12515 ответов в этой теме

[леди икс]

В меню для бодибилдера мне пора???))) 

Давно пора.

[sid31337]

Народ, подскажите что делать?
Сижу на диете, начальный вес был 102, сейчас 90, скинул 12 килограмм с декабря месяца (с одним срывом)
получается примерно 4 кило в месяц
рост 182 . суточная норма ккалорий по калькуляторам 2400-2500, я сократил на 500, 1900-2000 в день

мой примерный рацион
еда каждые 2.5 часа

1 09-00  яблоко (~100 ккал)  ИЛИ  пол скупа прота(100 ккал) комплексного + 150 г. молока (100-150 ккал)

2 11-30  овсянка 70 грамм (130 ккал) + молоко 200 мл (~100 ккал) + ложка фруктозы - ~300 ккал

3 14-00  салат яично творожный (2 яйца (140 ккал), полпачки крабовых палочек 69 ккал, остальное творог 0% жирности) = 300 ккал

4 16-30  нешлифованый рис с отрубями (150 ккал), или овощи (100 ккал в сумме) , вареная грудка (150 ккал) = 300 ккал

5 19-00  вареная грудка, либо кефир, либо ряженка из расчета 300 ккал

6 21-30  рыба или грудка из расчета 300 ккал

7 12-00  творог с укропом 250 - 300 ккал

в итоге получается 1900-2000 ккал

из добавок комплексный протеин (сито-6) после трени через 30-40 минут
БЦАА до трени за 20 минут(дозу высчитал по весу) и сразу после трени (такая же доза)
хожу в зал 3 раза в неделю, силовые тренировки (веса не растут)
кардио раньше бегал на голодный желудок пульс 70% от максимума, час - сейчас почти не бегаю утром
 

проблема в том, что вес встал и не снижается!  уже 2 недели

[Александр71]

sid31337,

вес у тебя упал

значит пересмотри ккал в сторону небольшого уменьшения

[astrolog]

проблема в том, что вес встал и не снижается! уже 2 недели

Объемы как-то изменились за этот период?

[davlett]

Народ, подскажите что делать?
Сижу на диете, начальный вес был 102, сейчас 90, скинул 12 килограмм с декабря месяца (с одним срывом)
получается примерно 4 кило в месяц
рост 182 . суточная норма ккалорий по калькуляторам 2400-2500, я сократил на 500, 1900-2000 в день

мой примерный рацион
еда каждые 2.5 часа

1 09-00  яблоко (~100 ккал)  ИЛИ  пол скупа прота(100 ккал) комплексного + 150 г. молока (100-150 ккал)

2 11-30  овсянка 70 грамм (130 ккал) + молоко 200 мл (~100 ккал) + ложка фруктозы - ~300 ккал

3 14-00  салат яично творожный (2 яйца (140 ккал), полпачки крабовых палочек 69 ккал, остальное творог 0% жирности) = 300 ккал

4 16-30  нешлифованый рис с отрубями (150 ккал), или овощи (100 ккал в сумме) , вареная грудка (150 ккал) = 300 ккал

5 19-00  вареная грудка, либо кефир, либо ряженка из расчета 300 ккал

6 21-30  рыба или грудка из расчета 300 ккал

7 12-00  творог с укропом 250 - 300 ккал

в итоге получается 1900-2000 ккал

из добавок комплексный протеин (сито-6) после трени через 30-40 минут
БЦАА до трени за 20 минут(дозу высчитал по весу) и сразу после трени (такая же доза)
хожу в зал 3 раза в неделю, силовые тренировки (веса не растут)
кардио раньше бегал на голодный желудок пульс 70% от максимума, час - сейчас почти не бегаю утром
 

проблема в том, что вес встал и не снижается!  уже 2 недели

http://forum.steelfa...topic=38909&hl=

[sid31337]

astrolog, объемы не замерял

может это от протеина после тренировки вес не снижается? он вроде комплексный

[astrolog]

Если ты все правильно считаешь и действительно недобираешь калорий - то подожди еще недели 2.

Иногда бывает некоторое плато (как-будто организм отдыхает) и потом опять начнешь скидывать.

Возможно у тебя мясо прирастает со скоростью сжигания жира.

Если не поможет - то дальше угли резать.

 

И старайся не только вес контролировать, но и объемы.

[sid31337]

Если ты все правильно считаешь и действительно недобираешь калорий - то подожди еще недели 2.

