7733 ответов в этой теме

[Олег К]

Готовлю сейчас обновлённый вариант программы ФСК-2. Базовый цикл. 

Будет слегка потяжелее, скажем так. Ну. и выхлоп. само собой, с него будет  повыше. 

[manwithnoname]

А будет обновление общего файла со всем циклом тренировок и своих мыслей?

[phaze]

Олег К, сейчас сердечко ёкнуло у хейтеров. По-моему ты хочешь добить тех, кто выжил в 2020. Неужели скоро мир услышит новое откровение?)

Сообщение изменено: phaze (18 ноября 2020 - 10:02)

[Олег К]

А будет обновление общего файла со всем циклом тренировок и своих мыслей?

Нет. Там всё нормальное и рабочее. И все основные инструменты тоже там.  Сейчас просто будет вариация на тему.

[Анаболий Метанович]

Нет. Там всё нормальное и рабочее. И все основные инструменты тоже там.  Сейчас просто будет вариация на тему.

Когда есть разные варианты и есть что почитать, сравнить, прикинуть на себя, это всегда гут.

Как в СССРе говорили - больше товаров, хороших и разных.

[Горец67]

Нет. Там всё нормальное и рабочее. И все основные инструменты тоже там.  Сейчас просто будет вариация на тему.

на АХГ вариации будут?

[Grillmaster]

Олег К, сейчас сердечко ёкнуло у хейтеров. По-моему ты хочешь добить тех, кто выжил в 2020.

Кто о чём...

[Анаболий Метанович]

Кто о чём...

Сегодня тренировался утром.

Сейчас налил своего джина с тоником, сижу, пью....

Пойдёт?

[Grillmaster]

Сегодня тренировался утром.
Сейчас налил своего джина с тоником, сижу, пью....
Пойдёт?

Вот это я одобряю!

[Олег К]

на АХГ вариации будут?

Читай переписку с форумчанином jgun.

[Горец67]

Читай переписку с форумчанином jgun.

День1

Присед тяжёлый 5х5 Прогрессия

Жим лёжа лёгкий 5х5 (80% от лучшего 5х5)

Тяга верхнего блока 4х8-10 легко

Румынка с плинтов 2х8-10 (вес, как в становой день 2)

Жим сидя 3х8 легко, с запасом

Бицепс 3х8-10

Икры стоя 4-5х15-20



Пресс 2-3х15-20



День2

Подтягивания тяжёлые 5х6 Прогрессия

Присед 3х8 (60-70% от лучшего 5х5)

Жим сидя 3х8 легко, с запасом

Становая тяга 2-3х8 (вес приседа этого дня)

Жим лёжа 3х8 (вес 60-70% от лучшего 5х5)



Бицепс 3х8-10

Махи в наклоне 3х8-10

Пресс 2-3х15-20 (упражнение, как в дне 1)



День3

Жим лёжа тяжёлый 5х5 Прогрессия

Присед лёгкий 5х5 (80% от лучшего 5х5)

Подтягивания лёгкие 4х6 (80-85% от лучшего 5х6)

Жим сидя 3х8 легко, с запасом

бицепс 3х8-10



Махи в наклоне 3х8-10

Икры стоя 4-5х15-20


Пресс 2-3х15-20 (упражнение, как в дне 1
Этот комплекс?

[Олег К]

Этот комплекс?

Не только.

[Горец67]

Не только.

Олег там больше ничего не было в переписке касательно АХГ(

[Олег К]

Олег там больше ничего не было в переписке касательно АХГ(

Всё есть этом топике и топике АХГ. Но дело не в этом. Обе схемы- не для тебя. Эту, которую ты сейчас распечатал, в варианте 3 дня в неделю вряд ли вывезешь, а вариант на микроциклом растянутым на 1,5 недели, вряд ли эффективнее твоего нынешнего. В той программе, которую ты не нашёл, нагрузки не под твои восстановительные возможности . Потому тоже персонально тебе не рекомендую.

[Горец67]

Всё есть этом топике и топике АХГ. Но дело не в этом. Обе схемы- не для тебя. Эту, которую ты сейчас распечатал, в варианте 3 дня в неделю вряд ли вывезешь, а вариант на микроциклом растянутым на 1,5 недели, вряд ли эффективнее твоего нынешнего. В той программе, которую ты не нашёл, нагрузки не под твои восстановительные возможности . Потому тоже персонально тебе не рекомендую.

те выходит дело пыхтеть дальше на моей программе и не дёргаться))) или есть что нибудь все таки посоветуешь?

[Олег К]

те выходит дело пыхтеть дальше на моей программе и не дёргаться))) или есть что нибудь все таки посоветуешь?

