26289 ответов в этой теме

[dip74]

AnatolyR

я считаю что сплит очень неудачный

Стандартный, я б сказал. Так тренируется наверное 90 процентов посетителей спортзалов.
Хотя по мне, так сплит и правда не удачный.

[AnatolyR]

Так тренируется наверное 90 процентов посетителей спортзалов

так 90% посетителей и не растут...
интересно, почему?

[Tepma]

Привет атлетам)) Пришло время менять прогу.. давно занимаюсь по данной прогресса нету! Предложите достойную замену программе? Для массы!=)

Понедельник(грудь,бицепс)

Жим штанги лежа, 4х10
разводка гантелей лежа(головой вверх), 3х8-10

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 3х8-10
Сгибание рук(поочередно) сидя 2х8-10

Среда(ноги,плечи)

Разгибания в тр. 4х12
Сгибания в тр. 4х12
Подъем на носки на тр. 3х10

Тяга штанги до бодбородка уз.хватом 3х10
Махи в сторону 3х8-10
Махи в наклоне 3х8-10

Пятница(спина,трицепс)

Тяга врехнего блока(широким хватом) 3х8
Становая 4х12-10-8-6(1 разминочный)
Тяга в наклоне (хват на ширине плеч)3х8

Трицепсовый жим у блока стоя 3х10
Отжимания от брусьев 3х10

[B@ron]

я считаю что сплит очень неудачный

Незнаю, по примерной программе, которую я предложил, на первых порах у меня был довольно таки неплохой прогрес, тем болле совмещение групп мышц в один тренировочный день посоветовал мне тренер, у которого опыта уже лет 35, самому ему уже около 60..........и честно сказать в свои 60 он выглядит просто супер

Но каждому свое, идеальной программы все равно не существует...........

[AnatolyR]

на первых порах у меня был довольно таки неплохой прогрес

ключевое слово здесь: "на первых порах"

совмещение групп мышц в один тренировочный день посоветовал мне тренер, у которого опыта уже лет 35, самому ему уже около 60..........и честно сказать в свои 60 он выглядит просто супер

не хочу никого обижать но опыт не заменяет знаний

идеальной программы все равно не существует...........

на самом деле существует некий оптимум и тренировка мышцы раз в неделю в этот оптимум не входит

[B@ron]

я не буду ни с кем спорить, сколько людей столько и мнений, я сам не занимаюсь сплитом, но кто то считает что это лучше кто то нет..............а предложил просто на базе программы Rodjera, а у нег отам 4-х дневный сплит.....................................а насчет тренера.....я не говорил что он рекомендовал сплит делать и тренировать раз в неделю группу мышц, я сказал что он написал программу где разбил совместимые мышечные группы т.е. грудь+ руки, Спина+ноги и т.д. вот и написал, к примеру у него там стоят ноги+грудь - лично я счита это не приемлимым, т.к. за одну тернировку работают две большие мышечные группы и должным образом они вместе не восстановятся

[Игорек!]

я считаю что сплит очень неудачный

Напротив, это как раз очень удачный сплит.

1-й день
Грудь, бицепс
2-й день
Спина трицепс
3-й день
Плечи
4-й день
Ноги

[Scatch]

Для сплита вроде норм. Но сплит ему не норм.

[молодой студент]

Уважаемый AnatolyR прошу вас посмотреть мою программу на массу на 3 дня в неделю А-В-А

А
Присед 2р. 3-6*8
Жим лёжа 2р. 3-4*6
Сгибание ног в тренажёре 1р. 3-6*8
Жим гантелей на накл. скамье 30% 1р. 3-6*8
Биц. стоя штангой 1р. 3-6*8

В
Тяга в наклоне 2р. 3-6*8
Тяга штанги к груди 1р. 3-6*8
Тяга верхнего блока широким хватом 1р. 3-6*8
Разводка гантелей стоя 1р. 3-6*8
Триц. на брусьях 1р. 3-6*8

Нужно ли в неё что-то добавить или поменять местами?
Нужно ли менять кол-во подходов и повторов?
Какое время на отдых между упражнениями ,разминочными и рабочими подходами оптимально?
Буду очень признателен за советы

[AnatolyR]

а что такое:

2р

???

