26289 ответов в этой теме

[молодой студент]

Scatch
С каким упражнением?

[tdk]

AnatolyR
Делаю вывод с последних страниц:
* Вы рекомендуете тренировать МГ раз в 3-5 дней.
* До отказа не доходим, отдых между подходами 2 минуты
* Не забываем про циклирование нагрузок.
Пример циклирования приводился выше:
1-я неделя - 80% от лучшего результата
2-я неделя - 90% от лучшего результата
3-я неделя - 100% от лучшего результата
4-я неделя - 105% (если можете) от лучшего результата.
Т.е., выходим на пик к третьей неделе, а на четвертая неделя цикла должна дать нам запланированный прирост рабочих весов в упражнениях.
* На большую мышечную группу делать 2-3 упражнения, а на маленькую 1-2.
Этот совет, я так понимаю, относится к ситуации, когда МГ нагружается 2 и менее раза в неделю. А если мы гоняем МГ 3 раза в неделю - достаточно и одного упражнения?
*****************************************************************
Пример тренировочной программы (все тело за тренировку, 3 тренировки в неделю):
1. Присед или Жим ногами или Становая тяга
2. Жим лёжа или Брусья с отягощением
3. Тяга верхнего блока (подтягивания с отягощением подойдут?) или Тяга в наклоне
4. Разводка гантелей стоя
5. Бицепс штангой стоя
6. Трицепс.

Пример тренировочной программы (все тело за 2 тренировки, 3 тренировки в неделю):
*1-й, 3-й день: грудь + бицепс + трицепс
1. Жим
2. Разводки
3. Бицепс
4. Трицепс
5. Бицепс
6. Трицепс
*2-й день: ноги + спина + плечи

В каждом упражнении 2 сета по 8 повторений.
Через 2 недели прибавить еще один сет, если все нормально.
****************************************************************
Несколько вопросов по первой программе:
1) примеры упражнениях 1-3 чередуем или выбираем одно упражнение и долбим, пока будет прогресс?
2) дополнительная нагрузка на бицепс бедра,икры и пресс нужна ?
3) под упражнением на трицепс подразумевается фр.жим, разгибания на блоке или с гантелями? жим узким хватом можно включать или получим перегрузку плечевых суставов?
4) разводку гантелей стоя можно заменить тягой штанги к подбородку? Жимом? Разводкой в наклоне, если отстают задние дельты?

А что будет, если выделить 3 самых крупных мышечных массива (ноги, грудь, спина) и и тренировать их соответственно в понедельник, среда, пятница. Остальные (мелкие) МГ постараться распределить с таким учетом, чтобы каждая МГ получала нагрузку на каждой тренировке напрямую или косвенно. Например:
1. грудь + бицепс
2. ноги + плечи
3. спина + трицепс

[Der]

AnatolyR
Анатолий, еще вопрос. Я сейчас занимаюсь по программе, где каждая Мг делается 2 раза в неделю, по ней хорошо прогрессировал, но на данный момент по ней сушусь. Так вот когда я закончу сушку (2 недели осталось), думаете стоит продолжать заниматься по ней же, медленно повышая калораж и обьем (на сушке обьем был ниже) и поменять ее через несколько недель, либо стоит сразу заменить программу на предложенную вами ранее (та же схема, но другой разброс мг), что бы избежать адаптации? Естественно когда выйду с сушки - уменьшу рабочие веса где то до 80% от теперешних и буду медленно наращивать каждую тренеровку. Просто не хочется столкнуться с плато сразу на выходе с сушки. Если коротко - будет ли увеличение калоража и обьема - достаточным шоком для организма что бы избежать адаптации?

[eastBull]

AnatolyR Здравствуйте! Я хотел бы уточнить следующий момент : вы советуете чтобы мышечная группа отдыхала 3-5 дней. А как же это вяжется с программой которую вы посоветовали Молодому студенту, ведь там каждая мышечная группа прорабатывается 3 раза в неделю?!

