30961 ответов в этой теме

[mvald]

Если супервайзеры вычитывают топик, громадная просьба назначить Znatok'a модератором ветки.

так челобитную уже админу подавали..палфорума поддержало...а Ромарио чёй-та молчит)

[TII]

Форум - не энциклопедия. Не стоит это забывать. И я вижу только одного тролля, имхо чел даже не тренируется...

[Лион]

Знаток, расскажи подробнее про инсулиновый индекс, и что главнее всего, как его практически с пользой применять на практике в бб.

[mrmuscular]

И я вижу только одного тролля, имхо чел даже не тренируется...

Наконец, ты это о себе признал...

[TII]

mrmuscular,
Иногда лучше молчать. Особенно с такими аватарами - один круче другого.

[ApploFag]

Вроде не глупые люди, а спорят с очевидным - здоровое питание без джанка и алко рулит. И потом ещё удивляются - "вроде на форуме я уже 10 лет, а толку нифига, как был жирным так и остался". А вывод только один - вы товарищи жиробасы не согласны со здоровым питанием лишь по одной причине - ну не можете вы так питаться, просто не хватает силы воли и психологии. Более того - призыв питатться правильно без джанка некоторые остолопы принимают за троллинг. Я удивлен вашим обществом.

[TII]

ApploFag,
Ты уже реально достал. Поддержите кто считает нужным забанить в этой теме тролля. Ну сколько можно.

[ApploFag]

3-4 личности упорно неаргументированно тянут раздел в средневековье

плиз кто и каким образом, я просто не в теме :-)

ApploFag,
Ты уже реально достал. Поддержите кто считает нужным забанить в этой теме тролля. Ну сколько можно.

А я считаю что троль это ты. Кто считает что ТII - это троль? Приведи пример где я и что тролю, троль

Просто Т2 ты толстяк вот и злишься. Я кстати понял. Тута живёт некое ЖИРОЛОББИ, которые поносят здоровые образ жизни и ты TII один из них. Я ведь считал тебя приличным человеком, а ты так некультурно себя выставляешь. Уже пиффка чтоли дерябнул в ПЯТНИЦЦО?

Сообщение изменено: ApploFag (18 июля 2014 - 10:54)

[ApploFag]

Я кстати ни разу не перехожу первый на личности. Я заметил что другие форумчане первые это делают в мою сторону. Ок, буду составлять список мемберов жиролобби - Т2, Честер, Slv. Трескайте чипсоны с пиффком дальше господа)

Сообщение изменено: ApploFag (18 июля 2014 - 11:04)

[Znatok Ne]

Знаток, расскажи подробнее про инсулиновый индекс, и что главнее всего, как его практически с пользой применять на практике в бб.

ДЖОН БЕРАРДИ ПРО ИНСУЛИН

Spoiler

ДЖОН БЕРАРДИ ПРО ИНСУЛИН

Это перевод небольшого семинара, в ходе которого на вопросы про инсулин отвечал Джон Берарди. Берарди имеет докторскую степень по диетологии и спортивной науке, успешно занимался пауэрлифтигом, бодибилдингом, регби и, кажется, спринтом. Сйчас Джон Берарди озглавляет осованную им компанию Precision Nutrition, работает со спортсменам в качестве консультанта и проводит исследования по диетологии и теории тренировок.

Не смотря на то, что Берарди довольно обстоятельно рассказал про всё, что касается инсулина, текст получился не сложный, но очень информативный. А ближе к концу даны практические рекомендации по контролю инсулина.

Ну, давайте поговорим про инсулин. Что это такое и почему спортсмены, любители фитнеса или просто сторонники здорового образа жизни должны о нём знать?

 

В данный момент в среде здравоохранения и фитнеса очень много усилий тратиться на контроль за инсулином. Но мало кто по настоящему понимает этот непростой гормон. Понимаете, инсулин — анаболический гигант. Это гормон с самым высоким анаболическим (анаболический = способствущий росту мышц — Кирилл) потенциалом, т.к. именно он доставляет питательные вещества, такие как аминокислоты и углеводы в мышечные клетки и стимулирует их рост. Но, хоть это и звучит очень здорово, его избыток ведет к таким неприятным последствиям, как ожирение. Давайте для начала расскажу основы:
Инсулин — это гормон, который запускается в кровоток таким органом, как поджелудочная железа. Инсулин отвечает за хранение энергетических запасов (читай — жира) и рост мышечной массы. Скажу больше, инсулин называют самым анаболическим гормоном. После того, как инсулин попадает в кровь, его основная задача — доставка глюкозы (углеводов), аминокислот и кровяных жиров в клетки. “В какие клетки?”, — спросите вы. Ну, в первую очередь — в мышечные и жировые клетки. Если нутриенты идут главным образом в мышцы — мышцы отвечают ростом, а жира у нас не прибавляется. Если большая часть нутриентов идёт в жировые клетки — мышечная масса не меняется, зато жира становится больше.
Очевидно, что если найти способ отправлять нутриенты в мышцы, а не в жировые клетки, то мы будем иметь больше мышц и меньше жира. Это основная цель рекомендованных мною программ и диет — увеличить поток нутриентов в мышечные клетки. Думаю, это главная цель всех занимающихся спортом, осознают они это или нет.

