16991 ответов в этой теме

[Кандид]

это как?)

Ты  читал книгу "5/3/1"? Там хорошо описано, что из себя представляют джокер-сеты. Если вкратце: когда чувствуешь, что можешь легко сделать план по основным подходам главного упражнения на текущей тренировке и еще остаются силы, то после завершающего подхода накидываешь 5-10% и выполняешь еще один сет, стараясь выполнить нужное в этот день кол-во повторений (5/3/1). Таких сетов может быть несколько (в теории).

[Хиляк]

швунг жимовой - 30х5, 40х5, 45 5х5

жим наклонный ср.хв. - 40 4х10

тяга штанги к подбородку - 20 кг 4х10

шраги - 60 кг 3х10

[Diabloawm]

2ой цикл , 2ая неделя по Вендлеру 5/3/1

 

позавчера - плечи:

 

Жим стоя 32.5x5, 40x5, 47.5x3, 57.5x3, 65x3, 72.5x7, 57.5x16 кг

Lateral raises 35x12, 35x12, 35x12, 35x12, 35x12 фунты

Cable rear delts 30x12, 30x12, 20x14, 20x14, 20x14 фунты

Hammer curls 35x12, 35x12, 35x12, 35x12 кг

 

вчера - спина:

 

Становая тяга 65x5, 80x5, 97.5x3, 112.5x3, 130x3, 145x8, 112.5x13 кг

T-bar hammer row 25x12, 25x12, 25x12, 25x12 кг

Cable pulldown 110x12, 110x12, 110x12, 110x12 фунты

пресс

 

вес 85.5кг

 

по сравнению с прошлым циклом - везде прибавил в силовых

Сообщение изменено: Diabloawm (05 августа 2015 - 04:58)

[Diabloawm]

Ты  читал книгу "5/3/1"? Там хорошо описано, что из себя представляют джокер-сеты. Если вкратце: когда чувствуешь, что можешь легко сделать план по основным подходам главного упражнения на текущей тренировке и еще остаются силы, то после завершающего подхода накидываешь 5-10% и выполняешь еще один сет, стараясь выполнить нужное в этот день кол-во повторений (5/3/1). Таких сетов может быть несколько (в теории).

 

хз как джокеры в натураху тянуть

 

но у Арика похоже и ТМ занижены, в становой так точно ) 22 повтора - овер до хуя имхо для последнего подхода  

[Arik]

Diabloawm,я тягу на сушке редко делал ,поэтому занизил ...оказалось,зря)
по идее,,около 200 могу вытянуть и 180выжать
но пока не полезу

[Кандид]

хз как джокеры в натураху тянуть

ну я тянул нормально, только 1 раз за цикл - в день 1 повторения, в остальные дни делал пирамиду. Циклы не валил, оставался в плюсе.

 

Сегодняшняя тренировка. День 5. Накинул по 2 кг.

 

Жим лежа (тяжелый) 122х2 подх.х3, 92х11

В суперсете с 

Подтягивания (закачка) 4 подх.х8

Жим на наклонной 80х3 подх.х8

ПШнБ 50х3 подх.х6

в суперсерии с 

Французский жим сидя на наклонной 24х3 подх.х12

Выпрыгивания (легко) 3 подх.х10

"Молитва" на тренажере 3 подх.х25

 

Время 65 мин.

[Diabloawm]

ну я тянул нормально, только 1 раз за цикл - в день 1 повторения, в остальные дни делал пирамиду. Циклы не валил, оставался в плюсе.

 

первые пару недель на 1м цикле поделал и все, дальше потолок чет )

 

First Set Last зато постоянно делаю - его намного проще осилить

[Silovichok]

жим легкий 70-3х12

присед 90-3х5

бицепс легко

пресс

растяжка по Бубновскому

[Kibbler]

Закончил качковские схемы), начал цикл по жиму:

 

1 треня:

 

-Жим лежа (с) 22.5х4, 32.5х4, 45х4, 67.5х4, 80х4, 82.5х4, 75х6, 45х12

-Протяжка (60х8 )х3

-Француз 90* (30х10)х3

 

Домой)

Сообщение изменено: Kibbler (05 августа 2015 - 11:26)

[Siamese_Cat]

Kibbler, а это что за цикл? (жим интересует)

[Kibbler]

Siamese_Cat,  Соловьева 28 дней, ток по факту 22 дня выйдет)

[AlexJK]

Плечи

 

1. Жим гантелей сидя    5*20, 10*10, 15*10*3

2. Махи гантелями сидя поочерёдно с паузами вверху       2*10, 4*10*3 

3. Сведение рук перед собой на блоке    2*10, 4*10*3

4. Отведение руки в наклоне на блоке 2*10*3

[Аскет]

Спина, бицепсы

 

1. Тяга штанги в наклоне 40 кг, 5х10

2. Становая тяга 87 кг, 3х10

3. Подъём штанги на бицепс 32 кг, 5х10

4. Подъём гантелей молотом 2х8 кг, 3х10

5. Двойные скручивания 3х20

 

Разминка, растяжка - 5 минут, отдых между подходами - 1,5 минуты, отдых между упражнениями - 2-3 минуты, общее время тренировки - 57 минут.