Иногда бывает некоторое плато (как-будто организм отдыхает) и потом опять начнешь скидывать.

Возможно у тебя мясо прирастает со скоростью сжигания жира.

Если не поможет - то дальше угли резать.

 

И старайся не только вес контролировать, но и объемы.

  СПС!
у меня было похожжее когда я 5-6 килограм скинул
еле еле пробил эту цифру

вобщем увелючу белка еще и снижу угли
посмотрим что будет, замеры тоже проведу

белки делать где то 2 на 1 кг ? то есть 90 x 2 = 180  белка в день

http://forum.steelfa...topic=38909&hl=

 

СПС я там почитал интересного )) углеводные загрузки у меня бывают периодически когда к родителям за город езжу )))

[Silovichok]

[Silovichok]

Не знаю насколько по теме или нет, модераторы решат: 

 

 

Белки и их правильная тепловая обработка  с точки зрения диетологии.

Белки являются основной составной частью всех тканей организма и каждой его клетки. Белки пищи идут прежде всего на замену износившихся белковых частиц в организме и на рост новых клеток. Они не могут быть заменены в значительном количестве углеводами и жирами, в то время как жиры и углеводы могут в значительной своей части заменяться друг другом и белком.
Главным источником белка в питании являются продукты животного происхождения; много белка содержат также некоторые растительные продукты. Так, например, в 100 г различных продуктов содержится следующее количество белка:

 

в мясе (без костей) — около 20 г,

в рыбе (без костей) — около 18 г,

в яйцах — 12 г,

в твороге — 15 г,

в нежирном сыре — 28 г,

в хлебе — 6 г,

в крупе — 6,5 г,

в орехах — 12 г,

в бобовых — 18 г,

в сое — 40 г.

 

