54020 ответов в этой теме

[nox]

а еще лучше приседать с гантелью или гирями подвязанными за ремень на некотором возвышении))

[Святомир]

bafomest
Подъёмы на грудь с пола помогут натренировать спину и плечи для удержания веса во фронтальных приседах. Скажи, а зачем тебе 10 повторов в сете и при этом веса побольше? Для меня и 8 раз напряжно, если вес велик; оптимально: 3-5. При желании делать 10 повторов - лучше приседать в Смитте.

[bafomest]

Я пробовал как-то, не понравилось
Добавлено
эт я про приседы с гантелями
Добавлено
А на 3-5 повторов не годится, у Владимира же 5х8-10 в программах

[devlel]

Кстати, а как вы держите штангу во время приседаний со штангой на груди: перекрестным хватом или нет. У меня получается только перекрёстным. Может это неправильно ?!

[bafomest]

Я пробовал перекрестным, ненадежно и неудобно, потом пытался тяжелоатлетическим, но тож плохо получается. Нагрузка на лучезапястные суставы большая, а они и так у меня болят все время. Видимо, гибкости не хватает
Добавлено
Нокс, а ты сколько сейчас берешь в жиме гантелей на наклоне, в жиме сидя штанги и гантелей, в разводках на плечи стоя и в наклоне и в приседе на груди? Сколько отдыхаешь между подходами? Нормально ли успевешь восстановиться?
Добавлено
Вот еще занимательное видео нашел:

Мужик жмет сидя гантели по 42.5 кг х10 раз


А эта сильная женщина жмет на наклоне гантели по 35, правда, лишь на половину амплитуды, но все равно круто


и жим Арнольда 25кгх10
http://www.youtube.c...related&search=

Так что дофига брать в жиме гантелей вполне реально, но натренировать такие плечи, пожалуй, гораздо сложнее и дольше, чем, например, тягу 200кг

[nox]

Приседать со шт. на груди тяжело, но это только сначала. Нужно отпустить вес и взять такой с которым тебе будет комфортно делать приседы. Особенно это важно для тех, кто никогда так не приседал. Со временем все станет на свои места. Тяжело еще особенно тем, у кого плохо развиты переднии дельтоиды, получается кладешь штангу на кости от чего просто становится невыносимым нормально приседать из-за боли.

По поводу тяжелоатлетического и перекрестного способа приседаний - если ты не тяжелоатлет и в будущем не собираешься этим заниматься, то предпочтительнее конечно делать перекрестным хватом(культуристический вариант). Кроме того такой способ я считаю более безопасным

Arihant Sirius Dinn
bafomest

ребята, я делаю на 12 повторений в 5 подходах с 2мин. перерывами между ними и все нормально. Приседаю я с 60кг штангой, на последних 2х повторениях 5 подхода ноги просто горят огнем. Тренинг то функциональный, нарабатывается в таком режиме в основном общая выносливость и в меньшей степени силовая.
Добавлено
bafomest

Так что дофига брать в жиме гантелей вполне реально, но натренировать такие плечи, пожалуй, гораздо сложнее и дольше, чем, например, тягу 200кг

100%

а вот жимы гантелей, те шо в ролике, так это чуть ниже опусти скамейку и будет тебе тот же жим гантелей под углом. Так качаются переднии дельты и верх груди, средний пучок в таких жимах просто курит)) Поставь скамью чуть выше и будет не 42.5кг, а 30))

Добавлено
веса на дельты у меня не большия, они у меня вообще самые проблемные не считая икр, там вообще полный фуфел)) На жимы сидя по 16кг, отдых 1.5 мин.; жим штанги 40кг, 1.5мин.; разводки на боковые пучки по 7кг, 1мин.

[bafomest]

Аналогично и у меня. Сейчас нахожусь в вводной фазе 4х8, на следующей неделе перейду на 5х8. Жим гантелей сидя по 22.5, отдых 2-3 мин, все разводки на плечи по 10.5кг, отдых 50-60сек. Правда, 150кг я никогда не жал лежа

Сообщение изменено: bafomest (14 января 2007 - 05:01)

[nox]

bafomest

Ну прет меня жим и все, ничего с этим поделать не могу. Недавно, буквально несколько занятий назад после 5 месяцев занятий по методике Владимира решил после 5и подходов жима лежа с 75кг из любопытства узнать сколько я пожму сотку. Пожал сотню на 10 раз))

[bafomest]

хехе, да уж, жимовик ты хороший

[RIKO]

Блин вот поэтому то меня и смущает методика Гончарова!!!Если люди которые 150 жмут работают с 75 кг...то что тогда остантся людям которые жмут 100 кг???С полтинником развлекаться???Просто такая делема-хочется и силовые хорошие и мяса на теле-то есть и ПЛ и ББ грубо говоря-но как уже сказал Владимир-это два разных спорта!