1)Присед либо жим ногами либо становая
2)Жим лёжа либо брусья
3)Тяга верхнего блока либо Тяга в наклоне
4)Разводка гантелей стоя
5)Биц. стоя штангой
6)Триц

[AnatolyR]

Несколько вопросов по первой программе:
1) примеры упражнениях 1-3 чередуем или выбираем одно упражнение и долбим, пока будет прогресс?
2) дополнительная нагрузка на бицепс бедра,икры и пресс нужна ?
3) под упражнением на трицепс подразумевается фр.жим, разгибания на блоке или с гантелями? жим узким хватом можно включать или получим перегрузку плечевых суставов?
4) разводку гантелей стоя можно заменить тягой штанги к подбородку? Жимом? Разводкой в наклоне, если отстают задние дельты?

1)я предпочитаю одно упражнение которое не меняется на протяжении всего цикла. если прогресс тормознулся меняем движение
2)при глубоких приседах бицепс бедра работает, если есть время можно добавить икры и пресс
3)лучше изоляцию - например блок
4)можно

А что будет, если выделить 3 самых крупных мышечных массива (ноги, грудь, спина) и и тренировать их соответственно в понедельник, среда, пятница. Остальные (мелкие) МГ постараться распределить с таким учетом, чтобы каждая МГ получала нагрузку на каждой тренировке напрямую или косвенно. Например:
1. грудь + бицепс
2. ноги + плечи
3. спина + трицепс

можно но не понял сплит
какую косвенную нагрузку получают ноги в 1-ый и 3-й день?

[AnatolyR]

Der
сложно сказать что будет
я бы не торопился что-то менять
менять надо когда это абсолютно необходимо а не когда вы "думаете" что это необходимо

[AnatolyR]

AnatolyR Здравствуйте! Я хотел бы уточнить следующий момент : вы советуете чтобы мышечная группа отдыхала 3-5 дней. А как же это вяжется с программой которую вы посоветовали Молодому студенту, ведь там каждая мышечная группа прорабатывается 3 раза в неделю?!

новичку можно и нужно тренировать группу чаще
когда выйдете на приличные веса и обьема нагрузки 3 раза в неделю всё тело станет не хватать
можно думать о 3-5 днях отдыха на группу

[Skadabr]

Доброго времени суток уважаемые форумчане.
Я Вас прошу уделить мне немножко времени и помочь в моих начинаниях. Будет много исходных данных, мне кажется это все важно.
На занятия бодибилдингом меня натолкнули две вещи: выросший живот и слабая спина которая периодически вывихивается.
Как конкретно называется травма спины я не знаю но масажист который мне вправляет ее сказал что спине нужен мышечный корсет. Знакомый тяжелоатет с бывшей подобной травмой мне расписал программу для спины, по этой программе мне нужно уделять 3 раза в неделю по пол часа. Раз уже уделять по пол часа на спину так занятся уже комплексно и согнать жирок и сделать тело посимпатичнее.
В итоге решение принято и жизнь свою я решил изменить.
Мои параметры:
рост 182см
вес 90кг

В распоряжении я имею:
- скамью для пресса/гиперэкстензии
- две наборных гантели по 11 кг
- турик и брусья во дворе

Исходя из имеющихся инструментов, я примерно набросал программу и пробую разные упражнения исходя из имеющихся инструментов
Я понимаю что залог успеха регулярность, но поначалу сильно перегрузил мышцы а потом была поездка на 5 дней в общем вот выкладываю то что уже было сделано, тут я думаю можно увидеть примерно мои способности.

05.05.2010г
гиперэкстензия - 3 подхода по 12 раз + 6кг
пресс - 3 подода по 12 раз + 6кг возле подбородка (последняя серия 6 раз)
бицепс на лавке 3 подхода по 12 раз 8.5кг
брусья широкий хват 10, 7, 4
жим гантели на изгиб (за голову) 3 подхода по 12 раз + 6кг

