15882 ответов в этой теме

[sergei-777]

План?

https://forum.steelf...74&p=1058989744

https://forum.steelf...74&p=1058992200

Не пойдёт?))

[Quartus]

Не пойдёт?))

Спасибо, но обкатывать надо что-то одно (на данном этапе схемы crossfitmen), иначе путаница будет.

[sergei-777]

Спасибо, но обкатывать надо что-то одно (на данном этапе схемы crossfitmen), иначе путаница будет.

Логично! Но Саня достаточно подробно описал предложенную схему - можешь наверное сам структурировать и начинать, пока его нет на форуме.

[Quartus]

11.01.2021 Пн Тестовая тренировка
Жим лёжа штанги (10кгх10, 20кгх10, 30кгх*)  10,10,11
ПГНБ с упором в колено (л+п 5кгх10, 7.5кгх10, 10кгх*)  10,10,12

План?
Если прибавить по 5кг, то максимум скорее всего будет значительно меньше х10.
18.01.2021 Пн Тестовая тренировка
Жим лёжа штанги (12.5кгх10, 22.5кгх10, 32.5кгх*)
ПГНБ с упором в колено (л+п 5кгх10, 8.75кгх*, 12.5кгх10)
 

[sergei-777]

Если прибавить по 5кг, то максимум скорее всего будет значительно меньше х10.

Тут как бы дело такое, что у людей с разным уровнем подготовки стоимость фиксированной прибавки будет разной, то же самое и с разными упрами.

Например, в приседе бывает и 7,5-10 накидывают (у некоторых это 3-4% всего, а у других уже 10%), а в подъёме на бицепс это овердохуа будет. 

Попробуй пока в односуставных (типа подъёма на биц/триц) компенсировать один лишний повтор 1-1,5 кг (2-3 кг прибавки за два повтора),  в многосуставных региональных (жим/подтягивания) 2,5-3 кг за повтор, ну а в приседе может и поболе пойдёт. 

Если я правильно Саню понял, то ничего страшного если малёха промажешь... главное не уйти ниже 6-7 повторов (вспоминаем основной качковский диапазон 6-12). В любом случае, как он писал, в первые недели будет прежде всего подгонка/подладка под себя весов/упров... опыт со временем приходит.

Сообщение изменено: sergei-777 (11 января 2021 - 11:42)

[oscid]

я выскажу сугубо свое мнение. Без обид.Ну не видел я чтобы с такими маленькими весами столько времени находились. У меня в зале девочки 20 Ти летние через 5-6 месяцев с 60 кг минимум на 8раз приседают. Жалеет себе Куартус. И дело не столько в программе. Не буду развивать тему. Посмотрим что получится когда он перейдет на другой режим тренировок.
Но что то я сомневаюсь, что будет результат.

Ну может он ооочень хардгейнер. Хотя жим лежа 35 за 7 месяцев это рекорд конечно  Притом что ПШНБ 25. И отжимается 3х10 еще и с допвесом. Странно все это.

[Горец67]

Ну может он ооочень хардгейнер. Хотя жим лежа 35 за 7 месяцев это рекорд конечно  Притом что ПШНБ 25. И отжимается 3х10 еще и с допвесом. Странно все это.

ключевое последнее предложение в твоём посте.

[Quartus]

Но что то я сомневаюсь, что будет результат

Хорошо, что хоть кто-то (crossfitmen) верит в результат

[sergei-777]

прога "Отжимания на брусьях - Подтягивание - Присед" - это программа для начинающих.

Просто, лаконично и отлично... и не обязательно начинающему, вполне и опытному физкультурнику пойдёт... главное планомерно прогрессировать в этих движениях.

Для вариативности и отдыха чередовать месяц через месяц с горизонтальными отжиманиями лёжа с отягощением - поперечными тягами - становой.

Получается в жимах вариативность условно посредством вертикальных/горизонтальных, в тягах посредством продольных/поперечных, ну и для низа в чередовании акцентов с коленодоминантного на тазодоминантный. А ещё и варьирование объёма/интенсивности/режима работы. Прогрессировать годами можно. Эффективный минимализм!

Кстати, ежели эту мысль развить, то найдётся и место для локальных упров на руки/плечи... без перегруза самих тренировочных дней этими упрами.

[Михалы4]

Если прибавить по 5кг, то максимум скорее всего будет значительно меньше х10.

 

На самом деле ничего страшного. Главное это 1) вектор нагрузки (наброс весов и переход от среднеповтора в низкоповтор) и 2) микропериодизация (в идеале - на тренировках не должно быть повторяющихся диапазонов повторений).

 

То есть можно вместо пирамиды 10-8-6-итд накинуть на следующей чуть больше, а потом чуть меньше и сделать 10-6-8-итд. То есть две цифры переставились местами. Далее продолжать по плану 4-2.

 

главное не уйти ниже 6-7 повторов (вспоминаем основной качковский диапазон 6-12).