На похудении я не советую силовую часть АХГ вообще. Только объёмную 5х8, без фантанзий по поводу прибавок силовых показателей в конце, в лучшем случае- сохранение.

[Горец67]

На похудении я не советую силовую часть АХГ вообще. Только объёмную 5х8, без фантанзий по поводу прибавок силовых показателей в конце, в лучшем случае- сохранение.

отпишусь в своей теме поводу силовых, если сегодня пожму 74 5х8, то добавлю 7ю неделю.
Пс я сейчас собираюсь на поддержку в питании переходить, так что на 5х5 перейдти думаю можно после этого цикла и до весов 90-95 от лучших в конце цикла дойти собираюсь.

Сообщение изменено: Горец67 (19 ноября 2020 - 10:24)

[Олег К]

то добавлю 7ю неделю.

Зачем??? Не надо.

Закончил 6 недель, отдыхай, копи силы перед силовым блоком.

[Горец67]

Зачем??? Не надо.
Закончил 6 недель, отдыхай, копи силы перед силовым блоком.

жим сегодня решит все)))))

Сообщение изменено: Горец67 (19 ноября 2020 - 10:53)

[Горец67]

Зачем??? Не надо.
Закончил 6 недель, отдыхай, копи силы перед силовым блоком.

жим 74 5х8 выполнил, решил не идти на 7 ю неделю.
Силовые выложу в своей теме. Посмотри на досуге, для оценки.

[Олег К]

Готовлю сейчас обновлённый вариант программы ФСК-2. Базовый цикл. 

Будет слегка потяжелее, скажем так. Ну. и выхлоп. само собой, с него будет  повыше. 

Как-то так...

Понедельник

День1-----------------------------------Блок 1----- ------Блок 2

1.Становая тяга -------------------------3х10--------------3х5 ---Прогрессия

2.Жим сидя (или стоя)-----------------3х10-------------3х5----Прогрессия

3.Тяга верх.блока (легк)---------------3х10---------------4х6--------80%Х

4.Жим лёжа ср.хв. (можно гант)------2-3х12-----------2-3х8-10---60-70%Х

5.Махи в наклоне-----------------------2-3х12-15------2-3х8-10---с запасом

6.Икры------------------------------------4х20-25----------4х15-20--Прогрессия

7.Бицепс----------------------------------2-3х12-15--------2-3х10---с запасом

8.Пресс  3 подхода----любое упражнение

 

Среда

День 2

1.Подтягивания (тяга верх  блока)----4х10---------4х6--Прогрессия

2.Жим лёжа лёгкий------------------------3х10--------3х5----80%Х

3.Присед лёгкий--------------------------2-3х12--------2-3х10—60-70%Х

4.Румынская тяга с плинтов-----------1-2х12------- 1-2х10—60 %Х

5.Тяга ниж блока сидя-------------------2-3х12-------2-3х10---с запасом

6.Протяжка  (махи в стороны)-------- 2-3х12-------2-3х10---с запасом

7.Трицепс---------------------------------2-3х12-15----2-3х10---с запасом 

8.Пресс (или косые мышцы живота)  3 подхода---любое упражнение

 

Пятница

День 3

1.Присед---------------------------------3х10---------3х5---Прогрессия

2.Жим лёжа-----------------------------3х10---------3х5---Прогрессия

3.Тяга верх блока-----------------------3х12---------3х10----60-70%Х

4.Жим гантелей сидя------------------2-3х12-------2-3х10—с запасом

5.Махи в наклоне ---------------------- 2-3х12------2-3х10—с запасом

6.Бицепс---------------------------------- 2-3х12-15---2-3х10—с запасом

7.Икры------------------------------------4х20-25-------4х15-20--Прогрессия

8.Пресс 3 подхода---любое упражнение

 

Программа состоит из 2-х чередующихся друг за другом тренировочных блоков длиной по 5-6 недель- Блок 1 «Силовая выносливость (гипертрофия)» и Блок 2 «Сила».  В блоке 1 в основных упражнениях используется прогрессия  в протоколах нагрузки 3 подхода по 10 повторов и 3-4 подхода по 5-6 повторов соответственно. Каждый тренировочный блок начинается с примерно 85% от имеющегося лучшего результата в 3х10 (3х5, 4х6), с выходом на лучший на 3-й или 4-й неделе (самые опытные атлеты на 5й неделе), а оставшиеся 2-3 или 1 неделя (у самых опытных) отводится на улучшение личного рекорда. Между 1-м и 2-м блоком допускается перерыв 5-7 дней (но не обязателен), после Блока «Сила» перед следующим заходом в программу рекомендуется отдохнуть от тренировок 1 неделю. Тренировочные веса считаются от предыдущего тренировочного блока аналогичной направленности.