[nox]

RIKO

гыгы)) а для чего тебе хочется так много? Я же сознательно торможу веса в жиме, я могу и 80, 85.. а может даже и 90 пожать в 5 подходах, вот только нету интереса больше усыраться на результат там где и так все сладко.. Если хочется силы, окунайся в ПЛ и не моречь себе голову.. Если хочешь приличную массу, занимайся бодилифтингом.. гоняй веса в святой тройке и добавляй объем и будет тебе счастье))

[RIKO]

я сомневаюсь что работая с 50 кг в жиме лежа я буду иметь,нормальную объемную грудь...я понимаю,что тему уже обсосали до нельзя и сам Владимир все объяснил....просто неверится мне в это я чет запутался что мне нужно...

[bafomest]

тогда занимайся по Люберу, у него как раз прогресс измеряется в росте рабочих весов. Я, например, от комплекса весов давно освободился, потому они для меня не самоцель, а только средство
Добавлено
А на этом видео некто (кажется, карлик) жмет сидя 130х3 по полномй амплитуде!

http://www.youtube.c...related&search=

[nox]

RIKO

Наверное, читать спортивную литературу)) Такое бывает от избытка информации..

bafomest

м-да, карлик швыряет хорошо)) даже учитывая то, что у него оч. короткие рычаги и ему легче жать, 130кг это здорово!

[RIKO]

Такое бывает от избытка информации..

В точку!Как раз после того как почитаю эту тему)))

[Есаул]

А на этом видео некто (кажется, карлик) жмет сидя 130х3 по полномй амплитуде!

во-первых, с чего взяли, что карлик?
ног не видно? так скажите еще - "инвалид безногий". логичнее будет.
во-2-х, не "хорошо швыряет", а плохо. С большим прогибом, поясница не зафиксирована (к спинке не прижался), компрессия поясницы - пипец
короче, просто рекордсменит, позвоночник гробит

это я только конец дискуссии увидел, щас еще почитаю

[bafomest]

А мне пофигу, кто он, пусть хоть великан

[Virtual]

nox
Не затруднит ли тебя сделать видео с техникой приседов "в седло" и в "ножницы"? А то есть у меня некоторые непонятки в технике - особенно приседы "в седло".
RIKO
Так ведь 50кг ты не будешь жать все время. Веса вырастут обязательно. А вообще народ правильно советует - определись с приоритетами и работай в намеченном направлении. Кстати, я бы не сказал, что на среднем уровне тренированности маленькие веса. Не знаю как кого, а меня жим сидя без опроы 5*8 80кг очень впечатляет, а при моих 35кг рабочих - то просто как фантастика выглядит
bafomest
nox
Ребят, а как вы с такими паузами в 90мин тренировки вкладываетесь? У меня паузы меньше, до 1,5 мин во всех упражнениях кроме подтягиваний (там 2 последних подхода пауза под 2мин).

[nox]

Есаул

да ну брось, зато какой вес!! на фоне такого веса, любые прогибы становятся незаметными, все внимание на штангу
А если серьезно, то заслуживает похвалы. И по видео видно, что человек этот невысокого роста.

Virtual

В седло сделаю, а вот в ножницы не буду, так как не делаю этого упражнения.

Когда ножная тренировка с дельтами укладываюсь где-то в 100мин. Это вместе с разминкой. На спину с грудью там вообще все быстро, максимум тренировка длится 85мин. Паузы по 2мин. между подходами только в приседаниях и мертвых тягах, а так 1-1.5мин.

[bafomest]

Ребят, а как вы с такими паузами в 90мин тренировки вкладываетесь? У меня паузы меньше, до 1,5 мин во всех упражнениях кроме подтягиваний (там 2 последних подхода пауза под 2мин).

Я вполне успеваю уложиться в 70-80 мин, занимаясь по программе 2, правда, я не делаю некоторые упражнения, которые даны там (пулловер, тяга нижнего блока, грудное сведение на станке, разгибания ног на станке), т.к. станков просто нету. Думаю, потом подберу что-нибудь альтернативное. Паузы 2-3 мин я делаю только между подходами многосуставных упражнений, в остальных случаях 60-70 сек. В ближайшее время вместо увеличения рабочего веса я собираюсь уменьшать паузы между подходами.

[roninrey]

RIKO

Блин вот поэтому то меня и смущает методика Гончарова!!!Если люди которые 150 жмут работают с 75 кг...то что тогда остантся людям которые жмут 100 кг???С полтинником развлекаться???Просто такая делема-хочется и силовые хорошие и мяса на теле-то есть и ПЛ и ББ грубо говоря-но как уже сказал Владимир-это два разных спорта!   