 

Как раз наоборот. Тут другой тренинг. Здесь главное - это уйти в низкоповтор и там остаться. Чем более худой человек, и чем меньше у него силовые - тем выгоднее работать в низкоповторке (5 повт. и менее).

 

У Скотта Каррела друг делает лесенку 10-8-6-4-2. Думаю, это - лучший вариант и в этом случае.

 

Вообще, интуитивно, смысл такой, что если мышцы РОЗОВЫЕ (толстомясые и пухлые) - то их лучше тренить средне- и высокоповторкой; если же мышцы жилистые и СИНИЕ - то тут чем больше вес и меньше повторений - тем лучше.

 

Отсюда даже и советы качать ноги чуть большим количеством повторений, чем руки.

Сообщение изменено: Михалы4 (13 января 2021 - 05:01)

[Михалы4]

Жим лёжа штанги (10кгх10, 20кгх10, 30кгх*)  10,10,11

Жим лёжа штанги (12.5кгх10, 22.5кгх10, 32.5кгх*)

 

Вот что я здесь вижу.

 

Вместо того, чтобы человек НАУЧИЛСЯ концентрироваться на эффективной силовой работе, а именно - научился корректно разминаться, чтобы не снижать свой силовой результат в основном рабочем стимулирующем ("ЗОЛОТОМ") подходе - ему под видом псевдоразминки предложена некая невразумительная высокоповторная мудянка, которая 1) закрывает ему проход в нормальный силовой тренинг и 2) драматически снижает эффективность данного текущего тренинга, превращая силовуху в компромиссный памп с компромиссными весами.

 

Тут как бы смысл такой, что те, кто качается на ТЕСТОСТЕРОНЕ (своём или в шприцах) - те растят мышцу через пампинг (работа через раздраконивание и сверхвосстановление мяса). А другой путь (для натуралофф с обычным тестом и малым количеством андрогенных рецепторов в мышцах) - это путь через нейрологию.

 

Научно доказано, что периферийная нервная система имеет очень большое влияние на контроль синтеза белка. А все вот эти силовухи низкоповторные и схемы типа ВИТ - это всё прогресс через нейрологию. То есть сначала от такого тренинга гипертрофируется периферийная нейросеть - в результате чего сильно продвигаются силовые - и уже потом эта нейросеть своим влиянием на обменные процессы подтягивает под свой уровень мясо.

 

У этого второго пути потенциал предельного развития - НИЖЕ. Поэтому такой натурал НИКОГДА не будет выглядеть так же, как тот, что вырос "через тестостерон".

 

Но зато такое мясо более долговечно. Так что у всего есть свои плюсы и минусы.

Сообщение изменено: Михалы4 (13 января 2021 - 05:28)

[Михалы4]

Жим лёжа штанги (12.5кгх10, 22.5кгх10, 32.5кгх*)

 

Как бы лично я сделал:

 

Разминка - синглами, т.е. по 1 повт в подходе. Количество подходов - подбирается самим тренирующимся по ощущениям оптимальности. Цель разминки - немного разогнать импульсы по рельсам, но не устать. Отдых между разминочными подходами - не большой. Зарядил легковатый вес - сосредоточился на технике - пожал. Неспеша поменял блины - средний вес - (на это секунд тридцать минимум уйдёт, чего достаточно) - сосредоточился на технике - пожал. Дальше можно грузить рабочий вес, нормально продышаться, настроиться - и жать!

 

Шреддер в одном из крайних видео рассказывал про такие тренировки - они не дают общей усталости и могут восприниматься как несерьёзные. На самом деле в таком тренинге утомление происходит на микроуровне - нa уровне периферийной нервной системы (спинной мозг, мотонейроны). Так что этот момент надо знать и НЕ пытаться тренироваться "до усталости".

 

"Пахать", тренироваться "до седьмого пота" и т.д. - это всё работает только через тестостерон.

 

На 09:40.

 

Сообщение изменено: Михалы4 (13 января 2021 - 06:01)

[Quartus]

На самом деле ничего страшного.

Тут бы надо уточнить у crossfitmen про уменьшение повторов:

по одному подходу до отказа на 10-12 повторов, с прогрессией весов 2,5-5кг и уменьшением повторов (из расчёта 1 повт=2,5кг)

 

[Quartus]

Жим лёжа штанги (12.5кгх10, 22.5кгх10, 32.5кгх*)

Вот что я здесь вижу.

Мысль понятна, но сейчас по плану crossfitmen:

И чтоб набрать объём и время под нагрузкой, делай несколько разминочно-подводящих подходов с прогрессией весов (типа если присед 50х10 в отказ, то перед ним 20,30,40х10)

 

[Олег К]

Тут бы надо уточнить у crossfitmen про уменьшение повторов

Ответить за себя может только Саня Кроссфит, а он похоже ушёл в очередной микрозапой. Так что жди тренера. А будешь слушать всех, получится, как говорил один местный классик, пчёлы, мёд, пизда и сало (с)

[Quartus]

На 09:40.

Там про ощущение усталости от тренировки.

