103732 ответов в этой теме

[phaze]

Чой-та не надо?

Наоборот, ннннада!!!

[Игорь 66]

Хм.. смотрю, количество повторов в подходе всего десять.. меня тренер по 15 заставляет делать..

так у тебя Пач наверное тренер? Он всех так заставляет делать.

[Anatolii]

Примерно так:

 

1. Приседания со штангой на плечах- 3х10

2. Жим лежа– 3х10

3. Вертикальная  тяга к груди на блочном тренажере- 3х10

4.  Жим штанги стоя - 3х10

5.  Подъем штанги на бицепс -3х10

6. Разгибание рук на блоке на трицепс -3х10

7. Подъем на носки стоя в тренажере Смита -5х15

8. Гиперэкстензии 3х15

9. Пресс- 3х 20

Если 1 зачередовать с изоляцией квадрицепс -бицепс, 2 с разводками, 3 с горизонтальной, 4 с махами будет лучше ИМХО. 5и6 тоже можно, но не принципиально.

[Pandora]

так у тебя Пач наверное тренер? Он всех так заставляет делать.

Не) Пач просто лицо для меня подставляет )

[Горец67]

Pandora,без интима ну ни как

[Новичок 82]

новичок может не потянуть.

Как два пальца)

[Pandora]

Pandora,без интима ну ни как

Молодая. Горячая. Надо понять и простить )))

[Letxhik91]

А что из себя представляет фулбади для примерно моего стажа? На массу. Есть такое?

Пока программу на себе не попробуешь и не посмотришь как тело отзовется, не поймешь

[Новичок 82]

Если 1 зачередовать с изоляцией квадрицепс -бицепс, 2 с разводками, 3 с горизонтальной, 4 с махами будет лучше ИМХО. 5и6 тоже можно, но не принципиально.

Скажите по поводу отказных повторов... Сколька такая Прого должна длиться и каких ждать в идеале результатов?

[Anatolii]

Пока программу на себе не попробуешь и не посмотришь как тело отзовется, не поймешь

Тело отзовется на любую программу, если правильно подбирать и варьировать нагрузку. Это гораздо важнее, чем набор упражнений.

[Игорь 66]

Пока программу на себе не попробуешь и не посмотришь как тело отзовется, не поймешь

но что бы понять как программа работает надо позаниматься по ней хотя бы месяца два.

[Anatolii]

Скажите по поводу отказных повторов... Сколька такая Прого должна длиться и каких ждать в идеале результатов?

Травм. Сколько ждать - вопрос генетики и упорства в их достижении. В отказ допустима только многоповторная изоляция на мелкие мышцы, не регулярно.

[Anatolii]

но что бы понять как программа работает надо позаниматься по ней хотя бы месяца два.

Фулбади, которую вы предложили, это программа?

[Новичок 82]

многоповторная изоляция на мелкие мышцы

Я так понимаю, это до жжения, пока можешь терпеть?

[Anatolii]

Скажите по поводу отказных повторов... Сколька такая Прого должна длиться и каких ждать в идеале результатов?

Нужно чередовать работу "в упор" ( т.е. выполнение максимального количества повторений без искажений техники и не допуская отказного повтора) и работу с запасом ( делаете на 10, то что можете сделать на 12-13) Это касается в первую очередь базовых (многосуставных) упражнений.

[Anatolii]

Я так понимаю, это до жжения, пока можешь терпеть?

Да, такой отказ не опасен для связок и суставов.

[Новичок 82]

Да, такой отказ не опасен для связок и суставов.

Ну да, логично. А насколько он полезен для роста?

[Anatolii]

Ну да, логично. А насколько он полезен для роста?

Просто полезен) Если бы я был продавцом спортпита, то написал бы, что увеличивает анаболизм на 103,4%)

[Letxhik91]

но что бы понять как программа работает надо позаниматься по ней хотя бы месяца два.

Про то и речь, просто на себе это понял, около месяца вообще результатов не было, думал даже забросить, но решил до конца доделать программу и посмотреть что будет, в итоге пошел рост

[phaze]

Ну да, логично. А насколько он полезен для роста?

Пока есть время, распишу тебе по-легкой.

 

Если ты делаешь повторы сгибания на бицепс с шариковой ручкой в руке - он у тебя не вырастет.

