26289 ответов в этой теме

[pogreb]

Тренеровка 1
Приседания со штангой 1*12 1*10 1*8 1*6
Жим платформы ногами 3*10
Выпады со штангой 2*15

Жим штанги из-за головы сидя 1*12 1*10 1*8 1*6
Тяга штанги к подбородку средним хватом 3*10
Отведение руки лежа на лавке 2*15

Подъем на носки в тренажере 4*12
Жим платформы голенью 3*15
Подъем на носки на стэпе 2*макс

Пресс

Тренеровка 2
Жим штанги лежа 1*12 1*10 1*8 1*6
Жим гантелей на лавке под 30 градусов 3*10
Разведение рук с гантелями на горизонтальной лавке 2*15

Тяга штанги к поясу 1*12 1*10 1*8 1*6
Т-тяга с грифом 3*10
Тяга нижнего блока к поясу 2*15

Шраги со штангой перед собой 1*12 1*10 1*8 1*6
Шраги с гантелями 3*10

Пресс

Тренеровка 3
Мертвая тяга 1*12 1*10 1*8 1*6
Сгибание ног с гантелью 3*10
Сгибание ног в тренажере лежа 2*15

Французский жим 4*12
Разгибание рук на блоке 3*10
Отжимание на параллельных скамьях 2*макс

Подъем штанги на бицепс 1*12 1*10 1*8 1*6
Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3*10
"Молот" 2*10

Стаж занятий около года, прошу оценить программу

[ex-trim]

pogreb
по пятибальной системе 3

[mone]

в этой ветке есть ответ на ваш вопрос

спасибо

Сообщение изменено: mone (01 июня 2010 - 06:09)

[tdk]

Много пишут новички, много программ просят оценить, в которых просто куча упражнений.
Почему-то редко им объясняют, что на первых порах надо забыть обо всех этих упражнениях и заниматься исключительно БАЗОЙ (многосуставными упражнениями). Причем не просто заниматься - а ПОСТОЯННО ПОВЫШАТЬ ВЕС снаряда.
Тренироваться надо тяжело, но не долго. Кушать надо часто и много, но правильно. Отдыхать еще надо между тренировками, а не сидеть ночами в инете или в клубе.
На каждую тренировку должен быть план. Заканчивая тренировку, вы уже должны знать, какой вес поставите на штангу в следующий раз и в скольки повторениях вы его поднимете. Без дневника не обойтись.
*Бедра - ГЛУБОКИЙ присед.
*Бицепс бедра - мертвая тяга.
*Икры - подъем на носки со штангой (тяжелой штангой) на плечах.
*Грудь - жим лежа (или под углом) СРЕДНИМ хватом, отжимания на брусьях С ОТЯГОЩЕНИЕМ.
*Плечи - жим штанги СТОЯ С ГРУДИ, тяга штанги УЗКИМ хватом к подбородку.
*Спина - становая, подтягивания С ОТЯГОЩЕНИЕМ, тяга штанги в наклоне.
*Бицепс - сгибание рук со штангой стоя. Гриф прямой.
*Трицепс - жим штанги лежа УЗКИМ хватом, французский жим.
*Пресс - подъем ног в висе, скручивания.
Довольно скудный набор упражнений, но он даст вам то, чего вы хотите добиться, приступая к тренировкам - силу и массу.
Этих упражнений достаточно на первые 2-3 года занятий. Надо НАУЧИТЬСЯ ПРИСЕДАТЬ, ЖАТЬ И ТЯНУТЬ.
Никаких тренажеров, изоляции и сплитов. Пока не добьетесь достойных результатов. Как сказал AnatolyR: это присед в 2 своих веса, жим в 1,5 и становая в 2-2,5 собственного веса.
А потом переходите на сплитовые системы и оттачивайте форму своих мышц с помощью изолированных упражнений.

[Royal Flush]

Занимаюсь полгода, жму 70 - больше никак уже порядка месяца, косяк
Подходит ли сгибание рук попеременно с гантелями стоя на замену сгибанию рук со штангой?
Подходит ли жим сидя с груди в смите на замену жима штанги стоя с груди?
Что делять если подтянуться широким хватом могу только 3*5 не говоря об отягощяниях?

И главный вопрос - как повышать вес если он физически не может подняться, не осиливаю поставленные себе 3*8 в упражнении.

[tdk]

Mr.Devil, 3 года назад я стартовал с таких показателей (60 кг при росте 172) . Мучили те же проблемы - бледный вид, запущенный остеохондроз, нерегулярное питание.
Тоже принимал креатин и аминки. За 2 месяца я набрал около 8 кг.
Я бы посоветовал тебе заниматься 3 раза в неделю, сильно уменьшить количество упражнений.
Тогда я делал так:
день 1-й: приседания, мертвая тяга (или сгибания ног, если поясница болит), подъемы на носки.
день 2-й: жим лежа, подъем штанги на бицепс, отжимания с весом (или французский жим лежа, если нет брусьев)
день 3-й: подтягивания к груди, тяга штанги или гантели в наклоне, жим штанги с груди стоя. Делал еще пуловеры, но это уже много будет.
Присед, жим лежа выполнял в 5 подходах по 8 повторений.
Подтягивания - 5 подходов по 10 повторений. Затем стал подтягиваться с весом, а количество повторов уменьшил до 6-8.
Остальные упражнения по 3 подхода в 8 повторениях.
В день ног в конце тренировки гиперэкстензии. Можно делать наклоны корпуса со штангой на плечах.
Если нагрузки покажется маловато - дели тело на ВЕРХ(А)-НИЗ(В) и чередуй тренировки. Только надо будет уменьшить количество подходов до 2-3 в каждом упражнении.

[tdk]

Royal Flush, я за первоочередную работу со штангой, а потом уже гантели и тренажеры. Гантели требуют более деликатного подхода. Там важны траектория движения, правильная супинация и т.д.
*Жимы стоя: тренажеры заставляют тебя работать по строгой траектории, отключают мышцы-стабилизаторы. Исключают возможность применения легкого читинга, чтобы продавить вес или количество повторов.
*Подтягивайся не широким хватом, а чуть шире плеч. Можно в тренажере подтягиваться, если есть такой в зале. Если нет - подтянись сколько сможешь, а потом сделай тягу верхнего блока к груди.
*Самый простой способ увеличить рабочие веса - прибавь 2-5 кг на штангу и сделай не 3х8, а 3х5 повторений. На следующих тренировках 3х6, 3х7, 3х8.
Можно уменьшить вес на 10-15% и каждую тренировку прибавлять по 5%. Как правило, веса растут с запасом.
P.S. тебе лучше советоваться с тренером, чтобы не навредить

[Александр77]

tdk

Много пишут новички, много программ просят оценить, в которых просто куча упражнений.

просто этим новичкам в лом почитать какую либо литературу, даже эту тему где не один раз писалось про базу

[Scatch]

Александр77, вот и я тож не понимаю, почему не хотят просто воспользоваться проверенной программой, а не составлять свои-дикие.

[AnatolyR]

И главный вопрос - как повышать вес если он физически не может подняться, не осиливаю поставленные себе 3*8 в упражнении.

откатить назад на 20%
и начать поднимать на каждой тренировке 2.5-5кг

[Royal Flush]

Тобишь я жму 70. Откатываю на 20%, сегодня иду в зал и делаю не 70, а 55.
На след. тренировку 57.5, потом 60, потом 62.5, потом 65, и так далее. Правильно понял?

[AnatolyR]

Правильно понял?

да
только сеты + повторы не меняйте

[ВОССТАВШИЙ]

откатить назад на 20%
и начать поднимать на каждой тренировке 2.5-5кг

Согласен..всегда так делаю.....

[Scatch]

Небольшой откат при застое хорошо помогает, верно)

[Gonish]

AnatolyR

откатить назад на 20%
и начать поднимать на каждой тренировке 2.5-5кг

AnatolyR
А через какой промежуток времени нужно наращивать вес???
Я вот с весом 75 3*5 работал где-то месяц сейчас уже 80 жму 3 недели!По программе жим штанги раз в неделю!!!

[AnatolyR]

А через какой промежуток времени нужно наращивать вес???

сделали 3x5 без отказов - повышайте вес

[Staikcule]

понедельник
жим лёжа
жим на п\доске
брусья
ПШНБ

среда
становая
подтягивания
тяга к поясу

пятница
жим лёжа(лёгкий)
приседания
жим стоя
супер сет биц триц пампинг иным словом
чередую так 1 неделя лёгкая 80%от рабочих весов в тяжёлой делаю на 6-10 повторов интенсивно)как прога
и в вторая как на ваш взгляд?

понедельник
приседания
подтягивания
и ещё чё-нить?

среда
жим лёжа
жим на п\доске
брусья или жим узким хватом

пятница
становая тяга
жим стоя
тяга к поясу

[AnatolyR]

Staikcule
попробуйте так

понедельник
жим лёжа(тяж)
приседания(лёгкий)
подтягивания(лёгкий)

среда
становая
подтягивания

пятница
приседания(тяж)
жим лёжа(лёгкий)
подтягивания(лёгкий)

[Royal Flush]

Перелопатил немного программу добавив базовые упражнения. Все тело за один раз:

- подтягивания, 3*5
- жим лежа на горизонтальной скамье, 3*8
- тяга т-грифа в наклоне, 3*8
- разводка гантелей лежа под углом, 3*8
- тяга штанги к подбородку, 3*8
- французский жим, 3*8
- жим ногами в тренажере под углом, 3*8
- голень в тренажере сидя, 3*8

Вопросы:
- правильный ли порядок упражнений? (спина, грудь, спина, грудь, плечи, трицепс, бицепс, ноги)
- заменить ли французский жим на жим штанги лежа узким хватом?
- заменить ли тягу штанги к подбородку на жим штанги стоя?
- правильно ли получилось вцелом?

[AnatolyR]

- подтягивания, 3*5
- жим лежа на горизонтальной скамье, 3*8
- тяга т-грифа в наклоне, 3*8
- разводка гантелей лежа под углом, 3*8
- тяга штанги к подбородку, 3*8
- французский жим, 3*8
- жим ногами в тренажере под углом, 3*8
- голень в тренажере сидя, 3*8

тяжеловато будет
имхо

[Sido]

Пойдет ли для новичка такая прога?
1 день - грудь, бицепс
Жим шт. лежа обычный: 4*6-8.
Жим шт. лежа головой вниз: 4*5-8.
ПШНБ: 5*8.
2 день - спина, плечи
Подтягивания широким хватом - 4 подхода
Становая тяга 5*8
Тяга штанги в наклоне 5*8
Тяга блока за голову - 3*8
Жим сидя из-за головы - 5*8
Французский жим стоя 5*8
3 день - ноги, грудь, трицепс
Присяд 5*5
Жим штанги на наклонной скамье 3*6
Французский жим лежа 5*8
Тяга блока стоя обратным хватом
Потом 2 неделя
1 - день - грудь, бицепс
Жим шт. лежа обычный: 4*6-8.
Жим штанги наклонный 2*5-8
Отжимания на брусьях - 4*10
ПШНБ - 5*8
2 день - Спина, плечи
Гиперэкстензии 3*15
Становая тяга - 5*8
Шраги с гантелями 3*10
Тяга блока узким обратным хватом 3*10
Жим штанги сидя из-за головы 5*5-8
Французский жим стоя 5*5-8
3 день - Ноги, грудь, трицепс
Присяд 5*5
Жим штанги лежа 3*10-12
Жим штанги узким 3*8-10
Отжимания на брусьях 3*10

[Scatch]

Sido, судя по вашей комплекции, лучше все тело на каждой треньке. Очень рано ИМХО.

[Staikcule]

у меня есть вопрос ребят как интенсивность ставить??
всот щас так занимался
1)1 неделя лёгкая 70-80%от рабочей
2 неделя 90%от рабочей
3 неделя 95-100 и так по кругу
второй вариант
1 неделя 70-80%
2 неделя 90-100%
и так по кругу
третий авариант который хочу попробовать
1 неделя
понедельник(тяж)
среда(лёгк)
пятница(средн)
2 неделя
понедельник(лёгк)
среда(тяж)
пятница(лёгк)
3 неделя
понедельник(средн)
среда(лёгк)
пятница(тяж)
что скажитЕ?? а то замоливал ся придумывать))

[Alexhawk94]

что можете сказать о такой проге

Приседания со штангой 5*8
Подъемы на носки 4*25
Жим лежа + разводка 5*8 + 4*7
Тяга штанги в наклоне 5*10
Молотковые сгибания рук с гантелями 4*8

Становая тяга 5*10
Жим с груди сидя 4*10
Подъемы рук в стороны + вперед 5*8 + 4*6
Подъем штанги на бицепс 6*8
Шраги 4*10

Приседания со штангой 4*6
Подъемы на носки 4*20
Жим гантелей лежа 4*8
Подтягивания обратным хватом___ до отказа
Тяга штанги к подбородку 5*8
Французский жим 4*8 +отжимания от скамьи 7*10

[Molodoi]

Шейко отдыхает

[Alexhawk94]

че шея то?)
шею можно в дни отдыха профигачить и пресс тоже да и предплечья.
самое энергозатратное это прес.
а шея и предплечья (делать сгибания в запястьях со штангой) норм будет.
будет 25-30 минут всего уйдет если не меньше

меня интересует ваше мнение как профи по самой программе.
для набора массы сойдет? или чтото изменить?

Сообщение изменено: Alexhawk94 (02 июня 2010 - 11:19)

[Scatch]

че шея то?)
шею можно в дни отдыха профигачить и пресс тоже да и предплечья.

У меня паника

На будущее: Шейко - это фамилия оч. известного в пауэрлифтинге атлета)

[mone]

че шея то?)

[AnatolyR]

1)1 неделя лёгкая 70-80%от рабочей
2 неделя 90%от рабочей
3 неделя 95-100 и так по кругу

так

[Alexhawk94]

Scatch
mone
не смейтесь а выскажите мнение по поводу проги пожалуйста

Scatch
для тебя он известный, я спортсменов паурлифтинга толком никогда не знал

Сообщение изменено: Alexhawk94 (03 июня 2010 - 09:26)