2083 ответов в этой теме

[MoNoK]

удачно сушка прошла?
сколько скинул?

[Злоебун]

высох очень здорово, сидел на эке, прорисовался полностью -11 кг. Так что с питанием, углеводов хватит на первом этапе?

Сообщение изменено: Злоебун (09 ноября 2010 - 08:49)

[Потерявшийся]

Парни, привет.

Оценил я тут свой рацион и понял что ем крайне мало и по всей видимости тормознул свой метаболизм
Сегодня посидел, составил примерный рацион. Цель согнать жирок что под набрал за лето и отпуск
Посмотрите что получилось, поправьте пожалуйста если в чём ошибся
Кратко о себе: вес - 82кг, рост 167см

Завтрак:
Крупа овсяная 50гр
яйцо сырое 100гр
итого 309 ккал

Завтрак 2
Грудка куриная 200г
Масло льняное 15гр
итого 378 ккал

Обед 1
Творог 0% 200гр или запеканка 200 гр
итого 175 ккал

Обед 2
Творог 0% 200гр или запеканка 200 гр
Масло льняное 15гр
итого 307 ккал

Полдник
Грудка куриная 200гр
Рис 50гр
итого 388,5 ккал

Ужин
Протеин(казеин) 66гр
итого 240 ккал

Итого: 1791.5 ккал
Белки 234.66(65%) Жиры 62.95(17%) Углеводы 65.8(18%)

[Romk]

Потерявшийся
Имхо вполне не плохо

[denis_sha]

Потерявшийся:

Итого: 1791.5 ккал

А не маловато? Имхо сильно мало калорий. Для вашего веса-то. Посчитайте, сколько вам нужно калорий на жизнь с учетом тренировок и скиньте процентов 10-15... А так вы загоните организм в режим тотальной экономии

ИМХО, конечно.

Сообщение изменено: denis_sha (11 ноября 2010 - 12:18)

[Pongo]

Здравствуйте еще раз. Я тут как-то пару месцев назад выкладывала свой рацион, были соответствующие рекомендации. Так вот, чтобы лишних вопросов сразу тогда не постить, я решила принять эти рекомендации к свЕдению, понаблюдать за организмом. И вот что вышло, значит, докладаю:
1. Исключила быстрые угли (кроме недобитой лактозы в твороге разумеется). После трени тоже только комплексные. Итог: забыла про инсулиновые скачки, так что спасибо большое за дельный совет!
2. Комплексные угли ем до обеда (примерно до 12-13 часов) + после тренировки немного (получается аж в 22:30 ч., поэтому очень немного - буквально пару ложек каши, с белком разумеется). Итог: стали расти мышицы Спасибо и за этот совет!
3. Снизила каллораж (впрочем он сам снизился, как только убрала быстрые углеводы). Раньше в среднем получалось 2000/2500 кк, но когда я его опускаю ниже 2000 кк, то обменник начинает замедляться. Озадачилась. Все-таки, действительно, вешу-то всего как мешок с картошкой, неужто моему организму не хватает этих калорий (при моих тренировках три-четыре раза в неделю и сидячем образе жизни)? Подошла к инструктору, обсудили эту тему, он, почему-то, глядя на меня сказал, что 2000 кк для меня мало, посоветовал купить гейнер (а это по сути быстрые угли, включать в рацион их опять не хочу). Снова озадачилась: чем добирать калории? Начинаю есть больше каши :заливает так, что потом эту воду сливаю два дня, начинаю есть больше белка или жира - поджелудочная обижается... Посоветуйте, как быть?
Сейчас мое питание мое строится примерно по следующей ситеме:
Завтрак: углеводы+белок;
ланч: белок и минимум углей (а-ля пачка творога, или просто грудка);
обед: углеводы+белок;
полдник: белок;
ужин: белок (рыба, мясо) + жиры (полезные) + из углеводов только капуста, огурцы, перец;
на ночь: творог. С кефиром завязала.
В среднем выходит 1500-1700 кк, обмен медленный...
На работу хожу как дед Мороз с мешком еды, благо, у меня кабинет отдельный... Иногда устраиваю белковые дни, чтобы слить воду, и, странное дело: когда включаю снова угли, то в этот день к вечеру жутко хочется сладкого и в течение дня постоянно хочется есть, несмотря на хорошие порции, через полтора часа после еды снова голод.
Вот такие дела.

