений сгибания колена до максимального утомления», — говорит Сэмюэл. «Он позволит вам преодолеть усталость и добиться глубокого жжения квадрицепсов гораздо лучше, чем приседания».

Если вы хотите по-настоящему нагрузить квадрицепсы, особенно используя специальные упражнения, такие как дроп-сеты или сеты с паузой для отдыха, жим ногами будет самым безопасным и эффективным вариантом. Однако для развития силы всего тела вам всё равно следует включить в свою программу более системные упражнения, такие как приседания и выпады.

Однако эти движения требуют большей нагрузки от вашего тела, поэтому важно выполнять их в начале тренировки. Если вы попытаетесь выполнить приседания со штангой на спине после нескольких подходов интенсивных жимов ногами, вы рискуете получить травму.

Поэтому переносите жимы ногами на конец тренировки и планируйте подходы с большим количеством повторений, например, 3 подхода по 20 повторений. Не бойтесь доводить себя до отказа — здесь есть механизмы, которые обеспечат вам безопасность.

 

Когда приседать

«Приседания — это упражнение для развития общей силы и мощности, а также для тренировки всего тела», — говорит Сэмюэл.

Выполняйте их в начале тренировки. Пусть они будут первым или вторым упражнением в вашей программе. Мышцы кора и верхней части тела устают раньше, чем ноги, поскольку они меньше по размеру, поэтому сократите количество повторений — например, 3 подхода по 8–10 повторений. Это мощное упражнение, которое стоит нагружать, но не доводите до изнеможения.

«В конечном счёте, оба этих инструмента на самом деле очень хорошо дополняют друг друга, и вы можете использовать их, чтобы добиться наилучших результатов от тренировки ног в долгосрочной перспективе», — говорит Сэмюэл.

======

Squat vs. Leg Press: Which Exercise Is Better to Build Huge Legs?

Here's when to prioritize one over the other.

By Cori Ritchey, C.S.C.S.Published: Feb 12, 2025 2:32 PM EST

 

TRAINING EFFECTIVELY MEANS doing exercises that will get you to your goals faster. If that goal involves building strong legs, you've likely programmed leg presses or squats at some point in your training.

"Both of these exercises are going to let you lift heavy and hard, and they'll challenge all of your leg muscles," says MH fitness director Ebenezer Samuel, C.S.C.S. But, which one takes the crown when it comes to effective leg development?

 

The truth is, both exercises deserve a place in your routine. Below, we break down their similarities and differences, and teach you how to use both exercises to the best of their ability.

How are leg presses and squats similar?

 

The leg press and the squat are both knee-dominant moves. Because of that, the two exercises are powered by the same major muscle groups: the quads and the glutes.

Since they're driven by such large muscles, both exercises will be two of the heaviest weight moves that you'll do in the gym—you'll really be able to load these up.

How are leg presses and squats different?

There are three main differences between the two: systemic stress, versatility, and overall safety.

 

Systemic Stress

The biggest difference between the two lies in what is called systemic stress—or, how you fatigue your entire body.

In a squat, the muscles of your core and upper body are required to work in order to stay upright—vital to maintaining proper form. That remains true regardless of the equipment you're using. You'll also need to fire up some smaller muscles like your adductors, obliques, and spinal extensors, to stabilize your joints and maintain your balance. In a leg press, your torso and upper body is supported by the machine, and require less activation.

"Instantly, this means there's less total body fatigue [on the leg press], and that also means you can push harder to really fatigue your quads and glutes on every single set," Samuel says.

 

Versatility

Because our spine is mostly out of the equation in the leg press, we can play with different foot positions on the platform to emphasize different muscle groups.

In a squat, there's some room to play with footing, but ultimately you need to be able to stay balanced to stay safe—so there's not a ton of room to play with.

 

Overall Safety

Speaking of staying safe: there's a smaller margin for error in squats as opposed to leg presses. If you lose your balance or can't handle the load on a squat, more of your body will be compromised, since the move requires more torso and upper body recruitment and focus.

In a leg press, if you're unable to handle the load, there's safety mechanisms built into the machine to ensure you don't get squashed by the weight. That might limit your range of motion a tiny bit, but it makes going heavy safer.

Which is better: leg presses or squats?

The truth is both movements deserve a place in your routine. Here's when and how to use them.

 

When to Leg Press

"The leg press is at its best as a tool that lets you take your knee flexion movement pattern to max fatigue," Samuel says. "It'll let you push past fatigue into deep quad burn much better than a squat."

