26289 ответов в этой теме

[Sido]

лучше все тело на каждой треньке.

Это вот так:

1)Присед либо жим ногами либо становая
2)Жим лёжа либо брусья
3)Тяга верхнего блока либо Тяга в наклоне
4)Разводка гантелей стоя
5)Биц. стоя штангой
6)Триц

А в скольки подходах, повторениях работать? И с весом как? Все время с одним?

[AnatolyR]

А в скольки подходах, повторениях работать?

2-3 x 8-12

И с весом как?

когда можете легко сделать все подходы - поднимайте вес
или начинайте с 2x8 и работайте с этим весом пока не доберетесь до 2x12
тогда увеличивайте вес и снова 2x8

[Alexhawk94]

что можете сказать по этой программе?

Отжимания 40
Присед со штангой 4*10
Подъемы на носки 4*25
Армейский жим 4*8
Жим лежа 4*8
Тяга штанги в наклоне 4*10
Подъем штанги на бицепс 4*10

Отжимания 40
Становая тяга 4*10
Армейский жим 4*8
Отжимания от скамьи 8*10
Подтягивания обратным хватом 20
Шраги 4*12

Отжимания 40
Присед со штангой 4*10
Подъемы на носки 4*25
Армейский жим 4*8
Жим лежа 4*8
Тяга штанги в наклоне 4*10
Подъем штанги на бицепс 4*10

[VenomGinfer]

AnatolyR

A
1) Присед
2) Сгибание ног в тренажёре
3)Тяга за голову из пол сидя
4)Тяга к груди из пол сидя
5 )Подъём гантелей на скамье Скотта (попеременно)
6)икры

B
1)Жим штанги
2)Жим гантелей из положения лежа на скамье(либо разведение их же)
3)Брусья
4)Разгибание рук из пол лёжа с гантелей (попеременно)
5)Жим Арнольда (и\или) верт жим
6)Пресс

Как-то из виду днём упустил, что нет ничего на трапеции. Куда посоветуете шраги(или альтернативу мб?) впихнуть?

[Firuz]

Цитата(Firuz @ 3.6.2010, 16:13) *
если разделить тренировку на грудь\бицепс, спина\трицепс, ноги\плечи, норм будет?

Цитата(Firuz @ 3.6.2010, 16:14) *
через день

нет
всё в один день 3 раза неделю

ПО одному упражнению на каждую мышцу, или можно по две на большие? Делать, как я понял надо только базовые упражнения.

1. Жим штанги на наклонной скамье
2. Разводка гантелей лёжа
3. Разгибание рук на блочном или брусья
4. Жим штанги сидя
5. Тяга верхнего блока
6. Тяга штанги в наклоне
7. Подъем штанги на бицепс
8. Приседание

как то многовато для одного дня\ 3 раза в неделю

[Scatch]

Firuz, ну тут не только базовые. Если делать все базовые - это перебор. Блоки там тоже присутствуют...

[ProbolicSR]

что можете сказать по этой программе?

Программа и для опытного плохая, а для новичка вообще не годится. Делай по одному базовому движению на каждую группу мышц, все в один день, Ноги - присед, грудь - жим штанги лежа, спина - подтягивания\блок, плечи - жим гантелей\штанги стоя\сидя, бицепс - сгибания рук со штангой. На большие группы 4 подхода, на средние 3, на маленьки от 2 до 3. Повторения в диапозоне от 8 до 12.

[Scatch]

ProbolicSR, если на спину взять становую, то будет уже лишачка нагрузка?

[Alexhawk94]

ProbolicSR
так пойдет ?

Присед
Подъемы на носки
Жим лежа
Тяга штанги в наклоне
Сгибания рук со штангой

Становая
Шраги
Пуловер
Армейский жим
Отжимания от скамьи


Присед
Подъемы на носки
Жим лежа
Тяга штанги в наклоне
Сгибания рук со штангой

[ProbolicSR]

Scatch
Не знаю, насчет становой у меня до сих пор нет твердого мнения.

Alexhawk94
Сколько стаж тренировок\вес\рост?

[Alexhawk94]

7 месяцев, 185 см 78 кг

[Стрелок]

Что можете сказать по этой программе:
Среда:
1.жим лежа-4X10-6повторов
2.тяга штанги в наклоне 4X10повторов
3.подьем штанги на бицепс-4X10-6повторов
4.упражнения на пресс
Пятница:
1.Приседания со штангой-4X10-6повторов
2.Жим штанги из-за головы стоя-4X10-8повторов
Воскресенье:
1.становая тяга-4X10-6повторов
2.жим узким хватом-4X10-6повторов
3.подьем штанги на бицепс-4X10-6повторов
4.упражнения на пресс

Стаж 1 месяц

Сообщение изменено: Стрелок (04 июня 2010 - 11:50)

[ProbolicSR]

Alexhawk94
Тогда пойдет. Еще советую добавить наклоны со штангой на плечах, либо разгибания туловища на римском стуле, для укрепления нижних мышц спины, пару подходов с малым отягощением, либо совсем вовсе без него(в случае с разибаниями) на большое кол-во повторений, порядка 15 или чуть больше. Можно использовать в качестве разминки перед приседаниями и становой, либо выполнять в конце тренировки, но тогда в день со становой воздержаться.

