1459 ответов в этой теме

[Quartus]

Подкинем ещё "зла" до кучи от Андрюши Александрова...)

Товарищ в подтягиваниях определённо крут. Есть инфа по его тренировкам?

[Михалы4]

Если продолжить эту претензию, тогда нужно запретить практически всё, что есть в этом мире. Так как в каждой деятельности человечества есть свои «чемпионы».

 

Нужно запретить неполное информирование. Например, если кто-то заявляет прогресс в +12 см к бицепсу ЗА ГОД - необходимо заставить его обнародовать и изменения в талии. Ибо +12 см к бицепсу ПРИ ТОЙ ЖЕ талии - это результат ДЕСЯТИЛЕТИЙ тренинга.

 

То есть "интеллектуальный уровень" понимания вопроса диктует именно такое отношение к информации, выносимой на форум. Машинальная же копипаста чьих-то достижений без анализа подробностей - суть есть тиражирование лжи, т.е. вредительство.

Сообщение изменено: Михалы4 (28 ноября 2021 - 04:37)

[sergei-777]

Михалычу от Д. Головинского... сам не проверял, но в теме то ли СРЦ, то ли ещё какой люди отписывались вроде положительно:

 

- "Программа №1 по подтягиваниям от Дмитрия Головинского.

 

Основные методы: повторный, совершенствование технического мастерства, дозирования усилия;

Целевая аудитория: люди, которые подтягиваются в нормальной технике 10 раз или более. Допускаются также и с меньшим результатом, однако величина прибавки должна быть пересмотрена;

Величина прибавки: 2-3 повторения за 14 дней;

Упражнения: подтягивания с резиновой петлей, сгибание кисти со штангой стоя, тяга гантели в наклоне, молотковые сгибания сидя с упором в бедро, тяга штанги в наклоне;

Необходимый инвентарь: турник (перекладина), резиновая петля зеленая (номинал 17-54 кг), штанга, гантели, набор дисков;

Прибавка за счет: улучшения техники, совершенствование физического качества (сила);

Рекомендуемое число тренировок в неделю: 2-4, в зависимости от восстановления;

Оптимальная продолжительность программы: 10-14 дней (3 - 8 тренировок).

 

Р Е К О М Е Н Д А Ц И И:

Каждая тренировка должна начинаться с хорошей общей разминки. Необходимо сделать суставную разминку, можно дополнить ее легким кардио или аэробными упражнениями.

Структура плана на тренировку определена следующим образом:

 

1. Подтягивания с зеленой резиной (17-54 кг) 4 подхода по 10 раз;

 

2. Сгибание кисти стоя со штангой;

 

3. Тяга гантели в наклоне;

 

4. Молотковые сгибания сидя с упором в бедро;

 

5. Тяга штанги в наклоне.

 

Допускается выполнять данную программу в рамках более широкого комплекса упражнений на отдельной тренировке. Тем не менее, затрагивать целевые мышечные группы (мышцы верха спины, сгибатели предплечья, хватовые мышцы) не рекомендуется. Атлету предалагается самостоятельно подбирать нагрузку во вспомогательных упражнениях. Начать необходимо с легкого разминочного веса. В сгибаниях на кисть, тяге штанги в наклоне лучше использовать пустой гриф на 12 повторений. В дальнейшем делать по 10 повторений, плавно наращивая вес на штанге. В молотковых сгибаниях и тяге гантели целесообразно начать с веса гантели 5-7 кг на 12 повторений и тоже плавно повышать вес. До целевого веса необходимо дойти за счет 2-3 подходов. В целевом подходе оптимальное количество повторений – десять. Предполагается, что атлет сделает 10 повторений около отказа (1-3 повторения) и на этом закончит. Если силы еще остаются или до отказа далеко, то можно повысить вес и сделать еще один подход. В том случае, если спортсмен ощущает, что перебрал с весом, то можно остановиться на 8 повторениях. Выполнять менее 8 раз нецелесообразно. Тяга гантели в наклоне и тяга штанги в наклоне должны выполняться из положения довольно глубокого наклона. При этом атлет должен делать движение от плеча, стараясь по минимуму задействовать в данных движениях мышцы, сгибающие предплечья: бицепс, плечевую и плечелучевую. Рекомендуется использовать лямки, либо кистевые ремни, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на хват. Если атлет, выполнив программу не чувствует выраженной крепатуры (отложенная мышечная боль) в течение следующих суток после выполнения комплекса, то рекомендуется повторить его через один день отдыха. Если же крепатура и боль все же присутствуют, то целесообразно сделать два дня перерыва между тренировками. Количество тренировок в неделю по данному комплексу: 2-4. В самих подтягиваниях нагрузка не меняется и везде должна быть легкой. Тем не менее, предъявляются довольно строгие технические требования. Так, манера выполнения должна быть однотипной: из нижней точки атлет делает ровно такое усилие, которое необходимо для подтягивания и касания перекладины подбородком (шеей) в верхней точке. Перелеты, искажения траектории, дополнительные действия не предполагаются. Спортсмену нужно выработать единую степень усилия (не больше, ни меньше) и наработать ее максимально тщательно. От тренировки к тренировке схема не меняется (с зеленой резиной 4 по 10). Через 10-14 дней у атлета должен сформироваться выраженный технический стереотип выполнения упражнения. Также должна произойти первичная адаптация в упражнениях и повышение рабочих весов. Это является первым признаком, что работа ведется правильно.

