103732 ответов в этой теме

[Серге5]

Занимаюсь дома по вечерам 3 месяца. Поначалу с гантелями, потом добавил штангу. Сейчас купил скамью и стойки. Задача: дальнейший набор массы (пока что за 3 месяца + 6кг).
Попытался самостоятельно составить программу на основе книг МакРоберта и Фалеева. База+немного подсобки.

Понедельник:
Приседания 5х8
Жим лёжа с весом 80% от рабочего 5х4
Бицепс стоя 5х8

Среда:
Становая тяга 4х8
Икры стоя с весом как в становой 3х20
Шраги с весом как в становой 3х20
Подтягивания с доп. весом 2х8 прямым хватом, 2х8 обратным хватом
Бицепс стоя 80% от рабочего 5х4

Пятница:
Приседания с весом 80% от рабочего 5х4
Жим лёжа 5х8
Разгибание рук над головой со штангой обратным хватом на трицепс стоя 3х10

2 недели позанимался. В принципе сил на все упражнения хватает.
Наиболее тяжёлая нагрузка в специально перенесена на среду, т.к. в понедельник морально сложновато собраться, а в пятницу чувствуется некоторая усталость после рабочей недели.

Рабочие веса: становая 110, присед 70, жим лёжа 60.

ЦЕЛЬ ТРЕНИРОВОК: набрать массу
ЗАДАЧА: убрать/добавить/перегруппировать упражнения.

В наличии: штанга, скамья, стойки, турник, гантели 2х10.

заранее спасибо за помощь

[Святомир]

Серге5
Вцелом - нормально, но есть замечания:
Во 2-й день можешь подтягиваться первым упражнением (перед становой), в шрагах уменьшить количество повторов до 8-10, а для икр возьми тяжёлую гантель (стоя на 1-й ноге) - также 8-10 повторов в сете. Тренировать бицепсы с уменьшенной нагрузкой совершенно незачем - лучше выложись в подтягиваниях. Итого: подтягивания - становая - шраги - икры.
В 3-й день замени разгибания рук на пару рабочих подходов жима лёжа узким хватом или отжиманий на брусьях - будет больше толку.
Заодно почитай всю мою тему о домашних тренировках: http://forum.steelfa...=ST&f=1&t=12479 Надеюсь, найдёшь там полезную информацию.
Удачи!

[-slava-]

Серге5 оставь всё как есть. Самое умное что могу посоветовать не чего не меняй.
Если ещё неберёшь 6 кг будет очень круто.
Желаю удачи.

[QIQ]

Икры стоя с весом как в становой

А можно поинтересоватся, как ты будешь выполнять в домашних условиях накачку икр со свободным весом на спине ? Я делаю в смите, да и там тяжко, а тут ещё надо балнсировать с штангой на пальцах ног . Видел можно прижиматься блинами к стенке, но опять же как-то по мне это очень стрёмно, особенно с весом за 100кг......

[Старик Хоттабыч]

Молодец! Я тоже дома тренируюсь.
Прога нормальная, но я бы убрал легкий жим, присед и особенно легкий бицепс, кроме того стоит добавить жим стоя-на дельты. На трицепс лучше жим узким хватом или брусья. Мне нравится отжиматься после жима. ИМХО
У меня идет так: дельты+ноги, грудь+трицепс, спина+бицепс. Пока прет-ничего менять не надо.

[Серге5]

А можно поинтересоватся, как ты будешь выполнять в домашних условиях накачку икр со свободным весом на спине ? Я делаю в смите, да и там тяжко, а тут ещё надо балнсировать с штангой на пальцах ног unsure.gif. Видел можно прижиматься блинами к стенке, но опять же как-то по мне это очень стрёмно, особенно с весом за 100кг......

Не понял, зачем свободный вес на спине? Я беру штангу разнохватом перед собой, т.е. как становая, только штангу опускаю после 20 вставаний на мыски. Равновесие как ни странно держу нормально. Есть сомнение, что не до конца "чисто" упражнение делаю, но после него чувствую, как икры "наливаются".

[Serge G.]

Не понял, зачем свободный вес на спине?smile.gif Я беру штангу разнохватом перед собой, т.е. как становая, только штангу опускаю после 20 вставаний на мыски. Равновесие как ни странно держу нормально. Есть сомнение, что не до конца "чисто" упражнение делаю, но после него чувствую, как икры "наливаются".

Забудь такое упражнение!!! У тебя спина еще не такая крепкая, и вредная нагрузка на позвоночник тебе гарантированна, систиматически выполняя данное упражнение даже на здоровую спину можно заработать неприятную болячку. Позвоночник важнее икр!!! чем дольше он у тебя будет здоровым, тем лучше и больше сможешь выполнять базу(присед, становая) - а она для тебя приоритет=)

Если очень любишь икры качать, делай сидя для начала, положи груз на колени и отрывай пятки от пола=)

[Святомир]

Серге5
Пожалуйста, прислушайся к тому, что я уже сказал выше касательно тренинга икр. Serge G. абсолютно прав: побереги позвоночник и выполняй упражнение строго-подконтрольно и технично. Если, после становой тяги, ты ещё можешь тренировать икры, стоя со штангой в руках - значит ты "недоработал" в самой становой.

