26289 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Жим лежа + разводка 5*8 + 4*7

Подъемы рук в стороны + вперед 5*8 + 4*6

Французский жим 4*8 +отжимания от скамьи 7*10

суперсеты?
зачем?

не хотите что нибудь попроще придумать,
или взять готовую программу?

[Alexhawk94]

попроще не охота хотя могу.
5 месяцев занимался по такой. она была вообще 4 раза в неделю.
но тогда я употреблял гейнер и бустер + креатин. набрал около 8 кг по такой.
а последний месяц не прет ни как уже. рабочий вес ползет вверх а объемы нет ((((


Жим лежа 6*8
Разведения гантелей лежа 3*8
Скручивания 4*15
Тяга штанги в наклоне 4*10
Французский жим 4*8 Отжимания от скамьи 4*10
Подъемы рук с гантелями в стороны 4*10
Сгибания рук с гантелями сидя 4*10

Подъем ног к вертикали в висе на перекладине 3*10
Шраги 4*12
Приседания со штангой 4*10
Тяга штанги к подбородку 4*8
Подъем штанги на бицепс 4*10
Подъемы на носки 4*17

Становая тяга 4*10
Жим лежа узким хватом 4*8
Пуловер с гантелью 4*8
Французский жим 4*8 + Отжимания от скамьи 3*8
Подъемы рук с гантелями в стороны 4*12
Жим сидя штанги сидя 4*8
Сгибание рук с гантелями сидя 4*10

Подтягивания 5*8
Косые скручивания 4*10
Приседания со штангой 4*10
Молотковые сгибания рук с гантелями 4*12
Шраги 4*12
Подъемы на носки 4*17

Сообщение изменено: Alexhawk94 (03 июня 2010 - 09:43)

[AnatolyR]

а последний месяц не прет ни как уже. рабочий вес ползет вверх а объемы нет ((((

а собственный вес?

[Alexhawk94]

около 78.5 кг
а рост 185

[AnatolyR]

а собственный вес?

что происходит с весом?

[Alexhawk94]

сейчас собственный вес не увеличивается хоть лопни.

[AnatolyR]

сейчас собственный вес не увеличивается хоть лопни.

за счет чего обьемы будут увеличиватся?
из воздуха?

[Alexhawk94]

с питанием проблем нет.
вот думаю завтра прикупить гейнер опять.

[AnatolyR]

с питанием проблем нет.

если хотите чтобы вес увеличивался а он стоит на месте - проблемы есть

вот думаю завтра прикупить гейнер опять.

вы лучше молока побольше пейте

[Alexhawk94]

молочным я каждый день объедаюсь )
днем творог 250 гр, потом перед сном коктейль из сухого молока 80 гр + 250 молока обычного.
и по чашке молока в перерывах)
вобщем почти литр молока

Сообщение изменено: Alexhawk94 (03 июня 2010 - 09:58)

[AnatolyR]

Alexhawk94
ЕСЛИ ВЕС НЕ РАСТЁТ - ВЫ НЕ ЕДИТЕ ДОСТАТОЧНО

я не знаю как еще я вам могу это обьяснить

[Alexhawk94]

все-таки я буду настойчив в вопросе о программе.
полного членораздельного ответа не было

[Staikcule]

[VenomGinfer]

Доброго времени суток

Стаж мой 2 года с хвостиком (первый, как это обычно бывает, был с перерывами)

Последние 9 месяцев занимаюсь 3 раза в неделю по приведённой ниже программе. Иногда она слегка видоизменялась, но общая концепция была неизменна. Прогресс как таковой остановился месяца 3 назад, а то и чуть больше. Тут и ежу понятно, что делать то что-то надо. Собственно тогда и начал пытался как-то видоизменять, но роста массы не последовало. Если брать силовой аспект, прогресс есть, но шибко медленный.

Питание довольно давно приведено в норму. Ем минимум 5 раз в день. Каши, грудки, творог и др. мол продукты, овощи, ну и т.д.

Со спортпитом есть определённые сложности, не всегда могу себе позволить. Сейчас пью бца от msn.

Силовые в осн упражнениях: Жим-80 на 10-11 повторений, присед- 80 на 10

Пишу сюда с надеждой получить этакий пинок под зад, дабы был толчок возможно на полную замену тренировочной программы.

День первый: Ноги, биц

1) Присед
2)Сгибание ног в тренажёре
3)Подъём гантелей на скамье Скотта (попеременно)
4)икры
5)Сгибание рук в блоке
6)Пресс


День второй: Грудь, триц., дельты

1)Жим штанги
2)Жим гантелей из положения лежа на скамье(либо разведение их же)
3)Брусья
4)Разгибание рук из пол лёжа с гантелей (попеременно)
5)Жим Арнольда (и\или) верт жим
6)Пресс

День третий:Спина, трапеции

1)Тяга за голову из пол сидя
2)Тяга к груди из пол сидя
3)Шраги
4)Разведение рук в блоке
5)Пресс

[AnatolyR]

VenomGinfer
сплит неудачный

почему вы пресс качаете 3 раза в неделю а все остальные мышцы только 1раз?