 

Как итог, такие мероприятия дают скачкообразное повышение силы целевых мышечных групп, а наработка уверенного технического навыка и улучшение дозирования усилия приводят к оптимизации самого подхода. В результате атлет получает прибавку в числе подтягиваний, которые он может сделать.

[Михалы4]

Величина прибавки: 2-3 повторения за 14 дней

Оптимальная продолжительность программы: 10-14 дней (3 - 8 тренировок).

 
Три тренировки?
 
Прошу прощения у автора, но программы такого уровня лично меня не интересуют.
 
Вот, скажем, программа Сергея-777, начавшего с 13 повторений и через 7 лет вышедшего на 20 повторений - очень бы заинтересовала. Думаю, там был бы прогресс не более чем на 2 повторения В ГОД. При том, что 20 повторений при собственном весе 90 кг вообще покорились хоть когда-нибудь в жизни.
 
П.С. Тренинг низкоповторный или среднеповторный, "на силу и массу". Аэробный полиатлон не предлагать.

Сообщение изменено: Михалы4 (28 ноября 2021 - 04:54)

[sergei-777]

Есть инфа по его тренировкам?

Стритлифтеры-классики тренят по принципам пауэрлифтеров, т. к. цели схожи - вот и вся секретная инфа. Но сначала банальная калистеника без допвеса... тот же турник, брусья, отжимания от пола, пресс и некоторые тренят ноги приседаниями, разножками, прыжковыми упрами, ну и гиперы для разгибателей туловища.

Кто-то в 3-4 подходах до тех. отказа так работает, кто-то без отказа, но с большим кол-вом подходов. Набирают объём работы, растят функционал. По достижении определённого уровня (все по разному, но чаще рекомендую от 12-15 подтягиваний за подход, 15-20 на брусьях) начинается работа с допвесом по более лифтерским принципам. Остальное (режим, сон, питание, бытовая нагрузка) всё так же, как и у других. 

Ну а далее свою лепту ещё будут вносить возраст (молодо-зелено), талант и фарма. Так же, как и опять же в других видах.

Товарищ в подтягиваниях определённо крут.

Он МСМК в стритлифтинге... определённо талантлив к этому делу, молод и пока целеустремлён. Тренит давно. Насчёт фармы - я не в курсе.

[beylbom]

sergei-777

 

А как у тебя прогресс? С чего начинал, сколько времени прошло, насколько и в чем увеличился результат.

[AnatolyR]

Реальный хороший прогресс в силе, например как пишет В.Л.Муравьёв - это +5% к силе В ГОД.

И точно так же в подтягиваниях. +1 повторение в год. Или в полгода.

Вот реалии.

При упоминании прогресса ВСЕГДА надо указывать уровень тренирующегося.
Иначе это идиотизм

[sergei-777]

Вот, скажем, программа Сергея-777, начавшего с 13 повторений и через 7 лет вышедшего на 20 повторений - очень бы заинтересовала.

Только вот Сергея-777 она б не заинтересовала... он бы со скуки помер.))

Аэробный полиатлон не предлагать.

А он не аэробный... скорее аэробно-силовой... аэробный ресинтез между повторами... но такое само не приходит - надобно натренировать, что весьма непросто.

