26179 ответов в этой теме

[Kaчок]

Суньк

Решил делать так нормально?

Можеш делать!
По крайней мере уже логично!

[Artem K.]

тяга блока за голову

zamenil bi na podtagivanija, esli normalno podtagivaeshsa

[Суньк]

Всем спасибо! И ещё не подскажите что множно сделать в четверг ещё...а то у меня биц и триц.только...как-то мало сильно может шею или лучше скручивание там и прессы?

[Kaчок]

Суньк Кисть неплохо бы нагрузить . Сгибание кистей сидя или лежа.

[Суньк]

Kaчок
точно! как я мог забыть!

[Dim_Berk]

ЕСТь ВЕЛИКОЛЕПНЫЙ ТОПИК:
http://forum.steelfa...?showtopic=9099

[dr. stalingrad]

Шраги и тягу к подбородку в субботу можно бы и убрать - после становой шраги не понадобятся, а от тяги к подбородку больше вреда, чем пользы. Еще подумай вот о чем: если плечевой пояс-грудь будут хорошо восстанавливаться, то можно перенести жим стоя на четверг, а в субботу делать легкий жим лежа или на наклонной.
А так все прилично...

[Суньк]

а Плечи - Тяга штанги к подбородку может заменить на Подъемы рук с гантелями через стороны сидя на скамье наклонившись над коленями

[dr. stalingrad]

Если ето был вопрос - то ИМХО не нужно. Логики нет, у тебя доминируют тяжелые базовые упры...Поработай с полгодика и посмотри, что получится...

[Friz]

dr. stalingrad,

а от тяги к подбородку больше вреда, чем пользы

подробнее??

[dr. stalingrad]

Подробно не будет, поиск рулит, писалось на ету тему выше крыши. А кратко: если штанга идет выше определенного положения (плечевые кости горизонтально, предплечья вертикально), пострадают плечевые суставы. А кроме того - опасность, что начнешь корячиться-дотягивать - и поимеешь проблему в спине или шее.
Добавлено
Читать:не "пострадают плечевые суставы" - а "приглашаешь проблему с плечевыми суставами". Есть все же индивидуальные различия анатомии и нагрузок, так что страдаем мы все в разой степени и от разного...

[RIKO]

Интересный подход!Че скажите?

[Artem K.]

RIKO

Sistema ziklirovania v BB, davno znakomaja rabotajushaja vesh. Tolko tam chto-to javno ne tak, nachinaja s

10 подходов по 10 повторений

[dr. stalingrad]

В системе такие недостатки:
(1) не описан механизм прогрессии - как набавлять веса. Думать что тут можно работать до отказа - ошибка.
(2) Очень часто идут занятия, не будет восстановления.
(3) система не однородна по обьему, по КПШ. 10x10=100КПШ, 10x3=30... разброс слишком велик
Приговор: в чистом виде работать не будет.

Хотя есть хорошая мысль: использовать разные диапазоны повторений в недельном цикле: 3-6-10.

[RIKO]

А неможет быть такого,что восстановление будет проходить за счет того,что и идет этот сильный разброс(на одной трене 10 повторений на следующей 3)?
P.S.:Веса у меня небольшие...

[dr. stalingrad]

Нет. Не вытянешь. Я делаю 2-3 (8 подходов), 4-6 (4 подхода) и 6-8 (3 подхода) повторений в разные дни, 2-3 упражнения за тренировку. Так вот когда достигается верхняя граница повторов, соответственно 3-6-8, приходится уменьшать число упражнений до 2 за тренировку (типа легкий жим - тяжелый присед). При 3 треньках в неделю.

На 3 раза - веса уже и не такие маленькие...

[RONIN]

Тут самое главное не укказано с какими весами 10х6,10х10,10х3???А без этого обсуждать прогу не вижу смысла..Да если вес один и тот же,то думаю она будет работать..Тока подходов многовато...Но ежели с умом и с волшебными табами..

[RIKO]

Спасиб!
Вообще возможно,что подходов и многовато(хотя одно упражнение всего)...но все же допустим вот такие вес в том же присиде-
10х10-75-80
10х3-95-100
10х6-85-90
просто к примеру,т.е.варьировать нагрузку в массштабе 10-15 кг...
Если я неошибаюсь,то при 10 повторениях и 3-х,даже вроде разные волокна вкл.,т.е. тут по моему действительно мышцы в разных режимах работают...
10-на закачку,3 на силу... (макКаллума вспомните... )
Еще кто нить хочет высказаться?

[RIKO]

аууууу

[RONIN]

RIKO Лучше вес пусть будет примерно одинаковый ,а повторы варьируй по схеме.Причем я б сделал так:вес подобрал бы примерно 70-75%ПМ и на нем работал бы этой схеме.Так мне кажется она сработает.

[dr. stalingrad]

Я не понял - ты предлагаешь на 10, 6 и 3 раза - все с одним весом?

[RONIN]

dr. stalingrad Да,имено так.Один из вариантов циклирования..

[dr. stalingrad]

RONIN
Я бы согласился, если бы в списке не было бы 10 повторов. 10 - ето где-то 70% 1ПМ (если оставлять запас на многоподходность - етого требует логика проги)...на 3 раза с етим весом - маловато...Хотя бы 2 веса: 70% и 80%, типа легкие и тяжелые дни...

