26289 ответов в этой теме

[YaO]

AnatolyR
Вот Вы мне советовали уменьшить кол-во упражнений и увеличить их частоту(раз в нед) и интенсивность.
вот меня возник ещё один вопрос. если я буду заниматься 4 раза в нед. и буду прокачивать каждую группу мышц дважды в неделю, то получиться 3 группы мышц за тренировку. вопрос. сколько в таком случае делать упражнений на одну гр.мышц. И должны ли упражнения быть одинаковыми (если я буду заниматься пн,вт-чт,пт то обязательно в пн и чт я должен делать те жи упражнения, или стоит разнообразить, но группы мышц буду одинаковые)

Сообщение изменено: YaO (23 мая 2010 - 03:08)

[AnatolyR]

сколько в таком случае делать упражнений на одну гр.мышц.

большую 2-3
маленькую 1-2

И должны ли упражнения быть одинаковыми (если я буду заниматься пн,вт-чт,пт то обязательно в пн и чт я должен делать те жи упражнения, или стоит разнообразить, но группы мышц буду одинаковые)

можно и так и так

[YaO]

спасибо. буду пробовать!

[megaMASS100]

AnatolyR , а по моей программе ? HST посмотрел...но мне надо на 5 дней....и все таки имхо там многовато упражнений...

[B@ron]

Здравствуйте, я занимаюсь уже года 2 с непродолжительными перерывами, первый год занимался с тренером вот именно он и сосавил мне первуй мою программу, по этой проге через полгода уже появился неплохой результат в объеме, сразу развернулась спина, плечи.......вот впринципе и сама программка (вкратце):


Ноги, грудь, бицепс

1.Приседания со штангой
2.Жим лежа
3.жим гантелей
4.Подъем штанги на бицепс
5.Подъем гантелей на бицепс
6.Пресс


Спина, плечи, трицепс

1.Подтягивания
2.Становая тяга
3.Тяга штанги к поясу в наклоне
4.Жим штанги сидя
5.Жим гантелей сидя
6.Жим узким хватом
7.французский жим лежа

Ноги, грудь, бицепс

1.Приседания со штангой
2.Жим лежа на накл. скамье
3.Разводка гантелей на накл. скамье
4.Подъем штанги на бицепс
5.Подъем гантелей на бицепс
6.Пресс


Примерно так...........занимаюсь по ней до сих пор (естественно что постоянно видоизменяя - добавление, изменения упражнений)
но последний примерно год (более-менее нормальных тренировок) я не ощущаю никаких особых изменений......
Отстает в развитии у меня грудь да руки (самое интересное что как раз их то я и тренирую два раза в неделю, причем старюсь все делать максимально четко и технично)....после тренировки скажем груди, она может на след день болеть, а вот бицепс (как бы я его не тренировал, не болит потом)

Прошу помощи в составлении мне программки на неделю тренировок три раза в неделю.......может поробовать перейти на 3-х дневный сплит (прокачка каждой группы мышц раз в неделю)..............но вот думаю два то раза в неделю а руки как будто и не качаются, а тут ваще раз всего будет идти

Примерно прикинул прогу на 3-х дневный сплит (оч оч оч кратенько)

1-й день:

Грудь, трицепс, пресс

2-й день:

Ноги, плечи

3-й день

Спина, бицепс, пресс



Заранее благодарен!!!!

[AnatolyR]

по моей программе

много всего
мне кажется
для 5 раз в неделю много

я не ощущаю никаких особых изменений

что происходит с весами в упражнениях и с собственным весом?

[B@ron]

что происходит с весами в упражнениях и с собственным весом?

Собственный вес поднялся примерно с 73 до 80, но незнаю куда он прибавился, конечно не спорю какие то изменения есть, но их практически не видно..........веса в упражнениях поднялись но тоже немножко.......прибавились веса в жиме лежа, да на брусьях раз 15 могу делать (до этого по крайней мере как бы раза 4 вытянуть) но это думаю из-за боллее детальной прокачки трицепса.........но жим п пренему слабоват

[AnatolyR]

B@ron
а как вы работаете?
сеты повторы?
как близко к отказу?
циклируете ли нагрузку?

[B@ron]

Каждое упражнение идет сначала разогревочный подход.....обычно в каждом упражнении идет 3-4 подхода по 8-10, 10-12 повторений (каждое упражнение стараюсь делать максимально правильно, не читингуя) отдых между подходами примерно 1-1.5мин. Бывает устаиваю суперсеты или трисеты.......
Жим лежа идет "пирамидкой" иду как правило до отказа (1-2повторения с помощью)после идет разводка либо жим гантелей, если силы остаются иду на брусья....в другой день могу поработать со средними весми но по больше повторений...так сказать на выносливость работаю.....может у меня генетика так что мышцы если и растут то медленно

[B@ron]

Сплю обычно часов по 7-8, питаюсь хорошо, после тренировки пью коктейль (250гр творога, 700гр кефира, 2 банан) разделяю его на два дня, занимаюсь три раза в неделю....так что думаю между тренировочными днями по проработке опр. групп мышц они успевают восстнавливатся

[AnatolyR]

1)попробуйте так
1-3 день грудь + бицепс + трицепс
1)жим
2)разводки
3)биц
4)триц
5)биц
6)триц

2 день ноги спина плечи

до отказа не идите

[B@ron]

Примерно вот так тогда поробовать???