"На силу и массу"

Вперёд к лифтерам и культам... хотя бы за принципами.

Три тренировки?

3-8 написал Головинский. К нему и аппелируй... я же подобное (схожее) как-то юзал после перерыва и сугубо для набора утраченного за время ничегонеделания... мне было норм. За остальным к Головинскому или к ребятам, которые пробывали и отписывались на форуме по резам.

[sergei-777]

При упоминании прогресса ВСЕГДА надо указывать уровень тренирующегося.
Иначе это идиотизм

Михалыч упоминание сего пропускает то ли мимо ушей, то ли мимо глаз...)

[sergei-777]

Михалычу на 5-ть недель от Головинского...)

 

Программа №2 по подтягиваниям от Дмитрия Головинского.

 

Основные методы: повторный, максимальных усилий;

Целевая аудитория: люди, которые подтягиваются в свободной технике от 1 до 12 повторений.

Уровень: от начального - до продвинутого. Предполагается, что человек знаком с техникой подтягиваний и умеет использовать резину для облегчения нагрузки;

Величина прибавки: 2-3 повторения за 5-недельный цикл;

Упражнения: подтягивания с резиновой петлей, подтягивания с собственным весом. Хват пронированный (сверху);

Необходимый инвентарь: турник (перекладина), резиновые петли различного номинала (в зависимости от веса спортсмена);

Прибавка: за счет совершенствования физического качества (сила);

Рекомендуемое число тренировок в неделю: 2-4, в зависимости от уровня и плана;

Оптимальная продолжительность программы: 5 недель. Может быть использована повторно.

 

Кроме обычных подтягиваний, присутствуют также облегченные варианты с резиной. В зависимости от веса тела рекомендуется подобрать себе резину конкретной жесткости, чтобы обеспечить адекватное снижение нагрузки в относительном отношении.

 

ВЕС СПОРТСМЕНА РЕЗИНА И ЕЕ НОМИНАЛ

- До 60 кг Черная (5-22 кг)

- От 60 до 90 кг Фиолетовая (11-36 кг)

- Свыше 90 кг Зеленая (17-54 кг)

 

Программа представляет собой набор таблиц, которые использует атлет для понимания нагрузок. В зависимости от своего веса спортсмен выбирает себе резину, которая будет использоваться для тренировок. А в зависимости от результата он уже выбирает одну из предложенных таблиц. Таблицы включают предлагаемые дни недели в рамках недельного цикла, а также рекомендуемую нагрузку в подтягиваниях с резиной и собственным весом.

Сами циклы включают в себя два варианта, организация которых предполагает отличающиеся принципы дозирования нагрузки. Многим спортсменам отлично подойдет первый вариант цикла. Если же по итогам прибавки не были получены, то можно пройти план уже по второй таблице. 

 

Более подробно и сами таблицы здесь:

https://lms-plans.si...Description.pdf

[sergei-777]

sergei-777

 

А как у тебя прогресс? С чего начинал, сколько времени прошло, насколько и в чем увеличился результат.

Я шакалообразным человекам не помогаю в поиске ответов на их вопросы...)

Садись и перечитывай... Аиду как-то и по гирям отвечал тоже. Записей не веду. Бог (или кто там у тебя в авторитете) тебе в помощь в поисках...)))

 

P. S. Чего-то Фузил не торопится в гости заскочить...)

[sergei-777]

Программа подтягиваний от Д. Головинского для продвинутого уровня (13-24 повторения).

 

Инструкция: https://lms-plans.si...iate/Manual.pdf

 

[Михалы4]

Записей не веду.

 

Вы не ведёте тренировочный дневник???

 

Извините, но как тогда вообще вы можете иметь хоть какое-то мнение и право рассуждать о тренинге?

 

Ведь собственно ТРЕНИНГ начинается именно с планирования - постановки целей, выбора средства их решения - и последующего анализа ошибок с выводами, почему же нихрена в итоге не получилось.

 

А всё, что исполняется "интуитивно" или без записей - не более чем физическая активность. ТРЕНИНГОМ такая активность (с методической точки зрения!) называться НЕ МОЖЕТ.

Сообщение изменено: Михалы4 (28 ноября 2021 - 05:23)

[Михалы4]

При упоминании прогресса ВСЕГДА надо указывать уровень тренирующегося.
Иначе это идиотизм

 

Юридически вы правы. Де-факто же мы имеем то, что тренинг новичков никому не интересен и не обсуждается. Всех интересует прогресс на среднем и продвинутом уровне. Поэтому разговор идёт только о нём.