[Arik]

Hummer press
105-5,135-5,160-3,200-5,225-3,250-4
Dips 5-15
Chin UPS 5-10
в жиме сидя придавило пздц)) штангу бы точно повело...спс изобретателю хаммера

[Хиляк]

пресс

тяга с расширителями - 40х5, 50х5, 60х5, 65 5х5 +статика 5 сек, телеграфный ключ

махи на задние дельты

жим стоя 30 4х10

шраги диски по 20 кг 4х10

[AlexJK]

Сегодня утром, перед бедра

 

1. Приседания 60*10*3

2. Приседания в гакк-тренажёре 20*10*3

3. Разгибание ног в тренажёре ?*10*4

 

Везде паузы - в приседаниях внизу, в разгибании - вверху.

 

Ноги и ядра раздулись и не помещались в джинсы. По пути на работу девушки улыбались и восхищённо смотрели на ядра    (я так думаю   )

[Diabloawm]

Вендлер 5/3/1 

 

2ая неделя 2го цикла - жим лежа (на 3 повторения) :

 

Жим лежа 50x5, 62.5x5, 75x3, 87.5x3, 100x3, 112.5x5, 82.5x15 кг

Incline hammer press 70x12, 70x12, 70x12, 70x12, 70x12 кг

Гравитрон 70x12, 70x12, 70x12, 70x12, 70x12 фунты

Standing plate skull-crushers and 15x18, 15x18, 15x14, 15x16, 15x16 кг

 

тяжеловато пошло чет , без страхующего и снимать гемор , и до отказа идти сыкотно последний год тока в хаммерах жал

83.5кг собственный вес

[Samuel Wimes]

Давно не отписывался, простудился, потом забыл... Продолжаем дрыщенемецкийобъемныйтренинг.

 

Позавчера:

 

1) Жим лежа: 50кг*10*10, с паузой на груди;

2) ПШНБ: 25кг*10*10, пытаясь изолировать бицепс;

3) Разведения гантелей через стороны: 5кг*10*10, плавно.

 

Сегодня:

 

1) Тяга сумо: 50кг*10*10;

2) Тяга гантели в наклоне: 21кг*10*10, в полной амплитуде, с паузой в растянутой позиции;

3) Тяга RT: 21кг*10*10, почти без отдыха - предплечья забились хорошо.

Сообщение изменено: Samuel Wimes (07 августа 2015 - 11:49)

[renepjd]

Diabloawm,а че, вендлер так против жима, например в смитте?

[Diabloawm]

Diabloawm,а че, вендлер так против жима, например в смитте?

 

если именно по Вендлеру, то он против замены этих 4х упражнений на что-либо другое . 

а если самодеятельностью заняться и подкорректировать , то я бы лучше , как Арик делал в хаммерах

[renepjd]

Diabloawm,а чего по Гончарову не стал заниматься?

[ryabuji]

если именно по Вендлеру, то он против замены этих 4х упражнений на что-либо другое . 

а если самодеятельностью заняться и подкорректировать , то я бы лучше , как Арик делал в хаммерах

 

Честно говоря, Вендлер это и есть в большой степени самодеятельность...

Расскажи потом у себя в теме что в итоге.

[renepjd]

ryabuji,и скажи, можно ли после пройденного цикла и отдыха в неделю прибавлять по два с половиной кг
Очень мне нравится схема 3 недели загрузка / 1 неделя разгрузка

[Arik]

Очень мне нравится схема 3 недели загрузка / 1 неделя разгрузка

дык попробуй))
делов то

[Samuel Wimes]

renepjd, если в контексте Вендлера и в классическом 5-3-1- то он прямо так и советует.

[Silovichok]

Жим 150-3х1 с паузой

Жим в слинге 160х1, 170х1  с паузой

Присед 130х2, 150х3 полусед, 170х4  ... спина держит и восстанавливается ))))    Бубновский  forever...

бицепс штангой 30-3х12 

[Diabloawm]

renepjd, если в контексте Вендлера и в классическом 5-3-1- то он прямо так и советует.

на верх 2.5кг, на низ 5кг

[Кандид]

Опять глючит отправка сообщений.

 

Сегодняшняя тренировка. День 6. Жара пиздец, думал не тренироваться, заставил себя.

 

Жим лежа (закачка) 65х3 подх.х15

Подтягивания (легкие) 16х3 подх.х5

Болгарский присед (объем) (2х)24х3 подх.х8

Бицепс бедра с гантелью 32х3 подх.х8

Голень стоя на одной ноге 

"Молитва" на тренажере 

 

Время 60 мин.

Сообщение изменено: Кандид (08 августа 2015 - 08:44)

[Samuel Wimes]

на верх 2.5кг, на низ 5кг

Ну да. Но он там же, насколько помню, пишет, что это не догма, главное - прибавлять.

[renepjd]

Ну да. Но он там же, насколько помню, пишет, что это не догма, главное - прибавлять.

интересно, удаётся так прибавлять?