Сообщение изменено: Pongo (11 ноября 2010 - 08:29)

[Romk]

Pongo:

Итог: стали расти мышицы rolleyes.gif

Дак в чем тогда проблема то? Если рост идет и без набора лишнего ? - это то о чем многие мечтают
В любом случае, если понадобиться добавить калорий( хотя зачем - если растет), то в полдник или на ужин вместе с творогом, можно добавить еще десертную ложку( для начала) масла льняного - + еще 100-120ккал - и опять смотреть

Сообщение изменено: Romk (11 ноября 2010 - 09:08)

[Pongo]

Romk , льняное масло у меня на ужин как раз и идет. В полдник боюсь его кидать, вдруг там еще како-нить уголь в желудке с обеда сидит ))) чтоб не совмещать.
А мышцы да, стали расти поначалу, так там был обмен еще на высоких оборотах (остатки былой роскоши, так сказать), а спустя пару недель по снижению каллоража решил замедлиться. Кста, пресс еще немного сушиться стал (это говорит о дефиците или как?) Мышцы-то увеличились, стало быть им больше энергии нужно, вот и не хватает (ну это насколько я понимаю). В любом случае, спасибо за совет, снова буду пробовать и наблюдать. Но ручки у меня и вправду стали выглядеть внушительнее, опять же по отзывам окружающих, которые не знают о моих экспериментах... Необъяснимо, но факт: пресс сушится - руки растут. ничего не понимаю...

Сообщение изменено: Pongo (11 ноября 2010 - 09:30)

[Romk]

Pongo
Обмен у тебя не как не мог стать ниже, если ты говоришь, что что-то даже наросло, т.е. если как обмен и мог измениться, то в сторону увеличения.
Если набралось сколько -то мяса - но надо понимать что его могло нарости очень не много( в чистом виде не больше грамм 500 имхо) т.к. мясо растет очень и очень медленно(а у женщин - дак тем более) в отличии от веса - если это именно мясо. Т.е. вес скорее всего вообще почти не изменился и смотреть на него и его изменения - не стоит, мне вообще кажется что все идет нормально, если за пару месяцев есть изменения в лучшую сторону и они потихоньку продолжаются, можно вообще ничего не менять - ну в крайнем случае я как и сказал выше - добавил бы еще где-то дессертную ложку льняного( около 10гр получится) и смотрел бы дальше.

Pongo:

В полдник боюсь его кидать, вдруг там еще како-нить уголь в желудке с обеда сидит ))) чтоб не совмещать

естественно сидит , и еще долго будет сидеть, но над этим сильно не загоняйся
p.s. щас увидел отредактировала сообщение - тогда я бы вообще еще месяц бы вообще ничего не трогал, а затем бы уже накинул эту десертную ложку льняного и смотрел бы дальше

Сообщение изменено: Romk (11 ноября 2010 - 09:38)

[Потерявшийся]

denis_sha
У меня до этого вообще выходило 1200 почему-то
Тч увеличение до 1800 это 50% прибавка
Посмотрел сколько мне надо есть в идеале.....парни, я столько не съем
Я это то кол-во еле запихиваю, а в идеале надо на 1000 ккал больше

Romk
Спасибо, я ожидал большего разгона

[Pongo]

Romk , еще раз спасиб! И за совет и за терпение )) Пока оставлю как есть тогда, действительно.

[aggress1ve]

Всем доброго времени суток!
Решил я подсчитать свой рацион на энергетическую ценность и решил задать несколько вопросов...Чем больше я читаю,тем больше у меня возникает вопросов Надо с этим завязывать=)
Вот что примерно у меня получается:
6:30 - Гарнир ~100гр (рис/макароны/чаще всего гречка)=Б-12;Ж-2;У-65;310ккал
Мясо(кура/рыба/говядина/свинина) ~150гр=Б-27;Ж-14;У-1;240ккал
Кусочек чёрного хлеба=Б-5;Ж-1;У-25;120ккал
100гр творога (0-4%)=Б-15;Ж-0;У-1.3;70ккал
Итого : Б-59;Ж-17;У-92;740ккал

10:00 - Немного салата
200мл кефира 3.2%=Б-6;Ж-6;У-8;110ккал
Кусочек чёрного хлеба=Б-5;Ж-1;У-25;120ккал
Итого : Б-11;Ж-7;У-35;330ккал