[MEGAblast]

Понедельник
Грудь :жим простой и наклонный (сильная нагрузка )
спина : подтягивания широким хватом с весом ,тяга гантели в наклоне либо имитация гребли на тренажере (сильная нагрузка)

Вторник
Плечи: жим гантелей , махи гантелей вперед , и махи в наклоне (слабая нагрузка )
трицепс : французский жим + еще упражнение по желанию с гантелью (слабая нагрузка )
пресс : я выполняю 4 сета с весом ..после каждого следует супер сет (поднятие ног )

Среда
Бицепс : сгибание рук со штангой , сгибание с гантелями (сильная нагрузка )
Ноги: присед (сильная нагрузка )
Икры (сильная нагрузка )
трапеция(сильная нагрузка )

Четверг ОТДЫХ!

Пятница
Грудь : жим узким хватом , разводка гантель (слабая нагрузка)
Спина : обычно в этот день я подтягиваюсь без веса на максимум пока общее число не достигнет 50 (слабая нагрузка)

Суббота
Плечи : жим штанги вверх , махи гантелей в стороны и в наклоне (сильная нагрузка)
Трицепсы : отжимание на брусьях с отягощением сзади + упражнения по желанию (сильная нагрузка)
пресс : я выполняю 4 сета с весом ..после каждого следует супер сет (поднятие ног )

Воскресенье
бицепс : сгибание рук со штангой обратным хватом . сгибание гантелей (молот) ( слабая нагрузка)
Ноги: присед (слабая нагрузка)
Икры (слабая нагрузка)
трапеция(слабая нагрузка)


программа чисто подстроена под мой организм ! отдых одной группы между тренировками составляет 3 дня . для меня это достаточно!

Сообщение изменено: MEGAblast (01 марта 2006 - 05:21)

[Borka]

Просьба покритиковать программу:

Первый день:
Пресс на наклонной 50/30/30
Подъем ног (там же, где отжимания на брусьях) - 2*12
Жим лежа Ш. Хв. (в Смите через неделю) - 12/8/6/6/6
Жим гантелей лежа - 3*10
Сведение в трен.: 10/8/8
Жим гантелей сидя 3*10
Фронтальные подъемы гантелей - 3*20
Горизонтальные подъемы (делаю через неделю) 3*8
Гиперэкстензия 12*3

Второй день:
Пресс на наклонной 50/30/30
Подъем ног (там же, где отжимания на брусьях) - 2*12
Подтягивания в 3 подходах
Тяга в наклоне в Смите - 7/6/6/6
Тяга верхнего блока 12/10/10/12
Подъем штанги на бицепс стоя 10/6/6
Пожъем гантелей на биц. стоя 16/12/10
Нижний блок на бицепс 7/7/8
Пресс косой в трен. 15/15

Третий день:
Пресс на наклонной 50/30/30
Подъем ног (там же, где отжимания на брусьях) - 2*12
Присед в Смите: 10/8/7/5
Жим ногами: 12/10/8
Разгибания 10/9/8
Сгибания: 10/10/8
Подъем на мысках в трен. 12/11/9
Жим лежа узким хватом (через неделю в Смите) 12/8/6/5
Блок на трицепс 20/12/10
Пресс в тренажере 30 * 3

По этой программе занимаюсь с возвращения в зал в сентябре 2005 (до этого была похожая, заменили жим сидя жимом гантелей, выкинули шраги, уменьшили число подходов на присед [врожденная травма шеи])

Что посоветуете изменить, что выкинуть, что добавить? Заранее благодарю.

кушаю 3-4 раза вы день (чаще не могу), завтра - овсянка и чай, обед - 6-7 яиц + колбаса, ужин - рыба печена (или грудка) + рис (гречка) + овощи. в перерывах кефир или творог (редко )

Сообщение изменено: Borka (02 марта 2006 - 10:21)

[RONIN]

dr. stalingrad

Я бы согласился, если бы в списке не было бы 10 повторов. 10 - ето где-то 70% 1ПМ (если оставлять запас на многоподходность - етого требует логика проги)...на 3 раза с етим весом - маловато...Хотя бы 2 веса: 70% и 80%, типа легкие и тяжелые дни...

Я не теоретик-я прктик.И именно так прога заработает.Ты пытаешься ухватит ся за знакомые схемы,а эта на укладывается в знакомые схемы.Правда ведь?

[MEGAblast]

Borka
Кто тебе эту программу составлял ????? впервые вижу чтобы пресс был первым упражнением !!!! пресс покачал ...а дальше как ??? ведь он во всех упражнениях участвует !!! поэтому его качают в конце тренировки .иначе после тренировки он будет мешать при выполнение других упражнений.

[Borka]

MEGAblast
Оба тренера в качестве разминки поставили пресс в самое начало.

[MEGAblast]

Borka
так ты разминаешь пресс или качаешь? если качаешь то что это за Тренера
такие

Сообщение изменено: MEGAblast (03 марта 2006 - 12:46)

[barsu4ok]

так ты разминаешь пресс или качаешь? если качаешь то что это за Тренера
такие 

MEGAblast
Скажи,а как ты думаешь,после обычного жима можно выложиться как следует в жиме на наклонной? Мое имхо - нет! А уж про спину после этого я не говорю.
Смотри,что ты пишешь:

Грудь :жим простой и наклонный (сильная нагрузка )
спина : подтягивания широким хватом с весом ,тяга гантели в наклоне либо имитация гребли на тренажере (сильная нагрузка)

Как это всё возможно на одной тренировке?
Кстати,делать пресс в начале тренировки - отличная разминка