[VenomGinfer]

AnatolyR

Пресс в таком кол-ве я добавил лишь недели 3 назад-пляжный сезон, все дела. Да и восстанавливается, как мне кажется, он довольно быстро.

Что касается остальных мышц, то большинство, опять же как мне кажется, получает, пусть и косвенно, нагрузку и в дни проработки других групп мышц.


Как-то была попытка прорабатывать все группы мышц за 1 тренировку. Тогда ещё занимался в другом зале и то ли времени, то ли места на всё это дело не хватало, поэтому попытку удачной назвать язык не поворачивается. Сейчас только поменял зал, тут места побольше, возможно и выйдет чего путного. Вы ведь на подобный вид тренинга намекали?

[Firuz]

Скажите пожалуйста, Анатолий

Эта программа (вы посоветовали её одному участнику несколько страниц назад) подходит начинающим?:

1-3 день грудь+спина+плечи
1)жим под углом 3-4x6-8
2)подтягивания 3-4x6-8
3)разводки лежа 3x10-12
4)тяга в наклоне 3x10-12
5)жим сидя 3-4x6-8
6)разводки стоя 3x10-12

2 день руки+ноги
1)бицепс стоя 4x10-12
2)трицепс на блоке 4x10-12
3)приседания или жим ногами 3-4x6-8
4)сгибание ног 3x10-12
5)голень 3x10-12

[AnatolyR]

VenomGinfer
обьедените 1 и 3 день в один и чередуйте
A
1) Присед
2) Сгибание ног в тренажёре
3)Тяга за голову из пол сидя
4)Тяга к груди из пол сидя
5 )Подъём гантелей на скамье Скотта (попеременно)
6)икры

B
1)Жим штанги
2)Жим гантелей из положения лежа на скамье(либо разведение их же)
3)Брусья
4)Разгибание рук из пол лёжа с гантелей (попеременно)
5)Жим Арнольда (и\или) верт жим
6)Пресс
хотя бы так
все ж лучше чем то что вы делаете

Эта программа (вы посоветовали её одному участнику несколько страниц назад) подходит начинающим?:

нет

[Firuz]

если разделить тренировку на грудь\бицепс, спина\трицепс, ноги\плечи, норм будет?

[VenomGinfer]

AnatolyR

Благодарю

Т.е. на биц 1 упражнения будет достаточно или в идеале можно вернуть сгибание рук в блоке?

Сообщение изменено: VenomGinfer (03 июня 2010 - 04:22)

[Firuz]

через день

[AnatolyR]

если разделить тренировку на грудь\бицепс, спина\трицепс, ноги\плечи, норм будет?

через день

нет
всё в один день 3 раза неделю

[AnatolyR]

на биц 1 упражнения будет достаточно

одного хватит

[Махоуни]

AnatolyR


Добрый вечер.


Подскажите, пожалуйста, по жиму лежа. Я планирую делать так:

Первая тренировка: 100x4 и что-то еще
Вторая тренировка: 100x6 и то же самое "что-то еще"
....
Последняя тренировка с 100 кг: 100x12-14 и ...

Затем перехожу к 107.5 - 110 кг и повторяю то же самое.

Собственно, вопрос: что лучше поставить вместо слов "что-то еще" - еще подходы с 100кг, подходы с меньшим весом или, даже, дроп?

[AnatolyR]

Махоуни
не понял ничего

[Махоуни]

AnatolyR



Я хочу повышать кол-во повторов в жиме лежа с определенным весом, начиная с 4 раз до 12-14, чтобы потом увеличить вес и снизить число повторов опять до 4.
Но одного подхода с этим весом явно не достаточно.
С другой стороны, если сделать несколько подходов с одним весом, то увеличить число повторов на следующей тренировке может и не выйти. Вопрос - что делать помимо одного подхода с этим определенным весом?

[Scatch]

Махоуни, может все же стоит откатить жим процентов на 20 назад, повышать на каждой треньке и потом превысить свой максимум?

[AnatolyR]

Но одного подхода с этим весом явно не достаточно.

так делайте несколько

если сделать несколько подходов с одним весом, то увеличить число повторов на следующей тренировке может и не выйти

а почему вы думаете что вам абсолютно необходимо на каждой тренировке
увеличивать кол-во повторов?

[лектор]

Махоуни
я бы снизил вес и во втором подходе сделал повторов 12 до отказа,

[Махоуни]

а почему вы думаете что вам абсолютно необходимо на каждой тренировке
увеличивать кол-во повторов?

ясно, благодарю... ну не на каждой, но если повышать на 1 повтор раз в месяц, то до 12 я дойду только за год.)

т.е. делать 100x4x3, а не 100x4 и 90x8x2-3?




Лектор, мб тогда сразу дроп? 100x4 и 70 на сколько выйдет.

Сообщение изменено: Махоуни (03 июня 2010 - 06:14)