[OldBoy]

Я бы заменил легкий жим - на жим стоя, легкий присед - на присед со штангой на груди, разгибания на жим узки хватом или брусья, и легкий бицепс вообще бы выкинул нах.

Если, после становой тяги, ты ещё можешь тренировать икры, стоя со штангой в руках - значит ты "недоработал" в самой становой.

Че-та я не понял, где связь

Если очень любишь икры качать, делай сидя для начала, положи груз на колени и отрывай пятки от пола

Хороший совет - только еще неплохо бы под ноги какой-нибудь брусок подложить, чтоб икры растягивались.

[Святомир]

OldBoy

Че-та я не понял, где связь

Речь о линейном прогрессе т.е. о полной выкладке без циклирования нагрузок; основательно напахавшись в становой, незачем стоять с тем же весом в руках в 3*20 для икр. Низ спины должно "вставить" так, чтобы уже и не помышлять о подобном. Иначе - становая выполнена не на пределе возможностей (ИМХО, с чистой техникой). Спорить не буду.

[Серге5]

Всем спасибо за советы. С учётом рекомендаций переделываю программу следующим образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК:
Приседания: 5х8
Жим стоя: 5х8
Бицепс стоя: 5х8

СРЕДА:
Подтягивания с грузом: 2х8 прямым хватом, 2х8 обратным хватом
Становая тяга: 4х8
Шраги: 4х10
Икры сидя с грузом на коленях: 3х20

ПЯТНИЦА:
Приседания со штангой на груди: 5х5
Жим лёжа: 5х8
Отжимания от брусьев (в перспективе - с грузом): 4х8

Вроде база нормально и вспомогательные упражнения остальные мышцы прорабатывают.

P.S. Становую сейчас действительно не на пределе делаю. Где-то месяц назад делал становую с интервалом 3-4 дня, так спина начала побаливать. Перешёл на 1 раз в неделю и чуть сбавил вес - спина больше не беспокоит.
Кстати, жим стоя (по крайней мере с гантелями) тоже поначалу проблемный был. Суставы подозрительно хрустели. Поэтому исключил его. Сейчас плечи укрепились, надо пробовать.

[Старик Хоттабыч]

Получается 3 раза в неделю низ спины работает. По мне так перебор.
Считаю так же, что икры стоит в твоей проге делать в пн, а бицепс со спиной в среду.

[VLAD79]

Понедельник
1.Жим штанги лежа 4х10,8,6,4
2.Жим штанги под углом 1х10,8,6,4
3.Разводы гантелями лежа на наклонной 4х10,8,6,4
4.Отжимания от брусьев с весом 4х12,10,8,8
5.Пуловер с гантелью 3х15
6.Подтягивания к перекладине 5х10 (через неделю с весом 4х10,8,6,4
7.Тяга верхнего блока ладони в понлупронации 4х12,10,8,8
8. Тяга нижнего блока4х12,10,8,8
9. прес


Среда
1. Бицепс со штангой стоя 4х10,8,6,4
2. Бицепс со штангой хватом сверху4х10,8,6,4
3. Бицепс гантелями попеременно на наклонной скамейке 4х10,8,6,4
4.Разгибание руки назад с гантелю в наклоне3х10,8,6,
5. Разгибание рук с одной гантелю из-за головы3х10,8,6,
6. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху2х15,12
7. прес

Пятница
1. Жим штанги с груди стоя 4х10,8,6,4
2.Махи гантелей в стороны стоя 4х10,8,6,4
3.Махи гантелей в стороны в наклоне 4х10,8,6,4
4.Шраги со штангой 3х15,12,10
5. Тяга штанги к подбородку3х10,8,6,
6. прес

В начале все было ок.А через месяц стопор и по весу и по массе.Че добавить че выкинуть? Рост 180,вес 82,биц 39,бедро 58,таз 96,грудь 107,талия 83,
Вот такая замануха хвастать нечем вообще а хотелось на 2 года есть реальная возможность.Сразу скажу присед и становую выкинул задница и ноги поперли.

[Tolik_DOES]

.Сразу скажу присед и становую выкинул задница и ноги поперли. 

Если не будешь выкидывать - и остальное попрёт.

бедро 58,таз 96

Задницы и ног у тебя пока нету вообще. Не переживай.

[VLAD79]

Так как с прогой,Фалеев пишет что нужно делать присед 2 раза в неделю,а становою 1,можна озвереть

[Старик Хоттабыч]

Фалеев пишет про 2 приседа, один из которых легкий. И всего 3 движения.
Он для лифтеров пишет, а ты даже становую делать не хочешь-что ты вообще вынес из этой книги для себя?
Ты раньше также тренировался?

[VLAD79]

Да работаю до полного финала.
До зтого присед и становую делал 1 в неделю.

