26289 ответов в этой теме

[Scatch]

FUMITOX, рад увидеть земляка Я вообще в неизвестном "клубе" в Сормово. Так сказать - "качалка". Как такового и названия-то нету)

[MishaMV]

Так сколько делать базы на массу? Становую как понял раз в неделю...

Судя по профилю, базу надо делать каждый день.
Лично я сам сейчас занимаюсь по такой
1. Присед
2. Подтягивания
3. Жим на наклонной
4. Жим стоя
5. Бицепс стоя
6. Трицепс на станке

Становую больше не делаю. Работаю не до отказа.

Анатолий
Есть ли принципиальная разница в количестве подходов?
Например, я все стараюсь делать 4x8, но зачастую получается, что 3 подхода делаю ровно, на 4-м мышца уже просто забивается и пару раз не доделываю.
Получается, что 4-й подход держит меня от поднятия весов. Есть ли смысл мне перейти 3x8 или остаться на 4x8 развивая выносливость?

[Scatch]

MishaMV, становую можно и 1 раз делать. Я вообще занимался по Люберу год. А там становая всегда в пятницу шла и ничего, не жалуюсь.

[MishaMV]

MishaMV, становую можно и 1 раз делать. Я вообще занимался по Люберу год. А там становая всегда в пятницу шла и ничего, не жалуюсь.

Становую перестал делать после того как наслушался и начитался (включая данный форум) противоречивых отзывов о ней.
Кроме того, лично у меня после становой сил почти не оставалось, сомневаюсь, что смог бы сделать свою программу.

[Scatch]

Становую перестал делать после того как наслушался и начитался (включая данный форум) противоречивых отзывов о ней.

Да не очень-то и плохие отзывы о ней, просто оно на самом деле не очень-то и Билдерское. Довольно часто советуют заменять ее на тягу штанги в наклоне + гиперэкстензии, вроде как толку больше будет. На счет сил, то - да. Однозначто выматывающее упражнение. Но для человека, тянущего по 50-60 кг, я думаю не очень...

[AnatolyR]

я все стараюсь делать 4x8, но зачастую получается, что 3 подхода делаю ровно, на 4-м мышца уже просто забивается и пару раз не доделываю.

сколько отдыхаете между сетами?

[MishaMV]

сколько отдыхаете между сетами?

Стараюсь держать интервал 1 минуты. Максимально полторы.
Между упражнениями 2-3 мин.

[Der]

FUMITOX
Нормально. Но только у тебя в том же приседе изо дня в день одно и то же кол-во повторений и сетов. Лучше почитай Любера и сделай как у него, где например один день легкая тренеровка на 12-15 повторов, другой - на 8 повторов, третий на 3-5. В общем ты понял.

[Swawe]

Посмотрите, пожалуйста, программу. Цель программы набрать форму (сбросить жир и немного подкачать мышцы), ну по крайней мере это обещают.
Пн.
Жим лежа 3*12*10*10
тренажер для груди 45 градусов 2*10*10
Разводка гантелями 45 градусов 2*12*12
прес скручивание 3*макс
присед 4*12*10*10*10
суперсет: выпрямление ног в тренажере и сгибание ног на бицепс 2*10*10
голень в станке сидя 3*макс
прес на перекладине 3*15

Ср.
верхняя тяга 3*12*10*10
нижняя тяга 2*10*10
верхняя тяга внутр. хватом 3*10*10*10
прес на наклонной 4*макс
жим за голову сидя 3*12*10*10
разводка гантелями в стороны 3*12
шраги с гантелями или протяжка 3*10
прес на перекладине 3*15

Пт.
подьем штанги стоя на бицепс 3*12*10*10
молотки 2*10*10
бицепс с гантелями сидя 3*10*10*10
прес скручивание 4*макс
жим лежа узким хватом 3*12*10*10
фр. жим или тяга блока 2*10*10
отжимания 3*12
прес на наклонной 3*макс

[AnatolyR]

Стараюсь держать интервал 1 минуты

увеличьте до 2 минут

[Scatch]

где например один день легкая тренеровка на 12-15 повторов, другой - на 8 повторов, третий на 3-5. В общем ты понял.