Примеры прогрессии (Х –лучший результат в заданном тренировочном протоколе 3х10 или 3х5,4х6):

 

  Неделя № ---Начальный уровень-Средний-----Опытный

1-----------------------85%Х------------------85%Х-----------85%Х

2-----------------------92%Х------------------90%Х------------90%Х

3----------------------100%Х------------------95%Х------------95%

4-------------------100%Х+2.5-5 кг---------100%Х-----------97%Х

5-------------------100%+2.5-7.5 кг----100%+2.5-5 кг-----100%Х

6-------------------100%+2.5-10 кг----100%+2.5-7.5 кг---100%+2.5-5 кг

 

----

https://zen.yandex.r...5eeab286327d96b

Сообщение изменено: Олег К (20 ноября 2020 - 10:53)

[StepleR]

Приветствую всех. Хочу немного поделиться результатами тренировок по схемам FSK.

 

Вначале прошел программу антижир, сбросил вес до 83кг (минус 6кг), талия примерно минус 6см.

Внешний вид стал получше) Было правда очень тяжело работать в таком режиме, т.к. привык работать больше в силовом.

 

Потом начал основную программу, взял которая самая первая в этой теме.

Силовой блок взял такой же, только сокращенный из 5-ти упражнений, вцелом на последних тяжелых тренировках было и так довольно тяжело.

Какие силовые вышли по итогу:

Присед 115 3х5

Жим стоя 55 3х5

Жим лежа 90 3х5

Становая тяга 145 3х5

 

Понравилось сочетание двух циклов - гипертрофии и силовой, и кач есть, и такая плавная подводка к силовому циклу, и на силовом не успеваешь устать от весов.

Набор упражнений грамотный, прям вот что нужно.

Вобщем всем, кто будет читать, рекомендую. Главное - делать как написано, оно работает. Тем более что все уже есть, все готово.

Создателю программ отдельное спасибо

 

Какую схему дальше можно взять? В приоритете акцент на рост силовых в пл-тройке: присед, жим, тяга. 

[beylbom]

А были то какие?

[StepleR]

До этого лучшие были в январе 2020. Точно не помню, присед примерно 120 5х5, Жим 85 5х3, Тяга что-то около 145-150 5х5, потом делал 5х3 примерно до 160кг. Жим стоя больше 50 кг никогда не поднимал, но там повторений было чуть поболее, около 8-10.

То есть в жиме результат стал лучший, в остальном +- догнал, но еще надо понимать что тогда вес был больше на несколько кг, и занимался с тренером. После чего залы были закрыты, были паузы небольшие, занятия несколько месяцев со штангой на улице, круговые тренировки по антижиру.

Из-за всего этого силовые конечно упали на начало этого цикла.

[Demidus]

И я отпишусь по результатам FSK:

август 2018-август 2020

занятия 2 раза в неделю

было-->стало

вес собственный: 70-86кг

жим 60-->95

присед 80--130

становую делал только последние 6 месяцев отчетного периода на август месяц было 130 кг.
протокол 3Х5

сейчас с августа три раза в неделю. ради смены обстановки по сплиту https://forum.steelf...=3#entry559839

прогресс есть и на этой проге. Вот даже сейчас не знаю дальше по сплиту или новый вариант ФСК 2 попробовать после нового года..

[Олег К]

Силовой блок взял такой же, только сокращенный из 5-ти упражнений,

Как выглядело "сокращение"?

[Олег К]

новый вариант ФСК 2 попробовать после нового года..

Мой вариант, если ты про это тhttps://forum.steelf...23&p=1058959461

конечно лучше Святомировского."сплита".

Только ничего не сокращай, не режь и не модернизируй. 

Схема прогрессии- уровень "средний".

[Demidus]

Мой вариант, если ты про это тhttps://forum.steelf...23&p=1058959461

Да, его и имею ввиду

[Олег К]

Да, его и имею ввиду

Как первый блок пройдёшь, напиши сюда, что получилось. Ну и в процессе, если вопросы будут, обязательно задавай.

(по ссылке на дзене инструкция более подробная)

Сообщение изменено: Олег К (10 декабря 2020 - 03:31)

[StepleR]

Как выглядело "сокращение"?

 

Вот по такой компановке занимался на силовой:

 

День 1
1.Присед
2.Жим стоя

3.Верхний блок
4.Икры стоя
5.Упражнение на пресс
Отдых 48 часов

День2
1.Жим лёжа

2.Тяга в наклоне
3.Махи в стороны
4.Икры сидя
5.Другое упражнение на пресс
Отдых 48 часов

День3
1.Становая тяга
2.Жим 45 гр.
3.Махи в наклоне
4.Упражнение для трицепса
5.Упражнение на бицепс
Отдых 72 часа