Не смущайся. Подсказка, коль ты возможно, не обратил внимания. Там же, в этой технологии, есть комбинированный тренинг. Ближе к уровню средней тренированности, а на среднем уровне практически всегда, применяется комбинация режимов работы. Например, квадры могут прорабатываться, то есть работать в прорабатывающем режиме, коль объем достаточен, бицепсы бедра - на объем, спина, - в объемно-силовом, грудь, например, - в объемно-формирующем. Извини за избыток инфы, так получилось. Так вот, никто тебе не мешает какую-либо из мышечных групп работать постоянно, или почти постоянно, в объемно-силовом + силовом режимах.
I,III. Понедельник, четверг.
1. Жим наклонный гантелей 10; 2х8; 2х6;
2. Жим лежа 8; 2х6; 2х4; 2х2; - пирамида любой конфигурации, любой формат объемно-силовой и силовой работы.
3. Жим наклонный 2х8; 2х6;2х4;
4. Грудное сведение гантелей 4-5х8
5. Жим гантелей сидя 5х8
6. Разведение гантелей в стороны 5х10

На спину и ноги написать,? или сам напиши. И попробуй работать так. Это обязательно - попробовать.
В конце каждого 5-6 недельного цикла делаешь проходку. При этом объем на другие мышцы естественно, снижаешь. Этот подход к жиму лежа вполне сработает. Периодически, не менее 1 раза в полгода, делаешь комбинированную, или чистую объемно-силовую специализацию, лучше смешанную, - в общем, было бы искреннее желание. По ходу определи слабые места в жиме, трицепсы или грудь, старт, средняя фаза или дожим, и так далее. Успехов!

Добавлено
RIKO

В точку!Как раз после того как почитаю эту тему)))

Извини, я это не специально. Просто это такой подход к тренингу. Ничего личного, я не хотел тебя запутывать.

Добавлено
leha

Хотел также сказать, что может быть имеет смысл скорректировать/дополнить Вашу книгу "Логика тренинга" на основании написанного Вами на форуме. По-моему это облегчит восприятие написанного. Со своей стороны могу предложить сборник Ваших цитат, которые показались мне интересными/полезными.

С уважением,
Алексей

Алексей, если это поможет тренингу, пожалуйста. Как, кто, и на основе какой редакции, ума не приложу. Если это, на твой взгляд, кому-нибудь нужно, и поможет практике, я не против. Надеюсь, это не будет поводом для каких-либо выпадов в наш адрес.

[RIKO]

Владимир

Не смущайся. Подсказка, коль ты возможно, не обратил внимания. Там же, в этой технологии, есть комбинированный тренинг. Ближе к уровню средней тренированности, а на среднем уровне практически всегда, применяется комбинация режимов работы. Например, квадры могут прорабатываться, то есть работать в прорабатывающем режиме, коль объем достаточен, бицепсы бедра - на объем, спина, - в объемно-силовом, грудь, например, - в объемно-формирующем. Извини за избыток инфы, так получилось. Так вот, никто тебе не мешает какую-либо из мышечных групп работать постоянно, или почти постоянно, в объемно-силовом + силовом режимах.
I,III. Понедельник, четверг.
1. Жим наклонный гантелей 10; 2х8; 2х6;
2. Жим лежа 8; 2х6; 2х4; 2х2; - пирамида любой конфигурации, любой формат объемно-силовой и силовой работы.
3. Жим наклонный 2х8; 2х6;2х4;
4. Грудное сведение гантелей 4-5х8
5. Жим гантелей сидя 5х8
6. Разведение гантелей в стороны 5х10

На спину и ноги написать,? или сам напиши. И попробуй работать так. Это обязательно - попробовать.
В конце каждого 5-6 недельного цикла делаешь проходку. При этом объем на другие мышцы естественно, снижаешь. Этот подход к жиму лежа вполне сработает. Периодически, не менее 1 раза в полгода, делаешь комбинированную, или чистую объемно-силовую специализацию, лучше смешанную, - в общем, было бы искреннее желание. По ходу определи слабые места в жиме, трицепсы или грудь, старт, средняя фаза или дожим, и так далее. Успехов!

уххх!
1.Жим наклонный гантелей-он идет первым.Почему?Смею предположить,что идет как разогревающий!
2.Жим лежа-сдесь надо думать,т.к. точно немогу сказать как будет действовать низкоповторные сеты на развитие именно силы в жиме!Щас над этим работаю!(к вашей программе,если и смогу,то преступлю где то в марте-щас по другому плану-будет видно вообщем)
Дальше,собственно,все ясно!Хотя можно было бы добавить брусья наверно.Или и так трицепсу за глаза?Жму пожалуй в трицепсовом стиле(средне-широкий хват)-ребро ладони на рисках(окольцовках,отметенах в виде гладкой части шириной в 3 мм)обычной олимпийской штанги.
Далее по поводу ног и спины!Тяну в сумо.Присед-ноги где то на ширине плеч.Попробуйте составить если не трудно.
Но это всего лишь планы.Смогу ли я перенести этот объем незнаю или даже вообще приступить к этому трененгу.Я окончательно запутался -то есть в данный момент я исхожу из того,что повысив силовые я смогу и приобрести мясца.Хотя и хочу занятся ПЛ всерьезку-соревноваться на уровне,например,города !