13:00 - Гарнир ~100гр=Б-12;Ж-2;У-65;310ккал
Котлета куриная ~150гр=Б-22;Ж-13;У-1;240ккал
Кусочек чёрного хлеба=Б-5;Ж-1;У-25;120ккал
Итого : Б-39;Ж-16;У-91;670ккал

17:00(перед тренеровкой) - Гарнир ~100гр=Б-12;Ж-2;У-65;310ккал
Мясо ~150гр=Б-27;Ж-14;У-1;240ккал
Салат или отдельно овощи
Итого : Б-39;Ж-16;У-70;550ккал
18:10-19:30(тренеровка)
20:10 - Мясо ~150гр=Б-27;Ж-14;У-1;240ккал
2 куриных яйца=Б-15;Ж-5;У-1;150ккал
100гр творога (0-4%)=Б-15;Ж-0;У-1.3;70ккал
Салат или овощи отдельно
Итого : Б-56;Ж-19;У-5;560ккал

22:00 - 200гр творога=Б-30;Ж-0;У-1.5;140ккал

22:00/22:30 - 6:30 - Сон

Итого за день : Б-234;Ж-75;У-300;2990ккал

Плюс 2л воды примерно ну и немножко фруктов иногда,быстрее угли исключил полностью.Питался так эту неделю,в дни отдыха изменяется только приём пищи.Цель всё также : набор чистой мышечной массы с минимум жира,т.к. есть его излишки и на брюхе и на боках и...Не много-ли углей и жира выходит для моих целей?И правильно-ли я распределяю еду по приёмам?Мясо жарю,это страшно?Неделю назад весил ~84.5кг,сейчас ~85.5.Рост 192см.не знаю куда ушло это прибавление в ~1кг,но на брюхе вроде сильных прибавлений не замечено...
Спасибо за внимание!

[Romk]

aggress1ve
смотри по жировой..
Я бы хлеб убрал - за место него каши.
Мясо- кур.груди, постная говядина
Макароны тоже бы заменял на каши
Мясо бы не жарил
Котлеты куриные так же бы не жарил(если жаришь) - и откуда ты узнал их БЖУ - сам их делаешь, или покупаешь?
Яица - там неправильно подсчитанны

[rrulliani]

Romk:

Я бы хлеб убрал - за место него каши.

Romk:

Макароны тоже бы заменял на каши

согласен ... просто угли углями заедаешь ... ну если без хлеба не можешь то из 100 г гарнира по 20 г срежь и ешь ржаной хлеб ... он вкуснее ...

[aggress1ve]

Romk
Котлеты сам делаю,Б/Ж/У подсчитал приблизительно исходя из энергетической ценности самой куры...думаю разница не большая)Макароны редко ем,за эту неделю вроде ни разу не было.Не многовато-ли у меня каш получается? НЕ наберу-ли я с таким рационом одного жира?Мясо варить,я так понимаю,а что если в духовке запекать?И может урезать жиров хотя бы до 50?
rrulliani
Без хлеба не вкусно...

[Romk]

aggress1ve
Если котлеты делаются из грудей или филе и пекутся или варятся на пару - жира там по минималу

aggress1ve:

Мясо варить,я так понимаю,а что если в духовке запекать

хоть так-хоть так

aggress1ve:

Не многовато-ли у меня каш получается? rolleyes.gif НЕ наберу-ли я с таким рационом одного жира?

Откуда я могу знать наберешь ты жира или не наберешь - это все регулируется и при надобности корректируется индивидуально, исходя из изменений в зеркале - которые ты наблюдаешь

Сообщение изменено: Romk (14 ноября 2010 - 10:13)

[aggress1ve]

Romk Спасибо!Значит буду как-то следить и регулировать...
А что можно добавить в творог и овсянку,кроме быстрых углей,чтобы на бока не пошло?И чтобы вкусно было=)0% творог нереально сухой,с трудом глотаю его,а овсянка безвкусная какая-то...

[Romk]

aggress1ve
сах. зам и воду

[aggress1ve]

Romk
Бля,беда однако,думаю особого удовольствия мне эти добавки не доставят!)

[Romk]

aggress1ve
От еды не получают удовольствие - от еды получают энергию и строй материал

[aggress1ve]

Romk
Спасибо,успокоил,буду дальше давиться
Даже цитировать тебя буду,если не против)

Сообщение изменено: aggress1ve (15 ноября 2010 - 09:47)

[rrulliani]

может не туда напишу ... но рискну ... подскажите граждане кто как расчитывает дневную калорийность и количество нутриентов ?

