Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!

Оцените рацион
#633
Отправлено 10 ноября 2010 - 11:49

Оценил я тут свой рацион и понял что ем крайне мало и по всей видимости тормознул свой метаболизм

Сегодня посидел, составил примерный рацион. Цель согнать жирок что под набрал за лето и отпуск

Посмотрите что получилось, поправьте пожалуйста если в чём ошибся
Кратко о себе: вес - 82кг, рост 167см
Завтрак:
Крупа овсяная 50гр
яйцо сырое 100гр
итого 309 ккал
Завтрак 2
Грудка куриная 200г
Масло льняное 15гр
итого 378 ккал
Обед 1
Творог 0% 200гр или запеканка 200 гр
итого 175 ккал
Обед 2
Творог 0% 200гр или запеканка 200 гр
Масло льняное 15гр
итого 307 ккал
Полдник
Грудка куриная 200гр
Рис 50гр
итого 388,5 ккал
Ужин
Протеин(казеин) 66гр
итого 240 ккал
Итого: 1791.5 ккал
Белки 234.66(65%) Жиры 62.95(17%) Углеводы 65.8(18%)
#635
Отправлено 11 ноября 2010 - 12:16

Итого: 1791.5 ккал
А не маловато? Имхо сильно мало калорий. Для вашего веса-то. Посчитайте, сколько вам нужно калорий на жизнь с учетом тренировок и скиньте процентов 10-15... А так вы загоните организм в режим тотальной экономии
ИМХО, конечно.
Сообщение изменено: denis_sha (11 ноября 2010 - 12:18)
#636
Отправлено 11 ноября 2010 - 08:28

1. Исключила быстрые угли (кроме недобитой лактозы в твороге разумеется). После трени тоже только комплексные. Итог: забыла про инсулиновые скачки, так что спасибо большое за дельный совет!
2. Комплексные угли ем до обеда (примерно до 12-13 часов) + после тренировки немного (получается аж в 22:30 ч., поэтому очень немного - буквально пару ложек каши, с белком разумеется). Итог: стали расти мышицы

3. Снизила каллораж (впрочем он сам снизился, как только убрала быстрые углеводы). Раньше в среднем получалось 2000/2500 кк, но когда я его опускаю ниже 2000 кк, то обменник начинает замедляться. Озадачилась. Все-таки, действительно, вешу-то всего как мешок с картошкой, неужто моему организму не хватает этих калорий (при моих тренировках три-четыре раза в неделю и сидячем образе жизни)? Подошла к инструктору, обсудили эту тему, он, почему-то, глядя на меня сказал, что 2000 кк для меня мало, посоветовал купить гейнер (а это по сути быстрые угли, включать в рацион их опять не хочу). Снова озадачилась: чем добирать калории? Начинаю есть больше каши :заливает так, что потом эту воду сливаю два дня, начинаю есть больше белка или жира - поджелудочная обижается... Посоветуйте, как быть?
Сейчас мое питание мое строится примерно по следующей ситеме:
Завтрак: углеводы+белок;
ланч: белок и минимум углей (а-ля пачка творога, или просто грудка);
обед: углеводы+белок;
полдник: белок;
ужин: белок (рыба, мясо) + жиры (полезные) + из углеводов только капуста, огурцы, перец;
на ночь: творог. С кефиром завязала.
В среднем выходит 1500-1700 кк, обмен медленный...
На работу хожу как дед Мороз с мешком еды, благо, у меня кабинет отдельный... Иногда устраиваю белковые дни, чтобы слить воду, и, странное дело: когда включаю снова угли, то в этот день к вечеру жутко хочется сладкого и в течение дня постоянно хочется есть, несмотря на хорошие порции, через полтора часа после еды снова голод.
Вот такие дела.
Сообщение изменено: Pongo (11 ноября 2010 - 08:29)
#637
Отправлено 11 ноября 2010 - 09:06

Дак в чем тогда проблема то? Если рост идет и без набора лишнего ?Итог: стали расти мышицы rolleyes.gif


В любом случае, если понадобиться добавить калорий( хотя зачем - если растет), то в полдник или на ужин вместе с творогом, можно добавить еще десертную ложку( для начала) масла льняного - + еще 100-120ккал - и опять смотреть
Сообщение изменено: Romk (11 ноября 2010 - 09:08)
#638
Отправлено 11 ноября 2010 - 09:23