Сообщение изменено: Михалы4 (28 ноября 2021 - 05:31)

[sergei-777]

Вы не ведёте тренировочный дневник???

А на кой хер он мне нужен? Тем более ежели мне лень?)

Или ты думаешь, что все здесь представленные на роликах атлеты скрупулёзно ведут трен. дневники? На форуме все этим тоже заняты? Да ну нах...)

Извините, но как тогда вообще вы можете иметь хоть какое-то мнение и право рассуждать о тренинге?

Педагога выключай для начала...)

Далее... я уже писал, что никаких особых премудростей, чтобы дойти в подтягиваниях на раз с допвесом в + половину собственного - не нужно. Об этом не только лишь я заявлял и я вообщем-то на себе прочувствовал сие.

Треть собственного веса в виде доп. отягощения можно осилить, занимаясь вообще исключительно с весом собственного тела. Чего там записывать и анализировать?.

Ведь собственно ТРЕНИНГ начинается именно с планирования

Не умничай (сам могу)...)) 

На физкультурном уровне планирование простое и вполне в голове может держаться. 

Вот запланировал я делать подтягивания 5х6-8 в понедельник, 2х6-8 в среду и 3х6-8 в пятницу с одним и тем же весом с запасом по повторам, прибавка веса понедельная... отжимания в противофазе... на 4-6 недель хватит... чего там записывать?

[Михалы4]

На физкультурном уровне

 

Это как есть "воинствующий невежа".

 

Так и вы - "воинствующий днищевик". Отстаиваете своё право оставаться на днищевом уровне - не вести планомерный методически выверенный тренинг, постить ажиотажные видосики с инопланетными рекордсменами.

 

"Grow up, punk!" Взрослейте профессионально, Сергей. Повышайте свой уровень.

[Виктор С]

....Информационное тиражирование зла = увеличение зла на планете. Рекламирование сверхдостижений = рекламирование лживых ожиданий от тренинга у простого любителя.

Ошибочное определение влечет ошибочные выводы.

Вменяемые понимают, что неординарные достижения возникают при неординарных обстоятельствах и бицепс 45 или жим 150 - это не для всех.

У вменяемых прокачены интернет- фильтры и они радуются своему мизерному прогрессу, не сравнивая себя с передовиками. У них нет лживых ожиданий.

Сравнивают себя с передовиками невменяемые и надеются на бицепс 41 за год занятий и жим 150 за два года. Ну и хер с ними, не следует их жалеть.

..... Всех интересует прогресс на среднем и продвинутом уровне. Поэтому разговор идёт только о нём.

100% солидарен.

Может найдем консенсус?)

 

А он не аэробный... скорее аэробно-силовой... аэробный ресинтез между повторами... но такое само не приходит - надобно натренировать, что весьма непросто.

100%. Мне понадобилось ровно 3 года чтобы поднять аэробно-полусиловой потенциал на новый уровень. И поднимал не на пустом месте. 

Сообщение изменено: Виктор С (28 ноября 2021 - 06:24)

[sergei-777]

Так и вы - "воинствующий днищевик"

От "полуметодического дрищевика" и слышу...)

[Михалы4]

Ну и хер с ними, не следует их жалеть.

 

Не согласен. 1) Жалеть - значит любить - нужно всех. 2) Замалчивание правды - тоже ложь. Если вы видите, что где-то создаётся ложный информационный фон и молчите об этом - вы являетесь соучастником лжи.

 

В нашем случае, в случае открытого стола для обсуждения - форума, крайне важно иметь (создать) профессиональную (качественную) информационную среду. В чём, собственно, и был основной посыл. Нужна правдивая информация о реалиях тренинга обычных тренирующихся.

 

Нас же тут покамест усиленно потчуют генетическими уникумами да стероидными чемпионами.

[sergei-777]

Стритлифтеры-классики тренят по принципам пауэрлифтеров, т. к. цели схожи - вот и вся секретная инфа. Но сначала банальная калистеника без допвеса... тот же турник, брусья, отжимания от пола, пресс и некоторые тренят ноги приседаниями, разножками, прыжковыми упрами, ну и гиперы для разгибателей туловища. Кто-то в 3-4 подходах до тех. отказа так работает, кто-то без отказа, но с большим кол-вом подходов. Набирают объём работы, растят функционал.