[JOB]

а что такое:

.....скорее всего - разминка...

[OldBoy]

2 разминочных.

Кстати, Анатолий, ты на т-нейшене зареген? Могу подкинуть лог одного товарища, который фигачит фуллбоди и очень крут.

[молодой студент]

2 разминочных

[молодой студент]

AnatolyRбудьте любезны, ответьте по моей программе

[AnatolyR]

Анатолий, ты на т-нейшене зареген?

нет
молодой студент
терпение молодой человек
завтра напишу

[молодой студент]

будем ждать

[tdk]

1-й день: Грудь, бицепс
2-й день: Спина трицепс
3-й день: Плечи
4-й день: Ноги

я считаю что сплит очень неудачный

А как такой сплит, цель которого - набор массы?
1. понедельник: ноги
2. среда: грудь, плечи
3. пятница: спина
4. понедельник: бицепс, трицепс.
Дальше повторяется по кругу.
Тренировка группы мышц раз в 9-10 дней. На каждую группу мышц 3-4 упражнения по 1 рабочему отказному подходу в каждом упражнении.

на самом деле существует некий оптимум и тренировка мышцы раз в неделю в этот оптимум не входит

На ваш взгляд, каким должен быть временной интервал между тренировками отдельной группы мышц?

[Der]

Кстати, Анатолий, ты на т-нейшене зареген? Могу подкинуть лог одного товарища, который фигачит фуллбоди и очень крут.

Я зареген. Кидай=)

[OldBoy]

Der
http://tnation.tmusc...yLogs/thread//0

[Der]

OldBoy
Ну нифига себе, бронетранспортер на фиг.... Брусья просто жесть.

[AnatolyR]

Тренировка группы мышц раз в 9-10 дней

нет, нет и еще раз нет

каким должен быть временной интервал между тренировками отдельной группы мышц?

3-5 дней
5 дней это максимум

молодой студент
а вы уверены что исчерпали возможности проработки всего тела 3 раза в неделю?
какой был прирост в кг в своем весе с начала занятий?

[молодой студент]

AnatolyR
За все время занятий набрал 3 кг.
Занимался сплитами - одна МГ раз в неделю.
Как я понимаю, вы не советуете мне прокачивать МГ два раза за неделю, а переходить на проработку всего тела за раз?
Если так, то составьте пожалуйста программу из тех упражнений которые были в моей.

[AnatolyR]

А
Присед 2р. 3-6*8
Жим лёжа 2р. 3-4*6
Сгибание ног в тренажёре 1р. 3-6*8
Жим гантелей на накл. скамье 30% 1р. 3-6*8
Биц. стоя штангой 1р. 3-6*8

В
Тяга в наклоне 2р. 3-6*8
Тяга штанги к груди 1р. 3-6*8
Тяга верхнего блока широким хватом 1р. 3-6*8
Разводка гантелей стоя 1р. 3-6*8
Триц. на брусьях 1р. 3-6*8

1)Присед либо жим ногами либо становая
2)Жим лёжа либо брусья
3)Тяга верхнего блока либо Тяга в наклоне
4)Разводка гантелей стоя
5)Биц. стоя штангой
6)Триц

и кушать надо
3кг прибавки за полгода это никуда не годится

[ПочтиАрнольд]

Нашел в архиве довольно интересную программу, но она слишком сложна для меня (она явно не для новичков). Занимаюсь меньше года. ПЖС 75\65\100.
Хотелось бы попросить опытных людей сделать ее чуть попроще (сократить что-то\заменить). Заранее спасибо
программа на 8 недель