Грудь, бицепс, трицепс

1.Жим лежа
2.Разводка гантелей лежа на накл.скамье
3.Подъем штанги на бицепс
4.Жим лежа узким хватом
5.Подъем гантелей на бицепс
6.Разгибание рук на блоке
7.Пресс



Ноги, спина, плечи

1.Присед со штангой/жим ногами
2.Подъем на мыски
2.Становая тяга
3.Тяга штанги к поясу в наклоне
4.Пулловер/Тяга гантелей в наклоне одной рукой
5.Жим штанги сидя
6.Жим гантелей сидя
7.Разведение рук в стороны стоя


Грудь, бицепс, трицепс

1.Жим лежа на накл. скамье
2.Жим гантелей на гор.скамье
3.Подъем штанги на бицепс
4.Французский жим лежа
5.Сгибания рук на парте "Скотта"
6.Разгибание рук в наклоне с гантелью
7.Пресс

[AnatolyR]

B@ron
можно попробовать

5.Жим штанги сидя
6.Жим гантелей сидя

оставьте что-то одно

[B@ron]

Жим гантелей или штанги+Разводка-нормально будет?

тогда можно будет в среду добавить упражнения на предплечья, запястья


А так в целом неплохо??? Специализации на грудь никакой не будет особеннной, ведь грудь умя отстает заметно по сравнению скажем с дельтами и трапецией???

[AnatolyR]

Специализации на грудь никакой не будет особеннной

о какой особой специализацию вы думаете?
тренируете грудь 2 раза в неделю, первым номером в программе вот вам и специализация

[B@ron]

да нет просто, упражнения на грудь остались теже что и были, а ведь рез-та особого нету как и скажем год назад......а суть впринципе программы не менялась может как раз грудь "Отстающая мышца", видать после тренировки мышц бицепса и груди в один день, все пит.в-ва сразу уходят в руки а в грудь все что останется(Ведь бицепс не болит никогда после треньки...........

Спасибо большое попробую как вы написали потренироватся........надеюсь поможет...........результаты если будут то возможно позже отпишусь о результатах

[AnatolyR]

рез-та особого нету как и скажем год назад

какой результат был год назад и какой сейчас?

[B@ron]

в тройке упражнений результат поднялся только в жиме лежа, правда мало всего киллограмм 10-15, присед со становой принципе не менялся, если учесть что год с тренером специализация большая была именно по силовому троеборью.......внешне плечи и трапеция больше стали, руки немного побольше, грудь мож тоже чуток, на ноги особо не налегал они даж подисхудали (когда стренером занимался их распирало не хило), побольше спинка стала (широчайшие)......возможно это и нормальный результат за последний год тренировок ((бывало что по две недели три недели не ходил) недавно вот выбыл себе кисть и поэтому неделю не ходил, но сейчас стараюсь не пропускать))но все результата ожидал получше чем есть.......

[AnatolyR]

B@ron
начните циклировать нагрузку
вы не можете всё время работать на предельных весах
поработайте так
1 неделя 80% от лучшего результата
2 неделя 90% от лучшего результата
3 неделя 100% от лучшего результата
4 неделя 105%(если можете) от лучшего результата

[B@ron]

это во всех упражнениях или скажем только в базе?

[AnatolyR]

это во всех упражнениях или скажем только в базе?

всех

[B@ron]

Спасибки попробую..........поставил бы плюссегг но пока немогу к сожалению

[Rodjer]

Всем доброго времени суток.
Занимаюсь примерно год, рост 170, вес 79кг, программа последних 1-2 месяцев:

1 день - спина:

-тяга штанги к поясу;
-тяга на тренажере к груди двумя руками (хз как он называется=\ )
-верхний блок за голову
-верхний блок к груди
-разводка с гантелями в наклоне(да-да это на плечи, но как то привык делать со спиной)
-тяга блока к поясу сидя
-добиваюсь на кроссовере разводкой
-трапеция штангой
Становую только начал делать, раньше откладывал из-за неправильной техники сейчас делаю в тот же день что и ноги. Ещё делаю тягу гантели в наклоне, но бывает, могу устать раньше, работа, не достаток сна дают о себе знать, как правило получается с плечами.

2 день – ноги, грудь:

Ноги:
- становая, как уже упоминал
-присед(начал месяца два назад)
-разгибание ног на тренажере
-сгибания ног в станке(иногда)
-икры, в основном на тренажере
Собственно ноги вообще начал делать 2-3 месяца назад

Грудь:
-жим лежа
-жим на наклонной скамье (сейчас приостановил)
-жим на скамье с обратным уклоном
-пулловер
- брусьях с не полным подъемом
-добиваюсь на кроссовере
Тут надо пояснить, что основная цель согнать лишнее с груди, с нижней части.