Вот М. Златоверховников предлагает тренировочный план для начинающих:

 

 

- Тренировка по калистенике для начинающих. Просто и эффективно. Делайте это 3 раза в неделю.

- Упражнение №1 - подтягивания. 3 сета x максимальное количество повторений.

Обязательно используйте хорошую форму:

1. Полный диапазон движения

2. Без киппинга.

Если вы недостаточно сильны для полноценных подтягиваний, то просто делайте пока негативы.

- Упражнение №2 - отжимания на брусьях. 3 сета x максимальное количество повторений.

Здесь действуют те же правила:

1. Полный диапазон движения

2. Без раскачиваний.

Еще раз, если вы пока ещё недостаточно сильны для полноценных отжиманий, то просто делайте подконтрольные негативы.

- Упражнение №3 Отжимания в упоре лёжа. 3 сета x максимальное количество повторений.

Всегда касайтесь грудью пола.

Если это слишком сложно, то делайте пока наклонные отжимания от опоры.

- Упражнение №4 - Приседания "пистолетик". 3 сета x максимальное количество повторений.

Всегда тренируйте обе ноги в равной степени.

- Упражнение №5 - суперсет для мышц кора. Подъемы согнутых ног на турнике + обратные гиперы. 3 сета x максимальное количество повторений.

 

Как вы можете видеть, для каждого упражнения мы используем 3 сета х максимальное количество повторений. Фокус в том, чтобы всегда делать больше, чем раньше. Каждую тренировку старайтесь добавить хотя бы 1 повторение к любому из сетов в каждом упражнении. Если вы можете добавить больше - сделайте это. Ваша цель достичь 20 или более повторений в сете.

 

Под максимальным кол-вом повторений Матвей подразумевает технически верные и однотипные повторы без извиваний и вымучиваний. От себя я бы порекомендовал шпарить в сете в основном до т. н. темпового отказа. Может иногда добавлять работу и за точкой темпового отказа - в висе на турнике/упоре на брусьях короткая передышка на один-два цикла дыхания и ещё повторчик-другой.

К рекомендациям прибавлять на каждой трене рекомендую относиться философски ибо темпы роста тренированности не всегда зависят от наших пожеланий. И не всегда этот рост линеен во времени.

Хотя новички на первых порах могут прибавлять гораздо оперативнее, чем одно повторение в год.))

В любом случае, могут быть дни, когда при такой схеме вы будете делать может даже немного меньше, чем на прошлой трене (различные факторы могут на это влиять)... это ещё не повод нервничать. А вот если подобное принимает устойчивый характер (на протяжении ряда тренировок резы не просто стоят, а начинают снижаться), то значит организм не справляется с предложенной нагрузкой или её частотой. Нужно отдохнуть и поразмышлять... может вам такая отказная работа в этих простых упрах вообще не в масть (мне вот лично не нравится работать в отказ выше 5-6 повторений).

В этом случае можно просто уменьшить кол-во отказной работы (к примеру до одного подхода) или вообще отказаться от неё на время, но увеличив кол-во подходов до 4-6 безотказной/околоотказной работы. Саму схему/компоновку менять для этого совсем не обязательно.

Не знаю, как насчёт 20 повторов на турнике по этой схеме, но до 12-15 в сете вполне возможно (и до 15-20 на брусьях). 

А далее уже Матвей допускает применение следующей схемы, где основная работа идёт с допвесом и применяется прогрессия по величине отягощения в диапазоне повторов 5-8. Чуть позже перекину и эту схему...

 

[sergei-777]

План-схема от М. Златоверховникова для начинающих тренить турник и брусья уже с доп. отягощениями (по достижении как раз уровня 12-15 повторений в сете на турнике и 15-20 на брусьях без допвеса).

 

 

Перевод текста из ролика (для удобства страждущих):

 

1) Тренировка с допвесом для подтягиваний и брусьев. Простая и эффективная...

 

2) Эта схема работает со всеми компаундными упражнениями: подтягиваниями, отжиманиями, приседаниями и т.д. Но здесь мы сосредоточимся на подтягиваниях и отжиманиях на брусьях.

 

3) Сама программа очень проста: 3 тренировки в неделю.