А мышцы да, стали расти поначалу, так там был обмен еще на высоких оборотах (остатки былой роскоши, так сказать), а спустя пару недель по снижению каллоража решил замедлиться. Кста, пресс еще немного сушиться стал (это говорит о дефиците или как?) Мышцы-то увеличились, стало быть им больше энергии нужно, вот и не хватает (ну это насколько я понимаю). В любом случае, спасибо за совет, снова буду пробовать и наблюдать. Но ручки у меня и вправду стали выглядеть внушительнее, опять же по отзывам окружающих, которые не знают о моих экспериментах... Необъяснимо, но факт: пресс сушится - руки растут. ничего не понимаю...
Сообщение изменено: Pongo (11 ноября 2010 - 09:30)
#639
Отправлено 11 ноября 2010 - 09:36

Обмен у тебя не как не мог стать ниже, если ты говоришь, что что-то даже наросло, т.е. если как обмен и мог измениться, то в сторону увеличения.
Если набралось сколько -то мяса - но надо понимать что его могло нарости очень не много( в чистом виде не больше грамм 500 имхо) т.к. мясо растет очень и очень медленно(а у женщин - дак тем более) в отличии от веса - если это именно мясо. Т.е. вес скорее всего вообще почти не изменился и смотреть на него и его изменения - не стоит, мне вообще кажется что все идет нормально, если за пару месяцев есть изменения в лучшую сторону и они потихоньку продолжаются, можно вообще ничего не менять - ну в крайнем случае я как и сказал выше - добавил бы еще где-то дессертную ложку льняного( около 10гр получится) и смотрел бы дальше.
естественно сидитВ полдник боюсь его кидать, вдруг там еще како-нить уголь в желудке с обеда сидит ))) чтоб не совмещать

p.s. щас увидел отредактировала сообщение - тогда я бы вообще еще месяц бы вообще ничего не трогал, а затем бы уже накинул эту десертную ложку льняного и смотрел бы дальше
Сообщение изменено: Romk (11 ноября 2010 - 09:38)
#640
Отправлено 11 ноября 2010 - 09:37

#642
Отправлено 13 ноября 2010 - 11:43

Решил я подсчитать свой рацион на энергетическую ценность и решил задать несколько вопросов...Чем больше я читаю,тем больше у меня возникает вопросов

Вот что примерно у меня получается:
6:30 - Гарнир ~100гр (рис/макароны/чаще всего гречка)=Б-12;Ж-2;У-65;310ккал
Мясо(кура/рыба/говядина/свинина) ~150гр=Б-27;Ж-14;У-1;240ккал
Кусочек чёрного хлеба=Б-5;Ж-1;У-25;120ккал
100гр творога (0-4%)=Б-15;Ж-0;У-1.3;70ккал
Итого : Б-59;Ж-17;У-92;740ккал
10:00 - Немного салата
200мл кефира 3.2%=Б-6;Ж-6;У-8;110ккал
Кусочек чёрного хлеба=Б-5;Ж-1;У-25;120ккал
Итого : Б-11;Ж-7;У-35;330ккал
13:00 - Гарнир ~100гр=Б-12;Ж-2;У-65;310ккал
Котлета куриная ~150гр=Б-22;Ж-13;У-1;240ккал
Кусочек чёрного хлеба=Б-5;Ж-1;У-25;120ккал
Итого : Б-39;Ж-16;У-91;670ккал
17:00(перед тренеровкой) - Гарнир ~100гр=Б-12;Ж-2;У-65;310ккал
Мясо ~150гр=Б-27;Ж-14;У-1;240ккал
Салат или отдельно овощи
Итого : Б-39;Ж-16;У-70;550ккал
18:10-19:30(тренеровка)
20:10 - Мясо ~150гр=Б-27;Ж-14;У-1;240ккал
2 куриных яйца=Б-15;Ж-5;У-1;150ккал
100гр творога (0-4%)=Б-15;Ж-0;У-1.3;70ккал
Салат или овощи отдельно
Итого : Б-56;Ж-19;У-5;560ккал
22:00 - 200гр творога=Б-30;Ж-0;У-1.5;140ккал
22:00/22:30 - 6:30 - Сон
Итого за день : Б-234;Ж-75;У-300;2990ккал
Плюс 2л воды примерно ну и немножко фруктов иногда,быстрее угли исключил полностью.Питался так эту неделю,в дни отдыха изменяется только приём пищи.Цель всё также : набор чистой мышечной массы с минимум жира,т.к. есть его излишки и на брюхе и на боках и...Не много-ли углей и жира выходит для моих целей?И правильно-ли я распределяю еду по приёмам?Мясо жарю,это страшно?Неделю назад весил ~84.5кг,сейчас ~85.5.Рост 192см.не знаю куда ушло это прибавление в ~1кг,но на брюхе вроде сильных прибавлений не замечено...
Спасибо за внимание!
#643
Отправлено 14 ноября 2010 - 07:26

смотри по жировой..
Я бы хлеб убрал - за место него каши.
Мясо- кур.груди, постная говядина
Макароны тоже бы заменял на каши
Мясо бы не жарил
Котлеты куриные так же бы не жарил(если жаришь) - и откуда ты узнал их БЖУ - сам их делаешь, или покупаешь?
Яица - там неправильно подсчитанны
#645
Отправлено 14 ноября 2010 - 09:50

Котлеты сам делаю,Б/Ж/У подсчитал приблизительно исходя из энергетической ценности самой куры...думаю разница не большая)Макароны редко ем,за эту неделю вроде ни разу не было.Не многовато-ли у меня каш получается?

rrulliani
Без хлеба не вкусно...

