Вход
Регистрация
Объяснение упражнения
Автор: Джон К. Гримек
Muscular Development (April 1967)
Поскольку новые читатели регулярно приобретают журнал MD
в киосках каждый месяц и начинают интересоваться силовыми тренировками, большинство из них не могут понять, как выполняются те или иные упражнения или какие мышцы они задействуют. Время от времени мы будем иллюстрировать различные упражнения и объяснять их выполнение для тех, кто не знаком с этим движением.
ПОДЪЕМ НОГ СИДЯ
Разумеется, существуют различные виды подъема ног. Их можно выполнять стоя, лёжа или в висе, а также сидя, который мы обсудим в этом месяце.
Все эти упражнения очень положительно влияют на поясницу, ноги, бёдра и живот, хотя каждый вид подъема ног будет сильнее нагружать одну область. Однако, без исключения, область живота всегда задействована во всех видах подъема ног, хотя некоторые движения действительно прорабатывают эту область довольно интенсивно. Упражнение «Лягушка Хоффмана», представленное в февральском выпуске MD, — это один из вариантов, выполняемый в висе. Оно способствует расслаблению и растяжению позвоночника, помогая тем самым преодолеть некоторые проблемы со спиной.
Варианты упражнений лёжа и стоя, как правило, сильнее активируют область ног и бёдер, в то время как вариант упражнений сидя, показанный на рисунке выше, больше задействует мышцы живота.
Этот вариант упражнений сидя также имеет несколько вариантов. Например, вы можете выполнять упражнение точно так же, как показано на рисунке, и прорабатывать всю область живота. Кроме того, наклоняя корпус вперёд при поднятии ног, вы почувствуете более сильное сокращение верхних рядов мышц живота.
Другой вариант выполняется практически так же, как описано выше, но ноги двигаются попеременно, подобно ножницам. А в третьем варианте вместо того, чтобы поднимать ноги прямо, они сгибаются, колени подтягиваются к груди, затем резко выпрямляются, и движение повторяется.
Можно также добавить, что высота скамьи может влиять на вашу производительность.
Чем выше скамья, тем интенсивнее задействованы ноги и бёдра, хотя чем ниже скамья, тем более концентрированная нагрузка ощущается на мышцы живота и помогает проработать эти мышцы.
Повторения
Для уменьшения и прорисовки живота следует использовать большое количество повторений, предпочтительно от 50 до 100. Если у вас проблемы с мышцами живота, включите два или более варианта этого упражнения и повторяйте каждое движение до появления ощутимой боли в животе.
Повторяйте упражнение в подходах, если хотите добиться хорошего рельефа живота или избавиться от жировых отложений, которые покрывают мышцы живота. Имейте в виду, что вы никогда не сможете делать слишком много повторений, если вы хотите уменьшить талию.
Выполнение упражнения
Чтобы правильно выполнять упражнение, показанное в этом месяце, выберите прочную скамью, стол или ящик и сядьте на его край.
Обопритесь руками сзади, а ноги вытяните вперёд. В этом положении поднимите ноги как можно выше, сохраняя их прямыми. Старайтесь наклонять корпус вперёд, поднимая ноги, чтобы дополнительно напрячь верхние мышцы живота. Опустите ноги на пол и, не останавливаясь, поднимите их снова. Выполните как можно больше повторений, желательно до появления боли в мышцах живота.
Дополнительные преимущества
Когда ноги прямые, четырёхглавые мышцы бёдер энергично сокращаются, помогая подчеркнуть форму бёдер. Кроме того, резкое поднятие носков в некоторой степени полезно для икр.
В целом, любой вид подъёма ног — отличное упражнение для мышц живота, и помните: чем больше повторений вы сделаете, тем лучше для мышц живота и бёдер.
=====
Explaining the Exercise
By John C. Grimek
Because new readers pick up MD
Magazine regularly on newsstands every month and become interested in weight training, the majority of these new readers are unable to figure out how certain exercises are performed or what muscles they work. From time to time we will illustrate various exercises and explain how they are done for the benefit of those who are not familiar with the movement.
SITTING LEG RAISE
THERE ARE, of course, various forms of leg raises. They can be done I in a standing, lying or hanging position, plus the sitting down variety we will discuss this month.
All these movements react very favorably upon the low back region, the legs, hips and abdominal section, although each type of leg raise will favor one area stronger than another. Without exception, however, the abdominal region is always activated in all forms of leg raising, although some of the movements do work this region quite vigorously.
The Hoffman Frog Kick that was featured in the February edition of MD is one variety that is done while hanging. It tends to loosen and stretch the vertabrae, thus helping to overcome certain back difficulties.
The lying and standing varieties tend to activate the leg and hip region more strongly, while the sitting variety, illustrated in the above sketch, tends to work the abdominals more.
This sitting variety also has several forms. For example, you can do the exercise exactly as illustrated and work the entire abdominal area. Also, by bending the body forward as the legs are raised, stronger contractions will be felt in the upper rows of the abdominals.
Another variety is done in much the same manner as explained above except the legs are moved alternately in a scissors-like fashion. And in the third variety, instead of raising the legs straight they are bent and the knees are brought up towards the chest, then extended sharply and the movement repeated.
It might further be added that the height of the bench may affect your performance.
The higher the bench the greater the leg and hip action, although the lower the bench, more concentrated action is felt on the abdominals and helps to define these muscles.
Repetitions
For reducing and defining the abdomen high repetitions should be employed, preferably 50 to 100 counts. If you have a midsection problem, include two or more varieties of this exercise and repeat each movement until the abdomen fairly aches.
Repeat the exercise in sets if you desire good abdominal definition or want to get rid of the layers of adiposity that overlays the abdominal muscles. Keep in mind that you can NEVER DO TOO MANY if you are trying to reduce the waistline.
Performing The Exercise
To perform correctly the exercise illustrated this month, select a sturdy bench, table or box and sit on the edge of it.
Place hands behind to brace yourself and legs extended in front. While in this position raise the legs up and as high as you can while keeping them straight. Attempt to incline the body forward as you raise the legs, which provides extra contraction to the upper rows of abdominals. Lower legs to floor and, without pausing, raise them up again. Do as many repetitions as you can, preferably until the abdominals ache.
Extra Benefits
When the legs are kept straight the quadriceps of the thighs contract vigorously thus helping to define the thighs. Also, by pointing the toes sharply the calves are benefited to some extent.
All in all, any form of leg raises is an excellent exercise for the abdominals, and keep in mind, the more repetitions you do the better it is for the abdomen and hips.
Наверх
AQOl78gD9zSNu8KO-2sxDZfxDvY7H9SG2HIYUrZxpRJ6cVboHb-AGKvW9Tex0sMOvnYiBP_B34m7D7Xyngv_9CLi.mp4