Извини, я это не специально. Просто это такой подход к тренингу. Ничего личного, я не хотел тебя запутывать. 

Не в вас дело.Вернее и вас тоже(в ваших постах ).....ну то есть читая ваши посты понимаю,что вы ОЧЕНЬ опытны в соответствующих вопросах!!!Тянет заниматься именно под вашим руководством!

[roninrey]

RIKO

Не в вас дело.Вернее и вас тоже(в ваших постах  ).....ну то есть читая ваши посты понимаю,что вы ОЧЕНЬ опытны в соответствующих вопросах!!!Тянет заниматься именно под вашим руководством!

Спасибо.

RIKO

1.Жим наклонный гантелей-он идет первым.Почему?Смею предположить,что идет как разогревающий!

Совершенно верно. И поэтому. Надо подготовить суставы, ЦНС должна прийти в активное состояние. Опять же - это и нагрузка. Уже и нагрузка. Извини, опять все усложняю.

Добавлено
RIKO

2.Жим лежа-сдесь надо думать,т.к. точно немогу сказать как будет действовать низкоповторные сеты на развитие именно силы в жиме!Щас над этим работаю!(к вашей программе,если и смогу,то преступлю где то в марте-щас по другому плану-будет видно вообщем)

На мой взгляд, такой тренинг жима лежа вполне сработает. Это достаточно "мягкий" подход. И в контексте ББ. В определенном смысле компромиссный вариант. Но! Я привел этот вариант тренинга жима лежа как пример. И для демонтсрации вариативности, гибкости того подхода, которым я пользуюсь. Хочешь развивать жим лежа, тренируясь в ББ, это может выглядеть вот так и так. Только и всего.

[dip74]

roninrey

I,III. Понедельник, четверг.
1. Жим наклонный гантелей 10; 2х8; 2х6;
2. Жим лежа 8; 2х6; 2х4; 2х2; - пирамида любой конфигурации, любой формат объемно-силовой и силовой работы.
3. Жим наклонный 2х8; 2х6;2х4;
4. Грудное сведение гантелей 4-5х8
5. Жим гантелей сидя 5х8
6. Разведение гантелей в стороны 5х10

Нормальный вариант, но если так как грудь работать и ноги со спиной...вряд-ли хватит психологического настроя.

[roninrey]

dip74

roninrey

Цитата
I,III. Понедельник, четверг.
1. Жим наклонный гантелей 10; 2х8; 2х6;
2. Жим лежа 8; 2х6; 2х4; 2х2; - пирамида любой конфигурации, любой формат объемно-силовой и силовой работы.
3. Жим наклонный 2х8; 2х6;2х4;
4. Грудное сведение гантелей 4-5х8
5. Жим гантелей сидя 5х8
6. Разведение гантелей в стороны 5х10


Нормальный вариант, но если так как грудь работать и ноги со спиной...вряд-ли хватит
психологического настроя.

Коллеги, это с позиций обсуждаемой технологии, компромисс, не критичный, кстати. Но если по жиму лежа компромисс, можно сказать, компромиссное решение по жиму лежа может отрабатываться и по ногам и спине. То есть работу на спину и ноги - по запросам. Это если совсем "под себя". И размер компромисса - нагрузка. Сколько вы недоберете. Потому что многие эффекты тренинга определяются размером нагрузки. Мышечное развитие, - это уже производное от работы. Тут никаким каком ничего не выдумаешь.
Еще по поводу мотивации, или психологического настроя. Сорри, если повторяюсь. Я кратко. Есть внешняя мотивация, для чего чел тренируется. Для здоровья, для уверенности, для имиджа, просто чтобы не быть слабым, для профессиии - каким-то боком, - охранник, все это вместе, или то+ другое, - это все личностная мотивация. Я думаю, не психолог, и особо не интересовался, но вынужден так думать - от практики, - что может и должна быть и рабочая, тренинговая, внутрення можно сказать, мотивация. В таком тренинге она вроде присутствует. Я считаю внутренней мотивацией тот событийный ряд, который дает тренинг, в частности функциональное (общенагрузочное) циклирование, с его подъемами и спадами на уровне психоэмоциональной сферы. Со временем можно наблюдать, как уже стажный атлет получает кайф от трудностей тренинга. Он на спаде, ему тяжело, а у него проглядывает ..., я бы назвал это состояние "холодная ярость". Пашет, и кайф получает. Сомнительно так говорить, но получается, что кайф идет от боли и страданий. Из классической психологии известно, что в определенных условиях, у нас - это известный уже атлету результат в перспективе, окрашивает негативные эмоции положительно. Они со стажем "читаются" сознанием как положительные состояния. Похоже, наверное, на мазохизм.
В общем, событийный тренинговый ряд, воспринимаемый психоэмоционально как определенным образом чередующиеся (ведущие к результату) позитивные и негативные события/состояния и создают устойчивую "рабочую" мотивацию, проявляющуюся в огромном упорстве. Или это не мотивация? Возможно, с позиций психологии это и не мотивация, а что-то другое?, - знаю. Но то, что такие состояния сопровождают практику и генерируются событийным радом такого тренинга, это могу сказать точно.
И второе, это тоже я отношу к внутренней, рабочей мотивации, это наличие результата.
Так что если хотите результата, надо пахать и страдать, я другого пути не вижу. Обычно по настоящему тяжелым бывает первые полгода-год. Потм появляется вот эта устойчиво выраженная "мотивация", и чел пашет с кайфом. Серьезно. Некоторые - довольно быстро начинают чуствовать такие состояния. Получается, что сначала ты пашешь на результат, потом он тебе помогает. Но для получения таких эффектов тренировка должна идти по плану. Сосредоточенно. Без разговоров, - это категорически. Один на 1 с самим собой. Никаких страхующих, никакого ржанья, никаких пояснений окружающим. В позицию тренинга стать - занять позицию тренинга к кому-либо, - большие шансы, огромные, не получить результат. Не стоит делиться чрезмерно своими проблемами по тренингу с окружающими, имеет смысл несколько дистанцироваться от коллег по тренингу/залу. Дневник и просчет нагрузки обязателен. Еще, все забываю сказать - через каждые 2-3 цикла (по 5-6 недель, кроме функционального цикла), надо делать 1 неделю свободного тренинга. Хочешь, идешь в зал, не хочешь, можно вообще не ходить. Хочешь качать руки - качай руки. Хочешь жать - жми.