[Till]

Всем привет.

Прошу оценить и скорректировать мой рацион питания.
Цель: сбросить жир (на глаз кг 8) попутно набирая ММ.
О себе: 22 года, рост - 176, вес - 78.
Занимаюсь чуть меньше месяца (после полугодичного перерыва) по программе В.Гончарова (вводный тренинг):

Понедельник,Пятница:
1.Приседания со штангой на груди - 5х10;
2.Приседания в ножницы - 5х8+8;
3.Тяга рывковая - 5х8;
4.Наклоны стоя - 5х10;
5.Подтягивания - 5хмакс.;
6.Тяга нижняя блочная - 5х10;
7.Тяга гантели - 5х8+8;
8.Подьем на голень - 5х20;

Среда,Суббота:
1.Жим гантелей сидя - 5х8;
2.Тяга штанги к подбородку - 5х10;
3.Разведение гантелей в стороны - 5х10;
4.Разведение гантелей стоя в наклоне - 5х10;
5.Жим гантелей наклонный - 5х8;
6.Грудное сведение гантелей сидя под наклоном - 5х10;
7.Жим лежа широким хватом - 5х8;
8.Подъемы ног в висе - 5хмакс.;
9.Подъемы туловища на наклонной скамье - 5х12.

Дневной рацион питания:

1.9-00 - 100гр. овсянки + 200гр. вареного мяса (кур.грудка/телятина/рыба) + овощи;
2.12-00 - 75гр. рис/гречка + 200гр. вареного мяса (кур.грудка/телятина/рыба)+ овощи;
3.15-00 - 75гр. рис/гречка + 200гр. вареного мяса (кур.грудка/телятина/рыба)+ овощи;
4.18-00 - 75гр. рис/гречка + 5 куриных яиц (5 белков+2 желтка)+ овощи;
5.22-00 - 200гр. творога + 500гр. кефира 2.5%.

Калории: 2650
Жиры: 83.55
Углеводы: 230.42
Белок: 235.46

Везде указан вес сухого/сырого продутка, овощи и фрукты не учитывал.

Можно ли при такой тренировочной программе и рационе питания добиться поставленых целей или необходимо что-либо изменить?

З.Ы. Совета прошу только относительно рациона, трен. программа обсуждению не подлежит.

[Romk]

Till:

овощи и фрукты не учитывал.

А надо

А в целом - с чего ты должен худеть( да еще и мышцы решил попутно набирать ) если в рационе даже приблизительно не собрался себя ограничивать

[Till]

Romk:

в рационе даже приблизительно не собрался себя ограничивать

Что ты имееш ввиду?

[Romk]

Till:

Что ты имееш ввиду?

В углях ты себя не собираешься ограничивать, в жирах тоже не сильно, в общей калорийности - тоже нет + это еще не полный рацион т.к. сам говоришь не учел фруктов и овощей. За счет чего ты собрался достигнуть своей цели?

[Till]

Romk:

В углях ты себя не собираешься ограничивать, в жирах тоже не сильно, в общей калорийности - тоже нет + это еще не полный рацион т.к. сам говоришь не учел фруктов и овощей. За счет чего ты собрался достигнуть своей цели?

Жиры я подозреваю что преувеличены, прога по-моему кривовато считает, а угли и общая калорийность - по совету тренера в зале, т.к. сам не знаю сколько надо и именно поэтому прошу помощи...

[rrulliani]

Till:

Жиры: 83.55
Углеводы: 230.42

ни туда ни сюда и мяса не наберешь ни скинешь жирок ...а судя по профилю зачем тебе сбрасывать?имхо работай на массу на более менее качественную ... перебрось угли большей частью на утро и обед ...

Сообщение изменено: rrulliani (18 ноября 2010 - 09:23)

[Till]

rrulliani:

Жиры: 83.55

Пересчиал, получилось 69г. жира. Или ето все равно слишком много? И как на счет общей калорийности и кол-ва углеводов? Стоит урезать?
Я повторюсь

Till:

Цель: сбросить жир попутно набирая ММ.

Я думаю что при правильной диете ето все-таки возможно...

[Гранж]

Макароны считать до варки или после?