 

Ок, как можно управлять этим гормоном, чтобы стимулировать рост мышц и сжигание жира?

Ну, с этого места и начинаются сложности. Из-за того, что инсулин отвечает за хранение запасов, большинство людей считают, что его надо избегать, иначе появится больше жира. Есть несколько причин, почему я считаю это ошибкой. Во-первых, нет никаких способов избежать появления инсулина в вашей крови. Если вы едите — инсулин выделяется.
Во-вторых, если вам всё-таки удастся избавиться от инсулина, вы также потеряете все его анаболические функции и его способность хранить питательные вещества в мышцах. Собственно, диабетиков 1-го типа не вырабатывается инсулин, в результате чего, если они не получают лечения, наступает смерть.
Но молиться на инсулин тоже не стоит. Если уровень инсулина в крови постоянно находится на высоком уровне — возникают проблемы. Высокий уровень инсулина ведет к накоплению огромного количества жира, повышению рисков сердечно-сосудистых заболеваний и возникновению диабета 2-го типа. Этот тип диабета характеризуется ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ослаблению способности мышц сохранять нутриенты, что ведёт к потере мышечных волокон и накоплению еще большего количества жира. Это называется резистентностью к инсулину.
Так что моя позиция такова: нужно научиться контролировать инсулин, чтобы можно было балансировать между питанием мышц и накоплением жира. Заставить его работать так, чтобы ваши мышцы росли, а жир сжигался. Это достигается двумя способами. Во-первый, надо повысить чувствительность к инсулину в мышцах и понизить — в жировых клетках. А во-вторых, контролировать выделение инсулина в определенное время суток.

Пожалуйста, поясните различие между резистентностью к инсулину и инсулиновой чувствительностью.

Если по простому, то резистентность к инсулины — это плохо. Это означает, что ваши клетки — особенно мышечные — не реагирует на анаболический эффект инсулина, т.е. они резистентны (сопротивляются) действию инсулина. В этом случае организм начинает выделять еще больше инсулина, пытаясь преодолеть этот барьер в клетках и заставить их хранить в себе нутриенты. Ну а высокий уровень инсулина в крови, как вы уже знаете, очень плох и ведет к диабету 2-го типа.
Чувствительность к инсулину, с другой стороны, — это очень хорошо. В этом случае ваши клетки — особенно мышечные — отличное реагируют даже на небольшое выделение инсулина. И, соответственно, нужно совсем немного инсулина, чтобы перевести их в анаболическое состояние. Так что высокая инсулиновая чувствительность это то, что мы ищем.
Вот вам способ получше запомнить разницу. Если вы встречаетесь с кем-то, кто очень чуток к вашим ухаживаниям, то этот человек — чувственный. Он будет символизировать инсулиновую чувствительность. Ему нужно всего лишь немного внимания, чтобы получить отдачу. С другой стороны у нас будет человек, на которого все ваши старания не производят никакого впечатления и вы тратите кучу усилий, чтобы добиться его внимания. Это пример резистентности к инсулину. Чтобы добиться расположения такого человека вам придётся потратить много сил.

Чувствительность к инсулину можно как-то изменить?
Чувствительность к инсулину у каждого своя, но есть хорошая новость — на неё можно влиять с помощью диет, упражнений и различных добавок. Собсвтенно, этим я и занимаюсь со своими клиентами, полностью меняя их фигуру и состав тела.
И аэробные и силовые нагрузки помогают сильно увеличить чувствительность к инсулину с помощью ряда механизмов в нашем организме. Кроме того, такие вещества как жиры Омега-3 (omega 3 fatty acids), рыбий жир, Альва-Липоевая Кислота (alpha-lipoic acid) и хром могут увеличивать чувствительность к инсулину. Ну и диета с умеренным потреблением углеводов и большим количеством клетчатки также может помочь улучшить этот показатель.
С другой стороны, популярные нынче диеты с высоким содержанием жиров и жестко ограниченные в углеводах могут снизить чувствительность к инсулину. Поэтому я никогда не предлагаю своим клиентам безуглеводные диеты, за исключением случаев, когда они сушатся к соревнованиям, но и в таких случаях безуглеводный режим используется не чаще раза в несколько месяцев и не дольше, чем на 3 недели.