По значению для организма белки делят на полноценные и неполноценные, в зависимости от содержания в них различных аминокислот.
Белки представляют собой сложные химические вещества, которые при пищеварении в кишечнике распадаются на более простые составные части — аминокислоты, всасывающиеся в кровь. Полноценными являются белки, содержащие все аминокислоты, из которых строятся белки тела человека и которые не образуются в человеческом организме. Обычно считают, что полноценными являются только белки Животного происхождения; в основном это правильно, но и многие растительные продукты содержат полноценные белки. Советские ученые доказали, что, например, белки картофеля и капусты содержат все необходимые для организма аминокислоты. Вместе с тем известно, что белки желатина и студня неполноценны. Признано, что в пищевом рационе не менее одной трети белка должно быть животного происхождения, при этом большое значение имеет разнообразие продуктов, сочетание которых обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами. Так, например, сочетание гречневой каши с молоком создает наиболее благоприятный для организма аминокислотный состав; то же дает сочетание капусты, хлеба и яйца (капустные пироги с яйцом).
Здоровый взрослый человек в обычных условиях не накапливает в своем организме белка, а расходует весь белок пищевого рациона. Однако в период роста, при беременности, после тяжелых заболеваний, приводящих к истощению, при заживлении ран после операций организм задерживает часть белка, поступающего с пищей, используя его для нового построения тканей. В лечебном питании белок широко применяется при различных заболеваниях: при болезнях печени используется свойство творожного белка уменьшать вредное накопление жира в печени; белки мяса спо-собствуют укреплению сердечной мышцы. Белок имеет большое значение в лечебном питании при туберкулезе, малокровии, при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, протекающей при явлениях истощения и витаминной недостаточности; животный белок назначается при лечении тучности, так как он усиливает окислительные процессы в организме и тем самым способствует использованию орга-низмом собственного жира.
Нет такого заболевания, при котором белки исключались бы полностью из пищевого рациона. При некоторых болезнях (воспаление почек и др.) применение белков резко ограничивается, но только на короткий срок. У здорового человека норма белка в пищевом рационе зависит от возраста и профессии, а у больного — от характера заболевания и состояния организма.
В детском питании норма белка колеблется от 2—2,5 до 4 г на 1 кг веса ребенка (в раннем возрасте дают наибольшее количество белка на 1 кг веса). Норма белка для взрослого не меньше 1 г на 1 кг веса; при средней физической нагрузке норма повышается до 1,5—1,8 г на 1 кг веса, т. е. до 100—110 г на день, а при тяжелом труде — до 2—2,5 г, т. е. до 140 г на день. В санаториях и домах отдыха средней нормой белка в суточном рационе считается 120 — 125 г, высшей — 140—150 г. Нецелесообразно включать в рацион больше 150 г белка на длительный срок, так как это вредно отражается на нервной системе, печени, почках и на обмене веществ.
Большое воздействие на количество и качество белков в пищевых продуктах оказывает кулинарная обработка. Для иллюстрации значения правильной кулинарной обработки для вкусовых и питательных качеств блюд приведем некоторые данные по обработке мяса. Санатории и дома отдыха довольно часто получают мороженое мясо. При замораживании мяса соки выходят в межклеточные пространства; однако мышечные волокна мяса способны вновь впитать в себя эти соки, если процесс оттаивания производится постепенно. Быстрое оттаивание мяса снижает питательную ценность продукта и вкусовые свойства готовых блюд: мясо становится жестким, волокнистым и невкусным. Особенно отрицательно влияет оттаивание мороженого мяса в воде: потери белка становятся в 10 раз больше, чем при оттаивании мяса на воздухе, к тому же увеличиваются потери в полуфабрикатах, приготовляемых из мяса, размороженного в воде. Потери сока, а вместе с ним и белка, достигают 10%, если мороженое мясо разрезают на не-большие куски. Таким образом, медленным оттаиванием мороженого мяса на воздухе при невысокой температуре можно в значительной мере сократить потери белка и сохранить вкусовые свойства пищи. Питательная ценность мяса снижается, а вкус блюд ухудшается, если мясо пропустить через мясорубку с тупыми ножами, так как при этом мясо не режется, а мнется и теряет сок.
Тепловая обработка значительно изменяет качество белков пищевых продуктов. При правильной тепловой обработке белковоподобные вещества соединительной ткани мяса и рыбы, состоящие из неусваиваемого организмом, нерастворимого в воде клейдающего вещества — коллагена, превращаются в усвояемый организмом, растворяющийся в воде клей — глютин; при этом истинный белок мышц делается более доступным для воздействия пищеварительных соков. Процесс перехода клейдающих веществ в глютин начинается при температуре продукта в 70°; он быстро происходит в нежных сортах мяса (вырезка, спинная часть), в мясе молодых животных, птиц. Значительно медленнее этот процесс происходит в более грубых сортах мяса (грудинка, шея и др.) и в мясе старых животных. Жарение, т. е. тепловая обработка при температуре около 130° без воды, грубых сортов мяса приводит к тому, что коллаген высыхает, прежде чем он переходит в глютин, и поэтому усвояемость белков мяса снижается. Такие сорта мяса необходимо тушить или варить. Переход коллагена в глютин совершается более интенсивно при кислой реакции, поэтому грубые сорта мяса и особенно мясо диких животных предварительно маринуют (см. Блюда из дичи). Клейдающие вещества рыбы быстро переходят в клей, поэтому сроки тепловой обработки рыбы по сравнению с мясом должны быть значительно сокращены.
При тепловой обработке белки мяса, рыбы, яиц денатурируются (свертываются и становятся нерастворимыми в воде), и усвояемость их повышается. Значительно возрастает также усвояемость расти-тельных белков при тепловой обработке, так, например, белки бобовых усваиваются в 2 раза больше (от 30 до 60%). Однако излишняя тепловая обработка или неправильный температурный режим приводит к вторичной денатурации белков, в связи с чем их усвояемость снижается. При жарении мяса и рыбы образуются ароматические вещества, которые повышают вкусовые свойства продукта и их усвоение. Однако если температура продукта при жарении значительно превышает 130°, то в корочке образуются химические соединения, имеющие «пригорелый» запах и вкус. Длительность жарения, температурный режим, размер обжариваемых кусков влияют на качество белков, их усвояемость и продолжительность пребывания пищи в желудке.
Варка мяса и рыбы в воде сопровождается переходом в отвар экстрактивных азотистых (белковых) веществ, которые при одних заболеваниях исключаются из пищевого рациона, а при других используются для возбуждения аппетита и усиления образования пищеварительных соков. Условия технологического процесса по-разному воздействуют на переход экстрактивных азотистых веществ в отвар: варка на пару приводит к меньшему «выщелачиванию», нежели варка в воде; при тушении выщелачивание ниже, чем при варке (влияет количество жидкости); варка при температуре 85—90° после закипания воды уменьшает потерю мясом сока по сравнению с варкой при слабом кипении; варка при длительном, сильном кипении приводит ко вторичной денатурации белков (влияние температурного режима).
Таким образом, строгое соблюдение технологического режима приготовления пищи является важнейшим моментом, определяющим количество и качество белков в пищевых продуктах и в связи с этим вкусовые качества пищи и ее питательную ценность.