Стрелок

Делай по одному базовому движению на каждую группу мышц, все в один день, Ноги - присед, грудь - жим штанги лежа, спина - подтягивания\блок, плечи - жим гантелей\штанги стоя\сидя, бицепс - сгибания рук со штангой.

Нет смысла специализации разводить тебе и по дням группы. Процент жира велик?

[Firuz]

а прогу то можно юзать?

[ProbolicSR]

Firuz
Я бы сделал так:
Жим лежа(что уж там тебя угораздит жать и под каким углом твое дело).
Брусья.
Тяга в наклоне\подтягивания.
Жим стоя(что уж там тебя угораздит жать твое дело).
ПШНБ.
Ну приседания, если еще сможешь ногами волочить после всего этого...

[Alexhawk94]

ProbolicSR
Спасибо большое!
учту твои советы

=)

[Ehoho]

Всем привет, вот такой вопрос: прозанимался месяцев 7, думал что правильно, но как оказалось слишком редко тренировал МГ, теперь почитав форум и поняв что первые года 2 можно все тело за раз качать, решил начать по люберу заниматься. Как думаете, его система хороша? начать думаю с самого первого его комплекса, который идет с осени... а пока летом планирую заниматься по тренингу для расширения костяка и грудной клетки ( не люберскому), так нормально будет?

Сообщение изменено: Ehoho (04 июня 2010 - 03:10)

[Firuz]

Firuz
Я бы сделал так:
Жим лежа(что уж там тебя угораздит жать и под каким углом твое дело).
Брусья.
Тяга в наклоне\подтягивания.
Жим стоя(что уж там тебя угораздит жать твое дело).
ПШНБ.
Ну приседания, если еще сможешь ногами волочить после всего этого...

то есть ноги вообще не тренировать?

[AnatolyR]

решил начать по люберу заниматься

у него неплохие проги

[Sido]

2-3 x 8-12

Такие упражнения подойдут? Нужно ли что-то менять?
1)становая 3*8-12
2)Жим лёжа 3*8-12
3)Тяга верхнего блока 3*8-12
4)Разводка гантелей стоя 3*8-12
5)ПШНБ 3*8-12
6)Французский жим 3*8-12

В следующий день так:
1) Присяд 3*8-12
2)Жим на наклонной скамье 3*8-12
3)Подтягивания широким хватом 3*8-12
4)Жим сидя из-за головы 3*8-12
5)ПШНБ 3*8-12
6)Французский жим 3*8-12
И чередовать их.

[AnatolyR]

Sido
нормально

я обычно не советую новичкам менять упражнения
поделайте месяца 2 один комплекс потом поменяйте на второй
вы ничего не теряете

[VenomGinfer]

AnatolyR

A
1) Присед
2) Сгибание ног в тренажёре
3)Тяга за голову из пол сидя
4)Тяга к груди из пол сидя
5 )Подъём гантелей на скамье Скотта (попеременно)
6)икры

B
1)Жим штанги
2)Жим гантелей из положения лежа на скамье(либо разведение их же)
3)Брусья
4)Разгибание рук из пол лёжа с гантелей (попеременно)
5)Жим Арнольда (и\или) верт жим
6)Пресс

Как-то из виду днём упустил, что нет ничего на трапеции. Куда посоветуете шраги(или альтернативу мб?) впихнуть?

[ProbolicSR]

Firuz
Я лишь оставил выбор за тобой, если будешь в состоянии, то конечно нужно. Просто я склонен максимальную нагрузку выдвигать вперед, ибо требует она максимальных усилий и как следствие максимально бодрого состояния.

[Стрелок]

Что можете сказать по этой программе:
Среда:
1.жим лежа-4X10-6повторов
2.тяга штанги в наклоне 4X10повторов
3.подьем штанги на бицепс-4X10-6повторов
4.упражнения на пресс
Пятница:
1.Приседания со штангой-4X10-6повторов
2.Жим штанги стоя-4X10-8повторов
Воскресенье:
1.становая тяга-4X10-6повторов
2.жим узким хватом-4X10-6повторов
3.подьем штанги на бицепс-4X10-6повторов
4.упражнения на пресс

Стаж 1 месяц

Прокомментируйте пожалуйста программу.Стоит ли мне добавить шраги и присед со штангой на груди?