 

Расскажите, как на практике можно контролировать чувствительность к инсулину.
Ну, как правило, можно наблюдать существенное повышение инсулиновой чувствительности после 3-4 силовых занятий в неделю, длящихся по часу каждое. К этим занятиям стоит добавить еще 3-4 аэробных тренинга в неделю по 30 минут каждый. Если вы действительно хотите изменить свою инсулиновую чувствительность аэробные нагрузки нужно давать отдельно от силового тренинга.
Следующим шагом после тренировок должны стать добавки: 600 мг альфа-липоевой кислоты и концентрированный рыбий жир, содержащий 6-10 мг DHA и EPA — это наиболее активные Омега-3 жиры в рыбьем жире.
Ну и наконец ваша диета может стать определяющей, в борьбе за инсулиновую чувствительность. Я рекомендую умеренное количество — 40-50% от рациона — волокнистых углеводов (fibrous carbohydrates), таких как овсянка, фрукты, овощи и цельные крупы. Я также рекомендую потреблять умеренное количество — теже 40-50% — высококачественного протеина, например казеина, сывороточного протеина, курицу, говядину, рыбу, молочные продукты и яйца. И наконец что касается жиров, я советую ограничить их потребление (20% рациона), есть оливковое масло, льняное масло, рыбий жир и ореховые масла.
Все эти методики можно комбинировать, чтобы добиться максимального усиления инсулиновой чувствительности мышцах и ослабления её же в жировых клетках. Это означает больше мышц и меньше жира… решение вечного вопроса бодибилдинга!

 

Насколько важна инсулиновая чувствительность, если я “натуральный” бодибилдер?

Я думаю, что именно инсулиновая чувствительность определяет соотношение жира и мышц в вашем теле, особенно в моменты, когда вы пытаетесь набрать или сбросить вес. Если в момент набора массы вы более чувствительны к инсулину, вы будете набирать больше мышц, чем жира. Например, с обычной чувствительностью инсулина вы будете набирать 0.5 кг мышц на каждый килограмм жира, то есть соотношение будет 1:2. С увеличенной чувствительностью вы сможете набирать 1 кг мышц на каждый килограмм жира. Или даже лучше.
Или, например, если вы будете сушиться, вы будете терять больше жира и меньше мышц, если ваша чувствительность к инсулину выше.
Это важно для бодибилдеров? Готов поспорить, что да! Особенно для тех, кто не использует химию. Те, кто используют медикаменты достигают феноменально инсулиновой чувствительности! Кроме того, препараты улучшают соотношение набираемых мышц к жиру. Если вы “натурал”, вам нельзя упускать ни одного естественного способа улучшить это соотношение.

 

Что насчет других аспектов работы с инсулином? Вы говорили про контроль инсулина в разное время суток, верно?

Так точно. Вы помните, что инсулин — анаболик? Значит, иногда нам нужно увеличивать его выделение, не провоцируя постоянного повышения его уровня. Чтобы делать это вовремя, нам нужны всплески выделения инсулина в период после тренировок. Так же я рекомендую устраивать инсулиновые всплески дважды в день, но не более трёх раз. Так что, нужно организовывать минимум 2 инсулиновых приема пищи в день, чтобы растить мышцы и оставаться худым.
Чтобы этого добиться нужно обращать внимание на так называемых инсулиновый индекс пищи.Если вы думаете, что я ошибся и на самом деле имел ввиду гликемический индекс, вы неправы. Я говорю про инсулиновый индекс. Не слышали о таком? Вы не одиноки. Несмотря на то, что инсулиновая шкала в питании не нова, на неё уже очень давно не обращали внимания.

 

А в чем разница между хорошо известным гликемическим индексом (ГИ) и инсулиновым индексом (ИИ) о котором говорите вы?

ГИ определяет скорость, с которой углеводы попадают в кровь после приема пищи. Высокий ГИ означает, что сахар в крови будет подниматься очень быстро после приема пищи, а низкий ГИ — что сахар будет расти медленно. Традиционно диетологи считают, что чем быстрее поднимется сахар в крови, тем большим будем инсулиновый выброс. Чтобы контролировать уровень инсулина они рекомендуют есть пищу с низким ГИ.
Тем не менее, несколько исследований по данному вопросу показали, что есть продукты с низким ГИ, которые тем не менее провоцируют серьезные выбросы инсулина! Так что гликемический индекс не равен инсулиновому, когда дело касается некоторых продуктов. Например, молочные продукты имеют очень низкий ГИ. Но вот выбросы инсулина, которые они провоцируют, сравнимы с продуктами с самыми высокими ГИ. В чем дело? Выходит, что есть и другие факторы, влияющие на выделение инсулина, кроме как углеводы и скорость их усвоения.
Вот почему появился инсулиновый индекс. Это индекс, который измеряет именно инсулиновую реакцию на еду. Так что вместо того, чтобы мереть скорость усвоения углеводов, исследователи начали мереть инсулиновую реакцию саму по себе. И результаты исследования стали открытием!

 

Молоко
Если бодибилдер “натурал” решит взять свой инсулин под контроль с помощью диеты, на какие продукты ему стоит обратить внимание и от каких следует отказаться?