После fullbody 3х8-10 3р./неделя ощущение от такого ВИТ, что размялся, выполнил 1 упражнение, а тренировка закончилась.

[sergei-777]

Разминка - синглами, т.е. по 1 повт в подходе

Антон Михалыч, у Сани там написано, что не только для разминки, но и для создания определённого объёма работы с отказом в крайнем подходе.

[sergei-777]

Мысль понятна, но сейчас по плану crossfitmen

И правильно... а когда он вернётся - уточните все нюансы дополнительные.

[AnatolyR]

уже потом эта нейросеть своим влиянием на обменные процессы подтягивает под свой уровень мясо.

бред сивой кобылы
Когда у тебя мышца растет в пробирке от растягивания какая блять нейросеть ее подтягивает?

[Михалы4]

бред сивой кобылы
Когда у тебя мышца растет в пробирке от растягивания какая блять нейросеть ее подтягивает?

 

Когда бля в пробирке или денервированная мышца гипертрофирует - ясен хуй, никакого влияния периферической нервной системы на пути синтеза белка нет. Но ПРИ НАЛИЧИИ в системе такой части - это влияние есть. Читай, например работу с Antioxidants, которую выкладывал в "Научном подходе" форумчанин AnatolyR.

 

Sonkodi 2020 - Delayed onset muscle soreness is, in fact, neural microdamage rather than muscle damage.pdf

Сообщение изменено: Михалы4 (13 января 2021 - 04:45)

[Avaks]

Ну может он ооочень хардгейнер. Хотя жим лежа 35 за 7 месяцев это рекорд конечно  Притом что ПШНБ 25. И отжимается 3х10 еще и с допвесом. Странно все это.

Отжиматься можно как Рихад.

[swistl]

Отжиматься можно как Рихад.

а на биц скорее всего просто закидывает

[Quartus]

13.01.2021 Ср Тестовая тренировка
Тяга в наклоне штанги (10кгх10, 20кгх10, 30кгх10, 35кгх*)  10,10,10,12
Разгибание из-за головы с гантелью (л+п 5кгх10, 6кгх*)  10,10

При разминке чувствуется, что грудные слегка побаливают.
Спина сильнее грудных.
Трицепс очень слаб.

План?
20.01.2021 Ср Тестовая тренировка
Тяга в наклоне штанги (20кгх10, 28.5кгх10, 37.5кгх*)  
Разгибание из-за головы с гантелью (л+п 4.5кгх10, 6.5кгх*)  
 

[Михалы4]

Тяга в наклоне штанги

 

В наклоне корячиться не комильфо. Можно поясницу травмировать. К тому же возрастающий рабочий вес будет изменять угол наклона и тем самым искажать картину. Для жёсткого силового тренинга такой вариант не годится. Делать нужно лёжа, с упором груди в лежак. Вот как эти парни. Или то же самое, лёжа, но одной рукой тянуть гантель - амплитуда замеряется по верёвочке с грузиком (как грузик оторвался от пола - зачёт повторения).

 

 

Сообщение изменено: Михалы4 (14 января 2021 - 04:29)

[Михалы4]

План?

 

Так по идее, на этих тренировках можно (и нужно) под конец добавлять небольшую работу на шею, пресс или икры. Некоторые ещё хват тренируют. Так сцать, для всестороннего фитнеса.

Сообщение изменено: Михалы4 (14 января 2021 - 04:42)

[Михалы4]

При разминке чувствуется, что грудные слегка побаливают.

 

Ништяк!

 

Это предвестник невероятного омяснения!

[Quartus]

В наклоне корячиться не комильфо.

Возможно, но нет у меня такого в домашних условиях.

[Quartus]

Так по идее, на этих тренировках можно (и нужно) под конец добавлять небольшую работу на шею, пресс или икры.

Возможно потом, а пока идут тестовые тренировки для выявления времени восстановления.

По мере втягивания можно добавить упры

[Quartus]

Это предвестник невероятного омяснения!

Хм, в моём случае это просто эффект нового упражнения. Как говорят по научному: изначально МФ разной длины, короткие МФ рвутся и болят. В дальнейшем такой боли не появляется, МФ выравниваются.

Такой же только более сильный эффект был в FSK0 при первом выполнении упражнения -подъём на носки стоя на 1 ноге.

 

Ну а если по-вашему боль - признак роста. То это «легко» можно делать

Я делаю ОТ 15 повторений и периодически суперсетом до полной отключки... до физического выпадения штанги из рук. И когда за 6-8 недель накапливается усталость такая, что судорогой сводит даже без нагрузки, то даю отдых до полного восстановления.

К слову подобный опыт тренировок был и у меня. В школьные времена тренировал подтягивания: сделал максимальное количество подходов до полного отказа (когда не мог сделать даже 1 подтягивания). Мышцы болели 1-2 недели. Помню после тренировки, даже обычное мыло имело вес при взятии его в руки

 

[oscid]

Захотелось очень видос глянуть. Жима, приседа и ПШНБ.