If you're looking to really fatigue your quads, especially through the use of special practices like dropsets or rest pause sets, the leg press will be the safest, and most effective option. To build full body strength, though, you'll still want to keep more systemically demanding moves like squats and lunges into your routine.

These movements will demand more out of your body, though—so it's important that you do them early on in your workout. If you try to back squat after multiple sets of high-demand leg presses, you're setting yourself up for injury.

Because of that, keep your leg presses towards to the end of your workout, and program high-rep sets, like 3 sets of 20 reps. Don't be afraid to really push yourself to failure here—there's mechanisms in place to keep you safe.

 

When to Squat

"The squat is the move you go to build general strength and power, and to train your entire body," Samuel says.

Do them early in your workout. Make them the first or second move you do in your routine. Your core and upper body will fatigue earlier than your legs because they're smaller muscles, so keep the rep scheme lower—think 3 sets of 8 to 10 reps. It's a strong movement that you'll want to load up, but don't push it to fatigue.

"In the end, both of these tools actually compliment each other very well, and you can use them to bring out the best in your leg training over the long haul," Samuel says.

Прикрепленные файлы

•  Which Is Better For Leg Day Gains_ Leg Presses or Squats _ Path to Gains _ Men's.mp4    22,65Мб

Сообщение изменено: Александр Черепанов (20 ноября 2025 - 08:21)

[Александр Черепанов]

Точка GI15 Цзянь-юй

 

Создать карусель

 

Точка от боли. Снимает боль во всей руке и плечелопаточной зоне, в суставах, помогает в восстанавлении подвижности

➤ Как пролечить плечелопаточного зону? Есть точка, которая снимает боль в руке, особенно по ночам, онемение в руке, восстанавливает подвижность плечелопаточного сустава, снимает боль в межлопаточной зоне, помогает при привычном вывихе, переломе руки, боли в ключице, в локте.

 Практически вся плечелопаточная зона восстанавливается с помощью этой точки. 

 Классификация:

1. Точка пересечения ручного ян-мин канала толстого кишечника и сосуда Ян-цяо-май.

2. Точка пересечения ручного ян-мин канала толстого кишечника, ручного шао-ян канала Сань-цзяо и сосуда Ян-цяо-май.

3. Точка пересечения ручного ян-мин канала толстого кишечника, ручного тай-ян канала тонкого кишечника и сосуда Ян-цяо-май.

Название: «цзянь» — «область плечевого сустава»; «юй» — место схождения акромиального отростка лопатки и плечевой кости. Свое название точка получила по месту расположения.

Другие названия:

• Чжун-цзянь-цзин.

• Бянь-гу.

• Юй-гy.

• Бянь-цзянь.

• Цянь-цзянь.

➤ Это классическая точка китайской медицины. Находится на канале толстого кишечника. Поэтому реакция, которая у Вас может быть, это расстройство желудка, кишечника, в кишечнике какое-то бурчание. Не переживайте, если это будет, это просто замечательно. Это говорит о том, что правильно Вы сделали, и всё у Вас будет работать. 

Некоторые люди сильно пугались такой реакции организма. 

 ➤Как найти точку. 

Между акромиальным отростком лопатки и большим бугром плечевой кости, где при поднимании руки образуется углубление.

 Подняли руку, кстати, сейчас у Вас может быть боль в руке. И когда Вы руку подняли, в верхней части руки, ближе к спине появляется ямочка. Эту точку находят именно только в таком положении. Затем, когда Вы ее нашли, руку можно опустить.

Локализация: между акромиальным отростком лопатки и большим бугром плечевой кости. При отведенной в сторону под прямым углом руке определяются два углубления, точка Дзянь-юй GI.15 расположена в переднем углублении.

 Обратите внимание, когда Вы руку опустите, Вам может быть больно. А если есть болезненность, значит у Вас нестабильность сустава. Эта точка помогает восстановить стабильность сустава. 

Функции:

1. Ручной ян-мин канал толстого кишечника проходит по шее. Кроме того, этот канал имеет наружно-внутреннюю взаимосвязь с ручным тай-инь каналом легких, а легкие тесно связаны с горлом. Именно этим можно объяснить многочисленные указания в древних источниках на эффективность использования точки Цзянь-юй GI.15 при лечении зоба.

2. Ручной ян-мин канал толстого кишечника имеет наружно-внутреннюю взаимосвязь с ручным тай-инь каналом легких. Легкие тесно связаны с кожей, поэтому точка Цзянь-юй GI.15 эффективна при лечении некоторых кожных заболеваний.

