1980 ответов в этой теме

[dr. stalingrad]

учитывая, что варианты программы включают присед / жим лежа 3 раза в неделю, подсобную работу в основных упражнениях с весом 70% и КПШ 50, а также выходы на 1ТМ и за него на каждой тренировке, я бы не торопился называть ее "халявной".

 

Просто желание поумничать и набить посты неитребимо... 

[Den25]

dr. stalingrad:

учитывая, что варианты программы

Учитывайте, что я писал о базовом варианте.

А так, можно и каждый день становую тягу сделать, с весом 95%. В качестве доп. упражнения. Как вариант.

Кроме того, "халявная" для меня - это хорошо, а не плохо, т.к. кач для меня - подсобка к единоборствам. Чего так возбудились - хрен вас знает.

Другой вопрос, что такая малообъемная работа (ещё раз, чтоб понятней было - речь о базовой программе) обычно хорошо идёт при уровне "выше среднего".

Den25:

А можете привести пример не халявной проги?

Ну, русский цикл. Или Шейко какой-нибудь. Тысячи их.

[BADHITMAN]

По твоим постам понятно, что ты ни эту систему не пробовал, ни Шейко, ни русский цикл и ни тысячу других, о которых пишешь.

[Den25]

BADHITMAN:

По твоим постам понятно, что

Я фигею, сколько тут экстрасенсов водится.

Много чего пробовал я.  Русский цикл в т.ч. Шейко - нет. Эту систему - пока нет.

Вообще, если нечего сказать - молчал бы лучше.

Сообщение изменено: Den25 (28 августа 2013 - 06:09)

[Кандид]

Наконец-то дошли руки и ноги до Вендлера. После полугодичной пахоты по Старру, решил попробовать 5/3/1, но в слегка урезанном варианте - по причине сколиоза и связанных с ним проблем исключил день становой, она идет лишь как подсобка к приседам, да и то - рывковая на прямых ногах; жим стоя по той же причине заменил на жим сидя (между 80 и 85 градусами). Комплекс составил следующий.

 

День 1.

Жим сидя (5/3/1)

Чередование:

Отжимания на брусьях с отягощением (3х8  )

Подтягивания с отягощением (3х 8  )

Махи гантелей в стороны (2х15)

 

День 2.

Присед (5/3/1)

Фронтальный присед (3х 8 )

Становая рывковая на прямых ногах (3х 8 )

 

День 3.

Жим лежа (5/3/1)

Жим в наклоне (3х  8 )

Тяга гантели в наклоне (3х 8 )

ПШнБ (по желанию)

 

Провел первые 2 тренировки. Первая показалась очень легкой, вторая - немного тяжелей, но все равно после занятия остается ощущение свежести, не волочишь ноги как при фуллбоди. Да и по времени укладываюсь в 40 минут, что тоже является позитивным моментом. Пока очень нравится. Жду жимового (лежа) дня.

Сообщение изменено: Кандид (29 августа 2013 - 08:36)

[DimaSem]

получается тренинг по Вендлеру - один из вариантов волновой периодизации - только разброс диапазона повторов невелик.

[Кандид]

Закончил первый цикл, теперь разгрузка. Прошло довольно легко, особенно легким был день жима сидя. На неделе 5/3/1 в жиме сидя сделал 5 повторений. На жиме лежа и приседе сделал только 3 (но не до отказа).

Учитывая довольно низкий объем работы на низ спины (только становая раз в неделю), задумался над добавлением одного легкого "спинного" дня, скажем, после жима лежа. Делать думаю наклоны, рывки и махи гирь, без усёру, в режиме 5х10 > . Уместен ли такой ход?

[dr. stalingrad]

имхо уместен. Либо махи гирей (взрывная работа), либо гиперы на прокачку. Подходы лучше бы для начала с 3.

[Кандид]

Спасибо, Док, за ответ.

dr. stalingrad:

Либо махи гирей (взрывная работа), либо гиперы на прокачку

считаете, не стоит тулить все в одну сессию? Делать отдельно что-то типа симмонсовского дня динамических усилий? Тогда одних махов маловато как-то. Или я неправ?

В это воскресение сделал рывок гири с пола 3*15, махи гирей 2*20 и наклоны 3*15. По самочувствию - отлично, довольно легко и бодро.