Кидаю следующую главку по женскому прикладному тренингу:

ГЛАВА 38 “СЖИГАЮЩИЙ” ТРЕНИНГ

“Сжигающий” тренинг - это по сути, если формулировать с позиций классического билдерского тренинга, есть прорабатывающий (рельефный) тренинг, направленный, в данном случае, на освобождение от лишнего жира нижней части тела - таза и ног. Сжигающий тренинг выполняется в режиме повторного циклирования - трижды повторяющейся в макроцикле прорабатывающей специализации на бедра и (или) таз. Так, примерно, может выглядеть графическое изображение одного макроцикла сжигающего тренинга:

рис. 4
I--(Н)---II---(Сж1)---III--(Ф1)--IV----(Сж2)----V---(Ф2)--VI------(Сж3)------VII

где,
I-II - это пятинедельный цикл нормализующего тренинга;
II-III - первый шестинедельный цикл сжигающего тренинга;
III-IV - первый четырехнедельный цикл формирующего тренинга;
IV-V - второй восьминедельный цикл сжигающего тренинга;
V-VI - второй пятинедельный цикл формирующего тренинга;
VI-VII - третий, двенадцатинедельный, заключительный цикл сжигающего тренинга.
Общая протяженность макроцикла в данном примере составит 40 недель. Нормализующий тренинг обычно применяется в течении 5-6 недель. Продолжительность циклов формирующего тренинга (небольшие промежуточные циклы объемной специализации) обычно составляет 4-5 недель. Продолжительность сжигающих циклов обычно составляет, - первого - 5-6 недель, второго - 6-8 недель, и третьего цикла - 8-12 недель. Программа первого цикла сжигающего тренинга может выглядеть примерно так:

[58ж]
1. Приседания со штангой на груди } 3-4
2. Приседания Гаккеншмидта } х10+12
3. Приседания в седло } 3-4
4. Сведения бедер на тренажере } х12+15
5. Приседания в ножницы 4-5х(8+8)
6. Сгибания ног на тренажере } 3-4
7. Тяга мертвая } х10+10
8. Гиперэкстензия 4х10
9. Брюшной пресс - подъемы ног в висе, лежа;
- подъемы туловища;
- скручивания на блоке;

Жировые накопления могут распределяться как более менее равномерно в области таза и бедер, так и преимущественно в области таза или бедер . Поэтому первый цикл сжигающего тренинга является в определенной мере тестом по поводу сравнительной динамики освобождения от жира бедер и таза. В зависимости от того, какая именно зона нижней части тела - таз или бедра нуждаются в акцентированной работе, и формулируется следующий, второй цикл сжигающего тренинга. Приведем пример второго цикла сжигающего тренинга с акцентом на бедра:

[59ж]
1. Приседания в рывковом хвате }
2. Приседания Гаккеншмидта } 4-5
3. Приседания со штангой на груди } х10+12+15
4. Приседания в седло } 4-5
5. Сведения бедер } х12+15
6. Сгибания ног на тренажере } 4-5
7. Тяга мертвая } х10+12
8. Тяга толчковая 4х10
9. Гиперэкстензия 4х10

Блок упражнений на брюшной пресс - подъемы ног - лежа, в висе и (или) на наклонной скамье; подъемы туловища - лежа и (или) на наклонной скамье; скручивания, - лежа, и (или) на блоке;, имеет смысл, в виду значительных нагрузок в основных целевых (сжигающих) тренировочных занятиях, перенести на другие тренировочные дни недельного цикла.
А вот так может выглядеть тренировочная программа того же второго цикла сжигающего тренинга, но уже с акцентом на область таза:

