26289 ответов в этой теме

[Gistamino]

почему 3-4 подхода, а не 5 или 6

кто помогал составлять прогу сказал по 3-4 подхода,не считая разминочных

поищите в теме

читал-читал так и не понял почему до отказа нельзя работать, подскажите в двух словах


P.S. в мою программу стоит что-либо добавить или убрать? Заранее благодарен за помощь.

[AnatolyR]

подскажите в двух словах

выгода для мышц невелика а ЦНС перегревает сильно

[tdk]

Будьте добры, оцените программу:

Пн: тяжелая тренировка
...
Ср: лёгкая тренировка
...
Пт: тяжёлая тренировка

Пятница - все упражнения базовые, тяжелые. А самое тяжелое - становую - в конец тренировки влепил.
Пока ты до нее доберешься, у тебя уже спина и руки убиты будут. И как тянуть? Я бы с нее начинал, а дальше по порядку.
То же самое можно и про понедельник сказать - присед, потом жим, потом подтягивания.
Смысл среды мне неясен. Объясните мне, если не догоняю.
Зачем забивать предплечья, если послезавтра тяги? Икры можно делать с ногами, а прессом заканчивать каждую тренировку.

[Gistamino]

С пятницей согласен, а вот в понедельник можно оставить такой порядок который я написал. Пресс где-то читал вообще нет смысла качать больше двух раз в неделю.

[Джонни Драма]

это полный пэ...

AnatolyR
Здравствуйте, хотел бы узнать оптимальная длительность цикла набора массы ?
читал что после данного цикла..надо 4-6 недель заниматься небольшим весом с повтором 12-15! что бы в дальнейшем рост продолжался !

[tdk]

Уважаемые форумчане, я тоже задам вопрос. На 313-й странице unrestrained по моей просьбе привел пример моей тренировочной программы. Там же фото разместили. Никто не ответил.
Собственно, вопрос: помогите скорректировать программу, дабы вытянуть проблеммные зоны - середину спины, низ широчайших, верх грудных.
Подумываю о переходе на 4-х дневный тренировочный цикл: понедельник (ноги), среда (грудь, руки), пятница (спина), понедельник (плечи). Потом по новой.
У кого какие есть соображения?
P.S. Чуть не забыл! Тяжелые тяги вроде становых противопоказаны. Остеохондроз, мать его.

[AnatolyR]

оптимальная длительность цикла набора массы ?

по разному
пока продолжается рост весов - прибавляйте
уперлись в стену - неделю две работайте на сниженных весах
потом опять пробуйте поднимать

[Джонни Драма]

tdk
у меня не была Остеохондроза! но поясница болела по жесткому! Я начал делать гипреэкстензию ..поначалу была тяжка ..сначала своим весом через пол года с блинами ..понял что уже все укрепилось и стал делать "мертвую тягу" щас любимое мое упражнения + боль прошла!

верх грудных - жим лежа наклонной два раза в неделю ! у меня нормальный рост! 3х8

[Джонни Драма]

AnatolyR
Спасибо !

Сообщение изменено: Джонни Драма (17 мая 2010 - 07:54)

[werkpsk]

Zaratustra
я просто по раздельной программе занимался постоянно,застой какой то в массе с нее
Есть сплиты то хорошие с упором на руки?

[NIF]

Прокоментируйте пожалуйста следующую программу. Цель- набор массы.

Пн (грудь+бицепс)
1. Жим штанги лежа (2разминочных подхода+ 5подх*8раз рабочих)
2. Отжимания на брусьях (5раз*макс)
3. Подъем штанги на бицепс (2разминочных подхода+ 5подх*8раз рабочих)

Ср (Ноги+плечи)
1. Приседания (2разминочных подхода+ 5подх*12раз рабочих)
2. Жим платформы ногами (2разминочных подхода+ 5подх*12раз рабочих)
3. Жим штанги стоя (2разминочных подхода+ 5подх*12раз рабочих)

Пт (Спина+Трицепс)
1.Тяга штанги в наклоне (2разминочных подхода+ 5подх*12раз рабочих)
2. Гипперэкстензии (5подходов*15раз)
3. Жим штанги узким хватом (2разминочных подхода+ 5подх*12раз рабочих)

Жду комментариев.