Для начала скажу, что нет такого понятия как плохая еда. Ну, то есть почти нет. Думаю, никто не сможет сказать, какую пользу несут в себе пончики с кремом, покрытые сахарной пудрой, кроме разве что того факта, что они чертовски вкусные! Но, надеюсь, вы мою мысль поняли. Ранее я уже сказал, что иногда нам нужен подъем инсулина, — особенно после тренировок — а иногда нам наоборот этого не нужно, — особенно вечером перед сном — следовательно инсулиновый индекс нам нужен не для того, чтобы от чего-то отказываться, а чтобы понять, когда и что нам лучше есть.
Я хочу заострить внимание на том, что инсулиновый индекс нам нужен, чтобы дополнить гликемический индекс и делать выбор пищи более осознанно. Так что наш путь — использовать оба индекса. Если у молока низкий ГИ, но высокий ИИ — значит не стоит его пить, когда вы хотите держать инсулин на низком уровне. Другой пример продукта или комбинации еды для такой ситуации — запеченные бобы в соусе, обеды (имеется ввиду набор продуктов) с рафинированными сахарами и жирами и обеды, богатые протеинами и углеводами. Все перечисленные варианты имеют низкий ГИ, но высокий ИИ и ни один из них не подходит, чтобы держать инсулин на низком уровне. Но помните, что у вас будут ситуации, когда вам необходим подъем инсулина, так что не отказывайтесь от такой еды.
Повторяясь, скажу, необработанные крупы и хлопья, богатые волокнами, а также фрукты и овощи хороши по обоим индексам. А также все источники протеинов с низким содержанием жира.

 

Так в какое время дня нам нужно повышения уровня инсулина и когда нам нужно держать его в узде?

Я предпочитаю делать 2-3 инсулиновых подъема в течении дня. Напомню, что мои клиенты — это супер чувствительные к инсулину люди, т.к. я готовлю для них тренировки, диеты и подбираю добавки. Так что они могут управлять уровнем инсулина и одновременно растить мышцы и жечь жир. Теперь про инсулин, есть естественные колебания в его уровне в течении дня, ночью уровень инсулина понижается, так что логично в этот период держать его низким. В то время как после тренировки самое время поднять уровень выше крыши. Один из вариантов — делать 3 высокоинсулиновых приема пищи в первой половине дня и 3 низкоинсулиновых вечером. Этого можно добиться следующим образом:
Первые три приема пищи: Протеин плюс углеводы без жира.
Последние три: Протеин и жиры, без углеводов.
После тренировки: Гидролизированный протеин, простые углеводы, ВСАА, аминокислоты.

 

Есть ли препараты, которые провоцируют выработку инсулина и какие у них плюсы?

Однозначно есть! Я как раз сейчас разрабатываю после тренировочную формулу с этой целью. Понимаете, как я уже говорил, я своего рода “специалист по восстановлению”. Меня нанимают консультантом для серьезных спортсменов от мараонцев и триатлетов, до тяжелоатлетов, бодибилдеров и спринтеров. Я также разрабатываю программы питания для них и одна из моих целей, это помочь тем, у кого есть проблемы с восстановлением, тем, кто склонен к перетренерованности.
Одна из главных задач в период восстановления — поднять уровень гликогена в мышцах, ускорить синтез белка и уменьшить протеиновую недостаточность. И один из способов достичь этого, повысить уровень инсулина сразу после тренировки. Я как раз недавно написал несколько статей на эту тему.
Восстанавливающий напиток, над которым я сейчас работаю — это смесь глюкозы и полимеров глюкозы, с гидроизолятом сывороточного протеина, ВСАА, глютамина и некоторых других амино кислот. Это комбинация, в правильно пропорции, даёт большой выброс инсулина, а также помогает востановлению баланса гликогена и протеина.
А самое приятное, что чем бы вы ни занимались, эта формула будет вам полезна. Там только стандартные нутриенты и никаких волшебных трав или других компонентов.

 

Джон, большое спасибо за это содержательно интервью. Есть еще что-то, чтобы ты хотел сказать нам напоследок?

Помните, что инсулиновая чувствительность — важнейший фактор восстановления и изменения состава вашего тела. Пользуйтесь гликемическим индексом, инсулиновым индексом и грамотно подбирайте диету, чтобы вывести свое тело на пик формы.
В конце хотелось мы сосредоточились на индексах и чувствительности к инсулину, но я хочу, чтобы вы поняли, что на результатах спортсменах и тренирующихся сказываются еще множество других факторов.Как сказал мой коллега Том Инкелдон: “Клетки нашего тела, как космический корабль, бомбардируемый метеорами (гормонами и питательными веществами)”.
Суть в том, что ни гормоны ни клетки не существуют в отрыве от остального организма. Когда мы концентрируемся на чем-то одном, мы рискуем упустить многое другое. Так что, ставя цели и разрабатывая план, держитесь своего подхода. Не пытайтесь идти по чьему-то пути или следовать программе из журнала. Идите своим путём!