Ну он так сам и пишет, что 12-15 легкая нагрузка, 8 - средняя, а 3-5 уже тяжелая работа на ноги. И, кстати, очень благоприятно периодизация сказывается.

[AnatolyR]

12-15 легкая нагрузка, 8 - средняя, а 3-5 уже тяжелая работа

говорить о повторениях не указывая при этом вес от пм - не совсем грамотно
присесть 15 раз с весом 15пм те до отказа намного тяжелее чем 5-6 с 10пм

[Scatch]

Анатолий, а вот для самых новичков есть смысл менять количество повторов в упражнениях?

Что касается процентовки от ПМ, то, наверное, там где 15 вес много меньше, чем там где 5. Ну чисто логически)

Сообщение изменено: Scatch (20 мая 2010 - 01:24)

[AnatolyR]

для самых новичков есть смысл менять количество повторов в упражнениях?

нет

там где 15 вес много меньше, чем там где 5

вес это еще не все
есть понятие "использованное усилие"
оно говорит о том насколько близко к отказу было выполнено упражнение

[Scatch]

AnatolyR, вот когда я по Люберу занимался, я так и делил дни на Т, С, Л.
В дни по 5 повторений я делал очень близко до отказа, а вот в легкие, прилично сил оставалось. Не могу знать, верно ли я поступал, но вроде бы ничего дела творились)

[AnatolyR]

В дни по 5 повторений я делал очень близко до отказа, а вот в легкие, прилично сил оставалось. Не могу знать, верно ли я поступал, но вроде бы ничего дела творились)

правильно

но я обычно не рекомендую заморачиватся с повторами на неделе
поскольку эта периодизация начинает работать хорошо с определенного уровня

[Scatch]

Спасибо, ясно.

[Der]

Scatch
Я о посте FUMITOX говорил. У него там везде 5 на 5 почти. Ты наверное что то перепутал. Просто постоянно делать 5*5... С одинаковой интенсивностью 3 раза в неделю - имхо путь в никуда.

[Scatch]

Der, непонятки)) Я и сам говорю, что 5 повторов раз в неделю, 8 раз в неделю и 12-15 тоже раз.) Я говорил о периодизации вроде. Если я что-то не так понял, процитируйте меня)

Сообщение изменено: Scatch (20 мая 2010 - 09:58)

[Der]

Scatch
Ты просто видимо не то процитировал. Ты процитировал меня, сказав, что у него и так переодизированный тренинг. Вот и запутались

[Scatch]

Der, аа. Ну ок, вроде разобрались)

[77dmitri]

Исходные данные:
Возраст: практически 21 год
Рост: 183см.
Вес: 81 кг. Жир присутствует
Время для тренировок: 2-3 раза в неделю


Цель: увеличение мышечной массы, объема рук, ширины плечей. Соответсвенно, делаю упор
на руки и плечи

Прозанимался всего месяц с лишним. Все это время сканировал интернет
на тему техники и методик. К данному моменту накидал небольшую программу,
жду от Вас критики


1-й день. Плечи

Жим штанги в положении сидя в Смитте (3х8)
Тяга штанги к подбородку (3х8)
Скамья Скотта (1х8)
Вертикальная тяга за голову (2х8)
Трицепсовые экстензии над головой с гантелей, стоя (1х8)

2-й день. Основа (Когда то раньше практически только жим-тягу-присяд делал, масса росла, но не совсем там где надо. Да и
к тому же особого удовольствия не получаешь,наскучивет, а мучать себя не хочу - в профессионалы не стремлюсь. )

Жим лежа (3х8)
Становая тяга (3х8)
Французский жим (1х8)
Штанга на бицепс стоя (1х8)

3-й день. Руки

Штанга на бицепс стоя (3х8)
Французский жим (3х8)
Жим штанги в положении сидя в Смитте (1х8)
Гантели сидя-полулежа (2х8)
Верхний блок, трипецс (2х8)