[qpokc]

Цель проги: увеличение верха. Три раза в неделю Пн-Ср-Пят:

Жим лежа или жим узким хватом 3*6-10

Разводка гантелей лежа 3*8-10

Разведения гантелей в стороны стоя 3*8-10

Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 3*8-10

Тяга гантели к поясу 3*8-10

Подъем штанги на бицепс 3*8-12

Подъем ног в висе 3*8-12

[Der]

AnatolyR
Хотел кое что спросить. Сейчас сушусь, скорее всего еще 4 недель впереди. Занимаюсь по той же схеме, что и на массе, но с поправками по Лайлу (урезал обьем и тд). Всеми силами стараюсь сохранить силовые. Так вот схема на массе выглядит так:

Понедельник - Грудь, спина
Вторник - Ноги, дельты
Четверг - Грудь, спина, бицепс
Пятница - Ноги, дельты

Так вот через несколько недель хочется сменить сплит, что бы когда начал работать на массу у организма не было привыкания. Вот думаю, как бы его изменить, что бы каждая МГ прорабатывалась 2 раза в неделю. В субботу и воскресенье тренероваться не могу.

Думал сделать
1) Ноги, Грудь
2) Спина, дельты
4) Ноги, Грудь
5) Спина, бицепс, дельты

И заменить некоторые упражнения альтернативными. Хотел бы узнать ваше мнение. Уровень тренерованности средний, силовые в профиле.

Сообщение изменено: Der (18 мая 2010 - 12:41)

[AnatolyR]

Der
смотря как ноги качаются
серьезно или нет

если серьезно то надо делить верх / низ
если нет - много вариантов

1) Ноги, Грудь
2) Спина, дельты
4) Ноги, Грудь
5) Спина, бицепс, дельты

я думаю что дельты лучше соединить с грудью
тогда плечевой сустав сможет полноценно восстановится
у тебя он работает 4 раза в неделю

Жим лежа или жим узким хватом 3*6-10

Разводка гантелей лежа 3*8-10

Разведения гантелей в стороны стоя 3*8-10

Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 3*8-10

Тяга гантели к поясу 3*8-10

Подъем штанги на бицепс 3*8-12

Подъем ног в висе 3*8-12

нормально
я бы двинул спину перед плечами и добавил бы что нибудь изолируещее на трицепс

Прокоментируйте пожалуйста следующую программу

классический бб сплит
к сожалению очень неудачный
ввиду слишком редкого тренинга мышечных групп(раз в неделю на мышцу)

[Der]

если серьезно то надо делить верх / низ
если нет - много вариантов

Увеличения весов хотелось бы, но в соревнованиях не участвую, ноги качаю что бы не отставали от остальных МГ, поэтому ради роста той же спины мог бы пожертвовать ростом ног. Обычно делаю присед, потом выпрямления ног в тренажере, далее тягу на прямых. В общем где то 10 сетов за тренеровку выходит.


1) Грудь, дельты
2) Спина
3) Ноги
4) Грудь, дельты
5) Спина

То есть что бы вот так получилось? Тогда ноги 1 раз в неделю выходят (в принципе я не против, только тогда как их прорабатывать, так же как раньше или увеличить/уменьшить обьем?). Верх полностью в один день не хотелось бы прорабатывать.

Сообщение изменено: Der (18 мая 2010 - 11:07)

[AnatolyR]

Der
если цель сброс жировой попробуй сочетание силовой и памповой работы

1день грудь+плечи+триц силовая

2день спина+биц силовая

3день всё тело круговая тренировка 3-6x15 одно упр на группу


можно ноги двинуть к спине и бицепсу и делать АВА
А грудь+плечи+триц
В спина+биц+ноги

[Der]

AnatolyR
Спасибо большое еще раз, вторая система понравилась, скоро попробую

[FUMITOX]

Очередной нуб
Хотелось бы услышать несколько мнений

Месяц прозанимался без программы, все "не было времени" ее составить.
Потом выбрал программу от Мак Роберта из книги "Руки Титана". Занимаюсь 2 недели.