потом понял что гиперэкстензию и пресс лучше делать в конце

11.05.2010г
полтора часа настольный теннис
турник 5,3,3
жим гантели сидя 4 по 12 +11кг (последняя серия 10(7) раз)
отжимание от пола широким хватом 3 подхода по 12 раз (уставал сильно пресс, поэтому останавливался)
разведение гантелей лежа (грудь) - 12, 12, 9, 12 +11кг
гиперэкстензия 12, 11, 12, 12 +6кг

15.05.2010г
гиперэкстензия - 4 подхода по 12 раз + 6кг
Отжимание от пола широким хватом 15, 12, 10, 8
пуловер 4 подхода по 12 +11кг
подъемы гантелей в стороны 12, 12, 12, 10 + по 6кг (последние два раза в каждом подходе подымал не на 90градусов)
пресс 4 подхода по 12 раз (руки возле подбородка, болит спина)
концентрированное сгибание одной руки с гантелью 12, 8, 6(5) +11кг

18.05.2010г
Брусья широкий хват 9, 7, 5, 4
разведение гантелей лежа (грудь) 12, 12, 12, 10 +11кг
разгибание рук с гантелями лежа (французский) 12, 12, 6, 6 +по6кг
бицепс на лавке 12, 12, 12(10), 12(8) +8,5кг
гиперэкстензия - 4 подхода по 12 раз +6кг
пресс 18, 15, 11, 10 (руки возле подбородка, спина болела меньше)

20.05.2010u
турник 4.5, 2.5, 2.5, 1
отжимание от пола широким хватом 16, 12, 10, 10
жим гантели сидя 12, 12, 12(11), 12(10) +11кг
гиперэкстензия 4 подхода по 12 раз +6кг
пресс 15, 12, 12, 12 (руки возле подбородка, дискомфорт в спине есть)

26.05.2010г
брусья широкий хват 13, 8, 5, 3
разведение гантелей лежа (грудь) - 12, 12, 12, 12 +11кг
жим гантели на изгиб (за голову) - 12, 12(10), 9(8), 9(8) +6кг
бицепс стоя к стене - 12, 8, 5 +11кг
гиперэкстензия - 4 подхода по 12 раз +6кг
пресс - 19, 12, 12, 12 (руки за голову, дискомфорт в спине есть на последнем подходе)

Я сколько успеваю прочитать про бодибилдинг, столько читаю, но заниматься нужно уже сегодня и хочется чтобы время и усилия небыли потрачены зря. до тех пор пока я вникну сам в эту науку я прошу Вас подкорректировать то что уже имеется и дать мне советы как можно больше и развернутых.
Зарание спасибо

[Der]

AnatolyR
Спасибо большое=)

[Tepma]

Привет атлетам)) Пришло время менять прогу.. давно занимаюсь по данной прогресса нету! Предложите достойную замену программе? Для массы!=)

Понедельник(грудь,бицепс)

Жим штанги лежа, 4х10
разводка гантелей лежа(головой вверх), 3х8-10

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 3х8-10
Сгибание рук(поочередно) сидя 2х8-10

Среда(ноги,плечи)

Разгибания в тр. 4х12
Сгибания в тр. 4х12
Подъем на носки на тр. 3х10

Тяга штанги до бодбородка уз.хватом 3х10
Махи в сторону 3х8-10
Махи в наклоне 3х8-10

Пятница(спина,трицепс)

Тяга врехнего блока(широким хватом) 3х8
Становая 4х12-10-8-6(1 разминочный)
Тяга в наклоне (хват на ширине плеч)3х8

Трицепсовый жим у блока стоя 3х10
Отжимания от брусьев 3х10

[ПочтиАрнольд]

2 AnatolyR:
Тоесть, вы предлагаете мне тренироваться по этой программе 3 раза в неделю?:
1)Присед либо жим ногами либо становая
2)Жим лёжа либо брусья
3)Тяга верхнего блока либо Тяга в наклоне
4)Разводка гантелей стоя
5)Биц. стоя штангой
6)Триц

Занимаюсь я около года, этого мало чтобы переходить на тренировки на отдельные группы мышц?
или мои ПЖС (75\65\100) слишком низкие? (сам вешу около 67)
Если да, то когда стоит менять эту программу? и какие веса будут считаться "нормальными" для этого?