[60ж]
1. Наклоны стоя 5х10
2. Тяга рывковая 5х10
3. Глубокие приседания в ножницы 4-5х(10+10)
3. Гиперэкстензия 4-5х10
4. Отведения ног на тренаж. “маятник” 3-4х(15+15)
5. Глубокие приседания со штангой на груди} 4-5
6. Жим ногами с акцентом на мышцы таза }х12+15
7. Приседания в седло } 4-5
8. Сведение ног на тренажере }х12+15

В том случае, если жировая ткань достаточно равномерно распределена в области таза и бедер, второй цикл сжигающего тренинга развивает позиции первого сжигающего цикла и более менее равномерно усиливает нагрузку как на бедра, так и область таза. Примерно вот так может выглядеть программа второго, несколько усиленного сжигающего цикла - равномерно на бедра и таз:

[61ж]
1. Приседания в рывковом хвате }
2. Приседания Гаккеншмидта } 4-5
3. Приседания со штангой на груди }х10+12+15
4. Приседания в седло } 4-5
5. Сведение бедер на тренажере }х12+15
6. Сгибания ног } 4-5
7. Тяга мертвая }х10+12
8. Приседания в ножницы 4-5х(10+10)
9. Гиперэкстензия 4-5х10

Третий цикл, самый тяжелый, и соответственно, самый эффективный, продолжает развивать полученный в первом и втором сжигающих циклах результат - за счет некоторого увеличения тренировочной нагрузки, и, самое главное, за счет увеличения продолжительности цикла - до 12, и даже более недель. Усиление тренировочной нагрузки может происходить за счет введения новых, ранее неиспользуемых упражнений, и, обязательно, - за счет повышения количества подходов, на 1-2, в самых эффективных упражнениях. Естественно, при таких, достаточно значительных величинах тренировочной нагрузки имеет место жесткая лимитированность работоспособности занимающихся; в силу этого допускается пересмотр программы в плане отказа от малоэффективных упражнений в пользу наиболее результативных упражнений . Естественно, пересмотр состава упражнений в тренировочной программе отражает и сравнительную, между основными зонами распределения жира в нижней части тела - бедрами и тазом, динамику потери жировой ткани. Можно сказать, что на втором, и особенно на третьем цикле сжигающего тренинга имеет место выраженная индивидуализация тренировочных программ. Например, тренировочная программа третьего цикла, направленная на сжигание жира с бедер, особенно с их передней (фронтальной) части, может выглядеть так:

[62ж]
1. Приседания в рывковом хвате } 6-8
2. Приседания со штангой на груди } х12+15
3. Приседания Гаккеншмидта }
4. Разгибания ног в тренажере } 6-8
5. Жим ногами - на квадрицепсы } х12+15+20
6. Сгибания ног } 5-6
7. Тяга мертвая } х12+15
8. Гиперэкстензия 5х10

Примерно так может выглядеть тренировочная программа третьего сжигающего цикла, с акцентом на область таза:

[63ж]
1. Тяга рывковая } 6-8
2. Наклоны стоя }х10+12
3. Глубокие приседания в ножницы } 6-8
4. Тяга мертвая }х(10+10)+10
5. Жим ногами с акцетом на мышцы таза } 5-6
6. Гипреэкстензия }х12+15
7. Глубокие приседания } 5-6
8. Жим ногами - поочередный, }х12+(15+15)
с акцетом на ягодичную }

“Усредненная”, универсального воздействия тренировочная программа третьего сжигающего цикла может выглядеть например, так:

[64ж]
1. Приседания в рывковом хвате } 5-6
2. Приседания со штангой на груди }х10+12+15
3. Приседания Гаккеншмидта }
4. Жим ногами с широкой постановкой ног } 5-6
5. Сведения ног на тренажере }х12+15
6. Приседания в ножницы } 5-6
7. Тяга мертвая }х(10+10)+10
8. Тяга рывковая 5-6х10
9. Наклоны стоя 4-5х10
10.Гиперэкстензия 4-5х10

Освобождение нижней части тела от излишней жировой ткани является основной задачей “сжигающего” макроцикла. Вместе с тем, как изначально, так и вследствии освобождения от жировой ткани, в ходе тренинга возникает необходимость коррекции форм тела. Такой тренинг называется формирующим и проводится между циклами сжигающего тренинга. Рассмотрим содержание формируюшего тренинга и порядок его применения в следующей главе.



Добавлено
Сорри, я там описку сделал, я имел в виду "стать в позицию тренера к кому-либо".

[dip74]

roninrey

это с позиций обсуждаемой технологии, компромисс, не критичный, кстати. Но если по жиму лежа компромисс, можно сказать, компромиссное решение по жиму лежа может отрабатываться и по ногам и спине. То есть работу на спину и ноги - по запросам.