 

Источник

Сообщение изменено: Znatok Ne (18 июля 2014 - 11:23)

[Лион]

Знаток, прокомментируй это (как в противовес к тому что Берарди пишет о необходимости углеводов после тренировок, то Ромк пишет о ненужности):

 

Кстати по поводу за рубежа раз началось обсуждение - там как раз почти все к этому и приходят, что углевод не стоит во главе угла в плане набора ММ и не только там, и большинство любителей(имеющих кстати ох...ю форму) круглый год, по такому принципу и питаются Еще лет 5 назад, так все и считали, что углевод необходим, незаменим и т.д., сейчас очень многие отошли от этого. Вот некоторые мысли и выводы, которые были сделаны после прочтения много чего, и многих забугорных форумов

 

Взято отсюда:

http://forum.steelfa...15#entry1398965

[sergkomisar]

Вот выдержка из того же ЛМ :

Углевод.
Для углеводов запасы тела относительно близко к суточной дозе. Обычно запасы углеводов человек хранит 300-400 грамм в виде гликогена мышц, еще 50 или около того в гликоген печени и 10 или около того в крови, как свободная глюкоза. Так скажем 350-450 граммов углеводов в качестве приблизительно общего содержания. На относительно нормальной диете в 2700 ккал, если человек ест 'рекомендуемые' 60% углеводов, это 400 граммов. Это та сумма которая хранится в организме уже. По этой причине, тело чрезвычайно хорошо окисляет углеводы. Ешьте больше углеводов, и вы сожжете больше углеводов (вы также сохраните больше гликогена), ешьте меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов (уровень гликогена снизится). Это происходит по ряду причин, включая изменение уровня инсулина (фруктоза например так как оно не вызывает увеличение инсулина, то не приводит к увеличению окисления углеводов) и простота доступности субстрата. И как оказывается, окисление жира в обратной зависимости от окисления углеводов. Так что, когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и сжигаете меньше жиров, ешьте меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов и сожжете больше жира. И не спешите с непосредственным выводом, что диета с низким содержанием углеводов превосходна для сжигания жира, поскольку диета с низким содержанием углеводов также выше в потреблении жиров (вообще говоря). Вы сжигаете больше жира, но вы также едите больше жира.

То есть скорость окисления увеличивается с их количеством.

Так же есть там и по поводу запасания углеводов в жир.

Несмотря на большое количество утверждения об обратном , фактическое превращение углеводов в жир в организме человека при нормальных условиях диетических, крайне мала.
Не ошибитесь , превращение углеводов в жир (этот процесс называется de-novo липогенеза или DNL ) может случиться, но требования для этого довольно значительные и потому очень редки у людей.
Это происходит когда ежедневное потребление углеводов более 100 % от суточной потребности в энергии обслуживания. И только тогда , когда мышечный гликоген заполнен. Для среднего размера мужчин это 700-900 граммов углеводов в день в течение нескольких дней подряд .
Это означает, что шансы белка превращается в жир практически отсутствуют. Некоторые аминокислоты перерабатываются в печени в большей степени и это может дать глюкозу, кетоны и несколько других веществ. Но триглицериды ( форма хранения « жира»), не являются одними из них.

 

[mrmuscular]

mrmuscular,
Иногда лучше молчать. Особенно с такими аватарами - один круче другого.

1.Твоя легендарная "эпик-фейл стайл" аргументация, железная, как у 12 летнего подростка. Тебе давно пора сменить подпись над аватаркой на "СуперАлень".

2.Чем тебя, лично мои аватарки смущают? Глядя на них осознаешь, что ты неочень?

Форум - не энциклопедия. Не стоит это забывать.

Не стоит забывать, что многим хватает общения и в "реале" и они заходят на форум не потрёкать неочем, а получить или поделиться нужной информацией.

З.Ы. Написанное выше не оскорбление (я не испытываю к тебе неприязни), а констатация факта...

[Лион]

 sergkomisar  при чем здесь то, что ты написал? Ведь смысл не в том, чтобы жрать угли, а в том, чтобы их таким образом употреблять чтоб и жиросжигание было максимальным. Я уже приводил пример высказывание Михалыча о том, что если их не есть после тренировки, то и жиросжигание будет максимальным.

Привожу еще раз этот пост:

 