Показания:

• Болезни ручного ян-мин канала толстого кишечника: боль в области плечевого сустава и плеча, нарушение чувствительности, мышечная слабость и нарушение двигательной функции верхней конечности, паралич верхней конечности.

• Болезни горла: зоб.

• Кожные болезни: кожные сыпи, крапивница, золотуха.

• Прочие болезни: изможденный внешний вид, апоплексия, гемиплегия.

Воздействие эффективно при:

• Жар в конечностях 

• Покраснение и отек верхней конечности, боль в суставах 

• Боль в руке и надплечье 

• Кожные сыпи 

• Боль в области плечевого сустава 

• Чувство онемения в верхней конечности 

Техника: ➤ Если начать массажировать точку на опущенной руке, будет очень больно. Чтобы уменьшить боль, нужно положить руку на стол так, чтобы она была расслаблена. И теперь можно массажировать точку, например, приемом вибрации в течение одной-двух минут.

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

 

 

 

Прикрепленные файлы

•  AQOz6UgteDuXW5af2O2K3EJ-fxB-M2JpNk4kYInO1m4HbRAMvjtINJl6K7DUoitSoV5USzidiujQhR3el6JIiGts.mp4    4,41Мб

Сообщение изменено: Александр Черепанов (20 ноября 2025 - 10:28)

[Александр Черепанов]

Почему мы стареем и болеем? Может всё дело в МИТОХОНДРИЯХ?!

 

Знаете ли вы, что диабет, проблемы с сердцем, Альцгеймер и даже рак вероятно имеют общую причину?

Эта вероятная причина — истощение и плохая работа митохондрий, наших клеточных «энергостанций».

Что происходит?

С возрастом митохондрии повреждаются и производят меньше энергии (АТФ). Вместо этого они накапливают «метаболический мусор» — молочную кислоту и вредные жиры (церамиды). Этот мусор запускает опасные процессы:

• Диабет 2-го типа — клетки перестают «чувствовать» инсулин, хотя глюкозы в крови много.

• Болезни сердца — главная мышца тела голодает без энергии.

• Альцгеймер — нейроны мозга не могут использовать «топливо», хотя оно есть. Это «диабет мозга».

• Рак — опухолевые клетки специально переходят на неэффективное энергоснабжение, чтобы производить много лактата, который помогает им расти.

Что же делать?

Ответ прост — ДВИГАТЬСЯ! Физическая активность — единственный доказанный способ «починить» митохондрии.

Ваша формула здоровья:

База: Кардио в Зоне 2 (1 час в день) — быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание. Это та нагрузка, при которой вы можете говорить, но с усилием. Она наращивает количество митохондрий.

Буст: ВИИТ (10-20% от времени) — короткие интенсивные интервалы (когда тяжело говорить). Они улучшают качество работы митохондрий.

P.S. Учитывая описанную выше информацию рекомендация ВОЗ для здоровья и его поддержания по физической активности для людей в возрасте 18-64 года: 150-300 минут аэробных нагрузок средней или 75-150 минут высокой интенсивности в неделю (или их эквивалентное сочетание) выглядит уже с большим понимание “откуда” и “почему”. Это необходимые условия для развития и поддержания в том числе и митохондрий в нашем теле.

Важно! Начинайте с базы и проконсультируйтесь с врачом перед высокоинтенсивными тренировками.

Вывод: Не ждите болезней! Инвестируя время в движение сегодня, вы строите фундамент своего здоровья и активного долголетия в будущем.

 

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Приобрел на днях два новых «девайса» и активно тестирую их сам + сразу же они пошли в работу с клиентами. Первое впечатление - очень хорошо. Деньги потрачены не зря.

Отлично разгружаются суставы позвоночника и конечностей. После 20 минут работы уходят боли, ощущаются чувство эластичности и некой легкости . Рекомендую…

Прикрепленные файлы

•  Видео+от+Александр+Черепанов+-+Ваш+персональный+тренер.mp4    8,41Мб
•  Видео+от+Александр+Черепанов+-+Ваш+персональный+тренер (2).mp4    3,41Мб
•  Видео+от+Александр+Черепанов+-+Ваш+персональный+тренер (3).mp4    3,68Мб
•  Видео+от+Александр+Черепанов+-+Ваш+персональный+тренер (1).mp4    2,16Мб
•  Видео+от+Александр+Черепанов+-+Ваш+персональный+тренер (5).mp4    2,62Мб
•  Видео+от+Александр+Черепанов+-+Ваш+персональный+тренер (4).mp4    1,08Мб
•  Видео+от+Александр+Черепанов+-+Ваш+персональный+тренер (6).mp4    9,79Мб
•  Видео+от+Александр+Черепанов+-+Ваш+персональный+тренер (8).mp4    5,62Мб