[Alexhawk94]

Стрелок, у меня большой соблазн написать чего-нибудь но зная себя воздержусь)
просто я с фанатизмом отношусь к этом делу и можно сказать у меня "болезнь большого колва упражнений".
но я сдерживаюсь хД

но я выскажу мнение.
вообще, в принцыпе нормально. но если стаж 1 месяц то лучшебы делал чтото вроде

Присед
жим лежа
тяга штанги в наклоне
подъем штанги на бицепс

становая
жим с груди
пресс

присед
отжимания на брусьях
подтягивания обратным хватом. ( так ты и спину и бицепс загрузишь)

если не хочешь дрочиться с икрами то подъемы на носки не делай.
походу это только я делаю )) с икрами задрачиваюсь

[Royal Flush]

Хм, достаточно ли одного упражнения на группу мышц? Мышцы не забиваются так как от 1-3 до отказа))

- подтягивания, 3*5
- жим лежа на горизонтальной скамье, 3*8
- тяга т-грифа в наклоне, 3*8
- разводка гантелей лежа под углом, 3*8
- тяга штанги к подбородку, 3*8
- французский жим, 3*8
- жим ногами в тренажере под углом, 3*8
- голень в тренажере сидя, 3*8

Анатолий, вы сказали это тяжеловато будет. Но мы же не отдыхать в зал ходим или это неоправданные нагрузки по соотношению с результатом?

Может тогда как-то так:

- подтягивания
- жим лежа на горизонтальной
- жим штанги стоя
- французский жим
- сгибание рук со штангой
- жим ногами
- голень

Стоит ли добавить разводки? Что лучше - французский жим или жим узким хватом?
Сгибание рук со штангой заменял на сгибание рук с гантелями попеременно, т.к. от штанги бола рука после подхода между кистевым суставом и предплечьем, так должно быть? )

[Alexhawk94]

Royal Flush
извини что влезаю в разговор с Анатолием
ИМХО, французский жим для трицепсов самое оно.
еще есть хорошая штука - отжимания от скамьи спиной к скамье. я их делаю и трицепс нормально загружаеться. брусья тоже хороши.

все, ухожу дабы не мешать

[EVGEN]

1. Подтягивание с весом 5 подходов (1 разминочный, 4 с весом на 6 повторений)5-10кг
2. Тяга верхнего блока 4 подхода на 5-6 повторений. 95-80 кг
3. Тяга гантели 3 подхода на 5-6 повторений. 34-36 кг
4. Жим (легкий) 6 подходов ( 2 разминка, 4 рабочих на 10-12 повторений) 65-70кг
5. Брусья 3 подхода на 6-8 повторений 25-30 кг
6. Пуловер 4 подхода на 10 повторений
7. бицепс гантели 4 подхода на 6 повторений 26-28 кг




1. Жим тяжёлый 6 подходов (2 разминка 4 рабочих на 6 повторений) 100 кг
2. Жим гантелей 4 подхода на 6 повторений 30-34 кг
3. Пуловер 4 подхода на 10 повторений
4. Приседания 6 подходов (2 разминка, 4 рабочих на 12 повторений) ???
5. Подтягивания с весом 5 подходов(1 размика, 4 с весом на 6 повторений)5-10кг
6. бицепс гантели 4 подхода на 6 повторений 26-28 кг

Люди особенно поопытнее отзовитесь!!!:) как думаете если вот так начну?приседания вопросы поставил потому что ранее не делал, но с большими весами все равно в нем впираться не буду по ряду причин.

брусья в первый день тоже с большим весом специально не ставил(типо легкий день для грудных)х.з может чушь конечно. Сам уже запутался.
Остальные веса с которыми сейчас и двигаюсь.
совсем забыл между 1 и 2:)...тренировкой 3-4 дня.
в жиме хочу начать с малого и каждую тяжёлую по 3- 5 кг набрасывать, спина интуитивно до плато. Наверное так
ОТКРОВЕННО ГОВОРЯ ЗАПУТАЛСЯ!!!

[Scatch]

Что лучше - французский жим или жим узким хватом?

Вообще, самая база - жим узким. Но французский тоже очень хорошее упражнение, но с него локти лететь могут. Желательно не перебарщивать с весами.

Стоит ли добавить разводки?

На грудь или на плечи?

так должно быть? )

Если какое-то упражнение Вы делаете с правильной техникой и умеренными весами и это приносит Вам дискомфорт, то стоит его заменить. У меня, например, с французский много проблем и я его не делаю.

[AnatolyR]

- подтягивания
- жим лежа на горизонтальной
- жим штанги стоя
- французский жим
- сгибание рук со штангой
- жим ногами
- голень

у вас 3 упражнения подряд в которых задействован трицепс
и 2 (жим лежа и жим стоя) в которых задействован дельты
лучше перемежать их другими движениями

вообще программа новичка на всё тело должна стороится вокруг 3 основных движений
1)ноги и низ спины(присед жим ногами становая)
2)тянущее движение (тяги сверху подтягивания тяги снизу в наклоне)
3)толкающее движение (жимы лёжа сидя стоя брусья)
ВСЁ остальное по желанию
и прогресса прежде всего следует добиватся именно в этих движениях