[Silovichok]

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ  ПРО ТВОРОГ.

Творог может быть очень полезным и важным компонентом в меню бодибилдера и любого спортсмена. Эти советы о твороге помогут принять решение включить его в свой рацион.

1. Сыры могут быть мягкими и твердыми. Творог или домашний сыр относится к мягким сырам. Творог очень просто готовится из молока. После этого его в отличие от других сыров не подвергают прессованию и длительной выдержке. Главная особенность творога - это высокое содержание молочного белка казеина.

2. Одна чашка домашнего творога (200 г) с жирностью 1% содержит 163 калории, 28 г белка, 6 г углеводов, 2 г жира.

3. Чтобы творог был вкусным, его можно подавать со свежими или оттаявшими свежезамороженными ягодами. Можно также добавлять острые пряности и ароматные травы. При заправке острыми пряностями творог можно использовать как наполнитель бутербродов с курицей или индейкой.

4. Творог нужно есть прямо перед сном. Казеин - самый медленный из всех видов белка, поэтому всю ночь ваш организм сможет подпитываться аминокислотами и белковыми пептидами. Также творог пригодится во время перекуса на работе во второй половине дня, особенно если впереди тренировка.

5. Творог - это натуральный источник казеина. Добавляйте его в овощные салаты, салаты с тунцом и морепродуктами. На твороге можно также готовить соус для макарон. Для этого смешайте немного молока с творогом и добавьте кусочки авокадо. Разомните до получения однородной массы и выложите эту массу сверху макарон.

Сообщение изменено: silovichok (14 апреля 2013 - 04:53)

[Franc]

А что вы думаете о таких вот батончиках?))) вот нашел сегодня в магазине, называется ГудДэй))) состав - патока крохмальная,крупа кукурузная, изюм, чернослив, сахар белый, ядра бобов арахиса, хлопья кукурузные, и т.д.

Вот ссылка на него и состав http://www.sladosti.com.ua/node/170

Вопрос - такого рода батончики позволительны ли мне в режиме набора массы? Если да, когда и сколько их можно употреблять? Ответ- а зачем тебе сладкое, прошу не предлагать) я и так полностью исключил хлеб и сладости остальные, кроме черного шоколада)))

[Domus]

Позволительны
В объеме заданной калорийности и БЖУ
В любом случае больше одного, максимум двух (в дни тренировок) я бы не советовал

[gazuk]

Начал занимать совсем недавно, сам по себе типичний эктоморф (178\70,Жим пока что 45кг,Становая 70кг,Приседания 60кг делаю упражнения чисто на массу), питаюсь примерно по такой диете:
Завтрак Лень что-то в себя засовывать а есть хочется, да и на работу бежать надо)3 бутерброда с маслом.
2-й Завтрак: 3 сдобных булки с 1 литром молока.
Обед Терелка риса или гречки + банка тушёнки.
4 прием пищи Гейнер n-large2, 1 порция(150г+350 молока)
5 Ужин Макароны с мясом или курицей
6 прием пищи 150-200г творога.

Помогите и поправьте чего можно добавить а чего убрать, а то масса не растёт вообще.
Ещё думаю перейти на 2-х разовый приём гейнера.И правильно ли я его пью 150г порошка на 350мл молока, просто везде по разному пишут.

Сообщение изменено: gazuk (23 апреля 2013 - 08:38)

[Александр71]

Ещё думаю перейти на 2-х разовый приём гейнера

чего сразу гейнеры?

питание утром отстой

)3 бутерброда с маслом.

: 3 сдобных булки

убирать вот это

лучше гречку кушай с мясом

[Батаник]

Господа\товарищи - такой вот философский вопрос: Сижу второй месяц на ...белково-жировой диете(кетоновой язык не поворачивается - таки 70-100 г углей я беру...в основном молочка дает(( )....собственно вопрос - от того, что я вместо тех же положенных 20г ем 100г -неужели организм перестает сидеть на кетонах и переключается на угли???...это же все равно очень мало для низкоуглеводки?