[AnatolyR]

ПочтиАрнольд
я считаю что проблема у вас не с тренировками а с питанием
если будете питатся нормально результаты пойдут в гору
а программа базисная - её делают не только начинающие

[IvanPr]

AnatolyR
а вы можете описать разминку перед базовыми упражнениями - во сколько этапов ее делать и с каким весом - в % отношении к рабочему?

есть ли разница в разминке на спину или грудь?

С уважением, Иван.

огда выйдете на приличные веса и обьема нагрузки 3 раза в неделю всё тело станет не хватать
можно думать о 3-5 днях отдыха на группу

что значит приличный вес?

когда пришел в зал - тренер сразу разбил МГ на дни. типа нех качать все тело - быстро наступить перетренированность и т.д.

Der
Выложи свою прогу. хочется глянуть может свою скорректирую на сушку!!!

[AnatolyR]

можете описать разминку перед базовыми упражнениями - во сколько этапов ее делать и с каким весом - в % отношении к рабочему?

берите 1)50% от рабочего и 2)75% от рабочего

есть ли разница в разминке на спину или грудь?

нет

что значит приличный вес?

жим лежа 1.5 своего веса
присед 2 своего веса

[IvanPr]

AnatolyR
Ну вы загнули - это же пропорции - для начинающего химика - мне с таким расскладом долбить по проге тела за 1 день - года так 2 -3

[Der]

prokway
Смотри, вот так я разбил на части тела.

Понедельник - Грудь, спина
Вторник - Ноги, дельты
Четверг - Грудь, спина, бицепс
Пятница - Ноги, дельты

Как вариант еще

Понедельник - Грудь, Дельты
Вторник - Спина
Среда - Ноги
Четверг - Грудь, Дельты
Пятница - Спина

На сушке просто урезал обьем, т.е. вместо 13-15 сетов на спину делаю по 6 (2 в каждом упражнении), хотя и это много.

[AnatolyR]

Ну вы загнули - это же пропорции - для начинающего химика - мне с таким расскладом долбить по проге тела за 1 день - года так 2 -3

все атлеты прошлого долбили все тело 3 раза в неделю
в любом случае это рекомендации
что делать - решать вам

[молодой студент]

AnatolyR Из всего вышесказанного получается вот такая программа на 3 раза в неделю.

1)Присед 2*6-8
2)Жим лёжа 2*6-8
3)Тяга в наклоне 2*6-8
4)Разводка гантелей стоя 2*6-8
5)Биц. стоя штангой 2*6-8
6)Триц. на брусьях 2*6-8

В базовых упражнениях по 2 подхода разминки, в изоляции по одному. Отдых между разм. подходами 1мин., между рабочими по 2мин. Накрузку чередовать - день тяжёлый - день лёгкий(80%).

Уважаемый AnatolyR хотелось бы услышать одобрение или корректировки. Заранее спасибо за помощь.

[IvanPr]

Der
можешь конкретно расписать - это я видел - хочется увидеть, что именно выполняешь в эти дни - какие упражнения и количество подходов выполняешь.

[Der]

prokway
Окей.

Понедельник
Жим гантелей в наклоне 3-4*8
Брусья с отягощением 3*8
Подтягивания широким хватом перед собой с отягощением 4*8-10
Тяга гантели 4*8-10
Тяга горизонтального блока 4*8-10

Вторник
Присед 3-4 сета
Разгибания ног 4*12
Жим штанги сидя 4*8-10
Разводки стоя 4*10-12

Четверг
Жим гантелей в наклоне 3-4*8
Брусья с отягощением 3*8
Подтягивания широким хватом перед собой с отягощением 3*8-10
Тяга гантели 3*8-10
Тяга горизонтального блока 2*8-10
Бицепс гантелями стоя 3*10-12
Бицепс гантелями сидя 2*10

Пятница
Присед 3-4 сета
Разгибания ног 4*12
Жим штанги сидя 4*8-10
Разводки стоя 4*10-12

На сушке, обьем урезается как я уже сказал. Сейчас просушусь, начну опять набирать, но обьем уже так значительно увеличивать не буду - остановлю на 3х подходах в упражнении где то.