Парметры: 23 года, рост 188, вес 84, стажа нет. Цель - набрать мышчной массы, в стать поплечистей, укрепить спину (чтоб позвоночник держать, а он у меня кривой )
Перед тренировкой бегаю минут 10-15 (от настроения и самочувствия зависит). Вес встал на 84.2 +- 200 грамм и полтора месяца ни туда ни сюда. Съел 1,5 кг протеина GSN - понял что зря его взял

Вот программа:

Понедельник:
1. Приседания (до параллели): 5х5
2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
4. Жим из-за головы сидя: 5х5
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х40-50

Среда
1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
3. Шраги со штангой: 5х5
4. Скручивания: 1х40-50
5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

Пятница
1. Приседания до параллели: 5х5
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга: 5х5 (делаю классику)
4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
5. Скручивания: 2х40-50

Устаю только в пятницу - когда становая - мне кажется потому, как делаю ее недавно.
В остальные дни хотел бы побольше нагрузки. Посоветуйте что можно еще добавить на плечи/спину? Мне кажется подтягивания будут уместны.
Или может быть увеличить число подходов/повторений? Веса увеличиваю так, чтоб техника не страдала.

Во всем стараюсь уложиться в час - 15 минут кардио + 45 минут с железом.

Кто-нибудь работал по такой программе?

[Scatch]

FUMITOX, если стажа нет вообще, то по-моему и смысла нет выбирать какую-либо прогу с "уклоном". (В данном случае на руки). Гораздо эффективнее будет идти общий набор массы тела. Уже очень много раз тут писАлось, что все мышцы 3 раза в неделю. Вы не особенный и то, что действует безотказно (ПРИ прочих равных условиях) на всех, подействует и на Вас...
Прога, конечно, вполне приличная, но ПОКА не для Вас. Поимейте в виду, что делать все тело 3 раза в неделю для новичков советуют повсеместно.
Кстати, что касается позвоночника: гиперэкстензии достаточно хорошо выпрямляют позвоночник. Да и становая с не запредельными весами тоже благоприятно воздействует на него.

Сообщение изменено: Scatch (18 мая 2010 - 11:35)

[AnatolyR]

FUMITOX
слишком круто для начинающего
имхо

[Zaratustra]

то помогал составлять прогу сказал по 3-4 подхода,не считая разминочных

а если бы тебе кто-то сказал что Земля плоская.


кстати 2 года лифтинг - это результат, до отказа можно и нужно начинать.

FUMITOX
убери бег на хрен совсем, тем более перед тренировкой, если будешь в состоянии бегай после тренировки.

FUMITOX
и для начала уменьшить кол-во подходов с 5-ти до трёх

FUMITOX
и увеличить количество повторов до 8-12, а то рано веса на 5 повторов рвать

[YaO]

всем добрый вечер.
хотелось бы услышать мнения более опытных и знающих.
занимаюсь примерно 3,5 года, но не стабильно. чистыми наверное 2-2,5. все годы без тренера(т.к. залы где есть опытные и хорошие тренера, для меня не по карману) помощью в составлении программ всегда был интернет и такого рода форума.
тренируюсь всё время по сплит системам. результаты не много не удовлетворяют. мне 22, рост 177 вес 82-83 (грудь 113, талия 85, бедро 64, голень 41, бицепс 36,5 ) добавки не принимаю.
(очень долго занимался плаваньем, и футболом(любительски) за счёт этого достаточно мощные(для меня) ноги, и довольна таки широкие плечи(тоже для меня))
по объёмам в принципе всё устраивает кроме бицепса. не знаю как с ним бороться.
сейчас приоритетной целью является прорисовка(лето на носу, не могу сказать что я страдаю проблемами с весом, нет, телосложение достаточно спортивное, но хотелось бы добавить "сухости"), ну и конечно же этот чёртов бицепс. я понимаю что сушка и набор массы вещи не совсем сопоставимые, но всё же может кто-то сможет мне дать дельного совета.
занимаюсь в основном 3 раза в нед. бывает 4. недавно переболел бронхитом. пропустил где-то 1,5 месяца. веса не скажу, что значительно, но упали, тренироваться стало тяжелее.
в общем вот моя программа, написанная с помощью интернета и всевозможных видео, ну и рассчитанная как бы на выделении. если она глупая то прошу с меня не смеяться, т.к. как я уже говорил тренера у меня не было, да и одарённостью в написании программ я тоже не обладаю.