- Подтягивания 3-4 сета x 5-8 повторений

- Отжимания 3-4 сета по 5-8 повторений

Вы можете добавлять различные упражнения после основных.

 

4) Вот что делает программу действительно эффективной - прогрессия веса. Вы добавляете вес каждую тренировку в зависимости от количества повторений в последнем сете:

8 повторений => +5 кг; 7 повторений = +2,5 кг; 6 повторений = +1,25 кг; 5 повторений = +0,5 кг.

Например, если на последней тренировке вы сделали:

Подтягивания: 6,6,5; Отжимания: 7,6,6, то в следующий раз вы добавите 0,5 кг к подтягиваниям и 1,25 кг к отжиманиям и также выполните 3 сета.

 

5) Хорошей идеей будет начать с веса, с которым вы можете сделать 10-12 повторений, чтобы дать себе время на адаптацию.

Затем вы быстро увеличите нагрузку и точно уложитесь в предписанные 5-8 повторений.

 

6) Для достижения прогресса необходимо сделать две вещи:

- Быть последовательным. Прогресс достигается со временем и множеством мелких приращений во времени.

- Не добавляйте слишком много других упражнений. Вы должны поддерживать достаточный объем, чтобы иметь возможность восстанавливаться и добавлять вес.

 

7) Выполняйте эту программу в течение нескольких месяцев и увидите, что с вами произойдёт волшебство. Удачи!

 

 

По отдыху уже в комментах рекомендует 3-5 минут между подходами...

Турник и брусья делаются на одной тренировке вместе, т. к. он пишет, что пробовал раздельно, но рез-ат у него был хуже...

По дополнительным упрам - после стержневых рекомендует не более трёх доп. упражнений, при условии, что одно из них будет приседанием (базовое на низ тела, одним словом). Если на низ не работаете, то не более двух дополнительных...

Если на какой-либо тренировке после добавления отягощения в крайнем подходе сделали меньше 5-ти повторов, то далее вес не прибавляете, а пока пытаетесь растить повторы или переходите к другой программе. 

Как-то так вкратце...

[sergei-777]

Ещё раз позволю себе напомнить схему для ТБ от нашего форумчанина Илакова:

 

Вспомнил, что у нас на форуме есть отличная схема для турника/брусьев от нашего форумчанина Илакова. Направлена больше на многоповтор, но в стритлифтинге есть и многоповторный вариант. По факту здесь двухнедельный микроцикл - тренировки одинаковой направленности повторяются через две недели. 

На 2 раза в неделю.

Неделя "А"

1 - й день

1. Подтягивание с отягощением 5 х 5 ( весовая прогрессия)

2. Многоповторные отжимания на брусьях 5 подходов ( по мере приближения к пику сокращается до 1 - 2 подходов)

3. Ходьба в ножницы 3 подхода по 15 -20 на каждую ногу

4. Пресс 2 -3 подхода

 

2 - й день

1. Отжимания на брусьях 5 х 5 ( весовая прогрессия)

2. Подтягивания 5 подходов на max (по мере приближения к пику сокр до 1 - 2 подх)

3. Запрыгивание на тумбу/ 3 подх по 15 - 20

4. Пресс 2 - 3 подх

 

Неделя " Б "

1- й день.

1. Подтягивания 5 х 8 с отягощением ( весовая прогрессия)

2. Отжимания на брусьях интервальные , серия из 8 подходов с паузой 15 - 20 сек , начать с удобной цифры повторений это может и 5 и 10 пвт , выглядит так 5+5+5+5+5+5+5+5 =40 , задача увеличивать сумму.Начать с одной - двух серий , максимум 3 серии после освоения( это пару циклов " а" и "б"

3. Ходьба в ножницы как и ранее, можно сокращать паузы между подходами за весь цикл дойти до 15 сек паузы, начать с минуты.

4. Пресс по желанию

 

2-й день

1. Отжимания на брусьях 5 х 8 с отягощением ( весовая прогрессия)

2. Подтягивания по одному разу со спрыгиванием 5 - 10 подходов по 10 раз , паузы 4 -6 сек между единичными повторениями, между подходами 2 - 5 мин ( можно до трёх раз в день таких серий, прогрессия в количестве подходов, сокращении всех пауз)

3. Лягушки 3 х 15 - 20

4. Пресс.