Почему? Из-за мизерной интенсивности усилия, у тебя болшая часть мышечных волокон бездействует (включая тот пул двигательных единиц, в гипертрофии которого мы заинтересованы: высокопороговые, быстрые мышечные волокна).

 

При работе с весом 80% от максиума (это вес, с которым человек может сделать примерно 8 повторов, так. наз. 8ПМ), у тебя с первого повторения рекрутированы (задействованы) все мышечные волокна. Именно поэтому, здесь каждый повтор будет "эффективным" для роста.

 

В подходах на 12-15 повторений, рабочий вес значительно ниже (<60-70% от максимума), а это значит, что весь пул двигательных единиц будет рекрутирован ближе к концу подхода. С каждым повторением, по мере приближения к отказу, будут "включаться" дополнительные мышечные волокна.

 

Именно поэтому, многоповторные подходы принято делать:

1. Практически в отказ (чтобы добиться максимального включения всех мышечных волокон).

2. Делая несколько таких подходов не в отказ, но с минимальным отдыхом межуд подходами (работа на фоне растущего утомления будет способствовать тому ,что в каждом последующем подходе будет активировано больше волокон) При этом, последний подход выполнется практически в отказ.

 

Резюмируя:

 

Последние несколько повтоений в подходе на 25 повторений ничем не отличаются от последних повторений в отказном подходе на 8 повторений. Их вклад в гипертрофию одинаков. Так как в обоих случаях весь пул двигательных волокон уже выбран.

 

При этом, отличается только приобретаемый тренировочный эффект. В случае с 25ю повторами - это будет уклон в выносливость, капиляризацию, генерацию лактата, переносимость боли.

Сообщение изменено: phaze (23 мая 2017 - 10:03)

[losloslos]

Привет! Есть у меня в программе подъем штанги на бицепс. И я делаю стоя с прямой штангой. В зале есть скамья скотта, по вашему мнению на ней лучше делать подъем штанги или нет? 

[Anatolii]

Привет! Есть у меня в программе подъем штанги на бицепс. И я делаю стоя с прямой штангой. В зале есть скамья скотта, по вашему мнению на ней лучше делать подъем штанги или нет? 

Что подразумевается под "лучше"?

[phaze]

Привет! Есть у меня в программе подъем штанги на бицепс. И я делаю стоя с прямой штангой. В зале есть скамья скотта, по вашему мнению на ней лучше делать подъем штанги или нет? 

Уж по такому мелкому вопросу можно и самому принять решение

Сообщение изменено: phaze (23 мая 2017 - 10:10)

[Stas R]

Последние несколько повтоений в подходе на 25 повторений ничем не отличаются от последних повторений в отказном подходе на 8 повторений. Их вклад в гипертрофию одинаков. Так как в обоих случаях весь пул двигательных волокон уже выбран.

если есть время , выскажи своё мнение по поводу подходов с увеличением веса  "ступенчато" ("пирамида") . Сорри, за корявое владение терминологией)

[Anatolii]

Привет! Есть у меня в программе подъем штанги на бицепс. И я делаю стоя с прямой штангой. В зале есть скамья скотта, по вашему мнению на ней лучше делать подъем штанги или нет? 

Ваш профиль - это стеб?

[phaze]

если есть время , выскажи своё мнение по поводу подходов с увеличением веса  "ступенчато" ("пирамида") . Сорри, за корявое владение терминологией)

Честно говоря, у меня по этому вопросу мнения нет. Так как не особо применяю этот способ.

Но на практике он используется повсеместно и всем хорошо

[AnatolyR]

Пока программу на себе не попробуешь и не посмотришь как тело отзовется, не поймешь

С опытом приходит понимание. Можно просто посмотреть на программу и понять если что-то принципиально неверно

[AnatolyR]

выскажи своё мнение по поводу подходов с увеличением веса  "ступенчато" ("пирамида"

Своё мнение можно высказать?

[Anatolii]

если есть время , выскажи своё мнение по поводу подходов с увеличением веса  "ступенчато" ("пирамида") . Сорри, за корявое владение терминологией)

Если веса приличные, пирамида будет, как минимум на разминке, всегда. ИМХО пирамида в рабочих также эффективнее, только она не всегда прямая, часто - обратная или сочетанная.

[Anatolii]

Своё мнение можно высказать?

Я - без спросу, теперь наверное можно)