[AnatolyR]

1)Присед 2*6-8
2)Жим лёжа 2*6-8
3)Тяга в наклоне 2*6-8
4)Разводка гантелей стоя 2*6-8
5)Биц. стоя штангой 2*6-8
6)Триц. на брусьях 2*6-8

В базовых упражнениях по 2 подхода разминки, в изоляции по одному. Отдых между разм. подходами 1мин., между рабочими по 2мин. Накрузку чередовать - день тяжёлый - день лёгкий(80%).

нормально

[IvanPr]

Der
А если ее через день делать. не 2 дня отдых, а через день??

Тяга горизонтального блока заменить на тягу в наклоне штанги например.

А о результатах можешь написать - например работаю по ней столько - набрал столько - прибавил в объеме и силе столько?

[Der]

А о результатах можешь написать - например работаю по ней столько - набрал столько - прибавил в объеме и силе столько?

Через день я делать не могу тк занимаюсь в универе, а на выходные уезжаю в Лондон. Если я хочу заниматься еще и там - мне нужно будет платить за абонемент разовый. Не то что бы много, но не комфортно.

Хм... О результатах... Сказать сложно у меня год назад была травма плеча, поэтому силовые были детские. В связи с этим не делаю больше жим штанги лежа.

За 6 месяцев - жим гантелей в наклоне вырос с 38*10 до 46-48*8-10 (смотря как попрет, сейчас силовые падают на сушке, 48 уже вряд ли выжму более чем на 5-6 раз). Подтягивания - 5 кг, тяга гантели в наклоне выросла с 42 кг до 54 кг (знаю 42 кг смешно), брусья с 30 кг до 47.5*8. Опять же просто была травма и поэтому возможно часть результата - это мышечная память которая вернулась. Но тем не менее.

[молодой студент]

AnatolyR
Хотел уточнить один момент. Работая не до отказа нужно оставлять в подходе один или два повтора, но как определить смогу ли я сделать эти повторения? Верно ли будет например вот так: выполняя в первом и втором повторе по 8 повторений без страховки и отказа, в третьем подходе выполнить девыть или десять повторений(пусть и до отказа, но без помощи), и если это получится то рабочий вес нужно прибавлять?

[AnatolyR]

Верно ли будет например вот так: выполняя в первом и втором повторе по 8 повторений без страховки и отказа, в третьем подходе выполнить девыть или десять повторений(пусть и до отказа, но без помощи), и если это получится то рабочий вес нужно прибавлять?

прибавлять надо когда можете во всех подходах сделать необходимое кол-во повторов
без усрачки

[молодой студент]

Спасибо за советы...........с завтрашнего дня начну заниматься по новой программе

[Александр77]

какая программка лучше подходит после перерыва (плохая мышечная память) для восстановления прежних результатов (силовых)

[ex-trim]

Луди, а как надо крутить 24-ех килограммовые гантели, шоб мышцы были такие больше как у вас? :-D

[ex-trim]

Александр77
Всё мышцы в один день, одно упражнения на мышцу, в упражнении 2-3 подхода, за тренировку не больше 6-и упражнений. Три тренировку в неделю. В упражнении 10-15 повторов.

[tdk]

Skadabr
1) Больше налегай на турник и брусья, потому что гантели у тебя легкие. Используй предварительное утомление мышцы:
- сначала турник. Подтягиваться можно к груди и за голову (спина, бицепс, плечевой пояс), а еще хватом к себе (здесь активнее включается бицепс). После турника можешь добить бицепс гантелями.
- также и на брусьях: сначала отжимания (грудь, плечевой пояс, трицепс), а уже потом жимы, разводки или разгибания рук.
Когда будет хорошо получаться подтягиваться и отжиматься - можешь гантели свои подвешивать к поясу.
2) Внимательно изучи технику выполнения гиперэкстензий и упражнений на пресс. Дабы еще более не травмироваться. Ты прав, эти упражнения лучше делать в конце тренировки.