[Александр Черепанов]

Нейрокогнитивные и неврологические эффекты кофе

 

Создать карусель

 

 Изучать влияние кофе на мозг сложно, потому что существует множество различных сортов зерен кофе, различные методы обработки и обжарки, множество способов потребления, различающихся, в первую очередь, по дозировке. В новом исследовании, посвященном кофе, рассмотрены основные компоненты кофе, их потенциальная роль в нейропротекции, нейропластичности, когнитивных процессах и обезболивании [1]. Для обзора были отобрано 109 статей, затрагивающих вопрос влияния кофе на мозг и нейропластичность.

• Кофеин

Наиболее изученным компонентом кофе является кофеин (1,3,7-триметилксантин), который взаимодействует с рецепторами на поверхности синапсов и химическими модуляторами. Кофеин активирует внутриклеточный кальций, одновременно ингибируя аденозиновые и ГАМК-рецепторы. Кофеин оказывает эргогенное действие, повышая физическую выносливость и работоспособность. По этой причине кофеин широко используется спортсменами для повышения работоспособности, но он эффективен только в узком диапазоне – примерно от 3 до 6 мг/кг. Дозы, превышающие 9 мг/кг, не рекомендуются – они не только небезопасны, но и не оказывают никакого полезного эргогенного воздействия.

Эффект кофеина может быть связан с нейропластическими модификациями. При этом, важно отметить, что в большинстве исследований влияния кофеина на нейропластичность использовались дозы, превышающие те, которые обычно потребляют любители кофе. 

• Кофеин и аденозин

Для кофеина характерна сложная связь с аденозином, четырьмя аденозиновыми рецепторами (A1, A2A, A2B и A3) и аденозинтрифосфатом. Кофеин и аденозин имеют настолько схожую химическую структуру, что оба вещества связываются с аденозиновыми рецепторами. Кофеин можно считать конкурентным антагонистом аденозина. Аденозин является эндогенным модулятором центральной нервной системы и его высокий уровень служит биомаркером высокой активности нейронов. Аденозин помогает восстановить баланс между потреблением энергии и ее доступностью.

 Кофеин и когнитивные функции

О когнитивных преимуществах употребления кофе сообщалось в Three City Study, четырехлетнем популяционном исследовании, проведенном во Франции с участием 4197 женщин и 2820 мужчин [2]. Это одно из немногих исследований, которое выявило половые различия эффекта кофе, в частности, то, что кофе приносит более выраженную пользу женщинам.

У женщин, которые выпивали больше трех чашек кофе в день, вербальная память и зрительно-пространственное восприятие ухудшались значительно медленнее, чем у тех, кто ограничивался одной чашкой или меньше. Однако на мужчин аналогичного эффекта кофе не оказывал. Усиление защитного действия кофеина с возрастом наблюдалось также только у женщин.

Аналогичные результаты были получены в исследовании, проведенном в Португалии с участием 648 участников старше 65 лет [3]. Потребление кофеина в дозе >62 мг/сут было связано со значительно меньшим снижением когнитивных функций, чем в дозе <22 мг/сут, но только у женщин; у мужчин снижение риска было статистически незначительным. Вопрос еще плохо изучен, но есть предположение, что на половую разницу в воздействии кофеина могут влиять эндогенные гормоны.

У грызунов введение кофеина в питьевую воду в концентрации 1 г/л произвело нейропротективный эффект, защищая животных от повреждений головного мозга, использовавшихся как доклинические модели болезни Альцгеймера (БА), диабета, стресса и ювенильных судорог [4].

Кофеин положительно влияет на выполнение простых и сложных задач, но на данный момент нет убедительных доказательств дозозависимой связи между кофеином и улучшением когнитивных функций. Также неясно, улучшает ли регулярное употребление кофеина когнитивные функции в большей степени, чем нерегулярное употребление кофеина.

Кофеин может изменять морфологию мозга. В исследовании, проведенном с участием 45 здоровых молодых женщин в возрасте от 19 до 30 лет, было выявлено, что потребление кофеина (в кофе) связано с увеличением площади гиппокампа головного мозга [5]. Интересно, что этот эффект наблюдался при высоком и низком уровне кофеина, но не при среднем уровне.