#646
Отправлено 14 ноября 2010 - 10:12

Если котлеты делаются из грудей или филе и пекутся или варятся на пару - жира там по минималу
хоть так-хоть такМясо варить,я так понимаю,а что если в духовке запекать
Откуда я могу знать наберешь ты жира или не наберешь - это все регулируется и при надобности корректируется индивидуально, исходя из изменений в зеркале - которые ты наблюдаешьНе многовато-ли у меня каш получается? rolleyes.gif НЕ наберу-ли я с таким рационом одного жира?
Сообщение изменено: Romk (14 ноября 2010 - 10:13)
#653
Отправлено 18 ноября 2010 - 08:45

Прошу оценить и скорректировать мой рацион питания.
Цель: сбросить жир (на глаз кг 8) попутно набирая ММ.
О себе: 22 года, рост - 176, вес - 78.
Занимаюсь чуть меньше месяца (после полугодичного перерыва) по программе В.Гончарова (вводный тренинг):
Понедельник,Пятница:
1.Приседания со штангой на груди - 5х10;
2.Приседания в ножницы - 5х8+8;
3.Тяга рывковая - 5х8;
4.Наклоны стоя - 5х10;
5.Подтягивания - 5хмакс.;
6.Тяга нижняя блочная - 5х10;
7.Тяга гантели - 5х8+8;
8.Подьем на голень - 5х20;
Среда,Суббота:
1.Жим гантелей сидя - 5х8;
2.Тяга штанги к подбородку - 5х10;
3.Разведение гантелей в стороны - 5х10;
4.Разведение гантелей стоя в наклоне - 5х10;
5.Жим гантелей наклонный - 5х8;
6.Грудное сведение гантелей сидя под наклоном - 5х10;
7.Жим лежа широким хватом - 5х8;
8.Подъемы ног в висе - 5хмакс.;
9.Подъемы туловища на наклонной скамье - 5х12.
Дневной рацион питания:
1.9-00 - 100гр. овсянки + 200гр. вареного мяса (кур.грудка/телятина/рыба) + овощи;
2.12-00 - 75гр. рис/гречка + 200гр. вареного мяса (кур.грудка/телятина/рыба)+ овощи;
3.15-00 - 75гр. рис/гречка + 200гр. вареного мяса (кур.грудка/телятина/рыба)+ овощи;
4.18-00 - 75гр. рис/гречка + 5 куриных яиц (5 белков+2 желтка)+ овощи;
5.22-00 - 200гр. творога + 500гр. кефира 2.5%.
Калории: 2650
Жиры: 83.55
Углеводы: 230.42
Белок: 235.46
Везде указан вес сухого/сырого продутка, овощи и фрукты не учитывал.
Можно ли при такой тренировочной программе и рационе питания добиться поставленых целей или необходимо что-либо изменить?
З.Ы. Совета прошу только относительно рациона, трен. программа обсуждению не подлежит.
#657
Отправлено 18 ноября 2010 - 09:00

В углях ты себя не собираешься ограничивать, в жирах тоже не сильно, в общей калорийности - тоже нет + это еще не полный рацион т.к. сам говоришь не учел фруктов и овощей. За счет чего ты собрался достигнуть своей цели?
Жиры я подозреваю что преувеличены, прога по-моему кривовато считает, а угли и общая калорийность - по совету тренера в зале, т.к. сам не знаю сколько надо и именно поэтому прошу помощи...
#658
Отправлено 18 ноября 2010 - 09:20

ни туда ни сюда и мяса не наберешь ни скинешь жирок ...а судя по профилю зачем тебе сбрасывать?имхо работай на массу на более менее качественную ... перебрось угли большей частью на утро и обед ...Жиры: 83.55
Углеводы: 230.42
Сообщение изменено: rrulliani (18 ноября 2010 - 09:23)
#659
Отправлено 18 ноября 2010 - 10:40

Пересчиал, получилось 69г. жира. Или ето все равно слишком много? И как на счет общей калорийности и кол-ва углеводов? Стоит урезать?Жиры: 83.55
Я повторюсь
Цель: сбросить жир попутно набирая ММ.
Я думаю что при правильной диете ето все-таки возможно...
0 посетителей читают эту тему
0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых