26289 ответов в этой теме

[eastBull]

Я занимаюсь по классическому техдневному сплиту. 1) Грудь/бицепс 2) Спина/трицепс 3) Ноги/плечи и так три месяца, потом меняю 1)Грудь/трицепс 2)спина/бицепс 3) Ноги/плечи и опять три месяца. Так советовал Lexus если не ошибаюсь. Прогресс есть и не маленький (для меня), конечно, можеть быть, по программе "все тело" три раза в неделю, как рекомендует AnatolyR прогресс был бы больше...но не знаю...нравятся мне сплиты и все тут))) и занимаюсь по ним почти с самого начала

[IvanPr]

Der
фигасе 42 кг смешно - если я понимаю правильно тяга гантели - то это не смешно... по кране мере для меня!!!!
Становую прилепить еще к твоей программе. и тогда я буду доволен - только куда???

Сообщение изменено: prokway (28 мая 2010 - 10:14)

[Der]

фигасе 42 кг смешно - если я понимаю правильно тяга гантели - то это не смешно... по кране мере для меня!!!!

Не знаю, у меня вроде правильная техника, но 42 кг мне особо не казалось большим весом никогда.

Если будешь делать становую то думаю логично ее будет поставить либо после приседа, либо в день спины вместо горизонтального блока. Но чесно говоря точнее вряд ли скажу - я ее не делаю.

[Александр77]

Всё мышцы в один день

да я так и расписал свой комплекс на 3дня в неделю (типа 5+5)
1.приседания
2жим лежа
3. жим штанги сидя
4. ст. тяга
5. поллувер в тренажере
6. жим узким хватом
7.подъем на бицепс
8 икры
на все затрачиваю 2 часа

[ex-trim]

Александр77
Слишком много упражнений, 5+5 тоже не то, я же написал 2-3 подхода, по 10-15 повторов.
Делай основу:
Приседания 2 подхода
Жим лежа 3 подхода
Тяга шт в наклоне 3 подхода
8 минут отдых
Подъем на бицепс 2 подхода
Французский жим 2 подхода
Икры, предплечия и плечи и так хорошо работают, пока их не стоит делать, через пол года или год разделишь тренировку на сплиты и тогда добавишь другие упражнения и уверяю тебя предплечия, верхние грудные и плечи быстро догонят остальные мышцы.
Увеличения рабочего веса в два раза в жиме лежа тебе гарантирую, только надо хорошо кушать и пить креатин по циклам. Уже человек 10 так натренировал.
Смысл здесь в том что ты не тратишь силу на лишние упражнения. :-)

И еще нельзя делать одно и тоже из тренировки к тренировки, добавляй супер сеты, пеняй число подходов и повторов раз в неделю.

[Александр77]

дело в том что, я в своих тренировках уже не новичок и сплит-программы тоже использую, просто после каждого перерыва между новыми программами результаты в жиме лежа приходиться снижать, тк не могу даже после 10 дневного перерыва отработать последние рабочие веса. так вот и спрашиваю как побыстрее можно восстановиться по весам оттягощений, а так восстанавливаюсь в этом отношении в течении 5недель (по моему это оч долго) средний вес в жиме 120-130кг в 6сетах при 8повторах (после перерыва слетаю на 105-110 кг)

[SNN96]

Всем доброго дня!

В зале занимаюсь 3 месяца. До этого были кратковременные попытки пойти в зал, но работа и образ жизни не давали возможность нормально заниматься, но сейчас возможность есть, а главное желание есть.

Приводил себя в форму по программе для начинающих по Вэйдеру, прорабатывал все мышцы на каждой тренировке, набрал 3 кг., сальца стало меньше, но сейчас заметил, что результаты замедлились и решил сменить программу. Прочитал пару книг, перелопатил кучу форумов, наткнулся на кучу разных методик и вариантов. Ваш форум я считаю самым лучшим и профессиональным (собственно по этому и консультируюсь у вас)
Прошу вас оценить мою программу. Только пожалуйста конструктивно...Напишите, что можно поменять, а не просто "программа фуфло, ерунда" и прочее.

Цель набор массы.
Перед тренировкой велотренажер 10 мин., разминка и стречинг около 25 минут.

Понедельник (грудь/трицепс)
1. Жим штанги лежа на горизонт. скамье 4х12
2. Разведение рук с гантелями на гор. скамье 3х12
3. Жим лежа на наклонной скамье 3х12
4. Отжимания на брусьях 4х МАХ
5. Жим штанги узким хватом 3х12
6. Французский жим гантели (за голову) 3х12
7. Скручивания 3х30
8. Подъем ног в висе на перекладине 3х25
9. Подъем на носки со штангой на спине 3х25

Среда (спина/бицепс)
1. Подтягивания 50 раз в нескольких подходах
2. Становая тяга 4х12
3. Тяга к животу на тренажере 3х12
4. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12
5. Концентрированный подъем гантели с упором в бедро 3х12
6. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3х12
7. Скручивания 3х30
8. Подъем ног в висе на перекладине 3х25
9. Сгибания рук в запястья обычным хватом 3х20
10. Подъем на носки сидя в тренажере 3х25

Пятница (ноги/плечи)
1. Присед со штангой на спине 4х12
2. Разгибание ног в тренажере 3х12
3. Выпады с гантелями в руках 3х12
4. Жим штанги из-за головы 4х12
5. Подъем рук с гантелями вперед 3х12
6. Разведение рук в стороны в наклоне 3х12
7. Тяга штанги к подбородку 3х12
8. Скручивания 3х30
9. Подъем ног в висе на перекладине 3х25
10. Подъем на носки со штангой на спине 3х25

Заранее спасибо!

[Scatch]

SNN96, по-моему неудачный сплит. Ноги - раз в неделю, спина - раз в неделю, грудь тоже. Разве что трицепс косвенно второй раз при жиме на плечи работает.

Кстати, не помешало бы написать антропометрию.

[AnatolyR]

SNN96
я считаю что вам рано сплитовать
по какой программе занимались до этого?
какие результаты?

Сообщение изменено: AnatolyR (29 мая 2010 - 03:55)

[Val310]

День добрый!Хотелось,чтобы профи дали советы и подсказали,что не так и как эфективней.Занимаюсь по классическей программе-три раза в неделю(больше просто нет возможности)-1 день-грудь,бицепс,2-день-спина,трицепс,3 день-плечи,ноги.В принципе мне этот сплит нравится,но что-то очень слабо набираю мышечный вес.Сейчас роботаю на массу.Питаюсь,по возможности хорошо-творог,яйца,овсянка плюс спортпит.На грудь делаю-жим на горизонтальной скамье(пирамида)максимальный вес дошел до 100кг,но хочу больше жать,потом на наклонной скамье жим гантелей и третье упражнение это брусья с отягащениями.Хотелось бы узнать,что может изменить и сколько нужно подходов и количество выполнении?Я делаю по 4 подхода и стараюсь по 6-8 раз.Бицепс делаю на скамье Скота и 21.Пока хочу узнать ваше мнение за эти группы мышц.

Сообщение изменено: Val310 (29 мая 2010 - 04:40)

[AnatolyR]

,что может изменить

тренировать каждую мышечную группу чаще чем раз в неделю

[Val310]

У меня просто физически не получается заниматся больше трех тренировок в неделю.А как впихнуть в три тренировки по два раза в неделю тренировать каждую группу я не знаю.

[AnatolyR]

Val310
а сколько сетов вы делаете на каждую мышцу и за тренировку в целом?

[Val310]

На каждую группу мышц я делаю по три разных упражнений,ну кроме ног-ноги меня не очень интересуют,они у меня и так большие и просто стараюсь их держать в форме.И в каждом упражнении я делаю по четыре подхода по 6-8 повторений.

[AnatolyR]

На каждую группу мышц я делаю по три разных упражнений

в каждом упражнении я делаю по четыре подхода по 6-8 повторений.

вы делаете слишком много - слишком редко
на крупные мышцы делайте 2 упражнения по 3-4 сета в каждом
на мелкие 1 упражнение 3-4 сета
тогда сможете тренировать каждую группу чаще

ноги меня не очень интересуют,они у меня и так большие

ноги можете продолжать тренировать раз в неделю

[Val310]

Я был бы очень вам благодарен,если бы вы это всё детально розсписали-какие группы мышц в какие дни,какие упражнения,сколько подходов и количество повторений!Я думаю у вас это получится более професионально,чем у меня:-)

[AnatolyR]

Val310
например
1-3 день грудь+спина+плечи
1)жим под углом 3-4x6-8
2)подтягивания 3-4x6-8
3)разводки лежа 3x10-12
4)тяга в наклоне 3x10-12
5)жим сидя 3-4x6-8
6)разводки стоя 3x10-12

2 день руки+ноги
1)бицепс стоя 4x10-12
2)трицепс на блоке 4x10-12
3)приседания или жим ногами 3-4x6-8
4)сгибание ног 3x10-12
5)голень 3x10-12

[Val310]

А может жим под углом я заменю,на жим на горизонтальной скамье?Всё это базовое упражнение и оно прорабатывает большую часть грудной мышцы.И чё то я думал,что когда второй раз на неделю я буду прорабатывать группу мышц,то должны уже быть другие виды упражнений или я ошибаюсь?Или это не имеет значение?

[Val310]

И ещё вопрос-упражнения делать в том порядке,в каком написанно?Ну,спина и грудь идут в перемешку,я до этого делал сначало полностью одну группу мышц,а потом уже переходил к другой группе или это не правильно?

Сообщение изменено: Val310 (29 мая 2010 - 08:12)

[Scatch]

Что касается жима лежа, то делайте на верхнюю. Тут звучала такая фраза "у тех, у кого развита верхняя часть грудных, вся грудь выглядит потрясно". Нижнюю часть нарастить намного проще теми же брусьями, а вот с верхней придется помучаться.

[Val310]

Спасибо,ребята за помощь!С понедельника начну заниматся по этой программе,

[ex-trim]

Александр77
Чтобы быстро вернуть результат нужно просто тренироваться по твоей привычной программе с увеличеным числом повторов (16) и с каждой тренировкой накидывать на штангу по 2-5 кг, примерно чтобы получились такие тренировки 1-ая тренировки 90 кг 16 раз, 2-ая тренировка 95 повторов 15, 3-яя тренировка 100 14 повторов, 4-ая тренировка 105 12 повторов и так до восьми. Таким образом результаты ворачиваются очень быстро.

[Александр77]

ex-trim
никогда не делал высокоповторных тренировок, тяжело будет сломать свою психику но все же буду пробовать.СПАСИБО да а при таком подходе что делать с количеством сетов. Тренировка займет ого го времени и выматает наверно еще задолго до последнего упражнения

Сообщение изменено: Александр77 (29 мая 2010 - 09:17)

[ex-trim]

Александр77
Да, забыл про подходы рассказать, уменьшай число подходов в двое и планомерно увеличивай пропорционально тому как будешь приближаться к 8 повторам.
Желаю удачи.

[maximelson]

AnatolyR
Какой на ваш взгляд сплит предпочтительней? чередуя тренировки АиБ.

1.ТЯНИ-ТОЛКАЙ(и ноги в день толкай)

2.ВЕРХ-НИЗ

3.Грудь-спина-плечи/ноги+руки

[Scatch]

maximelson, третий.

[maximelson]

третий.

Какое-то обоснование хотелось бы))

[AnatolyR]

1.ТЯНИ-ТОЛКАЙ(и ноги в день толкай)

2.ВЕРХ-НИЗ

3.Грудь-спина-плечи/ноги+руки

2)для пропорционального развития лучше
ноги очень большая группа
качать их надо с усердием(если надо)
кроме того разделяя верх и низ даём отдохнуть плечевому суставу

3)неплох, но руки косвенно и напрямую тренируются 3 раза в неделю и на хорошем уровне
это может быть черезчур

1)обычно и ноги тоже делят на толкай - квадры, тяни - биц бедра
ничего сплит но опять таки плечевой сустав так или иначе работает 3 раза в неделю

я бы сказал что лучший это 2)

Сообщение изменено: AnatolyR (30 мая 2010 - 06:32)

[Scatch]

AnatolyR, вот на второй неделе получится так, что ноги 2 раза в неделю, а верх вообще один. Этого не мало ли? (Вторая схема)

[AnatolyR]

Scatch
не смотрите на неделю
частота на мыш группу раз в 4-5 дней а это в пределах оптимума