• Полифенолы

Большая часть исследований, связанных с кофе, сосредоточена на кофеине. Тем не менее, кофе богат различными компонентами, которые играют определенную роль в его действии, независимо от того, являются ли они дополнительными или синергетическими. К ним относятся полифенолы. Считается, что рацион, богатый полифенолами, улучшает нейропластичность и защищает от нейродегенерации. Полифенолы могут влиять на биохимические реакции в организме и являются одним из наиболее распространенных источников антиоксидантов в пище.

• Хлорогеновая кислота

Кофе как с кофеином, так и без кофеина, богат хлорогеновыми кислотами (от 70 до 350 мг на чашку). Хлорогеновая кислота обладает противовоспалительным, кардиопротекторным, химиопрофилактическим, антидиабетическим действием, а также защищает от ожирения [6, 7]. Несмотря на обнадеживающие результаты доклинических исследований, польза хлорогеновой кислоты для защиты нервных клеток и улучшения работы мозга у людей изучена недостаточно хорошо.

• Кофейная кислота

Несмотря на свое название, кофейная кислота не имеет отношения к кофеину; это особый тип полифенолов. Кофейная кислота обладает мощным антиоксидантным действием, превосходящим действие других компонентов кофе. Доклинические исследования показывают, что кофейная кислота может улучшать когнитивные способности, уменьшать количество атеросклеротических бляшек и улучшать нейрогенез в гиппокампе [8]. В лабораторной модели БА кофейная кислота значительно улучшала способность крыс к обучению и когнитивные функции, одновременно снижая окислительный стресс и воспаление [9].

• Тригонеллин

Несмотря на противовирусную, антибактериальную, противоопухолевую и антигиперлипидемическую активность тригонеллина, он не исследуется так тщательно, как другие компоненты кофе.

В доклинических исследованиях тригонеллин продемонстрировал нейропротекторные эффекты, обусловленные снижением окислительного стресса, ингибированием провоспалительных цитокинов и его способностью регулировать и восстанавливать нейротрофический фактор головного мозга [10] 

Исследования in vitro показали, что тригонеллин способен замедлять процесс гликирования, что, возможно, связано с нейропротекцией. Это имеет особое клиническое значение, поскольку конечные продукты гликирования могут способствовать отложению амилоида, что ведет к развитию БА.

• Дитерпены

Кафестол – это вещество из группы дитерпенов. Больше всего его содержится кофе сорта арабика. Особенно много его в нефильтрованном кофе, таком как эспрессо или кофе, приготовленный во френч-прессе. Кахвеол – другой дитерпен, который образуется из кафестола. Исследования показывают, что кахвеол способен защищать митохондрии, “энергетические станции” наших клеток [11].

• Другие вещества

Фенилинданы образуются в процессе обжарки кофе при высоких температурах. Считается, что они ингибируют агрегацию Aϐ и Γ белков в мозге, связанных с БА [12].

Эйкозаноил-5-гидрокситриптамид (EHT) – это природное вещество из класса жирных кислот, производное от серотонина, которое содержится в кофейных зернах. Лабораторные эксперименты показали, что EHT предотвращает ослабление когнитивных функций у животных [13].

Кофе и нейродегенеративные состояния

Большая часть доказательств в пользу употребления кофе при определенных состояниях здоровья получена из небольших наблюдательных исследований, а не из рандомизированных контролируемых исследований.

Во всех известных исследованиях связь между употреблением кофе и защитой от определенных нейродегенеративных состояний носит, в лучшем случае, корреляционный, а не причинно-следственный характер. Кроме того, в некоторых случаях нейропротекторное действие заключается в отсрочке появления симптомов, а не в профилактике их появления.

Болезнь Альцгеймера

Эксперименты на животных показывают, что употребление кофеина может замедлить развитие БА. Анализ четырех наблюдательных исследований показал, что потребление кофе обратно пропорционально связано с риском развития БА [14].

Однако все еще необходимы исследования с людьми. Хотя у грызунов и человека кофеин метаболизируется сходными путями, есть все же значительная разница. Метаболизм кофеина в организме человека происходит главным образом путем деметилирования N-3 с образованием параксантина (1,7-диметилксантина), теобромина (3,7-диметилксантина) и теофиллина (1,3-диметилксантин), небольшое количество которого преобразуется в 1,3,7-триметилуровую кислоту. Грызуны усваивают кофеин главным образом путем гидроксилирования C-8 с образованием нескольких триметилпроизводных, в числе которых наиболее заметные – N-1 теобромин и N-7 теофиллин. Учитывая эту метаболическую разницу, напрямую переносить на людей результаты экспериментов на грызунах нельзя.