 

Ноги , пресс до кучи, чтобы не засахаривались.

Недели " А" и "Б" чередуются.

Произвольно по паре раз в неделю можно добавить вис на перекладине , до 3-х подходов, можно с отягощением.

Программа ориентирована и на массу и на многоповтор.

[sergei-777]

Стажному Михалычу, мечтающему хотя бы один повтор в год прибавлять...)

 

Парень вполне успешно совмещает любительский пауэрлифтинг (КМСа он вроде всё-таки в нём сделал) с простенькой калистеникой.

В ролике он тезисно рассказывает о применяемых им методах по увеличению кол-ва подтягиваний с 32 до 39.

 

 

 

 

 

[sergei-777]

Этот же толковый паренёк обстоятельно описывает ещё одну схему, которую применял на практике...

По ходу пьесы вносил некоторые изменения и поясняет это.

 

- "В этом видео я поделился результатами  своего 12-ти недельного эксперимента по увеличению количества подтягиваний. Я рассказываю и показываю как выглядели мои схемы, что на мой взгляд является важным, а что не очень. Мне удалось одновременно развить силу (80кг на 1 повтор) и выносливость (45 повторений с собственным весом)  в подтягиваниях, как выяснилось, одну другому только способствовало. А также поделился мыслями по поводу подтягиваний на одной руке."

 

 

Стажный Михалыч может тоже взять на заметку... может сможет два повтора прибавить и не за год.))

 

P. S. Новичкам нефиг этими планами пока морочиться... вон, есть Матвеевская схема для них + продолжение с допвесом. На долгие месяцы будет за глаза. Плюс ещё Илаковский план.

Если по мере роста силовухи захотите элементы осваивать, то выносить всю техническую работу в начало тренировки (после разминки на свежачок), а потом "физуха". 

[sergei-777]

Вот ещё вариация обучения для совсем не умеющих пока подтягиваться... три этапа... тренажёры, петли и турник.

 

 

[sergei-777]

Вообще рекомендую канал этого паренька... там, что не ролик, то разъяснения о применявшихся методах, схемах и т. п.

То есть ролики несут не понты в плане "как я умею", а именно методически-обучающую инфу. 

Да, стройной системы на олимпийский цикл подготовки там нет, но это и не требуется большинству.

А паренёк именно на соревах выполнил нормативы МС по стритлифтингу в в/к 90 и так же именно на соревах норматив КМС по пауэрлифтингу.

Турник +75 кг, брусья +105 кг... ПЖТ - 185/140/222,5... ПЖТ в зале - 190/150/240. Весовая категория везде до 90 кг. 

Разумеется эти нормативы не параллельно достигались, а акценты смещались. Но парень хорошо и разносторонне развит, имеет соревновательный опыт в двух дисциплинах и собственный тренировочный опыт, которым делится (пусть и частично в рамках видеоблога). 

Так что рекомендую: https://www.youtube....L0nt1uuA/videos

 

Может и Михалыч исполнит давнюю мечту с 15-ти до 19-ти снова дойти, найдя что-нибудь для этой цели у этого атлета.)

[Михалы4]

Стажный Михалыч может тоже взять на заметку... может сможет два повтора прибавить и не за год.))

 

Да хуле про этого уёбка Михалыча говорить. Понятно, что он долбоёб и недоносок. Одно повторение в год - где ж такое видано!

 

То ли дело красавчик Сергей-777. Дата регистрации на форуме - 2012 год. Сколько наш Сергей тогда подтягивался на турнике? Раз десять? А сейчас, в 2021-м, девять лет спустя - 13! Вот вам и реальный прогресс от реального пацана! Хуле там про долбоёбов с их одним повторением в год рассусоливать.

[sergei-777]

Дата регистрации на форуме - 2012 год. Сколько наш Сергей тогда подтягивался на турнике? Раз десять? А сейчас, в 2021-м, девять лет спустя - 13! Вот вам и реальный прогресс от реального пацана!

)))))))
Видимо действительно этот вот самый:

долбоёб

[Михалы4]

)))))))

 

Глуповатые смайлики должны сгладить неловкость ситуации? Ну-ну.

 

А то весь на подъёбки изошёлся, а как по факту самому что-то сказать - так нечего. Решил на смайликах съехать, смешной.

[Кандид]

за дальнейшие оскорбления будет бан