[dr. stalingrad]

Кандид,

 

вот еще какой упр для тебя вспомнил: glute bridge. Можно и с опорой одной ногой. Не вполне спина, но задняя кинематическая цепь.

 

Поищи на ютубе, Кантерас (Brett Canteras) очень его любит. В отличие от махов гирей - можно на отказ выходить, как и в наклонах. В любом случае упражнение в арсенале не помешает.

 

И если наклоны делаешь на 45° доске, можно продолжить движение дальше и делать этакий глют-хэм. не вполне нордик, но годится (я делаю). Допускает прогрессию веса.

[kevorkian]

начал 4х дневку BBB

 

1 день                                       2 день                              3 день                                     4 день

Жим стоя                             Становая                            Жим лежа                                Присед

Жим лежа ( 50%)                 Присед (50%)                      Жим стоя (50%)                     Становая (50%)

Подтягтвания                       Махи ногами в висе          Подтягивания                          Махи ногами в висе

Тяга к поясу легака                                                      Тяга к поясу легкая   

 

 

Пока все идет оч хорошо. какая то критика будет? где что добавить/убавить?

[seva1986]

kevorkian:

что добавить

Бицепс бедра (обязательно), именно сгибание в колене (не тяга на прямых ногах), например сгибания в тренажёре.

 

Ну ещё можно что нибудь на заднюю дельту и голень.

 

Ещё я бы сделал в перекрёсном варианте тягу к поясу и подтягивания, тоесть один день тяжёлое одно в другой день другое и соответсвенно тяжёлое первым поставил бы, ну как жим лёжа с жимом стоя и присед со становой

 

Ну и возможно пресс разнообразил бы...

Сообщение изменено: seva1986 (20 сентября 2013 - 11:44)

[kevorkian]

в смысле - один день тяж тяга/легкие подтягивания и наоборот или как?

[seva1986]

kevorkian:

в смысле - один день тяж тяга/легкие подтягивания и наоборот или как?

Да.

 

1 день                                       2 день                              3 день                                     4 день

Жим стоя                               Становая                            Жим лежа                                Присед

Жим лежа ( 50%)                    Присед (50%)                      Жим стоя (50%)                     Становая (50%)

Подтягтвания тяж                   Махи ногами в висе             Тяга к поясу тяж                     Махи ногами в висе

Тяга к поясу легака                                                        Подтягивания лёгкая

[seva1986]

Калькуляторы:

5/3/1 - http://www.blackiron.../3/1/calculator

BEYOND 5/3/1 - http://www.blackiron.../3/1/calculator

[Кандид]

dr. stalingrad,

Еще  раз спасибо за наводку. Интересное упражнение, буду делать. Нашел еще на ютубе похожее (или вариант) - Hip thrust.

 

Наклоны делаю обычные - стоя, доской, к сожалению,не обзавелся. Но ваш вариант на том же ютубе нашел, заинтриговал - бицепс бедра там по ходу работает неслабо.

 

Хотел еще спросить. Как вы относитесь к динамической тяге к груди (не знаю даже как правильно это упражнение назвать) - эдакому гибриду подъемов на грудь и тяги к подбородку? Старр позиционирует его как одно из лучших упражнений для всей спины, как верха,так и низа.

[dr. stalingrad]

Кандид:

динамической тяге к груди

 

High pull?

[Кандид]

dr. stalingrad:

High pull?

хз, так называют и  обычную тягу к подбородку.

Я так понимаю, что Старр имеет в виду такой вариант тяги, который делает Власов на этом видео (с 40-ой секунды):

[dr. stalingrad]

Кандид,

 

плохо отношусь.

 

(1) травмоопасно

(2) трудно планировать нагрузку.

 

Хай-пулл (который вертикально, хотя реально и не к подбородку, а к подрезу груди) еще туда-сюда: такие упражнения делаются на РПЕ7, фиксированным объемом и очень медленной прогрессией (последнее - ключевое). Ставить можно перед приседом 5/3/1, первым упражнением. В принципе, можно и перед тягой.

[Davos]

Планирую попробывать позаниматься по системе 5/3/1 в 3х дневном режиме. Пойдет ли такой вариант программы:

 

Пн

Становая 5/3/1

Жим легк

Присед легк

Брусья 

 

Ср

Жим 5/3/1

Присед легк

Подтягивания 

Брусья 

 

Пт

Присед 5/3/1

Жим стоя 5/3/1

Подтягивания 

Брусья 

 

На легких веса как в разгрузочную неделю.