Систематический обзор и мета-анализ показали, что у людей, выпивающих 1-2 чашки кофе в день и у людей, выпивающих от 2-4 чашки кофе в день, риск развития БА статистически значимо ниже, чем у тех, кто не пьет кофе. Однако у тех, кто пьет более четырех чашек кофе в день, риск развития БА повышен [15].

Болезнь Паркинсона

Хотя кофе считается потенциальным фактором защиты от болезни Паркинсона (БП), роль диеты в профилактике БП в целом остается спорной. Это связано с тем, что, большую роль и играют генетические факторы, микробиота и окружающая среда. Влияние каждого из этих факторов сложно точно оценить.

В обобщенном обзоре 59 уникальных результатов обсервационных и рандомизированных контролируемых исследований сообщалось о “вероятном снижении” заболеваемости БП, связанном как с кофе, так и с кофеином в целом [16]. Определенную роль в нейропротекторных свойствах кофе в отношении БП может играть его способность ингибировать A2A-аденозиновый рецептор.

Исследование “случай-контроль”, в котором приняли участие 1208 человек, не выявило никакой связи между потреблением кофе и подверженностью БП [17]. С другой стороны, недавний метаанализ показал, что потребление кофе, в частности кофеина, может снизить риск развития БП и замедлить ее прогрессирование у тех, кто уже болеет [18]. Исследование, в котором приняли участие 304980 человек, показало, что кофе обладает мягким, но очевидным нейропротекторным действием против БП [19]. 

По-видимому, кофе оказывает большее влияние на мужчин, чем на женщин, с точки зрения защиты от БП, а у женщин, принимающих заместительную гормональную терапию, нейропротекторный эффект кофе не наблюдается.

Постинсультная деменция

В проспективном когортном исследовании с участием 365682 человек в возрасте от 50 до 74 лет, употребление кофе и/или чая было связано со снижением риска инсульта и деменции, а употребление кофе (только кофе или кофе и чай) было связано со снижением риска развития постинсультной деменции [20]. Употребление двух-трех чашек кофе в день было связано с самым низким уровнем риска развития инсульта и деменции.

Тем не менее, исследование INTERSTROKE (13462 пациента и 13488 в контрольной группе), показало, что употребление пяти или большего количества чашек кофе в день связано с более высоким риском ишемического инсульта и всех других типов инсульта [21]. Напротив, меньшее потребление (четыре или менее чашек) никак не связано с инсультом.

Обезболивающий эффект кофе

Кофеин хорошо зарекомендовал себя как вспомогательный анальгетик, который содержится во многих безрецептурных обезболивающих препаратах. Кофеин повышает биодоступность анальгетиков, таких как ацетаминофен и ибупрофен, что ускоряет наступление обезболивающего действия. Обезболивающее действие кофеина может быть объяснено воздействием на рецепторы аденозина, которые блокируют ноцицептивную передачу сигналов. Кофеин действует как сосудосуживающее средство и может уменьшать воспалительную боль [22].

Источники:

[1] Pergolizzi Jr, Joseph V., et al. Neurocognitive and Neurological Effects of Coffee and Caffeine: A Narrative Review. Cureus 17.10 (2025).

[2] Ritchie K, Carrière I, de Mendonca A, et al.: The neuroprotective effects of caffeine: a prospective population study (the Three City Study). Neurology. 2007, 69:536-45.

[3] Santos C, Lunet N, Azevedo A, de Mendonça A, Ritchie K, Barros H: Caffeine intake is associated with a lower risk of cognitive decline: a cohort study from Portugal. J Alzheimers Dis. 2010, 20:175-85.

[4] Costenla AR, Cunha RA, de Mendonça A: Caffeine, adenosine receptors, and synaptic plasticity. J Alzheimers Dis. 2010, 20:25-34.

[5] Perlaki G, Orsi G, Kovacs N, et al.: Coffee consumption may influence hippocampal volume in young women. Brain Imaging Behav. 2011, 5:274-84.

[6] Fernandes MY, Dobrachinski F, Silva HB, et al.: Neuromodulation and neuroprotective effects of chlorogenic acids in excitatory synapses of mouse hippocampal slices. Sci Rep. 2021, 11:10488.