Михалы4: Например, вот что нам пишет Виктор Селуянов в своей работе "Сердце — не машина": Quote У нормального человека запасы углеводов снижаются где-то после 20-30 мин, а полностью заканчиваются через 45 мин. И только тогда, когда заканчиваются запасы углеводов в мышце и глюкоза в крови, начинает интенсивно развиваться процесс, связанный с окислением жиров. То есть любая нагрузка должна быть в пределах трат углеводов, не заходя в зону окисления жиров. Если мы зайдем в зону окисления жиров — мы в результате поимеем их сверхкомпенсацию. А оно нам надо? ---------------------------- А как тогда работает механизм снижения веса? А очень просто. Нужно потратить углеводы, и не восполнять их. Наличие запасов энергии ЖИЗНЕННО необходимая вещь для человеческого организма, для его выживания. А уж углеводы, в рейтинге источников энергии, стоят на первом месте! Можете не сомневаться... Поэтому, если мы потратили углеводы, и не восполняем их "извне", организм вынужден компенсировать их (и сверхкомпенсировать!), извлекая из внутренних резервов — жиров. В особо крайних случаях, если жиров нет совсем, он будет извлекать их из запасов белка. (Такие запасы в организме ЕСТЬ. Лень сейчас об этом расписывать. Кому надо — тот знает. Кто не знает — тому и не надо). ---------------------------- Ну и всё. Потратили аккуратно углеводы, не залезая в траты жиров, ничего не едим и не пьём (для фанатов). Углеводы компенсируются из жиров, а вода из подкожных запасов. Худеем. ---------------------------- Вывод? Если хочешь похудеть — КАРДИО ДОЛЖНО БЫТЬ КОРОТКИМ. Написал крупными буквами куйню. Для тех, кто... Правильная формулировка такая: нагрузка (любая) должна тратить углеводы, но НЕ "залезать" в зону траты жиров. Плюс отказ от пищи после трат, чтобы расходовался жир. Всё. ----------------------------

 

Просто хотелось бы разобраться в этом вопросе окончательно. А то сколько людей-столько и мнений а истина получается у каждого своя что ли?

[Олег К]

Romk: Кстати по поводу за рубежа раз началось обсуждение - там как раз почти все к этому и приходят, что углевод не стоит во главе угла в плане набора ММ и не только там, и большинство любителей(имеющих кстати ох...ю форму) круглый год, по такому принципу и питаются Еще лет 5 назад, так все и считали, что углевод необходим, незаменим и т.д., сейчас очень многие отошли от этого. Вот некоторые мысли и выводы, которые были сделаны после прочтения много чего, и многих забугорных форумов

Я бы не относился серьёзно к постам этого человека. А ещё лучше замодерировать их нах, чтоб не мозги у нормальных людям не запудривались. 

[Олег К]

Правильная формулировка такая: нагрузка (любая) должна тратить углеводы, но НЕ "залезать" в зону траты жиров.

http://opace.ru/a/me...shechnoy_rabote

Механизм сгорания углеводов и жиров можно назвать как аэробный процесс энергообразования (аэробный – с участием кислорода). Развёртывание аэробных процессов происходит постепенно, максимума этот процесс достигает через 1 -2 минуты после начала работы. Происходит полное сгорание углеводов и жиров, при котором образуется энергия, углекислый газ со2 и вода н2о, которые оттранспортировываются кровью.

 

Т.е. траты жиров при нагрузке идут с самого начала  

[Znatok Ne]

Ведь смысл не в том, чтобы жрать угли, а в том, чтобы их таким образом употреблять чтоб и жиросжигание было максимальным.

смысл только в балансе калорий при сбалансированном согласно цели составу БЖУ: если траты энергии за сутки больше чем энергии потребленной - процессы в том числе жиросжигания давлеют над процессами накопления, и наоборот если траты меньше. И чем больше реальные траты (метаболическая картина и метаболическая адаптация вносит свои корректировки в предполагаемый нами дефицит), тем больше  будет сожжено, в том числе и жира.
 

У нормального человека запасы углеводов снижаются где-то после 20-30 мин, а полностью заканчиваются через 45 мин

если б это было так ... то после 60 минутной тренировки ... люди бы сознания теряли пачками из-за гипогликемии, а через сутки (условно) все бы уже ходили в кетозе (из тех кто сумел бы продержаться) ... и не было бы этих многодневных "танцев с бубнами" именуемых "гликогеноистощающим тренингом и диетой" ...

углевод не стоит во главе угла в плане набора ММ и не только там, и большинство любителей

углевод это лишь один из источников получения энергии, да - он приоритетный источник по сравнению с прочими, но не единственный. Жир (и поступивший с пищей и мобилизованный из собственных запасов) такой же источник энергии, и он также наряду с углеводом постоянно используется телом в качестве энергии. Избыток белка, или недостаток энергии из иных нутриентов, также используется телом в качестве источника энергии.
 

... people with good insulin sensitivity do better with higher carbs but people with poorer insulin sensitivity often do better with lowered carbs and higher fat intakes. They tend to not only feel better but grow as well without gaining as much fat.

... людям с хорошей чувствительностью к инсулину комфортнее с более высоким количеством углеводов, а людям с более скудной чувствительностью к инсулину часто комфортнее с более низким количеством углеводов и большим содержанием жира в диете. Они, как правило, не только чувствовуют себя лучше, но и растут, не особо набирая жир...