3 день – плечи:

-жим штанги из-за головы
-жим штанги от груди(когда как)
-подъемы гантелей сидя
-тяга штанги к подбородку
-подъём гантелей в стороны(последние пару раз делал на скамье в наклоне, так нагрузка выше и начинается сразу на подъеме руки)
- подъём гантелей вперед
-последние два упражнения дублирую на кроссовере как добивание.

4 день –руки:

Трицепс:
-жим штанги узким хватом
-французский жим
-подъем гантели стоя двумя руками
-разгибание рук с гантелей лежа на скамье (не так давно)
-выжимание перекладины на кроссовере (именно так, не разгибание рук) я так понимаю упражнение вредно для локтевого сустава при больших весах, сейчас дошел до 70-80(по весам указанным на блинах кроссовера) каких-то не приятных ощущений нет, но все бывалые и не очень советуют ограничиться 40-50
-разгибание стоя(поочередно) на кроссовере(только начал), просто не знаю как оно называется, но довольно редкое упражнение
-канат опять же на кроссовере, как добивание

Бицепс:
-скамья скотта (ез)
-штанга стоя, сначала широким потом хватом на ширине плеч, примерно на 3-4 подхода на каждом
-концентрированный подъем на бицепс
-молот
-сгибание рук с рукоятками верхних блоков
-подъем нижнего блока с канатом на добивание.
Предплечья и сами по себе не плохо развиваются, но для полноты купил себе powerball. Хорошая штука.

Пресс делаю когда остается время и силы, но без особого фанатизма:
-скручивания
-подъемы ног
-боковые наклоны с отягощением

Сейчас стараюсь заниматься понедельник-среда-пятница, в выходные перерыв.

Результаты есть, с 46 размера одежды до почти 50го
Прибавил в весе порядка 6-8 кг.

С уважением, Лёха.

Сообщение изменено: Rodjer (24 мая 2010 - 10:38)

[Scatch]

Вы, конечно, извините, Леха. Но более "ужасной" и напичканной всем до некуда "проги" я еще не встречал. Думаю меня поддержат =/

Сообщение изменено: Scatch (25 мая 2010 - 05:40)

[eastBull]

Rodjer Не, ну я не знаю...по моему жесть как она есть! СЛИШКОМ много упражнений! Особенно меня добил день на руки. Такое ощущение, что ты тупо взял книжку по качу и содрал оттуда ВСЕ упражнения какие там были, и запихнул в свою прогу!

[B@ron]

Думаю меня поддержат =/

Полностью поддерживаю...........после тренировочной недели будете исче две недели восстанавливатся ........Составьте проще программку или возьмите готовую самую простую....

Пример:

1-й день
Грудь, бицепс
2-й день
Спина трицепс
3-й день
Плечи
4-й день
Ноги

Полностью расписывать лень....Идет сначала база, по два упражнения на группу мышц, боллее не надо

[megaMASS100]

много всего
мне кажется
для 5 раз в неделю много

ну там же упражнения, чередуются...по факту получается 4-5 упражнений , и из них только 1-2 тяжелое, и 1 ноги - для "разгона",
но тем не менее уже начинаю понимать, что надо уменьшить : ноги - оставить тяжело 1 раз в неделю, остальное делать влегкую...
уменьшить нагрузку на бицепс...или делать совсем в легкую промедуточные дни...

вообще у меня,паходу, хорошая скорость восстановления, ну еще и работа сидячая конечно способствует)

[AnatolyR]

megaMASS100
пробуйте...
вообще на диете надо тренироватся меньше, не больше

[Rodjer]

Rodjer Не, ну я не знаю...по моему жесть как она есть! СЛИШКОМ много упражнений! Особенно меня добил день на руки. Такое ощущение, что ты тупо взял книжку по качу и содрал оттуда ВСЕ упражнения какие там были, и запихнул в свою прогу!

Изначально программа была раза в два меньше, да и занимался я по предложенной программе:

Полностью поддерживаю...........после тренировочной недели будете исче две недели восстанавливатся ........Составьте проще программку или возьмите готовую самую простую....

Пример:

1-й день
Грудь, бицепс
2-й день
Спина трицепс
3-й день
Плечи
4-й день
Ноги

За исключением ног, которые вообще не делал. был период когда играл в баскетбол года 3-4 ноги не плохо раскачались. Сейчас начал потому что просто надо, для общего развития.

Восстанавливаюсь я быстро, если не было больших перерывов в тренировках.

Как уже писал программа не была такой жесткой, но не особо чуствовал результат, по мере продолжения занятий колличество упражнений возрастало, и чем больше я вкалывал тем больше шел прогресс. Не "убиваясь" на тренировках я не чуствовал удовлетворения от проделанной работы, да и не могу сказать что меня это сильно утомляло, на работе я на много больше устаю=\

и да прибавка в весе составила не 6-8 кг, а порядка 9, из всего допинга употребляю только витамины(компливит Mg), просто питаюсь довольно хорошо=\

Сообщение изменено: Rodjer (25 мая 2010 - 10:07)

[AnatolyR]

1-й день
Грудь, бицепс
2-й день
Спина трицепс
3-й день
Плечи
4-й день
Ноги

я считаю что сплит очень неудачный