ПОНЕДЕЛЬНИК
1 - грудь:
-разведения лежа(по четным)
-жим в наклоне 1:12повторов,2:10пов.,3:6-8пов.(тяжелый вес),
4:2-4пов(супертяжелый)5:1-3 пов.(предел)
-жим лежа (в основном гантели)

2 - трицепс
-жим узким 4(5)х6-8
-французкий жим
-обратные сгибания на тренажере

раз в 3 недели делаю только жим узким негативную фазу 6х10 125%
от максимума(отдых 2 минуты)


СРЕДА
1 ноги:
-приседания 1:12повторов,2:10пов.,3:6-8пов.(тяжелый вес),
4:2-4пов(супертяжелый)5:1-3 пов.(предел)
-становая на прямых3х4-8
-жим ногами
-гакк-приседы 2 подхода
-разгибание ног на тренажере сидя
2:
-подъёмы перед собой.разводы в сторону(стоя) 4х12-15
-подъём гантелей над головой 1:12повторов,2:10пов.,
3:6-8пов.(тяжелый вес),4:2-4пов(супертяжелый)5:1-3 пов.(предел)
-тяга штанги к груди 3х4-8
-"шраги" 3х4-8
-махи

ПЯТНИЦА
1 спина:
-тяга верхнего блока за голову 4х12-15 или подтягивания
-становая 1:12повторов,2:10пов.,3:6-8пов.(тяжелый вес),
4:2-4пов(супертяжелый)5:1-3 пов.(предел)
-тяга штанги к груди 3х4-8
-тяга гантели к груди 3х4-8

2 бицепс:
-подъём штанги стоя 1:12повторов,2:10пов.,3:6-8пов.(тяжелый вес),
4:2-4пов(супертяжелый)5:1-3 пов.(предел)
-подъём гантели сидя
-"молоток"3х4-8
раз в 3 недели делать только подъём стоя негативную фазу 6х10 125%
от максимума(отдых 2 минуты)
через каждый месяц делать все упражнения пампингом с малым весом до
сжения в мышцах для прогонки крови

[AnatolyR]

это что за ужос?

раз в 3 недели делаю только жим узким негативную фазу 6х10 125%

сделать ее чуть попроще (сократить что-то\заменить).

её можно только выбросить

а вам советую делать то что я написал в предыдущем посте

[молодой студент]

AnatolyR
А не мало одного упражнения на МГ?
Уточните пожалуйста кол-во подходов и повторов?
Какое время на отдых между упражнениями ,разминочными и рабочими подходами оптимально?
Можно чередовать жим лежа и жим с гантелями?
Какое упражнение на триц. посоветуете?

[AnatolyR]

А не мало одного упражнения на МГ?

смотря кому, смотря сколько(сетов)

Уточните пожалуйста кол-во подходов и повторов?

начните с 2x8
через 2 недели если все нормально прибавьте еще один сет
там посмотрим

Какое время на отдых между упражнениями

2 мин

Можно чередовать жим лежа и жим с гантелями?

можно

Какое упражнение на триц. посоветуете?

какое хотите

[-=Arm=-]

А я отчитаюсь по Лайлу, прошло 8 недель, 2 из которых были разминочные. Питаться нормально начал под конец только, но кило-накинул вроде.
Вообщем если кто сомневаеться, пробуйте, не пожалеете.

Сейчас 2 неделе на сниженных весах, потом повторять буду, с небольшими изменениями. Единтственное что присед 4х8 довольно тяжело с 3 мин отдыха.

Уже думаю про 5 дневную рабочую неделю, тогда МГ 2 разв в неделю норм будет, чтобы 2 упра на МГ организовать.

[молодой студент]

AnatolyR
Большое спасибо за ответы.
Если отдых между упражнений 2 мин., то какой между повторов?
Брусья на триц. подойдут?
Разводку гантелей стоя можно чередовать с подъёмом штанги сидя?

[Scatch]

студент, брусья, конечно, подойдут. Чередовать тоже можно.