Это понятно. Просто тяжело представить, как в рамках одного недельного цикла можно проработать все мышечные группы...по разному.

комбинированный тренинг. Ближе к уровню средней тренированности, а на среднем уровне практически всегда, применяется комбинация режимов работы. Например, квадры могут прорабатываться, то есть работать в прорабатывающем режиме, коль объем достаточен, бицепсы бедра - на объем, спина, - в объемно-силовом, грудь, например, - в объемно-формирующем.

Например ноги на обьём, спина и дельты в обьёмно-силовом, грудь в прорабатывающем? Как же должна выглядеть подобная программа?

[RIKO]

На спину и ноги написать,? или сам напиши.

Попробуйте составить если не трудно. 

пожалуйста.

[Bender]

Уже около 2-х месяцев хожу вокруг да около этой системы. Наконец-то решился
Составил следующую программу:

понедельник (грудь,спина)
Наклонный жим в смитте
Отжимания на брусьях
Наклонные разведения
Жим лежа широким хватом
Подтягивания
Тяга блока за голову
Тяга гантели к поясу
Тяга блока к поясу

вторник(ноги,дельты)
Приседания с широкой постановкой ног
Жим ногами с широкой постановкой ног
Тяга штанги на прямых ногах
Сгибания ног
Подъем на носки стоя
Жим гантелей сидя
Тяга штанги к подбродку
Разведения в стороны стоя
Разведения в наклоне

четверг (грудь,спина)
Наклонный жим гантелей
Жим лежа средним хватом
Наклонные разведения с гантелями
Горизонтальный жим гантелей
Тяга Т-штанги
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга штанги к поясу обратным хватом

пятница (ноги,дельты)
Приседания с широкой постановкой ног
Жим ногами с широкой постановкой ног
Выпады со штангой
Разгибания ног
Подъем на носки стоя
Жим из-за головы в смитте
Тяга штанги к подбродку
Разведения в стороны стоя
Разведения в наклоне

Все выполняется в пяти подходах по 10 повторений. Веса планирую скинуть очень значительно,в жиме до 70 кг,в приседе до 80 кг.вработаться на таких весах, привыкнуть к объему, а далее уже и увеличивать.
План вообщем такой:8 недель по данной схеме. с постепенным ростом рабочих весов от недели к недели, далее доведение до максимально возможного уровня (при выполнении всего объема во всех движениях). потом повторное уменьшение,но уже к примеру до 75 в жиме и 85 в приседе и повторное восхождение.
Цель: набор мышечной массы.
Владимир,как считаете,такое циклирование будет эффективным? И вообще как программу в общем оцениваете? Может что-то добавить или убрать.

Сообщение изменено: Bender (19 января 2007 - 08:34)

[roninrey]

dip74

roninrey

Цитата
это с позиций обсуждаемой технологии, компромисс, не критичный, кстати. Но если по жиму лежа компромисс, можно сказать, компромиссное решение по жиму лежа может отрабатываться и по ногам и спине. То есть работу на спину и ноги - по запросам.


Это понятно. Просто тяжело представить, как в рамках одного недельного цикла можно проработать все мышечные группы...по разному.

Цитата
комбинированный тренинг. Ближе к уровню средней тренированности, а на среднем уровне практически всегда, применяется комбинация режимов работы. Например, квадры могут прорабатываться, то есть работать в прорабатывающем режиме, коль объем достаточен, бицепсы бедра - на объем, спина, - в объемно-силовом, грудь, например, - в объемно-формирующем.


Например ноги на обьём, спина и дельты в обьёмно-силовом, грудь в прорабатывающем? Как же должна выглядеть подобная программа?

Немного вернемся к началу. По тренингу Рико: я имел в виду, что его больной вопрос - жим лежа, можно вполне решать в рамках вводного. Трансформации следующие, - жим лежа идет в силовом режиме два раза в неделю вместе с дельтами, которые существенно "ужимаются", тут никуда не денешься, чем то надо жертвовать. Остальное, ноги и спина, - обычно как во вводном. Например, так:
Вторник, пятница.
1. Приседания
2. Тяга толчковая
3. Сгибания ног
4. тяга мертвая
5. Подтягивания
6. Тяга гантели
7. Пулловер
8. Пресс.
Можно убрать что-то из ног, например тягу, ту или иную, в зависисмости от - от личных предпочтений. Режим - как в вводном - объемный. тяжело? Да, согласен. Поэтому придется возможно, несколько разгрузить тренировку на ноги и спину. Критерий - успешность в жимах лежа, очевидно. Я это все пишу для примера, и жим лежа ввели, и остальное можно качать, в той или иной степени. Подчеркну, что нагрузка помимо жимов лежа строго обязательна. И можно, варьируя ее, работать в жимах лежа. Снизить объем - попрет жим лежа, если этот объем был. Скажем так - если бы мне поставили задачу поработать над жимом лежа, я бы обязательно давал приседания и тяги, с ними все получилось бы гораздо интереснее. Помимо того, что лично мне категорически - жим лежа только после развития верхнего плечевого пояса, через хорошую работу в жимах сидя гантелей, разводках и так далее, мы уже это обсуждали. Я это к тому, чтобы отделить ситуацию Рико от комбинированного тренинга вообще. Понятно, что и он может комбинировать, естественно. Но конечно, скорее всего, ему еще рано.
Добавлено
dip74

Например ноги на обьём, спина и дельты в обьёмно-силовом, грудь в прорабатывающем? Как же должна выглядеть подобная программа?