PS. С января по февраль сидел на низкоугл. - скинул за два месяца со 106 до 86. Сейчас полтора месяца сижу на вышеназванном...ничего не скинул и даже прибавил кило - на 3500-4000 ккал, хе хе, это нереально ( но на поясе пока что та же дырка))) - в минусах 13 см ).... + когда интенсивно сбрасывал бегал 12-14 км/неделя (в конце -начинал где-то с 6ти) - сейчас на присед ушел...

[ICBM]

Всем привет. Подскажите, можно после тренировки бца с глютамином в одном флаконе замешать? Или лучше сначала бца скушать, а позже глютамин, потом протеин и спустя некоторое время полноценно нажраться обычными грудками с гречкой?

[antic]

Всем привет. Подскажите, можно после тренировки бца с глютамином в одном флаконе замешать? Или лучше сначала бца скушать, а позже глютамин, потом протеин и спустя некоторое время полноценно нажраться обычными грудками с гречкой?

Можно. Зачастую у многих производителей БСАА с глютамином идут.

[astrolog]

от того, что я вместо тех же положенных 20г ем 100г -неужели организм перестает сидеть на кетонах и переключается на угли???

Не заморачивайся. А то что растешь - тот же Шелестов на кето рос в массе (не в жире, а именно в наборе мышечной массе).

Подскажите, можно после тренировки бца с глютамином в одном флаконе замешать?

Можно. Нередко бцаа сразу с глютамином продаются.

[DenisShashkov]

УЧ пятый день, сегодня загрузка(кстати божественное ощущение ). С утра на весах был 88.7 ( неделю назад 92 но жрал до этого все что плохо лежит или медленно движется).  Я так понимаю сегодня меня зальет? Кстати объясните пожалуйста... с утра у меня после зала,  смотрю в зеркало... выгляжу по пузу норм, даже "чета" "гдета" прорисовывется (если чутка руками помочь=))). А вот к вечеру у меня пузо раздувает (не всегда)... при том что после обеда угли вообще к 0 стремятся(в белковые дни) а ужин выглядит как овощи на пару + куриная грудка (вареная или на пару). Воду пью 3 литра в день. Чем меня раздувает?  К утру все норм)

[astrolog]

А вот к вечеру у меня пузо раздувает

Если вы, пардон, покакали с утра, то к вечеру, что бы вы не съели/выпили, лежать будет именно в "области пуза".

[explorerz]

Привет всем. Как составить график и рацион питания? Занимаюсь вторую неделю. 17 лет, 190см, 67кг.

[Domus]

тема по ссылке у меня в подписи

[khattab]

Domus Как считаешь для моих 85кг мне 60 грамм жиров в день хватит?

две ложки  оливкового масла=30 грамм растительных жиров, 6 яиц=30 грамм животных жиров. У куриных грудок жирные края обрезаю, поэтому в грудхах только и белок остается, а жира нет. Так что жиры только с 6 яиц и 2-х ложек масла идут.

Мало наверно 60 грамм, из них 30 грамм всего животных?

[Domus]

не надо эсктрима

1 г / кг

[khattab]

ну подскажи как лучше скоординировать, 85кг, соотв-но 85 грамм жиров, сколько из них растительных, а сколько животных должно быть, поровну, или животных больше?

Я с жирами прям загнался, как бы ты сделал?)))

[Domus]

Я с жирами прям загнался

не на том акцентируешь внимание )

я уже писал тебе свой подход

у меня подавляющая часть животных жиров

[khattab]

Да внимание как раз на том думаю))), с белками, углеводами у меня проблем нет, хочется чтобы по жирам всё хорошо стало.

 

А как мне набрать 80 грамм животных жиров, если не переходить на свинину, говядину, а оставаться на постных грудках, привык к ним уже.

 

По 16 яиц в день сьедать, или допустим несколько сот грамм сыра (в нём же тоже животные, да и залетит куда лучше чем столько яиц), только если сыром набрать, то я как то в нём не уверен, ща технологии высокие мало ли из чего его  делают, а животных жиров нема в нём окажется.

 

Domus разложи по полочкам мне 

[Domus]

Вот проблема то. Яйца, сыр, творог, рыба
Льняное масло в конце концов
Рыбий жир
Зайди в тему davletta у него есть стоящая табличка по калоражу и БЖУ

[Kito]

хочется чтобы по жирам всё хорошо стало.

а почему сейчас все плохо? Что за эфемерные штампы аля "1г на 1 кг и т.д. " ? Это индивидуально все.

Сообщение изменено: Kito (26 апреля 2013 - 04:56)