первая тренировка
грудь
жим лежа на ровной (12,12,10,8,6)
жим гантелей наклон вверх (8,8,10,12)
разводка наклон вверх (12,12,12)
брусья (4хсколько смогу + вес)

бицепс/предплечье
EZ гриф стоя (12,12,10,8)
гантели сидя на наклонной (8,10,12)
гантели на скоте (12,12,10)
на предплечье штанга 3х10 и гантели 3х10
пресс

вторая тренировка
спина/трапеция
тяга к поясу обр. хватом (12,10,10,8,8)
вертикальная тяга за спину (8,8,10,10)
горизонтальная тяга (8,10,10)
тяга гантели к поясу (12,12,10,10)
шраги за спиной (12,10,10)

трицпс
жим в смите (12,10,8,8,6)
отжимания от скмейки с весом (10,10,10)
франц. лёжа (12,12,10,8)
тяга одной рукой на блоке (3х12)
пресс

третья тренировка
ноги
присяды в смите (12,10,10,8)
гаки (12,10,10,8)
выпады (3х12)
икры в машине и на станке

плечи
жим в смите (12,10,10,8)
жим арнольда (8,10,12)
разводка в стороны (8,8,10)
разводка в стороны в наклоне (8,8,10)
пресс

ну и если попадаю на 4 тренировку то делаю спину и трепецию (подтягивания, т-тяга, гиперэкстензия и шраги перед собой + пресс)


в общем если кто может чем-то помочь буду очень признателен. может стоит перейти на "общие" тренировки?
и ещё. хотел начать принимать креатин, какого производителя посоветуете и стоит ли вообще.

Сообщение изменено: YaO (19 мая 2010 - 12:50)

[AnatolyR]

YaO
вы делаете слишком много
слишком редко

на крупные мышцы(спина грудь квадры двуглавые бедра) обьем в сетах: 6-8
на мелкие 4-6
частота работы на мышцу 2 раза в неделю
работать надо интенсивно те близко к отказу

[FUMITOX]

Scatch эта программа позиционировалась в книге как общая, для набора силы и массы, поэтому и взял ее.

Тогда что остается достаточно сил после занятия это нормально?

Zaratustra я тоже думал перенести бег на после тренировки.

[YaO]

AnatolyR
спасибо за совет.
вот вы советуете занижать кол-во повторений для больших мышц, но это вроде ж ведёт к увеличению объёмов.а меня они устраивают (кроме бицепса).
так мне стоит уменьшит кол-во упражнений и прорабатывать каждую мышцу 2раза в неделю?? и если занижать кол-во повторений на мелкие группы мышц, то как правильно быть с весом??

[AnatolyR]

вы советуете занижать кол-во повторений для больших мышц

я советую снизить обьем и повысить интенсивность

мне стоит уменьшит кол-во упражнений и прорабатывать каждую мышцу 2раза в неделю?

да

[FUMITOX]

"Покурил" еще форум и совсем запутался....
Кто-то говорит делать жимп, присяд, жим сидя, тягу и подтягивания каждый день, а по-другим данным получается, что у меня уже много...

Так сколько делать базы на массу? Становую как понял раз в неделю...

Понедельник:
1. Приседания (до параллели): 5х5
2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
4. Жим из-за головы сидя: 5х5

Среда
1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
2. Приседания (до параллели): 5х5
3. Подтягивание
4. Жим от груди сидя

Пятница
1. Становая тяга: 5х5
2. Приседания до параллели: 5х5
3. Жим лежа (65 см): 5х5

Как-то так получается.... Или ткните носом куда-нибудь, кому не очень лениво

[Scatch]

FUMITOX, вот сейчас очень приличная прога получилась (упражнения). А вот 5х5 по-моему не айс пока вам. 3х8 ИМХО оптимально.
Кстати. можете включить на спину отличне упражнение: тяга штанги в наклоне + гиперэкстензии.

[FUMITOX]

Scatch
Спасибо!
Сегодня попробую 3х8. И посмотрю выживу ли после новой пятницы, а к понедельнику распишу все подробней.
з.ы. а где вы занимаетесь? Я на лопатина в арни

[K-9]

Подскажите программа http://forum.steelfa...mp;#entry664712 пост №90 на какой уровень атлета рассчитана?

Сообщение изменено: K-9 (19 мая 2010 - 04:45)