[7] Socała K, Szopa A, Serefko A, Poleszak E, Wlaź P: Neuroprotective effects of coffee bioactive compounds: a review. Int J Mol Sci. 2020, 22:107

[8] de Lima EP, Laurindo LF, Catharin VC, et al.: Polyphenols, alkaloids, and terpenoids against neurodegeneration: evaluating the neuroprotective effects of phytocompounds through a comprehensive review of the current evidence. Metabolites. 2025, 15:124.

[9] Wang Y, Wang Y, Li J, et al.: Effects of caffeic acid on learning deficits in a model of Alzheimer’s disease. Int J Mol Med. 2016, 38:869-75.

[10] Chowdhury AA, Gawali NB, Munshi R, Juvekar AR: Trigonelline insulates against oxidative stress, proinflammatory cytokines and restores BDNF levels in lipopolysaccharide induced cognitive impairment in adult mice. Metab Brain Dis. 2018, 33:681-91

[11] Fürstenau CR, de Souza IC, de Oliveira MR: The effects of kahweol, a diterpene present in coffee, on the mitochondria of the human neuroblastoma SH-SY5Y cells exposed to hydrogen peroxide. Toxicol In Vitro. 2019, 61:104601

[12] Mancini RS, Wang Y, Weaver DF: Phenylindanes in brewed coffee inhibit amyloid-beta and tau aggregation. Front Neurosci. 2018, 12:735

[13] Asam K, Staniszewski A, Zhang H, et al.: Eicosanoyl-5-hydroxytryptamide (EHT) prevents Alzheimer’s disease-related cognitive and electrophysiological impairments in mice exposed to elevated concentrations of oligomeric beta-amyloid. PLoS One. 2017, 12:0189413

[14] Barranco Quintana JL, Allam MF, Serrano Del Castillo A, Fernández-Crehuet Navajas R: Alzheimer’s disease and coffee: a quantitative review. Neurol Res. 2007, 29:91-5.

[15] Nila IS, Villagra Moran VM, Khan ZA, Hong Y: Effect of daily coffee consumption on the risk of Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis. J Lifestyle Med. 2023, 13:83-9.

[16] Grosso G, Godos J, Galvano F, Giovannucci EL: Coffee, caffeine, and health outcomes: an umbrella review. Annu Rev Nutr. 2017, 37:131-56.

[17] Facheris MF, Schneider NK, Lesnick TG, de Andrade M, Cunningham JM, Rocca WA, Maraganore DM: Coffee, caffeine-related genes, and Parkinson’s disease: a case-control study . Mov Disord. 2008, 23:2033-40.

[18] Hong CT, Chan L, Bai CH: The effect of caffeine on the risk and progression of Parkinson’s disease: a meta-analysis. Nutrients. 2020, 12:1860.

[19] Liu R, Guo X, Park Y, et al.: Caffeine intake, smoking, and risk of Parkinson disease in men and women . Am J Epidemiol. 2012, 175:1200-7

[20] Zhang Y, Yang H, Li S, Li WD, Wang Y: Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: a cohort study in the UK Biobank. PLoS Med. 2021, 18:1003830.

[21] Zhang Y, Yang H, Li S, Li WD, Wang Y: Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: a cohort study in the UK Biobank. PLoS Med. 2021, 18:1003830.

[22] Derry CJ, Derry S, Moore RA: Caffeine as an analgesic adjuvant for acute pain in adults . Cochrane Database Syst Rev. 2014, 2014:009281.

 

[Александр Черепанов]

Infinity Swing / 5 минут

 

Вот как заменить скучные скручивания на увлекательную 5-минутную тренировку корпуса с гирями!

Знайте, почему:

1. Infinity Swing

Sub for Around the Body + Catch

▪︎ Фокусируется на боковом движении

▪︎ Помогает с координацией рук и глаз

2. Bottoms-Up Pullover + Lunge

▪︎ Улучшает подвижность, устойчивость и баланс

Как это делать:

Выполняйте эту комбинацию по нисходящей лестнице

Для каждого упражнения:

• 14 повторений
• 12 повторений
• 10 повторений
• 8 повторений
• 6 повторений

• Infinity Swing (всего)
• Pullover + Lunge (меняйте ноги в каждом повторении)

Минимальный отдых

====

Here’s how to replace boring crunches with a fun 5-minute kettlebell core workout!