Вот примерная такая прога:

I,III. Понедельник, четверг, спина и дельты в объемно-силовом режиме.
1. Подтягивания 5хmax х 5-10 кг
2. тяга штанги в наклоне 2х8; 2х6; 2х4;
3. Тяга нижняя блочная 2х8; 2х6; 2х4;
4. Жим гантелей сидя 2х8; 3х6;
5. Жим сидя 2х8; 2х6; 2х4;
6. Разведение гантелей в стороны 2х8; 3х6;

II,IV. Вторник, пятница. Ноги - объем, грудь в прорабатывающем.
1. Приседания 5х8
2. тяга толчковая 5х8
3. Сгибания ног 5-6х8
4. Тяга мертвая 5х10

5. Жим гантелей наклонный } 3-4х12+12
6. Грудное сведени е гантелей наклонное }

7. Жим лежа широким хватом } 3-4 х 12+12
8. Блочное сведение на наклонной скамье лицом вниз}

9. Блочное сведение на наклонной скамье лицом вверх 4-5х12-15

Почему нет? Грудь будет прорабатываться, при этом ноги работаются объемно. Спина и дельты - в объемно-силовом. По мышцам все вполне реально. Если тренированности хватает, то и с нагрузкой проблем не будет. Я сейчас для примера ниже кину последнюю прогу одного атлета, он молодой, чемпион Украины по Вейдеровской федерации, и на последней НАББА был вторым. Средневес. Вот его прога на следующие 2-а месяца, после последней украины по набба тренируется без фармы. Фарма запланирована с апреля-мая. На это йпроге как раз к этому времени он начнет немного буксовать.

Дельты: 3 недели специализированный, 2 недели объемный.
1) специализированный:
1. Жим гантелей сидя 5-6х6-8
2. Жим сидя 5-6х6-8
3. Отведение вперед гантелей 5-6х8
4. Разведении гантелей в стороны 5-6х8
5. Отведение блочное на боковые дельты 4-5х10
6. Жим гантелей сидя 3-4х15

2)объемный 2-хдневный:
1. Жим гантелей сидя 4х10
2. Разведение гантелей в стороны 4х10
3. Отведение блочное на боковые дельты 4х(10+10)
4. Жим гантелей сидя 4х12
5. Отведение блочное вперед 4х10
6. Отведение гантелей 4х(10+10)

Спина, задние дельты: ударная, малая+средняя, ударная, средняя+малая, ударная, … - повтор цикла – У, М+С, У, С+М, У.
1) ударный:
1. Подтягивания 5-6хmax
2. Тяга верхняя блочная 5х10
3. Тяга гантели в наклоне 5-6х(6+6)
4. Тяга нижняя блочная 2х8; 3х6;
5. Разведение гантелей стоя в наклоне 5х8
6. Тяга нижняя блочная ш. хв. на з.д. 5х10

2) малый:
1. Подтягивания 3-4х70%
2. Тяга верхняя блочная 3-4х12
3. Пулловер с гантелью 3-4х12

3) средний:
1. Тяга гантели 5х(8+8)
2. Тяга нижняя блочная 5х8
3. Тяга штанги 2х8; 3х6;
4. Тяга верхняя блочная 4-5х8
5. Тяга нижняя блочная на з.д. 5-6х8

Ноги, голень: 2 раза в недельном цикле.
1.Сгибание ног 2х10; 2х8; 2х6;
2.Тяга мертвая 5х8-10, варьировать произвольно.
3.Тяга рывковая 5х8
4.Сгибания ног 3-4х12
5.Приседания в рывковом хвате 5х10
6.Гиперэкстензия 4х10
6.Голень с партнером 5-6хmax
7.Голень сидя 4-5х20-30
8.Подъемы ног в висе 3-4хmax

Грудь: 2 недели по 2 тренировки, 2 недели по 3.
1. Жим гантелей под наклоном 5х10
2. Блочное сведение лицом вверх на наклоне 5х10
3. Блочное сведение лицом вниз на наклоне 5х10
4. Жим лежа широким хватом 5х15

Все возможно, на что у вас хватит тренированности.

[nox]

roninrey

Владимир, на 32 странице я оставил ролик с выполнением становой тяги на прямы ногах, если не затруднит, посмотрите.