 

 

 

[kevorkian]

присед                    становая      Жим лежа

Жим лежа                 жим стоя        присед

Тяга                     подтягивания        брусья

 

моя 3х дневка, по которой весной занимался. жирным - упражнения по 5/3/1. остальные - по процентам разгрузки

Сообщение изменено: kevorkian (02 октября 2013 - 10:23)

[seva1986]

Davos,

Раз уж 3 дневка, я бы жим стоя после становой делал, после приседа плечи вообще мёртвые, покарйней мере у меня так было.

[Davos]

kevorkian, Не понимаю как можно поле становой подтягиваться, я после становой уже никакие тяговые упражнения не могу делать.

 

seva1986 писал 02 Окт 2013 - 22:41:

Davos,

Раз уж 3 дневка, я бы жим стоя после становой делал, после приседа плечи вообще мёртвые, покарйней мере у меня так было.

 

В приседе штангу удерживаешь верхом спины, трапами, плечи вроде там не особо учавствуют. 

Сообщение изменено: Davos (03 октября 2013 - 07:34)

[seva1986]

Davos:

В приседе штангу удерживаешь верхом спины, трапами, плечи вроде там не особо учавствуют. 

руки всё равно в наряжении, причём в напряжении подобном тому как держать штангу в нижней точки для жима за головой. по крайней мере у меня так. В придачу, мне когда технику приседа ставили, научили чтоб руки как будто два треугольника образовывали, плечами упираясь в широчайшие (хотябы пытатся), как распорки. если так делать то там руки неплохо деражат штангу, и соответсвенно дельта и даже трицепс как стабилизатор неплохо работают.

[seva1986]

Davos:

kevorkian, Не понимаю как можно поле становой подтягиваться, я после становой уже никакие тяговые упражнения не могу делать.

Согласен, такое как по мне оправдано лишь при двух дневном сплите (работал так когдато), тогда просто выбора не остаётся, всёже тяга в наклоне после становой ещё хуже будет.

 

Я бы подтягивания или после жима или после приседа делал.

[Davos]

seva1986 писал 03 Окт 2013 - 20:11:

руки всё равно в наряжении, причём в напряжении подобном тому как держать штангу в нижней точки для жима за головой. по крайней мере у меня так. В придачу, мне когда технику приседа ставили, научили чтоб руки как будто два треугольника образовывали, плечами упираясь в широчайшие (хотябы пытатся), как распорки. если так делать то там руки неплохо деражат штангу, и соответсвенно дельта и даже трицепс как стабилизатор неплохо работают.

 

Возможно у меня техника просто не поставленна, но плечи и руки в приседе никогда не чувствовал, спина, поясница, ноги естественно, вот все на чем ощущаешь нагрузку. Возможно жим стоя после становой лучше будет, попробую оба варианта, потом посмотрю как пойдет.

Сообщение изменено: Davos (04 октября 2013 - 11:32)

[seva1986]

Davos:

но плечи и руки в приседе никогда не чувствовал

Нужно упереть плечами в широчайшие это даст жёсткости всей конструкции, а как побочный эффект включит руки как стабилизаторы

[Davos]

seva1986 писал 04 Окт 2013 - 10:28:

Нужно упереть плечами в широчайшие

 

Это как? Широчайшие под плечами же находятся)

[kevorkian]

Закончил первый цикл по системе Jim Wendler 5/3/1 Boring But Big. 
Весной занимался по 3х дневному full body, сейчас 4х дневный сплит. 
Во всех упражнениях хороший запас. Для жима лежа и жима стоя накинул 2,5 кг к ПМ, для становой и приседа - 5 кг.

Пока есть возможность нормально спать и питаться - занимаюсь 4 раза в неделю, по классической схеме.

[MikeKazakov]

Davos писал 04 Окт 2013 - 12:51:

Это как? Широчайшие под плечами же находятся)

 

Quote

Плечо́ — наиболее проксимальный сегмент руки, прикрепляющийся ктуловищу посредством плечевого сустава.

Плечо располагается между плечевым суставом и локтевым суставом. Каркасом плеча служит плечевая кость, окруженная мышцами: спереди — двуглавой мышцей плеча и плечевой мышцей, сзади —трёхглавой мышцей плеча.