Macronutrient Intake for Mass Gains – Q&A

[Znatok Ne]

Т.е. траты жиров при нагрузке идут с самого начала

да они всегда происходят .. только в мозгах у тренирующихся или мечтающих об этом .. живет странный шаблон (вписанный туда понятно что маркетингом, избыточной неполной или не соответствующей действительности информацией и пр.), что у нас существуют переключатели ВКЛ/ВКЛ для происходящих процессов .. что мол како то процесс полностью останавливается и начинается другой .. все процессы идут паралельно .. просто в определенный момент времени, что давлеет над одним, в другой момент что то над другим. Тот же процесс мобилизации и окисления жиров идет постоянно, едим еду ... процесс замедляется, прекратили есть еду, через какое то время процесс активизируется в большей степени (это конечно оооочень упрощенная схема .. но суть примерно такая) 

[TII]

З.Ы. Написанное выше не оскорбление (я не испытываю к тебе неприязни), а констатация факта...

Как и я впрочем к тебе, когда говорю про твои аватарки. Про твою форму вообще смешно, у меня сейчас гораздо лучше, да еще и рост какой там к тебя, да мне впрочем неинтересно.

А вообще то я сокращаю свое пребывание в данной теме до обещанных 85 кг и фотки. Осталось слить менее 3 кг, уже слито 8 кг на системе чередования калорийности 1+1.

Замечу, что мне удается попасть в целевую скорость жиросжигания 4-5 кг в месяц без подсчета калорий и взвешивания еды, на чрезвычайно комфортной для меня системе чередования. Более того, мне удалось приучить организм к эффективному использованию жиров. Также я могу себе позволить и пивка раз в неделю выпить, и в KFC заглянуть. Чего я и добивался, о чем и говорил изначально - нахождение удобной системы. Когда в меня тапаками кидали. С применением как раз современных знаний о жиротопе, таких как например сведений о пользе кратковременного голода и чередования калорийности.

[Олег К]

http://www.tri.by/Ar...tat_energy.aspx

Эффективность процесса энергообеспечения за счёт жировых запасов определяется скоростью протекания липолиза и скоростью кровотока в адипозной ткани, что обеспечивает интенсивную доставку свободных жирных кислот (СЖК) к мышечным клеткам. Если работа выполняется с интенсивностью 50 – 60 % VO2 max, отмечается максимальный кровоток в адипозной ткани, что способствует максимальному поступлению в кровь СЖК. Более интенсивная мышечная работа связана с интенсификацией мышечного кровотока при одновременном уменьшении кровоснабжения адипозной ткани и, следовательно, с ухудшением доставки СЖК в мышечную ткань.

Хотя в процессе мышечной деятельности липолиз разворачивается, однако уже на 30 – 40-й минутах работы средней интенсивности её энергообеспечения в равной мере осуществляется за счёт окисления как углеводов, так и липидов. Дальнейшее продолжение работы, приводящее к постепенному исчерпанию ограниченных углеводных ресурсов, связано с увеличением окисления СЖК; например, энергообеспечение второй половины марафонской дистанции в беге или шоссейных велогонках (более 100 км) преимущественно связано с использованием жиров.

Несмотря на то что использование энергии от окисления липидов имеет реальное значение для обеспечения выносливости только при продолжительной мышечной деятельности, начиная уже с первых минут работы с интенсивностью, превышающей 60 % VO2max, отмечается освобождение из триацилглицеридов СЖК, их поступление и окисление в сокращающихся мышцах. Через 30 – 40 мин после начала работы скорость потребления СЖК возрастает в 3 раза, а после 3 – 4 часов работы – в 5 – 6 раз.

Внутримышечная утилизация триглицеридов существенно возрастает под влиянием тренировки аэробной направленности. Эта адаптационная реакция проявляется как в быстроте развёртывания процесса образования энергии за счёт окисления СЖК, поступивших из трицеридов мышц, так и в возрастании их утилизации из мышечной ткани.

Не менее важным адаптационным эффектом тренированной мышечной ткани является повышение её способности к утилизации жировых запасов. Так, после 12-недельной тренировки аэробной направленности способность к утилизации триглицеридов в работающих мышцах резко возрастала и достигала 40 %. 

[Znatok Ne]

Возможно, ты не против будешь ответить мне на 2 варианта выхода с кето с правильной теоретически точки зрения. Вводная:
Сидим на кето стандартном Б -30, Ж-70 без рефидов, естесно. Интересует 2 пути:
1. Выходим с кето и переходим на СП (сбалансированное питание), на поддерживающий;
2. Переход с кето на УЧ , при условии что на УЧ обычно в районе 100-120 У.

Я могу только теоретизировать на тему кето ... я в классическом кето не был .. и не уверен что пойду ... мой опыт есть только в краткосрочных состояниях в рамках UltimateDiet2.0

В книге "[Lyle McDonald] - The Ketogenic Diet A Complete Guide", есть глава про окончание кето диеты.

В сухом остатке там говорится, что выходить из кето диеты на полноценное питание можно двумя способами (в зависимости от типа кето диеты):
1. Постепенно добавляя углеводы к каждому приему пищи, если бы был на SKD (the standard ketogenic diet) или TKD (The Targeted Ketogenic Diet).
2. Через углеводную загрузку, если ты был на CKD (The cyclical ketogenic diet).