[Misha-mos]

Слишком много упражнений, смысла нет столько много делать. нет становой тяги, нет приседаний со штангой...... без приседания со штангой, другие упражнений прогресировать будут плохо.

2. Бицепс со штангой хватом сверху - .....эээээ это помоему не на бицепс ваапще...а на мышцы предплечия(сгибания рук со штангой обратным хватом)


потом лучше не делать более 5 упражнений за одну тренерофку, нестоит на каждой тренерофки делать пресс, ты его просто убьеш и все, не стоит делать на каждуюю группу мышц по 4 уупражнения, делаеш 1 базовое и одно для шлифовки.
И всеже делай приседания со штангой и становую, а приседания со штангой делай суперсетом с полувером, развивает грудную клетку.

[Arasah]

Оставь по два упражнения на групу мышц и тренируй. На бицепс вообще одно. Напичкал стока всего, растеряешь что уже набрал.

[OldBoy]

Подсократи на время прогу, поработай на увеличение весов в основных упражнениях для каждой группы мышц (грудь - жим лежа\на наклонной, спина - подтягивания\тяга в наклоне, биц - подъем со штангой\гантелями, триц - жим узким хватом\французский жим, плечи - жим стоя\сидя) Остальное делай по остаточному принципу или вообще не делай.

Сообщение изменено: OldBoy (22 мая 2007 - 10:31)

[VLAD79]

Да,спасибо перепишу и добавлю присед и становую обязательно,я так догнал что рос при этих упражнениях.
Остановился присед 135,становая 120,сейчас нужно скинуть 20% ?????

[Misha-mos]

я так понимаю ты новичек, так что тебе нужна база, остальные упражнения понадобятся позже, когда набереш форму нормлаьную.

попробуй сократить свою прогу премерно до такого:

Понедельник:
Разведение гантелей лежа
жим лежа
Тяга верхнего блока широким хватом за спину
Тяга верхнего блока узким хватом к груди
подтягивание на перекладине(руки широко держать)
Среда:
вытягивание на носки со штангой на плечах
становая тяга
приседания со штангой суперсетом можеш полувер делать( развивает грудную клетку)
пресс ( причем еси ты пресс можеш много раз сделать, нестоит его убивать, лучше сделай угол больше или бери утяжеления, больше 25 раз смысла делать нет)
Суббота
Жим штанги стоя
Трицепс на блоке
отжимание на брусьях( на трицепс делай)
Бицепс со штангой
кончентрированное сгибание рук с гантелей

впринципе что-то вроде этого, нет изобилия, но все группы мышц прорабатываются, и ты будеш успевать востанавливаться.

[OldBoy]

Да,спасибо перепишу и добавлю присед и становую обязательно,я так догнал что рос при этих упражнениях.

Насильно мил не будешь, если не хочешь делать присед со становой - не делай, и без них можно нормально прогрессировать.

[VLAD79]

Подсократи на время прогу, поработай на увеличение весов в основных упражнениях для каждой группы мышц (грудь - жим лежа\на наклонной, спина - подтягивания\тяга в наклоне, биц - подъем со штангой\гантелями, триц - жим узким хватом\французский жим, плечи - жим стоя\сидя) Остальное делай по остаточному принципу или вообще не делай.

А как насчет принципа чередования.
1.Грудь,спина.
2.Бицепс,трицепс.
3.Плечи,ноги

[Smarrrt]

VLAD79

1. грудь, плечи, бицепс, трицепс
2. спина
3. ноги

[dip74]

VLAD79
1.Спина-Дельты
2.Ноги.
2.Грудь-руки

[MEGAblast]

Серге5

Жим стоя: 5х8

че за жим стоя ? дельты ? у тебя же лавка есть ...зачем стоя то ? и что с прессом ?
еще бы французский впихнул бы в эту прогу подхода четыре .
я тоже занимаюсь дома и для меня три или четыре упражнения в день это много , поэтому я распределил на всю неделю парами а пресс вообще отдельный день :
1 грудь ,широчайшие
2 пресс
3 бицепс , ноги
4 становая , икры
5 плечи , трицепс
6 косые мышцы живота
7 трапеция , икры

Икры долблю два раза в неделю ...медленно растут заразы .

[Серге5]

че за жим стоя ? дельты ? у тебя же лавка есть ...зачем стоя то ? и что с прессом ?
еще бы французский впихнул бы в эту прогу подхода четыре .

Замена жиму стоя? Жим сидя под углом?
Пресс специально не качаю. Во-первых, живот и так не растёт, ибо очень худощавое телосложение. Во-вторых, многие говорят, что на становой и приседаниях пресс и так укрепится.

я тоже занимаюсь дома и для меня три или четыре упражнения в день это много , поэтому я распределил на всю неделю парами а пресс вообще отдельный день

7 дней в неделю для меня явно перебор. Жена из дома выгонит

[Дядя Шура]

Серге5

Прислушайся советов Ариханта.
Тему закрываю, а-то уже начали переливать из пустого в пороженее.