Know the Why:

1. Infinity Swing

Sub for Around the Body + Catch

▪︎ Focuses on lateral movement

▪︎ Helps with hand-eye coordination

1. Bottoms-Up Pullover + Lunge

▪︎Improves mobility, stability, and balance

How to do it:

Complete this combo in a descending ladder

For each exercise:

• 14 reps
• 12 reps
• 10 reps
• 8 reps
• 6 reps

- Infinity Swing (Total)

- Pullover + Lunge (Alt the legs each rep)

Minimal Rest

 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Прикрепленные файлы

•  AQPht3v3vfmVEqzd4eFQpWx7ixvhSljwMpFG5GtPG9biErkWpdqRTct8l4WHAWaHfqKFjSX5bEY-5dLejsLxmBG60yrEG8YWYS8.mp4    10,6Мб

Сообщение изменено: Александр Черепанов (21 ноября 2025 - 09:26)

[Александр Черепанов]

Эта тренировка с гирями разработана с учетом того, что нравится Джо Рогану и что он использовал бы в тех видах спорта, которыми он занимается. Цели этой тренировки сосредоточены на силе, взрывной силе, мышечной выносливости и кардио. Итак, без лишних слов, вот тренировка Джо Рогана.

 

«Приготовьтесь к битве!»

 

Тренировка Джо Рогана с гирями

 

Тренировка выполняется с двумя гирями среднего и большого веса (при условии, что упражнения освоены).

 

Подъемы гири «Горилла»

Задание 1

 

- 6 подъемов гири «Горилла»

- 6 становых тяг

- 1 минута отдыха

 

Рывок гири «Мертвый»

Задание 2

 

- 3 рывка (слева)

- 3 рывка (справа)

- 4 трастера для приседаний

- 2 минуты растяжки (активное восстановление)

- 1 минута отдыха

 

- 4–6 раундов

- 5 минут отдыха

 

Рывок маятником

Задание 3

 

- 10 минут полного или полурывка маятником с легким или средним весом, одна смена и выполнение без перерыва.

Перейти к объяснению тренировки. Видеоролики для каждого упражнения с гирями приведены ниже. Вы можете отслеживать свои баллы за эту тренировку и взаимодействовать с ними здесь.

 

Что такое средний или тяжелый?

 

Что такое легкий, средний или тяжелый — это не константа, а относительно каждого человека. Возьмите свой 1ПМ для данного упражнения с гирями, и первые 33,33% — легкие, вторые 33,33% — средние, а последние 33,33% — тяжелые. Для правильной работы на силу вам не нужно переходить отметку 70%, если только вы не измените схему повторений на 1ПМ.

=====

 

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  AQOMgRwM8hCPowCmXvPGO0WFpF4Y_kBQU2IbEJvenZbxiyxD0tZYUR-_V0JKRrP8SteSiYK9g5_fiKcIzSkBsfty.mp4    1,47Мб
•  AQMChhmhcXBoL7e7Iyal470TbkRk_D0uzHelaheAfzspGXnJ4n9m0RhP_M2hLM0Zd4XB0ohzdilHX4yLtFUJrwkPeLwMWtMwDaY.mp4    1,32Мб
•  AQNjYItDJVMf1o7YHK9ermteTbAU8XDQB_tyRFlFtLbUsUxlRSEAPOjk089ERHF68KeG9oaioe5irpadY5MxHrwZzkEGCmthF7Q.mp4    13,41Мб
•  AQNS96STETLyGu1TRAcAF4KNfUrhi1lj86PjCQrmknuqD8dTOMbfktGieMQL3s_geyMbpKtEdJjmO8azwi9mrdlmLubb499NJhZ3qbc.mp4    5,3Мб
•  AQPJnjP8z-hlgxTdEzS4x_OrxlqQ1a25LGKK30xdk06GG4Qp09breMTF9Y_xqTWBLJwpeZSsN2MomHmEH8gyOg5flKrHLa6lv8Q.mp4    15,96Мб

[Александр Черепанов]

Гиревая тренировка Tactical Gorilla

,

1. Gorilla Cleans x8

2. Deadlifts x6

3. Cleans x4

4. Push Press x2

====

Tactical Gorilla KB Routine

,

1. Gorilla Cleans x8

2. Deadlifts x6

3. Cleans x4

4. Push Press x2

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

 

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQMzJgTBnArknZT_5nuJCd53h7N8PLvDM6J3btfmW_TGmWp4B36PEbq-IIYv2GWFl8SuIcQDzSJ0fpJlobQCcdfJ.mp4    5,03Мб