Если есть необходимость прекратить сброс жира, но остаться на SKD или TKD, то просто повышается общая калорийность до уровня поддержки - 32-34 ккал/кг (в оригинале 15-16 ккал/фунт), конкретная цифра повышения калорийности выбирается опытным путем, пока вес не прекратит падать.

Если есть необходимость полностью прекратить SKD или TKD, то тут есть два существенных и очевидных момента: существенно понижение кол-ва потребляемых пищевых жиров и постепенный ввод в рацион углеводов (не более 20-30 грамм в день, особенно это актуально для тех, кто довольно быстро набирает вес). Чтобы избежать возможных проблем со скачками инсулина и состоянием гипогликемии, то в качестве приоритетного источника углеводов на первое время лучше выбирать овощи, а макароны, рис, хлеб, использовать в ограниченных кол-вах. А физактивность на этих порах лучше существенно не сокращать, т.е. тем самым мы даем телу понять, что углеводы поступающие с пищей в организм, нам необходимы в качестве источника энергии, а не накопления. И да к резкому заплыву от воды+угли паниковать не нужно ... это нормально и временно.

Далее там рассматривается вариант "соскока" с CKD: временный (например если есть необходимость подготовится к соревнованиям накануне), там по сути тоже про углеводную загрузку и прочее; и полный.

Полное прекращение CKD, идет через углеводную загрузку, а далее выходим на поддерживающую калорийность, сокращаем кол-во жиров, белок на уровне 2 гр/кг (в оригинале - 0,9 гр/фунт), жиры 20-25%, 50-60% углеводы. В первое время в течении дня лучше иметь небольшие 5-6 приемов пищи, для исключения скачков сахара в крови. И после тренировки тоже пить белки+угли, чтобы адаптационный период происходил более гладко.

Сообщение изменено: Znatok Ne (19 июля 2014 - 10:05)

[Kito]

Спасибо большое за столь развернутый ответ, но у меня произошла проблема первый раз такое со мной. Вообщем загляни в соседнюю темку по кето, пожалуйста. Буду очень благодарен. 

[Cub]

Предлогаю посчитать не пойму где косяк.
Вес человека 80 кг. Он на УЧ. Классика 3-1 в низкоуглеводные дни 1900ккал в загрузку 3800. Баланс на 2400.
Загрузка из рпсчета 7-10 уг на кг сухой массы. Баланс вес на 30, дефицит минус 20 процентов. За цикл 9500 ккал, тоесть дефицита нет. Будет ли он терять вес ?
Это не обо мне я немного больше.

Имеет ли смысл расчитывать что реально белковый день будет 1900 минус 20 процентов на усваиваемость белка?

[puffi88]

Предлогаю посчитать не пойму где косяк.
Вес человека 80 кг. Он на УЧ. Классика 3-1 в низкоуглеводные дни 1900ккал в загрузку 3800. Баланс на 2400.
Загрузка из рпсчета 7-10 уг на кг сухой массы. Баланс вес на 30, дефицит минус 20 процентов. За цикл 9500 ккал, тоесть дефицита нет. Будет ли он терять вес ?
Это не обо мне я немного больше.

Имеет ли смысл расчитывать что реально белковый день будет 1900 минус 20 процентов на усваиваемость белка?

 

В уравнении не хватает расхода энергии за день , а без этого ничего не подсчитаешь. 

[sergkomisar]

тоесть дефицита нет.

Нет дефицита, значит нет потери веса.

Если будет потеря веса, значит есть дефицит.

Имеет ли смысл расчитывать что реально белковый день будет 1900 минус 20 процентов на усваиваемость белка?

А вот это не понятно.

Предлогаю посчитать

Это делается опытным путём, подбор цифр только в начале, далее нужно отталкиваться от результата.

[Cub]

Сергейкомисар напишите калорийность на такой схеме как вы считаете должно быть.

Особенно загрузка интересует

[Kito]

Сергейкомисар напишите калорийность на такой схеме как вы считаете должно быть.

Особенно загрузка интересует

так не известно же какая активность у человека. Если у него 10-12 тренировок в недель - одна каллорийность, если 3 в неделю без кардио - другая каллорийность

[Cub]

Баланс 2400 учитывает активность

[puffi88]

так не известно же какая активность у человека. Если у него 10-12 тренировок в недель - одна каллорийность, если 3 в неделю без кардио - другая каллорийность

Причем от того какие тренировки , силовые или кардио , питание тоже меняется. 

Сообщение изменено: puffi88 (19 июля 2014 - 10:42)

[sergkomisar]

на такой схеме

Можно и прямо от твоих цифр оттолкнутся и просто смотреть за результатом.

Проходит два цикла к примеру, вес не изменился в нужную сторону и в достаточной мере, значит уменьшаешь общую калорийность.

При этом естественно нужно оставлять каждодневный уровень белка и жира.