Зачем добавлены эти "одинокие" подоходы? Обычно, если я хочу увеличить рабочий вес,
я делаю именно во время этих одиночных подходов, т.е. программа меняется по кругу: если хочу увеличить
вес работы с гантелями на бицепс- переношу его на первый день, а вместо этого на 3-й день делаю два подхода
на скотте. Учитывая своё стремление к массе решил делать минимальное количество подходов с максимальным весом .
В начале тренировки сразу после разминки подтягиваюсь (хват чередую) + пресс несистематично.

Вопросы:
1. Общее впечатление от программы? Вопрос с отдыхом и перетренированностью
2. Куда запихнуть присядания со штаной? Во 2-й день делать их нереально, после становой - полутруп. По-этому
упражние сейчас плавает по дням, выполняется так же 3х8
3. Включать ли упражнения на задние дельтоиды, например, разведение рук в наклоне? Заменить одну из тяг-жимов
над головой?

[AnatolyR]

Прозанимался всего месяц с лишним

3-2 раза в неделю всю тело за тренировку

[77dmitri]

AnatolyR
Как конкретно Вы посоветуете? Ведь это можно делать, условно, на брусьях, со штангой или на тренажерах

[AnatolyR]

77dmitri
если есть опытный товарищ ставить технику можно начинать и со свободных весов
если нет - тренажеры

[megaMASS100]

Набросал себе программку на 5 дней, основа это комплекс Плинтовича, но с небольшими добавлениями:

Утром - кардио 30-40 мин

По вечерам следующее:

День недели Пн /Вт/ Ср/ Чт/ Пт
Тяга блока (подтягивания) 3х10/ /-/ 15 - 8 - 6 / - / 4х8
Приседания 1х20 разминка+1х20 легко / 1х20 разминка+1х20 тяжело /1х20 разминка+1х20 легко/ 1х20 разминка+1х20 тяжело/ 1х20 разминка+1х20 легко
Жим лежа 5х5 - / 3х10 / - / 4х8
Жим наклонный -/ 3х10 / - / 5 х5 / -
Разводка 3х8/ - / 3х12 / - / 3х10
Отжимание на брусьях - /15 - 8 - 6 / - / 3х12 / -
Бцепс со штангой стоя 4х10/ - / 5х8 / - / 3х12
Бицепс обратным хватом -/ 3х10 / - / 3х10 / -
Жим из за головы 3х12/ - / 4х10 / - / 5х8
Тяга штанги в наклоне - /3х10 / - / 15 - 8 - 6 / -



веса, потихоньку планирую прибавлять...как будет запас оставаться...

что скажете?

Сообщение изменено: megaMASS100 (21 мая 2010 - 04:28)

[Swawe]

AnatolyR, посмотрите, пожалуйста, мою программу

[AnatolyR]

посмотрите, пожалуйста, мою программу

не для вас
посмотрите, где-то я выкладывал программу для начинающих

[maximelson]

AnatolyR
Подскажите пожалуйста по такой схеме:

А.
жим гантелей сидя 4*8
жим штанги наклонный 4*8
отжимания от брусьев 3*8

Б.
приседания 4*8
тяга блока к животу 4*10
подтягивания 4*10
штанга на бицепс 3*8

тренеровки чередуются аба/баб, три на неделе,как на ваш взгляд?

p.s при тренировке все тело,чувствую усталость,началась бессоница,видимо организм слабоват для такой нагрузки.

[AnatolyR]

maximelson
по группам вроде ничего
по упражнениям - в день А у вас 3 жимовых движения
обычно при таком раскладе трицепс отказывает уже в середине второго движения
я бы чередовал жим и разводки
если жим для плеч - разводки для груди и наоборот
на ноги очень мало
вроде всё

при тренировке все тело,чувствую усталость,началась бессоница,видимо организм слабоват для такой нагрузки.

зависит от общей нагрузки